Ni protini ngapi inahitajika kwa kilo 1 ya uzani

"Protini ni mfalme"

Protini (protini) ni kirutubisho muhimu sana. Mwili wetu unateseka ikiwa hatupati vya kutosha. Hata hivyo, kuna maoni tofauti kabisa kuhusu kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kwa siku.

Mashirika mengi rasmi ya lishe yanapendekeza kiwango cha wastani cha gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

• 56 gramu kwa siku kwa mtu wa kawaida;
• 46 gramu kwa siku kwa mwanamke wastani.

Ingawa kiasi hiki kinaweza kutosha kuzuia maendeleo ya upungufu wa protini, tafiti zinaonyesha kuwa haitoshi kudumisha afya na umbo bora. Inabadilika kuwa kiasi "sahihi" cha protini kwa kila mtu kinategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na kiwango cha shughuli zao, umri, misuli ya misuli, aina ya mwili, na hali ya afya.

Kwa hivyo, ni kiasi gani bora cha protini kwa siku, na mambo ya mtindo wa maisha kama vile kupunguza uzito, kujenga misuli, na viwango vya mazoezi ya mwili huathirije hii? Hebu tufikirie.

Protini: ni nini na kwa nini inahitajika?

Protini ndio nyenzo kuu za ujenzi wa mwili. Wanaunda misuli, tendons, viungo na ngozi. Protini pia ni enzymes, homoni, neurotransmitters, na molekuli ndogo mbalimbali zinazofanya kazi muhimu. Bila protini, maisha hayangewezekana.

Protini huundwa na chembe ndogo zinazoitwa amino asidi ambazo zimefungwa pamoja kama shanga kwenye uzi. Wanaunda minyororo mirefu ya protini, ambayo kisha hujikunja kuwa maumbo magumu. Baadhi ya asidi za amino zinaweza kuunganishwa na mwili, wakati zingine lazima zipatikane kutoka kwa chakula (hizi zinaitwa muhimu).

Ni muhimu kujua ni kiasi gani cha protini unahitaji kula kwa siku na ni ubora gani wa protini unayotumia. Protini ya wanyama hutupatia asidi zote za amino zinazohitajika kwa uwiano sahihi (kwa sababu tishu za wanyama ni sawa na tishu zetu wenyewe). Ikiwa unakula bidhaa za wanyama (nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa) kila siku, basi haipaswi kuwa na shida na kuteketeza kiasi sahihi cha protini. Ikiwa hutakula bidhaa za wanyama, kupata protini zote na asidi muhimu ya amino ambayo mwili wako unahitaji ni vigumu zaidi.

Watu wengi wa kawaida hawahitaji virutubisho vya protini. Wanaweza kutumika na wanariadha na bodybuilders.

hitimisho: Protini ni muundo wa molekuli unaojumuisha amino asidi, nyingi ambazo mwili hauwezi kuunganisha peke yake. Vyakula vya wanyama vilivyo na protini nyingi kawaida huwa na asidi zote muhimu za amino.

Protini Husaidia Kupunguza Uzito (na Huacha Kupata Mafuta)

Protini ni sehemu muhimu sana katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi.

Kama tunavyojua, ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unavyochoma. Wakati protini inatumiwa, hii ni kutokana na ongezeko la kimetaboliki na kupungua kwa hamu ya kula. Na hii inaungwa mkono na sayansi.

Protini, ambayo ni 25-30% ya maudhui ya kalori ya chakula, huongeza kimetaboliki kwa kalori 80-100 kwa siku ikilinganishwa na mlo na maudhui ya chini ya protini. Lakini labda mchango wake muhimu zaidi katika kupunguza uzito ni uwezo wake wa kukandamiza hamu ya kula na kusababisha kupunguzwa kwa hiari kwa ulaji wa kalori. Protini hukufanya ujisikie umeshiba kuliko mafuta na wanga.

Katika utafiti wa wanaume wanene, lishe ya 25% ya protini iliongeza shibe, kupunguza vitafunio vya usiku kwa nusu, na kupunguza ulaji wa chakula kwa 60%. Katika utafiti mwingine, wanawake ambao walitumia 30% ya ulaji wao wa kalori ya kila siku wa protini waliishia kutumia kalori 441 chache kwa siku. Pia walipoteza kama kilo 5 katika wiki 12.

Lakini protini haikusaidia tu kupunguza uzito. Inaweza pia kuzuia kupata uzito.

Katika utafiti mmoja, hata ongezeko la kawaida la protini katika kalori kutoka 15% hadi 18% ya kiasi cha kila siku kilisababisha ukweli kwamba nusu tu ya watu wote walipata uzito wa ziada mwishoni mwa jaribio. Kula kiasi kikubwa cha protini pia husaidia kujenga na kudumisha misuli ya misuli (tazama hapa chini), ambayo huchoma kiasi kidogo cha kalori kote saa.

Ikiwa unakula protini zaidi, itakuwa rahisi kwako kushikamana na chakula (high-carb, low-carb, au chochote). Kulingana na utafiti, ulaji wa protini wa 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku unaweza kuwa bora kwa kupoteza uzito. Kwa wale wanaotumia kalori 2,000 kwa siku, hiyo ni takriban gramu 150 kwa siku. Unaweza kuhesabu protini yako kwa kuzidisha kalori zako kwa 0.075.

hitimisho: Ikiwa protini hufanya karibu 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku ya chakula, utapoteza uzito kwa urahisi, kwani kiwango cha kimetaboliki kitaongezeka na kutakuwa na kupungua kwa hiari kwa ulaji wa kalori.

Jua: jinsi ya kupoteza uzito kwa mwezi kwa kilo 10, na pia jinsi ni salama kwa afya.

Ulaji wa kila siku wa protini kwa ukuaji wa misuli

Je, mwanariadha anahitaji protini ngapi kwa siku ili kupata misa ya misuli?

Misuli huundwa hasa na protini. Kama tishu nyingi mwilini, misuli inaharibiwa kila wakati na kujengwa upya. Ili kujenga misuli, mwili lazima utengeneze protini zaidi ya misuli kuliko inavyovunja. Kwa maneno mengine, mwili lazima uwe na uwiano mzuri wa protini (au usawa wa nitrojeni, kwa sababu kuna nitrojeni nyingi katika protini).

Kwa sababu hii, watu ambao wanataka kujenga kiasi kikubwa cha misuli wanapaswa kula protini zaidi (na kuinua uzito, bila shaka). Imejulikana kwa muda mrefu kuwa ulaji mwingi wa protini husaidia kuongeza misa ya misuli na nguvu. Kwa kuongezea, watu ambao wanataka kuondoa mafuta kupita kiasi na kudumisha misuli konda wanapaswa kuongeza ulaji wao wa protini kwani hii itazuia upotezaji wa misa ya misuli ambayo kawaida hufanyika wakati wa lishe.

Linapokuja suala la misa ya misuli, tafiti kwa kawaida haziangalii asilimia ya kalori kutoka kwa ulaji wa nishati ya kila siku inayotokana na protini, bali gramu za protini kwa kila kitengo cha uzito wa mwili. Mapendekezo ya jumla ya kujenga misuli ni gramu 2.2 za protini kwa kilo.

Katika tafiti nyingi, wanasayansi wamejaribu kuamua kiwango bora cha protini ili kuongeza ukuaji wa misuli, na wengi wao wamepata matokeo tofauti. Masomo fulani yanaonyesha kwamba kula zaidi ya gramu 1.6 kwa kilo hakuna faida, wakati wengine wanasema kuwa kuteketeza kidogo zaidi ya gramu 2 za protini kwa kilo ni bora. Ingawa ni vigumu kutoa nambari kamili kwa sababu ya matokeo ya utafiti yanayokinzana, gramu 1.5-2.2 (kutoa au kuchukua) kwa kila kilo ya uzani wa mwili inaonekana kuwa sawa.

Ikiwa una mafuta mengi ya ziada, basi unapaswa kutumia misa ya misuli iliyopo au misa inayotaka katika mahesabu, na sio jumla ya mwili, kwa sababu misuli tu huamua haja yako ya protini.

hitimisho: Ni muhimu kula protini ya kutosha ikiwa unataka kujenga na/au kudumisha misuli. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ulaji wa protini wa gramu 1.5-2.2 kwa kila kilo ya uzito ni wa kutosha.Na usisahau kuhusu wanga ikiwa unahitaji kupata wingi. Mwili unahitaji nishati nyingi ili kujenga miundo mpya ya misuli, ambayo ina maana ya kujizuia kwa protini moja haitoshi.

Mahitaji ya Protini yanaweza Kuongezeka lini?

Ikiwa hutazingatia uzito wa misuli na physique, watu ambao wana shughuli za kimwili wanahitaji protini zaidi kuliko watu wanaoongoza maisha ya kimya. Ikiwa kazi yako inahusiana na nguvu za kimwili, unatembea sana, kukimbia, kuogelea au kufanya aina fulani ya mazoezi, basi unahitaji protini zaidi. Wanariadha wa uvumilivu wanahitaji kuhusu gramu 1.2-1.4 za protini kwa kilo ya uzito.

Watu wazee wanahitaji protini zaidi, karibu 50% ya juu kuliko mapendekezo ya kawaida ya chakula, au kuhusu gramu 0.9-1.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa kiasi hiki, itasaidia kuzuia osteoporosis na sarcopenia (kupungua kwa misuli ya misuli) - matatizo makubwa ya uzee. Watu ambao wanapata nafuu kutokana na majeraha pia wanahitaji protini zaidi.

hitimisho: Haja ya ulaji wa kila siku wa protini huongezeka kwa kiasi kikubwa kwa watu wanaofanya kazi kimwili, pamoja na wazee na watu wanaopona kutokana na majeraha.

Je, kuna madhara yoyote ya kuchukua protini?

Protini imekuwa ikilaumiwa isivyo haki kwa matatizo kadhaa ya kiafya. Inaaminika kuwa vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kusababisha uharibifu wa figo na osteoporosis. Hata hivyo, madai haya hayaungwi mkono na ushahidi wa kisayansi. Ingawa kizuizi cha protini kitawanufaisha watu walio na matatizo ya awali ya figo, hakijawahi kusababisha uharibifu wa figo kwa watu wengine wenye afya nzuri.

Kwa kweli, ulaji wa protini nyingi unaweza kupunguza shinikizo la damu na kusaidia kupambana na ugonjwa wa kisukari, ambayo yote ni sababu kuu za ugonjwa wa figo. Hata kama protini ina athari mbaya kwa utendakazi wa figo (jambo ambalo halijathibitishwa), athari yake chanya hupita athari zote hasi.

Protini inadhaniwa kuwa sababu ya osteoporosis, ambayo ni isiyo ya kawaida kwa sababu tafiti zinaonyesha kwamba huzuia osteoporosis kutoka kwa kukua. Kwa ujumla, hakuna ushahidi kwamba ulaji wa kutosha wa kiasi kikubwa cha protini una athari yoyote mbaya kwa watu wenye afya.

hitimisho: Protini hazina madhara yoyote juu ya kazi ya figo ya watu wenye afya. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa protini husababisha kuboresha afya ya mifupa.

Jinsi ya Kupata Protini ya Kutosha kwenye Mlo wako

Vyanzo bora vya protini ni nyama, samaki, mayai na bidhaa za maziwa. Zina amino asidi zote muhimu ambazo mwili wako unahitaji. Pia kuna mimea kadhaa ambayo ina kiasi kikubwa cha protini, ikiwa ni pamoja na quinoa, kunde, na karanga.

Kwa watu wengi, kufuatilia ulaji wako wa protini sio lazima hata kidogo. Ikiwa unajaribu tu kuwa na afya njema, kula protini yenye ubora (na usisahau vyakula vya mimea vyenye lishe). Hii itatosha kuweka ulaji wako wa protini katika anuwai bora.

Nini "Gram Protein" Inamaanisha Nini?

Hii ni dhana potofu ya kawaida sana. Tunaposema "gramu za protini," tunamaanisha gramu za protini kama macronutrient, si uzito wa chakula, kama vile nyama au mayai.

Gramu 226 za nyama ya ng'ombe ina gramu 61 tu za protini. Yai kubwa ina uzito wa gramu 46, lakini ina gramu 6 tu za protini.

Thamani ya Kila Siku ya Protini kwa Mtu Wastani

Ikiwa una uzito wa kawaida, hushiriki katika michezo ya uzito au kitaaluma, basi gramu 0.8-1.3 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku zitatosha kwako.

Hii ni sawa na:

• 56-91 gramu kwa siku kwa mtu wa kawaida;
• 46-75 gramu kwa siku kwa mwanamke wastani.

Lakini kutokana na kwamba hakuna ushahidi uliothibitishwa wa madhara au manufaa kutokana na kiasi hicho cha protini, kwa watu wengi ni bora kukosea zaidi ya kidogo.

Chanzo cha habari: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Ni nini hufanya misuli kukua? Protini kwa ukuaji wa misuli. Ni kiasi gani cha "kunyongwa"?

Kwa kumbuka hii, tunafunga (lakini hii si sahihi :)) mzunguko wa "Misuli Ndani", ambayo imejitolea kwa taratibu za ndani zinazofanyika kwenye misuli. Nakala zote zilizotangulia, haswa, [kazi ya misuli tuli] na [mazoezi katika umri] yalikuwa ya asili ya mafunzo, ya sasa ni ya lishe na itatupa jibu la swali muhimu zaidi - ni protini ngapi inahitajika kwa siku ukuaji wa misuli.

Kweli, tutaanza hadithi yetu, kama kawaida, kutoka mbali ...

Kumbuka:
Kwa ufahamu bora, simulizi zote zaidi juu ya mada ya misuli inakua kutoka kwa nini itagawanywa katika vifungu vidogo.

Mabadiliko ya Kimwili: Pointi Mbili za Kuzingatia

Kwa nini unadhani wanawake wengi hawawezi kupunguza uzito? Au, baada ya kufanya hivi, basi kupata uzito tena? Kila kitu ni rahisi sana: wanawake wachanga, kwa kanuni, hawafikii kwa usahihi suluhisho la suala hili. Wao (katika muktadha wa kifungu hiki tutachagua wanawake wa kufikirika na tutazungumza juu yao ndani 3 face) wanajaribu kupunguza asilimia ya mafuta mwilini kupitia mlo mbalimbali. Mbali na lishe, mazoezi kadhaa ya "accelerator" na f / f yameunganishwa, ambayo husababisha kuongezeka kwa matumizi ya kalori: burpees, wapanda mwamba, nk.

Inaweza kuonekana kuwa mkakati ni sahihi - tunapunguza ulaji wa kalori kupitia mikusanyiko ya lishe, tunaongeza matumizi ya nishati ya mwili kupitia mazoezi. Walakini, katika hali hii, ubora wa mwili wako hautaboresha kwa njia yoyote, na mabadiliko ya kioo kwenye takwimu yataonekana kwako tu.

Jambo ni kwamba wakati wa kutumia mkakati wa "lishe + nyepesi-mazoezi / mafunzo", athari iko kwenye paramu moja tu ambayo inawajibika kwa ubora wa mwili - misa ya mafuta. Ndio, asilimia ya mafuta ya subcutaneous katika mwili wa mwanamke anayehusika katika mkakati huu imepunguzwa. Hata hivyo, parameter muhimu zaidi, molekuli ya misuli, haibadilika sana.

Kama matokeo, baada ya 2-3 miezi ya kufuata utawala kama huo, mwanamke hutupa 5 kg (katika kikomo, thamani inaweza kufikia hadi 10 ) Lakini baada ya kumalizika kwa mazoezi, uzito unaweza kurudi kwa urahisi kwenye alama ya awali. Hii hutokea kwa sababu (tunatengeneza lishe kwa mara kwa mara, yaani, thamani isiyobadilika) ambayo mwili hauna "nanga ya kuimarisha uzito" (hiyo ni bent :)). Na hiyo ni asilimia ya kutosha ya misa ya misuli. Asilimia hii ya juu katika mwili (wote wa kike na wa kiume), ndivyo ubora wa mwili wako unavyoongezeka, ndivyo mtu "hukaa" kwa umbo zuri.

Kwa hiyo, pointi mbili za kuzingatia katika kubadilisha physique ni kupunguza asilimia ya tishu za mafuta na, sambamba, ongezeko la misuli ya misuli.

Misuli na mafuta: ni tofauti gani za kimsingi?

Kwa upande wa kubadilisha na kuboresha mwili, ni muhimu kuelewa kwa nini mafunzo ya nguvu yanapendekezwa zaidi ya mzunguko / HIIT.

Jambo ni kwamba misuli ni muundo wa kimetaboliki, na zaidi mwili wako "hubeba" nao, kalori zaidi unayochoma siku nzima.

Kumbuka:

Mara nyingi kwenye mradi huo, wakati wa kuandaa mipango ya lishe mahsusi kwa wasichana, wana kutokuelewana: anawezaje kupoteza uzito kwenye PP mpya, ambayo ina milo zaidi kuliko hapo awali. Na sehemu za kila mapokezi kwa kiasi kikubwa huzidi kawaida yake. Jibu liko katika "uingizwaji" wa mafuta na muundo unaofanya kazi zaidi - misuli, ambayo hukua na aina ya mafunzo ya nguvu. Wakati huu wa "badala" 1 pound ( 0,45 kg.) ya misuli hutumia yenyewe 8-10 kcal, a 1 pound ya mafuta 2-3 kcal kwa siku.

Sasa tujue...

Je, misuli kweli ni nzito kuliko mafuta?

Hapana. Uzito wa kilo moja. mafuta na kilo moja. misuli ni sawa, hata hivyo, ya kwanza inachukua nafasi zaidi / nafasi katika mwili wa binadamu.

Kilo moja. makomamanga yana uzito wa kilo moja. tangerines, hata hivyo, idadi ya mwisho itakuwa tofauti, watajaza "sanduku" kwa njia tofauti. Kwa uwazi, tunatoa kielelezo kifuatacho (miduara ya njano ni seli za mafuta, duru nyekundu ni seli za misuli).

Misuli ni mnene na ina muundo zaidi, ikiwa wangejaza "sanduku / chombo" juu kabisa, basi itakuwa na uzito zaidi.

Hitimisho: katika mchakato wa kufanya kazi kwenye mwili wako, unaweza kupoteza mafuta na kupata misuli, na kwa kweli hii itaonyeshwa kwa kiwango na kupotoka kwa mshale kwenda kulia (uzito umekuwa zaidi ya ilivyokuwa hapo awali), lakini kwa Haya yote, saizi ya mavazi / suruali inaweza kuwa ndogo.

Kwa kweli, tumechanganua masuala ya jumla yanayohusiana na kuboresha umbo. Sasa ni wakati wa kuanza kujenga nyenzo za kujenga misuli. Na tutaanza na ...

Hadithi 3 za Juu za Protini

Nambari 1. Mlo wa juu katika protini unaweza "kupanda" figo

Kwa sasa ( 2017 hakuna utafiti unaothibitisha kwamba chakula cha juu cha protini husababisha uharibifu wowote wa figo au dysfunction kwa watu wenye afya. Kinyume chake, katika Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo (USA, 2016 ) data iliyochapishwa ambayo ilionyesha wajenzi wa mwili kufuata lishe ya juu ya protini haikuathiri vibaya maadili yao ya damu/mkojo kwa njia yoyote.

Hitimisho: ikiwa hapo awali haujagundua / umethibitisha shida za figo, wewe sio mwanariadha wa kitaalam ambaye anajiandaa kwa mashindano ya kiwango cha juu, basi lishe yenye protini nyingi kwa njia yoyote (ceteris paribus) inaweza kuharibu figo zako.

Nambari 2. gramu 30 tu kwa dozi

Hadithi nyingine kuhusu protini, ikisema kwamba wakati mmoja unahitaji kutumia si zaidi ya 30 gramu ya protini, na zaidi yake si kufyonzwa na mwili.

Majaribio mengi ya kisayansi ya maabara ya utafiti wa lishe ya michezo, haswa, Supplement Lab USA, yanaonyesha kuwa mwili wa mwanadamu unaweza kuchimba kwa wakati mmoja. 30, 40 na hata 80 gramu ya protini kwa kila mlo. Hiyo ni, kwa masharti, kila kitu ambacho mtu huchukua kutoka kwa vyakula vya protini. Hata hivyo, kutokana na jumla ya kufyonzwa, atatumia tu kiasi cha protini kinachohitajika kurejesha tishu za misuli. Protini ya ziada itatumika kutatua matatizo mengine ya mwili au kutumika kama nishati.

Nambari 3. protini nyingi itanifanya kunenepa

Ni hekaya. Protini ni macronutrient inayowajibika kwa anuwai ya kazi katika mwili, kutoka kwa uigaji wa DNA hadi usafirishaji wa molekuli. Protini pekee (chakula cha juu cha protini) haifanyi mtu kuwa mnene kwa sababu njia zinazoruhusu protini kubadilishwa kuwa asidi ya mafuta ni ndogo sana kwamba hazitasababisha mafuta kujilimbikiza. Kwa kuongeza, protini "hutoa" homoni ya glucagon, ambayo inawajibika (ikiwa ni pamoja na) kwa kuchoma mafuta, husaidia kuimarisha viwango vya sukari ya damu. Pia, protini ina athari ya thermogenic, i.e. inakuza matumizi ya kalori.

Na sehemu ya hadithi imekamilika, wacha tuendelee ...

Sheria tatu "takatifu" za ulaji wa protini kwa ukuaji / urejesho wa misuli: wakati na kiasi gani

Takatifu katika kesi hii ina maana kwamba haipaswi kukiukwa kwa hali yoyote.

Kwa hivyo, ili ukuaji wa misuli yako uendelee kila wakati, angalia yafuatayo: 3 kanuni:

1. hutumia protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi (fomu ya kioevu, lishe ya michezo) na wanga rahisi wakati 5-90 dakika baada ya mafunzo katika uwiano 1: 2 ;
2. kuchukua protini (casein au kutenga / hidrolizate) kabla ya kulala.

Tayari tumejadili hatua ya kwanza zaidi ya mara moja katika makala zetu zilizopita, i.e. baada ya mafunzo, inashauriwa kuchukua protini iliyotengenezwa nyumbani au protini / mpataji kutoka kwa lishe ya michezo. Nuance pekee hapa ni kwamba ni bora kuongeza lishe ya michezo kwenye maji (na kisha ni bora kuchagua jar na aina fulani ya ladha), na kutoka kwa visa vya nyumbani, toa upendeleo kwa wale ambao wana sehemu ya wanga ya haraka ( kwa mfano, asali, sukari au jam) , na inaingiliana na kiwango cha chini cha protini kwa mpangilio wa ukubwa. Kwa maneno mengine, jogoo la HM lazima, kwa masharti, liwe na:

• kwa aina za mwili - mesomorph, endomorph - 15 gramu ya protini na 30 gramu ya wanga;
• kwa aina za mwili, ectomorph safi - 15 gramu ya protini na 45 gramu ya wanga.

Kanuni ya pili ni kuchukua protini kabla ya kulala, iliyopendekezwa na nutritionists na madaktari wa dawa za michezo. Kwa mfano, utafiti uliochapishwa katika jarida la Med Sci Sports Exerc. 2012 Agosti, 44(8) ilionyesha kwamba wakati wa usingizi, protini ya casein iliyeyushwa kwa ufanisi na kufyonzwa, na kusababisha ongezeko la haraka la viwango vya amino vya mzunguko ambavyo vilidumishwa usiku kucha.

Protini kabla ya kulala iliongeza kiwango cha usanisi wa protini ya mwili mzima ( 311±8 dhidi ya 246 ± 9µmol kilo kwa 7,5 masaa) na uboreshaji wa usawa wa protini ( 61±5 dhidi - 11±6µmol kilo kwa 7,5 masaa). Kwa kuongeza, viwango vya usanisi wa protini ya misuli vilivyochanganywa vilikuwa 22% juu (kuliko katika kesi wakati mwanariadha alikwenda tu kulala na hakuchukua protini usiku) na kufikia thamani ya mpaka.

Tutazingatia sheria ya tatu kando na "lundo" hili, na inahusu ...

Kanuni namba 3. Ni kiasi gani cha kunyongwa kwa gramu, au kipimo bora cha protini baada ya Workout

Unafikiria nini, "unapakia" na protini baada ya Workout? Wanasayansi wa michezo kutoka Chuo Kikuu cha McMaster (Kanada) watatusaidia kufahamu hili. Ni wao (angalau, kama vyanzo kadhaa vya madai ya mtandao) ndani 2008 alikuwa wa kwanza kutengeneza gramu kwa kipimo bora cha protini baada ya mazoezi.

Jaribio lao lilikuwa kama ifuatavyo: baada ya mafunzo ya nguvu, vikundi vya wanariadha vilipewa kutikiswa kwa protini na viwango tofauti vya protini kunywa: 20, 30 na 40 gr, kwa mtiririko huo. Baadae 3-4 masaa, wanasayansi walipima mkusanyiko wa nyuzi za misuli na kimetaboliki ya asidi ya amino. Waliwasilisha data katika mfumo wa grafu ifuatayo, inayoonyesha athari za visa kwenye usanisi wa protini ya sehemu (FSR) - ujenzi wa misuli.

Kiingilio kwa 20 gramu ya protini ilikuwa na athari kubwa - iliongeza uzalishaji wa nyuzi za misuli kwa 93% ikilinganishwa na kikao cha mafunzo ambacho baada ya hapo hakuna protini iliyotumiwa. Ulaji wa juu hauwezekani kuwa na athari yoyote ya ziada ya kujenga misuli. Majaribio yote ya wanariadha kuchukua zaidi ya 20 gr ilisababisha kuchomwa kwa asidi ya amino (oxidation ya leucine ya amino katika damu).

Hitimisho: misuli na plasma awali ya protini walikuwa maximally drivas na 20 gramu ya protini ya chakula, ambayo inakuwezesha kupitisha thamani ndani 20 vitengo kama kikomo cha juu cha dimbwi la protini (kiasi cha protini kinachotumiwa mara baada ya mafunzo).

Kumbuka:

Thamani hii haimaanishi mgawanyiko wa kijinsia wa wanariadha, i.e. muhimu kwa "m" na "f".

Tumeamua juu ya gramu ya protini siku ya mafunzo, sasa tutajua ...

Ni nini hufanya misuli kukua? Kiasi gani cha protini kinapaswa kuliwa kwa siku. Mapendekezo kwa hali/malengo tofauti

2-2,5 gramu kwa 1 kilo uzito wa chini au 1,5 gr kwa "macho" - mapendekezo ambayo yanajaa mtandao kuhusu gramu muhimu na za kutosha za protini. Maadili haya hayachukuliwi kutoka kwa dari - hii ni kiwango cha protini kinachodaiwa kutosemwa kwa uzani, ambacho hushawishi rasilimali nyingi za lishe / usawa kwenye mtandao na wakufunzi wa mazoezi.

Hivyo hapa ni 2-2,5 gr kwa wanaume na 1,5 gr kwa wanawake - viwango vya bandia. Kweli ni tofauti kabisa, na zinategemea:

1. umri wa mtu;
2. malengo kuhusiana na takwimu yako;
3. mfumo wa enzymatic wa mtu fulani.

Hapo chini tunatoa jedwali la muhtasari ambalo linazingatia mambo mawili ya kwanza - umri na malengo.

Kwa hivyo, kumbuka maadili yako ya "kawaida" ya protini (kulingana na 1 kilo ya uzito uliotaka).

Kumbuka:

Katika kesi hii, kanuni ina maana kwamba harakati kuelekea lengo lazima kuanza na gramu hizi, i.e. ni sehemu za kuanzia ambazo zinaweza kubadilisha maadili yao (juu na chini).

Ili kukokotoa kiasi chako cha protini, zidisha uzito unaotaka kwa thamani iliyoonyeshwa kwenye jedwali. Kwa mfano, wewe ni msichana 25 miaka, ni mali ya kategoria ya pili (yaani kwenye jedwali unalopitia №2 ), kuwa na uzito 60 kg, ikiwa unataka 55 . Kwa hivyo mahali pako pa kuanzia kwa protini itakuwa 88 g kwa siku ( 55x1.6) Ikiwa umeridhika na uzito wa sasa katika 60 kilo, lakini ningependa kuboresha ubora wa mwili, basi kawaida ya protini (hatua ya kuanzia) itakuwa. 96 g kwa siku ( 60x1.6).

Kumbuka:

Ili kujua ni kalori ngapi kutoka kwa lishe yako hutoka kwa protini, zidisha jumla ya protini yako kwa siku kwa 4. 352/384 (88/96x4) kcal - maadili kwa mfano wetu.

Tuligundua ni protini ngapi unahitaji kutumia 1 mara moja baada ya Workout, ni kiasi gani kinapaswa kuanguka kwa uzito wako kwa siku, inabaki kujua ...

Je, ninahitaji kurekebisha thamani ya gramu ya protini kwenda chini siku za mapumziko?

Urejeshaji wa misuli ni mchakato mrefu, ambao ni wa mtu binafsi kwa kila mtu (inachukua muda tofauti). Baada ya mazoezi, misuli inahitaji hadi 72 masaa. Katika wakati huu wote, kunapaswa kuwa na kiwango cha kutosha (kinachoendana na malengo yako) cha asidi ya amino katika mfumo wa damu. Kwa hiyo, katika hali nyingi hakuna swali la kupunguza uwiano wa protini katika chakula, i.e. kiasi cha protini siku za mapumziko = kiasi cha protini siku za mafunzo. Lakini kile kinachopaswa kukatwa kidogo ni vipengele vya ZhU.

Kumbuka:

Kula protini kidogo siku za kupumzika kuliko siku za mafunzo ni pendekezo kwa endomorphs zinazotafuta kupunguza uzito. Kwa wastani, tofauti inapaswa kuwa: 0,1-0,3 gr juu 1 kilo ya uzito ni chini ya siku za madarasa.

Kweli, tuligundua protini ... Inabakia kupitia mafuta / wanga. Lakini tutashughulikia hili kwa undani Ijumaa ijayo. Vipi? Je, unaunga mkono?

Maneno ya baadaye

Leo tumejifunza kila kitu kinachofaa kujua kuhusu kipengele cha kukubalika cha protini. Sasa unajua ni misuli gani inakua kutoka, ni protini ngapi inahitajika kwa hili, ambayo "madirisha" ni bora kuitumia. Katika sehemu ya mwisho ya mzunguko wa "Misuli Ndani", tutazungumza juu ya virutubishi vingine viwili - mafuta na wanga. Tunasubiri!

PS: Je, unatumia protini ngapi? Mbona wengi hasa?

PPS: mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali ya mtandao wako wa kijamii - pamoja 100 pointi kwa karma uhakika ????

Pakua makalakwa pdf>>

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

ferrum-body.com

Ulaji wa protini kwa wanariadha wa kujenga mwili kwa muda mrefu imekuwa sehemu muhimu ya lishe yao. Protini ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli, lakini sote tuna uwezekano wa kula nyingi sana.

Kawaida - 2.2 gramu kwa kilo 1 ya uzito wa mwili

Wakati mmoja, iligundua kuwa wakati wa mafunzo ya uzito, ulaji bora wa kila siku wa protini ni thamani sawa na 1 g. kwa pound ya uzito wa mwili, yaani, takriban gramu 2.2 kwa kilo. Walakini, hakuna mtu aliyewahi kufikiria ni kiasi gani mwili unaweza kunyonya wakati wa mchana?

Ulaji wa juu sana wa protini ni, kwa upande mmoja, phobia ya wanariadha (wanasema, protini zaidi unakula, misuli zaidi itatoa), na kwa upande mwingine, matokeo ya makampuni ya masoko ya kuzalisha na kuuza michezo. lishe. Tunahimizwa kila mara kutumia aina tofauti za protini, amino asidi na bidhaa zingine mara nyingi iwezekanavyo, lakini tafiti za kisayansi karibu hazipati msaada kwa mapendekezo haya.

Unahitaji protini ngapi? Utafiti wa kisayansi.

Somo #1 : Mnamo mwaka wa 1992, Tarnopolskyetal haikupata tofauti katika kipindi cha wiki mbili katika usanisi wa protini ya mwili wote au faharasa ya uzito wa mwili iliyokonda kwa wanariadha wenye nguvu wanaotumia 0.64 g/lb (1.4 g/kg) au 1.10 g/lb (2 .42 g/kg ) Oxidation ya protini iliongezeka katika kundi la juu la protini, ikionyesha overload ya virutubisho.

Somo #2 : Mnamo mwaka wa 1988, Walbergetal aliripoti kwamba 0.73 g / lb (1.6 g / kg) ilikuwa ya kutosha kudumisha usawa mzuri wa nitrojeni katika weightlifters kwa kipindi cha kupoteza uzito kila wiki.

Somo #3 : Mnamo 1988, Tarnopolsky et al aligundua kuwa 0.37 g/lb pekee (0.8 g/kg) inahitajika kudumisha usawa mzuri wa nitrojeni katika wajenzi wa kiwango cha juu (miaka 5 ya mafunzo, uwezekano wa matumizi ya androjeni kabla) kwa siku 10, 0.45 g/ lb (0.99 g/kg) inatosha kudumisha uzito wa mwili uliokonda kwa zaidi ya wiki 2. Waandishi wanabainisha kuwa 0.55 g/lb (1.2 g/kg) inatosha kwa wajenzi wa mwili.

Somo #4 : Mnamo mwaka wa 1992, Lemonetal haikupata tofauti katika ongezeko la nguvu na misuli ya misuli katika wajenzi wa novice wanaotumia 0.61 g/lb (1.34 g/kg) au 1.19 g/lb (2.6 g/kg) kwa wiki 4. kg). Kulingana na data ya usawa wa nitrojeni, waandishi wanapendekeza 0.75 g/lb (1.65 g/kg).

Somo #5 : Mnamo 2006, Hoffmanetal hakupata tofauti katika muundo wa mwili, nguvu, au viwango vya kupumzika vya homoni kwa wanariadha wenye nguvu wanaotumia 0.77 g/lb (1.7 g/kg) au >0.91 g/lb (2.0 g/kg) kwa muda wa miezi 3. .

Somo #6 : Kadiri mwanariadha mwenye uzoefu zaidi ndivyo anavyohitaji protini kidogo. Hii ni kutokana na maendeleo ya uwezo wa kukabiliana na mwili ili kuzuia kwa ufanisi mchakato wa kuvunjika kwa protini (catabolism) kutokana na mafunzo. Inahitaji protini kidogo kwa ajili ya kupona, huongeza uhifadhi wa nitrojeni, na hupunguza mahitaji ya jumla ya protini kwa ukuaji wa misuli (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Kulingana na masomo haya, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba kikomo cha juu cha ulaji wa kila siku wa protini haipaswi kuzidi gramu 1.8. kwa kilo ya uzito wa mwili.

Pia ninawasilisha kielelezo kinachoonyesha wazi uhusiano kati ya ulaji wa protini kila siku na kiwango cha usanisi wa protini (ukuaji wa misuli). Kama unaweza kuona, thamani ya 1.8 g kwa kilo ni hatua kali, baada ya hapo ongezeko la kiasi cha protini inayotumiwa haileti faida yoyote.

Mikataba:

• RDA ni Posho ya Kila Siku Inayopendekezwa kwa Protini.
• ST - wanariadha wanaohusika katika michezo ya uvumilivu.
• SS - wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu.

Hitimisho sahihi

Kwa hivyo, maoni madhubuti kwamba wanariadha wanaohusika katika ujenzi wa mwili na kulenga kupata misa ya misuli wanapaswa kutumia hadi gramu 3. protini kwa kilo ya uzito haina uhalali wa kisayansi. Kikomo cha juu cha kawaida ni 1.8 g / kg. Wakati huo huo, kwa wanariadha wanaofanya mazoezi ya uvumilivu wa marudio mengi, thamani hii itakuwa chini zaidi kuliko 1.3-1.4 g / kg (tazama grafu), na kwa watu ambao hawaendi kwa michezo yoyote - chini ya 1 g. / kg kwa siku.

Hadithi kuhusu hitaji la kiasi kikubwa cha protini kwa wajenzi wa mwili ilitoka kwa mafunzo ya wataalamu na matumizi ya dawa za homoni za kifamasia. Kwa kuathiri kwa nguvu kazi ya homoni ya mwili, wanaweza kunyonya protini nyingi zaidi na kupata majibu mengi ya anabolic. Walakini, kwa wanariadha wa amateur ambao hawatumii steroids za anabolic, njia hii sio sahihi, kwa sababu inaongoza kwa upakiaji wa viungo na mifumo, kuongezeka kwa gharama ya chakula cha protini na lishe ya michezo, na wakati huo huo, haitoi. faida yoyote katika ukuaji wa misa ya misuli.

www.iron-health.ru

Protini zinamaanisha nini kwa mwili wa binadamu? Bila shaka, unaweza kujibu mengi. Baada ya yote, ni protini ambayo ni msingi wa ujenzi wa ukuaji na urejesho wa tishu zote za kibiolojia za mwili wetu.

Kwa nini mwili unahitaji protini?

Hakuna shughuli za enzymatic zinazowezekana bila protini, kwani enzymes zote zina vipengele vya protini. Ikiwa unachambua homoni yoyote moja, itageuka kuwa protini. Sababu za kinga za plasma (humoral) ni tata za protini tata. Mkazo wa misuli yote, haswa, misuli ya kupumua, hufanyika tu kwa sababu ya mwingiliano maalum wa protini za actin na myosin.

Hatimaye, hemoglobini inayojulikana sana, ambayo hubeba oksijeni muhimu kama sehemu ya erythrocytes, pia ni protini yenye muundo tata wa quaternary. Orodha hii ndogo ni ya kutosha kutambua kutowezekana kwa shughuli muhimu za mwili wetu bila protini.

Kila siku, mwili wa mwanadamu hutumia kiasi fulani cha protini kwa mahitaji yake, ndiyo sababu kujaza kila siku kwa nyenzo hii ya kikaboni inahitajika kurejesha ugavi muhimu wa protini. Inajulikana kuwa njia kuu ya ulaji wa protini ni, bila shaka, bidhaa za chakula. Hata hivyo, protini ni sehemu ngumu zaidi ya molekuli ya juu, ambayo, ili kufyonzwa, lazima kwanza ivunjwe katika chembe ndogo.

Vipengele hivi vya msingi vya protini ni asidi ya amino - kwa maneno mengine, vitengo vya muundo wa protini. Hadi sasa, kuhusu asidi mia ya amino hujulikana, lakini ni karibu ishirini tu wanaohusika kikamilifu katika kimetaboliki ya mwili wetu. Kwa ulaji wa kutosha kutoka kwa nje, baadhi yao yanaweza kuunganishwa kwa kujitegemea katika mwili, wengine hawana uwezo huu, hivyo asidi ya amino imegawanywa katika kubadilishana na isiyoweza kubadilishwa. Kwa hivyo, asidi muhimu ya amino katika mwili wetu inapaswa kuja tu na chakula.

Ni kiasi gani cha protini kinapaswa kutumiwa kwa utendaji wa kawaida wa mifumo mbalimbali ya mwili?

Wanasayansi wamekuwa wakitafuta jibu la swali hili kwa miongo kadhaa. Licha ya ukweli kwamba katika karne ya 19-20 mahitaji ya kila siku ya protini kwa mwili yalikuwa kutoka 26 hadi 136 gramu. Tofauti kama hiyo ya maoni ilielezewa na maoni ya kiitikadi ya wanasayansi wengine ambao walifuata maagizo ya serikali, na pia kwa kuzingatia kwa kutosha kwa sababu zote ambazo zinaweza kubadilisha hitaji la kila siku la protini katika mwelekeo mmoja au mwingine.

Hivi sasa, gramu 100-120 za protini kwa siku inachukuliwa kuwa ya kutosha kwa mtu. Kwa usahihi, kiasi hiki kinaonyeshwa kwa uwiano wa uwiano wa protini kwa uzito wa mwili, hii ndio jinsi unaweza kuamua hitaji la mtu binafsi la protini, kwa kuzingatia ukweli kwamba gramu 0.8-1.1 za protini zinapaswa kuwa kwa kilo moja ya uzito. Lakini, kama tulivyosema hapo juu, kiwango sahihi cha protini kwa mtu kwa siku kinaweza kutofautiana.

Kwa hiyo, kwa mfano, wakati wa mkazo wa kimwili au wa kiakili, hitaji la protini huongezeka, ndiyo sababu mtindo wa maisha wa kila mtu binafsi, pamoja na taaluma yake, ina jukumu muhimu hapa. Karibu asilimia kumi inapaswa kuongeza chakula cha protini kwa wanawake wajawazito, na kwa mama wauguzi - kwa ishirini.

Ikiwa unapoteza uzito, basi unahitaji kutumia kila siku gramu 1.5-2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wako. Lakini kumbuka kwamba katika mlo mmoja kiasi cha protini haipaswi kuzidi gramu 30, vinginevyo protini ya ziada haiwezi kufyonzwa na mwili. Ikiwa uzito wako ni zaidi ya kilo 100, basi usitumie zaidi ya gramu 200 za protini kwa siku.

Ni nini husababisha upungufu wa protini mwilini

Wakati wa kupoteza uzito, ukosefu wa protini utaathiri misuli na utapoteza uzito kwa gharama ya misuli, na si kwa gharama ya mafuta. Ukosefu wa protini katika mwili husababisha idadi ya hali ya pathological ambayo inahusishwa na usawa wa homoni, kutosha kwa mifumo ya enzymatic, na idadi ya mambo mengine. Mtu huendeleza dystrophy ya chakula (chakula), shughuli za ubongo zinafadhaika, kazi ya viungo vya hematopoietic, ini, na mifumo mingine mingi inazidi kuwa mbaya.

Upungufu wa protini una athari mbaya sana kwa mwili wa mtoto: mtoto hupungua nyuma katika ukuaji, katika maendeleo ya kimwili na ya akili. Kwa upungufu wa protini katika eneo la pituitary ya ubongo, upungufu wa seli maalum pia huendelea. Kazi ya seli hizi ni kuzalisha homoni ya ukuaji, ambayo inawajibika kwa ukuaji wa mwili wa mtoto. Kwa upungufu mkubwa wa protini, kunaweza hata kuwa na kifo kutokana na dystrophy.

Vyanzo vikuu vya protini ni nyama, kuku, samaki, mayai, jibini, jibini la Cottage, na nyama nyingine na bidhaa za maziwa. Protini kama hiyo inaitwa mnyama. Mbaazi, maharagwe, karanga zina protini za mboga, ambazo ni muhimu, kwanza kabisa, kwa ajili ya ujenzi na ukuaji wa tishu na viungo vyote. Angalau ya protini zote katika matunda na matunda. Inafaa kusema kwamba, kwa wastani, bidhaa za wanyama zina protini zaidi, kwa kuongeza, zina muundo wa asidi ya amino yenye usawa, na hii ni muhimu kwa digestion ya kawaida, kwa ngozi ya vipengele vya protini.

Hata hivyo, hupaswi kula vyakula vya protini. Wakati wa kula kupita kiasi, michakato ya kuoza huongezeka ndani ya matumbo, na hii inasababisha malezi na ngozi ya vitu vya kuoza vya sumu kwenye damu.

www.calorizator.ru