Michezo

Ni aina gani ya protini ni bora kuchagua?

Leo, rafu za maduka zinapasuka na chaguzi mbalimbali za mchanganyiko wa protini, lakini unajuaje ni ipi inayofaa kwako? Ukaguzi wetu utakusaidia kuelewa suala hili. Chini, tutashughulikia faida na hasara za aina kuu za mchanganyiko wa protini na jinsi na kwa nini unaweza kuzitumia katika mlo wako.

Fomula zenye msingi wa Whey ndio chanzo maarufu zaidi cha protini ya ziada. Protini ya mchanganyiko huu hupatikana kutoka kwa maziwa wakati wa uzalishaji wa jibini. Maziwa huganda, hutengana katika awamu mbili: imara na kioevu. Awamu dhabiti ni misa inayofanana na curd, na awamu ya kioevu ni whey iliyo na protini sawa.

Kimsingi, whey ni suluhisho la protini za maziwa mumunyifu katika maji. 20% tu ya protini zilizotolewa kutoka kwa maziwa ni whey, 80% iliyobaki ni casein.

Protini ya Whey ina seti kamili ya asidi muhimu ya amino na maudhui ya wastani hadi ya juu ya yale muhimu zaidi. Pia ina kiasi kikubwa cha l-cysteine, ambayo ni mtangulizi wa n-acetylcysteine na kwa enzyme ya antioxidant glutathione (mstari huu umeandikwa mahsusi ili kufurahiya na kufurahisha bores zote zinazosoma nakala hii). Mbali na cysteine, protini ya whey pia ina baadhi ya peptidi amilifu kibayolojia ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu (kama kizuia ACE dhaifu).

Protini hii inajulikana sana kwa sehemu kwa sababu ya hadithi kwamba digestion rahisi ya protini inakuza ukuaji wa haraka wa misuli. Kweli au la, ni vigumu kusema, lakini jambo moja ni wazi kwa uhakika: faida zake zinazidishwa sana na uuzaji. Ndiyo, protini ya whey kweli huyeyushwa haraka na protini kutoka hapo huchangia ukuaji wa misuli. Lakini hadi sasa, hakuna habari ya kuaminika kwamba kasi ya digestion ni ya umuhimu mkubwa kwa ukuaji wa misuli.

Hapo awali, aina hii ya protini ilionekana kuwa taka ya uzalishaji na bei yake ilikuwa ndogo sana. Lakini sasa mahitaji yake yameongezeka na sio nafuu tena. Hii ni rahisi kuthibitisha kwa kuangalia bei katika duka lolote la lishe ya michezo.

Bottom line: Whey protini inatokana na maziwa na kwa muda mrefu imekuwa kuchukuliwa by-bidhaa. Inafyonzwa haraka (ingawa umuhimu wa kiwango cha kunyonya unakadiriwa sana), na ina virutubishi vyote muhimu.

casein

Casein ni protini ya maziwa inayopatikana kutoka kwa curds. Protini hii haina mumunyifu katika maji, tofauti na whey. Vidonge vinavyotokana na Casein ni chanzo bora cha protini, na pia vina kiasi kikubwa cha asidi muhimu ya glutamic. Casein huyeyushwa polepole zaidi kuliko protini ya whey kutokana na sifa zake za kutengeneza gel. Watu wengine wanapenda kipengele hiki (mmm, hebu tukumbuke kila aina ya casseroles ya curd na mousses na puddings!), Wakati wengine hawawezi kusimama na kukumbuka kwa hofu jaribio lao la mwisho la kuchochea casein katika shaker.

Mali ya gelation haileta faida yoyote maalum kwa afya yetu, hata hivyo, inatofautisha casein kutoka kwa protini nyingine kutoka kwa mtazamo wa vitendo. Uwezo wa casein kuunda gel ni kutokana na muundo wake maalum (hapo awali, gundi hata ilifanywa kutoka kwa muda fulani). Na ikiwa unamwaga vikombe 2-2 vya casein kwenye bakuli na kuongeza maji kidogo, unapata pudding inayopendwa sana na Waingereza.

Mali ya kimwili ya casein ni ya kushangaza kweli na inakuwezesha kuitumia ili kuunda aina mbalimbali za masterpieces za upishi. Ukiwa na casein utachunguza ulimwengu wa mikate ya jibini ya protini na muffins. Viungio vingine (whey au protini ya mchele) pia vinaweza kutumika kutengeneza desserts, lakini kwa vile havina sifa ya kutengeneza gelling, itabidi uongeze xanthan gum au glucomannan kama mawakala wa gelling.

Kwa uchache, baadhi ya wapendwa wako, ambao hawana afya sana, wanaweza kupenda pudding na chokoleti na mdalasini. Wakati huo huo, kwa suala la kalori na maudhui ya protini, itakuwa sawa kabisa na matiti mawili ya kuku. Kwa ujumla, karibu poda zote za protini zina ladha ili kuongeza ladha, lakini matumizi ya viungo na aina mbalimbali za viongeza vya ladha (kwa mfano blueberries, dondoo ya vanilla, nk) inaweza kuwa na athari nzuri kwenye ladha ya mwisho. Lakini tunaonekana kuwa tunakasirika.

Wacha tuendelee kwenye athari za kiafya. Hapa casein sio tofauti sana na protini ya whey. Ina kiasi kikubwa cha kalsiamu (hadi 60% ya Thamani ya Kila siku katika scoop moja kwa wazalishaji wengine), lakini zaidi ya hayo, haitoi faida yoyote ya ziada. Ni muhimu kuzingatia kwamba mmenyuko wa mzio kwa protini za maziwa kawaida huwa na nguvu zaidi kwa casein kuliko kwa protini ya whey. Kwa hiyo, ikiwa una matatizo ya kuchimba bidhaa za maziwa, ni bora kuepuka formula kulingana na hilo.

Casein hulinda seli za misuli bora dhidi ya ukataboli na hutengeneza hali bora za ukuaji wa misuli ikilinganishwa na protini ya whey kutokana na kasi ya usagaji chakula.

protini ya soya

Protini ya soya inatokana na soya na ina kiwango cha juu zaidi cha glycine muhimu ya amino acid. Mara nyingi hutumiwa katika lishe ya michezo, na pia katika bidhaa za kawaida kutokana na bei yake ya chini na teknolojia rahisi ya uzalishaji. Soya iko mahali fulani katikati kati ya vyanzo kamili vya protini na muundo kamili wa amino asidi na haitoshi, na maudhui ya methionine ndani yake hutofautiana kulingana na hali ya kukua.

Soya ni chanzo kizuri cha protini, ikiwa unasahau kuhusu maudhui ya vitu vingine vya bioactive ndani yake (tutazungumza juu yao baadaye katika sehemu inayofuata ya makala, ikiwa ni pamoja na majadiliano ya estrogenicity). Ina kiasi cha kutosha cha amino asidi na ina ladha kali ambayo inafichwa kwa urahisi na ladha. Kwa kusindika maharagwe ya soya, inawezekana kuondoa sehemu nyingi zisizohitajika, wakati bado unapata mchanganyiko safi kabisa wa asidi ya amino.

Ingawa hakuna ushahidi kwamba soya ni bora kuliko vyanzo vingine vya protini, protini ya soya inaweza kutumika kama mbadala inayofaa kwa fomula za protini za maziwa. Hii inapaswa kuwa ya riba hasa kwa watu wenye mzio wa bidhaa za maziwa (tutajadili athari kwenye mfumo wa homoni katika sehemu nyingine).

Mchele na mbaazi

Vyanzo hivi viwili vya protini vinazingatiwa pamoja kutokana na matumizi yao ya mara kwa mara pamoja. Kwa wazi, aina zote mbili za protini zilizopatikana kwa njia hii ni za mimea na kwa hiyo zinafaa kwa vegans. Walakini, kila mmoja wao sio kamili. Lakini ikiwa unawachanganya kwa uwiano wa 1: 1 ... na voila! ... unapata bidhaa yenye amino asidi zote muhimu.

Protini inayopatikana kutoka kwa mchele ni unga mwembamba na laini na maudhui ya chini ya lysine na huyeyuka sana katika maji. Protini ya pea, kwa upande mwingine, ina mali ya kutengeneza gel sawa na casein. Kwa hivyo, kuna uwezekano kwamba protini ya pea pekee inaweza kuwa muhimu katika kupikia kama protini ya casein.

Protini ya mchele inachukuliwa kuwa mzio mdogo na inafaa kwa watu walio na mizio ya mayai, maziwa na soya.

Inafurahisha, muundo wa asidi ya amino ya mchanganyiko wa protini za mchele na pea (kwa sababu ya maudhui ya juu ya cysteine katika mchele) ni sawa na ile ya protini ya whey; kwa hivyo mchanganyiko wa protini ya mchele na pea wakati mwingine hujulikana kama vegan sawa na protini ya whey. Masomo linganishi (badala yake ni machache) hayaonyeshi tofauti kubwa kati ya mchele na mchanganyiko wa protini ya pea na vyanzo vingine vya protini.

Mchanganyiko wa protini kulingana na yai nyeupe

Mchanganyiko wa yai nyeupe ni protini inayotokana na wazungu wa yai na kisha inakabiliwa na matibabu ya joto na uvukizi wa maji.

Ikumbukwe kwamba kula wazungu wa yai mbichi sio afya kama wale waliopikwa. Ukweli ni kwamba asidi ya amino avidin, iliyopo katika wazungu wa yai, hufungamana na vitamini B7, pia inajulikana kama biotin, na hivyo kufanya kuwa haiwezekani kwa mwili wa binadamu kuichukua. Ingawa matumizi ya wastani ya nyeupe yai mbichi haijahusishwa na upungufu wa biotini, tafiti zingine zimeripoti kwamba upungufu wa biotini umekua na ulaji wa gramu mia kadhaa za wazungu wa yai kila siku kwa muda mrefu.

Mchanganyiko wa protini kulingana na yai nyeupe hawana tatizo hili, kwani avidin huharibiwa wakati wa matibabu ya joto. Katika kesi hiyo, yai ya yai kawaida haitumiwi kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta, lakini leucine inaweza kuongezwa tofauti ili kuunda mchanganyiko wa protini wenye usawa zaidi (kawaida leucine hupatikana tu kwenye yai ya yai).

Michanganyiko hii ya protini inafaa kabisa kukidhi mahitaji ya protini, lakini haina faida yoyote juu ya vyanzo vingine vya protini. Kwa kuongeza, wana ladha maalum ya mayai ambayo inaweza kujificha tu kwa msaada wa ladha kali zaidi.

Mchanganyiko wa Protini ya Nyama

Mchanganyiko wa protini ya nyama ya ng'ombe hutengenezwa kutoka kwa nyama ya ng'ombe iliyokaushwa na kusindika (na pia ni mchanganyiko wa kwanza wa protini yenye ladha ya blueberry kwenye soko!).

Kwa sasa, hakuna faida kubwa zilizopatikana kwa kutumia protini ya nyama ya ng'ombe juu ya mchanganyiko mwingine wa protini, hasa linapokuja suala la chakula cha mchanganyiko.

Kwa mtazamo wa vitendo, gharama ya kifedha ya kutokomeza maji mengi ya nyama ni ya juu sana. Kwa hivyo, kuna uwezekano kwamba mchanganyiko wa protini ya nyama iliyonunuliwa ni bandia, kwa kuzingatia gharama ya nyama na gharama kubwa za uzalishaji. Asidi za amino zilizotengwa za kibinafsi zinaweza kuongezwa kwa idadi inayohitajika, na hivyo kufikia muundo kamili wa asidi ya amino.

Kweli, katika kesi hii, mchanganyiko hautakuwa na peptidi yoyote ya biolojia ya tabia ya nyama. Kwa kweli, kuna nafasi nzuri kwamba mchanganyiko wa protini ya nyama kwenye duka la duka sio kitu zaidi kuliko gelatin ya kawaida. Miundo ya protini inayotokana na nyama ya ng'ombe ni mpya kabisa sokoni, na manufaa na madhara yake kwa lishe ya michezo bado hayajachunguzwa vya kutosha.

Wakati huo huo, hakuna uwezekano kwamba mchanganyiko huo kwa njia yoyote ni bora zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini, hasa kwa kuzingatia kwamba kwa uwezekano mkubwa chanzo chao halisi sio nyama ya nyama kabisa. Kwa hiyo labda ni bora kula tu kipande cha juisi cha nyama ya ladha.

Mchanganyiko wa Protini ya Mbegu za Katani

Protini ya katani ni bidhaa ya protini inayotokana na mbegu za katani. Kwa kumbukumbu:

Katani yenye maudhui ya juu ya THC ilikuwa sokoni hadi miaka ya 1930. Aliangamizwa katika hatua za awali za mapambano dhidi ya dawa za kulevya, na kilimo chake na uuzaji ulipigwa marufuku kwa muda mrefu.
Bangi sasa imerejea sokoni, lakini kuna aina moja pekee ambayo ina kiasi kidogo cha bangi ya kiakili.

Katika suala hili, protini ya hemp haiathiri mfumo wa neva. Kwa yenyewe, mbegu za katani ni uwiano katika suala la maudhui ya macronutrients tatu (protini, mafuta na wanga), na protini ya katani ni poda kutoka kwa mbegu zilizopatikana baada ya uchimbaji wa mafuta ya hemp. Maudhui ya protini katika poda hii hufikia 70-90%, hivyo bidhaa hii inafaa kabisa kwa lishe ya michezo.

Mchanganyiko wa protini ya katani hujulikana kuwa na arginine na tyrosine nyingi, lakini hawana kiasi cha kutosha cha leucine na lysine; Kwa sababu ya ukosefu wa lysine, mchanganyiko wa protini ya hemp inachukuliwa kuwa chanzo kisicho kamili cha protini.

Kuna mahitaji mengi ya ubora na afya kwa protini ya katani. Wengi wao huhusishwa na maudhui ya juu ya mafuta (asidi ya mafuta katika protini ya mbegu ya hemp hufanya karibu 10% ya ulaji wa kalori ya kila siku). Mafuta katika protini ya katani ni mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Kipande cha omega-3 kinatokana na asidi ya alpha-linolenic (ALA) na ni sawa na ile inayopatikana katika mbegu za kitani. Hakuna utafiti mwingi juu ya asidi ya mafuta ya bangi, lakini hakuna mengi ambayo yamepatikana kuihusu bado. Jambo pekee la kuzingatia ni kwamba ALA hazifyozwi kwa urahisi na mwili wa binadamu kama asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic (DHA) inayopatikana katika mafuta ya samaki.

Licha ya kukosekana kwa tetrahydrocannabinol, protini ya katani ina cannabinoids nyingine ambazo hazina sifa muhimu za kisaikolojia (cannabidiol na cannabidisin B), lakini hakuna ushahidi wa kutosha kwamba vitu hivi, ingawa kwa kiasi kidogo, haviathiri afya.

Kwa ujumla, katani ni chanzo kinachokubalika cha protini, ingawa thamani yake ni ya chini kuliko ile ya kasini kutokana na upungufu wa lysine na leucine. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kuna uwezekano kwamba cannabinoids katika muundo una athari kwa afya, wakati matokeo iwezekanavyo bado hayajachunguzwa kikamilifu. Pia haiwezi kusemwa kuwa kula protini inayotokana na katani hubeba faida yoyote juu ya vyanzo vingine.

Hata hivyo, protini hii ni matajiri katika nyuzi za chakula, ambayo inaweza kuwa sababu kabisa wakati wa kuchagua mchanganyiko huu wa protini.

Kwa hali yoyote, tunataka kusema kwamba wasiwasi juu ya kasi ya digestion au mali yoyote maalum ya poda mbalimbali za protini tayari ni vigezo vya sekondari ambavyo vinaweza kushughulikiwa na ad infinitum. Poda za protini zimeundwa ili kujaza ulaji wako wa kila siku wa protini haraka na kwa urahisi, na fomula zote za protini hufanya hila (ingawa hatungependekeza fomula inayotokana na nyama ya ng'ombe).

Kwa kila mtu wake

Ikiwezekana, ni bora kupata protini nyingi iwezekanavyo kutoka kwa chakula cha kawaida, na kisha kulipa fidia kwa upungufu uliobaki kwa msaada wa mchanganyiko wa protini. Labda chaguo lako ni kwa ajili ya urahisi na ladha (protini ya whey), au una nia zaidi ya kufanya kitu kutoka kwa mchanganyiko wa protini, basi utachagua casein. Au labda kigezo chako kikuu cha uteuzi ni mzio wako, na kisha utachagua mchanganyiko wa protini kutoka kwa mbaazi na mchele au kutoka kwa mayai. Wakati gharama ya chini ni muhimu, soya ni suluhisho bora. Kwa ujumla, kuchagua mchanganyiko bora wa protini si vigumu na inategemea sana mapendekezo yako.

Hivi karibuni, mafunzo ya watu yanazidi kuuliza maswali: ni protini gani bora? Ni protini gani ya kuchagua kwa madhumuni fulani? Haiwezekani kujibu swali la kwanza kwa kutaja aina yoyote ya protini, kwa kuwa aina fulani itakuwa na ufanisi zaidi kwa madhumuni tofauti.

Kwa kupoteza uzito

Watu hao ambao ni wazito na wanataka kupata takwimu maarufu zaidi na nyembamba, kwanza kabisa wanahitaji kujumuisha protini ya casein katika mlo wao. Virutubisho vya michezo kulingana na protini hii vinaweza kupunguza hamu ya mtu, na hivyo kusababisha mwili wake kula chakula kidogo.

Protein ya Casein, ikiingia ndani ya mwili, hujikunja kuwa aina ya donge, ambayo kwa angalau masaa 8 itatoa hisia ya kushiba, lakini wakati huo huo, kwa gharama ya protini, kudumisha misuli na wakati huo huo kusaidia kupoteza zisizohitajika. uzito.

Pia kwa watu wenye uzito usiohitajika, itakuwa sahihi sana kuongeza kujitenga kwa protini ya whey. Inaweza kufyonzwa haraka iwezekanavyo na karibu mara moja kuupa mwili asidi zote muhimu za amino zinazochangia uharibifu wa seli za mafuta, na kuzibadilisha na misuli ya hali ya juu.

Kwa faida ya wingi

Kwa wale wanariadha ambao wanajitahidi kila siku kuongeza uzito wao wenyewe, mkusanyiko wa protini ya whey, pamoja na protini za multicomponent, itakuwa silaha bora na msaidizi katika kazi hii ngumu.

Mkusanyiko wa Whey unaweza kunyonya na mwili wa binadamu ndani ya masaa 1.5 - 2. Hii inaruhusu mwanariadha kula chakula mara nyingi iwezekanavyo, ambayo, kama unavyojua, ni muhimu linapokuja suala la seti ya juu ya misa ya misuli.

Protini zenye vipengele vingi mara nyingi huundwa na aina zifuatazo za protini: casein, mkusanyiko wa protini ya whey, kujitenga kwa protini ya whey, na protini ya maziwa. Kwa watu konda wakati wa kupata misa ya misuli, protini za sehemu nyingi sio muhimu wakati wa mchana kama vile usiku.

Kipengele cha protini za multicomponent ni kwamba aina za protini zilizojumuishwa katika muundo wao zina viwango tofauti vya digestibility. Hii ina maana kwamba baada ya kuchukua sehemu ya protini ya multicomponent, kila aina ya protini itatolewa kwa muda fulani, protini kama vile casein safi huingizwa kabisa katika masaa 8-12. Wakati huu wote, misuli itatolewa na protini muhimu ili kujenga misuli ya ubora.

Ili kuhifadhi misa ya misuli

Na hatimaye, mapendekezo ya kuchukua virutubisho vya protini yamefikia wanariadha wakubwa na tayari wamejengwa kwa uzuri, wamiliki wa fomu ya riadha ambayo kila mtu anatamani. Wanariadha kama hao mara nyingi huwa na wasiwasi juu ya jinsi ya kutopoteza misa ambayo tayari imekusanywa kwa miaka mingi, na, ikiwezekana, kuinua hata agizo la ukubwa wa juu. Kwa mahitaji yaliyoelezwa ya watu wa aina iliyowasilishwa, makini ya whey na casein inaweza kuitwa protini bora zaidi.

Casein ni bora kuchukuliwa kabla ya kulala ili misuli isibaki bila protini kwa muda mrefu, na siku nzima kuchukua huduma 3-4 za mkusanyiko wa protini ya whey. Njia rahisi kama hiyo ya kutumia nyongeza hizi itasababisha matokeo yaliyohitajika na kukuwezesha kufikia lengo lako.

Sehemu moja ya aina yoyote ya protini inapaswa kuwa angalau gramu 30. na usizidi kizingiti cha 50 gr.