Protini: muundo, bei. Protini bora zaidi ya kupata misa ya misuli. Protini ya Kirusi

Kila mtu anajua vizuri kwamba protini ni nyenzo kuu ya ujenzi ambayo inahusika katika kujenga seli za mwili wa binadamu. Na protini, kwa upande wake, ni protini zinazochangia ukuaji wa misa ya misuli. Kwa hiyo, wanariadha ni watumiaji wakuu wanaotumia protini za michezo, zinazozalishwa kwa namna ya poda kavu.

Jina "protini" linatokana na neno la Kigiriki protos, ambalo linamaanisha "kwanza, muhimu zaidi".

Protini ni nini

Protini ni nini? Muundo wa dutu hii ni rahisi. Ni mkusanyiko wa protini unaounda karibu 100% ya mchanganyiko huu kavu.

Pata protini kwa ajili ya utengenezaji wa protini kutoka kwa bidhaa za kawaida:

• whey hutoa protini ya whey (jitenga, makini);
• maziwa - casein;
• protini ya yai hutolewa kutoka kwa mayai;
• kutoka soya - soya;
• mchele;
• multicomponent (mchanganyiko wa aina kadhaa).

Mchakato wa utengenezaji wa poda ni ukweli kwamba mafuta, maji, wanga na vifaa vingine visivyo vya lazima hutolewa nje ya malisho, kama matokeo ambayo mkusanyiko wa poda ya protini hupatikana. Kulingana na aina ya malighafi, protini imegawanywa katika mboga na wanyama. Kwa matumizi, kutikisa protini hufanywa kutoka kwa unga wa protini.

Nani Anahitaji Kujilimbikizia Protini

Kwa kuwa protini ni muundo unaojumuisha protini iliyojilimbikizia tu, inafuata kwamba haina sifa nyingine yoyote. Hiyo ni, ni kama protini ya yai la kuchemsha. Hii inazua swali la ni kiasi gani cha misuli ya mwanariadha atapata ikiwa anatumia kiasi kilichoongezeka cha yai nyeupe ya kuchemsha.

Jibu linapendekeza yenyewe: bila shaka sivyo. Kutoka kwa matumizi rahisi ya protini katika chakula, misuli haikua yenyewe. Inategemea sana hali ya mafunzo ya kujenga misa ya misuli na uzoefu wa mwanariadha.

Virutubisho vyote vinavyohitajika mwilini viko katika chakula cha kawaida kwa kiasi cha kutosha. Kwa hivyo, mwanariadha anayeanza haitaji ulaji wa protini hadi abadilishe kufanya kazi na uzani ulioongezeka, zaidi ya kilo mia moja. Hapo ndipo mwili wake utahitaji kupokea kiasi kilichoongezeka cha protini. Hii haitatokea mapema kuliko baada ya miezi sita au mwaka wa mafunzo ya utaratibu.

Lakini kwa wale wajenzi wa mwili ambao wanajishughulisha kila wakati na kwa muda mrefu, kwa sababu ya kuongezeka kwa kazi ya misuli, kuchukua nyongeza hii ni muhimu. Inaweza kuunganishwa na kuchukua dawa za anabolic ili hakuna upungufu wa asidi ya amino katika mwili.

Aina na njia za kutengeneza protini

Wanariadha ambao wanaanza kuchukua protini iliyojilimbikizia wanashangaa: "Jinsi ya kuchagua bora kati ya aina zote za aina zake?"

Vyanzo vya protini vya lishe kutoka kwa bidhaa za asili bila shaka ni nyama ya ng'ombe, samaki, mayai, kuku na bidhaa za maziwa. Lakini kula kiasi cha chakula kinachohitajika kuzalisha protini katika mwili wa mwanariadha anayehusika kikamilifu haiwezekani. Na hapa visa vya protini vinakuja kuwaokoa, ambavyo vinazalishwa kutoka

Uchaguzi wa aina yake maalum inategemea hali ya mafunzo na malengo ya mwanariadha.

Protini imegawanywa katika aina zifuatazo:

1. Lactic. Inapatikana kwa kutenganisha kutoka kwa mafuta na lactose katika maziwa kwa kutumia filtration. Kama matokeo ya mchakato huu, vipengele viwili vinabaki: casein na whey.
2. Protini ya Whey. Muundo wa poda hii hupatikana kwa mchakato wa kuchuja whey. Aina hii ya nyongeza ni mumunyifu katika maji, mwilini mara moja, kutoa amino asidi muhimu kwa misuli kwa kasi. Poda iliyo na karibu 70% ya protini inaitwa mkusanyiko, karibu 90% ni pekee, zaidi ya 90% ni hidrolisisi, ambayo hupatikana kwa hidrolisisi ya aina zilizopita. Kadiri mkusanyiko unavyoongezeka, ndivyo kiwango cha juu cha usagaji chakula na usagaji wa unga.
3. casein. Ni micromicelle (chembe za spherical), zisizo na maji, polepole sana kufyonzwa na mwili. Kwa hivyo, huondolewa polepole zaidi kutoka kwayo, kwa sababu ambayo hufanya kazi ya kulinda misuli kutoka kwa catabolism. Imetolewa na kuchujwa vizuri na kuongeza ya sodiamu, kalsiamu na potasiamu ndani yake. Kulingana na muundo, imegawanywa katika protini ya micellar, hydrolyzate, sodiamu, potasiamu au kanisi ya kalsiamu.
4. protini ya yai. Utungaji wake ni sawa na protini ya mayai, ambayo ina microelements arobaini tofauti, pamoja na asidi nyingi za amino na kukuza ukuaji wa misuli. Inachujwa polepole zaidi kuliko whey, lakini kwa kasi zaidi kuliko poda ya casein.
5. Soya, ambayo inachukuliwa kuwa kamili kutokana na maudhui ya asidi zote muhimu za amino. Pia ni tajiri katika arginine na glutamine na humeng'enywa haraka.
6. Mchele. Poda hii inafanywa kwa kusaga mchele wa kahawia, kisha nyuzi na wanga hutenganishwa, utungaji huchujwa. Matokeo yake, poda ina karibu 90% ya protini na inafyonzwa haraka.

Jinsi ya kuchukua virutubisho

Ulaji wa protini hutegemea njia za mafunzo, kwa hivyo ina sifa zake:

1. Poda ya maziwa inashauriwa kutumiwa hasa wakati wa kulala na kati ya chakula. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba casein inachukua polepole, kama matokeo ya ambayo misuli inalishwa mara kwa mara na asidi ya amino.
2. Kutokana na usindikaji wa haraka wa protini ya whey, ni vizuri kuitumia kabla na baada ya mafunzo ili kusambaza haraka misuli na microelements.
3. Protini ya Casein huenda vizuri na whey, iliyochukuliwa baada ya Workout. Hii inafanikisha ukuaji wa misuli. Na mapokezi ya poda hii kabla ya kwenda kulala huzuia kuoza kwao.
4. Kwa wale ambao hawana lactose au mzio wa protini ya maziwa, unga wa yai ni mzuri. Inafaa pia kwa wale ambao hawapendi tu ladha ya mayai.
5. Soya inafaa kwa wanariadha hao ambao wanataka kujenga misa ya misuli, lakini hawataki kuchukua protini za wanyama. Inashauriwa kuchukua protini ya soya baada ya mafunzo na kabla yake, kuchanganya matumizi na whey na casein.
6. Inapendekezwa pia kutumia protini ya mchele kabla na mara baada ya mafunzo ya nguvu. Ni nzuri kwa mboga, nzuri iliyochanganywa na unga wa whey.

Mchanganyiko wa protini

Ili kupata mali muhimu zaidi na yenye ufanisi ya poda, inashauriwa kufanya mchanganyiko kutoka kwa aina mbalimbali za protini. Muundo bora wa visa kama hivyo unachanganya athari za ujenzi na urejeshaji kwenye tishu za misuli.

Mchanganyiko wa kawaida zaidi ni:

• Whey makini pamoja na kujitenga, yanafaa kwa matumizi kabla na baada ya mazoezi.
• Whey kujitenga pamoja na hydrolyzate, ni haraka mwilini, gharama ni kubwa kidogo kuliko wengine. Imekubaliwa kama hapo awali.
• Mchanganyiko wa protini ya maziwa na whey. Protini ya bei nafuu na faida za whey na casein.
• Mchanganyiko wa casein na whey. Utungaji huu unafikia ufanisi mkubwa zaidi, unachukuliwa wakati wowote.
• Poda iliyo na casein, whey na soya. Ni ghali zaidi kuliko misombo mingine, ambayo inahesabiwa haki na mali zake. Inashauriwa kuchukuliwa bila kujali mafunzo.
• Mchanganyiko wa mayai, casein na whey. Yanafaa kwa wanariadha ambao hawana mara kwa mara kula mayai, inachanganya mali nyingi muhimu.
• Changanya - protini ya mboga. Utungaji huu unaweza kutumika na wanariadha ambao ni mzio wa mayai na maziwa: inaweza kuwa na mchele, soya na hata protini za hemp. Hurekebisha uzalishaji wa oksidi ya nitriki na kuhalalisha mtiririko wa damu kwa tishu za misuli.

Ni protini gani ya kuchagua

Sekta ya lishe ya michezo ina wazalishaji kadhaa. Hakuna tofauti kubwa kati ya athari kwenye misuli ya maandalizi wanayofanya, licha ya masanduku tofauti ya rangi, gharama, matangazo na imani za washauri. Zinatofautiana tu katika ladha, asilimia ya protini kwa kila kitengo cha unga, na virutubisho vya vitamini. Mwisho, kwa njia, sio haki, kwani tayari imethibitishwa kuwa vitamini hutoa athari bora ikiwa inachukuliwa tofauti.

Protini kutoka kwa wazalishaji kama vile Weider, MHP, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Lishe, BSN ni maarufu kati ya wanariadha. Lakini inayotumiwa zaidi ya yote ni protini ya kiwango cha Dhahabu, ambayo ni ya kizazi cha hivi karibuni cha protini za viwandani. Ina mkusanyiko bora wa vitu vyenye kazi, ni uwiano mzuri, na hutengenezwa kutoka kwa whey.

Usisahau kwamba kazi kuu ya protini ni kufanya upungufu wa protini wakati wa mizigo iliyoongezeka, ikiwa haitoshi hutolewa na chakula cha asili. Wanariadha wengi hujaribu kutumia bidhaa za asili tu, kwa kuwa zina vyenye vitu na kufuatilia vipengele ambavyo vinajulikana kwa mwili.

Inaweza kuliwa kama nyongeza na ambayo hutumiwa katika tasnia ya confectionery, pia ni protini nzuri iliyojilimbikizia.

Protini maarufu ya Kirusi inawakilishwa na brand Ironman, mtengenezaji ni ART Modern Scientific Technologies LLC. Na ingawa hii ndio kampuni pekee inayotumia teknolojia za hali ya juu kwa utengenezaji, usimamizi yenyewe unakubali kwamba bado iko nyuma ya watengenezaji wa Uropa na Amerika.

Bidhaa za takriban dazeni za wazalishaji wengine wa ndani, kama vile Fortogen, Actiformula, Junior, Atlant, Hercules, hazitumiwi sana.

Pia kati ya wainua uzito kuna wale wanaopendelea kutumia chakula cha watoto kama protini ya ziada - hizi zimekusudiwa kulisha watoto hadi miezi mitano, na kuongeza ya kakao kwa ladha. Utungaji huu ni pamoja na wanga bora, protini bora na vitamini vya ubora, kwani ni karibu sawa na maziwa ya mama. Mchanganyiko huu ni protini ya ubora wa juu na ya bei nafuu.

Umaarufu wa protini zilizojilimbikizia ziko katika ukweli kwamba ili kufikia matokeo yaliyohitajika, unga utahitaji kuliwa kidogo sana kuliko bidhaa za kawaida kwa madhumuni sawa. Lakini hakuna kitu kinachochukua nafasi ya lishe bora, hivyo virutubisho vinapaswa tu kufanya nusu ya chakula.

Protini kwa misuli. Faida na madhara

Kazi kuu za protini kwa misuli ni ukuzaji (ukuaji) na urejesho (uhifadhi) wa tishu za misuli. Kwa kuongeza, protini hii inasaidia moja kwa moja awali ya muundo wa seli yenyewe. Na jambo muhimu zaidi ni usambazaji wa mwili na nishati inayohitajika na mwanariadha, na asidi ya amino. Kwa hiyo, ili kutoa kazi hizi, lazima iingizwe vizuri.

Kwa kuzingatia haya yote, inatambuliwa kuwa protini bora zaidi ya kupata misa ya misuli ni whey. Karibu nayo ni casein, kwani inalinda misuli ya mwanariadha kutoka kwa catabolism wakati wa usingizi.

Swali mara nyingi hutokea ikiwa protini ni hatari. Kwa kuwa ni protini ya kawaida tu, hapana. Ziada yake inachukuliwa kuwa hatari.

Katika mlo wa mtu wa kawaida wa kilo sabini, ambaye haja ya kalori kwa ujumla ni 2500 Kcal kwa siku, protini hufanya kuhusu 100 g - hii ni 410 Kcal.

Menyu ya mwanariadha anayehusika kikamilifu ya uzito sawa inapaswa kujumuisha hadi gramu tatu za protini ya ziada kwa kilo ya uzito, yaani, g 175. Kwa jumla, atakuwa na uwezo wa kula 275 g ya protini, ambayo ni 1128 Kcal, na jumla ya Kcal 3000 kwa siku.

Ikiwa mtu wa kawaida au mwanariadha wa novice ambaye haitaji ulaji mwingi wa protini bado anaitumia, faida za protini zitakuwa za shaka kwake. Hii imejaa matokeo mabaya, kati yao:

• uzito kupita kiasi na shida zinazohusiana;
• kwa ulaji wa kutosha wa maji, inawezekana;
• kuziba kwa pelvis ya figo;
• kuongeza kasi ya tukio la urolithiasis;
• maumivu iwezekanavyo ndani ya tumbo.

Kwa hiyo hitimisho: inawezekana kuchukua protini, lakini ili kuepuka madhara, ni muhimu kuchunguza kanuni zinazoruhusiwa.

Gharama ya protini

Gharama ya protini kwa kiasi kikubwa inategemea thamani yake ya kibiolojia - kiashiria cha asilimia ya protini inayoweza kumeza: ni chini ya protini za mboga kuliko wanyama. Kwa hivyo, protini ya mboga itagharimu kidogo.

Pia huathiri jinsi protini inavyotengenezwa. Bei ya poda ya microfiltration (kujitenga) ni ya juu kuliko ile ya makini. Na hydrolysates, ambayo hupatikana kwa utakaso wa enzymatic, ni ghali zaidi.

Ili kupunguza gharama ya bidhaa hadi 10%, wazalishaji wengi huchanganya huzingatia na pekee.

Gharama ya poda ya protini pia inatofautiana kulingana na ukuzaji wa chapa, uaminifu wa watumiaji na mapenzi huchukua jukumu hapa.

Protein ya Kirusi kwa walaji wa ndani ni bidhaa ya bei nafuu (kwa mfano, "Atlant" iliyotajwa tayari inagharimu kutoka kwa rubles 250 kwa kilo 1), lakini hata hii haina kuongeza umaarufu wake. Yote ni kuhusu mchakato wa utengenezaji: poda ya chini ya mkusanyiko au mchanganyiko wa viungo vya gharama nafuu hupatikana.

Chaguo ni juu ya mnunuzi. Hata hivyo, ni ukweli kwamba watu wengine wanapendelea poda za bei nafuu, wakati wengine wanaona kwamba unga wa maziwa ya unga wa chakula cha mtoto utafanya kazi vizuri zaidi kuliko formula za protini za bei nafuu.

Wakati wa Kuchukua Protini

Faida kuu ya protini na ufanisi wake hutumiwa kati ya chakula. Na wakati wa kula, orodha inaweza kuongezewa na virutubisho vya protini pamoja na chakula cha asili cha protini.

Miongoni mwa wanariadha, kuna muda fulani wa kuchukua virutubisho vya protini. Kanuni ni:

• asubuhi unapaswa kuchukua protini ya whey, kwa sababu baada ya usiku misuli iko katika hali ya catabolic;
• kati ya chakula, vitafunio vya protini vya casein ni muhimu kutokana na usindikaji wake wa polepole - itajaza hifadhi ya misuli;
• ndani ya nusu saa baada ya darasa, unahitaji kunywa jogoo wa protini iliyokaushwa;
• Protini ya Whey ni nzuri kabla ya kulala.

Jinsi ya kutengeneza protini nyumbani

Ili kufanya protini kutikisa, unahitaji kuongeza gramu arobaini ya poda ya protini kwa glasi kadhaa za juisi, maji au maziwa ya chini ya mafuta na kisha kuchanganya vizuri. Inaruhusiwa kuhifadhi jogoo kama hilo kwa si zaidi ya masaa mawili.

Kwa kuchapwa vizuri kwa cocktail ya unga, kuna kifaa maalum kwa namna ya kioo na mesh ya kuingiza kwa ajili ya kuvunja bora uvimbe - shaker. Baada ya kuweka vifaa muhimu kwenye chombo, inahitaji kutikiswa sana kwa dakika kadhaa. Inageuka kikamilifu kuchapwa, cocktail homogeneous.

Lakini kuna chaguo jingine: hakuna kitu bora zaidi kuliko kufanya protini yako mwenyewe kutoka kwa bidhaa za asili. Ili kufanya hivyo, utahitaji viungo na blender kwa kuchanganya. Na baadhi ya mapishi ni:

1. Maziwa ya unga - 3 tbsp. l., gelatin - 15 g, mayai 3, juisi - 2 tbsp., 1 tbsp. l. asali.
2. Jibini la chini la mafuta - 4 tbsp. l., mayai - pcs 2., juisi au maziwa - 400 g, matunda moja, barafu.
3. Yogurt - 50 g, maziwa - 200 g, ice cream - 80 g, ndizi moja, oatmeal - kioo nusu.
4. Maziwa - vijiko 2, ice cream - 100 g, yai moja na matunda moja.
5. Blueberries - 80 g, ice cream - 100 g, kakao - 1 tbsp. l., maziwa - 400 g.
6. Chokoleti (kakao) - 30 g, jibini la chini la mafuta - 50 g, juisi ya machungwa - 1 tbsp, nusu ya ndizi.
7. Jibini la Cottage - 250 g, ndizi mbili, kefir - nusu lita, jam au syrup - 150 g.

Kwa njia hii unaweza kuandaa kwa urahisi protini ya nyumbani. Bei yake itakuwa ya chini, na ladha ni daima juu, kwa sababu unaweza kuongeza aina ya matunda yako favorite. Kuchukua protini ya nyumbani ni muhimu badala ya kifungua kinywa na kabla ya kulala.