Jinsi ya kusukuma mikono yako? Mwongozo kamili wa upakuaji. .
Salamu, mpenzi wangu! Leo tutaendelea na mzunguko wetu wa madokezo juu ya maswala ya kusukuma maji na tutazingatia maandishi ya mada yenye kichwa - jinsi ya kusukuma mikono yako? Kama kawaida, kwanza tutaweka msingi wote muhimu wa kinadharia - tutapitia anatomy na kinesiolojia, na kisha tutaanza mazoezi - tutazingatia mipango bora ya mafunzo ya mikono.
Kwa hivyo kaa vitini, tunakaribia kuanza.
Jinsi ya kusukuma mikono yako? Upande wa kinadharia wa suala hilo.
Hii ni noti ya pili kutoka kwa mzunguko kama huo, katika kwanza tulizingatia vikundi vya misuli ya delta na kushughulikia maswala ya ujenzi wake, kwa hivyo, ikiwa bado haujashuhudia heshima yako kwa uumbaji huu :), basi tafadhali fanya hivyo. kwa kubofya kiungo. Katika makala hii, tutashughulika na kalamu zetu. Lazima niseme mara moja kwamba mahesabu hapa chini ni ya kweli kwa jinsia zote mbili, na wanawake pia wataweza kuboresha eneo hili la shida lao - kuifanya iwe ya sauti zaidi, iliyosukumwa na kusisitizwa, kwa hivyo, wanawake, sisi pia tunatoa upepo. habari juu ya vichwa vyetu (au la, huna masharubu, unaweza kutumia nywele zako :). Kweli, kumwaga maji kabisa, wacha tufikie hatua.
Kumbuka:
Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.
Anatomy ya mikono na atlasi ya misuli
Mikono ni kikundi kidogo, lakini kinaonyesha sana misuli, ambayo sehemu mbili zinaweza kutofautishwa kwa masharti:
- mbele (25% kiasi cha mkono)- biceps, brachial (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
- nyuma (75% kiasi cha mkono)- triceps misuli ya triceps na 3 vichwa virefu, vya upande na vya kati.
Wacha tukae kwenye kila misuli kwa undani zaidi na tuanze na ...
I. Mbele ya mkono
Misuli ya mbele ya mkono ni pamoja na:
Nambari 1. Biceps
Misuli ya biceps ya bega, inayojumuisha vichwa vifupi na vya muda mrefu. Uingizaji wa kwanza mbele ya scapula na huvuka mkono hadi kwenye radius, ya pili inatoka kwenye scapula lakini inachukua njia ndefu, pia inashikilia kwenye radius.
Nambari 2. Brachialis
Huanzia katikati ya kitovu na kuiteremsha na kushikamana na mfupa mwingine wa mkono. Brachialis haihusiki katika kutamka au kuinamisha mkono na jukumu lake kuu ni kusaidia katika kukunja kiwiko.
Nambari 3. Brachyradialis
Misuli ya forearm ambayo hutoka kwenye humerus na kuingizwa mwishoni mwa radius.
Sehemu ya mbele ya mkono katika fomu iliyokusanyika ni picha ifuatayo.
II. nyuma ya mkono
Misuli ya nyuma ya mkono ni pamoja na:
Triceps
Misuli ya triceps ya bega, vichwa vilivyotengenezwa ambavyo vinaunda sura ya farasi. Anatomy ya triceps ni pamoja na vichwa vitatu - lateral, medial na ndefu. Ya kwanza inatoka kwenye humerus chini ya mkono na inashikamana na muundo unaoitwa olecranon. Ya pili huanza nyuma ya humerus na kushikamana na kiwiko chako. Ya tatu inakimbia kutoka kwa scapula katika eneo la humerus na inakwenda chini ya olecranon. Kwa sababu ya kiambatisho hiki cha scapular, unaweza kusogeza mkono na bega nyuma kidogo ili kutenganisha misuli.
Kazi ya misuli ya biceps na triceps katika mazoezi inaonyeshwa wazi na picha ifuatayo.
Atlas kamili ya misuli ya misuli ya mikono ni picha kama hiyo.
Anatomy ya mifupa
Mifupa na viungo vina jukumu muhimu katika harakati za mkono. Kuelewa jinsi wanavyofanya kazi itakusaidia kuchagua mazoezi bora na kuongeza ushiriki wa misuli inayolengwa katika kazi.
Viungo vitatu muhimu mbele ya mkono vinavyoathiri mafunzo ya biceps ni: bega, kiwiko, na viungo vya mkono. Zote zimefungwa kwa harakati wakati wa mafunzo ya mkono na kila mmoja hufanya kazi yake mwenyewe, ulnar inahusika katika kuzunguka / kuzunguka kwa mikono na kubadilika kwa kiwiko wakati wa kuinua biceps, pamoja ya bega huvuka na kichwa kirefu. ya biceps, carpal moja kubadilisha nafasi ya forearms na ni wajibu kwa ajili ya harakati ya matamshi na supination.
Viungo hivi sawa ni muhimu wakati wa kufundisha triceps. Wakati mkono unapoinuliwa juu ya kichwa, pamoja na bega na kichwa cha muda mrefu cha triceps hujumuishwa katika kazi, ambayo huenea na mikataba wakati wa harakati. Kunyoosha mkono, kwa mfano, katika mazoezi kama vile upanuzi wa triceps kunahitaji upanuzi wa kiwiko cha pamoja.
Kazi za misuli katika mazoezi
Ni muhimu sio tu kujua jinsi mikono imepangwa, ni muhimu kujua kazi zao kwa kutumia harakati halisi kama mfano, i.e. jinsi misuli, mifupa na viungo hufanya kazi pamoja katika mafunzo ya uzito kwenye gym. Na tutaanza na ...
I. Mbele ya mkono
Wakati wa kazi ya mbele ya mkono, kuzunguka kwa mkono hukuruhusu "kuunganisha" misuli tofauti ya kiwiko. Kwa jumla, kuna chaguzi tatu za kushika dumbbells:
Nambari 1. Supination
Supination ni harakati ya kuzunguka ambayo kiganja kinakabiliwa juu. Wakati wa kuinua dumbbells, biceps husaidia kubadilika na kuinua mikono. Wakati mtego huu unatumiwa, biceps brachii hupokea mzigo wa manufaa zaidi na hufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
Nambari 2. Kushikilia upande wowote
Mtego wa upande wowote ni wakati mikono inakabiliana. Msimamo huu ni wa manufaa zaidi kwa maendeleo ya brachialis, kwa mfano, wakati wa kuinua dumbbell na mtego wa nyundo.
Nambari 3. Matamshi
Harakati ya mzunguko wa mkono, ambayo mitende inakabiliwa chini. Pronation moja kwa moja inachukua mzigo kutoka biceps. Msimamo huu ni wa manufaa zaidi kwa maendeleo ya brachiradialis, kwa mfano, wakati wa kuinua dumbbell na mtego wa nyuma.
II. nyuma ya mkono
Kazi kuu za sehemu ya nyuma ya mkono ni upanuzi/kukunja kwa kiwiko na upanuzi/kukunja kwa kiwiko nyuma ya kichwa. Wakati harakati ya kwanza inatokea, kila mtu anahusika sawa katika kazi. 3 vichwa vya triceps. Wakati wa kuinua mkono juu ya kichwa, msisitizo hubadilika kwa kichwa kirefu cha triceps.
Kumbuka:
Kichwa cha muda mrefu kinaitwa hivyo kwa sababu, kwa kweli ni kubwa zaidi, na hivyo ni mchango wake kwa kiasi cha mkono.
Kutoka kwa yaliyotangulia, hitimisho zifuatazo zinaweza kutolewa.
Ili biceps kupokea mzigo wa kina, unahitaji kufanya mazoezi na mitego tofauti, na unahitaji kuanza mafunzo na mtego uliowekwa. (kwa sababu hutoa uzani mkubwa zaidi), kisha ubadilishe mshiko kuwa upande wowote na umalize, ukichukua dumbbell/kipau kwa mshiko uliotamkwa.
Kama ilivyo kwa triceps, mkakati mzuri zaidi wa kuifanyia kazi ni kutumia nafasi tofauti za mkono zinazohusiana na kituo cha mwili - kukaa, kusimama na kulala chini. Zaidi ya hayo, misuli ya triceps ya bega hupokea mzigo mkubwa zaidi wa uzito wakati wa vyombo vya habari vya benchi. (mshiko mwembamba / vyombo vya habari vya Kifaransa), kwa hivyo wanahitaji kuwekwa mwanzoni mwa Workout. Mazoezi ya msaidizi iliyobaki yanapaswa kuwa yale ambayo mwanariadha yuko katika nafasi za kukaa.
Kwa hivyo, tunaenda moja kwa moja kwenye upande wa kusukuma-kinadharia wa suala hilo.
Jinsi ya kusukuma mikono yako? Nadharia ya swing.
Habari ifuatayo ni ya kipekee, na niliipata wakati nikisoma faili za zamani (tayari kwa 1993 mwaka) Majarida ya afya ya kisayansi ya Marekani. Sasa tutajifunza jinsi ya kuzungusha mikono yako kutoka kwa maoni ya kisayansi na ya anatomiki.
Kinesiolojia ya mkono au unachohitaji kujua ili kusukuma mikono mikubwa?
Harakati sana ya mkono kutoka kwa ugani kamili hadi ukandamizaji kamili unafanywa kwa njia ya 4 -x misuli kufanya kazi pamoja, kunakili kazi. Brachiradialis huanza harakati ya kuinua kutokana na eneo lake kwenye mkono. Baada ya hayo, biceps imejumuishwa katika kazi, kisha "kudhibiti" huhamishiwa kwenye eneo linaloitwa brachialis, ambalo linakamilisha harakati za mkono, kubadilika kwake.
Katika kujenga mwili, ni muhimu kujua wakati kila misuli inapoanza na kuacha kufanya kazi, kwa sababu. ufahamu huu utapata kufikia matokeo bora katika maendeleo ya misuli. Kwa hivyo, katika mazoezi yoyote (katika kesi hii kwa mkono) Kuna sehemu zenye nguvu na dhaifu za harakati. Kudanganya viungo dhaifu inamaanisha kuwa unaruka juu ya sehemu ya misuli bila kuipa mzigo unaohitajika na kichocheo sahihi cha kukua. Udanganyifu kama huo (kudanganya) hauruhusu eneo fulani la mikono kukua vizuri. Kwa hivyo, ni muhimu sana kwa kujenga biceps kubwa kuchunguza mbinu bora wakati wa kufanya mazoezi.
Swali unapaswa kujiuliza, kwa mfano, wakati wa kuinua dumbbells kwa biceps: "Je! unataka tu kusonga uzito kutoka kwa uhakika A hadi kumweka B, au unataka mazoezi kamili ya biceps na silaha kubwa?". Linapokuja suala la kusonga kiungo, baadhi ya misuli hufanya kazi nzuri zaidi kuliko wengine kulingana na mahali walipo kuhusiana na viungo.
Katika takwimu, brachiradialis iko karibu na kiwiko, ambayo ni nafasi nzuri ya kuanza harakati kamili ya ugani. Baada ya harakati kuanza, biceps na brachialis huchukua mzigo, kuanzia pembe fulani za kuinua. Biceps ni nguvu kuu ya kuendesha gari, lakini inasaidiwa na brachialis (katika flexion) na brachiradialis (katika ugani). Kwa hivyo, misuli yote miwili hufanya sehemu ya kati ya harakati - kwanza biceps huanza, kisha brachialis, ambayo inakamilisha kubadilika kwa mkono.
Hitimisho kutoka kwa yote hapo juu ni kwamba kila misuli ina aina fulani ya kazi, na kwa mwanariadha ambaye anaamua kujenga silaha kubwa, ni muhimu kuelewa ni mazoezi gani, ambayo maeneo ya harakati / maeneo ya silaha, kukamata.
Hebu tuangalie mazoezi. (na utaratibu wa kufuatana) ili kuongeza ushiriki wa maeneo tofauti ya misuli ya mikono katika kazi.
Zoezi #1
Kuinua barbell kwa biceps, shingo moja kwa moja - zoezi la msingi ambalo lazima lifanyike kwanza katika mafunzo kwa wingi. Mzigo mzima huanguka kwenye biceps ya bega. Nuance inaanza kutoka kwa nafasi ndani 10 digrii, i.e. katika hatua ya chini, usipanue mikono yako kikamilifu. Kisha unahitaji kuzingatia mazoezi ya misuli mbalimbali ya biceps. (maana ya brachial / brachial) na wafanye katika safu maalum ya mwendo.
Zoezi #2
Upanuzi wa Benchi ya Bar Scott ni zoezi bora zaidi la kuzingatia 2 vichwa vya biceps. Masafa ambayo utafanya kazi kutoka 15-30 na kufikia 105 digrii. Ni yeye (safu ya angular kama hiyo) hutoa upakiaji wa juu wa biceps ya bega.
Zoezi #3
Mzunguko / supination wakati wa kuinua dumbbells, kukaa kwenye benchi (kuinua dumbbells kwa kugeuza mikono). Kaa kwenye benchi na mteremko wa juu, katika nafasi hii biceps itanyooshwa iwezekanavyo. Msimamo wa kuanzia ni mtego uliojitokeza wa dumbbells, kisha hugeuka na kuingizwa.
Hatua ya supinating inakuwezesha kuhusisha misuli yote mitatu - biceps, brachialis na brachiradialis.
Zoezi #4
Curls za mkusanyiko wa dumbbell ni zoezi ambalo hufanya kazi ya brachialis, ambayo kwa upande wake inasukuma biceps nje na kuunda kilele. Kazi kuu huanza na 15-30 digrii na inaendelea hadi 120 , awamu ya mwisho ya kukunja mkono. Jambo kuu katika zoezi hilo ni zamu kidogo ya mkono mwanzoni mwa harakati. Usipunguze mkono wako chini kabisa, lakini anza kutoka kona ndani 15-30 digrii, na kisha kuweka mvutano katika misuli katika harakati ya juu.
Zoezi #5
Nyundo huinua - inaweza kuwa zoezi la mwisho katika mafunzo ya misuli ya mikono (biceps). "Dereva" kuu ni brachiradialis. Kuinua kwa dumbbell kunapaswa kufanywa polepole na chini ya udhibiti, na kuleta mkono kwenye kona 90 digrii. Udhaifu wa misuli hii huondoa saizi ya biceps, kwa hivyo ni mantiki kuikuza kupitia mazoezi sahihi.
Kweli, hapa, kwa kweli, hiyo ndiyo yote katika nadharia, tutazingatia sehemu maalum ya programu na vipengele vya vitendo vya mafunzo katika sehemu ya pili ya noti, ili tusitengane mbali, kuendelea ... kama wanasema. .
Maneno ya baadaye
Ujumbe mwingine wa kusukuma kwa umakini umefika mwisho, ndio, sio kila kitu kimepangwa, au tuseme, hakuna jambo kuu, fanya mazoezi, lakini hatusemi kwaheri, sivyo? Na tunaambiana "mpaka tutakapokutana tena." Tukutane katika sehemu ya pili, tunangojea, bwana, hivi karibuni kwenye TV zote nchini :)!
PS. na ni chips gani unatumia wakati wa mafunzo ya biceps, chomo!
P.P.S.
Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.
