Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani? Lishe sahihi na mbinu ya mazoezi

Watu wengi wanataka kujua jinsi ya kusukuma mikono yao nyumbani? Lakini ni rahisi sana! Kwanza, unahitaji kula haki na kufanya mazoezi kwa mfano na dumbbells, barbells, na pia kufanya kazi kwenye bar ya usawa. Mbinu ni muhimu sana kwa utekelezaji sahihi wa mazoezi.

Unaweza kuifanya sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Watu wengi hutembelea gym mara kwa mara ambapo wakufunzi wenye uzoefu huwasaidia kwa nguvu na mafunzo ya Cardio. Kupanua na kuimarisha mikono ni kazi ya msingi ya Kompyuta nyingi.

Umiliki wa misuli nzuri na iliyopigwa inaweza kupatikana tu kwa kufanya kazi kwa bidii katika kituo cha fitness na katika mafunzo ya nyumbani, na ikiwa hakuna tamaa, basi matokeo yatalazimika kusubiri kwa muda mrefu. Ili kusukuma mikono yako, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye virutubisho na vitamini katika mlo wako.

Kidogo cha biolojia juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani

Misuli ya mkono ni nini? Misuli ni nyuzi zinazoingiliana. Kati yao ni kioevu kinachoitwa sarcoplasm. Kuna aina za polepole na za haraka za nyuzi, hasa za mwisho hupigwa, ambazo zinawajibika kwa kasi na nguvu.

Wale polepole wanaweza pia kuongezeka kwa ukubwa, wameundwa kushinda mizigo ya muda mrefu (yaani, huathiri moja kwa moja uvumilivu wa mtu). Kuongezeka kwa kiasi cha misuli hutokea kutokana na ukuaji wa nyuzi na ongezeko la maji.

Vifaa muhimu vya michezo kwa kusukuma mikono nyumbani

Madarasa yanayoelekezwa kwa mikono yanajengwa juu ya kuinua uzito wako mwenyewe au vifaa vya michezo. Kwa maendeleo, ni muhimu kuchanganya kazi na kutumia vifaa vifuatavyo: dumbbells; kengele; bar ya usawa; benchi. Unaweza pia kusukuma mikono yako unapotumia simulators za nguvu na uzani, lakini kutumia vifaa hapo juu kunaweza kuchukua nafasi ya vifaa vya ziada.

Lishe sahihi ya michezo

Ili kukuza misuli nyumbani, unapaswa kula sawa. Unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kiasi cha virutubisho na kalori katika chakula, vinginevyo utakuwa na kupiga mikono yako kwa muda mrefu.

• Chakula kinapaswa kuchukuliwa masaa 2 kabla na baada ya michezo. Ikiwa utahamisha mapokezi moja kwa moja kwenye mazoezi ya nyumbani, basi usumbufu utaonekana, na unaweza kusahau kuhusu matokeo yaliyohitajika. Lakini usiende kupita kiasi, na mapumziko marefu kati ya kula na mafunzo, unaweza kuhisi njaa na kukosa nguvu, na itakuwa ngumu sana kuongeza misuli nyumbani.
• Ikiwa unahitaji kupunguza uzito, unapaswa kupunguza ulaji wako wa vyakula vyenye kalori nyingi. Unaweza kujua ni vyakula gani vinapaswa kutengwa kutoka kwa lishe kwa kutumia calculator ya kalori, ambayo hutengenezwa kwa kuzingatia data ya mwili, umri na jinsia. Mtaalam wa lishe atakusaidia kuchagua orodha ya vyakula vilivyopendekezwa. Matokeo yake, idadi ya kalori iliyopokelewa kwa siku inapaswa kuwa 1200-1500. Nambari za chini hazitasaidia kimetaboliki ya basal, ambayo hakika itaathiri afya, na unaweza kusahau kuhusu hamu ya kusukuma mikono yako.
• Lakini ili kuongeza misa katika lishe, unahitaji kuongeza vyakula kama mayai, samaki, maziwa na jibini la Cottage. Nio ambao wana idadi kubwa zaidi ya maudhui ya protini, ambayo tishu za misuli hujengwa.
• Ili kusukuma misuli ya mikono, ni muhimu kutumia wanga zinazohitajika kwa shughuli za kimwili. Dutu hutoa nishati kwa michezo nyumbani. Sukari na chokoleti vina wanga inayoweza kuyeyushwa haraka, vitu karibu kutolewa kwenye damu na pia huondoka haraka kutoka hapo. Kwa hiyo, bidhaa hizo hazipendekezi kwa watu ambao ni overweight.
• Ni bora kutoa upendeleo kwa "kucheza kwa muda mrefu" wanga, ambayo inaweza kupatikana katika mboga mboga, nafaka, mkate, pasta iliyofanywa kutoka kwa ngano ya durum, karanga fulani. Unapojumuisha chakula kama hicho katika lishe yako, itakuwa rahisi kusukuma nyumbani.
• Mafuta pia yanahitajika kwa michezo. Walakini, hata wakati wa kusukuma mikono yako, unapaswa kupunguza matumizi yao. Wakati wa kufanya mazoezi nyumbani, unahitaji kula mara 5 kwa masaa 24. Wakati wa michezo, haupaswi kula kabisa.

Bidhaa za protini

Aidha, protini inaweza kupatikana si tu kutoka kwa bidhaa za asili, bali pia kutoka kwa protini. Dawa hizi zinaweza kupatikana katika duka lolote la michezo. Wao, tofauti na steroids, haileti hatari yoyote ya kiafya ikiwa hautazidisha, kwa sababu protini ni protini. Tulizungumza juu ya jinsi ya kuchukua protini katika maswala yaliyopita. Tunakushauri uisome! Kwa hiyo, kwa maudhui ya kutosha ya dutu hii katika chakula, ni rahisi kusukuma mikono yako nyumbani.

1) Wakati wa kucheza michezo, ni bora kutoa upendeleo kwa vyakula vya mvuke, vya kuchemsha na vya kitoweo, lakini mboga mboga na matunda zinapaswa kuliwa mbichi. Ili kusukuma mikono yako, unahitaji kuacha vyakula vya mafuta, chumvi na kuvuta sigara, uondoe kabisa confectionery tamu na chakula cha haraka, mwisho pia unaweza kujibu vibaya kwa afya.

2) Kwa mafunzo mazito nyumbani, haifai kufa na njaa, kwani mwili hautaweza kuvumilia mafadhaiko, ambayo yatasababisha ugonjwa. Ni muhimu kula kwa kiasi, mchezo sio kila wakati unaweza kuchoma kalori zote ambazo mtu hutumia kwa siku.

Sampuli ya menyu kwa siku

Milo inapaswa kugawanywa na sahani mpya na sio mdogo kwa seti moja.

misuli ya mkono

Inajulikana kuwa viungo vyetu vimeundwa na misuli mingi:

• Biceps.
• Triceps.
• Misuli ya forearm.

Ili kuongeza utendaji wa kimwili nyumbani, unahitaji kutumia mazoezi yenye lengo la sehemu mbalimbali zao. Ifuatayo, sheria na vidokezo vitawasilishwa ili kusukuma mikono yako. Mazoezi yanapaswa kuunganishwa, basi tu mwili utaendelezwa sawasawa. Inafaa pia kuzingatia ubora wa madarasa, ambayo ufanisi wa mafunzo inategemea moja kwa moja.

Biceps-Kuongeza misuli ya juu, ambayo ni jambo la kwanza ambalo huvutia macho, mara nyingi ni kazi kuu sio tu kwa Kompyuta, bali pia kwa wataalamu. Hakika, kuonekana kwa dalili ya mwili wa binadamu kwa kiasi kikubwa inategemea, na ili kuongeza biceps nyumbani, harakati hutumiwa ambayo inahusisha msukumo wa mwili wa mtu mwenyewe au vifaa vya michezo, kwa mfano, kuvuta-ups, kuinua barbell.

Triceps- Misuli hii ni karibu 2/3 ya kiasi cha mkono, hivyo maendeleo yake ni muhimu. Flexion au harakati za ugani ni bora kwa kujenga triceps nyumbani. Misuli ina vichwa vitatu, na ikiwa wasichana wanashauriwa kutumia simulators pekee kwa kila mmoja wao, basi wavulana wanapaswa kuendeleza sehemu zote za triceps kwa wakati mmoja, kwa kutumia, kwa mfano, kushinikiza-ups na vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba.

Mkono wa mbele

Misuli iliyoko kwenye mkono pia inahitaji kulipwa kwa uangalifu darasani. Ili kuwasukuma nyumbani, mazoezi maalum hutumiwa: kuinua mkono wa bar, kupiga magoti; kuinua bar kwa mtego wa nyuma. Pia kuna chaguzi nyingi za mazoezi na dumbbells, ambayo misuli ya forearm inakua.

Mazoezi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, kwa kubadilishana silaha, unahitaji tu bar ya usawa, barbell na dumbbells. Kwa vifaa hivi vya michezo, unaweza kufanya harakati nyingi zinazoongeza misuli ya mwili nyumbani. Badala ya baa ya usawa, unaweza kununua ukuta wa Uswidi na baa, hii itakuwa chaguo bora zaidi ya kusukuma mikono yako, benchi ya kutekeleza aina fulani za mizigo inapaswa kununuliwa pamoja na vifaa, mara nyingi tata kama hiyo ina vifaa. na simulators za ziada kwa mikono au miguu.

Kabla ya kuanza kuteka mpango wa mafunzo, unahitaji kujijulisha na sheria na mapendekezo ya kufanya mazoezi nyumbani kwa kusukuma misuli ya mikono, na kwa sehemu zingine za mwili:

• Utekelezaji mzuri ni muhimu zaidi kuliko hamu ya kutumia uzani mkubwa.
• Kabla ya mafunzo, lazima kuwe na harakati za joto-up na kunyoosha.
• Madarasa haipaswi kusimamishwa kwa ghafla, ni bora kutenga muda kwa hitch.
• Inafaa kuchanganya mafadhaiko na kupumzika na sio mafunzo kwa ushabiki.

vuta juu

"Jinsi ya kusukuma mikono yako?" - Kufanya kuvuta-ups. Hili ni zoezi la aina nyingi ambalo linahitaji wewe kuinua uzito wako mwenyewe. Kuna chaguzi tatu za utekelezaji wake: mtego mfupi, mtego mpana na wa kati - kila moja inalenga kikundi maalum cha misuli. Ni muhimu kufuata mbinu ya utekelezaji, na kisha matokeo yataonekana hivi karibuni:

1. Ni marufuku kabisa swing na jerk, kusukuma mikono yako itakuwa tatizo.
2. Katika nafasi ya juu, kidevu kinapaswa kuwa juu ya bar, lakini kwa mtego mpana, bar ya usawa inagusa kifua.
3. Mwili lazima uwe wima kwa sakafu kila wakati.
4. Kuvuta pumzi hufanywa wakati wa kupunguza, na kuvuta pumzi - wakati wa kupiga mikono.

Vivuta vya mshiko wa kati:

Chaguo la kawaida la kufanya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ni kukuza misuli sawasawa, inawezekana kabisa kusukuma mikono yako wakati unaitumia. Mbinu hiyo ni rahisi sana: mtego wa kati (mikono upana wa bega kando), torso iko sawa na sakafu, na mabega tu hupotoka kidogo wakati wa kufikia hatua ya juu. Mara nyingi, kuvuta-ups hufanywa kwa mtego wa moja kwa moja (ambayo ni, mitende mbali na wewe).

Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na mtego wa kati. Mbinu ya utekelezaji

Vivuta-ups nyembamba vya mtego

Zoezi hilo linalenga kufanyia kazi misuli ya deltas na serratus, ni rahisi kuliko chaguzi zingine za kufanya kuvuta-ups, kwa hivyo mara nyingi hufanywa kwa uzani nyumbani.

Mbinu ni tofauti sana kutoka kwa aina ya awali, na kuna tofauti tofauti katika kuvuta-ups wenyewe, hapa ni ya kawaida zaidi: nyuma ni arched kidogo katika nyuma ya chini, mikono ni bent katika viwiko, mwili kusonga wima, na kidevu. hufikia umwamba.

Brushes inapaswa kuwekwa karibu iwezekanavyo kwa kila mmoja, kwa kawaida umbali wa 0.1 m huchaguliwa wakati hakuna uwezekano wa kupotosha kwao. Ni shida sana kusukuma mikono yako kwa kuvuta-ups tu, lakini unahitaji kuitumia.

Kuvuta-ups pana

Aina hii ya kuvuta-up ina aina ndogo ya mwendo na inalenga kuendeleza misuli ya nyuma. Inabeba hatari kwa viungo na mishipa, kwa hivyo mawakala wa uzani hawafai kwenye mazoezi na nyumbani.

Mbinu sahihi ya utekelezaji: Mikono iko karibu na kiganja kwa kila upande pana kuliko mtego wa wastani, torso huinuka kwa sababu ya misuli ya nyuma, ambayo husukumwa zaidi, lakini unahitaji kugusa msalaba na kifua chako.

Reverse pull-ups

Mshiko huu unaweza kutumika wakati wa kufanya aina zote za awali za kuvuta-ups. Kama sheria, inafanywa kwa bidii kidogo, kwani mzigo mwingi huhamishiwa kwenye biceps.

Dumbbells za michezo

Workout inapaswa kujumuisha mazoezi na dumbbells. Uzito wao unapaswa kuhesabiwa kutoka kwa uwezo wa kimwili, kilo 8-10 au chini kawaida hufaa kwa mwanzo. Ni muhimu kuelewa kwamba maendeleo ya misuli inawezekana tu ikiwa mbinu ya utekelezaji inafuatwa, na ufuatiliaji wa uzito mkubwa huzuia hili. Kuna harakati nyingi zinazolenga misuli tofauti ya mikono.

Mazoezi na dumbbells kuongeza biceps

Misuli hii inapaswa kusukumwa mara kadhaa kwa siku 7, kisha mazoezi ya kusimama kwa hili yataonyeshwa:

1. Kuinua dumbbells mbili wakati umesimama. Kwanza unahitaji kuchukua msimamo wa moja kwa moja na miguu yako imeinama kidogo. Mikono inashinikizwa kwa mwili. Kuinua dumbbell hufanywa kwa kugeuza mikono na mitende juu, basi itakuwa rahisi kusukuma biceps. Unaweza kupiga viungo kwa zamu, inategemea upendeleo. Kupumua, kama katika mazoezi mengine, hupunguzwa kwa kuvuta pumzi wakati wa juhudi, katika kesi hii - kurudisha moja kwa moja dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia, na kuvuta pumzi - kupunguza ganda.
2. Kuinua makombora wakati umekaa. Zoezi hili ni nzuri kwa kufanya nyumbani. Utafiti wake unategemea kuinua kwa wakati mmoja wa dumbbells kutoka nafasi ya kukaa, ambayo ni bora kuendeleza biceps. Wakati umesimama, inawezekana kujisaidia na mwili wako au nyuma, ambayo hupunguza ufanisi wa harakati. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani ukitumia kiti, kuna chaguo na kuinua dumbbells kwa zamu.
3. Kupunguza dumbbells wakati umekaa na kazi zaidi ya biceps. Zoezi hili linalenga kuongeza misuli ya hoteli, biceps inachukua kazi kuu, hivyo zoezi hilo linajumuishwa katika mafunzo ya wajenzi wengi wa kitaaluma. Ili kusukuma mikono yako, unaweza kutumia kinyesi au benchi ya michezo. Kwanza unahitaji kukaa chini, kueneza miguu yako kwa upana, kuinua mwili wako, kupunguza mkono wako na dumbbell kwenye sakafu, wakati mkono mwingine unakaa kwenye goti linalofanana. Kisha kiungo kinapigwa na projectile hadi kiwango cha juu, katika hatua ya juu inafaa kukaa kwa muda mfupi, na kisha kupunguza dumbbell chini. Wakati wa kupiga mkono, exhale inapaswa kutokea, kwa kupunguza - inhale.

Mazoezi na dumbbells kwa biceps. Mbinu ya utekelezaji

Ili kusukuma mikono yako, unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa maendeleo ya triceps. Misuli inapaswa kupewa muda mdogo kuliko biceps, kwani inachukua sehemu kubwa ya mkono. Yafuatayo ni mazoezi bora zaidi na dumbbells kwa kusukuma triceps:

1. Kuinua dumbbell kwa mkono mmoja kutoka nyuma ya kichwa. Kujenga misuli kwa kutumia zoezi hili ni rahisi sana. Nafasi ya kuanza: msimamo ni sawa, mkono ulio na dumbbell umeinuliwa juu ya kichwa, na wa pili unazunguka nyuma ya chini. Kisha projectile hupunguzwa nyuma ya kichwa, wakati tu misuli ya mkono inapaswa kutumika, vinginevyo harakati zitapoteza ufanisi wao. Ifuatayo, dumbbell lazima irudishwe, idadi ya marudio ni 8-12. Unaweza pia kufanya mazoezi ya nyumbani kwa msaada wa harakati kama hizo ukikaa kwenye benchi.
2. Kuinua kettlebell au dumbbell na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Zoezi hili ni sawa na la awali, tofauti pekee ni matumizi ya mkono wa pili. Na mbinu ya harakati ni sawa: unahitaji kusimama (au kukaa chini), inua mikono yako na dumbbell juu ya kichwa chako na uipunguze kwa upole nyuma ya mgongo wako, baada ya hapo mwili unapaswa kuchukua nafasi yake ya awali.
3. Vyombo vya habari vya Ufaransa na dumbbell. Mazoezi haya ni nzuri kwa kujenga mikono yako. Inajumuisha kukunja mikono iliyogeuzwa na dumbbells (au barbell) kwenye viungo vya kiwiko. Kwa hivyo, nafasi ya kuanzia: amelala kwenye benchi au kwenye sakafu, mikono iliyonyooshwa na iliyoinuliwa kidogo nyuma ya kichwa. Kisha mielekeo laini ya viungo na projectiles hufanywa, wakati mkono wa mbele tu unasonga, lakini bega haiwezi kuhamishwa, basi ufanisi utapungua.

Mazoezi ya triceps kwenye benchi

Mazoezi ya barbell

Kengele ni njia nzuri ya kusukuma mikono yako, kifua na mgongo. Ili kufanya kazi nayo, unapaswa kununua benchi maalum na marekebisho ya tilt. Kuna mazoezi mengi na projectile hii nyumbani, zifuatazo ni bora kwa maendeleo ya biceps, triceps na forearms:

1. Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell. Hii ni moja wapo ya mazoezi yanayotumika sana na vifaa vya kuchezea, wakati inafanywa, mzigo husambazwa karibu na mwili mzima, na mikono pia inakua. Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa kwa mwelekeo tofauti wa benchi, kuongeza au kupunguza mzigo kwenye sehemu za kibinafsi za mwili. Kuna mitego kadhaa: nyembamba, ya kati na pana. Ya kwanza inalenga maendeleo ya silaha, wakati wa kutumia mwisho, kazi ya nyuma na kifua huongezeka, lakini katikati sawasawa huendeleza misuli yote.
2. Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa. Zoezi hili linarudia kabisa mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na dumbbells. Unaweza kusukuma mikono yako unapotumia matoleo yote mawili. Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kutumika wakati wa kufanya mazoezi ya nyumbani.
3. Kuinua barbell iliyosimama. Zoezi hilo linalenga kukuza biceps, triceps (kulingana na mtego) na mikono ya mbele. Inajumuisha kuinua projectile kutoka nafasi ya kusimama hadi kifua na inafaa kwa wanariadha wote. Upana wa mtego huathiri masomo zaidi / kidogo ya sehemu tofauti za biceps. Kutumia mshiko wa nyuma, unaweza bora kusukuma triceps.

Mazoezi ya barbell

Masharti ya kimsingi ya mafunzo sahihi

Ni muhimu sio tu kufanya mazoezi ya mikono kwa usahihi, lakini pia kuteka mpango wa somo. Inahitajika kuhesabu uzito, idadi ya marudio, mbinu na madarasa kwa wiki. Unaweza kusukuma mikono yako tu na kurudi kamili. Ikiwa kwenye ukumbi wa mazoezi mkufunzi anaweza kukusaidia kuelewa mbinu ya kufanyia kazi lahaja moja au nyingine ya mazoezi na kuchochea kwenye Workout, basi wakati wa kufanya mazoezi ya nyumbani, yote inategemea mtu.

Idadi ya masomo

Watu wengi wanafikiri kwamba idadi ya vikao huathiri moja kwa moja matokeo, na kwa hiyo unahitaji kutoa mafunzo kila siku. Walakini, mazoezi mazito kama haya yanaweza kukosa ufanisi. Kusukuma kwa mikono katika mazoezi na nyumbani kunapaswa kufanyika chini ya mchanganyiko wa mafunzo na kupumzika, vinginevyo misuli haitakua. Kwa hiyo, ni bora kutoa mafunzo mara 3-4 kwa siku saba, lakini kutoa bora kwa 100%.

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito kabla ya kusukuma, basi unaweza kufanya mara nyingi zaidi kwa kutumia cardio (kukimbia, baiskeli, kuruka, kuogelea). Ikiwa utaunda ratiba ya mafunzo na kufuata madhubuti, unaweza kufikia matokeo unayotaka.

Shirika la somo

Wakati wa kuunda mpango wa Workout, unapaswa kufuata vidokezo vifuatavyo juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako haraka nyumbani:

• Mbinu iliyojumuishwa ni muhimu. Huwezi kuwa mdogo kwa idadi fulani ya harakati, ni muhimu kuchanganya na kuongeza vipengele vipya kwenye Workout ili kusukuma mikono yako. Kwa hivyo, biceps tu na triceps zinapaswa kutumia mazoezi 3-4.
• Mafunzo yanapaswa kufanyika mpaka misuli inayofanyiwa kazi ichoke kabisa.
• Ni bora kuteka mipango kadhaa ya mafunzo ambayo inaweza kubadilishwa, na baada ya muda, kuongezwa.
• Sio lazima kufanya kazi kwa uangalifu misuli yote ya mikono kila somo, kila Workout inaweza kulenga sehemu tofauti ya miguu. Kwa hivyo, katika somo la kwanza, biceps hupigwa zaidi, na kwa pili, triceps, na kadhalika.
• Matokeo kawaida huonekana baada ya mwezi mmoja wa kazi ngumu.
• Katika kesi hakuna unapaswa kuzingatia hasa kusukuma mikono yako. Ukiacha mwili wote bila kutunzwa, basi mwili utakua kwa usawa.

Idadi ya marudio

Wanasayansi wamegundua kuwa ili kufikia matokeo bora, idadi ya marudio katika kila zoezi inapaswa kuwa mara 6-12. Katika kesi hiyo, uzito unapaswa kuhesabiwa kwa njia ambayo mwanariadha hufanya jitihada za juu, wakati akifanya harakati zote kwa usahihi. Hii inaeleza kwa nini hata push-ups 300 zina athari kidogo kwenye pampu za misuli ya mkono. Kwa kweli, kuna faida kwa wawakilishi wa juu, lakini hawawezi kuwa msingi wa Workout, ni nyongeza tu kwake.

Muda wa mazoezi

Madarasa yanapaswa kuwa ya kimfumo na kulingana na mpango, haupaswi kuruka mazoezi na kutoka nje ya ratiba, hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa matokeo. Kama ilivyotajwa tayari, haupaswi kusukuma mikono yako peke yake, na kila mtu huamua wakati halisi inachukua kwa mazoezi ya misuli ya miguu yake mwenyewe. Walakini, jumla ya muda wa mafunzo (ikizingatiwa kurudi kwa kiwango cha juu) inapaswa kuwa kama saa moja, na masaa ya kuandaa madarasa nyumbani yanapaswa kuwa kutoka 18 hadi 19.

Makosa katika shirika la madarasa

Hata wanariadha wa kitaalam mara nyingi hufanya makosa kadhaa, ambayo ni:

• fanya mazoezi kila siku bila kupumzika;
• pampu sehemu sawa za mikono;
• huwasha joto vibaya, ambayo hubadilika kuwa shida za kiafya;
• kula vibaya.

Tamaa ya kusukuma sehemu moja ya mwili nyumbani inageuka kuwa ukuaji usio na usawa, na matumizi ya mazoezi ya monotonous yanatishia kupunguza kasi ya ukuaji wa misa. Mazoezi ya kila siku yanamchosha mwanariadha, wajenzi wa mwili wa kitaalam hufanya mazoezi takriban siku 5-6 kwa wiki, lakini hutumia dawa anuwai kuwasaidia kuongeza misa au kuvumilia uzani bora, ambao, kwa kweli, hauwezi kuwa chaguo kwa watu wa kawaida.

Hitimisho

Si vigumu kusukuma mikono yako na mpangilio sahihi wa madarasa, uwepo wa mapenzi na utekelezaji mzuri wa harakati, hata nyumbani. Ni muhimu kupanga vizuri idadi ya mazoezi, mbinu na marudio na sio kuruka darasa. Ukifuata maelezo ya utekelezaji sahihi wa mazoezi na vidokezo vya mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii, kusukuma mikono yako na sehemu zingine za mwili peke yako ni lengo linaloweza kufikiwa.

Tunapendekeza pia usome nakala ya habari juu ya jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani kwenye wavuti yetu! Katika makala hii, tumefunua mbinu za kufanya kazi zaidi ambazo zitakusaidia kusukuma vyombo vya habari haraka na dhamana ya matokeo. Asanteni nyote kwa umakini wenu na tutaonana hivi karibuni katika makala mpya.