Jinsi ya kusukuma (kusukuma) mikono ya msichana

Ili picha nzuri ya kike, iliyotiwa sauti ikamilike kwa uzuri, wasichana na wanawake hawapaswi kusahau juu ya mikono na mabega yaliyochangiwa. Kwa nini ni muhimu? Mazoezi ya kubeba uzani yatasababisha viwango vya ajabu ambavyo vitatoka nje ya mikono ya blauzi au mavazi? Yote haya si kweli kabisa! Kusukuma mabega yako ni muhimu, kwa sababu misuli ya mkono iliyokuzwa itaongeza uke kwako, na mikono iliyosukuma itakufanya uwe na nguvu mara kadhaa.

Misuli ya mkono kutoka kwa mtazamo wa anatomiki

Ni misuli gani inaweza kusukuma ikiwa mazoezi yote yanafanywa kwa usahihi?

Misuli ya mkono inaweza kugawanywa katika makundi mawili makubwa: 1) bega na bega, 2) forearm na mkono. Pia wamegawanywa katika nyuma na mbele, ndani na juu juu.

Fikiria kundi la bega: linajumuisha extensors (misuli ya nyuma) na flexors (anterior). Extensors ni triceps na misuli ya ulnar. Misuli ya triceps inawajibika kunyoosha na kukunja mkono kwenye kiwiko. Inajumuisha mihimili mitatu inayoingiliana, kwa hiyo jina "triceps" linachukua. Kiwiko kina kazi sawa, lakini ni ndogo sana kwa kiasi na, tofauti na triceps, hauhitaji mafunzo maalum.

Vinyumbuo vya bega ni pamoja na coracobrachialis (huruhusu bega kuzunguka), misuli ya bega yenyewe, na biceps, ambayo inajulikana zaidi kama biceps. Bicep ni misuli inayotambulika sana. Ni kiashiria cha uwezo wako wa nguvu. Kuangalia biceps, unaweza kuhitimisha mara moja: ikiwa mtu hutumia wakati wa kufanya mazoezi ya mwili au la, ikiwa anatunza uzuri na afya ya mwili wake, au hutupa jambo hili kwenye sanduku la mbali. Lakini huwezi kuweka biceps juu ya triceps au misuli ya brachialis, vinginevyo hakutakuwa na maelewano katika misaada ya mikono.

Mshipi wa bega ni pamoja na: deltas (kubadilika kwa mkono kwenye pamoja ya bega), misuli ya supraspinatus na infraspinatus (mzunguko wa bega).

Anatomy ya misuli ya ukanda wa bega na forearm

Misuli ya mbele na ya nyuma Misuli ya mbele ya mkono: brachialis (inayohusika na kunyoosha mkono), brachiradialis (sambamba na kiasi cha mkono yenyewe), kinyumbuo cha mkono na vidole, misuli ya mitende, pronator ya pande zote (fupi zaidi, inayohusika na mzunguko wa ndani). Misuli nyuma: kidole gumba cha kunyumbua, quadrate ya pronator (inafanya kazi pamoja na pande zote), extensor ya radial ya mkono na vidole, msaada wa upinde (misuli inayounganisha forearm na mkono), misuli ya mkono.

Misuli muhimu zaidi ya forearm

Mazoezi ya mikono: push-ups kwa wanawake

Jinsi ya kufanya mikono yako iwe na nguvu na umechangiwa?

Ikiwa umeota kwa muda mrefu kutunza takwimu yako, lakini huna wakati wa bure wa mazoezi, hii haimaanishi kuwa huwezi kusukuma mabega yako na kuwa na mikono iliyojaa. Unachohitaji kufanya mazoezi nyumbani ni chupa za maji (au dumbbells ikiwa unayo), nafasi fulani kwenye chumba chako, na hamu ya kupata bora! Kabla ya kuanza mazoezi, tunafanya mazoezi ya joto kwa dakika 10: kugeuza kichwa, kuzungusha mabega, kugeuza mikono, kuinua mwili mbele, nyuma na kwa pande, kuzunguka kwa pelvis, squats. Msichana yeyote anaweza haraka kusukuma mikono yake nyumbani, jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi yote kwa usahihi.

Pushups

Zoezi la msingi, na kwa hiyo ufanisi zaidi, ni kushinikiza-ups. Ikiwa ni vigumu sana kwako kufanya push-ups kutoka sakafu kwenye mikono yako na miguu ya moja kwa moja, kisha uzingatia magoti yako. Kwa hivyo:

1. Chukua msisitizo umelala chini, kwa mazoezi ya starehe, tumia mkeka wa gymnastic.
2. Piga magoti yako (au uwaweke kwenye vidole vyako).
3. Kuegemea kwenye mitende yako, panua mikono yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako.
4. Anza kusukuma-ups kwa kupinda viwiko vyako karibu digrii 40-45.
5. Punguza mwili chini iwezekanavyo na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. MUHIMU! Usipinde mgongo au kupunguza pelvis yako wakati wa kusukuma-ups!

Rudia push-ups mara 5-10, jaribu kuongeza idadi ya seti kwa kila Workout.

Push-ups kutoka kwenye benchi

Aina inayofuata ya kushinikiza ni kushinikiza kutoka kwa uso ulioinuliwa: benchi, kiti, kitanda, meza, sill ya dirisha au sofa. Msaada wa juu, itakuwa rahisi zaidi kufanya zoezi hilo. Tafuta mahali panapokufaa na uanze kushinikiza-ups:

1. Kuzingatia benchi (sofa, mwenyekiti).
2. Weka miguu yako kwenye vidole vyako kwa upana wa mabega.
3. Kuinamisha mikono yako kwenye viwiko, punguza mwili chini.
4. Kupanua viwiko vyako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Jaribu kuweka mstari sawa.
6. Fanya pushups 10-12.

Kufanya mazoezi, hutumii tu triceps, lakini pia misuli mingine mingi ya mwili.

Push-ups na mtego mwembamba

Aina hii ya kushinikiza inaweza kufanywa kutoka kwa sakafu au kutoka kwa msaada. Chaguzi za miguu: kwa vidole, kwa magoti. Tofauti kutoka kwa kushinikiza-ups za kawaida katika mpangilio nyembamba wa mikono. Kwa hivyo, unafanya kazi ya misuli ya juu na ya kina ya mkono. Triceps hufanyiwa kazi hasa.

1. Kuzingatia mikono yako, weka mikono yako kwa upana wa mabega (au nyembamba kidogo).
2. Punguza mwili chini, viwiko vinapaswa kubaki kando, usizieneze kando!
3. Kaza tumbo lako kadri uwezavyo, usipinde sana kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
4. Rudia push-ups mara 10-12.

Push-ups "Mshiko mwembamba"

Zoezi hilo linalenga kufanyia kazi misuli ya bega na triceps. Ikiwa nyuma ya mikono yako ni eneo la shida, "flabbiness" huzingatiwa, basi zoezi hili litakuwa na ufanisi zaidi kwako. Kuna aina mbili za kushinikiza-reverse: kwa magoti yaliyoinama, na miguu iliyonyooka. Fanya mazoezi kwa njia ambayo ni rahisi kwako, ukizingatia mbinu ifuatayo:

1. Pindua nyuma yako kwa msaada mgumu (benchi au sofa).
2. Kaa chini, zingatia mikono yako, ukiinamisha viwiko vyako.
3. Unaweza kuweka miguu yako kwa usawa na msisitizo juu ya visigino au kuinama kwa magoti kwa msisitizo juu ya mguu mzima.
4. MUHIMU! Weka mgongo wako sawa wakati wa kushinikiza-ups.
5. Punguza polepole na uinue mwili, ukipunguza kikundi cha misuli ya bega.

Dumbbells: mazoezi ya nyumbani kwa kusukuma mikono

Mazoezi ya ufanisi kwa ajili ya maendeleo ya mabega na mikono ya mbele ni madarasa na dumbbells. Wakati wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi, hautakuwa na shida yoyote, kuna aina kubwa ya dumbbells ya uzani tofauti. Lakini vipi ikiwa utaenda kutoa mafunzo nyumbani na hakuna dumbbells, na kununua ni ghali kabisa? Uingizwaji mzuri wa chupa za maji. Unaweza kurekebisha uzito wao kwa kubadilisha kiasi cha chupa.

Usisahau kupasha joto kabla ya darasa. Tunafanya joto-up rahisi: kuzungusha kwa mikono, kuzunguka kwa kiwiko na kiwiko cha bega, kuinamisha mwili, kuzunguka kwa pelvic, "kinu cha upepo".

Kukunja mkono mmoja na uzani

Jizatiti na chupa moja ya maji, chukua msaada mzuri;

1. Kuketi kwenye kiti au benchi, chukua chupa moja mkononi mwako.
2. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako.
3. Weka kiganja cha mkono wako mwingine kwenye goti lako.
4. Polepole bend mkono wako na chupa.
5. Usinyooshe kiwiko kabisa, weka misuli katika mvutano.

Kwa zoezi hilo, seti tatu za marudio 12 zinatosha.

Tumia chupa ya maji badala ya dumbbell

Msukumo unaobadilika

Hapa utahitaji chupa mbili na usaidizi mgumu:

1. Kutoka kwa nafasi ya kukaa, bonyeza mwili wako nyuma ya kiti.
2. Chukua chupa kwa kila mkono.
3. Lingine bend mikono yako kwenye kiwiko.
4. Kichwa haipaswi kuangalia chini, kuweka nyuma yako - shingo - kichwa katika mstari mmoja.
5. Usitembee na chupa kwa inertia, fanya kuinua uzito kwa namna ya kujilimbikizia.

Fanya seti 2 za reps 12 kwa kila mkono.

Tumia chupa badala ya dumbbells.

"Nyundo"

Zoezi hili rahisi lakini linalofaa kabisa hufanywa wakati umesimama na chupa mbili zilizojaa maji (lita 1.5):

1. Simama na miguu yako upana wa bega kando, chukua chupa kwa mikono yote miwili kama inavyoonekana kwenye picha.
2. Usigeuze mikono yako na mikono yako ikikutazama, kidole chako tu kinapaswa kutazama mwelekeo wako.
3. Pindisha viwiko vyako kwa njia mbadala.
4. Wakati wa kuinua chupa, pumua.

Mbinu tatu za ubora wa marudio 10-12 zitatosha.

"Nyundo"

Simama bure, angalia juu!

Kuinua mikono kwa wakati mmoja

Zoezi hilo linalenga kukuza biceps na misuli ya juu ya bega:

1. Chukua chupa za maji, geuza brashi na viganja vyako vinakutazama.
2. Wakati huo huo, bila swinging, bend mikono yako.
3. Usiteleze, nyoosha mabega yako, chupa hazipaswi kukuumiza.
4. Fanya seti 3-4 za reps 8-10.
5. Usisahau kuweka mkao wako sawa, macho yako yanapaswa kuelekezwa juu kidogo.

Bonyeza "kwa Kifaransa"

Safu ya dumbbell inafanywa kutoka kwa nafasi ya uongo kwenye sakafu au benchi na chupa mbili:

1. Lala chini, piga miguu yako kwa magoti na uwaweke kwa upana wa mabega.
2. Chukua chupa kwa mikono yote miwili na uinue juu yako.
3. Punguza viwiko vyako, chupa zinapaswa kuwa pande zote za kichwa chako.
4. MUHIMU! Usitupe mikono yako nyuma!

Rudia zoezi hilo mara 10 katika seti 3.

Imeinama juu ya mikono

Zoezi hilo linafanywa kwa msisitizo juu ya goti, hivyo kwanza chagua uso mgumu: benchi au sofa.

1. Piga mguu wako unaounga mkono kwenye goti digrii 90.
2. Konda mbele, pumzika mkono wako kwenye benchi.
3. Katika mkono wako wa bure, chukua chupa na uzito bora.
4. Inyoosha mgongo wako na anza kukunja mkono wako na chupa.
5. Jaribu kufanya kazi kwa mkono wako tu, mwili wote unapaswa kubaki tuli.

Idadi ya seti: 3, idadi ya marudio: 8 kwa mkono.

Ugani wa dumbbell ulioketi

Zoezi hilo linahusisha sio tu misuli ya mikono, lakini pia baadhi ya misuli ya juu ya nyuma:

1. Kuchukua kiti bila nyuma, kukaa kwenye makali ya sofa au kutumia fitball.
2. Inua mkono wako na chupa juu, na kisha uiname kwenye kiwiko na uinamishe nyuma ya kichwa chako.
3. Nyoosha mkono wako na kurudia zoezi hilo.
4. Baada ya marudio 10, badilisha mikono.

Mfano wa mpango mzuri wa mafunzo

Jinsi msichana anaweza haraka kusukuma mikono nzuri nyumbani

Hakuna Workout inapaswa kwenda bila joto-up, vinginevyo unaongeza uwezekano wa kuumia wakati wa mafunzo ya uzito, hata kwa ndogo. Fanya joto juu ya mikono yako: swings, mzunguko katika pamoja ya bega, mzunguko wa mikono, bends ya torso, kunyoosha mikono.

Workout nzima itagawanywa katika sehemu 3, kila moja itakuwa na mazoezi 3. Pumzika kwa dakika 3-4 kati ya seti na sekunde 30-40 kati ya seti. Jumla ya marudio katika kila zoezi 13, mbinu - 3.

• Kukunja mkono mmoja huku umekaa na uzani.
• Upanuzi wa mikono na dumbbells ameketi kwenye fitball (mwenyekiti).
• Variable traction ameketi.

• Imeinama juu ya mikono.
• Push-ups kutoka kwenye benchi na mshiko tofauti (ambayo unapenda zaidi).
• Vyombo vya habari vya Ufaransa.

• Zoezi la nyundo.
• Kuinua mikono kwa wakati mmoja.

Kurudia Workout mara mbili, kisha fanya Cardio kwa dakika 10: kukimbia au baiskeli. Hii itatawanya damu kwenye misuli iliyoziba, kuwasha mchakato wa kuchoma mafuta na kukusaidia kusukuma mikono yako haraka.

Madhumuni ya mazoezi haya ni kuunda unafuu mzuri wa mikono. Usiogope kufanya kazi na uzani wa ziada, hii haitasababisha uvimbe wa misuli kwa idadi ya ulimwengu! Kuna testosterone kidogo sana katika mwili wa mwanamke kufanya mikono yake, biceps na triceps kuonekana kiume. Jisikie huru kuongeza uzito kutoka kwa mazoezi hadi mazoezi ili kuweka mwili maendeleo. Na kisha utaona kwamba mikono yako imekuwa pumped up.