Jinsi ya kusukuma triceps kwa usahihi - makosa na suluhisho

Triceps, kama kaka mkubwa anayefanya kazi ya kola ya bluu, akifanya kazi katika giza kwenye kivuli cha biceps ya kaka yake mdogo, hubeba mzigo wake mwenyewe na hutoa msaada kwa misuli mingine (kifua na mabega). Kwa kweli, triceps ni kundi kubwa la misuli kuliko biceps, na kwa hiyo, inahitaji kupewa tahadhari maalum, "sahihi". Kwa hivyo jinsi ya kusukuma triceps vizuri? Hapo chini utapata makosa 5 ya kawaida wakati wa kufundisha triceps na, bila shaka, njia mpya na za ufanisi za kuisukuma.

#1 Inapakia vichwa vyote vitatu vya triceps

Kama jina linavyopendekeza, triceps ina vichwa vitatu: ndefu (ya juu ya ndani), ya kati (ya ndani ya chini), na ya nyuma (ya nje). Maeneo yote matatu ya triceps daima hufanya kazi pamoja, hivyo haiwezekani kutenganisha moja kutoka kwa nyingine. Hata hivyo, angle ya mitende hubadilisha accents, kupakia vichwa tofauti. Wanyanyuaji wengi hawajui jinsi mazoezi mbalimbali yanavyofanya kazi kwenye sehemu za chini za miguu mitatu na hivyo basi wao hukadiria kupita kiasi ubavu wao, hupuuza urefu na wastani wao. Kwa hivyo, ili kusukuma vizuri triceps, shika zinazofaa lazima zitumike.

• Kwa mtego wa moja kwa moja na wa neutral (ugani kwenye block), sehemu za upande hupakiwa kwa kiasi kikubwa.
• Wakati mshiko umegeuzwa, sehemu za kati hufanyiwa kazi kwa nguvu zaidi. Kwa kweli, bila kujali nafasi ya mkono, vichwa vya kati vinashiriki katika mazoezi yote ya triceps mara tu mikono inapopanuliwa kikamilifu. Lakini ili kupenyeza vizuri vichwa vya kati, hakikisha kuwa unajumuisha "viendelezi vya kuzuia mtego" kwenye mazoezi yako.
• Wakati mikono ya mbele inapita juu (presses za Kifaransa), vichwa vya muda mrefu vinapakiwa.

#2 Agizo la Zoezi lisilofaa

Hakuna mpangilio mbaya wa mazoezi! Hata hivyo, inaweza kuwa na ufanisi. Kubadilisha utaratibu wao kunaweza "kushtua" triceps, na kwa hiyo kusukuma kukua. Kwa mfano, hii ni utekelezaji wa kutengwa kwanza, baada ya hapo unakwenda kwenye msingi. Walakini, jaribu kuanza mazoezi yako mengi kwa mazoezi ambapo unaweza kugonga triceps kwa ukinzani zaidi. Kuendesha "msingi" mwanzoni mwa mazoezi yako, wakati unapokuwa na nguvu zaidi, itakuruhusu kusukuma triceps vizuri na kwa ufanisi.

• Fanya mazoezi ya kimsingi kwanza, kama vile vibonyezo vya kushikashika karibu na majosho.
• Kisha nenda kwenye ugani wa mikono miwili na uzani wa bure.
• Maliza programu kwa kufanya mazoezi kwa mkono mmoja au kwenye simulator ya kuzuia.
• Unaweza kubadilisha mpangilio wa mazoezi ili kushinda miamba, lakini shikamana na agizo hili kwa mazoezi yako mengi ya triceps.

#3 Kuzingatia sana mashine

Wanyanyuaji wengi wanategemea sana aina mbalimbali za mashine kujenga triceps zao, ikiwa ni pamoja na "Kiendelezi cha Mkufunzi wa Msalaba." Kwa mfano, sio kawaida kwa wajenzi kujumuisha seti 4 za "V-handle na viendelezi vya kamba" kwenye mazoezi yao ya triceps. Lakini mazoezi haya mawili yanayofanana yanasisitiza triceps kwa njia inayofanana, ikisisitiza kando yako.

• Fanya mazoezi ya kiwanja (ambayo pia yanahusisha kifua na mabega) katika kila mazoezi ya "triceps". Mifano ni "narrow-grip barbell press", "dips" na "bench vertical push-ups".
• Fanya angalau zoezi moja la triceps na paa iliyopotoka au dumbbell. Hizi zinaweza kuwa "presses za benchi za Kifaransa na shingo iliyopotoka" na "ugani wa mkono mmoja juu ya kichwa na dumbbell."
• Ikiwa unafanya mazoezi mawili kwenye kizuizi, basi moja inapaswa kufanywa kwa mtego wa moja kwa moja au wa upande wowote (ili kusisitiza sehemu za nyuma), na nyingine kwa mtego wa nyuma (kusisitiza pande za kati).

#4 Mbinu mbaya

Ili kusukuma vizuri triceps na kuzingatia mzigo juu yake iwezekanavyo, unahitaji kufunga viwiko vyako mahali pake. Mara tu unapoanza kusogeza viwiko vyako mbele, nyuma au nje, unahamisha baadhi ya mzigo kwenye mabega yako. Hii inakuwezesha kutumia uzito zaidi au kufanya reps zaidi, lakini kwa kufanya hivyo, unafanya iwe rahisi kwa triceps, badala ya kulenga mzigo pekee kwenye triceps.

• Funga mikono yako mahali pa wawakilishi wote hadi ufikie kushindwa. Kwa mfano, wakati wa kufanya "upanuzi kwenye kizuizi", inatosha kuwashinikiza kwa mwili na usiwaruhusu kupotoka kutoka kwa nafasi hii.
• Baada ya kufikia hatua ya kushindwa kwa fomu kali, unaweza kufungua fomu ya utekelezaji ili upate marudio machache zaidi ya ziada. Unaweza kufanya hivyo kwa kusonga viwiko vyako mbele kidogo wakati wa sehemu hasi ya rep na nyuma wakati wa sehemu chanya.

#5 Mafunzo kupita kiasi

Tofauti na vikundi vingine vya misuli, triceps ndiyo inayohusika zaidi na mazoezi ya kupita kiasi. Wajenzi wengi wanajua kuwa triceps ni kubwa kuliko biceps, kwa hivyo katika kutafuta saizi ya mkono, wanafikiria kwamba ikiwa watafanya seti 12 kwa biceps, basi itakuwa na maana zaidi kufanya seti nyingi kwa kikundi kikubwa cha misuli. Kwa kuongeza, tofauti na biceps, ambayo husaidia tu wakati wa mafunzo ya misuli ya nyuma, triceps hutoa msaada wa lazima wakati wa mafunzo ya misuli ya kifua na mabega. Ikiwa unafundisha kifua, mabega na triceps kwa siku tofauti, basi "Misuli mitatu" yako hupigwa mara tatu na pengine kutopata muda wa kutosha wa kupona.

• Ikilinganishwa na misuli mingine mikubwa, kama vile mgongo na kifua, triceps ni misuli ndogo. Kama sheria, kusukuma triceps, njia 12 zitatosha. Ikiwa unatumia mgawanyiko wa kifua / triceps au bega / triceps, fikiria kufanya seti chache zaidi kwenye triceps kwa sababu tayari wamepokea mkazo wakati wa mikanda.
• Mapumziko yanapaswa kuwa angalau masaa 48, na angalau masaa 72 kati ya mazoezi ya kifua au bega na mazoezi ya triceps. Tumia mgawanyiko unaofaa.

1. Shirikisha maeneo tofauti ya triceps - ndefu, ya nyuma na ya kati.
2. Kama kanuni ya jumla, fanya "msingi" kwanza, kisha uende kwa uzani wa bure kwa mikono miwili, na kisha tu kuendelea na mazoezi kwa kutumia mkono mmoja na mashine za kuzuia.
3. Hakikisha unajumuisha uzani wa bure kwenye siku yako ya triceps.
4. Funga viwiko vyako mahali hadi ufikie kushindwa kwa misuli.
5. Usifanye zaidi ya seti 12 za triceps kwa kila mazoezi, na kila wakati pumzika angalau siku mbili kati ya mazoezi ya kifua au bega na mazoezi ya triceps.

Mpango wa mazoezi ya Triceps

Mpango huu wa mafunzo ya triceps unaweza kuingizwa katika mgawanyiko wako kwa njia kadhaa: 1) Baada ya vyombo vya habari, yaani baada ya kifua au mabega 2) Weka siku kwa ajili ya mafunzo ya silaha, i.e. biceps pamoja na triceps 3) Tenga siku ya kufundisha triceps moja tu.

KUMBUKA: Katika mazoezi ya kwanza na ya mwisho, ongeza uzito kwa kila seti.