Fanya mazoezi

Je, inawezekana kujenga misuli nyumbani?

Kila mtu anayetembelea ukumbi wa mazoezi anataka kufikia matokeo mazuri haraka iwezekanavyo. Lakini mara nyingi hii haifanyiki. Jinsi ya kujenga misuli, na inaweza kufanyika nyumbani? Utapata majibu ya maswali haya katika makala.

Mada hii itakuwa muhimu kila wakati, na kila anayeanza kujenga mwili anashangaa jinsi anavyoweza kuona matokeo haraka. Hata hivyo, mara nyingi hakuna mtu anayejaribu hata kupanga hatua za ukuaji wa misuli yao. Na hii inatumika sio tu kwa wanariadha wa novice, lakini pia kwa makocha wenye uzoefu. Lakini hii ni muhimu sana, kama inavyoonyesha mazoezi.

Je, inawezekana kusukuma haraka? Kwa karibu kila kocha, swali hili husababisha tabasamu tu mwanzoni, lakini basi inakuwa ya kukasirisha. Hakuna jibu moja kwa maswali kama haya. Kila mtu ni tofauti, na watu wawili tofauti wanaweza kuchukua nyakati tofauti kufikia matokeo sawa.

Unaweza hata kuanza na ukweli kwamba kila mtu mdogo, akija kwenye mazoezi, ana motisha tofauti na tamaa kuliko wengine. Kila kitu hapa ni cha kibinafsi sana, lakini jambo moja linaweza kusemwa: ikiwa unajiwekea kazi na kufanya kila linalowezekana kutatua, basi matokeo yatakuja.

Hatua za ukuaji wa misuli

Ni muhimu sana kuweka malengo yanayoweza kufikiwa. Ikiwa bado tunazungumza juu ya mifano halisi, basi unaweza kuchagua mtu wa wastani na urefu wa cm 178 na kilo 70 za uzani. Kulingana na yeye, tena, uwezo wa wastani, anaweza kula vizuri, ambayo pia ni muhimu sana. Katika kesi hii, unaweza kupata grafu ifuatayo ya maendeleo yake:

Awamu ya maandalizi - kutoka miezi 2 hadi 4;
Awamu ya hypertrophy - zaidi ya miaka 2;
Awamu ya hyperplasia - miaka 1-2;
Marekebisho ya mfumo.

Muda wa wastani unaotumiwa kufikia maendeleo unaweza kuhesabiwa kwa urahisi peke yako na kupata jibu kwa swali: inawezekana kusukuma juu? Na sasa ni muhimu kupitia kila moja ya hatua zilizo hapo juu kwa undani zaidi, ili kila mtu aweze kufikiria kile kilicho mbele yao.

Awamu ya maandalizi

Kama unavyoona kwenye mchoro hapo juu, hii ndiyo hatua fupi zaidi kati ya zile nne. Hata hivyo, pia ni muhimu zaidi. Ni hapa kwamba mwanariadha anaweka msingi wa maendeleo yake ya baadaye, ubora ambao huamua kasi yake.

Mafunzo katika gym yanahusishwa na jitihada kubwa za kimwili, na mwili lazima urekebishe ili kupunguza gharama za nishati katika siku zijazo. Mfumo wa usambazaji wa nishati unabadilika kwanza. Hii ni kutokana na haja ya kutoa misuli zaidi nishati. Kwa upande wake, hii inasababisha haja ya kujilimbikiza glycogen zaidi na ATP katika tishu za misuli. Mabadiliko makubwa pia hutokea katika kazi ya enzymes inayohusika na kubadilishana kwa nishati katika mwili.

Wakati huo huo na michakato hii, misuli pia inahitaji kurekebisha kazi zao ili kutumia kiwango cha chini cha nishati. Kwa kufanya hivyo, mfumo mkuu wa neva huanza kutenda tofauti kwenye misuli ili wafanye kazi zaidi kwa maelewano.

Katika mazoezi, hii ina maana kuongezeka kwa nguvu. Kwa mfano, ikiwa mwanzoni mwa mafunzo mwanariadha anaweza kufanya kazi na barbell ya kilo 50, basi baada ya miezi michache uzito huu tayari utaongezeka hadi kilo 60 au hata 70. Hii ilitokea si kwa sababu ya ongezeko la misuli yenyewe, lakini kwa sababu ya kazi yao ya ufanisi zaidi. Kila mtu ambaye tayari amehusika angeweza kujionea hili.

Miezi 2-3 ya kwanza ya madarasa haipaswi kufukuza ongezeko la mara kwa mara la uzito. Ni vizuri zaidi kufanya kazi na uzani mwepesi, lakini fanya mazoezi yote kitaalam iwezekanavyo.

Kila mtu ambaye anaanza kujihusisha na ujenzi wa mwili anapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu. Hii itawawezesha kujifunza jinsi ya kudhibiti misuli yako, ambayo kwa upande itafanya kazi kwa ufanisi zaidi. Wakati hii itatokea, inabaki tu kuongeza uzito.

Mifumo mingine ya mwili lazima pia kukabiliana na hali mpya - kimetaboliki, mfupa na vifaa vya ligament. Wakati wa ukuaji wa tishu za misuli, idadi ya mishipa ya damu inayowalisha huongezeka ipasavyo. Hii inahusisha mabadiliko katika mfumo wa usafiri.

Baada ya miezi michache tangu mwanzo wa mafunzo, misuli huongezeka kwa kiasi fulani, lakini hii si kutokana na ukuaji wa myofibril, lakini kutokana na ukuaji wa mifumo yote inayoambatana. Lakini baada ya muda, misuli huacha kukua, kwani mchakato wa ukuaji yenyewe bado haujafanyika. Hii itatokea tu katika hatua ya pili.

hypertrophy ya misuli

Hatua hii itaanza miezi miwili au hata minne tu baada ya kuanza kwa madarasa, wakati mwili umeandaliwa kwa ukuaji wa tishu za misuli. Katika hatua hii, nyuzi za misuli huanza "kuvimba", kama ilivyokuwa. Na kinyume na imani maarufu, mchakato huu sio mrefu sana. Kwa sababu fulani, idadi kubwa ya watu, pamoja na wanariadha, wana hakika kwamba inachukua miaka mingi kufikia matokeo. Hata hivyo, sivyo.

Seli ya misuli inaweza kufikia saizi yake ya juu kwa wastani wa miaka michache. Kwa maneno mengine, miaka miwili itakuwa ya kutosha kutambua uwezo wa asili kwa mtu (kwa kweli, hii inaitwa hypertrophy).

Ili kuifanya iwe wazi zaidi, takwimu zifuatazo zinaweza kutolewa. Ndani ya miezi miwili, mwanariadha wa novice anaweza kuongeza uzito wake kutoka kilo 70 hadi 74. Kisha katika mwaka wa kwanza, kutokana na kuongezeka kwa nyuzi za misuli, uzito wake unaweza kuongezeka kwa kilo 10 au hata 15, na wakati wa mwaka wa pili - kwa kilo 5 au 10 nyingine. Kwa hivyo, katika miaka miwili, kwa bidii inayofaa katika mafunzo, unaweza kuongeza kwa urahisi hadi kilo 20.

Inafaa kumbuka kuwa sasa mazungumzo sio juu ya wanariadha ambao wanajishughulisha na taaluma, lakini juu ya watu wa kawaida ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma nyumbani. Kwa hiyo, haitakuwa wingi wa michezo safi, lakini kwa maudhui ya chini ya mafuta (kawaida kuhusu 5%). Walakini, kwa wale ambao wanataka tu kuboresha mwonekano wa miili yao, hii ni matokeo yanayostahili.

Kwa hivyo, tumefika wakati ambapo nyuzi za misuli zilizopo zimefikia ukubwa wao wa juu. Lakini hii haina maana kwamba misuli zaidi haitaongezeka kwa ukubwa. Ni kwamba sasa ni muhimu kuunda nyuzi mpya ambazo zina hifadhi yao ya ukuaji. Hii itatokea katika hatua ya tatu.

hyperplasia ya misuli

Katika hatua hii, unahitaji kuendelea na mafunzo ya kiwango cha juu na uzani mwepesi. Hii itasababisha nyuzi za misuli kugawanyika na baadaye kukua hadi ukubwa wao wa juu.

Watu hao ambao waliweza kufikia kiwango cha juu cha hypertrophy yao wakati wa hatua ya pili kwa kuanza kutumia mafunzo ya juu, wanaweza kuongeza misuli yao kwa kiasi kikubwa. Ikiwa utaamua tena nambari, basi katika mwaka mmoja au miwili unaweza kuongeza kutoka kilo 5 hadi 10 za misa ya misuli. Kwa hivyo, ikiwa tunarudi kwa mfano hapo juu, basi katika hatua ya hyperplasia, anayeanza na kilo 70 anaweza kufikia kilo 95 au 100.

Inafaa kumbuka kuwa wajenzi wachache wa mwili katika madarasa yao huchanganya hatua za hypertrophy na hyperplasia kuwa moja, ambayo kawaida hudumu kwa miaka minne. Hii ni hatua sahihi sana. Kwa kuendeleza hyperplasia na hypertrophy wakati huo huo, mafanikio makubwa zaidi yanaweza kupatikana. Watasaidiana, na madarasa yatakuwa na ufanisi zaidi.

Ikumbukwe kwamba uwezo wa juu katika kuongeza tishu za misuli hufikiwa ndani ya miaka mitatu au minne. Baada ya hayo, mchakato utapungua, na kwa sababu hiyo, utaacha kabisa. Kwa hivyo, awamu ya mwisho huanza.

Marekebisho ya mfumo

Kiini cha hatua ni rahisi sana: ni muhimu kuongeza uwezo wa mifumo hiyo ya mwili ambayo inazuia ukuaji wa misuli.

Katika hatua ya mwisho, ni muhimu kupanua msingi ambao uliwekwa katika hatua ya kwanza. Kama unaweza kuona, kujenga mwili wako mwenyewe ni sawa na mchakato wa kujenga nyumba. Ikiwa, baada ya ujenzi, nyumba kwa wakati fulani ikawa ndogo kwako, unahitaji kupanua, huku ukiimarisha msingi.

Kwa hivyo, lazima ufanye kazi tena kwenye mifumo yote ambayo ilielezewa mwanzoni mwa kifungu. Wanapoweza kupanua uwezo wao, ukuaji wa misuli utaanza tena.

Kwa bahati mbaya, haiwezekani kusema kwa uhakika muda gani hatua ya kukabiliana na utaratibu inaweza kudumu. Ikiwa unasimamia kukamata kiini chake, basi unaweza kujiita kwa usalama mtaalamu. Unaweza kuamua mwenyewe kile unachohitaji kulipa kipaumbele zaidi na jinsi unaweza kubadilisha kitu. Kwa bidii inayofaa katika kazi, ufahamu wa hii hakika utakuja. Ni vigumu kuhukumu hili kutoka nje, lakini mtu mwenyewe anahisi mabadiliko yote na anaweza kuathiri maendeleo ya mwili wake.

Kwa kumalizia, ningependa kutambua kwamba kabla ya kuuliza ikiwa inawezekana kusukuma, lazima ueleze lengo lako mwenyewe. Ikiwa unataka kuwa na misuli kubwa, basi unapaswa kuteka mpango wa maendeleo. Jipe miezi michache kuandaa mwili wako. Tu baada ya hayo inawezekana kuendelea na awamu za hyperplasia na hypertrophy. Hii itachukua wastani wa miaka mitano.

Wakati lengo hili linapatikana, ni muhimu kuanza kufanya kazi kwenye mifumo ya mwili. Kuna visa vingi wakati wavulana walipata kilo 30 kwa miaka 4 au 5. Walakini, hawakutumia mafanikio ya pharmacology ya kisasa ya michezo.

Ikiwa ulijiuliza swali: jinsi ya kusukuma nyumbani na kuamua kufikia lengo lako, basi ufanisi wa juu na uamuzi utakusaidia kwa hili.

Video ya jinsi ya kujenga misuli nyumbani: