Mazoezi rahisi na madhubuti ya kuimarisha misuli ya mgongo nyumbani

Mgongo hutumika kama msaada kwa mwili mzima, kwa hiyo haishangazi kuwa hali yake huathiri afya ya binadamu. Lakini, kama sheria, wanakumbuka tu wakati maumivu na usumbufu huanza kuvuruga kwa sababu ya mizigo mikubwa ambayo mgongo huvumilia kila siku. Kwa hivyo, inafaa kufanya mazoezi maalum ya mwili mara kwa mara ili kuimarisha misuli ya mgongo na kuzuia magonjwa anuwai. Na kati yao kuna tata ya Bubnovsky, ambayo ni pamoja na mazoezi kama haya ya mgongo nyumbani, iliyoundwa ili kuondoa aina mbalimbali za magonjwa yanayosababishwa na mizigo inayotolewa kwenye mgongo, na pia kurejesha na kuimarisha misuli yote ya nyuma, mishipa na tendons. .

Kama aina zingine zinazofanana za tiba ya mazoezi, inahusisha uanzishaji na matumizi ya nguvu za mwili wa binadamu yenyewe kufanya harakati fulani. Ugumu huu ni rahisi kufanya, kwa hivyo unaweza kuifanya kwa urahisi nyumbani, ukiongozwa na maagizo kutoka kwa kifungu au video.

P
kulingana na mtaalam wa mifupa Bubnovsky, (matibabu na harakati) ndio njia bora zaidi ya kutibu maumivu ya mgongo, magonjwa yanayofanana ya mgongo, na hata njia bora ya kupunguza uzito. Ukweli ni kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya mwili kwa mgongo, mifumo mingine ya mwili pia inahusika:

• mfumo wa kupumua;
• tishu za misuli;
• mfumo wa mzunguko;
• neva;
• endocrine, nk.

Viungo ni washiriki wa moja kwa moja katika kufanya mazoezi ya mgongo na mgongo. Kupumzika na kuimarisha misuli inakuwezesha kupanua uwezo wao kwa kiasi kikubwa, ambayo pia ina athari nzuri kwa afya - mtu huacha kupata maumivu na usumbufu wakati wa harakati.

Inafaa kumbuka kuwa kwa mbinu iliyojumuishwa na kufanya mazoezi maalum ya mgongo nyumbani, unaweza pia kugundua athari ya kupoteza uzito. Kwa kusaidia kuboresha mtiririko wa damu na kueneza mwili wetu na oksijeni, mafunzo kama haya yanaweza kuboresha kimetaboliki, ili mtu polepole lakini hakika aondoe uzito kupita kiasi.

Kurudi kwa suala la faida za mazoezi ya matibabu, ni muhimu kuzingatia kwamba zinaweza kufanywa sio tu na watu ambao wanapata shida fulani katika kazi ya mgongo, lakini pia na wale ambao mtindo wao wa maisha unaonyeshwa na uhamaji mdogo. Kwa msaada wa mazoezi kama haya ya nyumbani ili kurejesha kazi za misuli ya nyuma na kuziimarisha, unaweza pia:

• kuondoa maumivu yanayohusiana na magonjwa (kama, kwa mfano, na scoliosis au osteochondrosis);
• fanya harakati zako kuratibiwa zaidi na plastiki zaidi;
• kufikia kupoteza uzito
• kuzuia au kuponya magonjwa mbalimbali ya kimwili.

Workout nyumbani

Bila shaka, mazoezi yote ya matibabu au kupoteza uzito yatakuwa yenye ufanisi chini ya mbinu ya mtu binafsi. Walakini, na tiba ya mazoezi ya nyumbani, ambayo ni seti maalum ya mazoezi ya Bubnovsky, matokeo yenye tija zaidi yanaweza kupatikana. Inatosha tu, ikiongozwa na maagizo katika kifungu au video, kufanya mazoezi yote kwa zamu.

Wakati huo huo, ni muhimu kufuata kanuni za msingi za kufikia matokeo muhimu - mara kwa mara, mbinu sahihi ya utekelezaji, na katika baadhi ya matukio - ongezeko la polepole la mzigo ili kuimarisha misuli ya nyuma na mgongo.

Wakati wa kufanya mazoezi ya matibabu ya mazoezi ya mwili nyumbani (kulingana na maagizo ya video au picha), kumbuka kuwasha moto. Kabla ya kuanza mazoezi, "pasha joto" misuli na mishipa ili kuongeza ufanisi wa madarasa. Kwa kuongeza, ni vyema kuanza kucheza tata masaa 5-6 kabla ya kulala.

Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kufanya mazoezi ya matibabu kulingana na njia ya Bubnovsky au mtaalamu mwingine wa mifupa, haipaswi kuhisi maumivu. Hata kama kuna maumivu katika hatua ya awali ya matibabu, wanapaswa kupungua hivi karibuni. Kwa kuandaa vizuri mwili wako kwa kozi ya kinesitherapy ya nyumbani, unaweza kufikia matokeo yanayoonekana zaidi.

Kozi yenyewe ina vikundi kadhaa vya mazoezi ambavyo vimeundwa kuimarisha misuli ya mgongo na mgongo, na pia kunyoosha na kuongeza kubadilika kwa sababu ya hii. Hebu tuchunguze kila mmoja wao.

Kuongeza nguvu ya corset ya misuli

Ili kuimarisha corset ya misuli ya nyuma nyumbani na kupoteza uzito wa ziada, unaweza kufanya mazoezi rahisi sana. Kifurushi cha mazoezi ya nyumbani kinaweza kujumuisha yafuatayo:

• Kuinua kichwa katika nafasi ya supine. Ili kufanya zoezi hili, lala nyuma yako na, ukitupa kichwa chako nyuma, unyoosha kidevu chako juu kwa sekunde chache. Baada ya hayo, polepole kupunguza kichwa chako.
• Kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Msimamo wa kuanzia ni sawa - amelala nyuma yako, juu ya uso wa gorofa, mikono pamoja na mwili. Inua miguu yako polepole juu na baada ya kuchelewa kwa muda mfupi kwenye hatua ya mwisho, pia anza kuipunguza polepole.
• Kuinua mwili katika nafasi ya kukabiliwa. Uongo juu ya tumbo lako na, ukiweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, funga kwenye ngome. Kuinua mwili kwa nguvu ya misuli ya nyuma na kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Katika siku zijazo, pause hii ya muda itahitaji kuongezeka ili kufikia kuimarisha sio tu ya misuli ya nyuma, bali pia ya mgongo.
• Kuinua mguu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika toleo la awali - amelala tumbo lako. Weka mikono yako mbele yako, ukiinama kwenye viwiko, ukiwafanya kuwa msaada kwa mwili ulioinuliwa. Vinginevyo, kwa bidii ya tishu za misuli, inua miguu yako, ukiwashikilia kwa kiwango cha juu kwa sekunde kadhaa. Zoezi hili litasaidia sio tu kuimarisha corset ya misuli, lakini pia kusukuma matako. Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi, video itasema.

Kufanya mkao mzuri

Ili kuongeza kubadilika na uhamaji, na pia kusawazisha mgongo wako, na kuifanya kuwa mzuri, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo mara kwa mara:

• Kuvuta magoti kwa kidevu katika nafasi ya kukabiliwa. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kulala nyuma yako na kuinua miguu yako polepole, ukipiga magoti, ukivuta kwa kidevu. Katika nafasi hii, inafaa kufungia kwa sekunde 10, na kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio machache.
• Simama dhidi ya ukuta, bonyeza kidevu na kifua. Nafasi ya kuanza - imesimama inakabiliwa na ukuta kwa umbali mfupi, ukipumzika mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Kutoka kwa nafasi hii, unahitaji kujaribu kushinikiza kifua chako na kidevu dhidi ya ukuta, ukihisi mvutano wa misuli ya nyuma. Wakati hali hii inakabiliwa, mafunzo yanachukuliwa kuwa yenye ufanisi kwa mgongo.
• Daraja kutoka nafasi ya supine (). Kulala juu ya uso wa gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama magoti (kama kwenye picha), nyosha mikono yako pamoja na mwili. Fanya mwinuko wa pelvic kutoka kwa nafasi hii, ukiweka mgongo wako kadri uwezavyo. Zoezi hili litasaidia kuboresha utendaji wa mgongo, lakini, kwa kuongeza, inachukuliwa kuwa yenye ufanisi kwa kupoteza uzito.

"Plus" kubwa ya kikundi cha mazoezi kulingana na njia ya Bubnovsky ni kwamba hawahitaji ununuzi na matumizi ya simulators yoyote maalum. Zaidi ya hayo, kulingana na daktari wa mifupa Bubnovsky, inatosha kufanya aina tatu kuu za harakati ili kuongeza uwezo wa mwili wa misuli na kuimarisha nyuma, ambayo anazungumzia kwenye video.