Mazoezi ya juu ya ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito nyumbani

Sio watu wote wana nafasi ya kufanya mazoezi katika kituo cha mazoezi ya mwili. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii: watoto, ukosefu wa pesa kwa usajili, kutengwa na hofu ya idadi kubwa ya watu. Kwa sababu hii, wengi huacha michezo. Lakini usijali! Baada ya yote, unaweza kutoa mafunzo nyumbani.

Kuna programu nyingi za usawa wa mwili, mazoezi na chaguzi za utekelezaji wao, ambazo zinaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani na kutoa mfano wa takwimu nyembamba, nzuri, sio mbaya zaidi kuliko kwenye mazoezi.

Kuandaa mazoezi ya nyumbani

Je, unapaswa kutoa mafunzo kwa namna gani? Jinsi ya kupanga na kuteka mpango wa kupata misa ya misuli kwa mwezi na kupoteza uzito?

Kwa hili unahitaji:

• Amua juu ya idadi ya madarasa kwa wiki.
• Unda ratiba yako ya kusoma. Ni bora kufanya hivyo asubuhi na kati ya 16:00 na 20:00, lakini ni bora kuacha kufanya mazoezi masaa 3 kabla ya kulala.
• Chagua aina ya mafunzo kwako mwenyewe, iwe ni kuchagiza, Pilates, callanetics, kubadilika kwa mwili, kucheza, kunyoosha, yoga, Zumba, mazoezi ya nguvu, maeneo mbalimbali ya aerobics, Tai-bo.
• Nunua sare kwa madarasa: breeches / leggings vizuri, T-shati, nywele, soksi.
• Nunua vifaa muhimu kwa mafunzo.
• Fanya kunyoosha kwa lazima baada ya mazoezi ili misuli yako isijeruhi.

Mazoezi yenyewe:

• Ni bora kuanza mazoezi ya nyumbani na joto-up, kupasha joto mwili mzima, kila kiungo na kuepuka kuumia. Ni muhimu sana kufanya joto-up, hivyo ni thamani ya kuwapa kumi, na ikiwezekana dakika kumi na tano ya muda.
• Kisha unaweza kuendelea na Workout kuu. Ufanisi zaidi ni mchanganyiko bora wa mazoezi ya Cardio na mzigo wa ndani kwenye misuli maalum. Ikiwa lengo kuu ni kupoteza uzito, basi kwa matokeo bora unapaswa kuzingatia mazoezi ya Cardio na aerobics, na kisha ujumuishe mazoezi ya nguvu ya uchongaji wa mwili katika programu yako ya mafunzo.
• Mwisho wa mafunzo, ni muhimu kunyoosha misuli ya mikono, mwili, matako, mapaja na ndama, ili misuli isijeruhi.

Kanuni kuu:

1. Ikiwa uchaguzi ulianguka kwenye mafunzo ya Cardio(kukimbia, baiskeli ya mazoezi), basi unahitaji kuzingatia kwamba unaweza kufikiria juu ya kuchoma mafuta tu baada ya dakika 40 ya mazoezi. Ikiwa bado una nguvu, unaweza kuongeza mazoezi machache zaidi ya nguvu kwa misuli maalum kwenye Workout hii, na unyoosha mwisho wa somo.
2. Ikiwa kuna uzito mwingi wa ziada katika mwili, ni bora kuanza na aerobics au mazoezi ya Cardio kwanza. Kisha, wakati paundi za ziada zikiondoka, unaweza kuendelea na mazoezi ya nguvu ambayo yatasaidia kutoa misaada kwa mwili.
3. Inafaa kukumbuka usawa wa nguvu na mazoezi ya Cardio. Ikiwa utafanya mazoezi mengi ya nguvu kwa utaratibu, unaweza kupata, kinyume chake, ongezeko la kiasi ambacho hakuna mtu anayetarajia.
4. Inafaa pia kukumbuka kuwa kula buns na aina mbalimbali za chakula cha haraka na kucheza michezo, kutakuwa na maana kidogo kutoka kwa mafunzo. Hatupaswi kusahau kuhusu lishe sahihi.
5. Usijitese na vyakula vya njaa. Njaa hupunguza kimetaboliki, husababisha mwili kusisitizwa na kuhifadhi mafuta. Ni bora kuchagua mlo/mlo unaoendana na mwili wako na mtindo wako wa maisha.

Kwa usawa sahihi wa mazoezi ya nyumbani na lishe, unaweza kufikia matokeo ya kushangaza.

Jinsi ya kuanza kufanya mazoezi nyumbani kwa kupoteza uzito?

Kwa hivyo, unaanza wapi kuandaa programu:

Ikiwa utaanza kutoka mwanzo, hauitaji kukimbilia kwenye mazoezi magumu ya usawa. Kwa anayeanza - kiwango cha awali cha programu, kwa kiwango cha kati cha mafunzo - kiwango cha juu cha programu. Baada ya muda, idadi ya mazoezi yaliyofanywa itaongezeka, na kunyoosha itakuwa bora tu.

Kupoteza kwa sentimita kuchukiwa ni kutokana na kuundwa kwa athari ya chafu. Joto linaongezeka, mzunguko wa damu huharakisha, jasho hutolewa, kutokana na ambayo mafuta ya mwili hupunguzwa.

Bila kujua, athari ya kuunda sio tu kuondoa akiba ya mafuta, lakini pia husafisha tabaka za chini za maeneo ya shida yako.

Malipo

Vifaa vya michezo kwa ajili ya kufanya mazoezi ya nyumbani haichukui nafasi nyingi, sio nzito na ni rahisi kufanya mazoezi nayo. Inapatikana katika duka lolote la bidhaa za michezo.

Unaweza kununua nini kwa mazoezi ya nyumbani:

Uchaguzi wa vifaa vya michezo kwa mpango wa Workout nyumbani ni pana. Kwa hiyo, unaweza kubadilisha madarasa na kufikia matokeo makubwa zaidi.

Sheria za msingi za mazoezi ya nyumbani

Kuanza kufanya mazoezi nyumbani, unapaswa kukumbuka sheria kadhaa:

Kwa kuzingatia sheria hizi, si vigumu kufikia malengo yaliyokusudiwa.

Jinsi ya kufanya mpango wa Workout nyumbani?

Kwanza kabisa, kabla ya kuandaa programu ya mazoezi ya nyumbani, ni muhimu kuamua juu ya madhumuni ya kucheza michezo ili usipoteze muda bure.

Mpango wa mazoezi ya nyumbani unahitaji mbinu makini:

• Ikiwa lengo ni kujenga misuli, basi inafaa kuzingatia mafunzo ya nguvu kwa msaada wa uzito wako au vifaa vya michezo.
• Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, fanya mazoezi ya aerobics kuwa mazoezi yako.

Wakati wa kuandaa programu ya mafunzo ya mtu binafsi ya nyumbani, yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa:

Muundo wa somo ni kama ifuatavyo:

• Kuongeza joto: Dakika 10-15.
• Mazoezi kuu: Dakika 40-60.
• Kunyoosha: Dakika 15.

Muda wa kila sehemu ya somo unaweza kuongezwa unavyotaka.

Gym nyumbani? Kwa urahisi!

Ukiwa na kipanuzi, unaweza kuweka misuli yako katika hali nzuri, kuchoma kalori za ziada na kurekebisha takwimu yako!

Mazoezi na kipanuzi hufanya kazi ya vikundi vyote vya misuli ya mwili - bora kwa kazi ya nyumbani.

Itakusaidia:

• Pampu matako
• Ili kuchoma kalori
• Fanya miguu nyembamba
• Punguza mikono na mabega
• Badilisha chumba cha mazoezi ya mwili

Ni nini muhimu kwa wanaoanza kujua?

Ni nini muhimu kwa Kompyuta kujua juu ya mpango wa mazoezi ya nyumbani:

Programu za kila wiki za mazoezi ya nyumbani kwa wanaume

Jitayarishe- hii ni ongezeko la joto la mwili mzima kutoka juu hadi chini.

Ili kujiandaa kwa sehemu kuu ya Workout ya nyumbani, unahitaji:

• Kuongeza joto kwa shingo: tilts kwa mwelekeo tofauti, harakati za kichwa "mkono wa saa";
• Pasha joto kwa mikono: mizunguko ya mviringo ya mabega, mikono iliyo na radius ndogo na kubwa, mizunguko ya mikono kwenye viungo vya kiwiko kwa mwelekeo tofauti, kufinya na kusafisha vidole, kuzunguka na brashi ya "mkono wa saa";
• Kupokanzwa kwa mwili: mwili hugeuka kwa kuacha kwa mwelekeo tofauti (mikono kwenye ngome kwenye ngazi ya kifua), mwili huinama kwa pande nne, mzunguko wa mviringo wa viuno, harakati za nguvu za viuno kwa njia tofauti;
• Joto la mguu: kuzunguka kwa goti kwa nusu-squat kwa mwelekeo tofauti, kuzunguka kwa kifundo cha mguu, kuzunguka kwa miguu kwa pande nne, kuruka kiholela (kuvuka, mahali, kupotoshwa, kwa mwelekeo tofauti, nk).

Mpango wa awali

Mpango huo umeundwa kwa wale wanaoanza madarasa kwa mara ya kwanza. Misuli yote ya mwili imejaa kwa usawa.

Hata kwa Kompyuta, mafunzo hutolewa angalau mara tatu kwa wiki. Katika siku "tupu", wanafanya mizigo ya cardio. Matokeo ya ufanisi hupatikana kwa kuongeza idadi ya nyakati, mbinu kutoka somo hadi somo.

Programu ya Juu

Somo la kwanza (Jumatatu) miguu + biceps kwenye meza:

Kunyoosha (kunyoosha) lazima iwe katika mpango wowote wa mazoezi ya nyumbani. Kunyoosha misuli iliyopunguzwa itapunguza uzalishaji wa asidi ya lactic na kuondoa maumivu ya misuli na usumbufu.

Hadithi kutoka kwa wasomaji wetu!
“Nilinunua suruali za suruali ili kusaidia mbinu zangu zote za kupunguza uzito, nafanya nazo mazoezi ya viungo kwenye gym, pia huwa nasafisha nyumbani kwao, baada ya kuoga najisugua kwa masaji ya anti-cellulite kisha nazivaa.

Athari ni nzuri. Pamoja nao, mwili hutolewa kwa kasi na uzito hupunguzwa. Breki ni rahisi kutunza na zitadumu kwa muda mrefu."

Programu za kila wiki za mazoezi ya nyumbani kwa wanawake

Hatua ya maandalizi (joto)- Hii ni joto laini la mwili mzima kutoka kichwa hadi vidole.

Ili kuwa tayari kwa sehemu kuu ya mazoezi ya nyumbani, unahitaji:

• Kuongeza joto kwa shingo: kuinamisha, zamu, harakati za kichwa "mkono wa saa".
• Kuongeza joto mikono: mizunguko ya mabega, mikono na amplitude ndogo na kubwa, harakati za mviringo za mikono kwenye kiwiko, kutetemeka nyuma, kuzunguka kwa mikono.
• Kupasha joto mwili: hugeuka kushoto hadi kuacha, kulia hadi kuacha, torso inainama kwa pande nne, harakati za mviringo za makalio, harakati za nguvu za pelvis katika mwelekeo 4.
• Kuongeza joto kwa miguu: kuzunguka kwa miguu kwenye viungo vya kifundo cha mguu, harakati za mviringo za vifundoni, swings na miguu iliyonyooka kwa mwelekeo tofauti, kuruka.

Mpango wa awali

Mpango huo umeundwa kwa wale wanaohusika "kutoka mwanzo". Inafanya kazi na mzigo sawa kwenye misuli yote.

Mpango wa mazoezi ya nyumbani ni pamoja na:

Mafunzo yanapaswa kufanyika mara tatu kwa wiki ili kusukuma mwili wa ukubwa unaohitajika. Siku iliyobaki ni Cardio. Baada ya muda, mzigo unapaswa kuongezeka.

Programu ya Juu

Kikao cha kwanza (Jumatatu) miguu + biceps:

Kikao cha pili (Jumatano) kifua + triceps:

Kipindi cha tatu (Ijumaa) nyuma + abs:

Somo la nne (Jumapili) matako + makalio:

Kukausha mpango wa Workout nyumbani

Kukausha Hii inalenga kuchoma mafuta. Baada ya mafuta "kukauka", mwili hupata misaada ya kuvutia. Kwa "kukausha" kwa ufanisi kwa mafuta, mpango wa Workout nyumbani hutoa mizigo ya ndani kwenye misuli maalum na mazoezi ya cardio.

Mpango wa kukausha nyumbani:

Kunyoosha (kunyoosha) lazima kukamilishe mazoezi yoyote ya nyumbani. Kunyoosha misuli iliyopunguzwa itapunguza uzalishaji wa asidi ya lactic na kuondoa maumivu ya misuli na usumbufu.

Programu ya mazoezi ya nyumbani ya kupata misa ya misuli

Hatua ya maandalizi- joto-up kwa dakika kumi na tano. Inatayarisha misuli kwa upakiaji zaidi.

Mpango wa mazoezi ya nyumbani ni pamoja na:

Kunyoosha (kunyoosha) lazima kukamilishe mazoezi yoyote. Kunyoosha misuli iliyopunguzwa itapunguza uzalishaji wa asidi ya lactic na kuondoa maumivu ya misuli na usumbufu.

Jinsi ya kusukuma mwili nyumbani?

Si lazima kufikia misaada ya mwili katika ukumbi. Hii inaweza kufanyika pia nyumbani. Mzunguko uliopendekezwa wa madarasa ni tatu kwa wiki. Katika kesi hii, msisitizo ni juu ya mazoezi ya nguvu.

Kabla ya kuanza mazoezi ya nyumbani, unahitaji kuwasha mwili kwa dakika kumi na tano. Muda wa somo sio zaidi ya saa moja na nusu. Kumaliza mafunzo ya nyumbani, unahitaji kufanya kunyoosha (kunyoosha) kunyoosha misuli iliyoshinikizwa kutoka kwa mazoezi na kupunguza uundaji wa asidi ya lactic.

Mwili unafanywa kwa kutumia mazoezi rahisi:

• Mkononi na projectile.
• Juu ya kifua na projectile.
• kwa misuli ya tumbo.
• Juu ya misuli ya miguu juu ya goti na matako na au bila uzito.
• Juu ya misuli ya nyuma.

Programu za mafunzo ya usaidizi nyumbani

Inawezekana kutoa utulivu kwa mwili tu kwa uamuzi, nguvu, motisha na ujuzi wa anatomy ya misuli na maalum ya kufanya mazoezi. Kuzingatia tu mpango wa nguvu, cardio au lishe sahihi ni makosa, kwani tu katika ngumu inaweza mafanikio ya kweli kupatikana.

Unaweza kufikia misuli ya utulivu tu kwa kufuata kanuni 3 za msingi:

• Fanya mazoezi na uzito wako mwenyewe;
• Fanya mazoezi ya kuchoma mafuta
• Kula vizuri.

Mazoezi madhubuti ambayo huchangia kuonekana kwa utulivu:

• push-ups classic na mtego mwembamba.
• Kuruka (kuruka kamba).
• Kuruka Jack.
• Kimbia mahali.
• "Baiskeli".
• "Mkasi".
• Deadlift.
• Squats.
• Vyombo vya habari vya jeshi.

Mazoezi kama haya yanajumuishwa katika mpango mgumu wa mazoezi ya nyumbani kwa unafuu. Sio jukumu la mwisho katika kuchoma mafuta linachezwa na mizigo ya Cardio.

Inashauriwa kuwapa kwenye mwili mara tatu hadi nne kila wiki. Mafunzo ya nguvu - mara tatu kwa wiki. Mchanganyiko wa mbinu na marudio sio ya ulimwengu wote. Chaguo lao inategemea kiwango cha hali ya jumla ya mwili na ni ya mtu binafsi.

Unahitaji kutoa mafunzo hadi uhisi "kuchoma" kwenye misuli. Hii ina maana kwamba misuli ilipata mzigo wa kutosha wakati wa mazoezi. Muda wa Workout ya nyumbani ni dakika 60-90. Kunyoosha inahitajika mwishoni. Itapunguza misuli na kuzuia maumivu siku inayofuata.

CrossFit - programu ya mazoezi ya nyumbani

crossfit ni mafunzo ya nguvu ya juu ya mzunguko wa kazi bila mapumziko kati ya mazoezi.

CrossFit - mpango wa mazoezi ya nyumbani una:

• Burpee.
• Push-ups.
• Squats na kuruka.
• Mapafu.
• Inainua torso kwa digrii 90 na 30.
• "Bear" tembea.
• Kimbia mahali.
• Miruko mbalimbali (kamba).
• Deadlift.

Mazoezi haya yanapaswa kujumuishwa katika programu ya mafunzo ya nyumbani ya crossfit. Unahitaji kuzifanya bila mapumziko kati ya mazoezi, kwa kasi ya juu. Hakikisha kunywa maji wakati wa kufanya mazoezi.

Mfano wa programu ya mazoezi ya nyumbani

Unahitaji kufanya mazoezi hadi uhisi "kuchoma" kwenye misuli. Hii ina maana kwamba misuli ilikuwa imejaa vya kutosha wakati wa mazoezi. Muda wa mafunzo ya nyumbani ni kutoka dakika 40 hadi 60. Mwishoni, ni muhimu kunyoosha, ambayo itapunguza misuli, na haitaumiza.

Kuchagiza nyumbani kwa kupoteza uzito

Kuunda maumbo na kufafanua takwimu. Inajenga mkao sahihi, mapambano dhidi ya osteochondrosis, hufanya punda na miguu nzuri na toned. Pamoja nayo, unaweza kuondokana na mafuta ya mwili na kurekebisha takwimu.

Jambo bora la kufanya ni mazoezi ya video. Leo, kuna mafunzo mengi ya kuunda katika kikoa cha umma. Wanafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli na hukuruhusu kuchoma mafuta vizuri.

Ni bora kuchanganya kuchagiza na lishe sahihi. Kuunda kunaweza kutumika kwa kuchoma mafuta na kutoa utulivu kidogo kwa mwili. Ili kutoa nafuu, unahitaji kula chakula kilicho na protini saa moja kabla ya Workout ya nyumbani.

Muundo ni pamoja na:

Muda wa Workout ya nyumbani ni dakika 50-90. Frequency - siku 3 kwa wiki.

Madarasa ya usawa nyumbani kwa kupoteza uzito

Usawa- hii ni kazi kwa mwili, vikundi vyote vya misuli.

Mpango wa mafunzo ya usawa wa nyumbani lazima ujumuishe:

• Push ups.
• Daraja la Glute.
• Squats.
• Mazoezi ya mikono na dumbbells.
• Mapafu.
• Kuruka.

Mpango wa mafunzo ya usawa unapaswa kuwa na:

• Joto-ups (dakika 15).
• Mazoezi ya nguvu kwa mwili mzima.
• Mazoezi ya Cardio (dakika 10).
• Alama za kunyoosha.

Unaweza kufanya kazi kwenye sehemu za juu na za chini za mwili kwa siku tofauti. Kipindi lazima kiwe angalau dakika 50.

Madarasa ya Yoga nyumbani kwa kupoteza uzito

Ikiwa tutazingatia yoga kama mazoezi ya kupoteza uzito, yenye ufanisi zaidi itakuwa:

Ikiwa yoga inapaswa kuzingatiwa kama fundisho la kifalsafa, basi wakati wa kufanya asanas, unahitaji kufikiria kwa usahihi, kuweka mwili wako kwa uponyaji na kupoteza uzito.

Madarasa kwenye orbitrek nyumbani kwa kupoteza uzito

Orbitrek- Msaidizi mkubwa katika kupoteza uzito. Mashine hii ya Cardio huiga matembezi ya kuteleza kwenye theluji. Katika mchakato wa mafunzo, misuli ya mikono na miguu hufanya kazi. Inaweza pia kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo. Ikumbukwe kwamba kuchoma mafuta huanza baada ya dakika 30 ya mafunzo.

Aerobics nyumbani kwa kupoteza uzito

Zoezi la Aerobic ni shughuli ya cardio inayowaka mafuta.

Kuna aina kadhaa za aerobics:

Aerobics ina joto-up ndogo, sehemu kuu (mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli) na hitch. Mafunzo ya video yenye ufanisi zaidi.

Leo, rasilimali za mtandao hutoa uteuzi mkubwa wa mafunzo ya video. Fanya mazoezi ya nyumbani yanapaswa kuwa siku tatu kwa wiki, ukizingatia muda wa dakika 50-60.

Madarasa ya Zumba nyumbani kwa kupoteza uzito

Mpango wa mazoezi ya mwili wa Zumba una vitu vya aerobic na densi, ambavyo hufanywa kwa kasi ya nguvu na muziki wa furaha. Wakati wa mafunzo, unaweza kujua aina anuwai za kuruka, harakati kutoka salsa, mamba, latin na hip-hop. Kuwafanya kwa kasi ya haraka huchoma kalori nyingi.

Mpango wa Zumba una hatua 4:

Njia bora ya kufanya hivyo ni kwa mafunzo ya video. Sasa kuna mengi yao kwenye kikoa cha umma. Mafunzo ya usawa yanapendekezwa kutumia siku tatu kwa wiki. Muda wa dakika 50-60.

Mazoezi ya nyumbani sio kama mazoezi ya asubuhi. Kinyume chake, programu ya mazoezi ya nyumbani imeundwa kuiga mwili. Na hii inahitaji juhudi kubwa, uvumilivu, nidhamu na uvumilivu. Mazoezi ya kuchosha huchoma mafuta ya ziada, huimarisha roho na kufanya mwili kuwa mzuri.

Vidokezo vya Blitz kwa wale ambao wamedhamiria:

• Shirika na nidhamu.
• Nguvu ya mapenzi.
• Usiishie hapo.
• Matokeo yake yatathibitishwa.