Mazoezi ya Mkono: Vidokezo 9 Vilivyo Chini Zaidi
Je, sleeve ya T-shati hutegemea kwa urahisi karibu na bega? Tumia ushauri wa kitaalam juu ya siku za mafunzo ya mkono na pampu juu ya kiasi cha biceps na triceps!
Ukifuata sheria "kujua kidogo, lala vizuri" katika mafunzo ya mkono wako, uwezekano mkubwa hautavutiwa kujifunza kitu kipya na kutafuta njia ya kusukuma biceps na triceps yako hata zaidi. Unaweza kutembea karibu na ukumbi wa mazoezi na makopo ya cm 35, bila kugundua kuwa ukiwa na kiwango cha chini cha maarifa, na kwa bidii kidogo, unaweza kusukuma biceps zako hadi sentimita 40-43, au hata kwa saizi kubwa!
Ikiwa matarajio kama haya yanaonekana kukujaribu, ni wakati wa kusahau tabia za zamani na kuchukua vitabu. Kwanza, angalia vidokezo tisa vilivyopunguzwa sana vya mafunzo ya biceps na triceps. Utapata kwamba wakati kujenga misuli ya ubora iko hatarini, ujuzi ni muhimu tu kama kazi ngumu. Basi twende!
1. Tenga siku tofauti kwa mafunzo ya mkono
Mojawapo ya mbinu maarufu zaidi za kuandaa mgawanyiko wa mafunzo ni kuchanganya vikundi vikubwa na vidogo vya misuli kwenye siku za kufa na za benchi. Matokeo yake, triceps mara nyingi hufunzwa na misuli ya kifua, na biceps mara nyingi hufunzwa siku ya nyuma. Kwa wajenzi wengi wa mwili, mbinu hii inafanya kazi, lakini baada ya muda, watu huanza kugundua kuwa kikundi cha pili cha misuli - mikono katika kila mfano - haipati mzigo wa mafunzo sawa na wa kwanza.
Tatizo linatatuliwa kwa kutenga mafunzo maalum kwa mikono. Bila mazoezi mazito au ya kuvuta ambayo yanakudhoofisha kabla ya wakati, utaweza kukaribia mafunzo na mizinga kamili, ambayo itakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi mkubwa. Kwa kuwa utaweza kuinua uzito zaidi, misuli itakuwa na motisha mpya ya kukua.
2. Anza na uzito wa juu
Mara nyingi mimi husisitiza hili, lakini ni muhimu sana: anza mafunzo ya mkono wako na mazoezi ambayo unaweza kutumia uzani wa juu wa kufanya kazi. Si lazima kuanza au mara baada ya joto-up. Unaweza kutoa misuli mara mbili au hata mara tatu ya mzigo kwenye simulator kwa au ndani.
Ikiwa tunazungumzia juu ya biceps, ni silly kuanza na au wakati unaweza kutoa misuli mzigo mkubwa zaidi katika au. Mazoezi ambayo unafanya kwanza siku ya mafunzo ya mkono yana athari kubwa kwenye matokeo ya mwisho, kwa hivyo fikiria kwa uangalifu ni wapi unataka kuanza mazoezi yako.
Mara tu unapopata mazoezi sahihi ya kuanza mazoezi ya mkono wako, usikose nafasi yako kwa kwenda wepesi sana. Ikiwa unaunda misa, usiogope kufanya kazi na uzito ambao utakuzuia baada ya reps 6-8. Kwa njia hii utapata motisha zaidi ya kuongeza nguvu na uzito kuliko ikiwa unategemea uzani mwepesi kwa mafunzo ya uwakilishi wa hali ya juu na athari ya kusukuma maji.
3. Funza biceps zako kwa kufikiria juu ya "pembe"
Elbows-by-side grip-at-bega-upana - hii inapaswa kuwa nafasi yako ya kuanzia kwa biceps curls. Lakini, kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya msingi vya benchi na , inaleta maana kuchunguza chaguo tofauti ambazo zinaweza kuchochea ukuaji wa misuli ya mkono.
Wakati mikono iko mbele ya ndege ya torso, kama vile curls za Scott Bench, kichwa kirefu cha biceps hakiwezi kupanuliwa kikamilifu na msisitizo hubadilika kwa kichwa kifupi. Kwa mlinganisho, wakati mikono iko nyuma ya ndege ya mwili, kama katika dumbbell ya kuinua, kichwa kirefu kinapanuliwa kikamilifu na kinaweza kupunguzwa zaidi, na kuifanya kuwa lengo kuu la harakati.
Ili kuhamisha mwelekeo, unaweza kubadilisha msimamo wa mikono wakati wa kuinua barbell. Kichwa cha muda mrefu cha biceps iko nje ya kichwa kifupi, kwa hiyo, kwa mtego mdogo kwenye bar (kuhusiana na upana wa bega), unafanya kazi kwa ufanisi zaidi. Kinyume chake, kwa kutumia mtego pana, unazingatia hasa kichwa kifupi.
4. Ili kusukuma kichwa kirefu cha triceps, inua mikono yako juu ya kichwa chako
Kwa kila sehemu ya mwili, kuna hila moja au mbili ambazo unahitaji kujua kwa kusukuma misuli kwa mtindo wa hali ya juu. Moja ya hila kuu za kukuza triceps za farasi ni kuhamisha mafunzo kwa ndege iliyo juu ya kichwa chako. Ukweli ni kwamba kichwa kirefu chenye mwili kimefungwa juu ya pamoja ya bega, ambayo inamaanisha kuwa imeinuliwa kikamilifu wakati tunainua mikono yetu juu ya vichwa vyetu. Kumbuka kwamba mikataba ya misuli na bidii kubwa tu baada ya kunyoosha kamili. Kwa hivyo, wakati viwiko viko kwenye pande za mwili, sehemu ya simba ya mzigo inachukuliwa na kichwa cha nje cha triceps.
Zoezi lolote la triceps, ambalo mikono iko juu ya kichwa, hubadilisha usawa. na, au upanuzi wa mikono juu ya kichwa kwenye kizuizi huhamisha mzigo kwa kichwa cha muda mrefu. Ujanja kama huo unaweza kufanywa katika simulators zingine. Ni muhimu kuzingatia kwamba ikiwa mikono ni perpendicular kwa mwili, kwa mfano, ndani, kichwa kirefu tayari kimeenea kwa kiasi fulani. Lakini mara tu unapoinua mikono yako juu ya kichwa chako, kwa mfano, wakati wa mazoezi sawa, na unapata uanzishaji zaidi wa kichwa kirefu cha triceps.
5. Tumia vishiko tofauti kwa ukuaji wa juu
Kwa mtego wa chini, curls za biceps hupunguzwa kwa kuinua rahisi kwa projectile kutokana na kupungua kwa misuli. Bila shaka, hii ni njia nzuri ya kujenga misuli, lakini mbali na pekee. Ukweli ni kwamba flexors ya mikono haijumuishi tu biceps ya bega, yaani, misuli ya biceps. Chini yake kuna misuli ya bega, kusukuma ambayo itaongeza kwa kiasi kikubwa kiasi cha jumla cha mkono.
Ili kufundisha misuli ya bega, unahitaji kufanya, ambayo mikono iko katika nafasi inayoitwa neutral, na mitende inaangalia kila mmoja. Curls za kushikilia nyundo zinaweza kufanywa na dumbbells au kwenye pulley ya chini na kushughulikia kamba.
Misuli ya brachioradialis, ambayo huunda kiasi cha mkono wa juu kutoka upande wa kidole gumba, pia inahusika katika kuinama kwa mshiko wa nyundo. Unaweza pia kuisuluhisha kwa kukunja mikono yako na kengele iliyo na mshiko wa nyuma.
6. Usizungushe viwiko vyako
Inaonekana hakuna kitu rahisi zaidi kuliko kupanua mikono yako kwenye viungo vya kiwiko kwenye mazoezi ya triceps. Walakini, ukiwa njiani, unaweza kujikwaa na kizuizi kidogo kwa namna ya kuacha viwiko kwa pande. Katika mazoezi yoyote, kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa au kusimama na upanuzi kwenye kizuizi cha juu hadi kwa vyombo vya habari vya benchi kwa mtego wa karibu, bonyeza viwiko vyako kwa mwili ili kuongeza mzigo kwenye triceps.
Hili ni rahisi kusema kuliko kufanya - haswa kwa watu wakubwa - kwa sababu viwiko vinaenda kando peke yao. Kwa harakati hii ya viwiko, misuli ya kifua na bega imejumuishwa kwenye kazi, na hii inapunguza ufanisi wa mazoezi. Ili kuongeza kutengwa kwa triceps, weka viwiko vyako karibu na torso yako.
7. Katika biceps curls, usiinue projectile juu sana.
Bila shaka, kosa la kawaida katika mazoezi ya biceps ni hamu ya kuinua projectile juu iwezekanavyo katika jaribio la kupitia upeo wa juu wa mwendo. Kwa mikono yote miwili, niko KWA mafunzo kamili ya anuwai, lakini katika kesi hii, hauitaji kuinua kipaza sauti juu sana. Mara nyingi, deltas za mbele zinajumuishwa katika harakati kama hizo.
Hebu nielezee. Wakati viwiko vimeshinikizwa kwa pande, kwa kuinama mikono, unaweza kuinua vifaa hadi urefu wa bega. Lakini tabia mbaya ya miaka mingi huchukua matokeo mabaya, na kwa wajenzi wengi wa mwili, kusonga viwiko mbele katika juhudi za kuinua projectile juu zaidi inakuwa asili ya pili.
Wakati viwiko vinaenda mbele, harakati ya pamoja inageuka kuwa harakati ya pamoja, ambayo delta za mbele zinashiriki. Hii sio tu inaunganisha kikundi kingine cha misuli, lakini pia huunda eneo la kupumzika kwa biceps katika awamu ya juu ya harakati. Mikono iko moja kwa moja juu ya viwiko, ambayo inamaanisha kuwa mzigo kwenye biceps umepunguzwa sana.
Kwa kujitenga bora, fuata hali ya pamoja ya mazoezi ya bicep. Kumbuka kuwa ni kawaida kwa viwiko kusonga mbele wakati wa kuinua projectile. Waweke wakishinikizwa kwa pande zako wakati wote wa harakati.
8. Usizingatie pampu
Kuna imani inayoendelea na maarufu kwamba ili kufanikiwa siku za mafunzo ya mkono, unahitaji (badala ya moja ya epithets: muuaji, mbaya sana, wa ajabu) misuli. Tatizo ni kwamba pampu zinafaa zaidi kwa mafunzo ya juu-rep, ambayo damu hujaza misuli inayolengwa na kunyoosha fascia ya misuli kwa kuongeza kiasi.
Ndiyo, hii ni mojawapo ya taratibu za ukuaji wa misuli inayojulikana kama sarcoplasmic hypertrophy. Walakini, nadhani ni bora kuokoa pampu kwa hatua ya mwisho ya mazoezi, wakati mazoezi mazito yamekamilika.
Mafunzo ya uzito mkubwa huamsha hypertrophy ya myofibrillar, ambayo kuna uharibifu halisi kwa muundo wa nyuzi za misuli. Uzito mwepesi hujaza seli na maji, lakini si lazima kusababisha usumbufu mkubwa wa muundo wa seli.
Swali linatokea: kwa nini usitumie chaguzi zote mbili? Hii inawezekana ikiwa unafanya kazi na uzani mkubwa mwanzoni mwa kikao cha mafunzo, na utumie athari ya kusukuma mwisho wake. Kanuni ya kidole gumba: Hifadhi pampu ya kuua hadi mwisho wa mazoezi yako.
9. Funza mikono yako mara nyingi zaidi
Misuli mikubwa, kama vile miguu, inahitaji mazoezi magumu, baada ya hapo lazima upone kwa siku kadhaa, kwa hivyo kikao kimoja kwa wiki kinatosha. Kwa vikundi vidogo vya misuli, mambo ni tofauti kidogo, ndiyo sababu wanariadha wengi hufundisha ndama na misuli ya tumbo hadi mara tatu kwa wiki. Kuhusu biceps na triceps, zinawakilisha maana ya dhahabu ya vikundi vya misuli na ni mahali fulani kati ya kwanza na ya pili.
Ikiwa una nguvu, wakati na tamaa, kuongeza mzunguko wa pili wa mafunzo ya mkono hadi mwisho wa mgawanyiko wa kila wiki ni rahisi, ikiwa ni pamoja na kwamba mgawanyiko wako umepangwa kwa usahihi. Hapa kuna chati niliyotumia miaka michache iliyopita (haijumuishi abs na ndama).
- Siku ya 1: Kifua na triceps
- Siku ya 2: Nyuma na biceps
- Siku ya 3: Mabega
- Siku ya 4: Miguu
- Siku ya 5: Biceps na triceps
- Siku 6-7: Kupumzika
Ikiwa utafundisha mikono yako mara mbili kwa wiki, ninapendekeza kuongeza anuwai na kufanya mazoezi yako kuwa tofauti kabisa katika suala la uteuzi wa mazoezi na mbinu. Hebu moja ziwe ngumu zaidi kuliko nyingine, kwa msisitizo wa kufanyia kazi pointi dhaifu na kuongeza idadi ya mazoezi ya upande mmoja (mkono mmoja). Jaribu mbinu mbalimbali za kuongeza nguvu, kama vile (mafunzo ya vizuizi vya damu) na mafunzo ya awamu eccentric ().
