อาหารเสริมอะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสำหรับนักกีฬาทุกคน

ทำไมนักกีฬาจึงควรรับประทานอาหารที่ถูกต้อง? สิ่งที่ควรรวมไว้ใน อาหารประจำวันนักกีฬา. ประเภทของอาหารเสริมกีฬา คุณสมบัติ วัตถุประสงค์และหน้าที่

โภชนาการการกีฬาค่อนข้างเป็นที่นิยมในปัจจุบัน ประกอบด้วยสารและสารเข้มข้นต่างๆ ที่ผลิตโดยเทคโนโลยีเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วม ประเภทพลังงานกีฬา โภชนาการการกีฬาใช้ความปรารถนาเดียว - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพตลอดจนสร้างมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาประเภทใดบ้าง?

นักกีฬาในระหว่างการฝึกจะต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งอาหารธรรมดาไม่สามารถเติมได้ เพื่อที่จะพัฒนาได้ตามปกติและประสบความสำเร็จ นักกีฬาต้องการแคลอรีและสารที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้าง กลุ่มกล้ามเนื้อ.

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่มองส่วนผสมเหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง โดยคิดว่าอาหารเสริมก็เหมือนกัน การเตรียมทางเภสัชวิทยาใช้โดยผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี

โภชนาการสำหรับนักกีฬาคืออะไร? อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาประกอบด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวจากอาหารธรรมดาคือความเข้มข้น เนื่องจากอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเต็มที่ ในขณะที่ไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร

มีหลายประเภท โภชนาการการกีฬาซึ่งมีความสำคัญต่อนักกีฬาทุกคนโดยเฉพาะมือใหม่:

• คอมเพล็กซ์โปรตีน
• บีซีเอเอ

ผู้ได้รับคืออะไร?

Gainer มีไว้เพื่ออะไร? การใช้เครื่องเพิ่มกำลังช่วยให้นักกีฬา แม้แต่ผู้เริ่มต้นใช้งาน ปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของตนเองได้อย่างมาก และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากองค์ประกอบแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์และการมีอยู่ของมัน สร้างโปรตีน. ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้เกนเนอร์ระหว่างการฝึกหรือหลังการฝึกทันที

Gainer สนับสนุนการต่ออายุของกล้ามเนื้อโดยการจัดหาโปรตีนที่ย่อยง่ายให้กับร่างกายจึงสร้าง พลังงานสำรองเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ผู้ที่เริ่มรับผลประโยชน์เป็นครั้งแรกควรทราบว่าอาหารเสริมตัวนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีรูปร่างผอมเท่านั้น นักกีฬาที่มีแนวโน้มน้ำหนักเกินควรหยุดใช้ ผลิตภัณฑ์นี้เพราะคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกสะสมในรูปของไขมันสะสมส่วนเกิน ในกรณีนี้ ควรใช้โปรตีนเชิงซ้อนและบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า

Creatine ส่งผลต่อร่างกายของนักกีฬาอย่างไร?

ตามสายโซ่นี้ ครีเอทีนเป็นกรดที่ประกอบด้วยไนโตรเจนที่จำเป็นซึ่งมีส่วนร่วมในกระบวนการพลังงานของทั้งเซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์ประสาท Creatine ส่งเสริมการปล่อยพลังงานมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ผลของการใช้ครีเอทีนเรียกอีกอย่างว่า "พลังงานระเบิด"

ดังนั้นการใช้ครีเอทีนทำให้นักกีฬารู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเองทำให้ดีที่สุดในการฝึกฝนด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ ใช้ " พลังงานระเบิด" และด้วยเหตุนี้จึงบรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีในช่วงเวลาสั้นๆ

บทบาทของโปรตีนในร่างกายของนักกีฬา

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงต้องมีปริมาณที่เพียงพอในร่างกายของนักกีฬาที่ต้องการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสมอเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ดังกล่าวในอนาคต ผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว หรือเพียงแค่การเพิ่มขนาด กล้ามเนื้อลาย(ยั่วยวน).

อันที่จริง โปรตีนเป็นอาหารเสริมสากล มันเหมาะสำหรับทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณรับมันอย่างไร ในกรณีแรก - เพิ่มในอาหารแคลอรีสูง แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน คุณต้อง อาหารเสริมโปรตีนใช้แทนมื้ออาหารปกติ ด้วยอาหารดังกล่าว คุณจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นจึงสร้างเงื่อนไขสำหรับการเผาผลาญไขมัน

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก ควรใช้สารประกอบเวย์โปรตีน (เคซีน) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูงสุดที่ผลิตจากเวย์ โปรตีนดังกล่าวมีอัตราการดูดซึมในทางเดินอาหารสูง ด้วยเหตุนี้กรดอะมิโนอิสระจึงถูกสร้างขึ้นในเลือดและด้วยเหตุนี้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จึงเป็นการเพิ่มผลผลิตและระยะเวลาในการฝึกอบรม

BCAA กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์

1. ลิวซีน;
2. วาลีน;
3. ไอโซลิวซีน

การใช้ BCAA จะช่วย:

• เพิ่มกล้ามเนื้อ (เงื่อนไขถูกสร้างขึ้นสำหรับการปรากฏตัวของเซลล์ใหม่);
• เติมพลังงานสำรอง;
• เพิ่มระดับกลูตามีน
• เผาผลาญไขมันส่วนเกิน;
• ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลาย

ไม่มีใครโต้แย้งว่าในกีฬา เพื่อให้บรรลุผล คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสริม อย่างไรก็ตาม มันจะใช้เวลามากขึ้น ลองเลือกเอาเอง โภชนาการที่เหมาะสมและคุณจะแปลกใจว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการฝึกอย่างไร มันจะเปลี่ยนแปลงมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละครั้ง

วิดีโอรีวิวผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาของอเมริกาและยุโรป (โปรตีน สารเพิ่มคุณภาพ)

วิตามินและอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา: อะไรควรค่าแก่การดื่มและอะไรจะดีไปกว่าการไม่เสียเงิน? ตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและโภชนาการการกีฬามีขนาดใหญ่มากและผู้ที่เล่นกีฬาและควบคุมโภชนาการ - นั่นคือผู้ที่ใส่ใจตัวเอง รูปร่างและสุขภาพเป็นแหล่งรายได้สำหรับบริษัทดังกล่าว อาหารเสริมและโภชนาการการกีฬาที่สร้างขึ้นสำหรับ "เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแรงขึ้น" - สิ่งที่นักกีฬาสมัครเล่นซื้อมากจากใจ แต่อะไรใช้ได้ผลและอะไรไม่ได้ผล?

ประการแรก ไม่มีอาหารเสริมหรือวิตามินเพียงอย่างเดียว (มีข้อยกเว้นบางประการ) ที่คุณต้องทาน ข้อยกเว้นเหล่านี้คือความบกพร่องในวิตามินหรือแร่ธาตุเฉพาะตามผลการทดสอบ (เช่น การขาดธาตุเหล็ก) การรับประทานมังสวิรัติหรือการหลีกเลี่ยงอาหารบางกลุ่ม (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม) และการตั้งครรภ์ ส่วนที่เหลือเป็นทางเลือกส่วนบุคคลของคุณ

วิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามประเภทโดยสะดวก ขึ้นอยู่กับความสำคัญและนำเสนอในรูปของปิรามิด

อาหารเสริมที่จำเป็น

อาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึก กล้ามเนื้อ ความอดทน หรือความแข็งแรงของคุณ พวกมันสามารถช่วยรักษาสุขภาพและให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในแต่ละวัน

วิตามินและแร่ธาตุ

ผู้ที่กำลังทำการฝึกความแข็งแรงและ/หรือการอดอาหาร (การรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่แต่สมดุลคือสิ่งที่ผมเรียกว่าการไดเอท) ต้องการ มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุเมื่อเทียบกับมนุษย์ รูปนั่งชีวิต.

คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุใด ๆ ในรูปแบบย่อยได้จะมีประโยชน์มาก แสตมป์ที่ดีนำเสนอ ตัวอย่างเช่น บน iHerb.com ในส่วนแบรนด์ระดับโปร

ไขมันปลา

ถ้ามี สารอาหาร, เพียงพอที่ไปไม่ถึง โภชนาการสมัยใหม่(นอกกำมือของคนที่กินปลามันมาก) คือ น้ำมันปลา

น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่ร้อนแรงที่สุดในปัจจุบัน และบริษัทต่างๆ ทุ่มเงินจำนวนมากในการวิจัย ฐานการวิจัยจึงสร้างจำนวนมากขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ปกป้องหัวใจ ช่วยให้ไขมันออกซิไดซ์ได้แรงขึ้น และช่วยควบคุมการอักเสบ ง่ายกว่าที่จะระบุสิ่งที่น้ำมันปลาไม่ทำ

หากคุณไม่สามารถหรือไม่อยากกินปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ฯลฯ) ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลองทานน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริม เลือกบริษัทที่ตรวจสอบการทำความสะอาดโลหะหนักคุณภาพสูง จากมัน.

มักจะเป็นทางเลือก น้ำมันปลาสำหรับไขมันโอเมก้า 3 ที่นำเสนอ น้ำมันลินสีด. อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนโอเมก้า 3 จากเมล็ดแฟลกซ์ไปเป็น EPA/DHA ของร่างกายนั้นไม่มีประสิทธิภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ นอกจากนี้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและเกือบจะเป็นอันตราย
คำแนะนำ EPA / DHA เฉลี่ยสำหรับนักกีฬาคือ 1.8-3.0 กรัมต่อวัน

แคลเซียม

การขาดแคลเซียมเป็นเรื่องปกติมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม (และปัจจุบันเป็นแฟชั่นที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม)

แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสตรี ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือนมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นจึงควรเริ่มดูแลสุขภาพกระดูกให้เร็วที่สุด และแคลเซียมไม่ได้เป็นเพียงฟัน กระดูก และเล็บเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย บทบาทสำคัญใน การหดตัวของกล้ามเนื้อนั่นคือสำหรับการเคลื่อนไหวใดๆ หากไม่มีแคลเซียม การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโดยหลักการแล้วเป็นไปไม่ได้ ดังนั้น ร่างกายจึงมีที่เก็บกระดูกขนาดใหญ่ ด้วยการขาดแคลเซียมในอาหารจะใช้แคลเซียม "กระดูก"

ปริมาณแคลเซียมขั้นต่ำต่อวันคือ 1,000 มก. ในรูปแบบที่ย่อยได้ดี (ซิเตรต, มาเลต)

หากคุณต้องการได้รับแคลเซียมทั้งหมดจากผลิตภัณฑ์นม โปรดทราบว่าคอทเทจชีส 100 กรัมมีแคลเซียม 120-150 มก. นั่นคือแม้แต่ชีสกระท่อม 3 แพ็คมาตรฐานต่อวันก็ไม่อาจเติมเต็มแคลเซียมได้ แคลเซียมส่วนใหญ่ในเนยแข็งชนิดแข็ง (600-1200 มก.) แต่เนื่องจากมีไขมัน ชีสจึงไม่ถือว่าเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก

สังกะสีและแมกนีเซียม

ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงมักขาดแมกนีเซียมและสังกะสี:

สังกะสี - สำหรับผู้ที่ปฏิเสธเนื้อแดง

แมกนีเซียม - สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในอำนาจเพราะ ความสูญเสียของเขาเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก

แร่ธาตุทั้งสองเป็นอย่างมาก สำคัญมากสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการรวมสังกะสีและแมกนีเซียมในตอนกลางคืนช่วยให้นอนหลับและฟื้นตัวได้
เฉลี่ย, อัตรารายวันสังกะสี 25 มก. (รูปแบบที่ต้องการคือพิโคลิเนต), แมกนีเซียม - 400-500 มก. (ซิเตรต - ฟอร์มดีที่สุดโดยการดูดซึมในขณะที่ออกไซด์มักพบในการขาย)

สารเติมแต่งที่เป็นไปได้

ไม่เหมือน สารเติมแต่งทั่วไปที่ทำงานบำรุงรักษา สุขภาพโดยทั่วไป, กลุ่มนี้รวมอาหารเสริมที่ส่งผลต่อความสำเร็จในการฝึก
ดูแล อาหารเสริมกีฬาคุ้มค่าก็ต่อเมื่อคุณได้ดูแลวิตามินและสารอาหารที่ดีแล้วเท่านั้น

ผงโปรตีน

ผงโปรตีนเป็นส่วนผสมระหว่างอาหารและอาหารเสริม นี่คือเวย์นมกรองแห้งในรูปแบบเข้มข้น โปรตีนไม่ควรแทนที่โปรตีนประจำวันทั้งหมดของคุณ แต่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้หากคุณไม่สามารถจัดหาโปรตีนได้ สินค้าทั่วไปปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนที่ดื่มก่อนและหลังการฝึกจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดและช่วยในการฟื้นตัว แต่มันไม่ได้เป็นส่วนเสริมของกล้ามเนื้อและไฟตอนใดๆ ด้วยตัวมันเอง จากการใช้งานของมันเอง กล้ามเนื้อไม่เติบโตและไขมันไม่เผาผลาญ

กรดอะมิโนBCAA

BCAA คือสาม กรดอะมิโนที่จำเป็นลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า BCAAs (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง leucine) มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีน) และด้วยเหตุนี้ BCAA จึงมักแนะนำสำหรับนักกีฬาที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า BCAAs สามารถลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายได้ ความเข้มสูงและป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลาย

คนที่กินโปรตีนครบแล้วได้ประโยชน์ เบี้ยเลี้ยงรายวัน(2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ได้รับ BCAAs เพียงพอ ความเข้มข้นสูงสุดของพวกเขาอยู่ในโปรตีนนม: เวย์โปรตีน(ผง) และเคซีน (ผงหรือคอทเทจชีส)
ข้อเสีย BCAA เป็นอาหารเสริมที่มีราคาแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเริ่มทำงานที่ 10-20 กรัมต่อวัน

Creatine เป็นกรดที่พบในร่างกายและเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาหลายร้อยชิ้นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัย
ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ลดความเหนื่อยล้า และช่วยในการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน อันตรายที่ใหญ่ที่สุดของการใช้ครีเอทีนคือการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยสองสามกิโลกรัมเนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกายที่เป็นสาเหตุ

คาเฟอีน

การกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนระหว่างการออกกำลังกาย ที่ ใช้ทุกวันการเสพติดจะพัฒนา ดังนั้นคุณไม่ควรถูกกระตุ้นด้วยสารกระตุ้นใดๆ อย่างไรก็ตามมันใช้ได้ผลและเป็นพื้นฐานของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมากมายพร้อมกับครีเอทีน

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในผลิตภัณฑ์โปรตีนและมาพร้อมกับอาหาร โดยปกติแล้ว นักเพาะกายที่ทานกลูตามีนเป็นอาหารเสริมเชื่อว่ามันช่วยซ่อมแซมและแม้กระทั่งสร้างกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันกลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายอย่างหนักด้วยตัวเองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของอาหารสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้
งานวิจัยเกี่ยวกับกลูตามีนที่สัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันในปัจจุบันไม่สอดคล้องกัน - บางคนแสดงว่าใช้ได้ผล คนอื่นไม่ทำ ไม่ว่าในกรณีใดหากอยู่ในพื้นหลัง การฝึกความแข็งแกร่งหากคุณเป็นหวัดบ่อยๆ ให้ลองทานกลูตามีน

ความลับ

เกือบทุกอย่างในโลกเสริมอยู่ในหมวดหมู่นี้ ผลิตภัณฑ์หลายร้อยชนิดออกมาทุกปี และ 99% ของผลิตภัณฑ์หายไปภายในปีแรกของการดำรงอยู่

การพัฒนากำลังดำเนินอยู่ และบางทีสักวันหนึ่งสิ่งใหม่และมีประสิทธิภาพมากจะปรากฏขึ้น แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่เกิดขึ้น