คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรงได้หรือไม่? การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก - คำแนะนำจากผู้ฝึกสอน การผสมผสานที่เป็นประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

การฝึกความแข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารและการเผาผลาญคาร์ดิโอ อ้วนขึ้นมากกว่าแค่คาร์ดิโอและการควบคุมอาหาร นี่คือตัวอย่างโปรแกรมก่อนการแข่งขันและการฝึกวงจรที่ควรเริ่มต้นกระบวนการลดไขมัน!

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและการรับประทานอาหาร การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ยังคงอยู่ในตอนท้าย อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงสามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ ทำไมคนถึงเน้นแค่คาร์ดิโอ? มีคำตอบเดียวเท่านั้น - พวกเขายังใหม่กับหัวข้อเรื่องความฟิต

นักเพาะกายกำลังได้รับโมเมนตัมในช่วงนอกฤดูกาล ให้ได้มากที่สุด มวลมากขึ้นและกล้ามเนื้อ ในช่วงฤดูก่อนการแข่งขัน พวกเขาสูญเสียไขมันผ่านการรับประทานอาหารและการฝึกความแข็งแรง การฝึกประเภทนี้จะสร้าง (GH) ในร่างกายของคุณเป็นจำนวนมาก GH เป็นฮอร์โมนเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักตามเป้าหมายไม่ได้บังคับสำหรับทุกคน และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีความคาดหวังที่เป็นจริง ผลลัพธ์อาจทำได้ยากอย่างเหลือเชื่อ อาจใช้เวลานานมากในการบรรลุ และการรักษาไว้ได้ยากมากในอนาคต การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (เผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้นมากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน) เพื่อลดน้ำหนักซึ่งไม่เพียงแต่ต้องนับเท่านั้น แต่ยังต้องตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินและคำนึงถึงขนาดส่วนด้วย คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและทำเป็นประจำ คุณต้องลดระดับความเครียดของคุณ คุณต้องดูแลความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

การฝึกความแข็งแกร่งไม่สามารถให้คุณได้ เร่งความเร็วทันทีการเต้นของหัวใจและลิตรของเหงื่อเช่น zumba หรือแอโรบิกใน ช่องว่าง. แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เฉื่อยและหย่อนยาน ความพร้อมใช้งาน มากกว่ามวลกล้ามเนื้อหมายถึงร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อพัก อ่านต่อว่าทำไมการฝึกความแข็งแรงถึงเป็น ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก.

คุณต้องการการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ การรักษาที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดผ่านคาร์ดิโอในขณะที่ทิ้งกล้ามเนื้อและไขมัน และถ้า การฝึกพลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของ .ของคุณ แผนการฝึก,คุณสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณโดยการสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มขึ้น (ซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบที่ราบสูงเมื่อลดน้ำหนัก) และที่เศร้าที่สุดคือด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะดูแย่กว่าเดิมในชั้นเรียน

การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าคาร์ดิโอ เมื่อคุณยกน้ำหนักใดๆ แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไป และมันเริ่มทำงานเพื่อปรับตัวและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในอนาคต วิธีที่กล้ามเนื้อปรับตัวคือการเพิ่มขนาดที่เรียกว่า myofibrillar (หน่วยหดตัวของกล้ามเนื้อ) การฝึกความแข็งแกร่งช่วยกระตุ้นการเติบโตนี้ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และถึงแม้ว่า ออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังสามารถ [กระตุ้นกระบวนการนี้] การเพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้ดีเท่ากับการฝึกความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อมากขึ้น = อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้ยาวนานขึ้นเท่านั้น มี เปอร์เซ็นต์สูงมวลกล้ามเนื้อคุณเพิ่มขึ้นทุกวัน ระดับพื้นฐานของเมแทบอลิซึมหรือบูม (จำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพื่อให้ทำงานได้หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากดูรายการทีวีทั้งวัน) มวลกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีคุณค่าทางเมตาบอลิซึมมากกว่า ต้องใช้กล้ามเป็นกิโล พลังงานมากขึ้นกว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัม นั่นคือคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวันหากคุณพัฒนากล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อถูกทำลาย สร้างใหม่ และสังเคราะห์อย่างต่อเนื่อง และกระบวนการทั้งหมดนี้ต้องการพลังงาน ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร กระบวนการเหล่านี้ก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น โดยการสร้าง กล้ามมากขึ้นคุณกำลังเติมไฟให้การเผาผลาญของคุณ การเพิ่ม BOOM ของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงที่เหลือ คุณยังเพิ่มการขาดแคลอรีซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

และอย่ากังวลหากคุณไม่เห็นน้ำหนักที่ลดลงอย่างมากจากตาชั่ง ให้ดูว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีกับคุณอย่างไร เพราะกล้ามเนื้อจะบางกว่าไขมัน หากคุณไม่ลดน้ำหนักตามที่คาดไว้ แสดงว่าคุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อคุณลดไขมัน ซึ่งเป็นเรื่องดี! (และไม่ คุณจะไม่กลายเป็นตู้เสื้อผ้าที่ทรงพลัง)

การสร้างกล้ามเนื้อใหม่มีผลอย่างมากต่อการลดไขมันในร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือ คุณจะฟิตและผอมมากขึ้น ไม่ว่าลูกศรบนเครื่องชั่งจะแสดงอะไรก็ตาม

คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง

คุณรู้หรือไม่ว่าการเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง? แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่คุณ เผาผลาญได้ 200 ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง.

แม้ว่าคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมายในการลดน้ำหนัก แต่คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะทำ การฝึกความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีเคล็ดลับสองสามข้อที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของคุณให้สูงสุด

เปลี่ยนท่าออกกำลังกายเร็วขึ้น ไม่พักระหว่างเซ็ต ขยับเร็วในแต่ละเซ็ต เพิ่มจำนวนครั้ง และใช้มากขึ้น น้ำหนักมาก(แต่ไม่หนักจนเกินไปจนไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) หรือเพิ่มคาร์ดิโอห้านาทีระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ: ไปบนลู่วิ่งหรือวิ่งเป็นเวลาห้านาที

วิธีการเหล่านี้ใช้ได้ผลเป็นหลักเพราะจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย เพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจหมายถึงความต้องการพลังงานที่มากขึ้น และความต้องการพลังงานที่มากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้ จากการฝึกอย่างเข้มข้น . ของคุณ การบริโภคส่วนเกินออกซิเจนหลังออกกำลังกายหรือ EPOC จะเพิ่มขึ้นและทำให้แคลอรีถูกเผาผลาญหลังออกกำลังกายมากขึ้น คิดว่า EPOC เป็นการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณชั่วคราว

นักกีฬาหลายชั่วอายุคนได้ค้นพบผ่านการลองผิดลองถูกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสูงรวมกับคาร์ดิโอและ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม

วิธีรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ

ในตอนท้ายของวัน คุณยังต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคเพื่อลดน้ำหนัก และในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้มันไปต่อได้ เป็นเวลานานยังคงเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

แนะนำให้ฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45-60 นาที การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นในการทำ การฝึกแอโรบิก. ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจได้ ตัวอย่างเช่น การมีบั้นท้ายที่แข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและนานขึ้นขณะวิ่ง ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ และยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย

ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเลิกเต้นหรือคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง แค่เพิ่มการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือสิ่งที่โปรแกรมเพาะกายทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

• แท่นกด
• แท่นกดดัมเบล ม้านั่งเอียง
• ครอสโอเวอร์

• แรงผลักดัน บล็อกบนถึงหน้าอก
• เอียงดัมเบลแถว
• ตัวดึงบล็อคล่าง ด้ามจับแคบ
• hyperextension

• กดบัลลังก์กองทัพ
• Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ผสมพันธุ์แขนกับดัมเบลล์ในความลาดเอียง
• นำแขนไปด้านข้างที่บล็อกล่าง

• แฮ็คหมอบในเครื่องจำลอง
• ปอด
• การยืดขานั่ง
• นอนขดขา

• ยืนยกน่อง
• "ลา"
• ลุกขึ้นนั่งถุงเท้า

• ดัดผม/ดัมเบล
• เอียงม้านั่ง Curls
• เคิร์ลไบเซ็ปส์เข้มข้น

• สื่อฝรั่งเศส
• การขยายแขนในบล็อกสำหรับ triceps
• ก้มตัวเหนือดัมเบลกลับ

อย่างที่เห็น, โปรแกรมทั่วไปรวมถึง ออกกำลังกายมากขึ้นด้วยดัมเบลล์ เครื่องจำลอง เช่น ฉนวน เวลาพักเริ่มต้นที่ 1 นาทีและลดลง 10 วินาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าเวลาพักจะเหลือเพียง 20 วินาที แต่ละส่วนของร่างกายได้รับการฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่านักเพาะกายจะติดตามการฝึกประเภทนี้มาหลายสิบปี แต่ก็ไม่ได้หมายความตามนั้น โปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการอบแห้ง หากคุณไม่เคยได้รับมวลมาก่อน ขนาดยักษ์ช่วงนอกฤดูกาล หรือ พระเจ้าห้าม กินสเตียรอยด์ แล้วคุณน่าจะทำงานหนักเกินไปจาก จำนวนมากแนวทางและแบบฝึกหัดในโปรแกรมข้างต้น การฝึกประเภทนี้ร่วมกับการรับประทานอาหารจะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะรักษาหรือสร้างมันขึ้นมา

นักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติจำเป็นต้องเพิ่มการปรับปรุงที่ทันสมัยบางอย่างให้กับกลยุทธ์การฝึกความแข็งแกร่ง/การลดไขมัน:

• ใช้ supersets ร่างกายส่วนบนและล่างกับ "mini circles"
• โฟกัสที่ ฟรีเวทและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และใช้แบบฝึกหัดการแยกเฉพาะเพื่อจบการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ล้าหลังเท่านั้น
• ฝึกแต่ละส่วนของร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ลดปริมาตรทั้งหมดโดยแบ่งภาระออกเป็นชุดและแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายแบบมินิเซอร์กิต

แม้ว่า การฝึกวงจร- นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดไขมัน แต่ตามหลักเหตุผลแล้ว สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป ท่านใดที่ได้ทดลองอบรมดังกล่าวใน ยิม, รู้ว่าคนอื่นรำคาญแค่ไหนเมื่อคุณใช้หลายเครื่องพร้อมกัน นอกจากนี้ ผู้คนยังเข้ายึดเครื่องจำลองของคุณอย่างรวดเร็ว โดยคิดว่าทุกอย่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว และคุณเพิ่งไปที่ ออกกำลังกายต่อไปในวงกลม

การใช้วงกลมขนาดเล็กจะทำให้คุณ เอฟเฟกต์ทรงพลังเมื่อเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องฝันร้ายขององค์กรและการทำเครื่องจำลองหลายอย่างพร้อมกัน

อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราสามารถใช้ "วงกลมขนาดเล็ก" ได้ ที่นี่คุณจะสลับการออกกำลังกายสำหรับส่วนบนและ ส่วนล่างร่างกาย. แทนที่จะใช้เครื่องสองสามเครื่องและถูกคนอื่นขัดจังหวะ คุณสามารถหยุดเครื่องหนึ่งหรือสองเครื่องได้ การออกกำลังกายแบบผสมผสานทั่วไปที่ฉันใช้กับลูกค้าคือการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น สควอทร่วมกับวิดพื้น เป็นต้น

เน้นการฝึกความแข็งแกร่งสูง

นักเพาะกายมาอย่างยาวนานในโปรแกรมปรีซีซั่นของพวกเขาใน ในระดับใหญ่อาศัยเครื่องจักรและการเคลื่อนไหวแยก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่น การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก) จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ความจริงที่ว่าคุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่หมายความว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น

การใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานมากเท่ากับกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญแคลอรีหรือไขมันในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การฝึกแยกควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วยเพื่อพัฒนาส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ล้าหลัง เช่น ถ้าคุณอยู่ข้างหลัง เดลต้าหลังจากนั้นให้รวมในการออกกำลังกายของคุณยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งนอนโดยให้หัวของคุณลงบนม้านั่ง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายที่ (ร่วมกับการรับประทานอาหารและคาร์ดิโอแบบเข้มข้น) จะช่วยให้คุณมีพลัง ฟิตและแข็งแรง ทำตามนี้ โปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์. หากคุณเลือกตุ้มน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมก็ค่อนข้างเหมาะสำหรับสาวๆ

1. Kettlebell แกว่งด้วยมือเดียว - 1 ไต่, 20 reps

2. หมอบยกน้ำหนัก - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ลด barbell ไปที่ระดับไหล่ ดำเนินการ หมอบหน้า; ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าจะถึง 8-10 ครั้ง

3. แฮ็คหมอบด้วยบาร์เบลล์ด้านหลังของคุณในมือที่ลดลง - 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

4. Pull-ups - 4 ชุด (ทำซ้ำได้มากที่สุด)

มีความเชื่อกันทั่วไปว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก อาหารที่เข้มงวดและการฝึกความแข็งแรงจะใช้เพียงเพื่อให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นเท่านั้น นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด มีความจำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการและให้ปริมาณคาร์ดิโอที่เป็นไปได้ นี่คือวิธีที่พวกเขาบรรลุ การเผาไหม้อย่างรวดเร็วไขมัน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขามีบทบาทของตัวเอง การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและทำงานได้แม้ในขณะที่คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายบนโซฟาแล้ว

การฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร

เริ่มจากสิ่งสำคัญ - การปรากฏตัวของบุคคลเมื่อเขาลดขนาดลง บ่อยครั้งถึงแม้จะคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ปริมาณของกล้ามเนื้อก็ยังไม่เพียงพอ และดูหย่อนคล้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักลด ส่วนต่างๆร่างกายไม่เท่ากัน น้ำหนักที่ถูกต้องไม่ได้หมายความว่าเป็นคนสวย บนอินเทอร์เน็ตมีรูปถ่ายของเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีร่างกายที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง

แบบฟอร์มขึ้นอยู่กับการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะ ที่ อาหารแคลอรี่ต่ำและใช้พลังงานมหาศาลที่ร่างกายได้รับ สารอาหาร,สลายไขมันและเซลล์กล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกัน การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความโดดเด่นมากขึ้น รักษารูปร่างให้ดี

มีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางของคุณ:

การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะกับ น้ำหนักเกิน, การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว. บรรลุเป้าหมาย ออกกำลังกายหนักๆคุณจะลดน้ำหนักได้ แม้ว่าบางครั้งคุณจะยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามก็ตาม การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

ปรับปรุงการเผาผลาญการฝึกคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเท่านั้น โหลดพลังงานเร่งการเผาผลาญ มันยังคงเข้มข้น 6-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ตลอดเวลานี้คุณกำลังลดน้ำหนัก

ผลผลิตเพิ่มขึ้น พัฒนากล้ามเนื้อจะทำให้การทำกิจวัตรประจำวันง่ายขึ้นและเร็วขึ้นมาก - ไปช้อปปิ้ง ขึ้นบันได ทำความสะอาดบ้าน คุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน

เสริมสร้างกระดูกสิ่งนี้จำเป็นในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของกระดูกว่าน้ำตกจะมีบาดแผลเพียงใด ไม่ว่าปัญหาของโรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนหรือไม่

ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีลดอาการของโรคใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ โรคเบาหวานหรือภาวะซึมเศร้า

โดยใช้ ออกกำลังคุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างพลัง กรอบกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดภาระใน ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกปกป้องข้อต่อและ อวัยวะภายใน. คุณจะมีความสมดุลที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยคุณจากการหกล้มและการบาดเจ็บ

เปิดเผย 3 ตำนานยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะไปยิมเพราะคิดว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินจะเป็นศัตรูตัวสำคัญของความสวยความงามและสุขภาพ มาหักล้างตำนานยอดนิยม 3 ประการกันเถอะ:

ความเชื่อที่ 1. ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อและน่าเกลียดสำหรับการก่อตัวของขนาดใหญ่ คลายกล้ามเนื้อตอบสนองต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในผู้หญิงไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณเช่นในผู้ชาย ถ้าไม่รับ การเตรียมฮอร์โมน, กล้ามเนื้อยั่วยวนคุณไม่ได้ถูกคุกคาม

ความเชื่อที่ 2 คาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักใช่เพียงพอ แต่คุณจะต้องควบคุมโภชนาการอย่างเคร่งครัดและลด น้ำหนักจะหายไปเวลามากขึ้น. หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้ผล และด้วย ผลประโยชน์เพิ่มเติม, จำเป็นต้องใช้กำลังไฟฟ้า

ความเชื่อที่ 3: การยกน้ำหนักไม่ดีต่อสุขภาพของคุณไม่มีอะไรแบบนั้น เว้นแต่คุณจะหยิบตุ้มน้ำหนักมากเป็นพิเศษในวันแรก ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่นและค่อยๆ ตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน แล้วจะไม่มีปัญหา

ผู้หญิงหลายคนอารมณ์เสียอย่างมากหากการลดน้ำหนักช้ากว่าที่วางแผนไว้ ถ้าทำแค่คาร์ดิโอก็ยังเป็นปัญหาได้ แต่ถ้าคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรง รูปร่างดีขึ้นแม้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย คุณจะเปลี่ยนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะกระชับมากขึ้นและขนาดจะลดลง

ออกกำลังกายยังไงให้ผอมเร็ว

เพื่อให้ได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการ, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาทีอย่ายอมแพ้ แบบฝึกหัดพื้นฐาน- squats, lunges, push-ups, deadlifts และ bench press รวมถึงงาน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มการใช้พลังงานและแคลอรี่ตามลำดับ

สลับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมกับวงจรเลือกแบบฝึกหัด 6-10 ท่าและเริ่มต้นทันทีหลังจากวอร์มอัพ 5-10 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งใน 3-4 ชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 90 วินาที นี่คือวิธีที่คุณจะบรรลุระดับความเข้มข้นสูงสุด อย่าลืม การหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออก - ในขณะนี้ ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุด, หายใจเข้า - พร้อมคลายกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกวงจร การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นชุด - ทีละชุดโดยไม่ต้องพัก การแบ่งจะทำหลังจากแต่ละชุด น่าจะมีทั้งหมด 3-4 ตัว อย่าเกียจคร้าน แต่อย่ากดดันตัวเองจนหมดแรง จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ทุกครั้งที่ร่างกายรับรู้ภาระได้ดีขึ้นเมื่อโตขึ้น ตัวชี้วัดความแรง. เน้นความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

สำหรับ ลดน้ำหนักได้สำเร็จและบำรุงรักษา น้ำหนักเพื่อสุขภาพจำเป็น สามองค์ประกอบ: การออกกำลังกาย, โภชนาการที่เหมาะสมและการดูแลร่างกาย (เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาผิวที่เกิดจากการลดน้ำหนัก)

ถ้าด้วย โภชนาการและการดูแลทุกอย่างชัดเจนไม่มากก็น้อยจากนั้นแบบฝึกหัดจะต้องได้รับการจัดการในรายละเอียดเพิ่มเติม

สู่อำนาจการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองหรือเพิ่มเติม (ดัมเบล, เวท, บาร์เบลล์) โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงและประโยชน์ของมัน

คาร์ดิโอเอฟเฟค การบริโภคแคลอรี่และตามการลดน้ำหนักเฉพาะในระหว่างการฝึกและหลังจากนั้นร่างกายจะพยายามฟื้นตัวเนื่องจากการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงยังคงมีผลหลังจากการฝึกอีกวัน การฟื้นตัวของร่างกายเกิดขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำรอง รวมทั้งไขมันสำรอง

ดังนั้นในแง่ของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การฝึกความแข็งแรงจึงมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วย พัฒนาและรักษากล้ามเนื้อ, ร่างกายได้รับ โล่งอกที่สวยงาม, ใน พื้นที่ปัญหาอา ปริมาณหายไปและใน สถานที่ที่เหมาะสมในทางกลับกัน มีการเพิ่ม: ก้นจะโค้งมนและยืดหยุ่น เพิ่มขึ้น ความอดทนทางกายภาพควบคู่ไปกับสิ่งนี้ ผลผลิตและความแข็งแรงของร่างกายเพิ่มขึ้น สุขภาพก็ดีขึ้น

สำคัญ!การฝึกกล้ามเนื้อนำไปสู่การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อรัดตัวและกระดูกซึ่งมีผลดีต่อโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อาการของโรคต่างๆ ลดลงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ สภาพจิตใจกลับมาเป็นปกติ

หลักการฝึกเผาผลาญไขมัน

เพื่อปรับปรุงคุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณต้องปฏิบัติตามสองสามข้อ กติกาง่ายๆ:

กล้ามและหัวใจต้องเตรียมหนัก การออกกำลังกายดังนั้นจึงแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพของกล้ามเนื้อ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะเวลาหนึ่ง 5-10 นาที

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายในลักษณะเดียวกัน

คุณสามารถเพิ่มได้หลายวิธี:

• เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตัวอย่างเช่น ถ้าทำ barbell squats เฉพาะกับแท่ง ( 20 กก.) คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในตอนแรกโดยวางล็อคบนแถบ ( 2.5 กก.). จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยโดยเพิ่มแพนเค้ก
• อัตราการทำซ้ำตัวอย่างเช่น ปอดถูกฝึกด้วยดัมเบลล์ 3 กก. 3 ชุด 10 ครั้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ มากถึง 12โดยทิ้งน้ำหนักและจำนวนวิธีไว้เท่ากัน
• จำนวนแนวทางหากทำการแทง 3 กก. 3 ชุด 10 ครั้ง, เพิ่มจำนวนวิธีการ มากถึง4, น้ำหนักและโครงสร้างไม่เปลี่ยนแปลง
• ภาระงานในกรณีนี้ คุณสามารถลดเวลาพักระหว่างเซตได้ เช่น จาก 2 นาทีถึง 1.5
• ความยากของการออกกำลังกายตัวอย่างเช่น ปอดแบบคลาสสิกสามารถแทนที่ด้วย หมอบบัลแกเรีย(ปอดในระหว่างที่ ขาหลังวางบนขาตั้ง)

ควรสลับกันเพื่อการเจริญเติบโตและการบรรเทา เจือจางด้วยไฟแช็ก แต่ ซ้อมหนัก. ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชาย ส่วนบนร่างกายมีการพัฒนาน้อยกว่าและขาตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีกว่า

ผู้หญิงควรพัฒนาร่างกายที่ซับซ้อนและจะได้รับ ภาพเงาของผู้หญิงและ เอวบาง จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

สำคัญ!แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งควรรวมถึงการยกน้ำหนัก, วิดพื้นและม้านั่ง, การกดดัมเบลแบบนั่งและนอน, การดึงบล็อกในแนวตั้งและแนวนอน, การกดบัลลังก์ (ในมุม, ศีรษะอยู่ในตำแหน่งบน) ปอดและหมอบควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง

ถ้าผู้หญิงยังใหม่กับ คอมเพล็กซ์พลังงาน, สิ่งแรกที่เธอต้องการ เตรียมตัวทำงาน รัดตัวของกล้ามเนื้อ - สำหรับสิ่งนี้ การใช้แถบในรูปแบบต่างๆ จะช่วยได้ ( ไม้กระดานเต็ม, ด้านข้าง, ย้อนกลับ, "นักปีนเขา")

ในการออกกำลังกายครั้งแรก อย่าทำให้ตัวเองหนักเกินไป ตาชั่งเพิ่มเติม, squats และ lunges ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ น้ำหนักของตัวเอง.

บั้นท้ายจะต้องรวมอยู่ในงาน - กระดูกเชิงกรานถูกวางกลับกล้ามเนื้อตึง

1. ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมควรออกกำลังกายเพื่อการแลกเปลี่ยนพลังงานที่ดีที่สุด อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการรวมคาร์ดิโอบังคับ จำนวนแนวทางที่ควรจะเป็น 5-6 , การทำซ้ำ - 8-20 . ควรสลับการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ: หน้าอกและไหล่ ขา บนและล่าง
2. การพักผ่อนสิ่งสำคัญคือต้องหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายและชุดที่ใช้เวลาไม่นาน: สำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด การหยุดชั่วคราวควรน้อยที่สุด (แต่ไม่รวมทั้งหมด) ตัวเลือกที่เหมาะคือการฝึกแบบวงกลม - แบบฝึกหัดไปทีละอันโดยไม่หยุดพักเป็นวงกลมส่วนที่เหลือระหว่างรอบคือ 1 นาที.
3. อาหารเสริม. Sportspit ถูกคิดค้นขึ้นด้วยเหตุผล อาหารเสริมเร่งกระบวนการเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันด้วยกล้ามเนื้อและออกแบบมาสำหรับคน องศาที่แตกต่างการตระเตรียม. ได้แก่ ครีเอทีน โปรตีน อาร์จินีน เกนเนอร์ และกรดอะมิโน

โปรแกรมเผาผลาญไขมัน

ความซับซ้อนของการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่สามารถ ลด น้ำหนักเกิน และเอาออก ปริมาณพิเศษ. ในกรณีส่วนใหญ่ โปรแกรมจะถูกรวบรวมเป็นรายบุคคลเพื่อแก้ไขปัญหา แต่ควรมีการรวมชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานไว้ด้วย การเพิ่มน้ำหนักการทำงานควรค่อยเป็นค่อยไป

คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

• หมอบด้วย barbell (4x20)ต้องนำแถบออกจากชั้นวางเพื่อให้อยู่ที่ด้านหลังตามขอบด้านบนของหัวไหล่ หากไม่มีชั้นวางบาร์เบลล์จะให้บริการโดยโค้ช

ภาพที่ 1 ผู้หญิงทำ squats โดยถือ barbell ไว้ด้านหลังตามขอบด้านบนของหัวไหล่

ด้านหลังโค้งงอเล็กน้อยการจ้องมองอยู่ที่จุดหนึ่ง (เหนือระดับสายตาเล็กน้อย) จากนั้นถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าวและเริ่มหมอบ เมื่อลดระดับลง หายใจเข้าเต็ม หมอบจะทำมุมขวาของขาหรือต่ำกว่า ด้านหลังระหว่างหมอบจะเท่ากันกระดูกเชิงกรานถูกวางกลับหัวเข่ามองไปในทิศทางของเท้าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น หลังจากออกกำลังกายเสร็จ บาร์จะกลับไปที่แร็ค

• ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งเอียง (3x20)การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนม้านั่งลาดเอียง เท้าอยู่ใต้ลูกกลิ้ง มืออยู่บนสะโพกหรือหลังศีรษะ เข่างอ เมื่อสูดดมร่างกายจะโค้งงอ สูงถึงประมาณ 20 °; ในขณะที่คุณหายใจออกจะลดระดับลง (หลังก้มลงคลี่บนม้านั่ง) สำหรับ โหลดสูงสุดบนกล้ามเนื้อ rectus abdominis ลำตัวจะต้องวางขนานกับพื้น

ภาพที่ 2 หญิงสาวทำการยกลำตัวบนม้านั่งเอียงขาของเธอถูกตรึงไว้ใต้ลูกกลิ้ง

• Deadlift(2x10).สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายขาตรงจะมีประสิทธิภาพมากกว่า สังเกตเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังควรอยู่ในตำแหน่งราบเสมอคุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้ การจ้องมองระหว่างการฝึกจะมุ่งไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานถูกวางกลับเป็นเส้นตรงที่ด้านหลัง ส้นไม่หลุดจากพื้น
• แท่นกดพร้อมที่จับแคบ (3x25)บาร์ของบาร์นั่งบนม้านั่งผ่านระดับสายตา กระดูกเชิงกรานและส่วนหลังของศีรษะถูกกดเข้ากับม้านั่งอย่างแน่นหนานำสะบักมารวมกัน เท้าวางบนพื้น (เน้นที่ส้นเท้า)

คอจับด้วยมืออย่างแน่นหนาด้วยมือจับที่ปิด (แถบถูกยึดด้วยนิ้วทั้งหมดซึ่งใหญ่จากด้านล่าง) การถอด barbell ออกจากชั้นวาง คุณควรวางไว้ใต้หน้าอก เมื่อหายใจเข้าเต็ม barbell จะลดระดับลงอย่างราบรื่นแตะหน้าอกด้วยคอ ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด

ภาพที่ 3 หญิงสาวกำลังกดบัลลังก์นอนอยู่บนม้านั่งคออยู่ที่ระดับสายตา

• ก้านแทงโดยเอียงไปที่สายพาน (3x20)แถบจะถูกลบออกจากชั้นวางอย่างระมัดระวัง วางมือไว้ที่คอตามความกว้างของไหล่ หลังควรตรงคุณไม่สามารถงอได้

ถอยหลังหนึ่งก้าว ร่างกายเอนเอียง ที่มุม 45 องศาตามด้วยการเคลื่อนไหวจากหัวเข่าไปที่หน้าท้องส่วนล่าง (แถบควรวิ่งไปตามสะโพก) เมื่อสิ้นสุดจำนวนการทำซ้ำ แถบจะหดกลับเข้าที่กระสุนปืน

อ้างอิง!ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดแบบพิเศษและ สายรัดข้อมือ.

• ยกแถบสำหรับลูกหนู (4x15)อีแร้งถูกจับ กริปกว้าง, ฝ่ามือขึ้น, ไหล่กว้างออกจากกัน. วางขาที่ความกว้างเท่ากันและงอเข่าเล็กน้อยกดตึงข้อศอกกดไปที่ร่างกาย การยกบาร์เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของปลายแขนและลูกหนูในขณะที่ไหล่และข้อศอกต้องนิ่ง หยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (3x25)ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากันขากว้างไหล่ตำแหน่งมั่นคง

ภาพที่ 4 ผู้หญิงคนหนึ่งยกดัมเบลล์: นั่งบนม้านั่งแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

แขนผ่อนคลายดัมเบลล์หันไปทางลำตัวเล็กน้อยไปทางด้านข้างของสะโพก ยกมือขึ้นสูดลมหายใจแนวหลัง ไหล่ และแขนเป็นเส้นตรง เมื่อยกแขนขึ้นข้อศอกควรงอเล็กน้อยดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง

ดัมเบลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นหนึ่งในวิธีที่เข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุด เปลือกมีน้ำหนักค่อนข้างหลากหลาย ซึ่งช่วยให้ ค่อยๆเพิ่มภาระ

นักกีฬาที่คลั่งไคล้จะบอกเหตุผลหลายร้อยเหตุผลที่ทุกคนควรเล่นกีฬา หากสิ่งสำคัญสำหรับคุณคือการลดน้ำหนัก ควรพิจารณากฎเกณฑ์จำนวนหนึ่งที่จะทำให้เป้าหมายเข้าใกล้ความเป็นจริงมากขึ้น ในการตรวจสอบ ELLE - 15 คำแนะนำการปฏิบัติการดำเนินการดังกล่าวจะช่วยให้ ผลลัพธ์สูงสุดจากการอบรม

เพิ่มคาร์ดิโอ

เพื่อนที่ดีที่สุดของใครก็ตามที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักคือกิจกรรมใด ๆ ที่คุณสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถพูดคุยได้นาน คนส่วนใหญ่รับมือได้ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เวลาเพียงพอเผาผลาญแคลอรีมากกว่ากำลังหรือ โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน. ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือ ลดลงอย่างรวดเร็วปริมาณผู้ฝึกสอนแนะนำให้อุทิศเวลา 60% ในการฝึกเพื่อคาร์ดิโอและ 40% สำหรับกิจกรรมประเภทอื่น

ฝึกหนักขึ้น

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์การเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำในช่วง การฝึกความเข้มข้นสูง. ดังนั้นในการไล่ตามน้ำหนักที่ลดลง คุณจะต้องตั้งกฎว่า: ถ้าในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเร่งความเร็วหรือออกกำลังกายให้ได้ผลมากขึ้น ก็ถึงเวลาที่ต้องทำ

สลับกิจกรรมประเภทต่างๆ

ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนรูปแบบการฝึก ร่างกายต้องปรับตัว ซึ่งในกรณีของเราเป็นเพียงข้อดี ยิ่งโยนปัญหาให้ร่างกายยากขึ้น แคลอรี่จะหายไปเขามีการตัดสินใจของเธอ

อย่ากลัวที่จะฝึกด้วยน้ำหนัก

ข้อเท็จจริงที่ทราบ: ไม่ใช่ทุกกรณี การฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม การปฏิเสธพวกเขาในกระบวนการลดน้ำหนักถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ กล้ามเนื้อที่ทำงานกับตุ้มน้ำหนักช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและจะดูโดดเด่นมากขึ้นเมื่อไขมันที่ซ่อนไว้หายไปในที่สุด

ออกกำลังกายให้เต็มที่

การรู้สึกแสบร้อนที่ขาหลังจากทำท่า lunges หลายครั้งหมายความว่าคุณทำได้ถึงขีด จำกัด ของความเป็นไปได้และได้ทุ่มเททุกอย่างในการฝึกฝนทั้งหมด 100 นั่นคือคุณได้เผาผลาญแคลอรีถึงจำนวนสูงสุดแล้ว และนี่คือเป้าหมายของเรา

การออกกำลังกายทางเลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

การออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ช่วยให้คุณประหยัดได้ ความเข้มสูงตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาสามารถพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายรอบใหม่

วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

โค้ชและแพทย์ไม่เบื่อที่จะพูดถึงความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนการฝึก เป็นการยากที่จะไม่เห็นด้วยกับข้อโต้แย้งของพวกเขา: กิจกรรมเริ่มต้นที่คมชัดคือความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการอุทิศเวลาเพียง 10 นาทีเพื่อ ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้

อย่าพยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ

ดูเหมือนว่าถ้าคุณใช้เวลาในโรงยิมเป็นสองเท่าผลลัพธ์ก็จะไม่นาน เวลาออกกำลังกายที่แนะนำสูงสุดคือ 1 ชั่วโมง 15 นาที หากคุณเกินนั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนไม่หลับ ทำงานหนักเกินไป และบาดเจ็บ ซึ่งจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงเท่านั้น

กระจายการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณทำแบบฝึกหัดชุดเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะชินกับมันและประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงเหลือศูนย์ อย่างน้อยที่สุด พยายามสลับลำดับของการออกกำลังกาย เพิ่มรายการใหม่เข้าไป และกระจายคลังแสงฟิตเนสที่ใช้

ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ผลของความเข้มสูง การฝึกเป็นช่วงน่าประทับใจ - เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้นานถึง 8 วัน การแสดงทุกวันไม่สมเหตุสมผล - ร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้น ความถี่ในอุดมคติคือสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

สลับการออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง

การเปลี่ยนแปลง สิ่งแวดล้อมระหว่างการฝึก คุณสร้างความสับสนให้กับร่างกาย มันทำงานในลักษณะเดียวกับการสลับ การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน- ร่างกายใช้แคลอรีมากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงแนะนำให้ออกจากยิมข้างนอกบ่อยเท่าที่สภาพอากาศจะเอื้ออำนวย

ผู้เชี่ยวชาญยังตกลงไม่ได้ว่าจะกินก่อนฝึกหรือไม่ ด้านหนึ่ง ร่างกายที่เครียดในขณะท้องว่างอาจรู้สึกอ่อนแอ เป็นผลให้เพื่อให้ครบชุดของแบบฝึกหัดใน เต็มกำลังแรงไม่พอ ในทางกลับกัน คุณไม่ควรทานอาหารก่อนไปยิมเช่นกัน เพราะมีโอกาสที่ดีที่จะบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญในเครื่องจำลอง ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- ฟังร่างกายของคุณ: หากร่างกายส่งสัญญาณถึงความหิวโหย

สร้างเพลย์ลิสต์ที่เหมาะสม

จังหวะของเพลงที่ฟังในหูฟังระหว่างการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดความเร็วของการออกกำลังกาย เพลย์ลิสต์การออกกำลังกายในอุดมคติคือการสลับเพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้นและช้าลง ซึ่งจะบังคับร่างกายให้ปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ครั้งแล้วครั้งเล่า

ลืมเรื่องการชั่งน้ำหนักคงที่ไปได้เลย

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนหมายถึงการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่คำนึงว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นถ้าหลังแถว ออกกำลังกายเหนื่อยๆน้ำหนักยังคงนิ่งหรือเพิ่มขึ้น - นี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าความพยายามทั้งหมดนั้นไร้ประโยชน์ แนวทางที่ดีที่สุดในการต่อสู้เพื่อ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ- เปลี่ยนปริมาตรของร่างกาย ดังนั้นแทนที่จะใช้น้ำหนัก ให้ผูกมิตรด้วยเทปเซนติเมตร

สวัสดีทุกท่านที่สนใจ ทางสุขภาพชีวิต! อนาคตคือการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ สุขภาพเป็นประเภทของความสะดวกสบายที่ทุกวันของเราขึ้นอยู่กับ และในหมวดนี้ น้ำหนักเกินรบกวนการดำรงอยู่ที่สะดวกสบายของเราอย่างมาก

จะทำอย่างไร? - กีฬาช่วยได้ แต่คำถามก็คือ เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักจากการฝึกความแข็งแรง? ลองคิดออก

อย่างอื่นเกี่ยวกับปรัชญาของการเพาะกาย:

การลดน้ำหนัก คือ การลดน้ำหนัก

ในตอนแรกขี้ขลาด แต่ตอนนี้ได้ยินคำพูดของความผิดหวังในอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ พวกเขาบ่นเกี่ยวกับความทุกข์ที่พวกเขาต้องทน และหลังจากนั้นไม่นาน น้ำหนักก็กลับคืนมา การอดอาหารไม่ได้ช่วยใครเลยแม้แต่น้อย พวกเขายังทำร้ายใครบางคนอีกด้วย

มีคนอยากจะถามว่า: คุณเคยเล่นกีฬาไหม? พยายามแล้วไม่ช่วยคนอื่นตอบสนองโดยไม่คาดคิด เกิดอะไรขึ้น?

เมื่อมีคนจงใจลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหาร บางส่วนของชั้นไขมันจะหลุดออกไป แต่กล้ามเนื้อหลุดออกมา ความแข็งแรงจะอ่อนลง ผิวหนังสูญเสียความหย่อนคล้อย หย่อนคล้อย เสื่อมโทรม ร่างทั้งชายและหญิงเปลี่ยนโครงร่างที่ชัดเจน รีวิวเพียบแสดงว่าสภาพนี้ไม่ถูกใจใครๆ

ได้ลองมาหลายตัวแล้ว อาหารที่มีชื่อเสียงผู้คนเดาว่าจำเป็นต้องมีอย่างอื่นที่นี่ บางคนเริ่มวิ่งและสิ่งนี้ได้กลายเป็นการเคลื่อนไหวไปแล้ว เส้นทางของสวนสาธารณะและถนนในเมืองเต็มไปด้วยผู้คนที่วิ่งในตอนเช้าและตอนเย็น แต่หลายคนไปห้องฟิตเนส ไปศูนย์ฝึก

ฉันกล้าพูดว่าการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกนั้นผ่านไปอย่างรวดเร็วในคนส่วนใหญ่ เพราะคลาสที่ไม่มีระบบซึ่งไม่ได้ถูกรวมเป็นหนึ่งด้วยรูปแบบที่ถูกกำหนดไว้อย่างชัดเจนอีก ไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่คาดหวัง เนื่องจากเราต้องการลดน้ำหนัก หุ่นดี ฟิต และไม่ต้องอดอาหาร

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในทรินิตี้

ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่ามีทางออกและประกอบด้วย:

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• คาร์ดิโอ;
• โภชนาการที่เหมาะสม

คุณไม่ควรเชื่อในตำนานเช่นผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพื่อไม่ให้หยาบ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม

น้ำหนักส่วนเกินควรถูกโจมตีอย่างทั่วถึง สม่ำเสมอ อย่างเป็นระบบ หากคุณรวมสามจุดเหล่านี้เข้าด้วยกันเป็นโครงร่าง ทุกอย่างก็จะออกมาดี พิสูจน์โดยการปฏิบัติ

ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแรงทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแม้หลังจากออกกำลังกายและระหว่างพักผ่อน พลังงานเพียงพอและ ระยะเวลาพักฟื้น. มันง่ายกว่าที่จะลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งกล้ามเนื้อทำงานได้ดี

การฝึกความแข็งแรงปกติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะนำ ผลลัพธ์ที่ดี. การออกกำลังกายสามารถสลับกันตามวันในสัปดาห์หรือในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพิ่มกิจกรรมในสระ, ปั่นจักรยาน, วิ่งจ๊อกกิ้ง, เดินแข่ง. รวมทั้งอาหารและการหายใจ

อะไรต่อจากนี้? สิ่งที่ต้องคิดออก แผนทีละขั้นตอนการฝึกอบรมซึ่งจะคำนึงถึงองค์ประกอบทั้งหมดในแง่ของการลดน้ำหนักส่วนเกิน

1. จัดระเบียบเวลา - จาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง - สำหรับชั้นเรียน
2. เลือกแบบฝึกหัดความแข็งแรงมาตรฐานแปดถึงสิบแบบพร้อมตุ้มน้ำหนัก
3. เลือกเทรนเนอร์ส่วนตัว
4. ห้ามมิให้กลั้นหายใจโดยเด็ดขาดเพื่อไม่ให้เป็นลมไม่เวียนหัวไม่เพิ่มแรงกดดัน
5. กำหนดน้ำหนักของน้ำหนักที่คุณสามารถรับได้
6. อย่าออกกำลังกายมากเกินไป พักผ่อนให้เพียงพอ
7. ทำอาหาร. อย่าฝึกในขณะท้องว่างหรืออิ่ม

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหย่อนยาน น้ำหนักของน้ำหนักถือว่าถูกเลือกอย่างถูกต้องหากคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 12-15 ครั้งในแนวทาง

ในบทเรียนแรก ให้แต่งหน้ากับ อาจารย์ส่วนตัวโปรแกรมการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกครั้งในสามชุดและทำงานได้ถึง 12 ครั้ง

รับแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• หมอบ;
• ดึงขึ้น;
• ปอด;
• วิดพื้น;
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง;
• ดัมเบล, barbell, barbell press;
• deadlift แนวนอนแนวตั้ง

และสลับกับแอโรบิก:

• การว่ายน้ำ;
• บาสเกตบอล;
• ฟุตบอล;
• ขี่จักรยาน

เปลี่ยน อาหารประจำและเวลาอาหาร ผักและโปรตีนเป็นอาหารหลักระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยไม่ต้องเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่อาหารควรมีแคลอรีสูง ในส่วนเล็ก ๆและบ่อยครั้ง

ในตอนเช้าก่อนการฝึกสองถึงสามชั่วโมงโจ๊ก (ข้าวโอ๊ตบัควีท) กับไก่หรือปลาผลไม้แห้งไข่จะได้รับประโยชน์และเปลี่ยนเป็นพลังงาน มันฝรั่ง; คอทเทจชีส; พาสต้า.

ถ้าคุณพลาดครั้งนี้และเหลือเวลาก่อนเรียนหนึ่งชั่วโมง ให้กินไข่ คอทเทจชีสกับผลไม้ กล้วย ซีเรียล. ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และนี่เป็นสิ่งจำเป็น

หากในระหว่างการฝึกคุณรู้สึกไม่สบาย (เวียนหัว ปากแห้ง) ให้ดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที และหยุดพักจนกว่าจะหายดี

และทันทีหลังการฝึก ให้กินโปรตีนบางอย่างภายใน 20 นาที กล้ามเนื้อต้องการสิ่งนี้อย่างแน่นอน มิฉะนั้นประเด็นก็คือ โหลดไฟฟ้าเล็ก.

สมัครรับข้อมูลอัปเดตในบล็อกของฉัน แชทกับเพื่อนบน ในโซเชียลเน็ตเวิร์กหัวข้อการประชุมของเราในหน้าของฉัน รักษาน้ำหนักและมีสุขภาพดี!