Як швидко і правильно наростити м'язову масу

Бажаєте мати гарне тіло, атлетичну фігуру, виглядати підтягнутим? Для цього Вам треба буде зрозуміти, як швидко наростити м'язову масу. Досягти цього можна як у спортзалах, так і в домашніх умовах. Більшість тренажерів легко замінити нескладними снарядами, які легко можуть поміститися у вас вдома.

У спеціальних залах прогрес буде швидшим, є можливість опрацьовувати кожну групу м'язів. Професійні спортивні тренери завжди підкажуть та покажуть правильність виконання різних вправ. Скористайтеся такою послугою Ви можете у нашій клініці за спеціальною програмою «FIT – тренер».

У домашніх умовах Ви можете виконувати заняття в будь-який зручний для вас час, ви також не обмежуєте тривалість тренувань і завжди можете підлаштувати їх під себе. Напевно, одна з головних переваг – ніхто не завжди вам заважатиме.

З чого почати нарощування м'язової маси

Якщо ви всерйоз прийняли рішення, необхідно дотриматися деяких правил:

Поставте собі конкретні мети. Від цього залежить характеристика тренінгу та харчування.

Вивчіть теорію. Крім статей, треба також читати спеціальну літературу. Якщо для вас є важким процес освоєння особливості свого організму, зверніться до фахівців нашої клініки. Вони по пунктах розкажуть про всі тонкощі фізіології тіла людини, допоможуть скласти потрібну програму тренувань і докладно опишуть, як підняти м'язову масу. Програму можна отримати особисто або в електронному вигляді.

Складіть чіткий розклад тренінгу. Також план має включати розклад цілого дня.

Якщо тренування будуть проходити в домашніх умовах, підготуйте кімнату або майданчик. Навіть мінімальний вільний простір дозволить Вам втілити у реальність мрії про гарне тіло. Навколо не повинно бути меблів, гострих предметів, підлога повинна бути вільна, бажано постелити на неї килим. Також слід пам'ятати про хороше провітрювання та освітлення.

Подальший етап: придбання обладнання для свого домашнього спортзалу. Ви можете зробити його з тренажерами, що охоплюють повний функціонал, так і обмежитися кількома снарядами, використовуючи підручні засоби.

Основи нарощування м'язів

Для досягнення результату необхідно дотримуватися кількох правил:

Наполегливі тренування.

Правильне харчування.

Грамотне відновлення.

Займаючись лише фізичними вправами, неможливо досягти хороших результатів. Без достатньо калорійного харчування та гарного відпочинку всі зусилля підуть нанівець. Тільки комплексні дії допоможуть покращити свою фізичну форму.

Під час тренувань відбувається лише поштовх для зростання м'язів. Цей процес запускається через травмування волокон. Тіло загоює пошкодження, при цьому відбувається збільшення обсягу і сили. Однак при постійному впливі таких самих навантажень м'язи справляються з ними, вже не деформуючись.

Звідси випливає важливий принцип, що з тренуваннях для набору маси необхідно поступово збільшувати навантаження. Це можна зробити за рахунок збільшення ваги, інтенсивності вправ. Тому що при багаторазовому вплив одного і того ж навантаження організм звикає до неї, і зростанню об'єму тіла не відбувається.

Ще одне важливе правило стосується харчування. Ваша денна калорійність меню повинна бути більше на 800 ккал, ніж ви витрачаєте протягом дня, з урахуванням навантажень.

За консультацією досвідчених фахівців, які складуть детальний план тренувань та харчування, виходячи з ваших завдань, звертайтесь до нас до клініки. Ми розгорнуто розповімо, як правильно нарощувати м'язи.

Якщо Ви спортсмен-початківець, то вам немає необхідності відразу використовувати спортивне харчування. Всі корисні речовини, що містяться в них, можна отримати і зі звичайної їжі. Професійні спортсмени вживають протеїнові коктейлі, тому що їм треба вживати велику кількість калорій, які важко одержати з їжі. Спочатку краще звернути увагу на комплекси вітамінів, амінокислотні добавки ВСАА. Скориставшись послугою нашої клініки «FIT — харчування», Ви отримаєте індивідуальні розроблені рекомендації зі спортивного харчування.

Як швидко і правильно наростити м'язи будинку

Для цього знадобиться придбати інвентар. Необхідний простий набір гантелей, лава, штанга. Наступним етапом буде складання для себе персонального тренування. Для зручних та комфортних занять можна тренуватись із напарником. Приберіть від тебе подалі всі предмети, які Вас відволікатимуть - телевізор, планшет, комп'ютер, телефон. Можна увімкнути музику. Вона вас підбадьорюватиме і допомагатиме тримати ритм. Для максимальної роботи всіх м'язових волокон вправи виконуються до повного вимотування. Ось тут вам і знадобиться товариш, який може підстрахувати у разі чого.

Починаючи тренування, не можна відразу взяти максимальну вагу і почати тренуватися до знемоги, тому що це може призвести до травм і перевтоми. Спочатку не поспішайте, освойте техніку виконання вправ і тільки потім з часом підвищуйте навантаження. Теплий душ після тренування допоможе вам розслабити тіло, покращить циркуляцію крові.

Не забувайте і про відновлення організму. Займатися рекомендується не частіше за три рази на тиждень з перервою в один день.

Як наростити м'язи, займаючись на вулиці

Якщо у Вас немає можливості проводити тренування вдома або у спортзалах, їх можна перенести на вулицю. У цьому випадку Вам знадобляться бруси, турнік та пара набірних гантелей. Підхід та технології залишаються такими ж, як і в першому випадку. Просто змінюється місце та вправи, але які будуть ідентичні щодо опрацювання груп м'язів.

Як треба харчуватися

Живлення грає таку ж важливу роль для нарощування м'язів, як і тренування.

Дотримуючись дієти, потрібно дотримуватися кількох основних правил:

Харчуватися необхідно 5-6 разів на добу. У цьому порції їжі розподіляються поступово протягом дня.

Дотримуйтесь режиму пиття. Слід випивати 3-4 л рідини на добу. Завжди пийте, як тільки з'являється спрага, щоб не допустити зневоднення.

Перестаньте вживати продукти, які містять швидкі вуглеводи і мають високу концентрацію тваринних жирів.

Використовуйте висококалорійну їжу, багату на білок і клітковину.

Відсутні вітаміни можна заповнити за допомогою спеціальних комплексів.

Чим можна харчуватися

Під час нарощування м'язової маси треба звертати увагу на ті продукти, які багаті на білок:

Нежирне м'ясо. Курка, яловичина, індичата. Найкращим є м'ясо птиці, оскільки він швидко засвоюється і містить менше жирів.

Яйця. Також є добрим джерелом білка. Їх слід вживати обережно людям, у яких підвищений холестерин, іншим спортсменам вони абсолютно нешкідливі.

Риба. Крім того, сюди можна зарахувати будь-які морепродукти.

Продукти молочного походження: молоко, сир, сир, кефір, ряжанка, йогурт та ін.

Бобові: горох, сочевиця, квасоля, є основними джерелами білків рослинного походження.

Горіхи грецькі.

Продукти, багаті на вуглеводи

Під час дієти потрібно звертати увагу саме на повільні вуглеводи. До них відносяться:

Зернові та злаки.

• Макарони повинні бути тільки з борошна грубого помелу або твердих сортів пшениці.

  Овочі. До найкорисніших відносять найсвіжіші, тому що в них найбільша кількість вітамінів.

  Свіжої зелені.

Продукти багаті на жири

Основним джерелом жиру є рослинні олії, які вживаються в малих дозах (соняшникова, оливкова).

Як не можна харчуватися при швидкому збільшенні м'язової маси

Щоб досягти результату, варто відмовитись від джерел простих вуглеводів. Ними є:

Коментар дієтолога клініки Олени Морозової

Такий варіант харчування необмежений за тривалістю. Його можна дотримуватися постійно. Але не варто різко змінювати свій раціон, це може призвести до розладу травлення. Тому організму потрібен деякий час, щоб пристосуватися. Також необхідно пам'ятати про дотримання пропорцій БЖУ. Вміст білків має бути 40%, вуглеводів 50%, жирів щонайменше 10%. Вуглеводи повинні бути тільки повільними, а найкориснішими з жирів є рослинного походження, винятком йде риб'ячий жир.

Звертаючись до нас до клініки, Ви отримаєте високопрофесійну допомогу, ми докладно розповімо, як наростити м'язову масу. Надамо повну лікарську консультацію з роз'ясненнями основ правильного та здорового харчування, розрахуємо енергоспоживання та складемо рекомендації для досягнення поставленої мети. Ці послуги надаються в рамках програми FIT - харчування.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Тренувальна програма

Дане тренування для нарощування м'язів призначене для домашнього використання. На початковому етапі потрібні базові вправи. До них можна віднести віджимання від підлоги, на брусах, підтягування.

При виконанні обов'язково слідкуйте за технікою, щоб уникнути травмування. Якщо ви сумніваєтеся у правильності виконання, вдайтеся до допомоги професіоналів.

Починати тренування потрібно обов'язково з розминки. Це допоможе вам розігріти м'язи, привести себе в робочий стан, уникнути травми. Далі переходимо до вправ. Якщо вони здадуться Вам дуже легкими, можна застосувати обважнювачі у вигляді рюкзака з книгами. Потрібно пам'ятати про відпочинок. Оптимальним буде 3 заняття на тиждень.

Для складання індивідуальної тренувальної програми звертайтесь до наших професіоналів «Клініки Олени Морозової», вони у всіх подробицях розкажуть, як збільшити зростання м'язів.

Займатися тренінгом з нарощування маси в домашніх умовах можна за програмою.

Понеділок. Груди + трицепс (підходи/повторення)

Щоб уникнути травм та недопущення застою м'язового росту, при виконанні домашнього тренування радимо Вам проконсультуватися у експертів нашої клініки. Вони допоможуть скласти індивідуальний тренінг та дадуть пораду, як збільшити м'язи швидко та набрати м'язову масу.

Середа.Спіна+біцепс

П'ятниця. Ноги+плечі

Усі треба виконувати плавно, без ривків. Дихання має бути рівним, у жодному разі не затримуйте його під час виконання вправи. Відпочинок між повтореннями повинен бути від 40 до 90 секунд, а між підходами до 2 хвилин.

Дотримуючись цієї методики, можна легко стимулювати зростання м'язів. Для складання індивідуального плану звертайтесь до «Клініку схуднення Олени Морозової», і наші професійні співробітники з радістю Вам підкажуть, як правильно нарощувати м'язову масу. Телефонуйте нам прямо зараз.