Для новаків

Поради профі: як навчитися багато підтягуватися на турніку?

Вітаю, шановні читачі. Тільки уявіть собі, рекорд Гіннеса з підтягування за один підхід становить 232 повтори! Неймовірні цифри, чи не так? Особливо для людей, які взагалі не можуть підтягнутися. Досягти таких цифр у вас навряд чи вийде, хоч хто знає. Але про те, як навчитися багато підтягуватися, я вам точно розповім!

Щоб розвіяти всі ваші сумніви щодо того, щоб почати підтягуватися чи ні, розповім про користь цієї вправи.

Сила

У підтягування беруть участь майже всі м'язи верхньої частини тіла. Працюють передпліччя, які стуляють ваш залізний хват на перекладині та м'язи кора, які стабілізують поперек. Всі ці м'язи повинні не просто працювати, а бути сильними та витривалими!

Міцна спина

Основну роботу при виконанні підтягувань беруть він м'язи спини. Сюди в першу чергу відносяться трапеції, найширші м'язи і купа глибших м'язів, розташованих уздовж хребта. Від їхньої тренованості залежить здоров'я хребта.

Пропорції

Погодьтеся, що V-подібна спина виглядає ефектно. Щоб створити таку форму, необхідно підтягуватися, причому навіть з додатковим обтяженням.

Сушіння тіла

Застосовуючи підтягування у своїй програмі, ви зможете суттєво підвищити інтенсивність тренування та витрати калорій. Велика різноманітність видів вправи дозволить схуднути і тим, хто не може виконати жодного стандартного підтягування.

Різновиди підтягувань

Не всі різновиди вправи підійдуть новачкові. Наприклад, підтягування на одній руці підвладні тільки дуже досвідченим атлетам.

Загалом, вправу можна розділити за двома параметрами – ширина та напрямок хвата.

Широкий хват акцентує навантаження на найширших. Але будьте обережні, такий вид руху небезпечний для плечових суглобів
Середній хват (на ширині мулу трохи ширший за плечі) – рівномірно розподіляє навантаження між м'язами спини, грудей і руками
Вузький хват – Зміщує акцент на м'язи рук

Ви можете міняти не тільки ширину, а й напрямок хвату: прямий, зворотний, нейтральний та різнохват.

Якщо ви хочете прокачати біцепси – застосовуйте зворотній хват. Прямим хватом ви зможете підтягуватись не тільки до грудей, але й за голову, що збільшить навантаження на м'язи спини.

Як правильно підтягуватись

Перш ніж поговорити про правильну техніку, дозвольте вам нагадати, що наша мета – навчитися багато разів підтягуватися на турніку. Тому основний наголос ми зробимо на підтягування середнім хватом.

Отже, поїхали:

Виберете поперечину такої висоти, щоб до неї не довелося стрибати високо.
І простежте за тим, щоб поперечина була рівною, тобто паралельною горизонту. Інакше несиметричне навантаження вам забезпечене, а від нього і до травми недалеко
Розташуйтеся під поперечиною. Якщо можете підстрибнути і обхопити її руками, якщо стрибати - не ваш коник, то використовуйте підставку
Хватит має бути закритим – великий палець охоплює турнік спереду
Зачекайте, поки тіло перестане розгойдуватися на турніку. При цьому тримайте м'язи плечового пояса у напрузі
На початку руху зведіть лопатки, ніби хочете затиснути між ними олівець
Плавно підтягніться до поперечини, злегка прогнувши спину і подавши груди вперед. Піднімайтеся до тих пір, поки поперечина не опиниться в парі сантиметрів від верхньої частини грудей
Під час руху вгору не смикайте ногами, щоб надати собі додатковий імпульс
Опустіться у вихідне положення повільно та підконтрольно. У нижній частині траєкторії залиште руки злегка зігнутими та напруженими. Найширші м'язи спини також не розслабляйте
Виконуйте вправу доти, доки не порушиться техніка
Коротко про дихання. Піднімаємось – видих, опускаємось – вдих
Намагайтеся не зістрибувати з перекладини, а опускатися за допомогою підставки

А тепер про все сказане, тільки наочно:

Найкращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу, проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніться. Виконайте нахили голови та тулуба, обертання руками та ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам треба просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вдалося підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення для таких випадків!

Метод зворотної та прямої прогресії

Якщо у шкільні роки ви захоплювалися турниками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає необхідну кількість підтягувань. Так от і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотний прогрес навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім у кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотної та прямої прогресії може використовуватися не лише в рамках одного тренування, а й протягом усього тренувального циклу.

Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази на тиждень через день. Виконуйте 5 підходів методом зворотної прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо ні, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім у наступних розділах.

Плюси методу:

Простота
Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м'язової маси – навантаження має збільшуватись

Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватись з нуля.

Суть методу у винятку всієї фази підйому вгору. Ви прикладаєте зусилля, тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже вмієте підтягування, то використовуйте додаткове навантаження, з яким ви не зможете підтягнутися, але можете підконтрольно опуститися. Початківцям простіше, їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище за поперечину)
Попросити партнера допомогти вам піднятися нагору
Використовувати невисоку поперечину, яка буде трохи вищою за вашу голову. У такому випадку трохи підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги під час вашого опускання.

Цю методику можна використовувати під час підготовки до програми «Підтягування за 30 тижнів». Тренуватися належить тричі на тиждень, дотримуючись тієї ж кількості повторень і підходів, що й у згаданій програмі.

Підходить для новачків
Виявляють більший стрес на м'язи, що стимулює їх активніше зростання
Доповнять стандартне тренування

Не можна застосовувати часто. Через підвищене навантаження на м'язи
Вимагають додаткового обладнання чи допомоги партнера

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої цифри. Саме те, що нам потрібно!

З чого складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2-го дня відпочинку.

Понеділок день важкий. Потрібно подолати 5 підходів, виконуючи кожен до відмови. Але ж не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Починайте з одного повторення та продовжуйте до максимальної кількості повторень. А після підтягування на максимальну кількість разів зробіть ще один підхід вщерть.

Середа. Ваше завдання зробити 9 походів із фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом, потім середнім і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то наступного тижня до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П'ятниця – день спогадів. Згадайте, який із попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

Як наочний посібник перегляньте відео:

Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м'язи рук, дельт, грудей та спини.
Допоможе швидко покращити результати у підтягуваннях генетично обдарованим атлетам

Не підходить для новачків
Велика ймовірність виникнення перетренованості

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладини, почніть із загальнозміцнювальних вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили лише на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися за системою фізичного розвитку Євгена Сандова.

Вправи:

Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень

Віджимання – виконайте вщент
Почергове згинання рук із гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться нагору. Згинайте та розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень

Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень

Підйоми гантелей перед собою - зробіть 15 повторень
Підніміть руки з гантелями убік, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті вгору - вниз і вперед-назад. Виконувати повністю
Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки убік. Повертайте пензлі вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
Підйоми ніг лежачи - виконайте вщент

Як вправу підтягування, що імітує, підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до пояса в нахилі.

На другому етапі включіть у комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «Підтягування за 30 тижнів».

Прислухаємося до порад професіоналів, які пройшли шлях з нуля підтягувань до встановлення рекордів і відповімо на питання, що часто задаються.

Що робити, якщо жодного разу не вдається підтягнутися на перекладині?

Використовуйте звичайні вправи з гантелями та в тренажерах для того, щоб наростити м'язову масу. Але не забувайте, що запорука м'язового зростання – правильне харчування.

Якщо ви страждаєте надмірною вагою, то спершу доведеться схуднути. Створивши дефіцит калорій у харчуванні.

Використовуйте підтягування половини амплітуди.