Як навчиться підтягуватися на турніку

Щоб без допомоги спеціальних пристроїв або відвідування спортзалу за короткий час сформувати рельєфну мускулатуру верхньої та середньої частини тіла, достатньо навчитися підтягуватись на турніку в домашніх умовах. Нескладна вправа активізує мускулатуру рук, плечей, спини і допомагає підвищити м'язовий тонус, поліпшити фізичну форму.

Як правильно підтягуватися на турніку

Цикл підтягування умовно поділяють такі фази:

1. вихідне положення - вис на турніку;
2. підйом;
3. вис на зігнутих руках;
4. повернення у вихідне становище.

У вихідному положенні тіло випрямлене, п'яти разом, руки ша ширині плечей, пальці охоплюють поперечину. Навантаження відчуває плечовий пояс та верхні кінцівки. У цій фазі м'язи відновлюють сили після чергового підтягування.

При підйомі працюють плечі. Навантаження на біцепси, найширші визначається шириною хвата. Як правило, тулуб піднімають на вдиху або значно рідше, на затримці дихання.

Вис на зігнутих руках практично відсутня. Як правило, це фаза, коли підборіддя виявляється вищим за рівень поперечини. Затримка у цій фазі є ознакою нераціонального виконання вправи, оскільки більшість м'язів гранично напружено.

Повернення у вихідне положення виконують ті самі м'язи, але вже компенсуючи дію сили тяжіння. Занадто різке опускання дає мускулатурі більше відпочинку, але загрожує ризиком зриву з перекладини при остаточному поверненні у вихідне становище.

Найбільш оптимальним вважається хват на ширині плечей. Але в залежності від ступеня тренованості окремих груп м'язів можна вибрати ширший або вузький хват - той, який зручніший. Саме зручне становище рук дозволить новачкові навчитися підтягуватися максимальну кількість разів.

Під час підтягування має значення глибина хвата. Хват глибокий, коли кисті щільно охоплює поперечину під деяким кутом, зміщуючи центр ваги від пальців до середини долоні і таким чином трохи скорочуючи відстань від підборіддя до поперечини. Такий хват знижує зусилля під час виконання підтягувань.

Коли хват слабшає, тіло утримують м'язи пальців. Пальцевий хват подовжує шлях до перекладини, ускладнює роботу плечових та спинних м'язів.

Щоб навчитися підтягуватись на турніку з нуля, необхідно з перших занять формувати правильну техніку:

1. Повиснути на перекладині, долоні від себе (прямий хват), руки прямі, кисті трохи ширші за плечі, щоб було зручно, ноги вільно висять, не торкаються підлоги, п'яти разом, тіло не розгойдується.
2. Звести лопатки разом, на видиху плавно підтягнути підборіддя вище за поперечину, лікті спрямовані вниз. Під час підйому плечі відведені назад, груди випнуті вперед.
3. На секунду зафіксувати положення.
4. Вдихнути та плавно опустити тіло у вихідне положення.

Всі рухи повинні бути сильними та плавними, без ривків, особливо перед рухом догори. Необхідно підтягуватися, поки вдається дотримуватися правильної техніки спортивних рухів.

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Якщо не вдається підтягнутися на турніку жодного разу, крім зміцнення мускулатури за допомогою різних вправ або заняттями на тренажерах, спочатку варто виконувати різні види підтягування.

Підтягування на низькому турніку. Надійно закріпити поперечину на відстані 70-90см від підлоги. Повиснути на ній, п'яти спираються на підлогу. Краще використовувати прямий хват (долоні від себе). Але якщо підтягуватися важко, можна тренуватися зі зворотним хватом. Зі зростанням спортивної підготовки поступово змінювати висоту поперечини, щоб м'язи отримували велике навантаження.

Підтягування за допомогою еспандера. Для полегшення підтягувань закріпити на перекладині довгий еспандер, щоб утворив велику петлю. Повиснути на турніку, помістити стопи в освічену еспандером петлю. Під час руху тіла вгору еспандер створить силу, що полегшує піднесення.

Використання опори. Відрегулювати висоту турніка, щоб у вихідному положенні спиратися на підлогу пальцями ніг або підставити під поперечину надійну опору. При русі тіла вгору зусилля пальців ніг полегшать роботу м'язів верхньої частини тулуба.

Негативні підтягування. Підтягуванням, що займаються, з нуля для зміцнення та розвитку сили м'язів корисно відпрацювати останню фазу спортивного руху – повернення у вихідне положення (вниз). За допомогою стільця або просто підстрибнувши, повиснути на турніку із зігнутими руками, підборіддя над перекладиною. Повільно опускати тулуб, доки руки повністю виявляться випрямленими.

Утримання вису із зігнутими руками. Вправа допомагає навчитися підтягуватися, тренуючи м'язи утримувати вагу тіла, коли підборіддя розташоване над поперечиною. Через кілька секунд виса повільно опустити тіло донизу, щоб стопи опинилися на підлозі або опорі. Лопатки зведені разом.

Тим, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля, не варто форсувати події та прагнути за будь-яку ціну збільшити кількість повторів, оскільки це самообман. Двадцять судомних рухів без дотримання техніки принесуть набагато менше користі, ніж 6-8 правильно виконаних підтягувань.

Як навчитися підтягуватись 30 разів

Коли організм досить зміцніє і може виконати одне або більше "справжніх" підтягувань, варто попрацювати над поліпшенням результату.

Займатися краще через день, тричі на тиждень (понеділок-середа-п'ятниця). За день відпочинку організм відновить сили і зможе витримати чергове тренування з вищими навантаженнями.

Відпочинок між підходами не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачку, що тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

• Перший день. Три підходи по одному разу.
• Другий день. Чотири підходи по одному разу.
• Третій день. Чотири підходи по одному разу, п'ятий – один раз чи більше.

Другий тиждень

• Перший, другий, третій день. Чотири підходи по одному разу, п'ятий – один раз чи більше.

Наприкінці другого тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

Третій тиждень

Якщо в тесті другого тижня вдалося підтягнутися три або більше разів, можна переходити до вправ третього тижня. При результаті менше трьох доведеться знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою другого тижня.

• Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П'ятий – два чи більше.
• Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий – два чи більше.

Четвертий тиждень

• Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий – три чи більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий – три чи більше.
• Третій день. Два підходи три підтягування, потім два підходи двічі. П'ятий – п'ять чи більше.

Наприкінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

П'ятий тиждень

Якщо в тесті третього тижня вдалося підтягнутися понад шість разів, можна переходити до вправ п'ятого тижня. В іншому випадку знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою третього чи четвертого тижня.

• Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п'ятий підхід – три чи більше.
• Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – чотири чи більше.
• Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – п'ять чи більше.

Наприкінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнути скільки вийде.

Шостий тиждень

Якщо в тесті не вдалося підтягнутися більше 9 разів, доведеться повторити п'ятий тиждень.

• Перший день. Перші підхід – чотири підтягування, другий – п'ять, третій – чотири, четвертий – три, п'ятий – сім чи більше.
• Другий день. Перший і другий підхід – два підтягування, третій та четвертий – три, п'ятий, шостий, сьомий, восьмий – два, дев'ятий – вісім чи більше.
• Третій день. Перший і другий підхід – два підтягування, третій, четвертий, п'ятий, шостий, сьомий – три, восьмий – дев'ять чи більше.

Якщо шостий тиждень видався складним, його можна повторити.

Після двох днів відпочинку підтягнутися скільки зможете. Якщо результат не влаштовує, варто пройти останні два тижні.