Як правильно робити планку для схуднення
Вправа планка є справжнім випробуванням на міцність м'язів кора. Ця ізометрична вправа задіює м'язи живота, нижньої частини спини, стегон та рук. Не дивно, що багато тренувань починаються і закінчуються різними варіаціями планки.
Спочатку розберемося, що пропонує вправа планка. Воно задіє відразу м'язи черевного преса, спини і навіть ніг. При правильному виконанні планки взагалі можна нічого не робити, тобто просто стояти на ліктях. При цьому можна значно зміцнити м'язи тулуба, задіює прямі, косі та бічні м'язи преса. Регулярно виконуючи вправу планка можна зробити живіт плоским, зміцнити хребет, покращити поставу, підтягнути сідниці та стегна. Однак при її виконанні часто допускаються помилки, такі як опускання стегон або заокруглення спини. Ми розберемо частинами вправу планка, як правильно робити планку в домашніх умовах з власною вагою, щоб зробити тіло підтягнутим, особливо при сидячій роботі.
Саме з цієї причини ми звернулися до фітнес-тренера Грегга Кука за порадою щодо того, як правильно робити вправу планка. Крім того, ви дізнаєтеся, яким чином можна ускладнювати цю вправу в міру того, як ви ставатимете сильнішим.
Основні помилки під час виконання планки
Як правильно виконувати вправу планка
«Якщо ви новачок, то можете почати з віджимань від стільця. Це набагато краще, ніж віджимання з колін, оскільки саме в даній варіації вправи ви задієте ті м'язи, які беруть участь у виконанні планки з опорою на витягнуті руки», – пояснює Кук.
Також тренер рекомендує як альтернативу утримувати планку протягом 10-15 секунд і поступово нарощувати цей час до 1 хвилини. Деякі вважають за краще виконувати вправу з опорою на передпліччя, перш ніж перейти до планки на випрямлених руках. Якщо вам до душі такий варіант, розставляйте руки на ширині плечей і згинайте їх під кутом 90°. Плечі також повинні знаходитися на одній лінії з долонями, а не поперед них.
Як правильно робити планку для схуднення
Отже, сьогодні ми розглянемо найпоширеніші помилки при виконанні планки та розповімо про те, як їх виправити.
Вправа планка - як правильно робити без помилок
Тепер розберемо 3 найпоширеніші помилки під час виконання планки, щоб мінімізувати можливість отримання травм і поліпшити результати вправі.
Помилка №1: заокруглення спини
Якщо м'язи преса не будуть напружені, то руки швидко втомляться, оскільки на них перенесеться вага більшої частини тіла. Коли так відбувається, першою реакцією стає округлення спини, що чинить надмірний тиск на хребет.
Як правильно робити: переконайтеся, що плечі розправлені, а руки досить широко розставлені. Таким чином ви приберете навантаження з верхньої частини тіла та задієте цільові м'язи кора.
Помилка №2: опускання стегон
Коли м'язи живота і рук почнуть втомлюватися, мабуть, стегна почнуть провисати. Сила гравітації у дії! У такому положенні навантаження на кор знижується та переміщається на поперек.
Як правильно робити:щоб зберегти стегна у прямому положенні, напружте м'язи сідниць і підніміть таз. Можете також трохи розставити ноги, щоб забезпечити тілу більшу стійкість. У той момент, коли напружуєте м'язи живота, робіть глибокий вдих. Якщо не впевнені, що все робите правильно, використовуйте довгу рівну ціпок так, як показано на фото.
Помилка №3: погляд спрямований уперед чи вгору
Якщо ви закидаєте голову і направляєте погляд вгору чи вперед, то на шию лягає навантаження і, як наслідок, порушується положення тіла в цілому.
Як правильно робити: направте погляд у підлогу і слідкуйте за тим, щоб голова та шия знаходилися на одній лінії з рештою тіла. Можна також притискати підборіддя до шиї, особливо, якщо виконуєте планку протягом 1 хвилини.
Відео як правильно робити планку?
І залишилося останнє питання – як правильно робити планку для схуднення? Відповідь — як і для нормального зміцнення м'язів тіла. Тільки в цьому випадку потрібно уважно поставитися до харчування, тому що воно відіграє основну роль. Як правильно тримати планку ми розповіли, воно допоможе збільшити витрати калорій та зміцнити м'язи преса. Далі потрібно змусити організм спалювати жирові відкладення, які приховують кубики та роблять тіло негарним. У цьому вам допоможе правильно складена дієта, під якою ми розуміємо не голодування, а здорове харчування.
