Жим лежачи - прямий шлях у світ сили та обсягу грудних м'язів

Великі та рельєфні грудні м'язи завжди були в пошані. Але, щоб їх такими зробити, необхідно ретельно тренуватися, використовуючи ефективні вправи.

Базовою вправою для опрацювання грудних є всім відомий жим лежачи. Безумовно, він є одним із найпопулярніших способів збільшити м'язовий об'єм грудних.

Також ця вправа задіює плечовий пояс та руки. У цій статті ми докладно розглянемо жим лежачи, правильну техніку його виконання та поширені помилки, а також світові рекорди силачів.

Жим лежачи – це багатосуглобова базова фізична вправа з використанням вільної ваги (до вільної ваги відносяться незакріплені снаряди, такі як штанги, гирі, гантелі).

Завдяки тому, що ця вправа задіює значну частину м'язів верхньої частини тіла і дозволяє досягти комплексного зростання їх сили та маси, вона є незамінним елементом тренувального процесу у спортсменів різних напрямків.

Також жим лежачи існує як самостійний вид спорту та одна з трьох дисциплін у силовому триборстві – пауерліфтингу.

Задіяні м'язи

Основна робота в жимі лежачи виконується великим і малим грудними м'язами, які відповідають за рух рук по відношенню до тулуба та розведення лопаток.

Помічниками виступають передні дельти, передній зубчастий м'яз, клювовидно-плечовий м'яз і трицепс. У різних версіях жиму навантаження розподіляється певним чином, навантажуючи цільовим впливом конкретні групи м'язів з перерахованих вище.

М'язами-антагоністами в жимі виступають найширший м'яз спини та біцепс.

Різновиди

Повна класифікація всього різноманіття варіантів жиму варта окремої книги, але якщо опустити суто пауерліфтерські практики і малопопулярні незвичайні жими (наприклад, на підлозі), то варто виділити такі варіації, що застосовуються в бодібілдингу.

1. Ширина хвата може бути класичною (середньою), широкою та вузькою. У класичному хваті долоні розташовуються трохи ширше за плечі, чому зазвичай відповідає відстань 50-60 см.

Він збалансовано розподіляє навантаження на всі зайняті у вправі м'язи, не створюючи її перекосу. З іншого боку, така універсальність не дозволяє опрацьовувати в повному обсязі жодної групи м'язів.

Тому для точкового навантаження конкретної групи м'язів потрібно використовувати спеціалізовані хвати: широкий і вузький.

Широкий хват передбачає більшу, ніж у класичного, відстань між долонями і значно задіє грудні м'язи та ті їх області, які недоступні для опрацювання класичним хватом.

При широкому хваті у багатьох спортсменів виникає спокуса використовувати груди як амортизатор, відбиваючи від неї штангу при опусканні. Це грубе порушення техніки виконання вправи, оскільки «відбивши» збиває ритм дихання та підвищує ризик травмування грудної клітки.

Вузький хват більшою мірою навантажує трицепси, а простір між руками тут мінімальний.

Людям зі слабкими кистями варто бути обережними при виконанні цієї варіації жиму, адже вузький хват штанги значно збільшує тиск на кистьовий суглоб.

2. Цікавими способами утримання штанги є зворотний і відкритий хвати.

Зворотний хват відрізняється від прямого тим, що тут долоні виявляються поверненими до спортсмена, а не від нього.

Це дозволяє знизити навантаження з кистей і більшою мірою задіяти біцепс як стабілізатор, що робить цю вправу придатною для його тренування.

У зворотному хваті варто робити багатоповторні підходи і брати відносно невеликі ваги (щоб уникнути травми ліктя), а знімання штанги здійснювати тільки разом з напарником, оскільки поодинці це зробити просто неможливо.

Відкритий хват своєрідний тим, що тут великий палець не закриває кулак на «замок», охоплюючи штангу з протилежної до решти пальців сторони, а впирається на той самий бік.

Зрозуміло, це дуже небезпечно і спортсмен може легко впустити штангу собі на груди з вкрай негативними наслідками, але вважається, що розкриття пальцевого «замку» дозволяє сильніше підключати трицепс і збільшувати вагу, що піднімається.

У будь-якому разі це величезний ризик, на який категорично не рекомендується йти непрофесійним спортсменам.

3. Жим лежачи у верхньому нахилі виконується на лаві, піднятій на 30-40 градусів, навантаження прямує на дельти та верхню частину грудних м'язів. У порівнянні з класичним жимом вага на штанзі має бути меншою.

Жим лежачи в нижньому нахилі задіює дельтоподібні м'язи і низ грудних м'язів, також невимогливий до ваги на штанзі і не рекомендується людям з підвищеним внутрішньочерепним тиском. Ноги мають бути надійно закріплені за лавою, а штангу краще знімати разом із напарником.

4. Жим лежачи в машині Сміта безпечніший і не вимагає витрати сил на самостійний контроль амплітуди руху. Однак він лише доповнює, а не замінює жим з вільною вагою, дозволяючи розставляти дрібні акценти в тренувальному процесі.

5. Сенс жиму з ланцюгами або гумою полягає у зміні навантаження залежно від відстані між штангою та грудьми: чим снаряд ближче до неї, тим простіше навантаження, чим далі – тим більше воно посилюється.

Техніка виконання класичного жиму лежачи

Початкове положення: лежачи на лаві, голова, плечі та сідниці торкаються неї, стопи знаходяться на ширині плечей і притиснуті до підлоги, лопатки зведені.

Кінцевою точкою має бути нижня область грудей, орієнтовно в районі сосків. Снаряд повинен лише трохи торкатися грудей, а не кластися на неї.

Під час руху варто стежити, щоб передпліччя завжди залишалися перпендикулярними підлозі. Кисті не заламуються далеко назад, тому що це призводить до надмірного навантаження на них і може порушити збалансованість руху.

Лікті не варто розводити занадто далеко і притискати занадто близько до тіла, оптимальне положення - 45 градусів в горизонтальній площині.

Опускати штангу треба досить повільно, тоді як підйом здійснюється більш вибуховим рухом. Вдих робиться при опусканні, видих робиться на підйомному зусиллі.

1) Сильний прогин спини, відомий у пауерліфтингу як «міст», небажаний у бодібілдерському жимі. Міст націлений на максимізацію ваги, що піднімається шляхом розподілу навантаження по всьому тілу і зняття частини навантаження з цільових м'язів, тобто це читинг.

До того ж добрий міст вимагає своєї постановки з тренером та наявності достатньої розтяжки, а тому при самостійних заняттях, спрямованих на зростання м'язів, його застосування може бути небезпечним для здоров'я. Допустимо лише невеликий, природний прогин спини.

2) Необхідність розминки очевидна, в жимі слід звернути увагу на розігрів не тільки грудних м'язів і плечового суглоба, а й на розминку ступнів та кистьового суглоба, а також попереку, на них накладається значна частина пасивного навантаження.

3) Прогресування як у силових показниках, так і в м'язовій масі можливе при включенні в тренувальну програму підсобних вправ, що по-різному проробляють залучені в жимі м'язи. Це можуть бути віджимання на брусах, жим та розведення (лежачи) гантелей, пуловери тощо.

4) Збільшення ваги на штанзі має бути поступовим: велика користь буде від додавання кілограма на тиждень, ніж від п'яти кілограмів за раз наприкінці місяця. Організму легше пристосуватися до такого плавного приросту навантажень, а різкий стрибок у терезах він може не потягнути, і результатом буде стагнація.

5) Бажано наявність партнера, який допоможе зняти штангу зі стійок, забезпечить страховку і зможе коригувати техніку, спостерігаючи за процесом збоку.

Якщо партнера у вас немає, і ви займаєтеся поодинці, не рекомендується прикріплювати на штангу замки, тому що у випадку невдалого підйому ваги завжди повинна бути можливість скинути його на підлогу.

Помилки виконання

1. Відрив п'ят від підлоги і ноги, що «гуляють» по ньому.
2. Незведені лопатки, як наслідок незакріплені на лаві плечі та зайве включення трапецієподібних м'язів.
3. Передпліччя і кисті, що закидаються назад.
4. Нестабільне становище ліктів.
5. Читінг паурліфтерським мостом, особливо якщо атлет не займається спеціальним силовим тренуванням.
6. Нехтування розминкою, страховкою та іншими елементами техніки безпеки.
7. Занадто різке збільшення ваг, фанатичне прагнення їх постійного збільшення ціною розвитку техніки виконання.
8. Відрив тазу від лави

На території СРСР довгий час єдиним офіційно визнаним видом спорту вважалася важка атлетика, в якій жим лежачи виступав лише другорядною підсобною вправою.

Все змінилося в 1980-х роках, коли почали проводитися всесоюзні змагання з дисциплін, до яких включався і жим лежачи.

У ці роки в Литовській РСР проводилися Відкриті Чемпіонати з класичного пауерліфтерського триборства. У 1988 році пройшли перші міжнародні зустрічі СРСР та США з пауерліфтингу.

У США цей вид спорту має довшу історію, тому не дивно, що американці відзначили у радянських атлетів погано поставлену техніку виконання та пережитки тяжкоатлетичних рухів.

Проте, всі ці безглуздя були швидко виправлені, і, починаючи з 1990-х років, російський пауерліфтинг за своїми успіхами йшов нога в ногу з американським.

Російські жимовики вписали свої імена в пантеон силової слави: Кирило Саричев, Володимир Кравцов та багато інших. Не відстають і країни близького зарубіжжя: Україна та Білорусь.

На сьогоднішній день жим лежачи представлений як самостійна однойменна дисципліна в класичному жимі на підвищення максимальної ваги, а також у «російському жимі», де необхідно піднімати певну вагу на рази.

У класичному жимі змагаються в екіпірувальному та безекіпірувальному дивізіонах, з допінг-контролем та без. Нормативи сортуються за ваговими категоріями та спортивними званнями (II юнацький розряд – I дорослий, КМС, МС, МСМК, еліта). Є багато федерацій.

Райан Кенеллі підкорив вагу в 486 кг, користуючись багатослівним екіпіруванням. Це абсолютний світовий рекорд у жимі. В одношаровому екіпіруванні рекордсменом є Фредрік Смултер, він потиснув 400 кг.

Пальму першості в безекіпірувальному жимі тримає Кирило Саричев, який у 2015 році взяв вагу в 335 кг.

Цікавим є приклад Мар'яни Наумової, яка пожила в 11 років 60 кілограм. Це абсолютний світовий рекорд серед дівчаток до 14 років у безекіпірувальному жимі. За таке досягнення Мар'яна була удостоєна місця у «Книзі рекордів Росії».

Короткі підсумки

Жим лежачи – це базова вправа, що повноцінно розвиває всі м'язи верхньої частини тіла: грудні, трицепси, дельтоподібні. Його користь збільшення м'язової маси незаперечна.

Величезна кількість варіантів цієї вправи дозволяє знайти йому місце в тренувальному процесі будь-якого атлета, який вибере той чи інший його різновид, виходячи зі своїх інтересів. 5-15 повторень будуть оптимальними для бодібілдерів.

Правильна постановка техніки дозволить уникнути травм і рівномірно задіє всі м'язи, що працюють у вправі. Краще уникати помилок на стадії освоєння, ніж намагатися виправляти їх тоді, коли неправильна техніка вже закріплена і відкладена в м'язовій пам'яті.

Корисне відео

Вік живи вік учись! Дивіться відео з правильною технікою виконання жиму:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.