Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси

Отже, ви придбали собі якісний сироватковий протеїн – і що далі? І виникає питання, як приймати протеїн для набору м'язової маси, коли і скільки разів?

Я стикаюся з цим постійно. Люди купують протеїновий порошок, не маючи жодного поняття, як правильно його приймати. Найчастіше більшість із них керуються фразою «що більше, тим краще» і приймають більше, ніж належить.

Результатами цього надмірного споживання порошку можуть бути проблеми із травленням та здуття живота, а також непогані грошові витрати.

Для початку почитайте і навіщо він потрібний.

Отже, у своєму пості я збираюся розповісти вам, як правильно приймати протеїн для набору м'язової маси, щоб отримати максимальну віддачу від вашого сироватково-білкового коктейлю, в який час і скільки його приймати!

Перед тим, як розповісти, коли приймати, поговоримо, скільки.

Ваші м'язи перебувають у стані постійного синтезу та розщеплення м'язових білків. Зростання м'язів почнеться лише за умови, коли процес синтезу відбувається інтенсивніше, ніж процес розщеплення. Цей стан називається позитивним білковим балансом, і це процес, завдяки якому зростають м'язи.

Підвищення тяжкості збільшує синтез білка, але тільки тоді, коли у вашому раціоні є достатня кількість амінокислот, які допомагають процесу синтезу переважати над розщепленням, і це призводить до м'язової гіпертрофії. Сироватковий протеїн - продукт найвищої якості, джерело білка високої біологічної цінності, який багатий на амінокислоти, що сприяють нарощуванню м'язової маси.

Скільки білка необхідне оптимального м'язового зростання?

Було проведено цілу низку наукових досліджень, щоб з'ясувати, як різні дози протеїну впливають на рівень синтезу м'язового білка.

В одному з таких досліджень, проведеному дослідницькою групою «Exercise Metabolism», відділу кінезіології Університету Макмастер в Канаді, група молодих людей виконувала інтенсивні тренування на опір з підняттям ваг, після яких їм пропонувався яєчний протеїновий напій, що містить різні дози 5 10, 20 або 40 грамів білка).

Дослідження показало, що максимального синтезу білка після тренування було досягнуто з 20 р. білка. Різниця між 20 і 40 р. була мінімальною, хоча, як видно на графіці нижче, спостерігалося невелике збільшення синтезу білка між цими двома дозами.

В аналогічному дослідженні, проведеному у Великій Британії, в університеті Стірлінга, дослідницькою групою «Наука здоров'я та вправ», використали сироватковий білок молока, щоб подивитися на зростання кістякових м'язів у відповідь на різні дози білка після вправ на опір. Результати виявилися тими ж, що не було суттєвої різниці у швидкості синтезу білка між дозами в 20 та 40 грамів.

Задум:Добровольці (n=48 чоловік) з'їли стандартний, високопротеїновий (0,54 г/кг маси тіла) сніданок. Через три години вони виконали ряд нереверсивних вправ (8 × 10 жимов ногами і розгинання ніг, 80% одне повторення з максимальною вагою). Відразу після тренування (~10 хвилин) добровольці випили 0, 10, 20 і 40 грамів сироватки молочного білка. Швидкість міофібрилярного синтезу м'язового білка та швидкості окислення фенілаланіну у всьому організмі та виробництва сечовини після всмоктування речовини вимірювали протягом 4-х годин після прийому напою шляхом безперервного введення мічених атомів, помічених як [ 13 C 6 ] фенілаланін та [ 15 ] .

Результати:Міофібрилярний синтез м'язового білка виріс (Білок< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Швидкості окислення фенілаланіну та виробництва сечовини зросла при 40 г сироваткового білка.

Висновок: 20 г білка молочної сироватки достатньо для максимальної стимуляції швидкості міофібрилярного синтезу м'язового білка у молодих людей вагою близько 80 кг, які виконували вправи на опір. Доза білка сироваткового більше 20 гр. стимулює окислення амінокислоти та виробництво сечовини. Це випробування зареєстровано на сайті: http://www.isrctn.org/ як ISRCTN92528122.

Я знаю, що деякі з вас думають у цей момент.

«Але я бачив професійних культуристів, які їдять набагато більше 40 г білка за один прийом їжі».

Це правда, як і те, що професійні культуристи приймають велику кількість анаболічних стероїдів. Поєднайте тренування зі стероїдами, і відбудеться різке збільшення синтезу білка. Синтез білка у них набагато швидший, ніж у звичайних штангістів.

Підсумок: у яких дозах приймати протеїн

Покладаючись на вищенаведені дослідження, для максимального стимулювання синтезу м'язового білка вистачить 20 - 40 грамів білка молочної сироватки. Так, якщо, наприклад, ваш сироватковий протеїн містить 16 грамів білка в мірному совочку, 32 г будуть вам оптимальною дозою, а надлишки ніяк не вплинуть на ваш синтез, що не скажеш про ваш гаманець.

Час припинити пити по 4 - 5 совочків за коктейль. Як показують ці дослідження, немає необхідності робити коктейлі з більш ніж 40 г білка, навіть після тренування

Тепер, коли ви знаєте оптимальну дозу білка молочної сироватки на один прийом, перейдемо до розгляду другого питання, а саме: коли протягом дня найкраще варто пити ваші коктейлі.

1: Протеїн вранці до їди або після

Чи можна пити протеїн вранці? Щоб відповісти на це питання, розберемося, що треба їсти зранку. В основному я уявляю собі культуристів, які готують різні страви з яєць вранці. Омлет, яєчня-глазунья, яйця-пашот та варені яйця – джерело білка найвищої якості. Але мені потрібно після сну щось швидше і простіше, що забезпечить таку ж кількість білка, як при звичайному приготуванні.

Коктейль з білком молочної сироватки – це швидке, просте та смачне джерело білка на сніданок.

Перше, що ви повинні зробити вранці - це випити протеїновий коктейль, так як саме цей ранній годинник вважається найбільш підходящим часом доби, щоб випити протеїн вранці, тому що поки ви спали, організм знаходився без їжі протягом 7 - 9 годин. Для того щоб зберегти позитивний баланс білка, дуже важливо, перш за все з ранку забезпечити організм високо біологічним і швидко засвоюваним джерелом білка. Білок молочної сироватки є ідеальним рішенням.

Тарілка вівсянки, мюслі або гречка з протеїновим коктейлем – здоровий сніданок для м'язів.

2: Протеїн перед тренуванням

Пити протеїновий коктейль перед тренуванням, безперечно, корисно, але в це, правду кажучи, немає особливої ​​необхідності.

Якщо за 2 години до тренування у вас був повноцінний обід, що складається з білка і вуглеводів, то пити коктейль перед тренуванням необов'язково, тому що у вас в організмі буде достатня кількість поживних речовин, які будуть постачати вас необхідною для тренування енергією і зменшувати розпад м'язового. білка.

Тим не менш, якщо у вас недостатньо часу або минуло 3 години або більше після того, як ви їли, тоді рекомендується випити протеїновий коктейль перед тренуванням. Він гарантує достатню кількість амінокислот в організмі, які зменшать розпад м'язового білка під час тренування та сприятимуть процесу відновлення після тренування.

3: Протеїн після тренування

Коли приходить час «заправити» себе білком, немає більш слушного моменту зробити це, ніж після тренування. Будь-яке тренування стимулює синтез та розпад м'язового білка. Без достатньої кількості білка після тренування синтез білка не перевищуватиме процес розщеплення, а це означає, що ваше тренування пройшло марно в плані зростання м'язів.

Після тренування м'язи перебувають у анаболічному стані протягом приблизно 48 годин. Перші дві години цього анаболічного стану – це той час, коли ваші м'язи найбільш чутливі до амінокислот від споживання білка. Будь-який прийом білка протягом цього 48-годинного періоду буде використаний на процеси відновлення та зростання, але максимальний синтез білка досягається протягом перших двох годин після тренування.

Краще приймати сироватковий протеїн відразу після тренування, щоб забезпечити максимальне зростання м'язів.

Цей період часу іноді називають «послетренувальним вікном», і найкращим способом використовувати цей час по максимуму буде споживання білка високої якості та швидкої абсорбції, такого як сироватка.

Потреба організму в білку після тренування дуже велика, оскільки м'язи терміново потребують ньому для процесів відновлення і зростання.

Інша пора дня як частина їжі:

Протягом дня найкраще їсти цілісну здорову їжу та варіювати джерела білка. Однак можна замінити один із ваших щоденних прийомів їжі білковим коктейлем з вуглеводами, а також, якщо ваш графік не дозволяє вам перекусити нормальною їжею, тоді протеїновий коктейль буде дуже доречним.

Перед сном

Пити протеїновий коктейль перед сном - хороший спосіб постачати ваші м'язи амінокислотами під час сну і запобігти розпаду м'язового білка. Також потрібно пити коктейль перед сном після важкого тренувального дня, щоб отримати максимальний синтез білка протягом 48-годинного періоду після тренування.

Якщо ви вирішили випити коктейль перед сном, спробуйте замість сироватки казеїн. Казеїновий білок перетворюється на шлунку на гель. Гелеподібна консистенція казеїну гальмує швидкість процесів перетравлення та всмоктування, внаслідок чого амінокислоти, необхідні для зростання м'язової маси, повільно та стабільно надходять у кров протягом усієї ночі.

Тепер у вас є короткий посібник про те, скільки білка молочної сироватки приймати і коли. Ви повинні пити протеїнові коктейлі тільки тоді, коли в них є обґрунтована потреба, а саме 2-3 рази на день. Вранці, після тренування і як частина одного з прийомів їжі.