Вправи

Як правильно робити жим штанги лежачи

Привіт всім відвідувачам та читачам блогу сайт. Сьогодні щось нахлинуло на мене натхнення написати пост про класичну силову вправу, а саме жиму штанги на горизонтальній лаві. Як відомо, варіантів виконання цієї вправи маса: це жим вгору і вниз головою під різними кутами, на горизонтальній лаві, жим вузьким і широким хватом. Крім того, поділяють техніку виконання: силову та культуристичну. Саме про останню й йтиметься. Отже, з упором нарощування м'язових обсягів.

Для початку давайте визначимося з тими нюансами, на які слід звертати увагу під час горизонтального жиму штанги:

Техніка жиму штанги лежачи складається з шести важливих моментів, жодним з них не можна знехтувати, інакше всі ваші зусилля втратить сенс. Точніше ви, звичайно, ставатимете сильнішими і більшими, але не так, як могли б. Особисто моя думка, що якщо щось робиш, то робити це якісно чи не братися зовсім. Сподіваюся, ви поділяєте мою позицію. Тому щоб роз'яснити, як правильно робити жим штанги лежачи, пройдемося по кожному моменту окремо. Почнемо з першого.

Як ізолювати грудні м'язи

Якщо мета виконання горизонтального жиму в тому, щоб набрати м'язову масу, то в жодному разі не можна робити міст, оскільки це полегшить виконання руху, цього потрібно уникати. Для культуриста важливо максимально ускладнити роботу одного конкретного м'яза, максимально виключивши з роботи допоміжні.

При цьому потрібно знати, що мостити - це необов'язково професійний міст з пауерліфтингу, досить підняти поперек над лавкою, і виконувати жим буде набагато простіше. Тому не допускайте появи простору між попереком та лавкою, інакше трицепси, м'язи спини і навіть ноги «крадуть» навантаження у грудних м'язів.

Щоб цього уникнути, притисніть сідниці до лави, якщо це не допомогло, то рекомендую зігнути ноги в колінах і покласти на лаву для жиму. Якщо ви все зроблено правильно, то під час руху долоня не пройде під попереком.

Ширина хвата в жимі лежачи

Не менш важливим аспектом у правильній техніці є ширина хвата в жимі лежачи. Для ефективного опрацювання грудних м'язів, оптимальним буде хват трохи ширше за плечі, зараз поясню, чому саме такий.

Перша причина полягає у тій же ізоляції м'язів, а друга в довжині амплітуди руху. З одного боку, якщо взятися за гриф надто широко, то працюватиме в основному цільовий м'яз, але, з іншого боку, амплітуда стане надто короткою, через що якісно навантажити грудні буде непросто. Доведеться робити велику кількість повторень, що зведе нанівець весь принцип тренувань на гіпертрофію.

Добре, ну, а що якщо взяти штангу вузьким хватом. В цьому випадку амплітуда стане досить довжиною, але це вже буде неактуально, тому що працюватиме в основному трицепс, а для нього більше підійде. Тому доцільно дотримуватися золотої середини і робити жим штанги лежачи середнім хватом, трохи ширшим за плечі.

Амплітуда в жимі лежачи

Коли робиш чисто культуристичний жим лежачи, треба працювати як би всередині амплітуди. Це означає – ви повинні у верхній точці зберігати невеликий кут у ліктях. Не ставити штангу на лікті важливо тому, що хват, з яким ми працюємо, є все ж таки вузьким і випрямлення рук вгорі амплітуди неодмінно включить в роботу трицепси.

У нижній точці краще не торкатися грифом грудей. Допустимо трохи доторкнутися, але не класти. Рекомендую не доводити штангу до грудей приблизно один-два сантиметри.

Траєкторія руху штанги

На початковому етапі тиснути штангу потрібно строго вертикальною траєкторією. Така траєкторія руху штанги оптимально навантажує грудні м'язи і контролювати її простіше. Більш професійна траєкторія передбачає усунення верхньої точки амплітуди до рівня ваших очей, тобто тиснути штангу потрібно під невеликим кутом.

Другий варіант набагато ефективніший, але й контролювати техніку з ним набагато складніше. Тому слід розглядати його, коли ви вже стали досить досвідченим атлетом.

Темп виконання вправи

Відповідаючи питанням як правильно робити жим штанги лежачи, не можна втрачати темп виконання цієї вправи. Основна ідея полягає в тому, що всі рухи мають відбуватися плавно без значних ривків. При цьому опускати штангу потрібно повільніше, ніж піднімаєш. Якщо говорити конкретніше, то на підйом потрібно витрачати приблизно 1-2, а на спуск 2-3 секунди.

Крім того, необхідно затриматися вгорі на секунду, щоб дати можливість грудним м'язам максимально скоротитися - це називається піковим скороченням.

Дихання в жимі штанги лежачи

Система дихання у жимі штанги лежачи – традиційна. Різкий видих на зусиллі, тобто під час підйому, і вдих під час руху вниз. У принципі, тут нічого складного, головне, не забувати дихати. Це не жарт, часто доводиться бачити, як люди не дихають під час вправ, що як мінімум заважає їм якісно тренуватися.

Також дихання може допомогти грудним отримати більше навантаження. Для цього «роздмухайте» грудну клітину перед жимом, так ви зможете краще відчувати скорочення.

Ось і всі шість правил, дотримуючись яких ви зможете робити горизонтальний жим максимально ефективно. Думаю, тепер вам не питання: як правильно робити жим штанги лежачи. Але це все теорія. Практикуйтесь, стежте за технікою і не втрачайте терпіння.