Тренування

Вправи для рук жінкам у домашніх умовах

Підтягнутість та краса жіночих рук у молодості – це дар природи. Жінкам, які переступили певний віковий рубіж, для підтримки відмінного вигляду рук доведеться докласти зусиль.

У сучасному житті руки мало працюють фізично – переважно це натискання кнопок комп'ютера та прибирання житла. За такого способу життя м'язи стають в'ялими, роблячи зовнішній вигляд рук непривабливим.

Вступ

Уявлення чоловіків і жінок про красу рук різні – якщо першим це гора кам'яних м'язів, то друге головне підтягнутість і жіночність. При цьому залежно від повноти жінки, будуються заняття та раціон харчування.

Найбільш ефективними у плані опрацювання м'язів верхніх кінцівок вважаються вправи з використанням обтяжувачів – гантелей, замінити які можна наповненими водою пляшками. Але й статичні (ізометричні) вправи дадуть позитивні результати при регулярних тренуваннях, тренажером яких стане навіть офісний стіл.

Найкращим варіантом для початківців буде відвідування тренажерного залу – досвідчений тренер підбере адекватне навантаження та навчить правильно виконувати вправи. Освоївши їх, можна через деякий час робити те саме і вдома. Але не забувати про те, що кожні два місяці потрібно змінювати комплекс, щоб не було звикання організму до навантажень.

Крім цього, є види спорту, що сприяють опрацюванню м'язів рук - плавання, теніс, волейбол або лазіння по скелях. Заняття одним із них на додаток до комплексу допоможе набути рук граціозність і підтягнутість.

Як правильно тренувати м'язи рук?

Обов'язковим пунктом у кожному тренуванні є розминка, що включає аеробне навантаження (біг на місці, стрибки зі скакалкою, велотренажер або бігова доріжка) та розігрів м'язів рук:

Обертання кистями, ліктями і всією рукою всередину-назовні і вперед-назад по 10 разів;
Стоячи на підлозі, нахилити корпус вперед паралельно поверхні, піднімати руки вперед і в сторони;
Із цього ж І.П. руки працюють скресно в сторони.

Вправи для дому без гантелей

Для жінок, які вважають за краще займатися в домашніх умовах, існують вправи для рук без гантелей:

1. Класика - віджимання, що сприяють опрацюванню всього тіла. Початківцям рекомендується їх виконувати від стільця, поступово перейшовши на підлогу. Слід ретельно стежити за технікою – пряма спина, сідниці напружені, живіт втягнутий, долоні розташовуються строго під плечем. Для початку достатньо буде 8 разів у кожному з 3 підходів із поступовим збільшенням навантаження до 16-20 разів.
2. Сісти у «турецьку» позу, піднявши лікті до паралелі зі підлогою і з'єднавши долоні пальцями вгору. Здійснити рух рук назустріч один одному, затримавши від 15 до 30 секунд. Після цього трохи відпочити і повторити вправу до 5 разів.
3. Вставши на 4 крапки з колінами і руками, що стоять на ширині плечей - опуститися до торкання підлоги грудьми, згинаючи руки і повернутися в І.П. На початку досить 8 разів, довівши навантаження до 16 до 3 підходів.
4. Лягти на живіт з притиснутими до підлоги тазом і стегнами, і ногами, трохи розведеними убік. Руки долонями на підлозі в упорі - випрямитись і затриматися у верхній точці на 3-5 секунд, повернувшись до І.П. Лікті дивляться в сторони з напругою плеча. Вправу виконати від 12 до 16 разів 3 підходи.

Такими нескладними заняттями варто розпочати тренування, поступово ускладнюючи та урізноманітнюючи комплекс.

Додаємо гантелі – отримуємо результат!

Кращим варіантом для жінок все ж таки будуть вправи з гантелями, які сприятимуть більш ретельному опрацюванню рук у домашніх умовах:

Руки з гантелями розташовуються вздовж тіла з долонями, розгорнутими вперед – згинання рук у ліктях та розгинання. Вага на початку мінімальна 1-1,5 кг, щоб вдалося виконати 8-12 разів у кожному з 3 підходів;
Руки з гантелями завести за голову з ліктями, притиснутими до голови – розгинання рук та згинання. Повторити 3 підходи по 8-12 разів;
І.П. – стати на підлогу, ноги трохи ширші за плечі, корпус нахилити вперед, руки з гантелями вздовж тіла – розгинати і згинати руки в ліктях по 8-12 разів 3 підходи;
Із цього ж І.П. - Руки з гантелями розвести в сторони до паралелі зі підлогою і повернути в І.П. теж кількість повторів та підходів, що й у попередній вправі.

На закінчення будь-якого комплексу виконується затримка (розтяжка), що допомагає позбавити м'язових болів, виводячи продукти обміну з м'язів. Відмінним доповненням стане масаж або приймання ванною.

Терміни та результати

Надання рукам красивого рельєфу – справа не одного тижня, тому варто підготувати себе до тривалої роботи, а головне регулярної та продуманої.

Як правило, терміни варіюються в межах від кількох місяців до півроку, залежно від вихідної ваги, віку, генетичної схильності, способу життя, а також раціону харчування. Цей пункт особливо важливий для ефективності тренувального процесу.

Харчуватися необхідно дрібно і потроху від 4 до 6 разів на день з дотриманням питного режиму - 8 склянок. Основу раціону повинні становити здорові та якісні продукти:

Овочі, зелень та фрукти у свіжому вигляді.
Пісне м'ясо та риба (можна жирну).
Яйця, молоко та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Рослинні олії та крупи.
Чиста вода, зелений чай та мед.

Вживати найкраще відварені, тушковані або запечені страви. А найголовніше, ставши на шлях здорового способу життя та харчування, слідувати йому все життя і тоді не буде проблем ні з зайвою вагою, ні зі здоров'ям.

Тренуватися потрібно через 2 години після їди, і сідати за стіл після занять через такий самий проміжок часу.

Під час тренування обов'язково пити просту негазовану воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин. Це допоможе прискорити обмінні процеси та вивести з організму більше шкідливих речовин, а також сприятиме усуненню м'язових болів.

Багато жінок невірно думають, що почали займатися в тренажерному залі, вони накачають собі великі м'язи. Це звичайно можливо, але при роботі з великими вагами та додатковому вживанні спортивних добавок та інших – жіночий організм не містить необхідної для цієї кількості гормонів.

А ось надати рукам красивого рельєфу і підтягнутості цілком реально, як у тренажерному залі, так і вдома.