Все про жиму лежачи

Якщо ви ходите в гойдалку вже досить давно, то у вас точно вже не раз поцікавилися "скільки тиснеш"? І, що цікаво, ви вже точно знаєте, про що йдеться – про граничну вагу в жимі лежачи.

Справа в тому, що людей захоплює видовище піднесення великих тягарів зі становища лежачи - саме тому новачки в цій справі часто незадоволені своїми результатами, адже вони теж хочуть ловити на собі поважні погляди. Але не тільки загальне визнання змушує людей включати в програму тренувань жим лежачи - насправді, ця вправа вкрай важлива для розвитку верхньої частини тіла (трицепси та грудні м'язи). Навіть на розвиток ніг цей жим опосередковано впливає, тому недооцінювати його безглуздо.

Отже, для початку важливо зрозуміти, що жим лежачи - це вправа, яку потрібно виконувати строго за певною технікою, помилки в цій справі загрожують неприємними наслідками (що, втім, застосовно до будь-якої іншої вправи). Якщо ви не розумітимете, що саме і як ви робите, то рано чи пізно впертеся у свою «стелю». Ця стаття якраз розповість про те, як грамотно та максимально ефективно виконувати жим лежачи.

Основи: теоретичні та практичні

Що ж, власне, таке цей жим у положенні лежачи? Це базова (багатосуглобова) вправа, яка не передбачає використання якоїсь фіксованої ваги, яка призначена для збільшення маси м'язових груп верхньої частини тіла, а також для розвитку сили. Більшість навантаження при виконанні жиму лежачи йде на великий грудний м'яз, але частина навантаження також дістається дельтоїдам і трицепсам.

Існує кілька варіантів жиму лежачи:

1. Так званий "жим у дотик", який передбачає потужне виштовхування штанги вгору відразу після того, як вона торкнулася грудей.

2. Класичний жим штанги лежачи.Виконується лежачи на горизонтальній лаві, штангу важливо утримувати на витягнутих руках. Як і у випадку з жимом у дотик, штанга опускається до легкого дотику до грудей, але після цього витримується невелика пауза, після чого гриф знову вичавлюється на витягнуті руки.

3. Жим лежачи у тренажері Сміта.Цей тренажер взагалі досить унікальна конструкція - він дозволяє виконувати більшу частину базових вправ з максимальною ефективністю. Жим лежачи також можна виконувати за допомогою цього тренажера. Для цього потрібно закріпити напрямні та прийняти горизонтальне положення на лаві, яку потрібно заздалегідь підготувати для виконання вправи.

4. Жим лежачи у рамі.Силова рама дозволяє досить ефективно виконувати жим лежачи. Займіть позицію в рамі: штанга спочатку повинна бути на обмежувачах, які потрібно встановити на рівні грудей, після чого приступайте до виконання вправи. Як правило, жим в рамі використовують спортсмени, які отримали травму і тепер тимчасово не можуть користуватися іншими варіантами лежачи жиму (або вас просто нікому підстрахувати).

5. Жим лежачи на похилій лаві.Цей варіант жиму дозволяє займатися опрацюванням не тільки верхнього відділу грудних м'язів, але й нижнього, що дуже непогано.

Крім того, в жимі лежачи, можна направляти навантаження в потрібну групу м'язів, все залежить від ширини хвата штанги. Наприклад, вузький хват сильніше впливає на трицепс, широкий – на середину грудей.

Техніка виконання жиму штанги лежачи

Отже, обладнання підготовлене, ви теж розім'ялися – настав час для жиму лежачи.

1. Займіть таке становище на лаві, щоб ваші очі були рівно під грифом.

2. Далі підніміть груди, стисніть лопатки і притисніть їх до лави. У цей момент ви повинні відчувати напругу у верхній частині спини - це свідчить про правильне становище, зберігайте таке положення протягом виконання вправи. Тепер можете взятися за гриф хватом, що трохи перевищує ширину плечей.

3. Брати гриф у долоні варто ближче до зап'ястя, а не до пальців. Стискайте гриф настільки сильно, наскільки це можливо. Зап'ястя в цей момент не повинні згинатися у бік голови - вони повинні розташовуватися прямо (у майбутньому це вам дуже допоможе, адже ви, таким чином, уникнете болю в зап'ястях).

Якщо ви не впевнені в ширині хвата, то попросіть когось допомогти вам із цим. Нехай ваш помічник стане позаду, дивлячись зверху вниз, оцінить положення передпліч - вони повинні бути перпендикулярно до підлоги.

4. Тепер потрібно трохи прогнути поперек і поставити ноги під прямим кутом до колін на ширині плечей. Звичайно, у вас буде трохи прогинатися спина - це нормально, але не перестарайтеся.

Порада: просто підтримуйте природний згин тіла. Щодо ніг - вони повинні стояти впевнено, не ковзати і не рухатися під час виконання вправи. М'язи ж сідниць і стегон також мають бути напружені, т.к. вони будуть трохи піднімати вас від лави (пам'ятаєте, однак, що відриву тазу від лави не повинно бути).

5. Тепер час знімати штангу зі стійок прямими витягнутими руками. Як тільки це сталося, пересуньте гриф горизонтальною лінією до моменту, поки він не буде рівно над вашими плечима. Ось тепер і починається, власне, "жим лежачи".

Повторюйте всі ці рухи щоразу, коли збираєтеся перейти до жиму лежачи під час тренування - це допоможе краще відпрацювати техніку, а також привчити своє тіло до правильної підготовки. Звичайно, це також допоможе уникнути травм.

Техніка опускання ваги

Крім підйому ваги важливо розуміти, як правильно його опускати, т.к. навантаження у цей момент досить серйозне. Спочатку запам'ятайте, що лікті повинні бути під кутом 50-60 градусів по відношенню до тулуба - це найбільш стійка позиція для виконання лежачого жиму. Багато новачків розводять лікті убік, або навпаки, притискають їх надто близько до тулуба - і те, й інше рано чи пізно призведе до травми, саме через це жим лежачи і вважається однією з найнебезпечніших вправ з точки зору пошкодження плечей.

Якщо, наприклад, у нижній фазі жиму лікті перебувають під кутом 20-30 градусів, це вважається занадто близьким становищем, а 90 градусів - це занадто широке. Так що 60 градусів вважається найоптимальнішим і найбезпечнішим положенням ліктів по відношенню до тіла.

З ліктями розібралися, тепер можна повернутись до тонкощів виконання вправи. Гриф обов'язково має торкнутися грудей, усіма силами уникайте неповних повторень. Опускайте його із середньою швидкістю. Оптимальний час опускання – 2 секунди.

Підйом штанги та укладання її на стійку

Отже, гриф торкнувся грудей - час натискати на штангу. Хоча в назві вправи є слово "жим", найкраще уявляти собі, що ви відштовхуєте тіло від штанги, а не навпаки. У процесі підйому гриф повинен описати невелику дугу - від грудей до початкового його положення. Руки у ліктях важливо розгинати, а не тримати їх трохи зігнутими – це допоможе вам утримати вагу.

Пам'ятайте, що лопатки під час виконання жиму завжди повинні бути зведеними і притиснутими до лави, в попереку є невеликий прогин, стопи міцно притиснуті до підлоги, а сідниці, відповідно, знаходяться на лаві.

Теорія: м'язи, задіяні в жимі лежачи

М'язи, які беруть участь у цій вправі, працюють не лише у своєму нормальному режимі (йдеться про фізіологію), а й у досить специфічному, розвиваючи статичне зусилля. Простіше кажучи вони займаються стабілізацією різних частин тіла. М'язи, що приймають на себе навантаження в жимі лежачи, можна умовно розбити на дві великі категорії:

1. Основні рушійні одиниці, які роблять найбільший внесок у силове зусилля вправи. Інакше їх називають "безпосередні рушії". Є ще один тип м'язів-синергістів, «допоміжні рушії», які працюють у тому напрямі, як і основні м'язи, допомагаючи переміщати кінцівки.

2. Технічні одиниці. До цього типу відносять м'язи-стабілізатори, які відповідають за технічно правильне виконання жиму лежачи - фіксують поставу, а також положення всіх частин тіла задіяних при потужних зусиллях.

Якщо ви чітко усвідомлюватимете, які м'язи працюють на кожному кроці виконання вправи, ви зможете краще його освоїти, а також розвинути анатомічний атлас м'язів. Само собою, це дозволить зрозуміти які м'язи відстають, збільшити силові показники та м'язовий об'єм без травм та перевантажень. Тепер розглянемо детальніше внесок допоміжних груп м'язів.

Крок 1: Початок вправи

Більшість новачків не приділяють достатньої уваги ногам під час виконання жиму лежачи, адже здається, що ноги у вправі не беруть участі. Але насправді це не так – у нижній точці тіло нагадує пружину, яка сприяє відштовхуванню штанги. І якщо ця пружина розтискатиметься надто слабо, то про подальший розвиток грудей можна забути - доведеться переключитися на зміцнення ніг. Виконуйте присідання зі штангою або станову тягу.

Крок 2: Спина

У багатьох складається враження, що основне навантаження під час жиму лежачи на грудних м'язах і руках. Але як тільки ви досить натренуєте нижню частину тіла і навчитеся використовувати її в вправі, то ви відчуєте, що в хід пішли м'язи спини. Не дивно, адже саме ці м'язи прискорюють рух грифа вгору і дозволяють робити більш потужні поштовхи. Так що не забувайте про розвиток м'язів спини - скористайтеся блочними тренажерами та освойте техніку підтягування.

Крок 3: Плечі

Відчуйте свій оптимальний ритм та темп руху штанги у процесі виконання жиму лежачи та зберігайте його на кожному тренуванні. Не поспішайте, контролюйте кожний рух. Крім того, займіться зміцненням плечей, адже це вони допомагають зберігати стабільність під час підйому серйозних вантажів, а також захищають м'язи від пошкоджень. Однією з найкращих вправ для тренування плечей вважається армійський жим стоячи, рекомендується додати його до своєї програми.

Крок 4: Завершення вправи

Розвивайте трицепси, інакше не зможете рівно та спокійно доводити штангу до верхнього положення. Можете тренувати довгу головку французьким жимом, займіться розгинання на блоках.

Жим лежачи: види та способи виконання

Традиційний жим лежачи зі штангою – це обов'язкова вправа в більшості, але також існує кілька його різновидів, які дозволяють розвивати різні групи м'язів. Розглянемо найпопулярніші:

1. Жим гантелей лежачи.

Правду кажучи, не можна назвати цю вправу повноцінною заміна жиму лежачи зі штангою, але все-таки вона заслуговує на увагу. Найскладніше у цій вправі - підтримувати гантелі у правильному положенні. Але це розвиває координацію та вміння утримувати вантаж збалансовано, що допомагає під час роботи зі штангою.

2. Жим лежачи на похилій лаві.

У бодібілдерському середовищі часто виникають суперечки з приводу верхньої частини грудей. Чи потрібно наголошувати на розвитку цієї, так званої, верхньої частини, чи краще тренувати відразу весь грудний відділ? Що, власне, входить до цієї «верхньої» частини?

Під верхом грудей зазвичай мають на увазі м'язи, розташовані в ділянці ключиці, і, хоча вони і є частиною великого грудного м'яза, структура їх досить сильно відрізняється. Тому різні вправи по-різному впливають на верхню частину грудей і на груди в цілому. Само собою, не можна тренувати виключно ключичні м'язи, адже вони, як уже згадувалося, є частиною грудного м'яза, але можна вибирати вправи, які вплинуть на зміцнення саме верхньої частини грудей. Жим лежачи на похилій лаві – найкраще з них.

Спробуйте різний нахил лави в діапазоні від 30 до 45 градусів, щоб знайти найбільш підходящий саме вам.

Ще один момент - гриф під час виконання вправи повинен проходити біля підборіддя і торкатися тіла не в області сосків, а трохи нижче за ключицю. Таким чином, буде досягнуто вертикальної траєкторії руху штанги.

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Якщо ви вирішили зміцнити трицепс, то жим вузький хват - це найкращий вправи вам не знайти. А треновані трицепси дозволять показати найкращий результат у традиційному жимі лежачи. Головне не перестаратися з вузьким хватом - якщо розводитимете руки буквально на кілька сантиметрів один від одного, то досягнете неприємних наслідків в області плечей і зап'ясть. Так що просто тримайте руки трохи вже, ніж у стандартному жимі лежачи, решта рекомендацій ті ж (ноги до підлоги, лопатки до лави, гриф описує дугу і стосується грудей).

Якщо відчуєте неприємні відчуття в зап'ястях - просто розведіть ширші руки. Розводьте їх, поки дискомфорт не зникне.

4. Жим зворотним хватом.

Міцно обхопіть гриф долонями до себе – це знижує навантаження на плечі та підвищує ефективність опрацювання верхньої частини грудей. Загалом, це все, що слід знати про зворотний хват, решта рекомендацій щодо виконання вправи збігаються з традиційним хватом.

5. Жим лежачи на похилій лаві головою вниз.

Такий вид жиму лежачи практикується для розвитку нижньої частини великого грудного м'яза, але для тренування цієї частини грудей краще віддати перевагу віджиманням на брусах.

Розрахунок оптимальної ваги

Найвірніший спосіб визначити свою оптимальну вагу для тренувань – практика. Просто виконуйте вправу з різними вагами, і ви зрозумієте, який підходить саме вам із поточною фізичною підготовкою. Але якщо ви звикли вірити формулам і таблицям, то можете скористатися формулою Бжицькі (також існують формули Бечлі та дос Ремедіоса):

1 разовий максимум = M * (36/(37 - k))
(де M – вага штанги, k – кількість повторень з даною вагою)

Можете скористатися такими таблицями, щоб прикинути на що здатні люди з різним рівнем підготовки:

У стовпці «без підготовки» показані середні результати жиму лежачи для тих, хто не виконував його раніше, стовпець «середній рівень» для тих, хто кілька років займається в тренажерному залі, а стовпець «професіонал» для атлетів, що змагаються (1% спортсменів).

Замість укладання: як збільшити показники в жимі лежачи?

1. Завжди стискайте гриф.

2. Коли ви зняли штангу зі стійок, приступайте до виконання вправи, не витримуйте паузу. Гриф ведіть по прямій.

3. Не захоплюйтеся тренуванням грудних м'язів – двох занять на тиждень має вистачити. Тренування впливають на все тіло та ЦНС, а не лише на певну групу м'язів, важливо давати організму відпочити. Уникайте перетренованості.

4. Постійно покращуйте техніку рухів. Якщо ви відчуваєте, що ближче до закінчення виконання вправи ви вже зовсім не замислюєтеся про техніку - настав час розвантажувати гриф. Не женіться за граничною вагою, готуйте тіло поступово.

5. Візуалізуйте. Уявіть, як ви тиснете певну вагу, прокручуйте тренування у себе в голові. Таким чином, ви підготуєте себе та мозок до підвищення навантаження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!