Харчування для м'язової маси.

Тепло та сердечно вітаю Вас, мої шановні!

Як Ви, напевно, в курсі, п'ятниця на проекті у нас присвячена хлібу насущному, зокрема сьогодні ми продовжимо, а вірніше завершимо (таки хотілося б уже:))цикл з двох статей на тему харчування для набору м'язової маси. У ході нашої саги ми розберемо стратегії масонабору, познайомимося з основними "масовими продуктами" і, на завершення, складемо конкретний план харчування з перетворення себе з худору на каченка.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Харчування для м'язової маси. Практична сторона питання.

Ну а перш ніж приступити до суто частини цієї замітки, засвідчіть свою повагу попередньої, розташованої тут . У ній ми розбирали теоретичні основи зростання м'язів, механізми гіпертрофії і детально познайомилися з роллю гормонів у процесі. Загалом, ділова вийшла стаття, як кажуть, must have до прочитання. Сьогодні ми не литимемо воду (хоча не заважало б трохи розбадьорити матеріал:))і відразу рвонемо з місця в кар'єр і почнемо з…

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

6 харчових стратегій набору м'язової маси

Що таке масонабір? Це процес створення організму умов його об'ємного зростання. До таких відносяться 7 наступних харчових стратегій – інструментів на масу атлета. Знаючи їх, кожна людина, яка хоче стати більше, зможе вибрати оптимальний для себе шлях збільшення.

№1. Споживайте більше правильних вуглеводів щодня

Коли Ви знаходитесь на стадії масанабору (або просто Ви ектоморф і вирішили збільшитися), організму потрібні повільні (Середньо/тривалого вивільнення)джерела енергії як складних вуглеводів. До останніх відносяться: бурий рис, вівсянка, гречка, кіноа, перловка. Також можна збільшити споживання крохмалистих вуглеводів, наприклад хліба з цільного зерна, макаронів з грубих сортів.

Тактика розподілу вуглеводів протягом дня має відповідати правилу "УБВМ" - вранці більше, увечері менше. Іншими словами, якщо за добу ми маємо 5 прийомів їжі, то перший, другий, третій, повинні бути найбільшими, а останні два урізані вугіллям, або взагалі без таких.

Щодо цифр для наочності можна навести такий приклад.

Кількість вуглеводів для тих, хто хоче стати більшим (ектоморф) , складає порядку 3,5-4 гр на 1 кг ваги, тобто. атлет масою 60 кг, повинен з'їдати 210-240 гр вуглеводів. Важливо розрізняти вагу продукту і кількість вуглеводів, тобто. в 100 гр гречки міститься 65 гр вуглеводів, щоб вийшли значення в 3-3,5 гр на 1 кг ваги, необхідно з'їдати за вагою порядку 350 гр гречки на добу. У деяких випадках значення вуглеводів можуть бути набагато більшими. 4-6 гр або менше, 2,5-3 гр, тут все індивідуально і залежить від особливостей метаболізму конкретної людини та її здатності накопичувати/відкладати жир.

Кількість вуглеводів для тих, у кого баланс у пріоритеті (мезоморф): складає порядку 3-3,5 гр на 1 кг ваги. Якщо під час такої пропорції Ваша антропометрія змінилася, зокрема, збільшилася талія, необхідно злегка підрізати вуглеводи. Якщо вага залишилася без змін, перегляньте пропорції у бік їх збільшення.

Що стосується вживання простих вуглеводів, то ними краще вантажитися до/після тренування, наприклад, у вигляді , або протеїну та солодкого вуглеводу (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Збільшіть калорійність раціону

Для зростання необхідно створити профіцит калорій, тобто. споживати більше, ніж витрачати. Однак калорійність потрібно підвищувати правильними способами, а не за допомогою різних смаколиків.

Кількість калорій для тих, хто хоче стати більше (ектоморф): складає плюс 20-25% до базового рівня. Тобто, якщо Ви досі споживали 1500 ккал, то для збільшення необхідно перейти на 1800 ккал. Робити це краще поступово, збільшуючи обсяг порції, умовно 6 столових ложок рису, класти 8, або замість 100 гр грудки з'їдати 150 гр, або всі разом. Щодо необхідної калорійності для набору маси можна скористатися емпіричним правилом з наступною математикою – 30-35 ккал на кожен 1 кг ваги.

Кількість вуглеводів для тих, у кого баланс у пріоритеті (мезоморф) , складає порядку плюс 10-15% до базового рівня. Тут математика калорійності наступна 25-30 ккал на кожен 1 кг ваги.

Цифри за калорійністю коригуються в той чи інший бік, залежно від зміни статури.

№3. Збільште кількість прийомів їжі

Нонсенс, але збільшення середньодобових прийомів їжі, наприклад, 3-4 до 5-6 , дозволяє схуднути, так і стати більше. Тому, незалежно від Вашої мети, збільште кількість їжі, дещо зменшивши їх разову порційність. (В порівнянні з варіантом 3-4 прийомів).

Кількість прийомів їжі для тих, хто хоче стати більше (ектоморф): часовий проміжок становить 2-2,5 години. Причому більшість калорій, порядку 70-80% , повинна припадати на тверді їди з розрахунку 350-400 ккал прийому. Тобто. атлет масою 60 кг, з добовою калорійністю раціону 2100 ккал, повинен мати 4 тверді прийоми їжі на 1500 ккал (в середньому кожен по 350-400 ккал),і ті, що залишилися 600 ккал мають бути отримані зі спортивного харчування, тобто. прийомів у рідкій формі.

Кількість прийомів їжі для тих, у кого баланс у пріоритеті (мезоморф) - тимчасовий проміжок становить 2,5-3,5 години. Зважаючи на меншу швидкість метаболізму, кількість прийомів може бути меншою, ніж у ектоморфів на 1-2 прийому (наприклад, 1 твердий та 1 рідкий).

№4. Збільште кількість споживання правильних жирів

Дуже важливо, щоб раціон був збалансований не лише за такими нутрієнтами, як білки та вуглеводи, а й за жирами. Зокрема, Вам необхідно споживати більше поліненасичених (ПНЖК) та насичених жирів. Перші містяться у рибі, оліях (лляному, оливковому/рижковому), горіхах (мигдаль), останні в молочних продуктах, темному м'ясі птиці, червоному м'ясі, яйцях, і вони допомагають тілу синтезувати гормони, зокрема анаболічний гормон.

Кількість жирів для тих, хто хоче стати більшим (ектоморф) , складає порядку 20-25% від добової калорійності, причому 10-15% має припадати на насичені. Наприклад, з 2100 ккал, порядку 500 ккал повинні припадати на жири (350 ккал на насичені). Жири - це відмінне джерело підвищення калорійності раціону для хардгейнерів, тому що їх 1 грам під час розкладання вивільняє 9 ккал, на відміну від білків/вуглеводів, які дають найбільше 4 ккал.

Кількість жирів для тих, у кого баланс у пріоритеті (мезоморф) , складає порядку 15-20% від добової калорійності (10 % – насичені, 5-10% - ПНЖК).

Правильні жири можна легко отримувати – просто не знежирюйте продукти. Використовуйте цільне молоко/сир з певним відсотком жирності, рибу червоних сортів, а також риб'ячий жир та олії.

№5. Збільште до/пост тренувальне завантаження (спортивне харчування)

Для ектоморфів (особливо) дуже важливими є прийоми їжі до і після тренування, тому налаштування в них допоможуть об'ємному збільшенню. Зокрема, спортивне харчування у періоди допоможе якісно вирішити питання набору маси.

Кількість спортивного харчування для тих, хто хоче стати більшим (ектоморф) , складає порядку 250-300 ккал до та після тренування (біля 4-5 ккал на 1 кг ваги). З них близько 70% має припадати на вуглеводи та 30% - на білки (У нашому прикладі це виходить 90 ккал або 22,5 гр), тобто. спортивне харчування з таким співвідношенням нутрієнтів, зокрема гейнер, є ідеальним прийомом як, так і після фізичної активності.

Кількість спортивного харчування для тих, хто має баланс у пріоритеті (мезоморф) , складає приблизно той же порядок за калорійністю, з деяким усуненням пропорції гейнера в білкову сторону, зокрема таке співвідношення 40% білка та 60% вуглеводи.

№6. Використовуйте “рідку їжу”

Одним із найскладніших процесів для людей, які бажають набрати м'язову масу, є охом'ячення туєвої хучі їжі. Отже ектоморфам важко змусити себе щось з'їсти (особливо з ранку), а тут ще, щоб набирати, потрібні 5-6 прийомів. Виходом у цій ситуації є рідка форма трапез/перекусів. Це можуть бути домашні протеїнові коктейлі, спортивне харчування або просто перемелений у суп у блендері з додаванням води їжа, або суп як такий. Іншими словами, тверді прийоми протягом дня мають перемежовуватися з рідкими.

Коли використовувати рідку їжу, якщо ти хочеш стати більше (ектоморф)?

• після пробудження;
• до/після тренування;
• у проміжках між прийомами їжі протягом дня;
• перед сном.

Коли використовувати рідку їжу, якщо баланс у пріоритеті (мезоморф)?:

• після пробудження;
• до/після тренування;
• перед сном.

Отже, зі стратегіями закінчили, тепер поговоримо про…

Співвідношення БЖУ для набору м'язової маси. Яке воно?

Відразу варто сказати, що немає одного співвідношення, яке б спрацювало на всіх, але є якась усереднена модель БЖУ, від якої можна відштовхуватися і знаходити свої відсоткові коридори за нутрієнтами. Іншими словами, Ви берете за основу запропоновану нижче модель та емпіричним способом намагаєтеся зрозуміти, як вона на Вас працює та яких коригувань вимагає (якщо взагалі вимагає).

Усереднена модель БЖУ для набору м'язової маси має такий вигляд.

У ній Ви можете оперувати трьома компонентами – вуглеводами, білками та жирами. Як це робити? Дуже просто. Зокрема, дотримуйтесь таких інструкцій:

1. заміряйте свою – зокрема, обсяги талії, % жиру та ті м'язові групи, які Ви тренуєте на масу;
2. складіть раціон (план харчування) із зазначеним співвідношенням нутрієнтів: білки 30-35% , жири 10-20% та вуглеводи 50-60% ;
3. слідуйте йому 1,5-2 тижні;
4. проведіть нові виміри;
5. оцініть результати – загалом, відсоток жиру/талія повинні зменшуватися, а обсяги (виміри см) м'язових груп - збільшуватися;
6. внесіть коригування у співвідношення БЖУ, якщо дані не змінилися/змінилися не на той бік;
7. повторіть зазначені вище пункти до знаходження співвідношення, що працює саме для Вас.

Висновок - грайте з параметрами нутрієнтів у невеликих коридорах, доки знайдете своє співвідношення БЖУ для набору м'язової маси.

З цим розібралися, тепер переходимо до цвяха програми, а саме…

ТОП 10 продуктів для набору м'язової маси

Зараз ми дізнаємося, які продукти сприяють набору м'язової маси, тож записуємо.

№1. Пісна яловичина

Забезпечує організм висококласним білком, постачаючи йому 10 незамінних амінокислот, укладених у 18-25 гр білка на 100 гр продукту. М'ясо постачає такі мінерали, як гемове залізо, цинк, фосфор, а також вітаміни групи В, зокрема B6, B12 та PP. Високий рівень білка постачає амінокислоти в кров, які разом з транспортним гормоном інсуліном сприяють росту м'язів.

Неодмінною умовою включення яловичини у свій продуктовий кошик є її пісність, тобто. необхідно стежити відсотком її жирності. Оптимальною вважається жирність 5-7 гр на 100 гр продукту і такому варіанту відповідає, наприклад, бефстроганів або стейк.

№2. Курка

Відмінне джерело високоякісного білка, яке є важливим для створення нових скорочувальних структур м'язової тканини та набору маси. Поставляє організму біля 20-25 гр якісного протеїну на 100 гр продукту. Курка багата на вміст амінокислоти лейцин, яка збільшує синтез протеїну і є ключем до побудови мускулатури.

Спеціально взято загальну категорію продукту без вказівки, що тільки філе, або грудки, або інші її частини, бо все залежить від того, коли і ким вона буде з'їдена. Зокрема, ектоморф може собі дозволити жирніші частини курки - стегенця, крильця, м'якоть грудку зі шкірою. Всім іншим бажано вдаватися до пісніших варіантів, як то: філе, фарш або м'ясо без шкіри.

№3. Риба

Пісне джерело білка, багате на поліненасичені жирні кислоти Омега 3/6. Такі жири сприяють втраті жирової маси та забезпечують належне функціонування процесів організму, зокрема, метаболізму. Жири також знижують запалення м'язів та контролюють рівень гормону кортизолу, не даючи йому зростати. Риба сприяє розвитку та зміцненню кісткового апарату атлета і є відмінним джерелом вітаміну D.

Спеціально взято загальна категорія товару без зазначення конкретних видів риб, т.к. все залежить від типу статури та здатності організму до утилізації нутрієнтів. Зокрема, ектоморфам варто звернути увагу на жирніші сорти риби з червоних порід – нерка, лосось. Вибір решти повинен зміщуватися у бік пісніших, білих сортів – сазан, кефаль, тріска, тунець. Зрозуміло, не йдеться тільки про свіжу рибу, мають місце і консерви - філе, шматочками без масла.

№4. Яйця

Дешеве джерело протеїну із високою біологічною цінністю. Містить 9 незамінних амінокислот, холін, необхідний жир, холестерин для синтезу тестостерону та вітамін D. 100 гр продукту (2 яйця середнього розміру/категорії С1)доводиться 12 гр білка та 10 жирів. Часто багато хто викидає жовтки з яєць і їсть тільки білки, це невірно, в цілому, в період масанабору слід дотримуватися співвідношення 1 до 3 , тобто. на 3 білка повинен бути один жовток. Ектоморфи можуть дозволити собі співвідношення 2 до 4 .

№5. Сир

Чисте джерело довгограючого білка казеїну. Сир також є чудовим джерелом вітаміну B12, кальцію та інших важливих поживних речовин, що сприяють створенню “композитного” тіла. Продукт є низькокалорійним (залежить від жирності)та постачає 15-18 гр білка на 100 гр продукту.

№6. Устриці

Надзвичайно маловикористовуваний морепродукт, який, не по праву, більшість обходить стороною. Устриці постачають 20 гр білка і тільки 5 гр жиру, також забезпечуючи організм магнієм та цинком, – важливими мінералами для синтезу білка. Зрозуміло, через відносно високу ціну устриці не є продуктом на кожен день, але включати їх у свій раціон на періодичній основі - цілком собі варіант.

№7. Вівсянка

Вівсянка-сер! Відмінне джерело повільних вуглеводів із середнім. Вуглеводи надають енергетичну підтримку організму по наповненню його енергією та беруть участь у утилізації джерел білка, як енергоагенти. Вівсянка дає організму ситість і є "струнким" вуглеводом, т.к. дозволяє позбавляти жирової маси, сприяючи при цьому набору м'язової. 100 гр продукту (вівсянка-пластівці) містить 12 гр білка та 65 гр вуглеводів за загальної калорійності 350 ккал.

№8. Мигдаль

Комплексний продукт на стадії масанабору, через поєднання білків, правильних жирів та високої калорійності. на 100 гр продукту, загальною калорійністю 600 ккал, доводиться 19 гр білка, 53 гр жирів. Мигдаль відмінне джерело мононенасичених жирів і магнію, який відіграє важливу роль у метаболізмі та процесах синтезу білка.

№9. Буряк

Незвичайний поворот, правда? Низка досліджень показала, що споживання буряків (у т.ч. соку) сприяють поліпшенню результатів від тренувань. Дані кажуть, що прийом бурякового соку на 38% збільшує кровотік до м'язів, зокрема до білих м'язових волокон, які відповідальні за швидкість і силу. Вживання вареного буряка показало збільшення витривалості та зниження кров'яного тиску у атлетів. Таким чином, перед тренуванням іноді замість гейнера/протеїну моно скористатися послугами буряка.

№10. Часник

Оце так! Трава/рослина практично без калорій. вуглеводів, білків та жирів сприяє набору м'язової маси. І це справді так, зважаючи на здатність часнику кардинально змінювати гормональний фон і налаштовувати його на набір маси. Щоб стимулювати зростання, недостатньо просто споживати потрібні продукти, в організмі мають бути створені певні гормональні передумови, належне гормональне тло. Дослідження показали, що високе споживання часнику у поєднанні з дієтою з упором на білкову складову сприяє підвищенню рівнів тестостерону і зменшенню м'язового розпаду.

Іншими словами, часник створює анаболічне середовище (є анаболічною добавкою)та змушує білки виконувати свої будівельні функції ефективніше. Таким чином, застосування зубчиків часнику в поєднанні з м'ясом, наприклад, під час його приготування. (смаження м'яса з часником)сприяє кращому зростанню м'язів.

Наведений список продуктів, зрозуміло, є не повним, але це фундаментальний хавчик, який має бути присутнім у Вашому продуктовому кошику на масонабір.

Якщо й інші продукти, загалом можна сформувати таку схему.

Що стосується різних категорій продуктів, що оптимально підходять для набору м'язової маси, то вони можуть бути зведені в наступну таблицю.

Т.к. нашою метою є набір м'язової маси, а основним будівельним компонентом у цій справі є білки, необхідно досконально розбиратися в джерелах білка і знати співвідношення БЖУК для кожного конкретного продукту, який може потенційно входити в продуктовий кошик масанабору. Тому наступна інформація буде для Вас дуже доречною, вона допоможе сформувати білкові прийоми і підрахувати їх математику.

Хоча білки і керують балом масанабору, також не варто забувати і про джерела енергії - вуглеводи у вигляді злаків. Без підтримки вугілля білки не зможуть надати потрібного збільшувального ефекту. Тому увімкніть наступні злаки у свій продуктовий кошик.

Проміжними продуктами (З точки зору співвідношення БЖУ), які також можуть бути використані в період набору м'язової маси, є горіхи. Однак, при включенні їх у свій раціон необхідно пам'ятати про їхню високу калорійність і частку жирів. При неправильному застосуванні вони можуть стати інструментом, що “розносить не по-дитячому”:). До основних їх видів належать.

Отже, це ми з Вами розібрали основні хом'ячувально-масонабірні продукти, тепер відобразимо всі наші дослідження у вигляді конкретного…

План харчування для набору маси

Нижченаведений ПП допоможе Вам визначитися з тактикою/стратегією складання такого плану під себе та свій режим дня, тренувань.

Технічні характеристики:

• мета - набір м'язової маси (в т.ч. жирової);
• початкова/цільова вага – 54/64 кг;
• контингент - ектоморфи, люди, яким важко дається набір ваги;
• дні тренувань – понеділок, середа, п'ятниця;
• час тренувань – ранок, 8-30 ;
• відбій - 00-00 ;
• співвідношення БЖУ на 1 кг цільової ваги: 1,9-1,3 гр (Б) / 4-2,5 гр (У) / 0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план харчування на 3 дня виглядає в такий спосіб.

Примітка:

Необхідно розуміти, що не можна говорити про жорсткі рамках нутрієнтів на 1 кг ваги тіла однакових всім, тобто. для кожного конкретного індивіда свої значення і підбираються емпірично. Як відправні можуть послужити такі значення БЖУ для набору маси: білки - від 2 гр, жири – від 0,5 гр, вуглеводи – від 2,5-3 гр.

Все, що Вам потрібно, це скласти під свій режим дня/відвідування залу (час/дні) свій план харчування на 7 днів і слідувати йому, як мінімум, протягом 2-2,5 місяців. Перші візуальні результати почнуть виявлятися починаючи з 2 тижня стабільного відвідування зали та проходження ПП. Після цього терміну Ви проводите виміри (робите антропометрію)і порівнюєте з вихідними даними (До того, як почали слідувати ПП). Якщо за фактом приросту обсягів не відбулося, то збільшуєте білкову та/або вуглеводну живлення. У середньому оптимальним значенням є приріст 300-500 гр на тиждень.

Ну от тепер Ви знаєте які продукти забезпечують масанабір і приблизно знаєте, як скласти план харчування для вирішення цього завдання. Залишилася справа за малим – дисципліною, але з цим, я думаю, мої шановні, у Вас проблем немає, чи є? :)

Післямова

Добігла кінця остання цього року серйозна поживна замітка, і ми розбирали харчування для набору м'язової маси. Як завжди, вийшло об'ємно, проте всі питання розібрані, і нічого не втрачено. До речі, мені здається, що від одного прочитання Ви набрали пару чистих кіло, ну встаньте на ваги ... чого показують? Якщо все як і раніше, то має сенс не тільки читати, а й робити, а точніше хом'ячити, приємного апетиту!

На цьому все, до середи!

PS.а як Ви харчуєтеся на масу, чи є свої улюблені страви?

PPS. Увага! 20.12стане доступна можливість (остання у році, що минає)відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.