Який протеїн краще обрати для набору м'язової маси? Посібник для початківців.

Ця стаття – короткий і ємний посібник з протеїнових порошків, в якому немає зайвих фактів і порожніх слів! Після її прочитання ви станете справжнім експертом і дивуватимете своїх друзів, завжди з впевненістю відповідаючи на питання, який протеїн краще для набору м'язової маси.

Що ж вам справді потрібно знати про білкові порошки? Будучи новачком у бодібілдингу, ви, звичайно, хочете знати відповіді на найважливіші питання. Наприкінці статті ви знайдете інформацію, який протеїн краще вибрати з вітчизняних та іноземних виробників.

Чи потрібні протеїнові порошки? Чи вони працюють? Скільки потрібно брати? Який вибрати? Який із них найкращий? І, нарешті, коли ви почнете привертати увагу протилежної статі?

Ця стаття не призначена для тих, хто хоче дізнатися про особливості іонного обміну, генетичні мутації, мічені ізотопами білкових індикаторів ... і всього такого. У цій статті є основи застосування білкових порошків без зайвого галасу і плутанини, яка, як правило, супроводжує опис будь-якого спортпіта. На той час, як дочитаєте цю статтю, ви станете справжнім експертом у цьому питанні та здивуєте своїх друзів під час наступного походу до магазину спортивного харчування. Більше ніяких багатогодинних бродінь по магазинах!

Чи дійсно потрібний протеїновий порошок для набору м'язової маси?

Застосування білкових добавок – це абсолютна вимога для набору маси. Навряд чи можна зустріти людину, яка може вживати 400 грамів білка на день зі звичайного раціону. Якщо вам потрібно отримувати більше 200 г білка на день, використовуйте протеїновий порошок - це зробить ваше життя набагато простіше.

Крім того, протеїнові порошки та напої – замінники їжі – як правило, більш економічно ефективні, ніж звичайні продукти. Не зрозумійте неправильно - протеїнові порошки залишаються тільки харчовою добавкою. Ще раз підкреслимо: у центрі уваги будь-якої дієти має бути їжа. Натуральні продукти краще, тому що в них міститься весь спектр поживних речовин, яких у порошках немає.

Основна маса дієтичного білка повинна надходити з м'яса, риби, птиці та яєць. Однак, отримувати весь білок з їжі не завжди практично або зручно, особливо якщо ви повинні харчуватися 6 або більше разів на день, щоб отримати достатню його кількість. Зазначимо, що для оптимального результату ви повинні обмежити споживання протеїнових коктейлів максимум до трьох разів на день або до 40% добового обсягу їжі.

Зауважте, що їжа та харчові добавки повинні забезпечувати оптимальне споживання поживних речовин, у тому числі необхідну кількість білка. Більшість читачів цієї статті немає вдома персонального кухаря, який би підбирав вам дієтичну їжу. І не робіть фатальної помилки, думаючи, що протеїнові порошки можуть замінити важкі тренування та правильне харчування.

"Запам'ятайте, що їжа та харчові добавки повинні забезпечувати оптимальне споживання поживних речовин, у тому числі необхідну кількість білка".

Чи дійсно працюють білкові порошки? Чи не шкодять вони здоров'ю?

Найчастіше питання: «Протеїновий порошок насправді допоможе мені накачати м'язи чи це обман?» Більше правильне питання: «Чи справді білок працює?». Очевидна відповідь – так.

Білок складається з окремих «блоків», званих амінокислотами, які виконують низку функцій в організмі. Наприклад, відповідають за синтез м'язових волокон та збереження здоров'я м'язів при дотриманні дієти та постійної фізичної активності.

Функції білка:

• Бере участь у виробництві червоних кров'яних клітин.
• Підтримує імунну систему.
• Зберігає здоров'я волосся, нігтів та шкіри.

Тим не менш, не всі протеїнові порошки однакові, і, що важливо відзначити, не всі білкові порошки такі безпечні, як написано на їхній упаковці. На жаль, більшість білкових порошків сповнені шкідливих інгредієнтів, таких як штучні барвники, фруктоза, сахарин та аспартам. Купуйте протеїнові порошки з натуральними інгредієнтами, а не ті, в яких містяться хімічні підсолоджувачі та інші речовини, які не сприяють зростанню м'язів та спалюванню жиру.

Ви завдаєте шкоди своєму здоров'ю, коли вживаєте низькоякісні коктейлі з рафінованими та обробленими вуглеводами (наприклад, з сиропом із коричневого рису, сахарозою або фруктозою). Перед покупкою переконайтеся, що компанія-виробник прагне зберегти здоров'я. На жаль, виробництво не дуже якісних, але дешевших продуктів продовжуватиметься, бо на них є попит серед бодібілдерів. Тож шукайте об'єктивні відгуки, досліджуйте історію фірми та її репутацію. А лише потім приймайте рішення!

Ще одним із критеріїв якості білкового продукту можна назвати легкість приготування. Більшість білкових порошків легко перетворюється на коктейль навіть за допомогою перемішування звичайною ложкою. Але підтвердженням справжньої якості є відсутність смаку – це неминуча жертва для збереження безпеки та корисності порошку. Як тільки з продукту видаляються всі штучні хімічні підсолоджувачі (аспартам, сукралоза) і прості цукру, він втрачає смак і навіть може бути гірким.

Як брати протеїн для набору м'язової маси?

Скільки потрібно вживати білковий порошок?

Більш правильне питання: «Скільки чистого білка мені потрібно, щоб досягти того й того?»

Білок - це надзвичайно важливий макронутрієнт, який потрібно багато і часто вживати протягом дня. Середня кількість необхідного білка – від 2 до 3 г білка на 500 г м'язової маси. Це означає, що якщо ви важите 75 кг і у вас 10% жиру (75 х 0,10 = 7,5 кг жиру, чистої м'язової маси близько 67, 5 кг), то вам потрібно від 135 до 200 г білка на день.

Протеїновий порошок можна використовувати насамперед для приготування коктейлів, які ви п'єте перед тренуванням, під час або після неї. Рідкий харчовий продукт у цей час вживати краще, оскільки він має більш високу швидкість абсорбції. Не варто замінювати протеїновим порошком більше двох прийомів їжі протягом дня. Ось як може виглядати ваш звичайний день:

• Перший прийом їжі (сніданок) – звичайна їжа
• Другий прийом їжі (середина ранку) – рідка білкова їжа
• Третій прийом їжі (обід) – звичайна їжа
• Четвертий прийом їжі (середина дня) – звичайна їжа
• П'ятий прийом їжі (до і після тренування) – рідка білкова їжа
• Шостий прийом їжі (вечеря) – звичайна їжа
• Сьомий прийом їжі (перед сном) – звичайна їжа

Який протеїн вибрати для набору м'язової маси?

Перш ніж ухвалити остаточне рішення, ознайомтеся з короткими описами, які допоможуть вам розібратися у різних білкових порошках.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн становить 20% молочного білка. Сироватка - це чудове джерело білка, що швидко всмоктується, з відмінним амінокислотним профілем, високим вмістом цистеїну і сумішшю пептидів. Так як він дуже швидко засвоюється, найкращий час для його вживання - до / під час тренування або відразу після нього. Він чудово підійде у тих випадках, коли потрібно багато енергії і коли ваше тіло знаходиться в анаболічному стані.

Казеїн

Казеїн становить 80% молочного білка. Казеїн також має чудовий амінокислотний профіль та відмінну суміш пептидів, але він повільно перетравлюється. Так як казеїн повільно потрапляє в кров, його не варто застосовувати під час тренувань або після них – тим часом вам потрібний швидкий білок. Казеїн можна використовувати у всіх інших випадках.

Соєвий білок

«Найкраще взагалі уникати соєвого білка і вживати інші види білка, перелічені у статті».

Соєвий білок – найбільш неоднозначний із усіх видів білка. Шанувальники соєвих продуктів вважають, що соєві продукти чи не магічний вплив на організм людини. Але також є багато досліджень, які показують, що соєвий білок може бути в багатьох ситуаціях шкідливий. Через цю плутанину краще уникати соєвого білка взагалі і вживати інші протеїни.

Білкові суміші

Білкові суміші, як правило, це поєднання декількох типів білків, наприклад, суміш концентрату білка молочної сироватки, ізоляту білка молочної сироватки, яєчного білка, казеїну і соєвого білка. Чому суміш краще? Ви отримуєте повний спектр білків, які мають різний ступінь абсорбції. Суміш створює анаболічне середовище завдяки сироватковому білку та забезпечує анти-катаболічний ефект завдяки казеїну. Використовуйте їх у будь-який час, але НЕ до або після тренування.

Сироваткові гідролізати

Сироватковий гідролізат (також відомий як гідролізований білок молочної сироватки або суміш пептидів) – це найпотужніші білки, які найшвидше всмоктуються; це найкраща форма білкового продукту, так як ваше тіло віддає перевагу пептидам цільному білку. Гідролізати виробляються при дуже низькій температурі, в умовах низької кислотності та м'якої ферментативної фільтрації (тому вони сповнені есенціальних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом). Вони потенційно сприяють короткостроковому синтезу білка до і після тренування.

Що краще: сироватковий протеїн чи сироватковий ізолят?

Більшість порошків із сироваткового протеїну, які стоять на прилавках магазинів, виготовляються із концентрату сироваткового білка, змішаного з невеликою кількістю сироваткового ізоляту. Якщо їх порівнювати, то ізолять дорожче концентрату сироваткового протеїну, оскільки він більш високоякісний (чистіший) і має більш високу біологічну цінність. Ізолят сироваткового білка містить більше білка, менше жиру та лактози в одній порції. Високоякісний ізолят містить 90-98% білка молочної сироватки, а концентрати містять близько 70-85% білка. В ізоляті білка сироваткового міститься найбільша кількість білка, який є в молоці. Через свою хімічну будову він найлегше поглинається в ШКТ.

Очевидно, що добавка з високою концентрацією білка ізоляту буде кращим вибором. Тим не менш, це індивідуальне рішення, тому що ізолять дорожчий, і тільки той факт, що він чистіший, зовсім не гарантує, що ви отримаєте більш об'ємні м'язи. Це не може виправдати додаткової вартості.

То що в результаті? Який вибрати?

Використання до і після тренування сироваткового гідролізату, ймовірно, буде недостатнім, щоб вплинути на синтез білка. Як уже говорилося, сироватковий ізолят – це надзвичайно високоякісний сироватковий білок. Для кращого анаболізму ізоляти повинні поєднуватися із сироватковими гідролізатами лише до або після тренування. Невелика кількість сироваткових концентратів у раціоні не зашкодить вам, але вони не повинні бути інгредієнтом номер один.

Якщо вам потрібен порошок для підтримки м'язів під час зростання та відновлення (у будь-який час, крім тренування), використовуйте суміш білків. Ви отримаєте повний спектр білків із різною швидкістю всмоктування. Крім того, ви підтримуватимете стан анаболізму сироватковим білком, а казеїн протидіятиме катаболізму.

Який протеїн найкраще серед вітчизняних виробників

Коли ви підбираєте правильне харчування для зростання м'язів, дуже велике значення має білок. Точніше його кількість та амінокислотний склад. Купуючи протеїн для набору м'язової маси, яку краще сказати важко, з точки зору зростання м'язової маси. Будь-який якісний протеїн добре підходить для цієї мети. А ось який якісніше ви дізнаєтеся з відео нижче. Ви дізнаєтеся про результати аналізів вітчизняних протеїнів: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Академія T.

Який протеїн найкраще серед імпортних виробників

Тут проведено аналіз зарубіжних протеїнів: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Всі результати викладені у відео, виходячи з отриманої інформації ви зможете зробити висновок, протеїн якої марки краще купити.

Висновок

Сподіваємося, що ця стаття познайомила вас з основами використання протеїнових порошків і дала можливість самостійно приймати рішення під час покупок у магазинах спортивного харчування. Тепер ви можете попросити у продавця саме те, що шукаєте, а не залишатися байдужим до банків, що знаходяться на полицях без підказки консультанта!

Ах так, протеїновий порошок також допоможе вам схуднути та набути успіху у протилежної статі. Але він не зробить це за "ультра короткий період часу" без відповідної корекції дієти та способу життя.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm