Бодібілдінг

Як швидко набрати м'язову масу.

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

8-12 повторень у підході
6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Шраги - 2;
Згинання зап'ясть – 2.

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Кранчі на блоці із-за голови – 2;
Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
Ізольовані згинання рук – 2;
Розгинання рук на трицепс – 2;
Шраги – 2.

Мертва тяга – 2 підходи;
Віджимання на брусах - 2;
Жим гантелі з-за голови - 2;
Віджимання – 2;
Згинання на біцепс зі штангою – 2;
Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
Жим ногами – 2;
Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

Жим штанги над головою – 4 підходи;
Жим гантелей над головою – 2;
Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
Підняття гантелей перед собою – 2;
Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

Присідання – 2 підходи;
Жим ногами – 2;
Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
Розгинання ніг;
Згинання ніг.

Середовище – руки:

Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
Розгинання на трицепс на блоці – 2;
Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
Ізольовані згинання рук – 3;
Згинання рук зі штангою – 2;
Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

Станова тяга - 3 підходи;
Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

Жим лежачи – 2 підходи;
Жим лежачи у нахилі – 2;
Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
Віджимання сидячи – 2;
Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
Підйом корпусу у нахилі – 2;
Зворотні скручування – 2.

Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

Стейк, 170 г = 42 г білка;
Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
Шинка 85 г = 19 г білка;
Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
Яйце = 6 г білка;
Молок, 1 склянка = 8 г білка;
Сир, 1 чашка = 10 г білка;
Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
Сир тофу, 100 г = 20 г білка
Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;

Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.

Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але й про якісний відпочинок теж не варто забувати.