Як швидко набрати м'язову масу, режим харчування

Навіщо набирати масу, запитає недосвідчений читач, коли всі довкола, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім правильне твердження.

Крім чоловіків, які займаються бодібілдингом, питанням: як швидко набрати м'язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально забирає вітром). Бувають також особливі випадки патологічного характеру, у яких комусь можливо для здоров'я життєво необхідно набрати масу.

Для володіння гарного рельєфу, що складається з підтягнутих м'язів, спочатку необхідно набрати цю масу м'язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.

Якщо місце наповнених м'язів займає той самий обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса та сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.

Можливо, деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних чи інопланетних істот, а поділ людей на кшталт їхньої статури, придуманий фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.

Відповідно до цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від її генетичних особливостей, схильностей її тіла, і на 50% – від тих зусиль, які вона докладає, щоб наблизитись до свого ідеалу.

Всі зусилля повинні стати стрункою системою, яка включає заняття на тренажерах, не важливо, вдома або в залі, режимі правильного харчування і здоровому способі життя. Ця система має стати звичною нормою, тільки тоді вдасться досягти результатів.

Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознаками і за допомогою формули: індексу Піньє (на прізвище французького лікаря, кінця 19 ст): від зростання (H, см) відніміть вагу (P, кг) та обхват грудної клітки (l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічний, 10-30 нормостенічний, менше 10 - гіперстенічний тип складання.
I = H-P-l

Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їхнє змішання в одній людині.

1. Ектоморф, або астенік, "вузька кістка" (інші назви: лептосоматик, церебротонічний тип)

З грецького ektуs – поза, зовні, morphe – форма. Ектедерма – складова частина шкіри та нервової тканини.

Цей худорлявий тип додавання характеризується тонкими зап'ястями (у чоловіків після 25 років – 15-17,5 см), високим зростом при довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.

Такий тип додавання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи (холерики-інтроверти).

Для нарощування м'язової маси це найскладніший варіант, але хороша новина в тому, що накачатися можливо, хоча доведеться докладати більше зусиль. Зате ефект правильних тренувань і харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такому типу зовсім не загрожує.

Через худу м'язову масу ектоморф має проблеми з силою і витривалістю, тому йому знадобиться набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморф способі накачатися - в наступному розділі.

Інші характерні зовнішні ознаки:

• плоска або впала грудна клітка
• жилисте тіло
• вузькі плечі
• довга тонка шия

2. Ендоморф або гіперстенік, людина «у тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)

З грецької endos – усередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.

Людина від повного до огрядного, схильна до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап'ястя 17,5 -20 см, у тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м'які, властива жіночність форм, масивні стегна, невисоке зростання.

Маса набирається легко та невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м'язів – більше білків, а зайві вуглеводи та жири миттєво відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), оскільки обмін речовин у ендоморфів уповільнений.

Перед роботою над м'язовою масою, як правило, потрібно скинути зайву вагу, позбавитися жиру, наприклад, за допомогою щоденних .

• коротка, тупокутна грудна клітка
• коротка шия та кінцівки
• м'яка шкіра, волосся
• лінощі, м'яка вдача, потреба в коханні

3. Мезоморф - атлетичний тип, нормостенік, соматотонічний тип, "широка кістка".

Mésos - від грец., Середній. Мезодерма утворює м'язову тканину.

У людей цього типу розвинена мускулатура від народження, жировий прошарок тонкий. Людина велика, міцна, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і ендоморфу, необхідно стежити за якістю харчування.

Тренування потрібні змішані: сила + кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м'язів до навантаження: змінювати види вправ, поступово збільшувати вагу обтяжень.

Як швидко наростити м'язову масу чоловікові ектоморфу

Прискорити процес набору м'язової маси худорлявій людині можна за допомогою грамотно складеного плану тренувань та меню, а також за допомогою добавок у вигляді різноманітного спортивного харчування.

Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно знадобиться в 2 рази більше часу, ніж будь-якому іншому соматотипу, за інших рівних умов для набору однакової кількості кілограм.

Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограмів без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін'єкції).

Підбадьорливі плюси ектоморфу: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожиріння, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.

Особливості тренувального плану для ектоморфу:

1. Тривалість тренування щонайменше 60, трохи більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться найшвидше і час на відновлення знадобиться мінімальний.
2. Частота занять, звичайно, залежатиме від способу життя спортсмена-початківця, але прагнути потрібно до 4-5 занять на тиждень.
3. Основною особливістю тренування ектоморф буде система спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць тощо. на тиждень, щоб дозволити слабким м'язам добре відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати трохи більше 2 груп м'язів.
4. Щоб уникнути розпаду м'язового волокна (катаболізму), не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 – 3 хвилини.
5. Основою мають стати короткі тренування, невелика кількість повторень із відпочинком між підходами.
6. Поза тренінгами слід заощаджувати, накопичувати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри.
7. Сон щонайменше 8 годин.
8. Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Найщільніший - сніданок, пропускати його не можна в жодному разі. Перевагу краще віддавати їжі, що повільно засвоюється.

Між основними прийомами їжі для прискорення процесу набору маси рекомендується пити харчову добавку - гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний або тваринний концентрат білка). Доза гейнера – у 2 рази менша, ніж рекомендовано в інструкції до нього.

Як правильно набрати м'язову масу дівчині в домашніх умовах

Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїн, лише побудувати правильно харчування та тренування, щоб набрати м'язову масу.

Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підганяти виплеск гормону, що відповідає за зріст.

Дівчатам на масі достатньо виконувати три види вправ: віджимання, присід, тяга. На тренуванні на кожну групу м'язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити понад 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей та штанги.

Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще наголошувати на білках. Вуглеводи віддають перевагу таким як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т.п.). Кожен із елементів БЖУ важливий і обов'язковий у збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний тип їжі з ними у складі та їх кількість.

Білок у кількості понад 2-3 г на кг ваги на день варто вживати у дні відпочинку, для відновлення, формування м'язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів для більшої енергії. Жири найкраще вживати як горіхів, сиру, молодого сиру.

Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи та злаки, тофу.
Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м'язам наповнюватися кров'ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки – читмил, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовлені будинки солодощі: сироїдні цукерки чи шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти тощо.

Режим живлення для набору м'язової маси

Не потрібно бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (що утворюються при жарінні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч у магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, газуванні, бургерах тощо).

Харчування на масі має залишатися (або стати) здоровим та збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.

Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не лише дівчатам та ектоморфам, але й людям з іншим типом статури: багато води, дробовість, відсутність почуття голоду, споживання достатнього – тобто розрахованого на вашу вагу, вік та стать кількість калорій та БЖУ.

Розрахунок калорій, наприклад, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30 плюс 500:

P * 30 + 500 = N ккал.

Наприклад, 57-кілограмовій дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал на добу.
Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, а 1000:

60-кілограмовому хлопцеві для набору м'язової маси необхідно отримувати з їжею не менше 2800 ккал на добу. Ендоморф не слід додавати більше 500 у формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і самопочуття.

Відсоткове співвідношення БЖУ у здоровому харчуванні спортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
Тобто можна, наприклад, з'їсти 100-грамову порцію гречки, що включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку лляної олії. Більше цього значення білка звичайній людині або спортсмену-початківцю з'їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінка.

Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як клітковина, що міститься в них, засвоюється вкрай повільно і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити худне.

Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести лише в жир, а нас цікавлять м'язи.
Є перед тренуванням не раніше ніж за 2 години і не пізніше ніж за 1,5 години.

Білки

При наборі м'язової маси білок є ключовим гравцем. Саме з нього складається наша власна м'язова тканина, він є основним будівельним матеріалом при зростанні м'язів під час відновлення після тренувань. Отже, необхідно стежити за тим, щоб у раціоні його було достатньо і він був гарної якості.

Останні дослідження вчених свідчать, що з нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організму досить близько 10 р білка на добу.

Професійним спортсменам, що займаються щодня фізичним важким працею, потрібно до 30-50 р білка щодня.

Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 г. Хлопцям більшим, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка на день (у професіоналів доходить і до 500). Таку кількість білка можна вживати щодня, лише використовуючи протеїнові добавки.

Високобілкові продукти зазвичай найдорожчі, а споживати концентрат виходить у результаті дешевше, незважаючи на дорожнечу великої банки протеїну.

Для того, щоб білок, що надходить з їжею, засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:

Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів та макроелементів: кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.

Чи не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет із тофу – не дуже гарна ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка - можна і потрібно, тому що тільки соєвий білок має у своєму складі повний набір амінокислот.

Практично повний амінокислотний склад дають такі рослини, як гречка, чиа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові та злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, сочевий суп є з хлібом із борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.

Найшвидше засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.

Якщо як джерело білка використовується м'ясо, з нього обов'язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо усвідомлювати, що при щоденному вживанні м'яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, тому що ваш раціон рясніє холестерином.

Вуглеводи

Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх боятися, і ось чому. Вуглеводи, з'їдені в день тренування, переходять у глюкозу, а далі – в глікоген, який стає чистою енергією в м'язах. Це необхідно для розвитку витривалості та сили, щоб ви могли збільшувати ваги та вирощувати масу. Нічого з вуглеводів у такому разі ніде не відкладеться, головне немає їх перед сном.

Кількість вуглеводів, необхідних щодня, зазвичай, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.

Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшення повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.

Клітковина

Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення, знижує апетит, її вживання щодня є обов'язковим. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів та мінералів, профілактика раку.

Клітковина міститься в овочах - капусті, моркві, буряках, злаках - особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.

Вітаміни

Крім вітамінів, необхідні якісного засвоєння білка, при наборі маси грають велику роль такі елементи, як:

• вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), B6 ​​(піридоксин))
  Вони запобігають втомі, допомагають перетворювати вуглеводи та жири на глікоген, вирощувати тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки та бобові та ін.
  цинк – активний учасник механізму оновлення, що не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, потрухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби,
• бобові, висівки, пшеничне борошно грубого помелу, пивні дріжджі.
  калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, греча, висівки.
• магій захистить від стресів і збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо та гарбузове насіння.

Як набрати м'язову масу з протеїном

Протеїн – спортивне харчування, харчова добавка, що продається у спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавка покликана добрати нестачу білка в добовому раціоні спортсмена, але не замінити його.

Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо розрахуйте: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов'язковий.

Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше клієнтам не відмовляють. На смак банковий протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить неприємний.

Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао за допомогою блендера, буде досить смачно.

Протеїни поділяються на 3 типи:

1. Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, що містить мінімум добавок. Найкраще і найшвидше засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока краще пити відразу після тренування або вранці.
2. Концентрат - трохи гірше очищений, у складі є до 20-60% вуглеводів та жирів.
3. Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийомі ваш організм "розучиться" виробляти необхідні ферменти самостійно.

Протеїн сам собою нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів чи наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то вона просто погладшає.

Хімія для накачування м'язів

Хімічна допомога при накачуванні м'язів – . При всій своїй небезпеці та безумовній шкідливості вони дуже швидко та ефективно справляються зі своїм єдиним завданням – забезпечують швидкий набір маси.

Багато спортсменів через лінощі та небажання проводити в залі певний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить досягти результатів так швидко, багато хто кидає. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати завзято і грамотно, і маса прийде.

Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, що діють на кшталт вітамінів:

• Креатин – ця речовина міститься у м'язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м'язів, поштовху до їхнього зростання, якнайшвидшого перетворення вуглеводів у глікоген.
• Бета-аланін - так називається амінокислота, тобто це складова звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість та силу, менше втомлюючись.
• Інші амінокислоти – виділені до групи лейцин, ізолейцин та валін. Приймаючи їх додатково, можна практично забути про біль у м'язах, у рази збільшити продуктивність.
• Глютамін – відновлює розриви м'язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати все більші ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.

Як наростити м'язову масу протягом місяця

Наростити м'язову масу за місяць можна – тренуючись 5-6 разів на тиждень, використовуючи відповідний вашому типу додавання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки та препарати.

За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м'язової маси, причому лише у перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограмів реально наростити за місяць.