Як швидко наростити м'язи
Давно відомо, що м'язи, які часто задіяні, стають більш потужними, а ті, що мало навантажують, слабшають і втрачають обсяг. У цій статті поговоримо про те, як можна швидко набрати м'язову масу, як тренуватися та харчуватися для швидкого зростання м'язів. Також трохи торкнемося питання добавок для зростання м'язів.
Очевидно, що потрібно частіше тренувати м'язи, які хочете наростити та зробити сильнішими. Для цього існує безліч видів спорту, різних вправ і тренувань, під час яких у м'язах посилюється кровотік, і вони інтенсивніше ростуть.
І, тим не менш, залишається питання без відповіді: «Як швидко наростити м'язи, дивлячись на які оточуючі будуть без кінця захоплюватися?» Ось найдієвіші поради, які швидко допоможуть вашим м'язам стати сильними та перебувати у чудовому тонусі.
Прочитавши наші поради, ви дізнаєтесь, як швидко набрати м'язову масу.
1. Дізнайтеся кількість необхідних вам калорій
Потреба в калоріях залежить від вашого віку, статі, ваги та активності способу життя. Для простоти: помножте вашу поточну вагу в кілограмах на 40. Якщо ви важите 70 кг, це 70×40 = 2800 калорій на день. Що, не звикли їсти так багато?
Тренування для швидкого зростання м'язів
2. Тренуйте великі групи м'язів, щоб дати поштовх процесу нарощування м'язової маси.
Дослідження показують, що тренування великих груп м'язів запускає процес зростання м'язових волокон, що призводить до швидкого та потужного набору маси. Переконайтеся, що ви проробляєте всі ці групи м'язів принаймні один раз на тиждень. До них відносяться м'язи ніг, спини та грудні м'язи.
3. Збільшуйте вагу, що піднімається, поступово
Оскільки м'язи звикають до навантаження, потрібно стимулювати їх постійно змінюючи вагу, з якою працюєте. Якщо у жимі лежачи ви брали 50 кг на першому тижні тренувань, спробуйте додати 5 кг на другому тижні. Додати ще 5 кг наступного тижня, і так далі. Те саме для інших частин тіла.
Поступове збільшення ваги гарантує, що ваші м'язи не перестануть рости. Вага буде стимулювати зростання м'язових волокон, так як його інтенсивність безпосередньо залежить від навантаження, що випробовується. Просто спостерігайте за тим, як ваші м'язи стають більшими і сильнішими з кожним тижнем.
4. Змініть ваші тренування
Якщо ви качаєте тричі на день дві частини тіла, спробуйте розподілити тренування на шість днів лише по одній частині тіла на добу. Або якщо ви прокачуєте груди та біцепси по понеділках, а спину та трицепси – по середах, то поміняйте черговість: займайтеся спочатку грудьми та трицепсами, а потім спиною та біцепсами. Навантажуючи організм у незвичних комбінаціях, ви інтенсивніше стимулюватимете зростання м'язових волокон.
5. Робіть різні підходи
Замість того, щоб робити поспіль три однакові сети, зробіть лише третину потрібних повторень у першому сеті, дві третини – у другому сеті та повну кількість – у третьому. Таке зворотне навантаження дозволить вам підняти більшу вагу в першому підході та меншу – у другому та третьому.
Спортивне харчування для швидкого набору м'язової маси
6. Використовуйте харчові добавки
Добавки, звичайно, не повинні бути вашим єдиним джерелом корисних речовин. Вони відіграють допоміжну роль, тому що заповнюють прогалини у вашому раціоні, які з'являються, коли ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин для посилення синтезу м'язової тканини. Ось деякі відомі добавки, широко представлені на ринку:
Сироватковий протеїн
Цю добавку майже завжди слід застосовувати, якщо потрібно наростити об'ємні м'язи, підвищити продуктивність та втратити жир. Сироватковий протеїн – це невід'ємна частина раціону того, хто хоче збільшити м'язову масу. Він легко перетравлюється та засвоюється організмом.
Казеїн
Казеїн - це брат-близнючок сироваткового білка. Це інший тип протеїну, який міститься у молоці. Порівняно із сироватковим білком, наш організм перетравлює казеїн повільніше. Вживаючи казеїн перед сном, можна запобігти розвитку катаболізму, захищаючи напрацьовані м'язи від перетворення їх на паливо для внутрішніх потреб.
Креатин
Поява креатину стала одним із найважливіших відкриттів у галузі спортивних добавок за останні роки. Він збільшує кількість енергії, що проникає в м'язові клітини, тому стає можливим зробити більше повторень і підняти більшу вагу.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)
Лейцин, валін та ізолейцин, звані амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, є найбільш важливими амінокислотами для відновлення та синтезу м'язової тканини.
Глутамін
Глутамін – це найпоширеніша амінокислота у людському організмі. Він збільшує кількість лейцину у м'язових волокнах та знижує інтенсивність розпаду м'язів. Також було доведено, що стимулює імунну систему.
Одна бонусна порада:
Як схуднути
Вам може здатися, що це суперечить вашій меті набрати кілограми за рахунок м'язової тканини, але без цього етапу ви ніколи не отримаєте тіло своєї мрії. Ви багато їли та тягали тяжкості протягом перших двох місяців вашої програми, наступним обов'язковим етапом підготовки є зниження маси. Поряд з потужними м'язами, швидше за все, на вашому тулубі, руках і ногах можна помітити відкладення жиру. Ці запаси з'явилися під час масивного набору ваги, коли вам потрібно було дуже багато їсти. Вам доведеться урізати харчування, щоб оточуючі змогли побачити ваші великі, рельєфні м'язи, над якими ви так старанно працюєте.
Під час відпочинку виконуйте аеробні вправи: наприклад, займайтеся бігом чи ходьбою. Аеробні вправи – це найкращий спосіб втрати надлишкового жиру. Тільки не робіть кардіо тренування з обтяженнями протягом дня, або ви таким чином спалюватимете м'язи.
Висновок
Для того щоб наростити гарні м'язи, потрібен час. Навіть якщо будете все робити правильно, ви набиратимете лише 3-9 кг м'язової маси на рік. Якщо дотримуватиметеся порад, згаданих вище, то, безумовно, отримаєте об'ємні та рельєфні м'язи надовго і в найкоротші терміни.
За матеріалами:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
