Як набрати м'язову масу будинку - 10+ секретів

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але вам ніяк не вдається досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування - це те, що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у чоловіків, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам'ятайте про регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Усі секрети швидкого набору м'язової маси

Бажаєте дізнатися, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові чи дівчині?

Як набрати м'язову масу у домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю чи дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватись жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати нестачу ваги, адже вони активно зростають та розвиваються. Тому м'язова маса така необхідна.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

1. Збалансоване харчування, у щоденному раціоні вміст вуглеводів та білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі має бути близько 3-4 годин.
2. Обов'язкові тренування за участю штанги та гантелі невеликої ваги. Саме за їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам'ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити чи сповільнити зростання.
3. Повноцінний відпочинок і сон, тому що вся енергія сягає зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м'язи могли розслабитися максимум, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями має бути не менше 2 діб.
4. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате на кальцій, це дуже допоможе в наборі маси.
5. Білок на вечерю – найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему.
6. Для підвищення активності та збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете видужати, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючись вищеперелічених правил, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, інакше наслідки позначаться на вашому здоров'ї.

Найкращі вправи для набору м'язової маси

Немає часу на походи до спортзалу? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати будинки.

Таким чином ви знатимете, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хлопцеві або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з утруднювачами, спочатку можете тренуватися без них.

1. Вертикальні віджимання у стійці на руках чудово тренують плечі та руки.
2. Віджимання, упираючись ногами в будь-який предмет, чи то стілець, стіл, ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи.
3. Присідання звичайні і на одній нозі, у другому випадку через навантаження ноги швидше хитаються.
4. Гойдання преса з високим становищем ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один до одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні.
5. Прес із підігнутими колінами.
6. Вправа «бурпи», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей та ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатись, а потім вистрибнути і зробити бавовну.
7. На закінчення - «човник». Прийміть вихідне положення - ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина.
8. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтоподібні м'язи, а також найширші, трапецієподібні.

Порада: у будь-яких важлива системність, інакше результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов'язково мати гантелі та штангу.

Насамперед це всім вже знайомі: для початку робіть 3 підходи, згодом можна збільшити їх кількість.

Краще це зробити за кілька тижнів після початку занять.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладете невелику подушку під ноги, результат буде якіснішим.

Порада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягтися, а краще зробити невелику для м'язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м'язи напружуються по максимуму. Бажаєте збільшити навантаження на руки?

Чи не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м'язів і добре підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м'язову масу у домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити безліч незрозумілих вправ.

Так як у будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їхня висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, підібгати ноги під себе і опуститися за допомогою рук.

Багато повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовними, а м'язи не виснажені навантаженнями.

Не забуваймо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлена ​​вправа виконується навіть не встаючи з дивану. Потрібно лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, достатньо трьох підходів. Щоразу змінюйте руку і корисне навантаження на м'язи вам гарантовано.

Що стосується вправ, вони зовсім не складні. Почати краще із класичних випадів.

При їх виконанні краще вперти руки в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога має згинатися у прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але сісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не виходитиме глибоке присідання, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Можна робити випади тому. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайні вправи ви отримаєте красиві ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах дівчині чи хлопцеві будуть корисні силові вправи з гантелями.

1. Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити убік.
2. Стоячи на колінах, не поспішаючи сядьте на сідницю, відхиляйтеся в той же бік і ривком повертайтеся у вихідне положення, потім повторіть на наступну. Руки не використовуйте як опору.
3. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, якнайнижче, не втрачаючи рівноваги.
4. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся лише нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямою і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може бути опорою.

Правила продуктивного тренування

Якщо ви вважаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам'ятайте - це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватись основних правил.

1. Найкраще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою.
2. Якщо хочете максимум задіяти м'язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м'язи можуть відразу відмовити.
3. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі як телевізор або комп'ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага повинна бути зосереджена на тому, що ви займаєтеся.

М'язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою та тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові та жінці: