Як накачати м'язи?

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств або самостійно виконувати додаткову ).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

В свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Теж саме ставитися і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої цілів тренажорному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгв тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособливу увагу базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не тільки серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противаги (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, І навіть якщо ми довгий час не тренуємося, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгв тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте впевнені, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.