Як наростити м'язову масу: 10 ефективних методів
Одні міряються крутістю смартфонів, інші – швидкістю інтернет-трафіку, а комусь важливий обсяг м'язової маси. Якщо ви зараховуєте себе до останньої групи, тоді вас точно зацікавлять десять способів безболісного нарощування бажаних кіло в найкоротший термін.
Оскільки тіло швидко звикає до навантажень, їх необхідно періодично посилювати. Найкраще для цього підходять тренування з вагами. Слід запам'ятати, що навантаження необхідно збільшувати потроху. Або робіть з кожним разом все більше повторень, або поступово збільшуйте вагу. Без другого не обійтися: для охочих придбати значні біцепси збільшення робочої ваги з кожним тренуванням обов'язкове.
8-12 повторень
Щоб наростити м'язи, необхідно повторювати вправи від восьми до дванадцяти разів. Якщо робити лише 3-6 повторень, зросте лише м'язова сила, але обсяг так і залишиться на місці. А от якщо повторювати 15-20 разів, толк звичайно ж буде, адже так ви активізуєте м'язову роботу. Але при цьому перенапруга може серйозно нашкодити. Тому радимо вам спочатку визначити для себе середню вагу, яку зможете регулярно робити від 8 до 12 разів.
До однієї групи м'язів – 7-9 підходів
Щоб гормони не почали звільнятися, але водночас м'язова маса пішла в зріст, вправи потрібно робити приблизно 45 хвилин. Цього часу достатньо для виконання 7-9 підходів на одну з м'язових груп та для прослуховування альбому "Flowers" неповторних The Rolling Stones на тлі тренування.
Для зростання м'язів необхідно багато їсти
Поки ви тренуєтеся, йде руйнація м'язових волокон, після чого слідує їх заміна і нове зростання. І дурню зрозуміло, що нарощуванню м'язів сприяє рясне збалансоване харчування. При цьому їсти бажано ще й із задоволенням!
Білки, білки та ще раз білки
Охочі наростити м'язову масу, завчіть одне нехитре рівняння: "М'язи = білки". Багато початківців, які не підозрюють про існування цієї формули, використовують дуже мало настільки дорогого для м'язових тканин мікроелемента, скаржачись при цьому на відсутність будь-яких результатів.
Щоб визначити, скільки білка потрібно вашим виснаженим м'язам, потрібно перевести свою вагу в фунти і помножити число, що вийшло на 1 грам протеїну (в одному фунті 454 грама). Так ви дізнаєтесь про свою денну норму протеїну.
Якщо порошок чистого білка вам знайти або придбати не вдалося, не вішайте носа. Насправді існує маса природних продуктів з високим вмістом протеїну. Ось основні з них:
Куряче м'ясо
Усі без винятку сири
Морепродукти та риба (лосось, тунець, креветки)
Не забувайте про жири
Після споживання жирів в організмі починає зростати кількість анаболічних гормонів, що сприяють розвитку та зростанню м'язової маси. До них відносяться інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1), тестостерон та соматотропний гормон (гормон росту). Частина бодібілдерів використовує анаболічні стероїди, щоб активізувати зростання м'язової маси. Насправді це не дуже вдале рішення.
Пийте багато води
Від того, скільки ми вживаємо води, залежить рівень нашої сили та запасу енергії в організмі. На день вам обов'язково потрібно випивати мінімум 12 повних склянок рідини. Взимку кількість води трохи зменшується, а ось влітку її слід ще більше збільшити. Також налягайте на протеїнові коктейлі.
Зведіть до мінімуму кардіотренування!
Часто тренуєте серцево-судинну систему? Тоді не дивуйтеся, що маса м'язів стала повільніше рости. Виконувати кардіовправи можна лише охочим спалити жири, і то тільки після основних занять протягом максимум 20 хвилин. Якщо переборщити, почнуть вироблятися катаболічні гормони, які провокують руйнацію м'язових тканин.
Організуйте повноцінний сон
Щоб м'язова маса відновлювалася та зростала, дуже важливо не лише відпочивати, а й висипатися. І ось чому:
Лише у глибокому сні відбувається максимальний викид гормонів росту.
Обмін речовин уповільнюється, завдяки чому активніше зростає м'язова тканина.
Потік крові до м'язів стає сильнішим.
Найчастіше розслабляйтеся
Під час стресу в організмі створюється катаболічне середовище. Паралельно виробляється гормон кортизол, що не дозволяє тілу витрачати запаси енергії. Придивіться до людей: розслаблені тихоні можуть похвалитися більшою м'язовою масою, ніж балакучі та спритні особи. Відмінний приклад - Шварценеггер. Спокійний, мовчазний, а які у нього м'язи!
