Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Твердження про те, що чоловік має бути великим і сильним, жодних сумнівів викликати не повинно, оскільки воно перевірено самою природою. Однак зараз з'явилося безліч охочих заробляти гроші, спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам спортивне харчування під виглядом чудо-пігулки або закликають усіх у фітнес-центри, абонемент у яких коштує неймовірних грошей.

У цій статті ми розповімо вам, що набрати м'язову масу можна і в домашніх умовах, харчуючись виключно здоровою їжею та не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, представимо комплекс вправ та рекомендації щодо харчування.

Умови успішного набору маси

Існує 3 ключові фактори , Дотримання яких визначає успішний результат у заняттях культуризмом. До цих «трьом китам»відносяться:

• тренування;
• живлення;
• відновлення.

Частка тренувань у підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах із залізом ви викладатиметеся на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатнє за калорійністю харчування та нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайними фізіологічними правилами, згідно з якими організм може збільшувати свою вагу лише за умови отримання надлишкової енергії - коли кількість поживних речовин, що потрапляють до нього, вище, ніж кількість калорій, що спалюється за день.

Тренування дають лише поштовх до зростання м'язів- під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м'язові волокна, внаслідок чого вони одержують безліччю мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює пошкодження та запускає процес збільшення об'єму та сили м'язових волокон, щоб при впливі аналогічних навантажень надалі м'язи могли впоратися з ними без мікроушкоджень.

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси - в процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однакового навантаження організм адаптується і ніякого зростання м'язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м'язової маси денна калорійність вашого раціону має бути на 500-700 ккал більше ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежить від рівня фізичної активності людини, тому загальних рекомендацій тут немає.

Конкретну кількість калорій можна дізнатися, помноживши вашу вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозній. Наприклад:

• 70 * 35 = 2450 ккал- Денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою;
• 2450 * 1,2 = 2940 ккал- Необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових - білків, жирів та вуглеводівкількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватись наступного БЖУ:

• білки - 35%,
• жири - 25%,
• вуглеводи - 40%.

Ключовим мікроелементом при нарощуванні м'язів є білок , який можна назвати будівельним матеріалом для м'язових волокон Вуглеводи забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншої працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності перебігу біологічних процесів та обміну речовин.

1. При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи. каші(гречка, рис, перловка), картоплю, чорний хліб. Якщо надмірно захоплюватися борошняним та солодким (швидкі вуглеводи), замість м'язової маси можна набрати лише жир.
2. Основними джерелами білка повинні бути м'ясо, риба, яйця та сир . Оптимальним варіантом є куряча грудка, яка містить мінімальну кількість жирів і не дорого коштує.
3. В основному потрібно приймати рослинні жири. горіхи, лляна олія Оскільки вони містять більшу кількість корисних речовин і краще засвоюються, серед тварин жирів корисним є лише риб'ячий жир.

Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг їжі, збільшитися, їсти все як раніше - за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов'язково з'їдати багато вуглеводів протягом півтори години після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

Як тренуватись?

Питання програми тренувань упирається у фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, потрібно буде подбати про наявність силової рами та штанги із млинцями сукупною вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

Щодо тренувань. У перші півроку має сенс тренуватися за системою «фулбаді», опрацьовуючи всі групи м'язів за одне тренування Наводимо приклад такої програми:

• Присідання у силовій рамі: 4х8.
• Жим лежачи у силовій рамі: 4х8.
• Підтягування на турніку: 5х6.
• Підйом штанги на біцепс: 3х8
• Жим штанги стоячи: 3х8.
• Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

Найбільш важкі вправи - присід, жим та підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх найкраще не втомленим. Спочатку не намагайтеся працювати з великими вагами - це може призвести до травм, для початку потрібно ув'язнити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

Але як бути, якщо використовувати в будинку чи квартирі силову раму та штангу немає можливості? У такому разі вам як мінімум знадобляться турнік, бруси та пара набірних гантелі вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

• Підтягування турніку: 5х6.
• Тяга гантелі у нахилі: 3х8.
• Підйом гантелі на біцепс: 3х8.
• Віджимання на брусах: 5х8.
• Жим гантелей догори: 3х8.
• Розведення гантелей стоячи: 3х8.

Вправи на турніку та брусах Після того, як вони почнуть даватися вам відносно легко, необхідно виконувати з додатковою вагою, дотримуючись принципу збільшення навантажень. Можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши в нього пакет з піском, якщо фінанси дозволяють - купіть важкоатлетичний пояс і за допомогою ланцюжка підвішуйте до нього млинець від штанги або гирю.

Чи обов'язково використовувати спортивне харчування під час занять вдома?

Відповідь на це питання буде однозначною – ні, не обов'язково. Всім спортсменам-початківцям необхідно зрозуміти, що спортпіт (протеїн, гейнери і т.д) це не чарівна таблетка, здатна значно прискорити досягнення поставленої мети, а лише звичайні білки та вуглеводи, хімічним чином синтезовані в порошкоподібну форму. Таким чином, все те, що може вам дати спортпит, ви можете вжити з'ївши звичайну порцію натуральної їжі.

«Але ж його використовують професійні культуристи!»– скажете ви.

Справді, протеїн і гейнер є постійними супутниками досвідчених бодібілдерів, проте є раціональне пояснення. Люди з тривалим стажем занять і вагою 100 кг і більше, для підтримки наявної маси та подальшого прогресування повинні вживати величезну кількість калорій, до 4-5 тисяч, отримання яких з натуральної їжі є вкрай стомлюючим процесом.

Таким чином качки отримують стандартні 3 тис. ккал звичайними прийомами їжі, а калораж і мікроелементи, що бракує, добивають гейнером і протеїновими коктейлями. Через війну прийом спортпіта - це лише питання зручності, а чи не панацея.