Як новачкові займатися у тренажерному залі без тренера

Якщо ви тренуєтеся не розігрівшись, сильно підвищується ризик травм та знижується ефективність занять. Крім того, так ви формуєте неправильні звички.

Розминка – це обов'язковий елемент тренування. Ви можете легко привести свої м'язи до робочого стану, виконавши простий порядок дій:

1. Використовуйте масажний ролик. Такі ролики допомагають добре розігріти м'язи всього тіла. Ось Лайфхакер докладно розповідав, що це за інструменти та як їх використовувати.
2. П'ять хвилин займайтеся кардіо: швидким кроком піднімайтеся в гору, вправляйтеся на еліптичному тренажері або велотренажері. Якщо у вас є зайва вага, не варто бігати – побережіть коліна.
3. Обов'язково робіть суглобову розминку та динамічну розтяжку. ви знайдете відео гарної розминки.

Після цього ви будете достатньо розігріті, щоб розпочати заняття.

Як скласти програму тренувань

Коли ви приходите в зал, у вас вже має бути чіткий план дій: які вправи ви робитимете, які групи м'язів пророблятимете.

Існує безліч програм тренувань, проте новачкам без тренера не варто пробувати складні варіанти. Для початку краще обмежитися послідовним опрацюванням усіх м'язів.

Умовно розділимо тіло на кілька груп м'язів: біцепси, трицепси, плечі, груди, спину, сідниці, стегна та прес. Якщо ви збираєтеся тренуватися двічі на тиждень, поділіть групи м'язів порівну. Наприклад, у перше тренування опрацьовуйте біцепси, спину, стегна та прес, а у друге - трицепси, груди, плечі та сідниці.

Ось кілька вправ з тренажерами та вільними вагами на різні групи м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

За допомогою цього тренажеру можна переміщувати акцент на різні групи м'язів, просто змінивши положення ніг на платформі:

1. Ноги вгорі платформи - акцент на сідничні м'язи та біцепс стегна.
2. Ноги внизу платформи – акцент на квадріцепси.
3. Вузька постановка ніг – акцент на зовнішню частину стегна.
4. Широка постановка ніг – акцент на внутрішню частину стегна.

Відведення ніг у тренажері

Ця вправа добре опрацьовує сідниці. Відводьте ногу назад до тих пір, поки гомілка не стане паралельна підлозі, але не розгинайте коліна повністю. Щоб краще опрацювати м'язи, опускайте ногу у початкове положення повільно.

Присідання

Це базова вправа з величезною кількістю варіацій: з широкою постановкою ніг або на одній нозі, зі штангою або гантелями, з піднесення або з вистрибуванням. Лайфхакер детально розбирає техніку виконання присідань, а є кілька варіантів присідань та інших вправ для стегон.

Ще одна вправа з великою кількістю варіацій. Випади можна робити зі своєю вагою, зі штангою або гантелями, пересуваючись по залі або на місці.

Під час випаду слідкуйте за тим, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, знаходилося рівно над п'ятою. Трохи нахиливши корпус вперед, ви зрушите акцент на сідниці.

Ця базова вправа опрацьовує не тільки м'язи стегон і сідниць, а й м'язи-розгиначі спини та трапецію. Починайте з класичної станової тяги, але не беріть великої ваги.

Ось відео з технікою виконання вправи:

Щоб урізноманітнити свої тренування, вивчіть інші та сідниць.

Вправи для спини

Ця вправа зміцнює м'язи-розгиначі спини. Воно відмінно розігріває і готує до важливої ​​базової вправи - станової тяги.

Якщо ви хочете прокачати саме м'язи спини, а не ніг, починайте виконувати вправу зі становища, коли корпус складає пряму лінію з тренажером. Потім піднімайте спину, зводячи разом лопатки і відводячи руки назад. Затримайтеся на 3–5 секунд.

Ключовий момент у цій вправі: тягнути блок потрібно не руками, а спиною. Під час тяги фіксуйте спину та зводьте лопатки. У відео показані техніка та особливості виконання вправи:

Ця вправа також допомагає ефективно накачати м'язи спини. На відео нижче розбираються техніка виконання та основні помилки:

Вправи для грудей

Жим штанги лежачи

Ця базова вправа задіє і грудні м'язи, і трицепси, і дельтоподібні м'язи. Акцент можна змістити, змінивши хват: жим лежачи вузьким хватом більше навантажує трицепси, а широким – груди. Також акцент на груди зміщується, якщо взяти штангу зворотним хватом, тобто долонями до себе.

У відео розбирається техніка виконання вправи:

Цей тренажер дозволяє виконувати вправи, що навантажують лише грудні м'язи. Не розгинайте руки повністю у крайніх точках, виконуйте вправу плавно.

Віджимання на брусах з нахилом вперед

Якщо ви не можете виконувати віджимання на брусах без допомоги, використовуйте еспандер або спеціальний тренажер для підтримки. Щоб акцент йшов груди, нахиляйте корпус вперед.

Техніку виконання вправи можна переглянути у відео:

У цій ви можете знайти вправи для грудей у ​​картинках.

Вправи для трицепсів

Намагайтеся не розводити лікті убік. Якщо дозволяє мобільність плечей, опускайтеся, доки кут у ліктях не складе 90 градусів.

Розгинання рук на блоці

Цю вправу можна виконувати зі звичайною або мотузковою рукояткою. Спина пряма, лікті розташовані близько до тіла і не зміщуються.

Вправи для біцепсів

Згинання рук зі штангою стоячи

Це базова вправа, яка допомагає добре опрацювати біцепс. Ось відео з технікою виконання вправи:

На відміну від попередньої вправи піднімаючи гантелі, ви повинні повернути пензлі, оскільки це забезпечує додаткове навантаження на біцепси. Внизу кисті повинні дивитися один на одного, а під час підйому розвернутися до тіла.

Вправи для плечей

Жим штанги з грудей стоячи

Перед цією вправою варто зробити динамічну розтяжку плечей: візьміть у руки ціпок або еспандер і кілька разів перемістіть прямі руки за спину, а потім знову вперед. Під час розтягування не згинайте лікті. Чим ближче ви поставите руки, тим ефективнішою буде розтяжка.

Під час жиму виводьте штангу за голову. Якщо вона залишиться попереду, це сильно навантажить поперек.

При виконанні вправи лікті мають бути трохи зігнутими. Не піднімайте руки вище за плечі - це може викликати імпіджмент-синдром (запалення обертової манжети плеча).

Розведення гантелей, сидячи в нахилі

Корпус нахилений уперед, спина пряма. Рухи рук аналогічні до попередньої вправи.

У цій ви знайдете розбір техніки виконання інших вправ на плечі.

Вправи на прес

Скручування з ногами на височині

Поклавши ноги на піднесення, ви виключите зайве навантаження на здухвинно-поперекові м'язи та шкоду для попереку. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть до рук набивний м'яч.

Планка добре опрацьовує всі м'язи кора. Щоб ускладнити її, можете помістити ноги на нестабільну опору: у петлі або на , як показано на фото.

Підйом ніг у висі

У простішому варіанті вам потрібно підтягнути до грудей тільки коліна.

Якщо це виходить легко, спробуйте піднімати прямі ноги до турніку.

Як вибрати відповідну вагу та кількість повторень

Беріть таку вагу, щоб ви могли виконати вправу 5-8 разів. Останні повторення мають виконуватися із зусиллям. Якщо ви легко робите всі вісім разів, значить, обрана вага для вас занадто мала.

Виконуйте три підходи по 5-10 разів. Відпочинок між підходами має бути 1–2 хвилини, між вправами – 2–3 хвилини.

Якщо ви виконуєте вправи без ваги, потрібно зробити більше повторень, щоб добре навантажити м'язи. У таких вправах виконуйте три підходи до 20 повторень.

Після тренування

Після тренування обов'язково зробіть розтяжку: потрібно розслабити м'язи, які працювали. Можна знайти вправи для розтяжки різних груп м'язів, а - вправи зі стрічками-еспандерами.

Вже з перших тренувань необхідно звертати увагу на своє харчування. Ви дізнаєтеся, що є до і після тренувань, щоб прискорити свій прогрес і не нашкодити організму.

Нічого не соромтеся, слухайте своє тіло та отримуйте задоволення.