Бодібілдінг

Як збільшити м'язову масу та силу: 20 порад

Надано реальні поради завдяки яким збільшите м'язовий об'єм і розвинете силу титану, тільки дієві способи перевірені в реальності!

1. Відкочуйте штангу назад для станової тяги

Коли починаєте робити, звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см від неї, а саме торкався ніг. Те саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по ваших ногах, це дозволить взяти більше, краще опрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.

2. Тренуйтеся стоячи

Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язів у тому числі і стабілізаторів тулуба, які відповідають за координацію, що робить мускулатуру сильнішою та витривалішою. Наприклад або включать у роботу набагато більше м'язів.

3. Використовуйте різний ступінь навантаження

Всім відомо, що найкраща кількість повторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні підніміть робочу вагу на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тією вагою з якою працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через те, що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.

4. Збільште кількість повторень

У продовженні минулої поради, якщо при виконанні на 10 повторень посилюєте вагу в 50кг., не зациклюйтесь на цьому, зменшіть вагу до 35кг і зробіть на 20 повторень. Цей спосіб покращить витривалість та рельєфність м'язів, тому використовуйте цей метод короткочасно перед літнім сезоном.

5.Використовуйте пальці ніг

Це стосується, багатьом у найважчому повторенні допомагає підняти вагу не упор на п'яти, а піднімання їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.

6. Застосовуй ізометричні дроп-сети

Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускаєте, а залишаєте вгорі - ізометрично напружуючи, в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожній.
Саме ситуація зі зігнутими руками, що не дозволяє біцепсу розслабитися на кілька секунд, як це буває в нижній позиції.

7. Фіксуй лікті при згинанні рук

Не дозволяйте ліктям гуляти під час тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху та дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс та трицепс.

8. Застосовуй препарати для покращення травлення

Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, вживати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрприз нашої травної системи, на допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлення їжі, наприклад – мезим.

9. Потовщуй хват

Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши ним гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренує передпліччя, зробивши його сильнішим і витривалішим.

10. Використовуйте різний хват

Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі має бути 3 різні види – (коли великий палець
не вимикає з роботи), зворотні (коли долоні дивись на тулуб) і нейтральний (долоні дивляться один на одного) – вони включають у роботу різні м'язові групи, що дозволяє тренувати тіло різноманітніше.

11. Використовуй важкий м'яч

Візьміть на озброєння у свою тренувальну програму важкий м'яч вагою 5кг, станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, якомога вище – виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень – це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть у майбутньому. посилити більш потужні ваги.

12. Правильно вибирайте взуття

Багатьом це здасться дрібницею, але використання шльопанок під час важких на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а чи не поїде нога при важких терезах?! Це думка закріпачає і не дає по-справжньому опрацювати колони, які несуть наше тіло.

13. Не розслабляйте під час вправ

Роблячи задану кількість повторень, не розслабляйтеся, м'язи тримайте в постійній напрузі, це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але набагато ефективніше щодо зростання маси і сили.

14. Підтягуйтесь щодня

Неважно настали дні відпочинку або тренувань, щоранку та щовечора підтягуйтесь в 1 підході на максимальну кількість разів, відпочинок тільки в неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати в надбавці м'язової маси та сили, а також у робочих терезах.

15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок

Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.

16. Постійно збільшуй робочу вагу

Не можна займатися постійно з однією вагою, необхідно використовувати . Якщо довго працювати з однаковими вагами, значить м'язовий обсяг теж підтримуватиметься на певному рівні і про подальше зростання можна забути. Без цього неможливо, збільшити м'язову масу і силу.

17. Тренуйтеся з спадної

Зазвичай йдуть 2-3 підходи розминки, а потім 3-4 важких робітників з постійним зростанням. Іноді використовуйте спосіб - зробіть 2-3 розминочних підходу, потім виставте максимальний робітник на 6 повторень, потім вагу зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, отже, вони не перестануть на неї реагувати.

18. Застосовуй рідку їжу

Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розкладати бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день
проходить на ногах. Інша справа коли зроблено з важливих та корисних продуктів, випив, зарядив організм поживними речовинами та порядок.

19. Підтягуйтесь із помічником

Тут розглянемо 2 способи:

1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніку, а в центрі впираєтеся колінами і він пружинить Вас вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть партнера допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазі самі опускаєтесь.