Комплекс базових вправ для швидкого набору м'язової маси будинку

Питання про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хвилює багатьох спортсменів-початківців. Адже саме значні обсяги тіла дозволяють культуристам брати участь у змаганнях. Щоб досягти певного результату, атлету необов'язково купувати дорогий абонемент у тренажерний зал. Ви зможете збільшити м'язову масу тіла, а також зробити м'язи більш рельєфними за допомогою тренувань вдома. Щоб ефективно досягти мети, вам необхідно розібратися у всіх нюансах тренувального процесу в домашніх умовах.

Існує кілька особливостей. Вам не потрібно витрачати багато часу на дорогу в спортивний зал, на вас не дивитися інші відвідувачі фітнес центру. Дуже важливо змусити себе займатися, оскільки багато атлетів-початківців втрачають мотивацію вже через кілька тижнів тренувань.

Для ефективного тренінгу вам знадобляться:

• Пара гантель, штангу або гирі.
• Спортивна форма.
• . Крамниця для жиму.
• Пляшка з водою.

Щоб набрати багато м'язової маси, ви повинні виконувати силові вправи з гантелями. Також вам може підійти пара гирь на 8 і 16 кілограм. Штанга дуже корисний спортивний снаряд. Через її великі габарити, атлети рідко займаються за її допомогою вдома. Найкраще вам підійдуть гантелі, які можна розібрати. Таким чином, в арсеналі вправ з'явиться безліч нових рухів.

Завжди одягайте спеціальний тренувальний одяг. Зручна спортивна форма не сковуватиме ваші рухи, ви зможете працювати на повну амплітуду. Багато спортсменів ігнорують це питання під час занять вдома.

Спеціальний килимок допоможе виконувати різноманітні та вправи з важкими снарядами. Вам може знадобитися спеціальна лавка для лежачого жиму. Сформувати її можна за допомогою підручних засобів.

Під час тренінгу пийте воду. Не допустіть ефекту зневоднення організму. Чим активніший спосіб життя ми ведемо, тим більше потрібно вживати рідини. Постійно відновлюйте водний баланс організму.

Як скласти тренувальний план?

Тренування будинку для набору м'язової маси (для новачків та досвідчених) повинні складатися з важких базових рухів. Вам буде достатньо займатися протягом однієї години. Періодичність занять – тричі на тиждень. Існує кілька ефективних.

Для новаків

Початківцям атлетам краще опрацьовувати на одному тренуванні усі м'язові групи. Організм, який не звик до постійних навантажень, активно реагуватиме на вправи. На першому етапі можна обійтись без важких спортивних снарядів. Як обтяження можна використовувати дволітрові пляшки з водою, а також рюкзак із книжками.

Найефективнішими вправами для новачків вважаються:

• Підтягування за допомогою різних хватів.
• Скручування на підлозі.
• Присідання з обтяженням.

Тренування потрібно розпочати з . Добре розігрійте ваші суглоби та зв'язки. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох травм.

Першою вправою за рахунком мають бути підтягування. Встановіть вдома турнік. Його можна розмістити в будь-якому дверному отворі. Виконуйте підтягування за допомогою різноманітних хватів, працюйте інтенсивно. Атлет може ефективно і біцепса. Також рекомендується використовувати важче. Якщо ви без проблем виконуєте 10 підтягувань, вам слід одягнути на спину рюкзак із вантажем.

За допомогою віджимань від підлоги спортсмен може опрацювати груди та м'язи рук. Працюйте максимум можливостей. Кількість повторень у сеті індивідуальна. Воно залежить від досвіду та вмінь кожного атлета. Дуже важливо працювати у повільному темпі. Ви повинні відчути напругу у м'язах. Вам буде достатньо 4 підходів.

Щоб прокачати прес, виконуйте скручування. Спортсмен повинен відчути печіння у м'язах живота. Найкраще вправлятися за допомогою спеціального зручного килимка. Також атлети часто виконують скручування із поворотом корпусу.

Остання вправа має бути . Присід найкраще виконувати з обтяженням. Таким чином, ви можете ефективно опрацювати стегна та сідниці. Ця вправа вважається однією з найкорисніших під час процесу набору м'язової маси.

Завдяки цим чотирьом видам навантаження ви зможете ефективно опрацювати більшу частину м'язових груп у тілі, а також підготувати організм до майбутніх тренувань. Система занять допоможе новачкам виробити базові вміння, а також збільшити обсяг м'язів у тілі. Найкраще займатися через день. М'язи мають відпочивати. Через деякий час атлет може переходити до виконання нового комплексу вправ.

Для досвідчених спортсменів

На наступному етапі можете починати займатися . Це означає, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати відразу кілька груп м'язів. Вправлятися краще за день. Складіть свій тренувальний графік.

Хороший приклад того, як виглядає комплекс спліт тренування вдома, наведено нижче.

Понеділок

У перший тренувальний день найкраще опрацьовувати спину та біцепс. Це м'язи синергісти. Вони виконують схожу скорочувальну роботу у різноманітних вправах. Ефективна тренувальна програма повинна складатися з таких спортивних елементів:

• Тяга гантелі однією рукою в упорі
• Підтягування зворотним хватом.

Виконуйте кожну вправу по 3-4 підходи. Кількість повторень за сет має бути не більше 12. сприятимуть швидкому зростанню м'язів. Щоб виконати тягу гантелі однією рукою, обіпріться об стілець або диван. Працюйте у повільному темпі. Зосередьтеся під час підйому спортивного снаряда на біцепс.

Середа

У середу найкраще виконувати рухи, спрямовані на прокачування грудей та трицепса. Для цього вам знадобляться гантелі та бруси. Виконуйте такі вправи:

• Жим лежачи.
• Розведення гантелей убік.
• Віджимання на брусах.
• Французький жим.

Вправи дуже ефективні. Виконуйте жим лежачи за допомогою пари гантелей. Найкраще вправлятися на спеціальній лаві. Віджимання на брусах сприяють опрацюванню грудей та трицепсу. Ви можете замінити вправу звичайними віджиманнями від підлоги широким або вузьким хватом. Останньою вправою має бути французький жим. Правильне виконання руху сприятиме розвитку трицепса атлета.

П'ятниця

В останній день тренувальної програми ви повинні максимально навантажити ваші ноги. Також під час заняття можна опрацювати м'язи пресу. Виконуйте такі вправи:

• Присідання.
• уперед.
• Жим гантелей сидячи.
• Підйоми гантелі через сторони.
• Скручування.

Найкраще присідати із гантелями в руках. Таким чином, ви зможете якісніше провантажити цільову групу м'язів.

Коли ви будете без проблем виконувати всі вищезгадані вправи, вам слід розпочати займатися у тренажерному залі. Атлет може прогресувати тільки в тому випадку, якщо м'язи регулярно отримують екстремальне та незвичне навантаження.

Раціон харчування

Щоб тренування були ефективними, ви маєте скласти правильний раціон харчування. У жодному разі не відмовляйте собі в їжі. Щодня з'їдайте велику кількість продуктів із великим вмістом білка, а також вуглеводів. Головне правило масонабору - вживайте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Енергетичний баланс має бути позитивним.

Корисні продукти

Правильне харчування – ключова складова програми тренувань на набір маси. Спортсмени часто вживають велику кількість білкових продуктів. Найкраще вам підійде білок тваринного походження. Також його можна замінити і рослинними аналогами. Харчуйте яйцями, курячим м'ясом, морепродуктами, бобами. За день з'їдайте 2,5 г білка на один кілограм тіла.

Не забувайте вживати складні вуглеводи. Основна частина раціону має становити з каш (гречана, вівсяна, рисова, перлова), бананів та горіхів. Завдяки цим продуктам, ви зможете отримати величезний заряд енергії на весь день. Вуглеводи краще вживати на сніданок. Не їдьте перед сном. На вечерю можете випити склянку молока, а також підкріпитись знежиреним сиром.

Різноманітне спортивне харчування допоможе вам досягти мети. Протеїн допоможе кожному атлету дати відповідь на питання, як швидко набрати м'язову масу. Незважаючи на корисні властивості спортивних добавок, вони не вважаються незамінними. Зовсім необов'язково витрачати дуже багато грошей купівлю і протеїну. Він актуальний лише для тих спортсменів, які не можуть якісно та повноцінно харчуватися протягом усього дня. Початківцям немає особливого сенсу приймати протеїн на постійній основі. Перші кілька місяців ви гарантуватимете набирати м'язову масу навіть без використання спортивних добавок.

Чи не вживайте їжу незадовго до заняття, вам може стати погано. З'явиться нудота та запаморочення. Після тренування потрібно відразу підкріпитися. Таким чином, організм отримає велику кількість поживних речовин, які знадобляться для відновлення.

Чим не можна харчуватися?

Основна мета занять – набір м'язової маси, а чи не жирової. Не вживайте багато жирних продуктів, а також швидких вуглеводів. Відмовтеся від борошняного та солодкого. Кількість цукерок, булок та тортів у раціоні харчування має бути мінімальною.

Куріння та вживання алкоголю – справжні вбивці прогресу. Організм витрачатиме величезну кількість зайвої енергії, а також забруднюються токсинами. У жодному разі не можна курити під час процесу масонабору. Сигаретний дим буде шкодити вашій дихальній системі. Обмін речовин стане значно швидше. Також у вас може зникнути апетит.

Процес відновлення

Як відомо, м'язи ростуть під час відпочинку. Ви повинні настроїти правильний режим дня. Спіть щонайменше вісім годин на добу. Під час сну відбувається відновлення всіх систем в організмі. Якщо у вас є можливість, поспіть одразу після тренування.

Спортсмени часто беруть контрастний душ. Особливо зручно зробити це під час занять вдома. Кровоток в організмі посилиться, а тіло стане більш загартованим. Холодна вода також може зменшити рівень больових відчуттів у м'язах. Не забувайте про легку фізичну активність під час днів відпочинку. Виконуйте зарядку та вправи на розтяжку.

Завдяки важким тренуванням, правильному харчуванню, а також якісному процесу відновлення атлет зможе досягти мети. Питання про те, як набрати м'язову масу, більше вас не хвилюватиме.