Бодібілдінг

Навантаження на тренуваннях: способи прогресії навантажень у фітнесі

Успіх у фітнесі досягається шляхом регулярної прогресії навантажень. Це головний принцип будь-якого виду тренувань. Змусити тіло змінюватися можна лише одним способом: піддавати його день у день нетиповому зовнішньому впливу - такому, з яким воно ніколи раніше не стикалося. Якщо від тренування до тренування навантаження не змінюється або прогресує недостатньо, організм швидко адаптується та перестає розвиватися.

Нарощування навантаження у силових видах фітнесу - це не тільки збільшення тренувальних ваг. Поряд із підвищенням робочої ваги використовуються й інші методи прогресії. Їх вибір залежить від тренувальних умов та переслідуваних цілей. Серед основних способів варіювання навантаження можна виділити такі:

Підвищення ваги снаряда.

Схема у разі дуже проста. Припустимо, сьогодні атлет вичавлює штангу вагою 50 кг, отже, на наступному тренуванні в тій самій вправі він має взяти снаряд на кілька кілограмів важче - наприклад, 52 або 53,5 кг. Особливо добре цей метод працює у новачків. Шанувальникам ЗОЖ, які тільки-но почали практикувати силовий фітнес, у перші місяці вдається стабільно прогресувати вагу обтяжень.

Збільшення кількості повторень.

Тут вплив на організм посилюється не за рахунок підйому більш важких ваг, а за рахунок збільшення загального обсягу навантаження у підході. Схема наступна: атлет вичавлює 50 кг у 6 повторах і 3 підходах, на наступному тренуванні він бере ті ж 50 кг, але робить вже 8 повторів у 3 підходах - як бачимо, робоча вага залишилася незмінною, але м'язи отримали більший обсяг навантаження.

Збільшення кількості підходів.

Принцип той самий: робоча вага не змінюється, але загальний обсяг навантаження у вправі зростає. Домагаються цього, додаючи за одним підходом при постійному кількості повторів.

Скорочення відпочинку між підходами

Всі інші параметри вправи залишаються незмінними, змінюється лише тривалість паузи між підходами. Вона скорочується приблизно 30-60 секунд. А чим коротша пауза між підходами, тим важчим є м'язи.

Ускладнення вправ.

Варіації деяких вправ відрізняються між собою за рівнем складності. Наприклад, підйом ніг у висі на перекладині легше виконати із зігнутими ногами, ніж із прямими. А станова тяга з контурним грифом випереджає за рівнем складності станову тягу в стійках, але відстає від класичної станової тяги.

Як часто нарощувати навантаження і яким видам прогресії віддати перевагу? Спортсмен не зобов'язаний будь-що підвищувати навантаження на кожному тренуванні. Вона має збільшуватися в міру можливості та обов'язково з урахуванням заходів безпеки. Спільного правила не існує: на одному етапі навантаження прогресуватиме постійно, а на іншому жодних змін не відбуватиметься протягом кількох тренувань чи навіть тижнів. Все залежить від багатьох індивідуальних факторів. Головне, щоб прогрес справді був, а його темпи можуть бути різними у різних спортсменів та на різних тренувальних етапах.

Вибір методів прогресії теж індивідуальний. Найбільшою популярністю користуються методи №1 та 2. Вони прості, зручні та дієві. Саме від них і варто відштовхуватися. Можливі періоди, коли вправи з новою, важчою вагою не даватимуться. У цьому випадку доведеться збільшувати кількість повторень від тренування до тренування, а потім брати нову вагу. В особливо вигідному становищі знаходяться новачки: вони до певного часу вільно прогресують як у вазі обтяження, так і в кількості повторів.

До аеробних навантажень відноситься плавання, біг, ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка та багато інших видів фізичної активності. Аеробний тренінг, або кардіотренування, застосовується для схуднення, розвитку витривалості та зміцнення серцево-судинної системи. Тут, як і в силовому фітнесі, необхідно регулярно прогресувати навантаження. Якщо говорити про схуднення, то чим вищий рівень тренованості атлета, тим інтенсивніше він повинен тренуватися, щоб спалити той самий обсяг калорій, що й раніше. Іншими словами, повна малотренована людина при рівному обсязі навантаження спалює більше калорій, ніж худа людина з кращою фізичною підготовкою. Тіло звикає до зовнішнього впливу, і щоб досягти бажаного відгуку, доводиться докладати більше зусиль.

Основний параметр, яким судять про величину навантаження в аеробних тренуваннях, - частота серцевих скорочень (ЧСС). Інтенсивність фітнес-тренування вважається оптимальною, якщо атлет працює у потрібному діапазоні пульсу. Допустимий діапазон ЧСС розраховується для кожної людини індивідуально. Спочатку знаходиться максимально допустимий пульс, і це число служить відправною точкою при пошуку робочих значень пульсу. Фітнес-тренування на витривалість мають відбуватися в аеробній зоні 60-85% від максимальної ЧСС. Причому для ефективного схуднення оптимальним вважається діапазон 60-75% від максимальної частоти пульсу. Таким чином, щоб отримати реальну користь від аеробних фітнес-тренувань, шанувальник ЗОЖ має знайти свій діапазон, придбати пульсометр та відстежувати своє перебування у межах потрібної зони.

Малотренованій людині досягти потрібного рівня навантаження нескладно. Пульс стрімко підскакує і навіть виходить за допустимі межі. Набагато важче втриматися у потрібному діапазоні тривалий час – 40-60 хвилин. При низькій фізичній підготовці тренований організм починає відчувати нестачу кисню. З'являється задишка, швидко настає втома. Якщо не виходить утриматися в потрібній зоні, краще не перевантажувати серцевий м'яз, а зменшити інтенсивність тренування. Спортсмен, що регулярно тренується, поступово адаптується до навантаження. Його пульс за тієї ж швидкості роботи стає нижче. І щоб утриматися в допустимій зоні, атлету доводиться нарощувати темп: швидше крутити педалі, збільшувати швидкість бігової доріжки і т.д. І силовий, і аеробний фітнес підкоряються єдиному принципу поетапного та регулярного прогресу навантажень. Це є ключовою умовою успішності тренувань. Але тут потрібен баланс: домагаючись прогресу у тренуваннях, намагайтеся не зашкодити здоров'ю.