Бодібілдінг

Детальна інструкція - як користуватися біговою доріжкою та огляд основних функцій та режимів

Бігова доріжка – найпопулярніший тренажер, який є практично у кожному фітнес клубі. Багато хто купує його собі навіть додому.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то можна завжди запитати всі цікаві питання у інструктора. А якщо вдома, то інструкція завжди допоможе вам зрозуміти, як правильно використовувати бігову доріжку.

Більш того, після прочитання цієї статті не потрібно витрачати час на вивчення інструкцій. Даний матеріал включає опис використання практично всіх опцій бігових доріжок і дозволить легко освоїтися в різних моделях і зрозуміти як працюють різні функції.

Як включити та вимкнути тренажер?

У статті розглядатимуться лише , оскільки для включення потрібно лише почати ходьбу. Використання датчиків та приладів на механічних доріжках аналогічне до електричних.

Ну а якщо ви взагалі не хочете витрачати час на прочитання матеріалу і хочете у всьому розібратися самі, ознайомтеся лише з мінімальною базовою інформацією:

встаєте на бічні полозья і беретеся за ручки;
натискаєте Quick Start (як правило, велика кольорова кнопка);
починаєте тікати;
регулюєте швидкість до потрібного рівня за допомогою двох великих перемикачів;
зупиняєте рух кнопкою Quick Start або великою червоною кнопкою.

Якщо ви хочете використовувати бігову доріжку щонайменше, більше нічого знати не потрібно. Ну, а якщо ви припускаєте регулярні тренування, читайте далі.

До речі, на багатьох доріжках слід використовувати подвійне натискання кнопки Start. Після цього за замовчуванням через 2-3 секунди після натискання починається рух із мінімальною швидкістю.

Обережно!Ніколи не намагайтеся встати або стрибнути на доріжку, що швидко рухається. Стійте спочатку на бічних полозах, а на доріжку вставайте лише попередньо знизивши швидкість.

Для більш просунутого використання знати, як складати програми (або вибирати програми) перед початком тренування, як встановлювати нахил і використовувати інші функції.

Дисплей та основні кнопки

Користуватися російськомовною доріжкою набагато зручніше: там часто легко зрозуміти, як користуватися всіма функціями завдяки повідомленням на екрані і підписаним кнопкам.

Доріжки англійською мовою ускладнюють використання для людей, які англійської особливо не знають. Тому далі виходитимемо з цієї «незручної» передумови.

Назви кнопок Start та Stop, мабуть, зрозумілі кожному. Перерахуємо інші кнопкина консолі, які потрібно знати:

Workout Profiles, Mode, Program- або кнопки з такою назвою включають вибір та налаштування програм тренування;
Speed– швидкість: поряд дві кнопки зі стрілочками вгору/вниз;
Incline- нахил полотна: поруч дві кнопки зі стрілочками вгору/вниз, вимірюється в градусах;
Select- Часто є кнопкою вибору програми;
+/- — перемикачі на дисплеї, вибір програми, налаштування тощо;
Enter– підтвердження вибраної програми чи вибраної опції;
Pause– ставить вибрану програму на паузу, тоді як Stop повністю скидає програму

На дисплеї доріжки вказуються наступні дані:

поточна швидкість- може позначатися Speed;
пройдена дистанція– у кілометрах та десяткових частках, може позначатися DIST;
- Іноді позначається CAL;
поточні цілі– дистанція, калорії тощо, іноді позначається TARGET TOTALабо просто target;
поточний пульс– часто вказується у значок серця, заміряється шляхом дотику до спеціальних датчиків на ручках або кліпсою для мочки вуха;
хвилини та секунди від початку тренування- загальна фіксація часу;
програма – PROG, тип чи номер поточної програми;
поточний етап програми- Найчастіше відображається у вигляді послідовних стовпчиків різної висоти, де висота вказує на ступінь нахилу на даному етапі.

Крім цього, у процесі вибору індивідуальної програми може потрібно вносити особисті дані:

Sex– ваша стать, M (чоловіча), F (жіноча);
Age- Ваш вік;
Weight- Ваша вага;
Jog speedабо Jog interva l – необхідна швидкість бігу у фазі динамічного відпочинку, якщо ви складаєте програму інтервального тренування;
Sprint Intervalsабо Speed Intervals- необхідна швидкість бігу у фазі спринту, якщо ви складаєте програму інтервального тренування.

Мабуть цих основних даних вистачить для того щоб більш-менш орієнтуватися в інтерфейсі.

Як налаштувати тренажер під себе?

Перше, чого вам потрібно навчитися – включення/вимкнення та перемикання регуляторів швидкості та нахилу. Для цього знадобиться одне заняття.

На наступних заняттях потрібно буде вчитися користуватися функціями та створювати власні програми.

Зверніть увагу!Багато бігових доріжок мають коротку наочну інструкцію з використання, розташовану прямо на панелі.

В інструкції обов'язково має бути написано про необхідність та

Основні функції та елементи

На деяких панелях бігових доріжок є кнопки швидкого доступу до потрібного нахилу та швидкості. Так як максимальна швидкість і нахил досягають на різних моделях максимум 14-20, то така кількість кнопок розташувати на панелі не складно.

Завдяки цьому ви можете вибрати відразу потрібну вам швидкість та нахил. Тим не менш, не слід змінювати ці параметри з кроком більше чотирьох, краще збільшувати та зменшувати швидкість/нахил поступово.

Часто окремими кнопками позначаються базові програми, і на кнопках чи з них діаграмою пропонується опис програми.

Зверніть увагу!Деякі записи оснащені функціями коригування програми на основі ваших параметрів. Для цього є окрема опція, куди ви вводите власні дані та отримуєте програму оптимального тренування.

Функції та елементи відрізнятимуться залежно від

Огляд 11 основних програм та режимів

Тепер розглянемо, які програми ви можете використовувати та створювати самі. Дізнайтеся, чи є на вашій доріжці функція збереження програм. Іноді такі функції підключаються через USB-роз'єми та можуть записуватися на носії. Так чи інакше, функція збереження дозволить вам відразу налаштувати потрібні програми занять і не встановлювати ці програми знову.

Пам'ятайте!Якось навчившись створення власної програми тренування, ви заощадите масу часу надалі і отримаєте більше задоволення від тренувань.

Перелічимо основні програми:

Біг на пагорбах.Одна з базових програм, на діаграмі є горою з вершиною по центру. По суті є поступове збільшення навантаження і нахилу до середини тренування і зниження до мінімальних значень до завершення тренування, імітує підйом і спуск з гори.
або target hrt.Для цієї програми ви визначаєте власну максимальну ЧСС, від якої вираховуєте відсотки. Наприклад, заняття на 60-70% від максимального пульсу дає ефективне спалювання жиру. У цій програмі ви задає діапазон ЧСС (наприклад 117-145) і при виході з цього діапазону тренажер регулює навантаження. Така програма стане в нагоді для різних цілей: і для витривалості, і для спалювання жиру. У кожній цільовій зоні пульсу досягаються різні результати.
Розвиток витривалості.Програма поступово нарощує швидкість і близько чверті часу ви працюєте на максимумі. Стане в нагоді тільки для тренованих.
Має різновиди, але суть полягає в інтервалах, що чергуються, яких всього два - спокійний і інтенсивний. На інтенсивному дається висока швидкість і нахил (або тільки швидкість і тільки нахил), на спокійному навантаженні знижується. Відмінний варіант для зниження маси тіла, спалювання жиру та розвитку витривалості. На діаграмі виглядає, як високі і низькі стовпчики, що змінюються.
Фітнес тест.На багатьох бігових доріжках є така програма, яка є вимірюванням ваших поточних кондицій. Вам потрібно пробігти дистанцію з датчиком пульсу. За підсумками доріжка підрахує результати на основі запропонованих сучасними вченими алгоритмів і складе висновок про вашу нинішню форму.
Жироспалюючий режим або Fat burn.Часто являє собою роботу на максимальному навантаженні протягом тривалого часу і призначений, щоб схуднути. Однак насправді режим спалювання жиру не є таким дієвим, як здається. Адже на високій частоті пульсу організм починає менш активно спалювати жири і навіть може переходити в режим заощадження від виснаження. Може стати в нагоді для тренованих атлетів. Іншим як режим краще використовувати навантаження в певній зоні пульсу або інтервальну програму.
Для дітей та .На діаграмі такі програми часто позначаються як рівної смужки з невеликими періодичними піднесеннями. Навантаження тут є мінімальними, йдеться про розмірену ходьбу або біг з періодичним мінімальним збільшенням навантаження.
Кардіо.Позначається саме таким написом чи написом cardio у меню вибору програм. Дане тренування дозволить зміцнити серцево-судинну систему та витривалість, але вона більше відповідає початковому рівню підготовки та . До речі, якщо ви хочете з чогось розпочати тренування, то цей варіант є одним із найбільш оптимальних.
Glute.Програма використовується для тренування сідниць.
Cool down.Програма для затримки корисно використовувати після інтенсивного тренування.
Цільове тренування.Часто позначається кнопкою target, де ви просто задаєте мету (наприклад, дистанцію чи кількість хвилин).

Тепер слід зрозуміти, як самому встановлювати програму занять.Цей процес відрізняється в залежності від моделі, але в цілому виглядають так:

бігова доріжка зупиняється повністю, не так на паузі;
двічі чи тричі натискаєте кнопку Mode або Program, щоб перейти в меню створення програми (зазвичай після цього з'явиться повідомлення на екрані);
встановлюєте чи змінюєте тривалість програми;
регулюєте нахил та швидкість на кожній частині програми, переміщаючись стрілками по діаграмі або змінюючи параметри інтервалів на екрані;
зберігаєте програму кнопкою enter і запускаєте програму кнопкою start (найчастіше нещодавно збережені програми залишаються у вкладці під назвою custom програм доріжки).

розробка

На завершення пропонуємо вам деякі загальні поради, які допоможуть зробити заняття більш продуктивними:

ключ безпеки– кріпиться до вашого одягу та до бігової доріжки: якщо ви раптом впадете, ключ відключить доріжку; крім цього цим інструментом просто зручно зупиняти рух на вашу думку, не торкаючись панелі; бігати без ключа не рекомендується;
шнуруйте взуття– потрібно шнурувати щільно та міцно, так щоб взуття щільно прилягало та шнурки не розв'язувалися під час тренування;
вода- Відмінною опцією бігової доріжки є підсклянка, куди ви можете поставити пляшечку з водою, багато пити не потрібно, але пара ковтків у період тренування принесе вам користь;
не переривайте і не обривайте заняття- намагайтеся тренуватися так, щоб не потрібно було переривати пробіжку, а на завершення завжди робіть затримку;
використовуйте вбудований вентилятор, який призначений для запобігання перегріву - включити його можна за допомогою кнопки FAN;
індивідуальні програми- встановлені програми звичайно цікаві, але не потрібно користуватися тільки цими алгоритмами - створюйте власні програми, робіть тренування різноманітнішими і несхожими, тоді ваша результативність зростатиме.

Для більшої наочності подивіться відео на тему.

Сподіваємося, ці поради зможуть принести вам користь, і тепер ви зможете не просто розібратися в будь-якій біговій доріжці, а й тренуватися з користю для власної краси, тіла та здоров'я.