Прогресивне навантаження (Progressive Overload).

Прогресивне навантаження (Progressive Overload): концепція, яку ви повинні знати, щоб рости! У статті будуть розглянуті 5 способів, які ви можете застосовувати у своїх тренуваннях і продовжувати набір м'язової маси.

Немає нічого гіршого, коли людина, що тренується із залізом, має абонемент у тренажерний зал, відвідує його п'ять разів на тиждень, займається більше години за тренування і працює над своїм тілом, виконуючи одну і ту ж тренувальну програму з однією і тією ж вагою, кількістю підходів і повторень. з місяця на місяць рік у рік. Звичайно ж, його тіло ніколи не змінюється. Немає нічого більш бентежного, ніж повторювати те саме знову і знову, а не працювати над збільшенням зростання м'язової маси.

Якщо ви хочете покращити свою статуру, щоб ваші м'язи були більшими і щільнішими, але у вас нічого не виходить, то основною причиною, з якої вам не вдається цього зробити, це саме те, що ви більше не прогресуєте, ви застрягли на одному місці.

Скелетні м'язи стають сильнішими у відповідь на тренувальний стимул і для подальших успіхів вам необхідно продовжувати пред'являти до них все більші вимоги.

Якщо ви не даєте м'язам додатковий обсяг навантаження, змушуючи їх працювати більше, ніж вони звикли, вони не мають жодних підстав для подальшого зростання. Ваше тіло не зміниться ніколи, якщо воно не буде змушене це зробити, якщо не змусити це зробити.

Ось чому ви ніколи не повинні задовольнятися лише якимось одним тренуванням і проганяти його через себе знову і знову, з тією ж вагою, повторами та підходами. Ви відразу потрапите в зону комфорту і тупцюватиметеся на місці, працюючи в «холосту», а це вже так зване тренувальне плато.

Що таке прогресивне навантаження?

Цей принцип передбачає постійне збільшення навантаження до системи опорно-рухового апарату для регулярного набору м'язової маси, збільшення сили і витривалості.

Простіше кажучи, щоб ставати все сильнішим і сильнішим, ви повинні постійно змушувати свої м'язи працювати більш старанно, ніж вони звикли.

Найчастіше це означає збільшення робочих ваг від тренування до тренування тощо. Але також є й інші способи збільшити навантаження.

І навпаки, якщо навантаження на цільові групи м'язів принаймні не підтримується або фактично зменшується, ваші м'язи атрофуватимуться, втрачаючи розмір і силу.

Прогресивне навантаження — дуже проста, але важлива концепція, яка закладає основу, на якій будується успішне тренування з обтяженням (з опором).

Принцип прогресивного навантаження застосовується не тільки для підняття важких речей, щоб збільшити м'язові об'єми і силу; він також може бути застосований до тренувань серцево-судинної системи, створюючи фізіологічні зміни, що впливають на аеробний метаболізм та кардіореспіраторну систему.

Прогресивне навантаження у дії.

Скажімо, ви виконуєте підхід підйому штанги на біцепс зі своїм 8ПМ вагою 35 кг, не більше, на сьогодні це межа. З часом ви станете сильнішими, в результаті цього ваші біцепси додадуть в об'ємі і для виконання тих же 8ПМ ви витратите значно менше зусилля.

Коли ваші біцепси адаптувалися до початкового навантаження, яке ви їм дали, що ви зараз робите? Чи продовжуєте ви використовувати те саме навантаження для однієї й тієї ж кількості повторень, або збільшите вагу обтяжень?

Якщо ви продовжите тренуватися з такою ж інтенсивністю, де виконуєте підхід на 8 повторень з вагою 35 кг, не чекайте подальших результатів у зростанні м'яза. Немає жодної причини, щоб ваші біцепси ставали більшими або сильнішими; вони вже здатні обробляти навантаження.

Тим не менш, ваші біцепси будуть ставати більше і сильнішими, якщо ви змусите їх працювати важче. Ось п'ять важливих способів, за допомогою яких ви можете це зробити.

5 Методів збільшення навантаження.

1. Збільшення опору.

Ймовірно, найочевидніший спосіб збільшити навантаження на ваші м'язи – це збільшити кількість повторень або вагу обтяження. Якщо все ті ж 35 кг для вас - дуже легко при підйомі штанги на біцепс, спробуйте додати на гриф по 2,5 кг на кожну сторону, що трохи ускладнить вправу.

Пам'ятайте, що є зворотний зв'язок між додаванням ваги та повтореннями, тому, коли ви збільшуєте вагу, кількість повторень дещо падатиме. Припустимо, ви виконували 8 повторень у підйомі штанги на біцепс з вагою 35 кг, а з додаванням ваги до 40 кг, повтори впали на 5 – 6.

Це нормально, тому що через якийсь час м'язи стануть сильнішими, у будь-якому випадку, справляючись з вагою вже не в 35 кг, а 40 кг і ви поступово дістанетеся з цією вагою до своїх 8ПМ або більше повторень і знову додаючи вагу обтяження, зможете повторити цей цикл знову.

2. Збільшення повторень.

Альтернативно, у міру того, як ви стаєте сильнішими, ви можете просто робити більше повторень, що вважається іншим засобом збільшення навантаження.

Вам не потрібно зупиняти рух, коли досягаєте певної кількості повторень; продовжуйте виконувати вправу, доки не дійдете до повної втоми м'язів (и).

Але як каже наука, щоб максимізувати весь ваш м'язовий потенціал та тренуватися на набір маси, необхідно працювати в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Виходить з цього виходить, що вам не потрібно нескінченно додавати повторення, оскільки м'язи стануть витривалішими, за рахунок цих додаткових повторень, але на їх розмірі та обсязі це ніяк не позначиться.

Коли ви досягаєте 12 повторень або близько того, ви повинні збільшити вагу, а не просто намагатись зробити більше рухів. Ваші повтори зменшаться, але це буде тримати вас в ідеальному повторному діапазоні для гіпертрофії м'язів.

Але якщо ви використовуєте у своїх тренуваннях метод примусових повторень за допомогою тренувального партнера, ви працюєте на додатковому зусиллі, а не просто збільшуєте кількість повторів. Тому тренування за принципом примусових повторень цілком допустиме.

3. Збільшення тренувального обсягу.

Ця змінна є ще одним способом збільшити навантаження. Тренувальний обсяг - це кількість підходів, помножена на кількість повторень і помножена на загальну вагу обтяжень, яку ви використовуєте у своїх тренуваннях.

Додаючи вправі більше підходів (або роблячи більше вправ на цільову групу м'язів і додаючи ще один підхід до цієї вправи), ви створюєте додатковий стрес для своїх м'язів.

Пам'ятайте ось про що, оскільки кількість повторень найкраще підходить для діапазону 8-12, а використовувані вами обтяження сильно не зміняться, щоб залишатися в цьому повторному діапазоні, збільшення загальної кількості підходів і хоча б однієї вправи - найкращий спосіб збільшити загальний тренувальний обсяг.

Це може означати виконання 4-х підходів замість 3-х для всіх вправ у вашій тренувальній програмі та додавання однієї вправи для певної м'язової групи, що виконується з трохи іншого кута опрацювання.

4. Збільшення частоти тренувань.

Як і загальний тренувальний обсяг, збільшення частоти тренувань, з якою ви опрацьовуєте якусь м'язову групу, може збільшити перевантаження.

Цей метод особливо добре працює для м'язів, що відстають. Традиційне тренування – це спліт, де ви опрацьовуєте одну групу м'язів раз на тиждень. Але якщо тренувати ці відстаючі м'язи двічі за 7 днів, це дасть додатковий стимул для її розвитку, особливо якщо ви хочете «наздогнати» її в найкоротші терміни.

5. Зменшення відпочинку між підходами.

Ще один спосіб збільшити перевантаження - скорочення інтервалу відпочинку між підходами, НЕ ВПРАВИ, що дозволить вам виконувати ту ж роботу за менший проміжок часу.

Цей метод змусить ваше тіло стати більш метаболічно ефективним щодо анаеробних вправ (важка атлетика). Ви зможете підняти більше за менший час. Відпочинок між підходами краще скорочувати щотижня на 10-15 секунд. Якщо ви відпочивали 60-120 секунд, то зниження інтервалу відпочинку має впасти до 30 секунд не менше. Потім ви знову маєте повернутися до початкових цифр.

Як використовувати метод прогресивного навантаження?

Ви можете включити будь-який із цих методів у свої тренування, але найкраще зосередитися лише на одному. Зрештою, адаптація м'язів до навантаження все одно відбувається, знати, що є кілька методів для збільшення навантаження ваших м'язів – це не так уже й погано. Особливо якщо знати, що нескінченно додавати вагу на штангу, у вас просто не вийде.

Звичайно, все це передбачає, що ви зацікавлені в наборі м'язової маси, працюючи в діапазоні від 8 до 12 повторів, що є оптимальним для гіпертрофії.

Якщо ви хочете зосередитися на силових показниках, збільшення ваги обтяжень може бути сприятливішим варіантом, ніж просто робити велику кількість повторень.

Якщо навпаки хочете досягти витривалості м'язів, збільшуйте кількість повторень, без додавання ваги.

Такі фактори, як збільшення загального тренувального обсягу, має важливе значення для бодібілдерів чиї тренування націлені на гіпертрофію м'язів.

Зменшення часу відпочинку між підходами зі збільшенням числа повторень може бути кориснішим для спортсменів, зацікавлених у м'язовій витривалості, які не збираються набирати м'язову масу (атлетична гімнастика, кросфіт, спринт).

Остаточний висновок.

Насправді прогресувати кожне тренування не вийде ні в кого, інакше ми б піднімали тонни заліза в кожній вправі, але це неможливо! Проте про прогрес забувати не можна і потрібно намагатися збільшувати навантаження так часто, як тільки це можливо, звичайно ж не забуваючи про техніку виконання вправ. Чи відбуватиметься це кожне тренування, через тренування, раз на два місяці.

Все це має продовжуватися доти, доки ви не «застрягнете» на одній вазі на кілька тижнів. Тоді тижневий відпочинок, зміна програми тренувань, вправ, підходів, повторів і знову по спіралі нагору, прогресуючи в кожній вправі.