ZMA спортивне харчування в бодібілдингу. ZMA - спортивне харчування при фізичних навантаженнях

Інтенсивні тренування не лише допомагають досягати результатів та бажаної архітектури тіла, але й зношують організм. Спорт приносить красу та здоров'я тільки в тому випадку, якщо чергується з повноцінним харчуванням та відновленням.

Для підтримки адекватної функціональності м'язових волокон та нервової системи потрібен цілий комплекс мікронутрієнтів. Ключову роль відіграє тріо: вітамін B6, магній та цинк. Ці речовини стимулюють не тільки енергетичний обмін, але й впливають на вироблення метаболічних гормонів, у тому числі тестостерону. Тому на період активних тренувань, наприклад, під час підготовки до змагань, можна допомогти своєму тілу та доповнити звичайний раціон добавкою ZMA.

склад

Під час значного фізичного навантаження людина витрачає велику кількість енергії. М'язам потрібно багато кисню та харчування. в процесі тренування призводить до того, що на підтримку, відновлення та будівництво нових клітин витрачаються всі запаси, що є в тілі. Лише небагато вітамінів тіло здатне синтезувати самостійно, решту ми отримуємо з їжею.




Харчування спортсмена сильно відрізняється від звичайної людини. Йому потрібно більше мікроелементів, що у синтезі клітинних білків і амінокислот.

У складі добавки ЗМА є такі речовини:

• Цинка аспартат – впливає на синтез структурних клітинних білків, розщеплення та продукцію рибонуклеїнової кислоти, побудова ДНК, метаболізм жирів. При дефіциті цинку неможливе нормальне та достатнє виробництво в імунній системі Т-лімфоцитів, а отже, організм стає вразливим перед вірусами та бактеріями.
• Монометіонін, необхідний для швидкого та повноцінного засвоєння цинку, а також для метаболізму та виведення його надлишків.
• Магнію аспартат – з'єднання, що беруть участь у процесі побудови ланцюжків білків і покращує структуру та провідність нервового волокна.
• Вітамін B6 без якого неможливий нормальний ліпідний обмін, метаболізм протеїнів, продукція гормонів. Він безпосередньо бере участь у відновленні м'язів та крові на клітинному рівні.



Принцип на організм

Магній та цинк у тілі людини перебувають у балансі. Надлишок першого перешкоджає засвоєнню другого та створює суттєвий дефіцит. При цьому мінерали досить погано засвоюються з їжі, оскільки процес розщеплення і всмоктування втручаються інші елементи.

У комплексі ZMA обидва метали представлені у вигляді легко засвоюваних солей оптимальної для спортсменів пропорції.

Сенс добавки полягає не тільки в поповненні дефіциту мікронутрієнтів, а й у їхній цілеспрямованій участі у синтезі гормонів. За рахунок підвищеного вмісту вітаміну B6 і ЗМА має виражену анаболічну дію.




Спортивне харчування діє з трьох сторін:

• Допомагає спортсмену відновлюватися в нічний час за рахунок збільшення фази повільного сну та підвищення рівня.
• Покращує роботу підшлункової залози та сприяє виробленню інсуліну, а також допомагає зберегти чутливість м'язових клітин до нього.
• Сприяє продукції тестостерону.

Корисні властивості

Активні компоненти у складі ZMA беруть участь у ключових метаболічних процесах організму. Атлети більше потребують біоактивних добавках до їжі, оскільки їх структура тіла та спосіб життя диктують особливі потреби в мікронутрієнтах.

Мінеральний обмін

Цинк має найсильнішу антиоксидантну властивість. Він необхідний підтримки життєздатності і функціональності клітин, входить до складу життєво-важливих ферментів, бере участь у лейкоцитарному синтезі та стимуляції імунної системи.




Магній потрібен для підтримки роботи серцево-судинної та нервової системи, він стабілізує контакт м'язових та нервових волокон, перешкоджає спазмам. При дефіциті речовини порушується структура кісткової тканини.

Здоровий баланс Mg і Zn необхідний адекватного зростання і функціональності м'язових волокон, постачання їх кров'ю, міцності скелета. Вони беруть участь у синтезі більшості гормонів та ферментів, необхідних для розщеплення жирів, енергетичного обміну та продукції андрогенів.

Анаболічна дія

Оскільки цинк є основним учасником процесу синтезу тестостерону, вживання добавки з підвищеним вмістом за умови фізичних навантажень збільшує рівень гормону в крові. У людей, які вживають ЗМА, кількість андрогену може зрости в середньому на 30% початкових значень. Однак результат вельми індивідуальний і залежить не лише від мінерального балансу, а й від особливостей метаболізму людини.

Опосередковано метаболіти цинку впливають і рівень інсуліноподібного чинника зростання тканин (приблизно 5%).

За рахунок посилення продукції соматотропіну під час сну атлети почуваються більш відпочилими. Насправді компенсація дефіциту мінералів сприятливо позначається на нічному відпочинку.

Науці відома властивість магнію – знижувати рівень гормону стресу. Пригнічення продукції кортизолу призводить до того, що спортсмен краще контролює процеси збудження та гальмування, не відчуває труднощів із розслабленням та сном.




Кумулятивний ефект речовин призводить до більш функціональної роботи м'язів та посилення їх зростання, підвищення витривалості, зниження нервової напруги.

Метаболічна дія

Без цинку неможлива здорова робота ендокринної системи. Зокрема, більшість гормонів щитовидної залози продукуються за участю іонів Zn. Кількість кілокалорій, що витрачається тілом, прямо пропорційна швидкості метаболізму.

При достатній кількості мінералу обмін речовин зберігається високому рівні. Це означає, що, опинившись в умовах дефіциту енергії, організм легко перейде на спалювання запасів жиру.

Важливим цинк виявився і для вироблення лептину. Цей гормон відповідає за рівень голоду та швидкість насичення.

Імуномодулюючі властивості

Цинк необхідний захисної системи людини. Завдяки антиоксидантним властивостям він посилює захист клітинних мембран. І цинк, і магній необхідні підтримки розподілу лейкоцитів і їх реакції на збудників хвороб.




Інструкція по застосуванню

Поповнювати дефіцит у мікроелементах потрібно розумно, інакше користі від прийому добавки не отримати. Відомо, що засвоєнню цинку та магнію можуть заважати інші мінерали та мікронутрієнти, що містяться в їжі. Тому доцільно приймати капсули натще приблизно за годину до відходу до сну або через 3-4 години після прийому їжі.

Кількість капсул для одноразового прийому розраховується виходячи з рекомендованого оптимального дозування.

Підбирати тривалість курсу та коригувати дозування краще спільно з лікарем після проходження ряду обстежень.

Форма випуску

Добавка випускається у вигляді капсул із білим порошком. Кількість одиниць для заповнення добової потреби в мінералах може відрізнятися і залежить від статі спортсмена та складу, що вказана на упаковці. Компанії-виробники зазвичай додають до банку докладний опис із розрахунками кількості капсул на одноразовий прийом.

При безконтрольному прийомі та порушенні термінів зберігання можливі такі симптоми:

• Дисфункція травної системи, що супроводжується діареєю, нудотою або блюванням.
• Порушення серцевого ритму та падіння артеріального тиску.
• Розлади з боку нервової системи, невралгії, судоми, гіпертонуси м'язів.
• Пригнічення статевої функції та зниження потенції на фоні синдрому відміни.

Добавка не несе шкоди для організму, якщо дотримуватись правил вживання. Користь залежить від індивідуальної потреби в мікронутрієнтах і особливостях їх засвоєння в кожної конкретної людини.

На ринку добавок найбільш популярні на сьогоднішній день:

• ZMA Sleep MAX.
• SAN ZMA pro.
• ZMA optimum nutrition.

Усі комплекси приблизно однакові за складом і відрізняються лише компанією-виробником та ціною.

Людям, які не знають англійської, не обізнані в галузі хімії та біології, часом буває важко зрозуміти, що ховається за абревіатурою ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate). Спортсмени добре знають про цей вітамінний комплекс, синтезований на основі магнію, цинку, вітаміну B6 у масовому співвідношенні 500 мг, 25 мг, 10 мг відповідно. За свою відносно недовгу історію на ринку спортивного харчування він уже набув популярності.

Спочатку продукт замислювався як БАД для представників сильної статі, які страждають на захворювання ендокринної системи, пов'язані зі зниженим рівнем чоловічого статевого гормону тестостерону, який значною мірою впливає на процеси, спрямовані на ефективне функціонування всіх систем при важких фізичних навантаженнях. Тому бодібілдери, пауерліфтери та інші представники спортивної спільноти взяли на озброєння цей препарат.

Ті, хто займаються силовими видами спорту, витрачають величезну кількість енергії, разом з якою втрачають важливі для організму мікроелементи, що вимагають своєчасного поповнення. Магній та цинк, присутні в органах та тканинах людини, задіяні у біохімічних реакціях, сприяють продукуванню протеїну, спалюванню жиру. Нестача цих представників металів веде до погіршення показників, підриває здоров'я атлетів і має негайно усунутись.

Підвищений ZMA рівень тестостерону не тільки допомагає нарощувати м'язову масу, але й покращує якість статевого життя, надаючи впевненості у собі, спонукаючи до нових звершень.

Останній акорд у всій гамі корисних властивостей відіграє вітамін B6, який прискорює процеси метаболізму, що змушує м'язові волокна відновлюватися швидше.

Правила прийому ZMA

Існують дві найпоширеніші схеми прийому ZMA. По одній він показаний після тренування і перед сном, а за іншою обмежує час прийому препарату лише вечірнім годинником. У будь-якому випадку треба враховувати систему, за якою харчується спортсмен, включаючи до раціону всі необхідні компоненти, тому що найбільшого ефекту буде досягнуто тільки при правильному співвідношенні всіх мікроелементів. Бажано відмовитися від їжі, багатої кальцієм, що погіршує засвоєння цинку.

Чи вже корисний ZMA?

Велика кількість атлетів, тренерів та спортивних лікарів ставлять під сумнів користь від прийому ZMA. Безліч проведених досліджень показало, що вітамінний комплекс не є причиною підвищення рівня гормону росту та тестостерону. Але не слід забувати, що кожен зацікавлений у просуванні свого товару, і в комерційних війнах усі засоби хороші. Об'єктивним можна вважати той факт, що навантаження у спортсменів зовсім не такі, як, наприклад, офісні працівники. Щоденні втрати цинку та магнію великі та вимагають поповнення. Також є суворий режим харчування, що виключає багато продуктів. Сам собою напрошується висновок, що без ZMA не обійтися.

Побічні ефекти

При передозуванні будь-яких препаратів можливі неприємні наслідки. Отже, основним моментом є чітке та неухильне дотримання правил прийому ZMA. В іншому ж, крім надання сечі червоного відтінку, нічого небезпечного не спостерігалося.

ZMA — Відгук.

Комплекс ZMA, розроблений Optimum Nutrition - це препарат, що стимулює синтез тестостерону, що збільшує показники витривалості, що підвищує швидкість набору м'язів. Основними компонентами спортивної добавки є вітамін B6, цинк та магній. Комплекс має високу популярність у атлетів, оскільки дає видимий результат практично відразу після початку курсу. Ще однією перевагою добавки є відсутність негативних ефектів, згубного впливу на здоров'я. У препараті відсутні хімічні включення. Він складається із натуральних інгредієнтів.

Висока та швидка результативність комплексу обумовлена ​​правильно підібраною концентрацією елементів. B6, магній чи цинк окремо не мають ніякого значного ефекту, але разом дають чудовий позитивний результат, що дозволяє атлету підвищити рівень своєї працездатності під час тренінгу. Поряд із набором маси, комплекс надає позитивний вплив на відновлювальні процеси. Крім того, багато спортсменів відзначають покращення якості сну.

Ефекти від прийому

Прийом ZMA дає такий позитивний вплив на організм спортсмена:

• підвищує витривалість;
• активує процеси для кращого та швидкого набору м'язової маси;
• стимулює синтез великої кількості гормону росту та тестостерону;
• збільшує показники сили.

Комплексний вплив на організм відчувається вже за кілька днів від початку курсу.

Як правильно приймати

Одна рекомендована виробником дозування включає три капсули. На цю кількість препарату припадає: цинк – 30, вітамін B6 – 10.60, магній – 450 міліграм. Схема прийому чоловіками та жінками відрізняється. Спортсменам, що тренуються регулярно, рекомендовано пити по 3 таблетки на добу, а представницям прекрасної статі дозування рекомендовано знизити до 2 капсул. Найкраще приймати препарат або після вечірньої трапези, або ближче до вечора.

Збільшувати оптимальне дозування не рекомендується. Надлишок цинку впливає на ступінь засвоюваності міді та кальцію, а магнію призводить до слабкості та надмірної стомлюваності. Не слід захоплюватися препаратом та приймати добавку на регулярній основі. Тривалий прийом призводить до накопичення в організмі великої концентрації цинку з магнієм. Оптимальна тривалість курсу становить місяць.

Однієї упаковки, що містить 90 капсул, вистачить на повний цикл. Можна придбати банку, в якій міститься вдвічі більше пігулок. Між місячними курсами обов'язково влаштовують тридцятиденні перерви.

Відгуки про прийом ZMA

Велика кількість дискусій та обговорень добавки свідчить про високу популярність цього продукту серед спортсменів. Атлети залишають і позитивні, і негативні відгуки про препарат. Багато хто у своїх коментарях пишуть про те, що комплекс справді допомагає краще спати. Це, безумовно, відбивається як відновлювальних процесів після тренувань. Крім того, у відгуках відзначається і той факт, що добавка збільшує синтез тестостерону, але на приріст маси або показників сили, як запевняють атлети, ефекту немає ніякого.

Добавку, якщо проаналізувати відгуки, набувають не лише у спортивних цілях. Серед покупців досить багато співробітників компаній, офісів та інших людей, які мають проблеми зі сном, страждають на втрату мотивації, зазнають постійних стресів на тлі зниженого рівня тестостерону. Є деякі атлети, які повністю підтверджують заявлені виробником ефекти, але вважають, що вартість добавки надто завищена. Існують навіть рекомендації щодо приготування подібних препаратів у домашніх умовах з використанням аптечних компонентів, але вони досить складні та забирають чимало часу.

Прагнучи наростити м'язову масу, багато спортсменів і бодібілдерів приймають ZMA – спортивне харчування, яке, за заявою його творців, сприяє збільшенню вироблення тестостерону та прискоренню синтезу білка. Що являє собою ця добавка? Який принцип її дії? Наскільки прийом ZMA здатний підвищити рівень тестостерону в організмі та вплинути на м'язове зростання? Давайте розберемося.

Відомо, що приріст м'язової маси залежить від рівня тестостерону в організмі. Якщо він недостатній, то зростання м'язів припиняється, незважаючи на всі зусилля, що прикладаються. Збільшити вироблення цього гормону допомагають спеціальні спортивні добавки – тестостеронові бустери. З'ясуємо, чи можна зарахувати до цієї категорії спортивного харчування комплекс ZMA.

Ця добавка була запатентована в 1999 р. компанією SNAC Systems Inc і заявлена ​​як засіб, що підвищує рівень тестостерону і прискорює набір м'язової маси. Вона являє собою комплекс з трьох компонентів: цинку і магнію в формах, що легко засвоюються, а також вітаміну B6. У кількісному відношенні склад капсули ZMA виглядає так:

Цинк

Головним компонентом ZMA є цинк, решта інгредієнтів є допоміжними. Цинк бере участь у багатьох біохімічних реакціях організму, але найважливішу роль він грає:

• у синтезі гормонів (тестостерону, інсуліну, гормонів надниркових залоз);
• у функціонуванні імунної системи.

Цинк не здатний накопичуватися про запас, тому він має щодня надходити в організм із їжею. Міститься він у м'ясі, яєчному жовтку, сирі, печінці, деяких овочах, хлібі, бобових. Рекордсмени за його змістом – устриці, гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи. Добова потреба у цьому мікроелементі у людей із середнім рівнем фізичної активності – близько 15 мг.

При хронічному нестачі цинку погіршується імунітет та гормональний фон. Організм перебуває не в кращій формі, знижується витривалість, лібідо та опірність інфекціям.

Люди, які дотримуються здорового харчування, зазвичай дефіциту цинку не відчувають. Його додатковий прийом може знадобитися лише особам:

• погано харчуються;
• зловживаючими мінеральними добавками;
• важким фізичним навантаженням.

До першої категорії належать, переважно, прихильники монодієт, а також ті, хто на додачу до бідного раціону виключив з нього дріжджовий хліб. В результаті дріжджового бродіння засвоюваність цинку, що міститься в борошні, значно підвищується. І організм може отримати необхідну дозу цього мікроелемента навіть із звичайного хліба.

Зниження засвоєння цинку спостерігається при надмірному надходженні в організм кальцію, фосфору, кадмію, міді. Такі випадки характерні для непомірного прийому цих речовин як добавок. Відрегулювати баланс мікроелементів можна відмовившись від надлишкового прийому добавок.

І, нарешті, перейдемо до категорії, що має безпосереднє відношення до теми, що розглядається – особам, що піддаються фізичним навантаженням. До них можна зарахувати всіх спортсменів.

Підвищена потреба у цинку під час зайняття спортом як має логічне обгрунтування, а й доведено під час численних наукових досліджень про. Спортивне харчування ZMA допомагає заповнити дефіцит цього мікроелемента у спортсменів та бодібілдерів та створити сприятливі умови для збільшення сили та обсягу м'язів.

Магній

Магній включений до складу добавки ZMA не випадково. Він є компонентом багатьох видів спортивного харчування. В організмі він виконує більше десятка різних функцій, найважливішими з яких є:

• участь у синтезі білків;
• участь у регуляції серцевої діяльності.

Для нормального синтезу протеїнів та захисту серця від перевантажень атлети повинні щодня вживати щонайменше 400 мг магнію. Його природними джерелами є такі продукти, як бобові, листяні овочі, горіхи, цілісні крупи. Забезпечити стабільне надходження магнію в необхідній кількості тільки з продуктів харчування - дуже проблематично.

Тому прийом магнію в добавках рекомендується практично всім, а спортсменам – особливо. Адже крім того, що в організмі, що інтенсивно навантажується, витрата цього елемента вища, чимала частина магнію втрачається під час посиленого потовиділення на тренуваннях.

Ще одна причина, через яку магній включений до складу препарату ZMA, полягає в тому, що надлишок цинку знижує засвоюваність магнію організмом. Добавка магнію ZMA допомагає компенсувати цей негативний ефект цинку.

Вітамін B6 (піридоксин)

Серед усіх вітамінів, піридоксин є найнеобхіднішим для спортсменів та бодібілдерів. Адже він:

• бере участь у розщепленні та синтезі білків;
• сприяє м'язовому зростанню;
• підвищує витривалість;
• зміцнює нервову систему.

Крім цього, вітамін В6 має безліч інших ефектів, і його недолік на тлі інтенсивних навантажень може погано позначитися як на результатах тренувань, так і на самопочутті.

Міститься піридоксин у багатьох продуктах: м'ясі, курятині, сирі, крупах, кукурудзі, бобових. Звичайні люди, як правило, при нормальному харчуванні не відчувають його дефіциту. Проте бодібілдерам додатковий прийом вітаміну B6 вкрай необхідний, оскільки анаболізми пов'язані з його підвищеним споживанням.

У ZMA вітамін B6 включений не тільки через його необхідність для зростання м'язів, але завдяки його властивості прискорювати засвоєння інших компонентів цього спортивного харчування – цинку та магнію.

Ефективність

Як бачимо, препарат ZMA містить речовини:

• дуже корисні для спортсменів;
• оптимально скомбіновані;
• у вивіреному дозуванні.

Прийом ZMA дозволяє забезпечувати організм найважливішими елементами, без яких неможливі:

• процеси м'язового зростання;
• підтримання гормонального фону та імунітету на максимально можливому рівні;
• захист від перевантажень серця та нервової системи.

Однак не варто переоцінювати ефективність ZMA і очікувати від цього спортивного харчування дій, якими воно не має. Як показали незалежні дослідження, при обмеженні споживання цинку рівень тестостерону у чоловіків справді падає. Але при поповненні дефіциту цього елемента гормональний фон досягає рівня, який спостерігався до обмеження надходження цинку в організм, і далі не підвищується.

Тобто добавка цинку не має здатності збільшувати вироблення тестостерону, вона може лише забезпечити підтримку його рівня на максимальній позначці, властивій цьому організму в його конкретному стані. Збільшення дози ZMA вище оптимального рівня тестостерону не піднімає і може принести лише шкоду.

Образно це можна порівняти з ємністю, що наповнюється водою. Якщо рівень води в ємності низький, підняти його можна тільки до країв. Подальше наповнення ємності рівень води в ній не підніме, воно може стати причиною вогкості або потопу.

Саме тому добавка ZMA насправді не є тестостероновим бустером, як було заявлено творцями цього спортивного харчування. Але заперечувати позитивний вплив цього препарату на рівень тестостерону та м'язовий ріст не можна. Ефект від його прийому є, і він дуже відчутний, якщо не очікувати на дії, яке це спортивне харчування за своєю природою забезпечити не може.

Правила прийому

Спортивне харчування ЗМА випускається у капсулах різного дозування. Тому приймати цей препарат потрібно, орієнтуючись на добову дозу, що рекомендується. Дізнатися, як приймати ZMA у капсулах, можна з інструкції до купленої добавки. Як правило, рекомендується вечірній прийом, за 0,5-1 годину до сну, але не раніше, ніж через 1,5 години після їди.

Приймають це спортивне харчування курсами. Після місячного курсу рекомендується зробити перерву як мінімум на 2 тижні.

Не рекомендується поєднувати прийом цього спортивного харчування з антибіотиками (тетрацикліном, левофлоксацином, офлоксацином, еноксацином та ін.), а також препаратами кальцію та фосфору, оскільки вони блокують засвоєння цинку. У період прийому ZMA слід відмовитись від вживання алкоголю.

Ця добавка добре поєднується з іншими видами спортивного харчування: креатином, протеїнами, ВСАА, омега-3. Казеїновий протеїн можна приймати на ніч одночасно із ZMA.

Побічні ефекти. Протипоказання

Побічних ефектів це спортивне харчування практично не має, якщо не вважати придбання сечею червоного відтінку. Однак це не стосується випадків передозування та індивідуальної непереносимості.

При індивідуальній непереносимості, а також вживанні ZMA у дозах, що перевищують рекомендовані, та не дотриманні обмежень щодо термінів прийому, можуть з'явитися:

• діарея,
• нудота,
• блювота,
• порушення серцевого ритму,
• зниження артеріального тиску
• невралгічні розлади.

Протипоказання до прийому ZMA – індивідуальна непереносимість, вік до 18 років, вагітність та лактація.

Популярні комплекси

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує велику різноманітність добавок на основі комплексу ZMA. Розглянемо найпопулярніші з них.

• Спортивне харчування ZMA від Optimum Nutrition є класичним варіантом. Містить цинк, магній та піридоксин у традиційних пропорціях та без додаткових інгредієнтів.
• Z-Force (Dymatize), крім традиційних компонентів, містить також вітаміни Е, С і калій. Цей покращений склад посилює захист серцево-судинної системи та підвищує антиоксидантні властивості препарату. Рекомендується спортсменам обох статей.
• Sleep Max (Maxler) на додаток до компексу ZMA збагачений гормоном мелатоніном та екстрактами гінко-білоби та пасифлори. Крім традиційного ефекту, благотворно впливає на нервову систему, покращує концентрацію та когнітивну функцію головного мозку.
• ZMA (Flual Twinlab), крім класичної трійки, містить також невелику кількість протеїну. Це наближає цю добавку до продуктів харчування і робить її прийом на голодний шлунок природнішим.

Є також безліч видів ZMA інших виробників. Вивчивши ринок спортивного харчування, ви зможете підібрати для себе відповідну спортивну добавку, яка допоможе швидше досягти відмінної фізичної форми.

ZMAявляє собою комбінацію монометіоніну цинку/цинку аспартату, аспарату магнію та вітаміну B6. Ефективність цієї добавки для прискорення м'язового відновлення, стимулювання зростання м'язів та сили, і навіть втрати жиру доведена безліччю досліджень. ()

Оскільки ZMA є мінеральною добавкою, інші добавки, такі як креатин і донатори оксиду азоту, обіцяють споживачам більший ефект - мало хто дійсно звертає увагу на ZMA.

Якщо ви вважаєте, що прийом ZMA не вплине на ваші результати, то обов'язково прочитайте цю статтю, яка змінить ваші погляди на дане питання.

ZMA не є стимулятором тестостерону. Так, дослідження показують, що ця добавка допомагає спортсменам підтримувати високий рівень тестостерону під час інтенсивних тренувань. Проте вона була створена саме задля стимулювання рівня цього гормону, оскільки це робить . Це найефективніший спосіб постачати в організм важливі мінерали: і магній.

1. Збільшує мінеральну масу

Цинк - це основний мінерал, що має властивості, що стимулює роботу багатьох ферментів в організмі. Всі ці ферменти дуже важливі для різних біохімічних реакцій. Було встановлено, що цинк важливий для синтезу білка – молекулярного механізму, який призводить до зростання та відновлення м'язів.

Магній також є основним мінералом, який бере участь у багатьох реакціях в організмі. Він важливий для правильної роботи серцево-судинної системи, швидкості обміну речовин та, звичайно ж, здоров'я кісток. () Разом, цинк і магній, мають ряд переваг.

Безліч досліджень припускає, що ці два мінерали допомагають збільшувати розмір м'язів та м'язову силу, сприяють жироспаленню, не кажучи вже про сприятливий вплив на загальний стан здоров'я. ()

2. Має анаболічні властивості

Дослідження показують, що ZMA має значні анаболічними перевагами.

Під час дослідження, проведеного в Університеті Західного Вашингтона (Беллінгхем), футболісти Національної атлетичної асоціації коледжів (NCAA) протягом восьмитижневих весняних зборів щовечора отримували ZMA або плацебо.

У спортсменів, які приймали добавки ZMA, рівень тестостерону зріс більш ніж на 30 відсотків, а рівень інсуліноподібного фактора зростання 1() збільшився приблизно на 5 відсотків. () У тих, хто отримував плацебо, рівень тестостерону знизився на 10 відсотків, а ІФР-1 - на 20 відсотків.

Крім поліпшень у рівні анаболічних гормонів, спортсмени, що приймали добавки ZMA, відзначили. значне зростання сили та покращення якості сну, На відміну від групи, яка приймала плацебо.

Поліпшення якості сну також сприяє кращому відновленню м'язів після важкого тренування. І всі ці позитивні зміни відбулися саме в групі, що отримувала ZMA, незважаючи навіть на те, що вміст цинку в раціоні обох груп помітно перевищував добову норму споживання, що рекомендується.

Ряд інших досліджень також підтвердив, що цинк і магній мають потенційні анаболічні властивості. ()

У дослідженні, проведеному в 2007 році з Університету Сельчука (Конья, Туреччина), повідомлялося, що чотири тижні прийому цинку у чоловіків підвищували рівень тестостерону у стані спокою та після тренування. ()

Цими ж дослідниками під час попередніх дослідів, у яких взяли участь професійні борці, виявили схожий вплив на рівень тестостерону добавок цинку.

Дослідники з USDA повідомили, що виснаження цинку знижує витривалість м'язів. Це означає, що для здатності виконувати задану кількість повторень із певною вагою важливо підтримувати оптимальний рівень цинку.

Та ж дослідницька команда з Університету Західного Вашингтона проводила дослідження, під час якого випробувані протягом 7 тижнів виконували тренування ніг, а також приймали добавки магнію, внаслідок чого сила ніг у таких випробуваних збільшилася на 20 відсотків, Порівняно з контрольною групою, що отримувала плацебо. ()

І цинк, і магній рекомендують для ослаблення кортизолу – гормону катаболічної дії. Німецькі дослідники виявили, що у тріатлетів, які протягом чотирьох тижнів приймали добавки магнію, кортизол залишався на здоровому рівні як під час відпочинку, так і після змагань, чого не можна сказати про спортсменів, які отримували плацебо. А бразильські вчені повідомили, що прийом цинку допомагає підтримувати здоровий баланс рівня кортизолу.

ZMA також може опосередковано підвищити рівень гормону росту. ZMA покращує якості сну завдяки здатності магнію нормалізувати та продовжувати 3-4 стадії повільного сну, що у свою чергу сприяє підвищенню рівня гормону росту.

3. Прискорює метаболізм

Цинк важливий для підтримки вироблення гормонів щитовидної залози. Це важливо для підтримки швидкості метаболізму (кількість калорій, яку ви спалюєте щодня) та здатності організму до жироспалювання.

Низький рівень цинку може обмежувати вироблення гормонів щитовидної залози. А відхилення в роботі гормонів щитовидної залози призводять до зниження швидкості обміну речовин, через що організму стає набагато складніше позбавлятися жиру.

Дослідження підтверджують, що раціон, у якому недостатньо цинку, призводить до зниження рівня гормонів щитовидної залози та подальшого зниження швидкості обміну речовин.

Дослідники з Університету штату Массачусетс (Амхерст) виявили, що при переході на дієту з низьким вмістом цинку у випробуваних спостерігалося значне зниження швидкості обміну речовин. Через 20 днів після того, як випробувані починали приймати добавки цинку, їх швидкість обміну речовин різко підвищувалася, стаючи навіть більшою, ніж була до початку дієти з низьким вмістом цинку. ()

Дослідники Університету Сельчука також підтвердили, що прийом добавок цинку протягом чотирьох тижнів призвів до значного підвищення рівня гормонів щитовидної залози як у важкоатлетів, так і людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Отже, цинк важливий як функції щитовидної залози, а й підтримки нормального рівня лептину - гормону, що сприяє швидкому обміну речовин, і навіть зменшує почуття голоду. За даними досліджень, дефіцит цинку призводить до значного зниження рівня лептину.

4. Підтримує імунітет

Відомо, що цинк важливий для імунітету. Цинк впливає багато аспектів імунної системи. Дослідження Клівлендської клініки показують, що прийом добавок цинку підтримує імунну систему.

Цинк діє також як потужний антиоксидант. Цей впливовий мінерал активує фермент, який допомагає підтримувати загальний стан здоров'я та імунну функцію. ()

Потужні антиоксидантні властивості цинку не тільки сприятливо впливають на стан здоров'я, але й допомагають організму краще відновлюватися після тренувань.

Інструкція до застосування

Незважаючи на те, що прийом добавок цинку і магнію в чистому вигляді забезпечить достатню кількість цих важливих мінералів і обійдеться дешевше від добавок ZMA, вам все одно варто вибрати ZMA. Форми цинку та , що використовуються в ZMA, є хелати, відомі як монометіонін цинку/цинку аспартат і аспартат магнію.

Ця форма сприяє максимально безперешкодному всмоктування даних мінералів. Крім того, ця форма ZMA забезпечує належну дозу аспарату цинку та магнію, а також достатню кількість, що допомагає організму ефективніше поглинати та використовувати магній.

Дозування

Встановлено, що певні дозування позитивно впливають на рівень гормонів і сили у спортсменів.

• Чоловікам слід вибирати добавки ZMA, які забезпечують організм 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10-11 мг вітаміну B6, не більше не менше.
• Жінкам необхідно 20 мг цинку, 300 мг магнію та 5-7 мг вітаміну B6. Оскільки повна доза ZMA, як правило, становить 3 капсули, жінкам достатньо 2 приймати.

Протипоказання

Майте на увазі, що багато цинку не завжди добре. Надмірне споживання цинку – більше 50 мг – може негативно позначитися на функції імунної системи, швидкості обміну речовин, відновленні та зростанні м'язів, а також може знизити рівень HDL-холестерину (хорошого). Крім того, це може перешкодити поглинанню міді.

Що щодо магнію? Прийом більш ніж 450 мг на день може спричинити серйозні проблеми зі сном.

Коли приймати ZMA?

Один із головних аспектів прийому добавок – час. Цю добавку за годину до сну та через 1-2 години після їжі. Це не тільки допоможе організму використати корисні речовини максимально ефективно, а й покращить якість сну.

Дуже важливо не приймати ZMA під час їжіособливо при споживанні продуктів, багатих кальцієм, таких як молоко. І цинк та магній погано засвоюються з їжею. Іноді це палиця з двома кінцями. наприклад, перешкоджає поглинанню цинку, в той час як цинк перешкоджає абсорбції амінокислот. Для того, щоб покращити поглинання ZMA, можна приймати 5 мг BioPerine (Піперін) – екстракту чорного перцю, який посилює всмоктування.

Ганна Стрєльцова

07.06.2018 14.08.2018
Добридень! Я нутріціолог та головний редактор сайту. Моя практика знаходиться у Ризі, а лекцію можна прослухати у місті Єлгава. Над нашими статтями працює чудова команда професіоналів.