Вправи для преси на шведській стінці. Вправи на шведській стінці: прості та ефективні тренування Як займатися на шведській стінці

У далекому 18 столітті шведська стіна була вигадана викладачем гімнастики Пером Хенріком. Але офіційне її застосування почалося після 1813 року, як у Швеції було засновано перший інститут фізичної культури та гімнастики, де вели підготовку викладачів фізкультури для армії та школи.

Чим корисна шведська стінка?

Фахівці-фізіологи вважають, що шведська стінка має бути присутня в житті кожної людини від народження і до смерті. Заняття на ній з малого віку дозволяють зміцнювати як тіло, а й імунітет, і навіть краще розвивають інтелектуальні здібності. А людині у старшому віці дозволяє сповільнити, а іноді й запобігти процесам старіння, що починаються після 40 років.

У багатьох людей виникає потреба у заняттях на шведській стінці, але з певних причин відвідувати тренажерний зал вони не можуть. Це пов'язано з нестачею фінансів або часу.

В наш час вибір шведської стінки для дому має широкий асортимент. Є дерев'яні моделі, які хороші для дітей, а є і з металу, які набагато міцніші та прослужать довше. Величезний вибір дозволяє підібрати собі конкретну модель і по комплектації, і відповідну до інтер'єру кімнати.

Вправи на шведській стінці

Завжди виникає запитання: як правильно виконувати вправи на шведській стінці і який скласти комплекс вправ, щоб користь організму і отримати травму.

Список основних вправ, у тому числі складається будь-який комплекс. За бажанням його можна коригувати зі спеціалістом:

• перша та основна вправа для хребта – це висіння. Потрібно захопити руками найвищу поперечину та повиснути. Ця дія вирівнює хребет і витягує його, що дозволяє лікувати різні викривлення дітям та зупинити старече пресування хребта;

• висіння з доповненням – повиснути на верхній поперечині та підтягнути коліна до тулуба. Виробляти повороти вправо та вліво без ривків. Це скручування хребта дозволяє стати на місце хребцям, що зрушилися, і зміцнити м'язи хребта і преса;
• для преса - повиснути на верхній поперечині і піднімати прямі ноги до прямого кута з тулубом;
• стати біля шведської стінки спиною до неї, руками взяти поперечину, до якої дістають руки, стати на нижню сходинку і прогнутися вперед, що дозволяє знаходити гнучкість хребта;

• виконувати присідання по черзі кожної нозі, закріплюючи на 2-3 перекладині вільну ногу. Це тренує стегнові м'язи ніг;
• віджимання від підлоги з поступовим підняттям ніг та зміною кута нахилу тіла, дозволить накачати та зміцнити м'язи плечей, рук та грудей;

• розтяжка м'язів стегна та підколінної зв'язки – одну ногу покласти на поперечину на висоту стегон, друга стоїть прямо та паралельно стінці. Виконуємо нахил до стіни та лягаємо на пряму ногу;
• розтяжка бічних м'язів стегон і кульшових зв'язок - підняти ногу, як сказано в попередній вправі, і зробити розворот тіла так, щоб стояти до стінки боком. Виконувати нахили тулубом у напрямку стінки;
• розтяжка внутрішньої поверхні ноги – стати обличчям до стінки, покласти одну ногу до рівня таза, друга нога рівна. Першу ногу згинати та розгинати в коліні.

Усі вправи потрібно повторювати для іншої половини тіла. Заняття обов'язково мають бути регулярними, інакше результату не буде видно.

Головна перевага цього тренажера – це його універсальність. Він може поміститися у будь-якому зручному для занять приміщенні. А оскільки шведська стінка має досить широкий спектр застосувань, то вона дуже необхідна в сім'ях з дітьми та людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Відео на тему статті

Здрастуйте, дорогі читачі мого блогу. Вправи на шведській стінці - це чудовий спосіб пропрацювати всі групи м'язів, покращити поставу, а заразом схуднути.

Які ж із них найефективніші і як взагалі почати займатися новачкові? Сьогодні ми всі дізнаємось, друзі.

Шведський слід

Шведська стінка, як можна зрозуміти за назвою, з'явилася у Швеції, і це сталося вже як двісті років тому.

На початку XIX століття терапевт, викладач мов, гімнастики та фехтування, вчений, а за сумісництвом і поет Пер Хенрік Лінг вигадав власну спортивну систему, яка в його рідній країні відома, як ribbstol (рибстул), (тобто «рама з перекладинами») .

Що це таке?

Цей гімнастичний снаряд був дуже добре відомий у СРСР – його можна було зустріти у шкільних спортзалах, лікувальних закладах.

Сьогодні він трохи зменшився у розмірах – вже не займає місце по всьому периметру зали, проте став більш функціональним.

Зазвичай це сходи, прикріплені до стіни. До неї на ваше бажання додаються всілякі додаткові снаряди - бруси, турнік, похила лава.

І все це займає мало місця і може бути розміщено прямо у квартирі. Більшість моделей стін легко витримують вагу в 100-150 кг, а деякі - до 250 кг.

Навіщо це потрібно?

Спочатку Лінг позиціонував свій винахід виключно для виправлення тілесного здоров'я. Поступово його снаряд став багатофункціональним тренажером, який підходить для всіх — для чоловіків, жінок і дітей і дозволяє:

• Розвинути силу та гнучкість
• Прокачати прес
• Поліпшити координацію
• Зміцнити м'язи хребта

А в цілому зміцнити здоров'я, і ​​схуднути.

До речі, на сучасних стінах можна робити багато тих вправ, що і в тренажерних залах. Наприклад, зміцнюючи поперековий відділ.

Секрети правильних тренувань

Початківцям важливо пам'ятати найпростіше.

Перші кроки

Не варто відразу ж «вішатися» на перекладину, якщо у вас нульова або майже наближена до такої фізичної підготовки.

Тому що ви тільки придбаєте травми і заробите негативний досвід, який відлякає вас від подальших тренувань.

Прості правила

• Перш ніж приступити до тренування, не забудьте про розминку. Елементи до неї можуть входити звичайні – просто невеликий комплекс із присіданнями, нахилами, махами руками. Розігрійте м'язи, розминайте суглоби.
• До того, як почати робити комплекси вправ на самому снаряді, потренуйтеся просто витримувати у висі хоча б 3-5 хвилин. Врахуйте, що через недостатньо сильні руки, плечі, м'язи спини ви можете отримати травму. Спочатку введіть просте правило - просто висіти на перекладині стільки, на скільки вас вистачить.
• Спочатку тренуйтеся без стінки - стоячи, сидячи, на підлозі - залежно від самого елемента.

Для розтяжки

Сприяє розтягуванню різних груп м'язів. Такий комплекс на розтяжку може бути окремим видом тренування, так і входити в загальний комплекс вправ. І тут він використовується як свого роду розминка, розігрів.

Навіщо це потрібно?

Стрейчінг не тільки розвиває гнучкість, а й покращує обмін речовин, сприяє формуванню гарної фігури. Це, до речі, один з найкорисніших видів.

Правила тут ті ж, що і під час розтяжки на підлозі:

• Не поспішати, рухи плавні, чіткий контроль больових відчуттів.
• У кожному з елементів потрібно фіксувати позу протягом 5-60 секунд.

Тривалість залежить від тих цілей, які ви ставите перед собою.

Якщо ви і без того в хорошій формі і просто хочете підтримувати її, залишаючись гнучкою і підтягнутою, достатньо буде 5-10 хвилин після зарядки.

Якщо ви хочете добре розвинути свою гнучкість і в результаті, наприклад, сісти на шпагат, то за часом заняття може бути близько 30 хвилин.

Варіанти розтяжки

Віс на двох руках - взявшись руками за поперечину, замріть у такій позі на 1-3 хвилини. Допомагає розтяжці м'язів спини та рук.

А також на одній руці – сприяє опрацюванню бічних (косих) м'язів спини і живота. Повиснути треба боком до снаряда поперемінно то на одній, то на іншій руці.

Прогин. Вихідне положення - стати на підлогу або на нижню сходинку обличчям до стінки, руками тримайтеся за поперечину на рівні стегон. Прогинаючи спину, повільно опускайтеся назад до максимально можливого для вас рівня.

Невеликий комплекс вправ на розтяжку

Загальні вправи

Давайте тепер познайомимося з найпростішими та найпопулярнішими з них.

Для хребта (спини)

Найголовніше і головне тут - вис. Тримаючись долонями за поперечину нагорі і розслабте ноги. Відмінна розтяжка для спини, крім того, постають на місце хребці, йде зміцнення спини.

Навантаження збільшуйте поступово – перші заняття висите по 30 секунд та поступово доводьте час до 5 хвилин.

Цей елемент можна виконувати як розминку. При цьому можливі варіанти – при висі ви можете вигинатись дугою, розмахувати ногами в бік тощо.

Для стегон

Найпростіша вправа виглядає так: одна нога закріплена на перекладині (приблизно 2-3 від підлоги), на другій присідайте. При цьому підходить не тільки для сідниць та стегон, а й розвиває координацію рухів.

Для преса

Хорошим і одночасно щадним тренуванням стане такий елемент:

Звичайний вис + підтягування колін до тулуба.

Також плоский живіт можна формувати так: піднімати прямі ноги під кутом 90 градусів. З першого разу ідеально зробити так, у вас, звичайно, не вийде. Але поступово, за регулярних занять, все вийде.

Ще один варіант для преса, «підлоговий». Закріпіть стопами за поперечину внизу і піднімайте тіло до ніг.

Для боків

Звичайний вис, під час якого ви робите повороти тулуба убік. Цей елемент не тільки корисний для боків, оскільки ви позбавляєтеся складок на боках. Також він допомагає поставити на місце хребці, що змістилися, і прибрати болі в спині.

Для ніг

Щоб розтягнути передню та задню поверхню ніг, виконайте таке:

Одну ногу закріпіть на перекладині вище за рівень талії, другу залиште на підлозі. Коліна прямі. Руками, корпусом та головою тягніться до піднятої ноги. Після цього випростайтеся і розгорніться боком. При наступному нахилі ви вже повинні розтягувати бік.

Обережність не завадить

Загалом заняття на такому снаряді підходять буквально всім.

Найголовніше, що треба пам'ятати, щоб уникнути травм – не перестаратися. Розігрівайте м'язи, робіть спочатку звичайні вправи, без стінки, поступово тренуйте силу та витривалість, і не забувайте давати відпочинок тілу.

Для більш ефективного схуднення давайте відпочинок кожній групі м'язів на 1-2 дні. Як стверджують знавці, це дозволяє підшкірному жиру спалюватися швидше.

Що запам'ятати

• Шведська стінка – спортивний снаряд, який дозволяє добре опрацювати усі групи м'язів.
• Початківцям поспішати не потрібно - збільшуйте навантаження поступово, спочатку тренуйте всі рухи на підлозі.
• Не забувайте, що для справжнього схуднення важливо не тільки регулярно займатися, а й стежити за тим, що ви їсте, звернувшись до принципів.

А ви тренуєтеся на такому тренажері? Які результати? Поділіться у коментарях, друзі. А я прощаюся з вами до нових зустрічей.

Вік комп'ютерних технологій, що активно розвиваються, обмежив активність дітей. Зараз не так вже й просто змусити дитину після шкільних занять піти на вулицю і повисіти на турніку. Адже такі вправи просто необхідні для організму, що росте. Кмітливі батьки вирішили це питання просто: вони почали встановлювати шведську стінку будинку. Універсальний тренажер заманює навіть лінивих дітей, змушуючи їх повисіти на перекладинах. А будь-яка вправа на шведській стінці – це пропорційні навантаження на всі групи м'язів, і, головне, завдяки їм можна уникнути розвитку сколіозу.

Діапазон застосувань

Домашній відкриває безліч можливостей, розвиваючи спортивну активність усієї родини. Крім елементарних підтягувань, комплекс вправ на шведській стінці включає заняття, спрямовані на зміцнення м'язів рук, спини, преса та сідниць. Завдяки настінному снаряду та завзятості можна досягти завидної для оточуючих гнучкості тіла.

Спортивний тренажер буде дуже цікавим і для маленьких дітей. Виробники пропонують що складаються зі шведської стінки та різноманітних спортивних пристроїв: канатів, мотузкових сходів та турників.

Переваги такого снаряда суттєві:

• здоровий хребет у всієї родини;
• регулярні заняття навіть у дощову погоду;
• прищеплення здорового способу життя дітям;

Щоб тренування були безпечними, їх слід проводити під наглядом батьків.

Розминка

Будь-яка вправа на шведській стінці повинна починатися з підготовки м'язів, тобто можуть бути повороти голови вправо та вліво підборіддям до плеча на три рахунки. Потім можна зробити нахили голови в обидва боки, намагаючись дотягнутися вухом до плеча.

Так як у комплексі на тренажері задіяні руки, слід добре розім'яти м'язи кистей і плечові суглоби. Для цього можна скористатися спортивною стінкою. Необхідно стати вліво від снаряда і правою рукою упертися про перпендикулярну поперечину. У такому положенні потрібно провернути тулуб ліворуч, при цьому має виникати відчуття розтягування в області правого плеча. Аналогічну роботу роблять з лівою стороною. Кисті добре розминаються, якщо перпендикулярно сходам поставити долоню і впертися в снаряд пальцями, намагаючись центром долоні дістати стіни.

Сідниці готуються до основних вправ по чергому закидання кожної ноги на сходи (90 градусів один до одного) і подальшими нахилами тулуба до шкарпеток.

Зміцнення спини

Вправи на здатні сформувати гарну поставу. Дорослим допоможуть зняти напругу після трудового дня.

Заняття 1. Стоячи спиною до тренажера, схопитися за максимально можливу по висоті перекладину. При цьому можна допомогти собі, підвівшись на одну сходинку, і повиснути на витягнутих руках. Повільно згинаючи ноги в колінах, підняти їх до тулуба і затримавши на кілька секунд, опустити у вихідне положення. Зробити 10 повторень. Тут працюють руки, спина та прес.

Заняття 2. Початкове положення аналогічне першій вправі, але тільки стоїмо обличчям до стіни. Тулуб щільно притиснуто до тренажера. Намагаючись відірвати ноги від стінки, необхідно наскільки дозволяє поперек відвести їх назад, при цьому живіт і голова знаходяться на одній прямій. У цій вправі працюють сідничні та поперекові м'язи.

Заняття 3. Вправа на шведській стінці нагадує рух маятника. Точкою опори виступає тулуб, руки, голова, а ноги здійснюють рухи з боку на бік.

Рельєфний живіт

Існують моделі стін, у комплект яких входить лава. Завдяки їй можна урізноманітнити комплекс вправ. Але навіть якщо вона відсутня, то опрацювати черевні м'язи все одно можливо, лава лише ускладнює вправи на прес на шведській стінці.

Нижню частину живота можна навантажити звичайними підйомами ніг у висячому положенні. Або ж спираючись на лікті, за наявності спеціального пристосування. У другому варіанті добре задіяні біцепси та трицепси. Можна починати з 10 повторень і трьох циклів, між якими перерва не більша за 1 хвилину.

Якщо поставити лаву під кутом до стіни, з'являється можливість опрацювати верхній і середній прес. Для цього виробляються із положення «лежачи», ноги в цей час зафіксовані. На видиху склавши руки за головою необхідно підняти тулуб до моменту, поки живіт не торкнеться прямого м'яза стегна. При виконанні цього завдання спина має бути трохи заокруглена.

Заняття для жінок

Якщо мета дівчини - скинути зайві кілограми, то одними заняттями на шведській стінці тут не обійтися. Крім скорочення калорійності харчування, необхідні кардіонавантаження: біг, стрибки, швидка ходьба. А якщо поєднувати активні тренування із заняттями на домашньому снаряді, ефект буде досягнутий швидше.

Вправи на шведській стінці для жінок можуть включати згадані вище тренувальні заняття, крім того, їх рекомендують доповнювати й іншими варіантами. Наприклад, дівчата можуть практикувати віджимання з піднятими ногами: вони включають у роботу грудні, плечові м'язи. Початкове положення таке: руки на підлозі, ноги зафіксовані між перекладинами сходів. Спочатку можна виконувати вправу на першій перекладині, потім поступово збільшувати кут нахилу підняттям ніг вище. Руки повинні знаходитися на ширині плечей, долоні розгорнуті всередину.

Робота сідниць

Початкове положення - стоячи на другій поперечині обличчям до стінки, взявшись двома руками за поперечину на рівні грудей. Роботу можна ускладнити обтяжувачами. Права нога відводиться назад і тримається у напрузі, як натягнута струна. Ліва нога здійснює рух, стоячи стопою на перекладині, опускається п'ятою вниз і повертається назад у положення паралельне підлозі. Потім змінюється навантаження. Виконується комплекс у кількості 20 разів на кожну кінцівку. Мінімальна кількість циклів - 3 підходи. Усе залежить від фізичної підготовки.

Дитяча розминка

Якщо для дорослих заняття на домашньому тренажері спрямовані на досягнення якихось результатів, то вправи на шведській стінці для дітей (качання на кільцях, лазіння по канату та сходах, стрибання по мату та сітці) позитивно впливають на розвиток м'язів організму, що росте.

Лікарі наполягають на необхідності зняття навантаження з хребта після кожних сорокахвилинних сидячих занять. Звичайне висіння на кільцях або турніку витягує хребет, запобігаючи розвитку сколіозу. Батькам обов'язково варто проконтролювати, щоб вправу на шведській стінці малюк закінчував обережно, різко не стрибаючи.

Фізкультхвилинка для дитини:

• Стоячи обличчям до тренажеру на відстані витягнутої руки, захопити на рівні грудей поперечину, поставити ноги на ширині стопи. Повільно опустити спину та голову вниз. Відбувається розтягування хребта у грудному відділі.
• Вихідне положення відповідає першій вправі, тільки захоплення поперечини відбувається нижче (десь другий ступінь). Стопи нерухомі. Сідниці прагнуть назад, руки та ноги перебувають у витягнутій позиції.
• Стоячи лівим боком до стіни, вхопиться лівою рукою за сходинку, щоб кут у лікті був 90 градусів. Тепер повільно нахиляючись вліво, стегном йдучи праворуч, необхідно правою прямою рукою вхопитися за верхню поперечину.

Вправи зі шведською стінкою у вказаному комплексі слід повторювати 10 разів кожну.

Заходи безпеки

Під час занять з дитиною обов'язковою вимогою виступає м'яка основа. Це може бути мат, матрац, килимок. Перед вправами та після занять приміщення необхідно провітрити. Не варто починати роботу на тренажері з дітьми в моменти емоційного їх перезбудження, оскільки концентрація уваги знижується, а це може призвести до травм.

Зацікавити дитину робити фізкультхвилинку можна, виконуючи по черзі з нею вправи. При цьому добре для фону увімкнути музику або вигадати ігровий сюжет.

На вуличних майданчиках можна зустріти різні комплекси, що складаються з турників, брусів, рукоходів та .

Всі знають, що на турніку можна по-різному підтягуватися, робити всякі штуки, від брусів віджиматися, а що і як робити на шведській стінці, для багатьох велике питання.

Як і на інших конструкціях, різноманітність вправ обмежена лише нашою фантазією. Більшість вправ задіють багато груп м'язів, але я розбив їх на кілька частин по найбільшому навантаженню. Що я роблю зазвичай на тренуваннях, використовуючи шведську стінку?

Тож поїхали. Спочатку вправи на прес та м'язи кора, тому що їх найбільше.

Прес

1. Підйом у висі зігнутих у колінах ніг до 90*.Якщо виходить, то коліна до плечей.

2. Підйом прямих ніг до 90*.Якщо зможете, то підйом прямих ніг до торкання поперечини.

3. Підйом зігнутих ніг, коліно до протилежного плеча.

4. Підйом ніг по колу праворуч, потім ліворуч.Все практично теж, що і на турніку, але виконувати вправи набагато важче за рахунок зафіксованого стінкою корпусу.

5. Підйом корпусу у висі догори ногами, тримаючись ногами за поперечини стінки.Це ускладнений варіант підйому корпусу на похилій лаві.

6. У висі махи ногами убік, можна з фіксацією у верхній точці.Ступні ніби нижня частина маятника хитаються вправо – вліво. Добре працюють косі м'язи живота і найширші спини.

7. У висі вгору ногами (невисоко, голова трохи вище за рівень підлоги) опускаємо прямі ноги вниз до торкання підлоги, піднімаємо назад вгору. Це ускладнений варіант зворотної гіперекстензії.

8. Утримання куточка у висі.

9. Утримання випрямлених ніг біля перекладини у висі.

Плечі

10. Вихід у стійку на руках обличчям до стінки.ІП положення в упорі спиною до стінки, ноги на землі біля стінки. Крокуємо на першу сходинку підйомом ноги, ставимо другу. Зберігаємо корпус та ноги прямими, а прес напруженим. І так поки що не дійдемо до положення стійки на руках. Ідемо вниз також до ІП. Для мене це чудова розминка перед виходами. Коли особливо хочу зробити максимум.

11. Віджимання у стійці на руках обличчям від стінки/до стінки.

Спина

12. Статичний вис із зігнутими під 90* руками обличчям до стінки.Дозволяє відчути роботу найширших м'язів, тому робота руками одночасно викликає больові відчуття при упорі ліктями в перекладину.

Руки

13. Французькі віджимання (трицепсові розгинання).Можна підібрати навантаження відповідно до рівня займається - не виходить робити на нижній перекладині, переходимо на одну вище і т.д.

Ноги

14. Болгарські спліт присіди.ІП – одна нога на стінці на підйомі, інша – опорна на землі. Згинаємо та випрямляємо опорну ногу.

15. Згинання на біцепс стегна (від Максима Трухонівця).

16. Підйом на носки, стоячи на нижній перекладині, підйом на носок однієї ноги.

Досить

17. Вис на перекладині на максимальний час.

Затримка, опора, що підводять

18. Шведська стінка ідеальний варіант для розтяжки та затримки.Але це вже окрема тема.

19. Можна використовувати стінку як опору.Хочемо правильно присідати? Робимо з ідеальною технікою, спираючись на перекладину. Чи не вдається сісти на одній нозі? Полегшуємо присідання, спираючись рукою про поперечину стіни. Вчимося віджиматися на одній руці? Ставимо одну руку на підлогу, іншу на нижню поперечину чи вище.

20. Хто не може робити австралійські підтягування, може підтягуватись обличчям до стінки.Починати робити підтягування на одній можна також.

Вправи для просунутого рівня

21. Планка Ла Лейна.ІП руки на нижній поперечині стінки, ноги на землі. Руки ноги і корпус є однією прямою лінією. Утримуємо максимальний час. Можна також робити віджимання у планці. Відмінна вправа для спини та плечей. Якщо на нижній поперечині не виходить, вибираємо свій рівень.

22. Прохідка.ІП висить на стінці. Потім кроками - ліліпутами йдемо до фіксації ніг вертикально вгору у перекладини (п'ятка правої ноги ставиться на носок лівої, фіксується в цьому положенні, ліва нога ставиться п'ятою на носок правої і так до самого верху). Це вправа для тих, хто має сильний прес і непогану розтяжку.

23. Складання.Встаємо на нижню поперечину (можна й вище, але для безпеки краще на нижню), беремося за поперечину вище на 3-4 щаблі, руки та ноги випрямлені, переміщаємо руки на одну поперечину нижче і так, поки не дійдемо до другої знизу. Фіксуємо становище, скільки можемо. Якщо не виходить на другий, робимо на третій/четвертій відповідно до рівня. Для цього потрібна певна сила та гнучкість. Вправа добре розвиває хват і розтяжку. Потрібно стежити за відчуттями. При виникненні дискомфорту припиніть виконання вправи.

24. Драгон прапор.Виконується так само, як і на стовпі, тільки упор йде спиною про поперечину, що дещо полегшує навантаження в плані тиску. Можна робити полегшені варіанти: з розведеними убік ногами, зі зігнутими ногами, ножиці. Акуратніше з головою, не залиште її між перекладинами з іншого боку шведської стінки! Ця вправа не підходить для стін з тонким кроком перекладин!

25. Прапорець і вправи, що підводять до нього.

Якось, коли буде час, я запишу відео або зроблю фото кожної вправи. Не засмучуйтесь, якщо вправа не вийде з першого разу. Перед виконанням оцініть свої сили, щоб уникнути травми. Усім здоров'я, успіху у тренуваннях та досягнення цілей! Якщо ви маєте свої варіанти вправ на шведській стінці, пишіть у коментарях.