Комплекс вправ з млинцем від штанги. Вправи з млинцями від штанги. Суть та користь вправи

Вправи з млинцем- Різновид силового тренінгу з використанням такого обтяжувача, як млинець від штанги.

Переваги силових тренувань із млинцем

• Млинці є в арсеналі будь-якого тренажерного залу і таким чином тренінг з ними є доступним для всіх відвідувачів спортивного клубу.
• Вправи з млинцем, як і будь-яке силове тренування, насамперед допомагають наростити м'язову масу і тим самим відкоригувати свою фігуру, зробити тіло більш підтягнутим та рельєфним.
• Блін, будучи одним з найдоступніших обтяжувачів, дозволяє урізноманітнити силове тренування і тим самим збільшити мотивацію до занять спортом.
• Хороші вправи з млинцем і тим, що прискорюють метаболізм в організмі (приблизно на 10-15%), сприяючи спалюванню жирової маси та замінюючи її на естетичний м'язовий корсет.
• Вправи з млинцем, як і з іншими обтяжувачами, сприяють накопиченню кальцію в кістках, роблячи їх тим самим міцнішим. Таким чином, силові тренування є чудовою профілактикою остеопорозу.

Особливості тренінгу з млинцем

• Для досягнення помітного ефекту достатньо 2-3 силових тренувань на тиждень, тривалістю по 30 хвилин.
• Якщо ви новачок у тренуваннях з млинцями, то оберете для початку млинець вагою 5кг, поступово збільшуючи вагу обтяжувача.
• Кількість повторів кожної вправи, залежно від рівня фізичної підготовки, регулюйте самостійно. Легко не повинно бути. Останні підходи до вправи мають даватися з видимою працею. Почніть із 5 якісних повторів кожної запропонованої нижче вправи. Поступово збільшуйте кількість підходів до 10-25, а кількість підходів до кожного блоку вправ до 3.

Вправи з млинцями для верхньої частини корпусу

Вправи з млинцем дозволяють опрацювати плечовий пояс та основні групи м'язів передпліччя, перетворюючи зайвих жирок на них у м'язову тканину, та покращуючи тим самим естетику зовнішнього вигляду рук. Млинець при цьому слід міцно утримувати обома руками.

• Жити над головою - утримуйте млинець на прямих руках над головою, потім згинайте руки в ліктях, не поспішаючи опускаючи млинець за голову і знову повертаючись у вихідне положення, стежте, щоб лікті при цьому дивилися вгору;
• Згинання-розгинання рук - утримуйте млинець, опущеними вздовж корпуса руками, потім згинайте руки в ліктях і піднімайте млинець до грудей;
• Тяга млинця вгору – утримуйте млинець у зігнутих у ліктях руках на рівні грудей, потім випрямляйте руки вгору та піднімайте млинець над головою.
• Тяга з млинцем вниз – утримуйте млинець, опущеними вздовж корпусу руками, потім повільно нахиляйтеся вниз і опускайте млинець до рівня середини гомілки, так само повільно повертайтеся у вихідне положення.
• Віджимання від колони з млинців – встановивши млинці чаркою один на одного, ви можете використовувати цю височину як опору для віджимань. Для цього з упору на прямих руках на колону з млинців згинайте руки в ліктях до гострого кута між передпліччям та пензлем. Потім випрямляйте руки.

Вправи з млинцями для м'язів черевного пресу

Блін також допоможе урізноманітнити вправи для м'язів черевного преса. Класичні підйоми корпусу з лежачи можна ускладнити, утримуючи млинець зігнутими в ліктях руками або зафіксувавши його на животі.

Також дуже ефективні повороти з млинцем із положення сидячи. Виконуються вони із зігнутими в колінах ногами, гомілками, розташованими паралельно підлозі та стопами, схрещеними в області кісточок. Голову та плечі необхідно підняти над підлогою. Млинець тримаємо обома руками, зігнутими в ліктях. На рахунок «раз» повертаємося вліво, млинцем намагаємось дотягнутися до підлоги. На рахунок «два» повертаємось у вихідне становище. На рахунок «три» повертаємо корпус праворуч і знову тягнемося млинцем до підлоги. На рахунок «чотири» повертаємось у вихідне становище.

Вправи з млинцями для м'язів сідниць та стегон

• Присідання з млинцем - глибокі присідання з млинцем, що утримується обома зігнутими в ліктях руками на рівні грудей. Вправа виконується з прямою спиною та на стопах, повністю розташованих на підлозі, без відриву від підлоги п'яти. Правильно виконані присідання з обтяженнями вважається не лише найбільш ефективною вправою для сідниць та стегон, але й дозволяє додатково опрацювати м'язи черевного преса та ручні біцепси.
• Присідання з млинцем на широко розставлених ногах дозволяють пропрацювати внутрішні м'язи стегна.
• Присідання з піднятим над головою млинцем. На рахунок «разів» опускаємося у сивий, утримуючи млинець на рівні грудей. На рахунок «два» піднімаємо млинець над головою. На рахунок "три" згинаємо руки в ліктях і опускаємо млинець за голову. На рахунок «чотири» піднімаємо млинець над головою. На рахунок "п'ять" згинаємо руки в ліктях і повертаємо млинець до грудей. На рахунок «шість» піднімаємось із сивого.

Також стопка зі складених один на одного млинців може бути височиною для передньої ноги при виконанні випадів. Саме таким чином ускладнена класична вправа дозволяє найефективніше опрацювати проблемні зони ніг.

Додайте ці вправи у свої тренування та станьте власником сталевого пресу.

Шість чи вісім кубиків преса – заповітна мрія багатьох чоловіків, але не всі знають, як досягти цього заповітного ідеалу. Домогтися сталевого преса можна як нескінченними скручуваннями, існує безліч інших щонайменше ефективних вправ; До речі, дуже багато скручувань можуть негативно позначитися на попереку. Настав час розширити ваш арсенал вправ для преси мрії.

Найефективніші вправи для преса

Не важливо, чи ви виберете одну вправу і нарощуватимете витривалість або виконуватимете по п'ять вправ за раз – перераховані тренування – те, що вам потрібно для досягнення мети. Успіхів!

Вправа «Полотер» зі штангою

Ляжте на спину, тримайте штангу на витягнутих руках на рівні грудей. Не згинаючи, підніміть ноги нагору. Опустіть ноги вправо, при цьому не торкаючись ними підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівого боку.

Порада:Коли ноги опущені максимально близько до підлоги, затримайтеся на кілька секунд. Це дозволить не тільки ефективніше опрацювати косі м'язи, а й зміцнить м'язи кора, які в даному положенні активно напружуються, щоб утримати рівновагу.

Повісьте на гриф штанги млинців по 5 кілограмів. Візьміться за штангу верхнім хватом, руки при цьому на ширині плечей. Встаньте так, щоб плечі були рівно над штангою і повільно котіть штангу у напрямку від себе, потім у вихідне положення.

Порада:Чим далі ви відводите штангу, тим важче. Не намагайтеся стрибнути вище голови і стежте, щоб стегна не провисали. Одне коротке повторення з правильною поставою набагато ефективніше за відведену максимально далеко штанги при згорбленій спині.

Повороти корпусу з тягою верхнього блоку (Дровосік)

Встаньте на невеликій відстані збоку від тренажера, ноги на ширині плечей, обома руками візьміться за рукоятку троса. Не згинаючи руки, тягніть трос вниз до протилежного коліна, повертаючи при цьому корпус. Ледве зігніть ноги в колінах і спирайтеся на далеку ногу. Повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Слідкуйте, щоб трос не «стягував» вас у вихідне положення, інакше ефективність вправи знизиться вдвічі. У вихідне положення повертайтеся повільно та на опорі. Виконуючи рух назад, повільно рахуйте до трьох.

Повороти корпусу на блоці

Візьміться за рукоятку троса обома руками так, щоб ліва рука була повністю випрямлена та перетинала тіло. Рухаючи тільки руками, тягніть трос у протилежний бік доти, доки права рука повністю не випрямиться. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Порада:Зафіксуйте положення рук і плечей, пригнічуйте бажання напружувати ці м'язи, щоб допомогти собі. Чим краще ви здатні ізолювати м'язи кори, тим швидше ви зможете похвалитися шістьма кубиками преса.

Прапор дракона

Ляжте на спину, руками схопитеся за лаву над головою. Зігніть ноги в колінах і виштовхуйте ноги до стелі, таким чином, відриваючи спину від лави. Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення, потім повторіть.

Порада:Незважаючи на те, що це полегшує виконання вправи, не розгойдуйте ногами у верхній точці. Натомість повільно витягніть ноги до хрускоту, перш ніж штовхати їх вгору.

Підйом ніг лежачи на лаві

Ляжте на лаву, на спину так, щоб ноги звисали з краю. Тримайте руки за край лави, щоб утримувати рівновагу. Ноги тримайте максимально прямо. На видиху підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Притисніть поперек до лави – це дозволить вам цілеспрямовано працювати над м'язами преса, а й захистить хребет від травм.

Кидок медичного м'яча об підлогу

Встаньте, трохи зігнувши ноги, медичний м'яч тримайте у випрямлених руках над головою. Трохи нахилиться вперед і, використовуючи м'язи корпусу, щосили ударіть м'ячем об підлогу приблизно в 30 сантиметрах перед собою. Дозвольте рукам слідувати за м'ячем, щоб не впасти вперед. Впіймайте м'яч і повторіть вправу.

Порада:Переконайтеся, що виконуєте цю вправу як вправу для преса, а не для плечей. Сфокусуйтеся на скручуванні преса в момент, коли ви кидаєте м'яч на підлогу. Ви здивуєтеся, наскільки сильнішими ви станете. М'яч відскакуватиме так високо, що доведеться уникати приміщень з низькими стелями.

V-скручування з медичним м'ячем

Ляжте на спину, м'яч тримайте над головою. Руки та ноги витягніть, долоні та ступні трохи підніміть над підлогою. Одночасно підніміть тулуб і ноги. Намагайтеся торкнутися медичного м'яча ніг. Потім повільно опустіться назад на підлогу.

Порада:Не дозволяйте вазі м'яча витягнути вас назад на підлогу. Слідкуйте за технікою і за тим, щоб плечі не торкалися підлоги. Таким чином, м'язи преса будуть працювати протягом усієї вправи.

Підйоми ніг та корпусу

Ляжте на бік, праву ногу покладіть на ліву. Праву руку розташуйте за головою, лікоть відведіть убік, а ліву покладіть перед собою для рівноваги. Виконуйте скручування, при цьому намагайтеся правою ногою торкнутися правого ліктя. Зробіть необхідну кількість повторень на лівому боці, потім правому.

Порада:Якщо вам дана вправа в новинку, ви швидше відчуєте напругу в згиначах стегна, ніж у косих м'язах. Виконуйте розтяг після кожного підходу, щоб розслабити сухожилля і збільшити кількість повторень.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступнями упріться в підлогу. Праву руку заведіть за голову, лікоть відведіть убік, ліву руку долонею вниз розташуйте перпендикулярно до тулуба. Напружте м'язи преса, відірвіть плечі від поля і тягніться правим ліктем до лівого коліна. Повільно опустіться у вихідне положення. Спочатку виконайте необхідну кількість повторень на один бік і потім переходьте на іншу.

Порада:Виконуйте цю вправу наприкінці кожного тренування на прес. Ця вправа найкраще підходить для створення сталевого пресу.

Планка із опорою на дві точки

Встаньте в позицію класичної планки: ноги та руки випрямлені, плечі знаходяться над долонями, м'язи преса напружені, все тіло становить пряму лінію. Напружте прес і, пригнічуючи бажання підняти стегна, підніміть праву руку і ліву ногу паралельно підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть протилежну сторону.

Порада:Підняття двох кінцівок перетворює стандартну планку на динамічну вправу для якісного опрацювання м'язів преса. Якщо, звичайно, ви стежите за технікою виконання. Якщо вам важко зберігати рівновагу, піднімайте по одній кінцівці зараз.

Підйом тіла

Встаньте у положення планки з опорою на передпліччя, руки на ширині плечей. Обіпріться долонями об підлогу і тягніться тілом вгору, тулуб при цьому залишається прямим. Повільно опустіться у вихідне положення та повторіть.

Порада:Ваша мета не тільки накачаний прес, а й великі та сильні плечі та руки? Ця вправа поєднує роботу верхньої частини тіла за допомогою планки – 3 підходи по 20 разів із будь-якої планки.

Краб

Сядьте на підлогу, руки за спиною, ноги зігнуті навколішки перед собою. Підніміть стегна вгору, спираючись лише на долоні та ступні. Починайте ходити, використовуючи руки та ноги.

Порада:Піднявшись на пару сантиметрів над підлогою, ви дасте навантаження тільки на плечі. Тримайте стегна максимально високо. Намагайтеся пройти приблизно 25 метрів і не звертайте уваги на смішки за спиною.

Рух павука

Початкове положення: упор лежачи. Відірвіть одну ногу від підлоги та підтягніть її до ліктя. Затримайтеся ненадовго у такому положенні, потім поверніться у вихідне положення та повторіть іншою ногою.

Порада:Щоб додати вправі складності та ефективніше працювати над косими м'язами живота, після того, як підтягнете коліно до ліктя, відведіть ногу трохи назад, потім знову підтягніть коліно до ліктя і тільки тоді повертайтеся у вихідне положення.

Скручування з підйомом ніг

Ляжте на спину, руки витягніть нагору над головою. Підтягніть коліна до грудей і одночасно відірвіть спину від підлоги та, допомагаючи собі руками, виконайте скручування. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Порада:Тягніться руками над собою протягом всієї вправи. Це збільшить діапазон руху, що позитивно впливає роботу м'язів преса.

Махи ногами

Ляжте на підлогу, п'яти підніміть на 10-15 сантиметрів від підлоги, напружуючи при цьому м'язи кори. По черзі піднімайте одну ногу і опускайте іншу, наче ви плаваєте у басейні.

Порада:Схрещуйте ноги вправо-вліво, а не лише вгору-вниз. Тоді ваш прес буде працювати у різних напрямках, задіявши також і косі м'язи живота.

Підйом ніг у висі

Візьміться за поперечину, переконайтеся, що ви не торкаєтеся ногами підлоги. Дозвольте прямим ногам тягнути таз трохи назад. Напружте м'язи преса і підніміть ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу. Ненадовго затримайтеся в такому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне.

Порада:Дозвольте ногам вільно бовтатися після кожного повторення. Це змусить вас сильніше напружувати прес, щоб уникнути зайвого розгойдування. Якщо ви бовтаєтеся, то успіху ви не досягнете.

Скручування на верхньому блоці «Молитва»

Встаньте на коліна перед тренажером, рукоятки троса тримайте по обидва боки від шиї. Не рухаючи стегнами, задіявши лише м'язи преса, намагайтеся ліктями дотягнутися до стегон. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Порада:Не бійтеся обтяження. Це одна з вправ, яка не залежить від ваги вашого тіла, і вам не потрібно робити 20 повторень, щоб зрозуміти це. Тримайте стійкий темп і не робіть різких ривків.

Підйом тулуба з сендбегом

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, на витягнутих перед собою руках тримайте сендбег (спортивний снаряд - мішок з піском). Напружте м'язи преса і підніміть тулуб вгору так, щоб верхня частина тіла складала букву V з стегнами. Повільно поверніться у вихідне положення.

Порада:Щоб полегшити виконання вправу, обіпріться ногами про щось. В іншій ситуації ми назвали б це шахрайством, але ви виконуєте вправу з додатковою вагою, так що це можна пробачити.

Російські скручування з вагою

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою, на витягнутих руках тримайте мішок з піском. Швидко повертайте корпус вправо-ліворуч, перекладаючи при цьому сендбег в різні боки.

Порада:Не рухайте плечима та сідничними м'язами, щоб максимально ізолювати м'язи преса. Таким чином, м'язи кора працюватимуть ще сильніше, щоб погасити імпульс від перекладання мішка.

Секрет ідеального преса

Заняття спортом останнім часом набирають дедалі більше обертів. При цьому популярність тренажерних залів зростає. З популярністю все більше розвиваються техніки бодібілдингу і фітнесу. Одна з таких методик – вправи з млинцем від штанги для окремих груп м'язів, як і загалом.

Основи

Млинець від штанги завжди мав високу популярність. Перша методика вправ з млинцем від штанги була вигадана ще півстоліття тому. Нею активно користувалися такі знамениті спортсмени, як Мохаммед Алі, Арнольд Шварценеггер та інші. Зараз найбільш популярні вправи з млинцем від штанги у кросфіті. Але це заборонено для використання людям, у яких є проблеми зі спиною. Однак у тренажерних залах також активно використовується млинець як засіб тренувань.

Вправи з млинцем від штанги для дівчат

Багато дівчат йдуть у спортзал для того, щоб схуднути та підтягнути шкіру. Через певний час потрібно починати навантажувати м'язи. Для цього використовується млинець. Оскільки більшість дівчат мріє про плоский живот, то саме в цьому напрямку вони й намагаються працювати.

Розглянемо основні вправи з млинцем від штанги, які використовують у тренуваннях дівчини:

• Скручування на похилій лавці з млинцем 5 кг. Для найефективнішого результату необхідно проводити 10-20 повторень по 2-3 підходи. Інтервал між підходами становить 30-60 секунд.
• при цьому ноги необхідно розташувати догори на лавці. Початкова вага млинця становить 2,5 кг. Навантаження розподіляється на прес та м'язи хребта.
• Класичні скручування. Звичайна вправа для преса виконується із прямими чи зігнутими ногами. Основне навантаження лягає на м'язи преса.
• Піднімання млинця перед собою. Зміцнює передню дельту, а також м'язи грудей.
• Бічні нахили з млинцем. Вони дозволяють накачати та підтягнути косі м'язи живота. Також беруть участь м'язи спини та плеча.

Як відомо, чоловіки люблять накачуватись, а тому їм буде мало тренування, запропонованого дівчатам. Крім цього, використовується ще низка тренувань, а також вправи з млинцем для штанги, щоб набрати м'язову масу. Розглянемо, які вправи потрібно додати чоловікам:

• Гіперекстензія, або нахили на прямій лавці. Це дозволить відмінно накачати спину, а також позбавитися остеохондрозу при правильних навантаженнях.
• Пуловер з млинцем. Допоможе накачати м'язи грудей, трицепса, найширші м'язи спини.
• Згинання шиї лежить на спині. При цьому застосовується млинець, що кладеться на лоб. У цій вправі працює лише шия.
• Зворотне вправу. Розгинання шиї, лежачи на животі. У цій вправі млинець кладеться на потилицю, а голова піднімається назад.
• Повороти з млинцем біля грудей. Дозволяє зміцнити бічні м'язи преса.

Багато бодібілдерів вигадують все нові і нові вправи з млинцем від штанги, щоб найефективніше навантажити м'язи різних груп. Варто розуміти, що якщо ви – новачки, то рекомендується провести кілька занять із тренером, щоб він показав основні методики та правила роботи.

Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

• Груди + спина
• Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.

Найбільш ефективні вправи для тренування плечей

Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.

Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.

Зауважте, що армійський жим також непогано тренує м'язи кора.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіант від Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

• Понеділок: ноги (3-4 вправи).
• Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
• Середа: відпочинок.
• Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
• П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити гору тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

• Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
• Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
• Армійський жим або жим гантелей стоячи.
• Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

• 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
• Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
• Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

• Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
• Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

• Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
• Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.

Коли ви виступаєте на рингу, то повинні бути витривалими, щоб витримувати удари супротивника, і сильним, щоб завдавати їх самому. Але це ще не все: важливо бути не просто сильним, а й швидким. Спочатку ви проводите серію ударів, через секунду вже робите захоплення, а ще за дві – відбиваєте напад самі. На жаль, у тренажерному залі досить важко наслідувати боротьбу на рингу. Тому досвідчені бійці проходять повз новомодне обладнання і беруть простий 25-кілограмовий млинець для штанги.

Використовуючи 25-кілограмовий млинець, професійний боєць Альджамейн The Funk Master Стерлінг (Aljamain Sterling) проводить повноцінне 20-хвилинне тренування всього тіла. Здається надто важким?

Програма тренування з млинцем

Необхідно працювати в швидкому темпі, почавши з жимов над головою, потім перейти до випадів, тримаючи вагу біля грудей, після виконати присідання, згинання рук, розгинання рук та тяги. Стерлінг робить це тренування схожим на бій: робить вправу за 30-40 секунд, 5 секунд відпочиває та переходить до наступного. Це дійсно схоже на боротьбу: вибухова атака, потім коротка пауза, коли ви ходите по колу, щоб перепочити.

Крім виконання основних вправ з млинцем (замість штанги чи гантелей), Стерлінг додав ще й незвичайні вправи, як «Водій автобуса» та «Навколо світу».

Водій автобуса

Необхідно стати прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть млинець за краї та витягніть руки перед собою на рівні грудей. Тепер крутити млинець ліворуч і праворуч, ніби ви крутите кермо автобуса. Ця жорстка вправа за 30 секунд «спалить» стабілізатори м'язів плеча, і ви вже ніколи не вважатимете підсилювач керма самим собою зрозумілим.

Навколо світу

Необхідно взяти млинець і почати крутити його над головою. Ця вправа опрацьовує плечі та спину; одночасно ви напружуєте м'язи преса, які важливі, щоб бути сильним у боротьбі. Для тих, чиє життя не проходить на рингу, ми радимо починати з легших млинців (від 10 до 20 кг) і виконувати вправи без перерви стільки, скільки можете поступово прогресуючи у вазі обтяжень і часу тренування. Це чудовий варіант для тих, хто нудьгує серед тренажерів: 20 хвилин різноманітних інтенсивних рухів – і м'язи всього тіла виснажені.