Робимо плоский живіт у домашніх умовах. Як зробити живіт плоским у домашніх умовах за тиждень, за місяць. Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота

Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних - тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.

Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, - це зменшення обсягу талії та надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.

Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.

Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти та пити достатню кількість чистої води.

ТОП-10 вправ для плоского живота

Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.

1. Розминка

Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.

Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цей же бік своєю правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.

У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.

2. Повороти

Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.

Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.

Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.

3. Планка

Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.

Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.

При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .

4. Стрибки з планки

Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.

Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.

5. Скручування

Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.

Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бік щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.

6. "Альпініст"

Вихідна позиція така сама, як із планці.

Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.

7. Махи ногами

10 кращих вправ для плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.

Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.

8. Обруч

Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.

Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.

9. Косі скручування

Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.

Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.

10. Його-кішка

Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.

У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.

Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.

Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад

Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:

• Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
• Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
• Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
• Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
• Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
• Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
• Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
• Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
• Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
• Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбутися зайвої ваги і сприяє правильному побудові м'язів.
• Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
• Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.

Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.

Ось уже літо настало, а зайві сантиметри навколо живота не бажають піти. Настав час, коли потрібно переглянути свій раціон харчування, починати фізичні тренування. Ми знаємо, що жир не пропадає місцево, тому лише в районі талії неможливо.

Прочитайте статтю до кінця, щоб дізнатися, як зробити живіт плоским, застосовуючи спеціальні фізичні вправи.

Кожна жінка мріє мати тонку талію, підтягнутий животом. Між іншим, мати фігуру, наближену до ідеалу, а також позбутися неприємних кілограмів можуть допомогти нескладні секрети прямого живота:

1. Виключіть зі свого раціону харчування продукти, що утримують рідину, що сприяють виникненню здуття живота: висококалорійна жирна їжа, алкогольні напої, копчені вироби.
2. Ваш порятунок - постійні фізичні навантаження, вони принесуть вам чудову талію.
3. Робіть регулярно антицелюлітний масаж, щоб підвищити тонус м'язів.
4. Візьміть на озброєння спеціальну вправу - "вакуум", яка забезпечує правильне дихання та скорочення м'язів черевного преса.

Деякі дівчата виявляють маленькі хитрощі, щоб приховати зовсім непоганий живіт. Вони ретельно підбирають одяг - сукні з високою талією, блузки розміром вище, які маскують неідеальну фігуру.

Якщо ж вам більше подобається одяг, що обтягує, можете не турбуватися про непоказні складки - спеціальна коригуюча білизна створить стрункий силует.

Не надавайте великого значення проблемі непоганого живота. Якщо вам не пощастило володіти плоским животом, спробуйте зосередитись на інших перевагах вашого тіла.

Підібраний модельєром одяг підкреслить витончені груди, або стрункі ніжки, які можуть затьмарити недосконалість живота. Підбираючи соковиті квіти та принти вбрання, вам вдасться візуально скоротити коло талії, створити ілюзію стрункої фігури.

Ви можете скористатися секретами плоского живота, але знайте, що мати гарну фігуру, ідеальне тіло зможете тільки за допомогою регулярних занять спортом та правильного харчування.

Слідкуйте за своєю поставою, знайдіть час для активного відпочинку, остерігайтеся депресії, стресу, вживайте повноцінну їжу, і вашою нагородою стане підтягнута, гарна фігура з плоским животом.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах

Отримати плоский животик у домашніх умовах допустимо. Вам не обов'язково відвідувати фітнес-центри, коли на це немає коштів або часу. Проте задля досягнення бажаної мети фізичні вправи слід проводити так:

Виконуючи будь-які вправи, намагайтеся напружувати лише м'язи черевного преса, поперек та ноги повинні бути розслабленими;

Не прогинайте поперек, тримайте округлу спину;

Вправи необхідно повторювати кілька підходів — це допоможе спалювати підшкірний жир черевної області;

Після кожного фітнес-тренування робіть якісну розтяжку - максимально прогніть у спині, чергуючи правильно вдих і видих.

Деякі дівчата, прагнучи знайти плоский живіт у домашніх умовах, марно мучать себе «супер-дієтами», не надаючи значення важливості тренувань. Спеціально розроблена програма фізичних вправ за ступенем важливості знаходиться на одному рівні зі збалансованим здоровим харчуванням.

Варто лише систематично займатися вдома, і ви досягнете карколомних результатів. Вправи для м'язів живота, що рекомендуються нижче, в домашніх умовах створять струнку талію, а прес стане красивим і підтягнутим.

Плоский живіт за шістдесят днів

Два місяці — прийнятний термін, щоб набути гарної фігури. Скоротіть ще краще, приберіть зі свого раціону алкоголь, кондитерські вироби, фаст-фуди, жирні продукти, борошняні вироби. Тільки так вдасться позбутися ненависного жиру.

Володіти плоским животом добре, але це недостатньо – регулярні заняття спортом зроблять ідеальною вашу фігуру – адже підтягнуті м'язи на тлі красивого преса виглядають значно привабливішими.

Досвід багатьох жінок доводить, що за два повні місяці можна отримати плоский живіт, якщо виконувати комплекс простих фізичних вправ, наведених нижче.

Підйом ніг

Ляжте на спину, руки при цьому розведені убік, коліна зігнуті, піднімайте ноги. Напруж прес, злегка підняти від підлоги сідниці, затриматися кілька секунд, потім повернутися назад.

Спину притиснути до підлоги, стежте за диханням - воно має бути розміреним, глибоким. Зробити три підходи, кожен із 10-13 повтореннями, між ними розслабитися, дихання рівне.

Кола ногою

Лежачи на спині, притиснути її до підлоги, руки знаходяться вздовж корпусу. Підняти ліву ногу, зафіксувати вертикально. Тягти носок вгору, п'яту розгорнути всередину. Розслабити верхню частину спини. Виконувати кругові рухи ногою, залишаючи її у вертикальному положенні.

Тримати прес у напрузі, глибоке дихання. Повторити 3 рази по 10 по черзі кожною ногою.

Велосипед

Лежачи на спині, підняти зігнуті ноги, підтягнути стопи ближче до тазу. Руки за голову, лікті розведені.

Напруж м'язи преса, відірвати від підлоги плечі, випрямити одну ногу на 45 градусів, тягнутися іншим плечем у бік коліна зігнутої ноги. Рухи виконуються плавно, повторів 12-15, 2 підходи, між ними короткі перепочинки.

Дівчата часто задаються питанням, як зробити плоский живіт за місяць. Завдання, звичайно, не з легких, але можна постаратися. Коли ситуація некритична, потрібно лише забезпечити животу прекрасний рельєф, місяця цілком вистачить для отримання бажаного ефекту.

Якщо на вашій талії відклалося багато жиру, то за тридцять днів вам необхідно підключити процедуру, щоб позбавитися пари сантиметрів.

До вправ, наведених вище, додайте складне скручування з випадом. У положенні лежачи підтягнути ноги до тазу, руки утримувати за головою, плавно відірвати плечі від підлоги, відчуваючи напругу черевного преса.

Підтягнути до грудей коліно, потім витягнути ногу. 3 підходи по 10-15 разів, робити кожною ногою. Напружувати прес, дихання рівне, глибоке.

Плоский живіт за три тижні

Можна привести вашу фігуру в струнку форму, зробити плоский живіт за 21 день, але для цього потрібно правильно харчуватися, посилено проводити фітнес-тренування, постійно виконувати вправи для отримання плоского живота, наведені вище.

Потрібно лише додати ще дуже ефективну вправу «планка», яка допоможе вам зробити гарний прес. Що таке планка? Потрібно упертися об підлогу одночасно на ліктях і шкарпетках, при цьому сідниці не піднімаються, сильно напружуючи м'язи преса.

Перший підхід - одна хвилина, поступово додавати час по півхвилини на добу.

Вам доведеться працювати старанно, якщо хочете знайти плоский живіт за чотирнадцять днів. Потрібно збільшити фізичні навантаження – ранкові пробіжки, тривалі піші прогулянки, активні ігри (волейбол, баскетбол).

Відмовтеся від алкоголю, газування, щоб не затримувати рідину в організмі. Слід збільшувати кількість повторень та підходів вищеописаних вправ. Додайте вагові вантажі на ноги.

Звичне тренування поєднуйте вправами на фітболі, вони допоможуть якнайшвидше отримати акуратний прес. Вправа: сісти на м'яч, розставити стопи на невеликій ширині, схрестити руки на грудях. Переступайте вперед, повільно опустіть спину на м'яч.

Утримувати голову у вазі, ноги зігнути в колінах. З цього стану повільно скрутитися, прикласти зусилля на черевні м'язи, по черзі — голову, плечі, спину. Плавно повернутись у вихідну позицію. 12 повторів, 3 підходи.

Плоский животик за сім днів

За тиждень знайти ідеальний живіт вдається далеко не всім, хоча можна підтягнути м'язи черевного преса і спалити кілька сантиметрів жиру на талії.

Вимоги ті ж самі: займаєтеся посилено спортом, відмовтеся від шкідливої ​​їжі, акцентуйте увагу на м'язах преса.

Дотримуючись цих умов, результат порадує вас. Виконуйте більше підходів при вправі зі скручуванням - зворотним скручуванням, з роликом, з піднятими нагору ногами, на фітболі, з витягнутими руками.

Не забувайте про вправу «вакуум; для м'язів очеревини, застосовуйте необхідну техніку дихальних вправ. Через тиждень побачите пружний животик.

Плоский животик без кубиків

Наші читачки цікавляться, як знайти плоский живіт без кубиків та нарощених м'язів.

Плоский живіт без кубиків виходить після збалансованого харчування, виконання фітнес-тренувань за спеціальною схемою. Рельєф не з'явиться, талія залишиться тонкою, шкіра підтягнеться, якщо після кожної фізичної вправи робити розтяжку.

Під час занять у тренажерному залі не виконуйте силові вправи з ваговими навантаженнями. Все це забезпечить вам жіночну фігуру із плоским животом без кубиків.

Плоский живіт за п'ять хвилин.

Боротьба із зайвим жиром в області живота та стегон може перетворитися на справжню битву. Ми зібрали найкращі поради, як зробити плоский живіт. Основне завдання - позбудеться зайвого жиру в області живота, щоб отримати плоский животик.

При надмірному черевному жирі як зростає ризик виникнення різних захворювань, а й збільшується невпевненість людини у собі.

Якщо ви шукаєте спосіб зробити плоский живіт за тиждень, то зверніть увагу на відсоток жиру в організмі і скільки його в області талії. Швидко зробити гарний живіт за наявності зайвої ваги, не вийде. Те, що накопичувалося роками, не вдасться забрати за тиждень.

На щастя, є чимало ефективних способів рятування жиру в проблемних місцях.

Якщо ви мрієте про плоский живот, то ця стаття для вас.

У ній зібрано 30 науково обґрунтованих способів, як зробити живіт плоским, які допоможуть усунути зайві кілограми в області талії.

1. Зменште кількість споживаних калорій, але не перестарайтеся

Загальновідомий факт, що зниження кількості споживаних калорій нерозривно пов'язане зі схудненням.

Популярним методом вважається зменшення щоденного надходження до організму 500-1000 калорій для зниження ваги на 0,5-1 кг на тиждень.

Тут варто зазначити, що надмірне зниження калорій може бути шкідливим для організму.

Мала кількість калорій може викликати значне зниження обміну речовин або зміна кількості калорій, що спалюються при виконуваних діях.

В одному дослідженні група людей вживала їжу з енергетичною цінністю 1100 калорій. Рівень обміну речовин у них виявився вдвічі нижчим, ніж у другої групи людей, в організм яких надходило 1500 калорій.

Більше того, зниження обміну речовин може залишитися на низькому рівні, навіть коли надходження калорій нормалізується. Тобто обмін речовин буде меншим, ніж до того, як буде обмежено надходження калорій.

Тому важливо не обмежувати надходження калорій на тривалий час.

Підсумок. Мала кількість калорій може уповільнити обмін речовин, навіть тривалий час. Також важливо не перестаратися, надто маленьке надходження калорій шкідливе для організму.

2. Їжте більше харчових волокон, особливо розчинних

Розчинні волокна поглинають велику кількість води і сповільнюють проходження їжі шлунково-харчовим трактом.

Це добре відбивається на шлунку, довше не залишатиме відчуття, що людина сита.

Більш того, розчинні волокна можуть знижувати кількість калорій, які організм може одержати з їжі.

Також утворюється менше жиру, що знижує ризик деяких захворювань.

Результати одного тривалого дослідження показали, що кожні 10 г харчових волокон у денному раціоні зменшує набір ваги в області талії на 3,7% через 5 років.

Багато розчинних харчових волокон міститься у вівсяній каші, лляному насінні, авокадо, плодах бобових, брюссельській капусті та ожині.

Підсумок. Вживання розчинних волокон нерозривно пов'язане зі зменшенням жирових відкладень на животі.

3. Вживайте пробіотики

Пробіотики - це мікроорганізми, які, як передбачається, відіграють величезну роль у зниженні та регулюванні ваги.

У повних людей в організмі містяться інші кишкові бактерії, ніж у людей із нормальною вагою. Ці бактерії впливають на набір зайвої ваги.

Регулярне вживання пробіотиків може змінити баланс мікрофлори кишківника у бік переважання корисних бактерій, знижуючи ризик появи в області живота зайвого жиру.

Деякі штами пробіотиків особливо ефективні у зменшенні черевного жиру:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими джерелами пробіотиків є деякі види йогуртів, кефір, темп, кімчхи та соління.

Зараз є велика кількість добавок з пробіотиками. Зазвичай вони містять одночасно кілька штамів бактерій, також переконайтеся, що у складі присутні перераховані вище лактобактерії.

Підсумок. Пробіотики допоможуть створити сприятливу мікрофлору кишківника. Деякі лактобактерії особливо ефективні у цьому.

4. Виконуйте кардіотренування

Кардіотренування або аеробні вправи – чудовий спосіб спалювання калорій та покращення загального стану здоров'я.

Також дослідження підтвердили, що кардіотренування ефективні у зміцненні середньої частини тіла та зменшенні розміру талії.

Відмінними кардіотренування є біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді і веслування.

Підсумок. Кардіотренування тривалістю 20-40 хвилин на день дуже ефективне при формуванні плоского та підтягнутого живота.

5. Пийте білкові коктейлі

Білкові коктейлі – простий спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білків.

Достатнє надходження до організму білків може спричинити збільшення обміну речовин, зниження апетиту, зниження ваги, особливо там, де це потрібно.

Йдеться про середню частину тіла. Результати різних досліджень підтвердили ефективність білкових коктейлів у формуванні плоского живота.

Підсумок. За допомогою білкових коктейлів можна добрати недостатню організму кількість білків. Включення білкових коктейлів у раціон харчування допоможе досягти тонкої талії.

6. Їжте їжу, багату на мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти за кімнатної температури перебувають у рідкому стані і належать до категорії «хороших жирів».

Результати деяких досліджень підтвердили, що присутність у раціоні харчування цієї групи кислот може запобігти виробленню черевного жиру, найнебезпечнішого в організмі людини.

Середземноморська дієта – приклад харчування з високим вмістом мононенасичених жирних кислот. Їхня присутність у раціоні корисна для організму, включаючи зниження ризику ожиріння середньої частини тіла.

Продукти харчування з вмістом цих кислот: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.

Підсумок. Раціон харчування, багатий на мононенасичені жирні кислоти знижує ризик ожиріння.

7. Обмежте вживання вуглеводів, особливо рафінованих

Обмеження споживання вуглеводів несе багато користі для організму, це стосується зниження ваги. Дієта для плоского живота має бути спрямована на зниження споживання калорій за рахунок скорочення швидких вуглеводів у раціоні.

Різні дослідження підтверджують ефективність раціону харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Люди, які споживають продукти з цільних зерен, на 17% менше схильні до утворення черевного жиру, ніж ті, хто вживає шкідливі вуглеводи.

Підсумок. Зниження загального споживання вуглеводів, а також заміна рафінованих вуглеводів на цілісні покращує здоров'я людини та зовнішній вигляд її тіла.

8. Виконуйте силові тренування

При дієтах для спалювання жиру часто виникає побічний ефект як зниження м'язової маси.

Це може бути шкідливим для обміну речовин, оскільки втрата м'язових тканин веде до зниження кількості калорій, що спалюються.

Регулярне виконання вправ з додатковими вагами захищає організм від втрати м'язової маси, що покращує обмін речовин.

Понад те, такі тренування допоможуть зміцнити м'язи преса.

Справді, поєднання силових тренувань і з аеробними вправами вважається найкращим способом досягнення тонкої талії.

Підсумок. Тренування з опором знижують втрату м'язової маси при дієті, це покращує стан обміну речовин та зменшення кількості жиру в ділянці талії.

9. Виконуйте фізичні вправи, стоячи, а не сидячи

Виконання вправ стоячи корисніше, ніж виконувати їх сидячи або на різних тренажерах.

Коли людина стоїть, то задіяна більша кількість м'язів, щоб утримувати рівновагу та вагу власного тіла. Також витрачається більше енергії.

Результати досліджень з цієї теми підтвердили, що виконання вправ стоячи збільшує м'язову активність на 7-25%.

Також покращується дихання.

Може це малопомітно, але це ефективніше для зміцнення м'язів середньої частини тіла.

Підсумок. Виконання фізичних вправ стоячи веде до більшої витрати калорій, краще активує м'язи, збільшує надходження кисню до організму.

10. Вживайте яблучний оцет для приготування їжі

Вважається, що яблучний оцет дуже корисний здоров'ю завдяки наявності у складі оцтової кислоти.

Різні досліди на тваринах виявили, що оцтова кислота знижує вироблення організмом жирових тканин.

Хоча на людях такі експерименти майже не проводилися, але є одне дослідження. У його ході повні люди приймали одну столову ложку оцту щодня протягом двох тижнів. Внаслідок цього у них обхват талії зменшився в середньому на 1,4 см.

Підсумок. Яблучний оцет складається в основному з оцтової кислоти, яка знижує вироблення організмом жиру.

11. Піші прогулянки повинні становити не менше 30 хвилин на день

Поєднання дієти та фізичної активності, ймовірно, найефективніший спосіб досягти зниження ваги та покращити загальний стан здоров'я.

Цікавий факт, що фізичні навантаження не повинні бути обов'язково високими.

Регулярна щоденна швидка ходьба протягом 30-40 хвилин (близько 7500 кроків) справляє вражаючий ефект на стан області живота та попереку.

Підсумок. 30-хвилинна ходьба на день запобігає утворенню черевного жиру.

12. Уникайте рідких калорій

Солодкі газовані води, фруктові соки та енергетичні напої мають у своєму складі цукор та рідкі калорії.

Можна випити великий обсяг подібних рідин.

Але проблема в тому, що організм не засвоює рідких калорій так добре, як тверді. Тому рідкі калорії – те, що варто викреслити зі свого раціону харчування насамперед.

Наукові експерименти виявили, що одна пляшка солодкого газованого напою на день збільшує ризик ожиріння у дітей на 60%.

Також у подібних напоях повно фруктози, яку пов'язують безпосередньо набором зайвого черевного жиру.

Підсумок. Організм набагато гірше засвоює рідкі калорії, ніж тверді. Тому це перше, від чого варто відмовитись у своєму раціоні харчування.

13. Вживайте цілісну одноінгредієнтну їжу

Це найкраща порада, яку можна дати, коли мова заходить про дієту.

У цілісних продуктах повно мікроелементів, клітковини, води, вітамінів та мінеральних речовин.

Тому важко переїсти подібною їжею, деякі продукти мають властивості, що сприяють зниженню ваги.

Їжте більше цілісних зерен, горіхів, бобових, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби та необробленого м'яса.

Підсумок. Цілісна, одна інгредієнтна їжа містить безліч корисних мікроелементів.

14. Пийте воду

Існує як мінімум три способи, за допомогою яких вода дозволить досягти плоского живота.

По-перше, вода поступово збільшує обмін речовин.

Справді, вживання великої кількості рідин збільшує енерговитрати організму на 100 калорій щодня.

По-друге, вживання рідин перед їдою більше насичує людину, і в кінцевому рахунку вона споживає менше калорій.

По-третє, високе споживання рідин позбавляє запорів та здуття живота.

Пийте стан води перед кожним прийомом їжі, якщо хочете схуднути.

Підсумок. Вживання великої кількості води збільшує обмін речовин, що насичує швидше організм під час їжі, позбавляє від запорів. Все це веде до володіння плоским животом.

15. Використовуйте техніку осмисленого живлення

Осмислене харчування — техніка прийому їжі, коли людина не використовує їжу як задоволення будь-яких емоцій чи почуттів, лише для вгамування потреби у ній.

Це означає повільний, вдумливий прийом їжі, коли людина фокусується виключно на вгамуванні фізичного голоду і їсть тільки до досягнення почуття насичення.

Вчені дійшли загального висновку, що осмислене харчування сприяє зниженню ваги, тому що виключає прийом їжі як зняття стресу та переїдання.

Також простіше стає контролювати власну вагу, тому людина може контролювати свої емоції щодо їжі.

Підсумок. Осмислене харчування допомагає зосередитися на вгамуванні фізичного голоду і є тільки до досягнення почуття насичення.

16. Не ковтайте повітря та вуглекислий газ

Головним джерелом вуглекислого газу є газовані напої.

Вуглекислий газ міститься у бульбашках і звільняється у шлунку. Це може стати причиною розладу шлунка чи нудоти.

До тих самих наслідків призводять жувальні гумки, вживання рідини через соломинку, розмови під час їжі.

Мовчання під час їжі, вживання рідин склянками, заміна газованих напоїв на звичайну воду сприятимуть зменшенню жиру в животі.

Підсумок. Газовані напої та жувальні гумки викликають у багатьох людей проблеми зі шлунком.

17. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Високоінтенсивні тренування - це інтенсивне виконання фізичних вправ у короткі інтервали часу та короткими перервами між підходами. Наприклад, спринтерський біг, веслування, стрибки.

Такий спосіб тренувань змушує організм людини спалювати більше жиру, збільшує швидкість обміну речовин навіть після завершення фізичної активності.

Також такі тренування вимагають менше часу, можна витратити лише 10-20 хвилин.

Підсумок. Високоінтенсивні тренування збільшують спалювання жиру в організмі, підвищують швидкість обміну речовин. Відмінно підходить для схуднення у проблемних місцях.

18. Менше перебуваєте у стані стресу

Стрес і занепокоєння цілком повсякденна річ, більшість людей відчувають їх тією чи іншою мірою.

Стрес пов'язують із розвитком багатьох захворювань, також стрес часто стає причиною переїдання.

Стрес змушує організм виробляти кортизол – гормон стресу. Він посилює апетит і призводить до збільшення кількості черевного жиру.

Особливо це шкідливо для повних жінок, у яких цей гормон збільшує вміст жиру в талії.

Намагайтеся уникати стресових ситуацій, займайтеся йогою та медитацією.

Підсумок. Стрес збільшує вироблення кортизолу, який веде до посилення апетиту та накопичення організмом черевного жиру.

19. Їжте більше білків

Білки - найважливіші поживні речовини, коли йдеться про схуднення.

Організм людини спалює більше калорій при засвоєнні білків, ніж жирів чи вуглеводів. Тому раціон харчування, багатий на білки, призводить до додаткового спалювання 80-100 калорій на день.

Також знижується апетит, швидше з'являється відчуття насичення, краще зберігається м'язова маса.

Різні наукові дослідження виявили, що високе споживання білків призводить до більш тонкої талії, ніж за низького споживання.

Необхідна кількість білків визначається різними факторами, наприклад, віком, статтю, рівнем активності.

Загалом кількість калорій, отриманих з білків, повинна становити 20-30% добової норми.

Підсумок. Раціон харчування з великим вмістом білків збільшує швидкість обміну речовин, знижується апетит та збереження м'язової маси під час дієти. Також зменшується ожиріння у повних людей.

20. Контролюйте споживання їжі

При схудненні корисно слідкуватиме за своїм харчуванням.

Найбільш ефективні та популярні способи - підрахунок калорій, вести щоденник прийому їжі або фотографувати те, що людина їсть.

Можна робити це не завжди, а всього протягом декількох днів протягом кількох тижнів. Можна краще контролювати кількість калорій, що надходять в організм, коригувати свій раціон харчування при необхідності.

Люди, які контролюють своє харчування, швидше досягають своєї мети при схудненні.

Підсумок. Контроль харчування допоможе у зниженні ваги, оскільки людина матиме більше інформації про кількість одержуваних калорій.

21. Їжте яйця

містять багато білків і мають ряд властивостей, що сприяють схуднення.

Велике яйце повно поживних речовин і містить лише 77 калорій.

Результати досліджень показали, що яйця на сніданок ведуть зниженню ваги через 8 тижнів на 65% більше за інші види сніданків.

Присутність яєць на сніданок значно знижує надходження калорій до організму протягом наступних 24 годин.

Більше того, яйця ефективніші за іншу їжу з тим же вмістом калорій, коли мова заходить про зниження кількості жиру на животі та талії.

Підсумок. Яйця – найефективніша їжа при будь-яких дієтах.

22. Гарний сон

Хороший сон дуже важливий при схудненні.

Численні дослідження підтверджують, що сон менший за 5 годин для дорослих, 10 годин для дітей збільшує ризик набору зайвої ваги.

У жінок нестача сну веде до збільшення обхвату талії.

Люди, які страждають на недосипання, схильні до ожиріння на 55% частіше, ніж інші.

На щастя, збільшення тривалості сну допомагає позбутися цих проблем.

Підсумок. Недостатній сон призводить до проблем із зайвою вагою.

23. Спробуйте метод короткочасного посту

Короткочасний піст – метод харчування, коли нормальне харчування та піст чергуються певними проміжками часу.

Найбільш популярний поділ за часом - піст тривалістю 24 години 2-4 рази на тиждень. Можна розділити добу у співвідношенні 16:8, прийом їжі відбувається лише в один відрізок часу тривалістю 8 годин щодня, зазвичай між обідом та вечерею.

Це призводить до того, що людина споживає менше калорій.

Короткочасний пост також є ефективним, як і щоденне обмеження їжі. Тому багато хто воліє саме такий спосіб схуднення, ніж виснажливі дієти.

Підсумок. При короткочасному пості людина з'їдає менше калорій з меншими зусиллями при обмеженні їди. Такий спосіб простіше дається, ніж традиційні дієти.

24. Їжте жирну рибу щодня або приймайте риб'ячий жир

Рекомендується жирна риба один-два рази на тиждень.

Жирна риба корисна для здоров'я та містить безліч важливих жирних кислот – омега-3 та білків гарної якості.

Омега-3 - жирні кислоти, які допомагають знизити вироблення жиру в печінці та черевній порожнині.

Жирну рибу можна замінити риб'ячим жиром чи добавками із нею.

Підсумок. Жирні кислоти омега-3, які містяться в жирній рибі, знижують вироблення жиру в області талії.

25. Обмежте споживання цукру

Цукор у їжі пов'язують із більшістю захворювань, які сьогодні зустрічаються, включаючи хвороби серця та печінки, діабет.

У суспільстві споживання цукру дуже високе.

Численні дослідження підтверджують взаємозв'язок між споживанням цукру та збільшенням жиру в області талії та живота, особливо у людей, які п'ють різні солодкі напої.

Цукор можна знайти дуже багато продуктів, варто завжди уважно читати склад.

Підсумок. Існує пряма залежність між вживанням цукру та збільшенням жирових відкладень у ділянці живота.

26. Використовуйте кокосове масло

У складі кокосової олії можна знайти унікальне поєднання жирних кислот. Це один із небагатьох продуктів, у якому багато середньоланцюгових тригліцеринів.

Якщо замінити споживаний жир у раціоні людини на середньоланцюгові триглецерини, то збільшиться витрата енергії організмом, швидше приходитиме почуття насичення їжею.

Також використання кокосової олії не заважає процесу схуднення.

Не варто забувати, що кокосова олія все ж таки є жиром з 9 калоріями на 1 г. Тому важливо не додати кокосову олію до свого раціону, а замінити ним інші види жиру.

Підсумок. У кокосовій олії повно середньоланцюгових тригліцеринів. Їх надходження в організм сприяє підвищеній витраті енергії, якнайшвидшому настанню відчуття насичення, зниження кількості жиру в організмі.

27. Зміцнюйте м'язи кора

Скручування та інші вправи на прес сприяють загальному зміцненню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду людини.

Регулярні вправи на прес зміцнюють черевні м'язи, збільшують їх обсяг, що запобігає появі болю в спині.

Сильне тіло покращує поставу, людина виглядає вищою і впевненішою в собі.

Більше того, вправи на прес зміцнюють м'язи, що підтримують живіт.

Відмінними вправами для преса є планка, багато вправ пілатесу.

Підсумок. Якщо в людини добре натреновані м'язи середньої частини тіла, він виглядатиме вищим, підтягнутим і упевненим у собі.

28. Пийте каву та зелений чай (без цукру)

Зелений чай та кава без цукру – найкорисніші напої для людини.

Кава збільшує витрати калорій на 3-11%.

Чай та екстракти із зеленого чаю збільшують спалювання жиру на 17%, а витрата калорій на 4%.

Це стосується зеленого, чорного та китайського чаю улунг.

Різні експерименти на тваринах і людях приводять до висновку, що кава та чай знижують вироблення в організмі черевного жиру, допомагаючи підтримувати підтягнуту фігуру.

Підсумок. Чай та кава без цукру збільшують спалювання жиру в організмі.

29. Не вживайте багато алкоголю

На 1 г алкоголю припадає 7 калорій, це пояснює наявність у алкогольних напоях великої кількості рідких калорій.

У пиві стільки ж калорій, як і в солодких газованих напоях, а в червоному вині вдвічі більше.

Якщо помірне вживання незначно впливає на вагу, надмірне вживання однозначно веде до набору зайвої ваги.

Якщо людина мріє про плоский живот, йому варто уникати алкогольних напоїв.

Підсумок. Надмірне вживання алкоголю може призвести до набору зайвої ваги, особливо у середній частині тіла.

30. Поводьтеся активніше

Мається на увазі не фізичні вправи, а повсякденна діяльність.

Це стосується всього, що робить людина, коли вона йде, варто, метушитися, кудись рухається.

Якщо щось робити не сидячи, а стоячи чи рухається, то витрата енергії збільшується в 5-6 разів.

Вчені припустили, що постійна активність під час будь-яких дій може викликати додаткову витрату енергії до 2000 калорій на день.

Ходіть, коли розмовляєте телефоном, частіше вставайте, частіше користуєтеся сходами, ніж ліфтом.

Підсумок. Активна поведінка значно збільшує витрати калорій.

Висновок

Як бачите, існує чимало способів досягнення плоского живота.

Користуєтеся представленими вище порадами і, можливо, незабаром ви побачите свої 6 кубиків преса.

Але не забувайте, що потрібен час і завзятість, але це варте бажаного результату.

Плоский живіт - мрія кожної леді.

Плоский живіт у домашніх умовах може стати реальністю вже через тиждень, якщо на шляху до досягнення результату дотримуватися деяких правил дотримання дієти, правильно підходити до вибору фізичних вправ.

Зробити талію тонкою, а животик ідеально плоским за один тиждень цілком реально і в домашніх умовах, якщо грамотно змінити свій раціон і трохи обмежити свій шлунок у споживанні шкідливих продуктів. А якщо налагодити режим і дотримуватися його місяця, можна досягти неймовірних результатів, зробивши своє тіло красивим і неймовірно сексуальним.

З точки зору дієтологів та фітнес-тренерів, каші з цільнозернових культур, фрукти та овочі є найбільш корисними продуктами, втім, не треба забувати про білки та ненасичені жири.

У свою чергу, вживання насичених жирів протипоказане.

1. Виключіть шкідливі продукти з раціону.
2. Забудьте про фаст-фуди, копченості та майонез.
3. Виключіть із меню борошняні вироби та шоколад.
4. Категорично протипоказаний алкоголь через свою висококалорійність, здатність зневоднювати організм.
5. Мінімум солі. Затримка рідини тягне до нерівномірного розподілу жирових відкладень та появи набряків.
6. Виключити прийом простих та складних вуглеводів.
7. Важливо багато пити – 1,5-2,5 літри звичайної води на добу.
8. Швидкому схуднення для тонкої талії сприяє прийом в їжу вівсяних висівків.

Зазвичай зайві сантиметри в ділянці живота є показником зайвої ваги.

Отже, щоб надати талії більш витончений і тонкий вигляд, необхідно постаратися менше їсти, надаючи своєму шлунку меню з усіх груп продуктів:

• білкові (м'ясо курки, сир);
• зернові (зерновий хліб, крупа);
• нежирні молочні продукти;
• риби, морепродуктів.

• каша з лляного насіння;
• сочевиця – не більше 3 разів за сім днів до обіду, не більше 150 г.

Щоб уберегти себе та свій організм від впливу стресу, потрібно регулярно пити трав'яні настої, чаї з мелісою, корисний глід, м'ята, солодка.

Отже, необхідно скоригувати дієту, різко не скорочуючи раціон. Зміцнення м'язів шляхом насичення їх усіма необхідними мікроелементами послужить помічником у порятунку від живота, що випирає, і зайвих сантиметрів на талії.

Боротьба за стрункість буде результативною, якщо підключити фізичну активність. Двадцять хвилин з ранку та ввечері дозволять перетворити вправи на звичну зарядку, що сприяє створенню привабливої ​​фігури.

Вправи для преса

На початок проведення вправ необхідно засвоїти собі кілька правил:

• не можна їсти ні за годину до тренування, ні протягом години після неї;
• під час тренування важливо концентрувати думки на ділі тіла, що тренується;
• необхідно стежити за диханням: вдих, рух, видих;
• під час вдиху м'язи розслабити; при видиху потрібно підтягувати живіт, повертаючись у вихідну позицію;
• тренування проводити з босими ногами.

Вправи для тренування очеревини актуальні і краще підходять милим панночкам, які бажають придбати витончену талію, але і чоловіча стать зможе придбати в них новий досвід, дозволити собі зробити свій прес більш рельєфним.

Підтягнутий животик і тонка аристократична талія - ​​результат підвищення м'язового тонусу, зменшення прошарку підшкірного жиру на боках і області очеревини. Щоб підготувати свої животики до пляжного сезону, необхідно попрацювати над м'язами верхнього та нижнього преса та косими м'язами живота.

Вправи у позиції лежачи

Зручно лягти на підлозі, закласти руки за головою, виставити ноги відповідно до ширини плечей, притиснути до підлоги спину і попу, виконувати короткі тулуба руху, що піднімають верхню частину.

Таз і спину щільно притиснути до підлоги, підняти ноги нагору, зробивши прямий кут з тілом. Руки виставити рівно, піднімати верхню частину тулуба, намагаючись "скластися" паралельно ногам.

Руки покласти за голову, ноги підняти вгору, зігнути в колінах під кутом 90 градусів, трохи підняти верхню частину тіла, поперемінно витягуючи обидві ноги вперед.

Закласти руки за голову, зігнути ноги, поперемінно виконувати ними рухи праворуч і ліворуч.

Вправи в позиції стоячи

Для цього вправи руки скласти голову, широко розставити ноги, зробити глибокий нахил вліво, поперемінно вправо.

Кількість повторів у 3 підходи збільшуються на 15 разів у міру зміцнення м'язів протягом тижня, місяця тощо.

Спочатку вдасться виконати 30 разів, пізніше – 45 разів, коли м'язи будуть повноцінно натреновані, легко вдасться виконати 60 нахилів в один підхід.

Важливо дотримуватись ритму, вчасно робити вдихи та видихи, досягаючи насичення киснем найглибших клітин легень. Навіть якщо немає сил, не треба здаватись. Легкий тремор, незвичайний біль у м'язах є показником активності м'язової тканини, підвищення її тонусу.

З часом, коли вправи здаватимуться легкими у виконанні, потрібно додати кількість повторень, щоб додати м'язам навантаження, ще більше збільшивши їхню силу і тонус, зробити більш рельєфними та опуклими.

Домогтися явних результатів можна вже через місяць, якщо проводити вправи із завидною регулярністю вранці та ввечері.

Техніка виконання вправ для пресу

Для тих, кому попередні вправи видалися банальними, пропонується перейти на новий етап із новими правилами:

• ізольована робота м'язів черевного преса без напруги в поперековому відділі та м'язах ніг;
• спалювання зайвого жиру в ділянці живота досягається шляхом збільшення кількості повторів;
• вправи чергувати з розтяжкою;
• не брати до уваги кількість повторень руху, виконувати до появи почуття печіння в м'язах.

Тренування верхніх пучків прямого м'яза

У позиції лежачи на спині зігнути ноги, зафіксувати стопи на поверхні підлоги, руки сховати за голову, переплітаючи в «замок», але не сприяючи руху, розставити лікті.

Видих - плечі та лопатки відриваються від поверхні підлоги, піднімається верхня частина тулуба із затримкою на кілька секунд, спина округляється, поперек притискається до основи підлоги, тулуб знову затримується.

Вдих – розслаблення.

В аналогічній вихідній позиції схрестити ноги, підняти нагору. Повторити у такому самому порядку дії попередньої вправи.

Тренування верхніх косих м'язів

Зручніше лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, руки завести за голову, розставивши лікті убік.

Зробити видих з одночасним відривом плечей від підлоги, лікті дотягуються і поперемінно торкаються протилежних колін.

Не змінюючи вихідне положення, потрібно відірвати праву зігнуту в коліні ногу від поверхні підлоги, піднявши верхню частину тіла, намагаючись виконати обхват коліна, повторити з іншою ногою в аналогічному порядку.

Щоб зробити талію тонкою, а животик спокусливим, необхідно проводити заняття щонайменше чотири рази на день. Не забувати робити розминку та розтяжку, оберігаючи себе від травм та надмірного болю у м'язах.

Правильне харчування, активний спосіб життя та гарний настрій – комплексний підхід до створення чудового тіла. Не потрібно ходити до спортзалу чи фітнес-центру, створити красу за тиждень можна і вдома, головне – запастися терпінням та ентузіазмом.

Не всі мають можливість тренуватися в спортивному залі. Робота, навчання, просте небажання відвідувати фітнес-центри, їхню дорожнечу та недоступність у певній місцевості – все це змушує людей займатися вдома, підбираючи комплекс вправ, доступних у таких умовах.

Виконуючи вправи вдома та правильно формуючи спортивний режим, можна досягти гарного результату.

Зробити плоский живіт у домашніх умовах можна, але все залежатиме відразу від ряду факторів та вимог, дотримання яких необхідно.

Робимо животик підтягнутим: вправи, харчування, дієти

Максимально швидко можна лише за дотримання цілого комплексу рекомендацій, які стосуються не тільки тренувального процесу, а й інших складових:

• налагодити режим дня. Харчування має здійснюватися за часом, приватними і дробовими порціями, сон і пробудження також потрібно зробити в один і той самий час, хоча б приблизно;
• порції мають бути маленькими, але приватними (5-6 разів на день);
• у раціоні має бути багато овочів, багатих на клітковину;
• основою раціону має стати білок, який може зайняти до половини калорійності;
• прості вуглеводи слід максимально скоротити;
• кількість складних вуглеводів також може бути скорочено, якщо схуднення недостатньо швидке;
• у другій половині дня слід вживати легку білкову їжу;
• сніданок має становити значну частину калорійності, близько 30% від добової норми;
• шкідливі жири слід виключити, але повністю прибирати їх заборонено;
• тренування краще здійснювати у першій половині дня, якщо така можливість є;
• найефективніший тренувальний метод – поєднання аеробного та анаеробного навантаження;
• навантаження має поступово збільшуватися;
• до раціону потрібно включити продукти, які допомагають прискорити метаболізм, наприклад, імбир, грейпфрут тощо.

Все це працює, якщо застосовувати у комплексі.Наприклад, особливого сенсу у тренуваннях не буде, якщо калорійність раціону буде надмірною. Жирові відкладення не зменшуватимуться, відповідно, про плоский живот можна не мріяти.

Перше, що починають робити ті, хто худне, – це перегляд раціону. Важливо вчасно зрозуміти, що специфічні дієти, наприклад кефірні або інші, засновані на одному продукті, не працюють. Вони можуть дати короткостроковий результат, який зійде нанівець після відновлення більш-менш звичного раціону. Важливо відразу вибудувати правильне харчування, уникаючи голодування та незбалансованого меню.

Важливо!Підтягнути живіт допоможуть різноманітні вправи на прес. Незважаючи на те, що часто вони не настільки ефективно сприяють зменшенню жирового прошарку, але допоможуть у побудові більш правильної форми торсу. Важливо сформувати м'язовий корсет, розвинувши прес і косі м'язи живота, що допоможе утримувати вміст черевної порожнини і візуально стрункішою. Основними вправами будуть вважатися різні підйоми тулуба, скручування, підйоми ніг, планка, а також вакуум.

Найефективнішою дієтою досягнення плоского живота вважається білкова. З раціону майже повністю забираються шкідливі жири та вуглеводи, основу раціону складають протеїни. Це допоможе спалити жири максимально швидко, але не варто використовувати такий підхід різко, краще скорочувати вуглеводи поступово.

Екстрені методики з результатами за тиждень чи місяць

Схуднення можливе і за короткий термін. Але в даному випадку потрібно реально оцінювати бажане та доступне. Скинути пару десятків кілограмів за тиждень і навіть місяць не вийде, принаймні, без шкоди для здоров'я, тоді як прибрати кілька зайвих кілограмів, підтягнути живіт і зробити його більш струнким цілком можна.

Перед тим як зробити живіт протягом тижня, потрібно визначитися з потенційними можливостями. Наприклад, необхідно зменшити розмір, щоб одягнути улюблений одяг. Якщо йдеться про пару або кілька кілограмів, то можна спробувати.

Найбільш ефективними способами схуднення в такому разі будуть:

1. Білкова дієта. З раціону виключаються вуглеводи, єдине їхнє джерело буде в овочах. Основою меню стануть м'ясо, риба, морепродукти, нежирні молочні продукти. З добавок можна вживати риб'ячий жир або Омега-3 та 6.
2. Важкі інтервальні тренування. Потрібно комбінувати кардіо та силові, зробити це можна і в домашніх умовах. Вправи, що виконуються за тиждень, рекомендується чергувати, а не виконувати ті самі на кожному тренуванні.
3. Прийом жироспалювачів. Часто спеціальні препарати, що прискорюють обмін речовин або стимулюють використання енергії з власних жирів, а не з їжі, допомагають зрушити з мертвої точки, скинути кілька кілограм.

Найбільш ефективний підхід – комбінування таких методів, що призводить до досягнення результату більшою мірою.

Комплекс ефективних вправ

вдома буде різноманітним. Виконуються як руху на прес, а й у всі групи м'язів. До основних, доступних до виконання поза тренажерним залом, відносять вправи на ноги, на кшталт присідань і закроків, грудні (віджимання), спину (підтягування), а також різні аеробні навантаження, на кшталт бігу, стрибків на скакалці, їзди на велосипеді. Але досягти плоского живота неможливо, якщо не тримати в тонусі м'язи черевного преса, виконуючи наступні вправи:

У разі носять допоміжний характер. Вони допоможуть зміцнити м'язи, що зробить живіт більш підтягнутим, але з жиром ефективніше борються інші рухи. Ефективні вправи в даному випадку – це ті, що прокачують якнайбільше м'язів і спалюють більше калорій.

Не варто забувати про кардіо. Комбінувати його можна у різний спосіб. Наприклад, перед тим як швидко зробити силові вправи, можна спочатку виконати кардіо або додавати його в інші тренувальні дні, чергуючи з анаеробним навантаженням.

Поради фахівців: як і що робити, щоб отримати результат

Професійні спортсмени, тренери та дієтологи вважають, що зробити плоский живіт можна і при домашніх тренуваннях. Програму занять можна побудувати як на основі вправ із власною вагою, так і придбавши певний інвентар. Варіантів багато, важливо правильно вибрати заняття та забезпечити дотримання інших вимог (харчування, режим).

Тренери та спортсмени вважають, що заняття мають бути різноманітними. Розвиток м'язів преса має важливе значення, але не першочергове. Необхідно забезпечити жироспалюючі тренування, що комбінують навантаження різного типу. Віддача від таких занять буде максимальною.

Ольга Путрова, фітнес-бікіні

Популярна в Росії спортсменка, яка виступає в номінації фітнес-бікіні, стверджує, що досягти плоского живота можна лише комбінуючи різне навантаження, силове і кардіо, прокачуючи прес і приділяючи увагу всьому тілу. При цьому важливе значення приділяється дієті, тому що зменшити жировий прошарок не вийде, якщо калорійність раціону буде зайвою.

Олексій Ковальков, дієтолог

Професійний дієтолог, доктор медичних наук Олексій Ковальков вважає, що перше, що потрібно зробити для досягнення плоского живота, – побудувати дієту на схуднення. Потрібно скоротити вуглеводи, особливо прості, прибрати шкідливі жири, залишивши корисні жирні кислоти, налагодити питний режим. Тільки після цього фізичні навантаження будуть результативними.

Катерина Шохіна, фітнес-бікіні

Власниця низки титулів з фітнес-бікіні вважає, що режим є основою спортивного результату. Плоский живіт можливий, але при дотриманні комплексу рекомендацій. Не можна сказати, що важливіше – режим, харчування чи тренування, все має сприйматися як єдине ціле.

Що стосується саме тренувань, то тут важливо не лише качати прес, а й тренувати тіло загалом, забезпечуючи оптимальне навантаження, поступово збільшуючи його. А розвинені м'язи черевного преса допоможуть підтягнути живіт, зроблять його привабливішим.

Корисне відео

Основні висновки

Позбутися жирових відкладень на животі, підтягнути його, зробити стрункішим і зрештою плоским можна і при домашніх заняттях. Але перед тим як отримати плоский живіт, потрібно буде неабияк постаратися: налагодити харчування, режим, правильні тренування.

Домашні тренування дозволять розвинути м'язи преса, підтягнути живіт, сформувати корсет м'язів, який допомагає утримувати його в правильному положенні. Наявність додаткового інвентарю допоможе урізноманітнити процедуру, але тренування можливі і за його повної відсутності.