Жим ногами у тренажері під кутом. Техніка жиму ногами в тренажері - опрацьовуємо квадрицепси Нормативи жим ногами

Не думайте, що у вправах на тренажерах можна нехтувати технікою. Ось кілька важливих нагадувань про типові для жиму ногами проблеми.

Думаєте, в тренажері стоїть захист від дурня? Хоч би як! Як і у випадку з будь-яким снарядом у спортзалі, при жимі платформи дуже багато може піти не так.

Жим ногами дозволяє зосередитись на простому переміщенні ваги з точки А до точки Б, адже вам не потрібно балансувати снаряд, як у . Це дає можливість працювати з вагою, яка у випадку з вільною вагою виявилася б непідйомною. А важкий вантаж у комбінації з поганою технікою – правильний шлях до травми.

Де тут можна напортачити? Подивимося на шість типових помилок, які легко зробити в цій важкій вправі для ніг.

1. Опускаєте платформу надто низько

Одна з переваг жиму ногами перед присіданнями полягає в тому, що тренажер підтримує вашу спину. І хоча грудний відділ хребта відірвати від спинки практично нереально, ваша поперек, як і раніше, вразлива. Коли ви опускаєте платформу занадто низько, вона піднімає сідниці і навіть попереково-крижовий відділ хребта. У цей момент диски поперекового відділу наражаються на величезний ризик, тим більше якщо ви не повністю контролюєте платформу.

Завжди виконуйте негативну фазу руху підконтрольно та зупиняйте платформу до точки, в якій сідниці відриваються від сидіння. Тут може знадобитися наметане око досвідченого страхувальника, який оцінить вашу техніку збоку; попрактикуйтеся і напрацюйте звичку зупиняти платформу в потрібній точці діапазону руху.

Пам'ятайте, вам може бути під силу опустити снаряд ще нижче, але це зовсім не означає, що так і треба робити.

2. Робите неглибокі повторення

Так, з глибиною можна помилитися і в той, і в інший бік! Якщо ви не чули приказку «часткові повторення – часткові результати», краще запам'ятайте її раз і назавжди. Кожен може повісити на гриф або тренажер непідйомний вантаж, але якщо ви пересуваєте снаряд на якісь пару сантиметрів, а я дуже часто бачу щось подібне, ваш результат прагнутиме нуля.

Так звані часткові повторення активують далеко не всі м'язові волокна. Якщо ви робите лише четверті або навіть половинні повтори, ви не опрацьовуєте належним чином весь м'язовий масив.

Опустивши снаряд трохи нижче, ви значно більшою мірою задієте сідничні м'язи і задню поверхню стегна, особливо в негативній фазі. Спробуйте опускати до точки, де стегна майже паралельні платформі для стоп, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

3. П'яти не на платформі

Чи не кожна платформа для ніг відрізняється великою площею поверхні; коли доводиться працювати з маленькою платформою, виникає спокуса змістити акцент на квадріцепси, опустивши п'яти нижче краю платформи. Так робити точно не варто.

«Коли ви звисаєте п'яти з краю платформи, площа опори різко скорочується, ноги опиняються в нестійкому положенні, і вам стає набагато складніше виконувати підконтрольні повторення. Крім того, ваша сила дії на платформу набагато менша, ніж при повному контакті стопи з поверхнею, що дозволяє створювати зусилля від п'ят. Нарешті, відрив п'ят від платформи збільшує тангенціальні (дотичні) навантаження на колінні суглоби. Зрештою, ваші робочі ваги зменшуються, у вас немає повного контролю над снарядом, і тиск на коліна виявляється набагато сильнішим за звичайний».

Зі схожими проблемами стикаються люди, які відривають п'яти від майданчика в нижній частині негативної фази. Хлопцям та дівчатам з цією проблемою потрібно попрацювати над гнучкістю та рухливістю гомілковостопних суглобів та переставити стопи так, щоб повний контакт із платформою зберігався у всьому діапазоні руху.

4. Коліна завалюються всередину

Ця помилка є типовою для дівчат. Це підвищує ризик травми і найчастіше страждає передня хрестоподібна зв'язка (ПКС). Як правило, причиною стають слабкі м'язи стегна, що відводять, зокрема, середня сіднична. Вальгусне становище колін вимагає серйозного ставлення та невідкладного вжиття заходів.

Ось кілька порад, як уникнути вальгусного становища колінних суглобів під час жиму ногами (або присідань):

• Перемотуйте коліна еластичними бинтами або навіть надягайте наколінники перед жимом ногами. Бинтування верхньої частини колінного суглоба створює тиск, який під час руху допомагає людям спрямовувати коліна назовні.
• Попрацюйте над зміцненням заднього м'язового ланцюга, особливу увагу приділіть середнім м'язам сідниць. Для цього відмінно підходить , і .
• Позаймайтеся в тренажері для м'язів (той, в якому треба), щоб пропрацювати і посилити середні сідничні м'язи.

5. Надмірний поворот стоп усередину чи назовні

Ви напевно чули, що і розворот стоп всередину або назовні допомагає посилювати навантаження на квадрицепси або м'язи задньої поверхні, відповідно. Все правильно, але те, що добре в тренажерах, не завжди підходить для інших вправ.

Розгинання та згинання ніг відносяться до вправ з відкритим кінематичним ланцюгом, а це означає, що ваші стопи не впираються у стійку поверхню. Але коли ви виконуєте жим ногами – рух із замкнутим ланцюгом, у якому є опора для стоп – надто сильний поворот стопи може створювати надмірний тиск на колінні суглоби. Більшості людей краще ставити ноги на ширині плечей і трохи розгортати шкарпетки назовні, а наступні зміни положення стоп мають бути мінімальними.

Зрозуміло, ніхто не забороняє трохи коригувати положення стоп, щоб зміщувати акцент на ті чи інші м'язи стегна. Низька постановка стоп ефективніше опрацьовує квадрицепси, оскільки зменшується розгинання в кульшових суглобах і посилюється згинання в колінах. Висока позиція стоп сильніше навантажує м'язи сідниць і задню поверхню стегна за рахунок більшого згинання таза і меншого згинання колін. Широка постановка, яку воліють довгоногі спортсмени, рекрутує м'язи внутрішньої поверхні стегна та сідниці; і навпаки, вузька постановка зміщує акцент на м'язах зовнішньої поверхні.

6. Повне розгинання в колінах

Хоча всі рекомендують доводити кожне повторення майже до повного розгинання, розгинання та «повне розгинання» суглоба поділяє невидима грань. Це дуже важливий момент, тому що за цією гранню тиск миттєво переходить з м'язів на суглоби, і при роботі з важкими вагами цей тиск може виявитися позамежним.

Коли ви повністю розгинає коліна, у вас з'являється можливість перевести подих і зібратися з думками між повторами. Але м'язи при цьому отримують короткий перепочинок від навантаження. Виходить, що це для суглобів шкідливо, і контрпродуктивно у плані розвитку м'язів.

Спробуйте зупинятися на межі повного розгинання, а якщо у минулому у вас були проблеми з колінами – приблизно за 10 градусів до повного розгинання, щоб не було максимальної площі контакту між кістками.

Сильні та м'язові ноги – неодмінна умова гармонійного розвитку кожного атлета. Людина з добре опрацьованим плечовим поясом і кволими ногами виглядає потворно, навіть сміховинно. Для того, щоб не стати горезвісним колосом на глиняних ногах, потрібно приділяти увагу розвитку таких. Для цього, як варіант, виконується жим ногами на тренажері - це виправдовує на всі 100%.

Жим ногами під кутом 45 градусів: найкращий спосіб прокачування ніг

Класичні базові вправи завжди виконувалися зі штангою. Але часи змінюються, і з'являються нові способи накачування ніг.

Є два способи:

• на грудях чи плечах.
• Робота у спеціальному тренажері.

Тренажер має свої явні переваги перед штангою, встановленою на стійках. Насамперед, це безпека. Звичайно, ризик травми є завжди, але у тренажері він мінімальний. Переваги:

1. Ручки. За них слід триматися. Так простіше та надійніше зафіксувати своє тіло.
2. Повне виключення падіння.
3. Простота техніки виконання.
4. Велика ізоляція м'язів, що тренуються.
5. Квадрицепс, сідниці завантажені так, як слід.
6. також відчуває деяке навантаження.
7. Задіяна гомілка.
8. Добре та безпечно опрацьовуються суглоби.

Жими здійснюються лежачи на лаві під згаданим кутом.

Помилки в жимі ногами

Будь-яку вправу потрібно робити правильно, тільки тоді вона чогось варта. Найпоширеніші помилки:

1. Неправильна постановка ніг. Дуже часто вона буває невиправдано низькою. Щоб правильно пропрацювати квадрицепс, ноги потрібно ставити лише трохи нижче, але не надто низько. При опусканні ніг у тренажері не можна допускати відриву п'яти. Вся стопа має завжди щільно прилягати до платформи тренажера.
2. Неправильне положення корпусу атлета на сидінні. Таз та поперек завжди притискаються щільно до лави.
3. Опускання візка не повинно бути занадто швидким, щоб уникнути зміни положення тіла бодібілдера в тренажері. Це може призвести до травм!
4. У той момент, коли відбувається вичавлювання, не можна повністю розпрямляти коліна. Це потрібно робити для того, щоб м'язи завжди були в тонусі, а колінний суглоб не травмувався.

Особливості жиму ногами

Навантаження для ніг можна задавати по-різному. Багато залежить від їх постановки. Уточнення:

• Ширша постановка ступнів дає велике навантаження.
• Вузька постановка навантаження зменшує.

Тренажер налаштовується під себе – має відчуватися комфорт під час виконання вправи.

Крім того, жим можна робити як двома ногами, і кроками, переміщуючи кожну ногу по черзі. Усі варіанти ефективні.

Для повного завантаження ніг достатньо займатись у межах однієї години. Звісно, ​​це справедливо лише досвідчених атлетів, які використовують роздільний тренінг.

Такий тренажер підходить і для тренувань дівчатам. Просто треба зменшити навантаження.

Вуличний тренажер: жим ногами

Вуличні тренажери простіші і принцип їхньої роботи заснований на тому, що атлет використовує для тренувань власну вагу. Види тренажерів:

1. Односторонні – на таких може займатися лише один спортсмен.
2. Двосторонні – на них можуть одночасно займатися два спортсмени.

Групи м'язів, на які припадає навантаження цим тренажером, та ж, що і на тренажерах у фітнес-центрах.

Жим виконується сидячи.

У цьому верстаті із задоволенням тренуються жінки, підлітки та малотреновані чоловіки.

Жінкам цей тренажер подобається ще й тим, що на ньому з порівняно невеликим навантаженням чудово здійснюється рельєф сідниць.

Вуличний тренажер для жиму ніг, крім накачування м'язів, ефективно спалює калорії та покращує метаболізм. Тіло людини, що тренує, застраховано від перевантажень, оскільки пристрій використовується без обтяжень.

Ці тренажери стаціонарні, виготовлені з високоякісної сталі, зручні. Платформи мають антиковзний ефект.

Жим лежачи на спині у Сміті

Тренажер (машина) Сміта більш проста у влаштуванні і на ній тренуються лежачи на спині. По суті це просто штанга в верстаті, але набагато безпечніша для тренувань. Платформи тут немає. Штанга рухається напрямними. Можливості верстата:

• Жим ногами в Сміті здійснюється лежачи на спині, а ноги упираються в гриф штанги - така постановка ніг в жимі ногами в цьому пристрої.
• Вправу можна робити як двома ногами, так і однією (кожною по черзі).

Цей пристрій дозволяє робити дуже глибокі жими, настільки, що коліна розлучаються в сторони, коли ноги повністю зігнуті - так що техніка виконання в Сміті різноманітна.

Світовий рекорд жим ногами

У будь-якій силовій вправі є свої рекордсмени. Жим ногами не є винятком із загальноприйнятих правил.

Оскільки тренажер максимально безпечний і практично не впливає на хребет, то тут можливі взяття дуже ваги в порівнянні зі звичайним присідом зі штангою. Рекорди:

1. Пет Робертсон стверджував, що вичавлював близько 900 кілограмів, а його лікар згадував вагу в 1225 кілограмів.
2. Ронні Колеман робив це зі снарядом, який важить 1024 кілограми вісім повторень!

Є дані, що рекорди були і за більших ваг, але за меншої амплітуди.

Чим замінити жими ногами

Не кожен спортсмен може дозволити собі відвідування фітнес-центру – причин багато:

• Відстань від місця проживання.
• Дорожнеча абонементу.
• Хтось взагалі воліє з різних причин займатися на самоті.

Звичайно, далеко не в кожному дворі є такий тренажер для жиму ногами, та й якщо є, то ним не можна користуватися цілий рік – наприклад, холодної зими або дощової осені.
Виникає цілком доречне питання: а чим можна і тренажери замінити, і ноги з сідницями прокачати, і як це зробити в домашніх умовах? Альтернатива:

1. Присідання зі штангою. Вони доречні знову ж таки у залі, але не вдома, оскільки далеко не кожен має у своєму домашньому арсеналі штангу – хай навіть легку.
2. Гакк-присіди. Використовуються нечасто вдома, оскільки причина криється або без штанги, або з побоювання, що це все ж таки краще робити хоч у більш-менш обладнаному залі і бажано під наглядом тренера. Вдома підійдуть гантелі.
3. Присіди з гирей чи гантелями. Цей варіант непоганий, але потрібного зусилля з ним все ж таки не створити, хоча можна збільшити кількість повторень - це хоч якось компенсує малу задній вага.

Але тієї ізоляції, що у тренажері зі штангою ніколи не добитися.

Інші види присідань із обтяженнями:

• Присід сумо. Опрацьовує стегна, сідниці та ноги. Для цього штангу треба взяти вузьким хватом – м'язи напружені – покласти гриф на спину. Ноги при цьому широко розставлені, шкарпетки дивляться назовні. Присідання робляться з відсуненням тазу назад на зігнутих колінах. Спина пряма.
• Напівприсід. Дозволяє також працювати зі значною вагою. Можна виконувати у силовій рамі. Добре зміцнює ще й м'язи корпусу.
• Присіди «Сіссі». Так тренують нижню частину квадрицепсу. Можна виконувати і вдома, при цьому однією рукою потрібно підтримувати рівновагу, дотримуючись за шафу або стіну. Піднімаючи п'яти вивести таз вперед і розпочати присід. Кінцева фаза - дотик сідниць з п'ятами, коліна стосуються підлоги.
• Присідання "пліє". Існують для прокачування внутрішньої сторони стегна. Робити краще у Сміті. Широко поставивши ноги, шкарпетки розгорнути убік. Корпус строго перпендикулярний підлозі. Присід плавний.

Довідка. Думка фахівців зводиться до одного: жиму ногами по-справжньому гідної альтернативи не існує, і жоден із перерахованих варіантів не може його повністю замінити.

Висновок

Кожен бодібілдер, та й взагалі будь-який спортсмен, який просто хоче підтримувати своє тіло в належній формі, сам вільний вибирати яким способом він фізично впливатиме на ту чи іншу групу м'язів. Хтось працює з власною вагою, хтось віддає перевагу різним тренажерам. Що стосується жиму ногами, то їх усіх силових впливів саме тренажер є не лише найефективнішим, а й найбезпечнішим. Він придатний як жінок, так чоловіків.

Доброго дня любі друзі! Мати красиві стрункі ноги та пружну попу вкрай важливо для дівчат, заради цього вони готові старанно працювати у спортзалі та виснажувати себе фітнесом, силовими тренуваннями, аеробікою та іншими видами фізичних навантажень. Ефективним рішенням для прокачування низу тіла стане жимання ногами в тренажері. Ця вправа є універсальною, і підходить як представницям прекрасної половини людства, так і хлопцям.

Щоб тренування принесло очікуваний результат, треба знати, як правильно робити жим платформи ногами, і яку максимальну вагу потрібно використовувати. Відточити техніку виконання новачки зможуть завдяки рекомендаціям та професійним порадам, представленим у нашій статті.

Переваги та протипоказання

Тренажер для жиму ногами можна знайти у будь-якому спортивному клубі чи фітнес-центрі. Він однаково ефективний зі збільшенням м'язової маси й у період , промальовування рельєфу. Жим займає друге місце (перше утримують) серед вправ для прокачування сильних ніг та гарного рельєфу низу.

Жінки повинні розуміти, які м'язи працюють під час виконання вправи у тренажері. У роботу задіяні сідниці, біцепс стегна, квадрицепс, литкові та камбаловидний м'яз.

За допомогою вправи можна оперативно опрацювати мускулатуру низу, уникнувши навантаження на грудний та шийний відділ хребта. Правильний жим характеризується рядом та інших переваг, серед яких можна виділити:

• жироспалюючий ефект;
• зняття навантаження з колін та попереку;
• можливість змістити акцент на сідниці, задню, передню чи бічну поверхню стегна.

Щодо недоліків, то їх практично немає. Істотним мінусом вважається висока травмонебезпечність вправи. Якщо знати, як робити, і дотримуватися техніки безпеки, ризики отримати пошкодження або травмуватися зводяться до нуля. Не намагайтеся поставити рекорд і одразу брати великі ваги, наприклад, 300 кг і виконувати 3-5 повторів. Краще встановити 150 кг та виконати 3 підходи по 10-12 разів.

Перед освоєнням вправи слід вивчити протипоказання до занять. Відмовитися від тренування слід людям із травмами суглобів та розтягненням зв'язок, при грижі поперекового відділу та інших викривленнях хребетного стовпа (кіфоз, лордоз, сколіоз).

Відточуємо рухи

Не всім відомо який тренажер вибрати для жиму ногами. Шукайте в залі конструкцію із залізною платформою та сидінням, розташованим під кутом 45 градусів. Виявивши необхідний елемент, можна приступати до занять. Щоб підвищити ефективність тренінгу, треба виконувати кожний рух правильно. Для початку треба зайняти правильне положення.

Атлет сідає на лаву, відхиляється на спинку сидіння, поперек щільно фіксує, ступнями упирається у поверхню вертикальної платформи. Ноги стоять на ширині плечей, п'яти на одній лінії, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Знімаємо платформу з обмежувачів і на видиху вичавлюємо її вгору. Важливо не розгинати ноги в колінах до кінця, інакше так ви зрушите навантаження з м'язів на суглоби.

Перебуваючи у максимальній точці, робимо вдих і опускаємо платформу в початкове положення. Намагайтеся на торкатися стегнами грудної клітки. Потім повторюємо рухи - вгору і вниз. Скільки підходів потрібно зробити, лежачи на тренажері, залежить від індивідуально розробленої програми, статі, віку та рівня фізичної підготовки спортсмена.

Варіації та види навантажень

Похилий жим – основа основ. Як тільки ваш організм адаптується до навантаження, можна практикувати інші варіанти, наприклад, жим 1 ногою, вертикальний або горизонтальний жим, в гакк-машині.

Вертикальну версію практикують у машині Смітта. Необхідно поставити лавку під поперечину, лягти на неї спиною, ноги підняти перпендикулярно вгору і впертись ступнями у гриф. Особливість цієї вправи полягає у траєкторії руху. Коліна рухатимуться у напрямку живота, а не плечей, що посилить навантаження на передню поверхню стегна.

Горизонтальний жим виконується сидячи. Такий тренажер можна назвати рідкістю, його побачиш не у кожному залі. І платформа, і сидіння знаходяться на одному рівні, нахил сидіння відсутній. Завдяки такій конструкції суттєво збільшується амплітуда руху, що дозволяє задіяти більше м'язових груп.

Якщо все ж таки розглядати класичний похилий тренажер для жиму платформи ногами, то і на ньому можна регулювати рівень навантаження, а також групи м'язів, що проробляються.

Займаючись з вузькою та широкою постановкою ніг, можна зміщувати навантаження:

• Якщо ступні стоять вузько та паралельні одна одній, працює лише квадрицепс.
• Якщо ноги поставити широко, ступні розгорнути під кутом 45 градусів, то вдасться навантажити внутрішню поверхню стегон.
• Щоб задіяти м'язи сідниць, що важливо для жінок, ноги треба поставити у верхній частині платформи.

Розібратися з постановкою ніг вам допоможуть картинки та фото. Жим ногами добре поєднується з іншими вправами для схуднення та набору м'язової маси. Його вигідно включати в комплексні тренування, адже освоїти техніку не важко. Важливо чергувати різні види вправи, додавати рівень складності, практикувати різні постановки ніг. І незабаром ви помітите зміни у своїй фігурі.

Відео-інструкція:

Сподіваємося, наша стаття відповіла вам на всі питання щодо жиму платформи ногами. Якщо інформація виявилася цікавою та пізнавальною, приділіть нам ще хвилину часу і виконайте маленьке прохання. Поділіться, будь ласка, статтею зі своїми друзями та знайомими в соц. мережах. Ми заздалегідь вам дякуємо, і бажаємо удачі у всіх починаннях!

Найкращою вправою для зростання м'язів у всьому тілі вважаються. На жаль, цей силовий елемент створює небезпечні компресійні навантаження на хребет. Тому люди, які мають захворювання спини, позбавлені можливості присідати з великою вагою.

На допомогу у такій ситуації приходить жим ногами у тренажері. Для виконання подібних жимов використовується спеціальний верстат, що має регульовану спинку та рухому платформу, розташовану під кутом 45 °. Завдяки своїй конструкції тренажер практично повністю знімає небезпечне навантаження зі спини, дозволяючи тим самим безпечно виконувати силові жими з великою вагою.

Однією з головних переваг жимов у тренажері є комплексне опрацювання стегон. При виконанні основне навантаження одержують квадрицепси і, що знаходяться зі зворотного боку, біцепси стегна. Також додатково проробляються сідниці та м'яз, що відповідає за випрямлення хребта.

Техніка виконання

Щоб вправа була максимально ефективною, слід дотримуватись правильної техніки. Розберемо її докладно:

1. Виставляємо кут нахилу спинки на 45 °.
2. Сідаємо в тренажер і щільно притискаємо поперек до м'якої спинки.
3. Притуляємо стопи до рухомої платформи і розводимо їх до рівня плечей.
4. Розправляємо коліна, піднімаємо вагу і прибираємо упори, що підтримують платформу, убік.
5. Беремося за рукояті, на вдиху згинаємо коліна та опускаємо вагу.
6. Напружуємо м'язи ніг і з видихом виконуємо жим платформи.
7. Виконавши необхідну кількість повторень, зводимо упори та плавно опускаємо на них платформу.

• У верхній фазі не розпрямляйте колінні суглоби остаточно. Інакше зростає ризик травми коліна.
• У нижній фазі опускайте платформу якомога ближче до себе, але лише до того моменту, коли поперек почне відриватися від спинки.
• Під час виконання опустіть потилицю на сидіння. Це допоможе утримувати хребет рівно.
• Не зводьте коліна всередину і не відривайте п'яти від платформи під час підйому. Інакше зростає ризик розтягування колінних зв'язок.
• Міцно тримайтеся за рукояті. В іншому випадку корпус зміщуватиметься в сторони і ефективність вправи впаде.
• Контролюйте усі рухи. Опускайте та піднімайте вагу рівномірно. Неприпустимо «підкидати» платформу поштовхами ніг.

За дотримання техніки та правил безпеки, вправа принесе лише користь.

Вплив різного стану стоп

Виконуючи жими ногами сидячи, можна акцентовано опрацьовувати окремі частини стегна. Для цього застосовуються різні варіанти положення стоп. Розглянемо їх докладніше:

• Широка постановка (ширше за плечі). Навантаження лягає на внутрішню поверхню стегна.
• Вузька постановка (вже плече). Акцент переходить на зовнішню поверхню квадріцепсів.
• Висока постановка (ближча до верхнього краю). Дана варіація дозволяє опрацювати сідниці та біцепси стегна.
• Низька постановка (ближче до нижнього краю). Основну роботу виконують квадріцепси.

Жими в тренажері можна використовувати і для опрацювання литкових м'язів. Для цього притискаємо шкарпетки до нижнього краю платформи, залишаємо п'яти на вазі. Згинаємо ноги та фіксуємо їх в одному положенні. Виконуємо виштовхування платформи шкарпетками.

У цій вправі також можна варіювати навантаження за рахунок зміни постановки ніг:

• шкарпетки нарізно - працює внутрішня частина литок;
• шкарпетки зведені - допомагає задіяти зовнішню частину литок;
• паралельна постановка стоп - повне прокачування литкових.

Жими в тренажері для чоловіків та жінок

Вправа, що розглядається, включено в багато жіночі фітнес-програми. Популярність обумовлена ​​можливістю опрацювання проблемних зон (внутрішня поверхня стегон), а також гарним навантаженням на сідниці.

Чоловікам для розвитку силових показників і приросту м'язової маси рекомендується виконувати повільні рівномірні жими (3х8–10). При цьому вага варто підбирати так, щоб останні два повторення спортсмен виконував з максимальним зусиллям. Тільки так вдасться «пробити» нечуйні до тренінгу м'язи стегон і змусити їх збільшуватися в обсязі.

Горизонтальний жим

Виконується у вантажоблочному тренажері. На відміну від верстата, де вага піднімається під кутом 45 °, тут платформа переміщається горизонтальній площині за рахунок блоків. Така конструкція дозволяє максимально близько підтягувати стегна до тіла без побоювання підйому попереку та зміщення навантаження на спину. Це сприяє збільшенню амплітуди руху та підвищенню ефективності тренінгу.

Існують моделі горизонтальних тренажерів, де спортсмен лежить на підставі, що рухається, і відштовхується ногами від платформи. При виконанні жимов ногами лежачи на тренажері основне навантаження одержують квадрицепси. По суті, «лежача» варіація жимов є подібністю до гакк-присідань тільки в горизонтальній площині.

Переваги перед присіданнями

Перелічимо основні переваги жимов у тренажері перед класичними присідами зі штангою на плечах:

• Безпека для спини. Вправу можуть виконувати навіть люди, які мають проблеми з хребтом.
• Велика робоча вага. При виштовхування платформи не потрібно утримувати рівновагу, а значить можна взяти серйозне обтяження.
• Проста техніка. Освоїти жими в тренажері набагато простіше, ніж навчитися правильно присідати.

Крім перерахованого, виштовхування платформи мають менше протипоказань, ніж присідання зі штангою. Як правило, не рекомендується тиснути ногами при травмах коліна та пупкових грижах. В інших випадках жимы дозволені (за умови суворого дотримання техніки).

Серед шанувальників фітнесу та здорового способу життя поширена думка, що жим ногами в тренажері підходить для жінок, які прагнуть накачати насамперед м'язи сідниць.

Це оптимальна вправа, за допомогою якої можна досягти пружної попи без зайвого навантаження. Наприклад, присідання зі штангою дають навантаження не тільки сідницям, а й попереку та литкових м'язів.

Тренажер є щадним способом розробки м'язів ніг, оскільки підтримує спину, знімає зайве навантаження на хребет, допомагає правильно розподілити вагу (не треба тримати рівновагу).

Правильна підготовка до жиму ногами для жінок

Особливої ​​підготовки до жиму ногами не потрібно, але розминка ніг необхідна. Вправи на тренажері можуть бути завершальним етапом тренування загалом.

Розминка ніг як підготовка до роботи у тренажері

Щоб розім'яти м'язи ніг, підійдуть фізичні вправи: перекати, присідання, стрибки, біг, випади. Тренажерний жим ногами може бути додатковою вправою в комплексі зміцнення та підтягування м'язів ніг та сідниць.

Покрокова техніка виконання жиму на тренажері

Для ефективного та безпечного виконання жиму ногами в тренажері необхідно дотримуватись деяких правил. Техніка для жінок не відрізняється від техніки для чоловіків.

Однак слід враховувати, що тренажерний жим ногами діє на м'язи ніг загалом, тому якщо необхідно прокачати тільки сідниці, слід дотримуватися особливої ​​техніки виконання вправ.

Техніка жиму на тренажері виконується так:

1. Необхідно зайняти положення на тренажері: лягти, щільно притиснувши спину, сідниці та голову, і взятися за спеціальні рукоятки з боків.
2. Встановити ступні на платформі у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Плавно підняти платформу ногами, при цьому коліна мають бути трохи зігнутими.
4. Плавно опустити платформу та повернутися у вихідне положення.
5. Повторювати рухи потрібну кількість разів.

При виконанні вправи необхідно утримувати корпус нерухомим і притиснутим до спинки тренажера. Сідниці також не повинні підніматися під час підняття платформи.

Платформу необхідно піднімати і опускати м'язами стегон і сідниць, не торкаючись ступні. Для цього п'яти повинні бути безвідривно на платформі під час вправи. Якщо п'яти неможливо не відривати, слід розташувати ступні трохи вище на платформі.

Як підвищити ефективність занять

Найголовніше у виробленні техніки – відчуття, як працюють м'язи. Якщо є почуття приємної напруги в області задньої поверхні стегон і сідниць, значить, вправа виконується правильно, коливаються потрібні м'язи.

Якщо немає відчуття, що працюють необхідні м'язи, варто змінити положення ніг (перемістити нижче або вище по платформі, розташувати ступні ближче і т.д.), або збільшити навантаження як за вагою, так і за кількістю повторень і підходів.

Серед способів підвищення ефективності жиму на тренажері можна виділити:

• зміна кута нахилу платформи (якщо тренажер передбачає таку функцію);
• утримування платформи випрямленими ногами протягом 3-5 секунд;
• дієта і правильне харчування - на жаль, без цього досягти бажаного результату буде дуже складно.

Ефективність занять залежить від бажаного результату та загальної фізичної підготовки

Комусь потрібно повернути форму, підтягнути м'язи після перерви у тренуваннях, а комусь необхідно скоригувати фігуру. Саме тому хтось відчує ефект жиму ніг практично відразу, а комусь доведеться попрацювати.

Вага та кількість повторень для новачків

Щоб досягти візуального ефекту, тобто збільшення та округлення сідниць, для жінок оптимальна кількість жимов ногами в тренажері становитиме 12-15 разів при вазі 100 кг і більше. Але це не означає, що з першого тренування слід відразу ж братися за великі навантаження.

Спочатку слід робити вправу при невеликій вазі, але з великою кількістю повторень. Наприклад, 40 кг за 25 повторень. Однак потім можна поступово збільшувати навантаження у вазі, але знижувати у повтореннях, поставивши за мету 100 кг по 15 повторень.

Важливо пам'ятати! Перед першим заняттям на тренажері почати необхідно з піднімання та опускання порожньої платформи без ваги, щоб зрозуміти техніку виконання. Потім можна розрахувати свою робочу вагу та поступово збільшувати навантаження.

Збільшення навантаження - важлива складова ефективності вправи, так як без зусилля м'язи просто не почнуть рости і довго залишатимуться на одному рівні, навіть якщо тренування виконуються часто з безліччю підходів.

Навантаження за групами м'язів

Жим ногами на тренажері спрямований насамперед на наступні групи м'язів:

• квадріцепси;
• біцепси;
• сідниці.

Для більшості жінок жим ногами – ефективний спосіб підтягнути саме м'язи сідниць, зробити попу більш пружною. Накачені та сильні ноги цікавлять дівчат менше, ніж стрункі ніжки з підтягнутою попою.

Однак тренажер для жиму ніг крім сідниць розробляє квадрицепси та біцепси стегон, тому що всі м'язи працюють у комплексі. Головне, правильно розподілити навантаження для бажаного результату.

Квадрицепси

Квадрицепси або чотириголові м'язи стегна - це сильні м'язи стегон, які допомагають згинати та розгинати колінні суглоби. Для багатьох спортсменів розробка цього м'яза є однією з головних цілей тренування, оскільки саме він підтримує тіло людини у прямому положенні, дозволяє стрибати та бігати.

Для того, щоб накачати квадрицепси за допомогою жиму ніг, необхідно встановити ступні близько одна до одної в нижній частині платформи і намагатися не згинати і не розгинати коліна повністю.

Біцепси

Біцепси або двоголові м'язи стегон - це задня поверхня стегон, що дозволяє підтримувати тіло в статичному положенні. Біцепси стегон невідривно пов'язані з м'язами сідниць, тому навантаження на біцепси частково переноситься і на сідниці.

На тренажері при жимі ніг можна розробити цю групу м'язів, встановивши ноги поруч у верхній частині платформи або шкарпетками нарізно на ширині плечей.

Сідниці

Сідниці включають три м'язи — великий, середній і малий — і допомагають роботі квадрицепсам і біцепсам стегон. На тренажері вони розробляють разом із біцепсами, тобто. ступні встановлюються у верхній частині платформи.

Обмеження при травмах, хворобах чи болях

При травмах та хворобах ніг, суглобів, хребта необхідно обмежити виконання вправи. Насамперед це стосується вагового навантаження - велику вагу необхідно виключити, а навантаження збільшувати поступово.

Також треба пам'ятати про техніку виконання: у жодному разі не розгинати коліна повністю і не відривати п'яти від платформи, а поперек від спинки.

Обережно!Якщо є відчуття болю у спині або колінах при тренуванні, необхідно припинити виконання вправи та повідомити про проблеми тренеру.

Судячи з техніки, жим ногами в тренажері для жінок є нескладною вправою навіть для початківців коригувати фігуру та підтягувати м'язи ніг. Однак слід пам'ятати про деякі вказівки тренерів щодо дихання, безпеки та завершення тренування.

Як правильно дихати

При жимі ногами у тренажері слід правильно дихати. Як для чоловіків, так і для жінок тут діє основне правило: при згинанні ніг та опусканні платформи на себе робиться вдих, при випрямленні ніг – видих.

Під час виконання вправи слід чітко стежити за диханням. Воно не повинно збиватися: неприпустимі затримки дихання та його частота (короткі паузи між вдихом та виходом). Неправильне дихання може призвести до задишки та неефективного виконання вправи.

Про які правила безпеки варто пам'ятати

Насамперед, потрібно берегти колінні суглоби. Для цього при жимі ніг необхідно тримати коліна завжди трохи зігнутими, не випрямляти їх повністю і намагатися не згинати нижче за 45 градусів, особливо при перших тренуваннях.

Також вправу слід виконувати плавними рухами, різко не випрямляючи і згинаючи коліна. В іншому випадку основне навантаження припадатиме на суглоби, що може викликати після болю, деформації та травми колінного суглоба.

Крім того, займатися необхідно у спортивному взутті, що допоможе уникнути ковзання ступнів по платформі та полегшити навантаження на суглоби.

Як правильно закінчувати тренування

Саме тренування краще розбити на кілька підходів, тобто кілька разів давати перепочинок м'язам, відновлювати дихання, а також змінювати положення ступнів для розподілу навантаження на різні групи м'язів.

Наприкінці тренування можна зробити поперемінно жим однією ногою, що допоможе збільшити навантаження. Також завершити вправу можна збільшенням швидкості підняття та опускання платформи.

Після завершення тренування необхідно зробити розтяжку

Мається на увазі кілька вправ, щоб потягнути та розслабити м'язи ніг, повернути їх у колишнє положення.

Жим ногами – ефективна вправа за дотримання правил техніки виконання та безпеки. Звичайно, для досягнення максимально бажаного результату необхідно проконсультуватися з тренером та провести перші тренування під його наглядом.

Корисна інформація про вправи для ніг. Жим ногами. Дивіться у відео:

Жим ногами: важливе зауваження для жінок! Дізнайтесь секрети з відео:

Техніка виконання жиму платформи ногами. Дивіться відео-поради: