Суперсет у тренуваннях для дівчат: що це та як його застосовувати. Суперсети Ставка Арнольда на пуловер

Якщо ваша мета - струнка фігура, то ви напевно підбираєте вправи, які дозволили б за короткий термін зробити тіло підтягнутим та красивим. Дізнайтесь, що таке суперсет.

Що це таке?

Що таке суперсет? По суті, він є підходом, що складається з двох різних вправ, об'єднаних в одну. При цьому відпочинок між вправами відсутній, що дозволяє зробити тренування більш інтенсивним та ефективним. Виходить, що аеробне навантаження і з'єднуються. У результаті м'язи працюють активніше, а жири згоряють.

Один підхід – це здвоєна вправа. Про те, як підбирати такі вправи, розкажемо нижче. Але дуже важливо, щоб перерва (відпочинок) не перевищувала 30 секунд, інакше весь сенс буде втрачено.

Суперсет може виконуватися як у домашніх умовах без спеціальних пристроїв, так і в тренажерному залі. Якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, то краще займатися на тренажерах, оскільки вони забезпечують додаткове і, що важливо, правильне навантаження.

Види суперсетів

Усього виділяють кілька видів суперсетів:

• Вправи однією частину тіла. При заняттях навантаження лягає на певну частину тіла, наприклад, на спину, ноги, руки, груди.
• Вправи однією групу м'язів. Тренований м'яз під час виконання вправ опрацьовується з усіх боків, що дозволяє максимально задіяти його і збагатити корисними речовинами та киснем. Але такий варіант не підходить для новачків, оскільки навантаження значне, що підвищує ризик травмування. А ось для просунутих та професіоналів такий варіант є найбільш підходящим.
• Суперсет на незв'язані групи м'язів. Такий варіант має на увазі поєднання вправ для різних частин тіла, наприклад, для грудей і біцепсів і спини. Цей варіант для початківців є оптимальним. Так як, пропрацювавши один м'яз, що займається дозволяє їй відпочивати, переходячи до вправ на іншу групу м'язів. Але варто відзначити, що невдалими і неправильними з фізіологічної точки зору є вправи, які залучають м'язи, що знаходяться в різних частинах тіла, наприклад, руки і ноги. Виходить, що спочатку організм намагатиметься направити всю кров до рук, потім він повинен буде перемістити її в область ніг. У результаті необхідного та достатнього харчування не отримає жодна група м'язів, і тренування буде неефективним.
• Суперсет на м'язи-антагоністи. Антагоністами називають ті м'язи, які виконують протилежні функції, але знаходяться при цьому в безпосередній близькості один від одного. Наприклад, можна одночасно пропрацювати трицепс, що відповідає за розгинання руки в лікті, та біцепс, який забезпечує згинання. Такий підхід дозволить максимально опрацювати конкретну ділянку однієї частини тіла.

Що це дає?

Отже, які особливості та переваги суперсетів? Ось що можуть дати такі тренування:

1. Насамперед, суперсет – це економія часу. Замість того щоб довго і наполегливо опрацьовувати кожен з м'язів, ви зможете зробити це швидко. А деякі суперсети дозволяють опрацювати одразу дві групи м'язів.
2. Це чудове та ефективне тренування для схуднення. Пульс при виконанні здвоєних вправ частішає, а це означає, що прискорюється кровообіг та покращується кровопостачання. Швидке, правильне та ефективне спалювання жиру дозволяє позбавлятися зайвих кілограмів.
3. Займаючись за такою програмою, ви зможете покращити роботу всього організму та зробити його витривалішим. Серцево-судинна та дихальна системи під час занять тренуються та починають працювати краще. А це означає, що всі органи та системи отримують більше кисню та корисних речовин.
4. Дивно, але супермережі дозволяють м'язам швидше відновлюватися. Так, після опрацювання одного м'яза він має можливість відновитися, поки працює інший.
5. Під час тренувань у такий спосіб м'язи набагато швидше і краще забезпечуються корисними речовинами та киснем, ніж при звичайних заняттях. І це означає, що вже за кілька місяців ваше тіло стане рельєфним. А поєднання вправ на різні групи м'язів дозволить вам змінюватися на краще гармонійно і рівномірно.

Як займатись?

Ось кілька основних принципів тренувань:

• Взагалі відпочинок між вправами в рамках одного суперсету не потрібен. Але якщо ви - новачок або вибрали дуже складні вправи, то можна відпочити, але не довше 20-30 секунд.
• Після кожного суперсету потрібен відпочинок, тривалість якого має становити 1-3 хвилини. Потім можна переходити до наступного суперсету.
• Кількість повторів для однієї вправи може змінюватись від 10 до 20 разів, все залежить від інтенсивності цієї вправи та її складності. Якщо ви не можете повторити вправу більше 10 разів, то не варто напружуватись, це може бути шкідливо та небезпечно.
• Тривалість одного тренування може становити від 30 до 60 хвилин. Новачку вистачить і 10-20 хвилин, але потім час потрібно поступово збільшувати, оскільки десятихвилинної ефективної точно не буде. За одне тренування потрібно виконати від 10 до 20 суперсетів.
• Частота тренувань може становити 2-4 рази на тиждень. Займатися один раз безглуздо.

Приклади вправ

Пропонуємо вам найефективніші вправи для суперсетів.

Варіант перший

1. Вправа 1. Візьміть у руки гантелі, розставте ноги на ширину плечей. Нахиліть корпус так, щоб тулуб розмістився перпендикулярно ногам і паралельно підлозі. Руки витягніть вперед на видиху, а потім на вдиху підтягніть їх до грудей. Виконайте 10-20 повторів.
2. Вправа 2: Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і розставте на ширину плечей. В руки візьміть гантелі та зігніть їх у ліктях. Тепер на вдиху одночасно піднімайте руки з гантелями та таз (при цьому тулуб повинен залишатися прямим). На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів.

Варіант другий

1. Вправа 1: Сядьте на стілець, розвернувшись до спинки. В руки візьміть гантелі, розмістіть над спинкою і опустіть вниз. Згинайте руки в ліктях на видиху, а на вдиху повертайте їх у вихідне положення. Виконайте щонайменше 15 повторів.
2. Вправа 2: Займіть таку саму позицію, як при віджиманні, але руки на підлозі розмістіть поруч один з одним. Згинайте руки в ліктьовому суглобі і опускайтеся вниз, наскільки це можливо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть таку вправу 12-15 разів. Якщо вам важко, зігніть ноги та спирайтеся на коліна, а не на шкарпетки.

Варіант третій

1. Вправа 1: Встаньте на карачки, спершись на коліна та долоні. Зігнуту в коліні праву ногу підніміть так, щоб стегно розмістилося паралельно до підлоги. Поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 15 вправ для однієї ноги і стільки для іншої.
2. Вправа 2: Поставте собі стілець, тримайтеся за нього руками. Праву ногу відведіть назад, зігнувши в коліні. Ліву ногу злегка зігніть, а п'яту відірвіть від підлоги якомога вище. Присядьте настільки, наскільки це можливо. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Виберіть свої оптимальні супермережі та тренуйтеся регулярно, щоб побачити результати.

Досвідчені атлети тренуються за абсолютно відмінною методикою, ніж новачки, які прийшли до тренажерної зали порівняно недавно. Відмінність у тренувальному процесі обумовлена ​​природною адаптацією м'язових тканин до навантажень. Настає момент, коли звичні заняття просто перестають бути ефективними, і щоб продовжити прогрес у нарощуванні м'язів необхідно шокувати м'язи. Зробити це допомагають незвичні методи тренувань, серед яких і дроп-і супер-сети.

Суперсет називають кілька вправ на антагоністи. Їх роблять по черзі без будь-якої перерви. Антагоністами є м'язи, що виконують протилежні щодо друг до друга функції. Для грудей – це спина, квадрицепса – біцепси, трицепса – розгинання і так далі. Кожна з цих груп м'язів задіяна тоді, коли чинять зворотний вплив, наприклад, згинають і розгинають руки. На ці антагоністи й націлено заняття із суперсетами.

Головною перевагою суперсетів є шокуючий ефект, який вони мають на м'язи, що встигли адаптуватися до звичних навантажень. Ця якість проявляється лише тоді, коли атлет не зловживає вправами на антагоністи, тобто не вдається до суперсетів кожне тренування.

Є така методика тренування та інші переваги:

1. М'язи відновлюються набагато швидше. Якщо після жиму лежачи на трицепси, що виконуються з вузьким хватом, відразу перейти до підйомів на біцепс зі штангою, то трицепс отримує легкий ступінь стимуляції та активно відновлюється.
2. Прискорене зростання м'язових тканин. Активні навантаження на робочу групу м'язів призводять до інтенсивного припливу крові, разом з якою надходять поживні речовини. Цей процес стимулює відновлення м'язових тканин, що стає причиною збільшення обсягу мускулатури.

Переваги, які демонструють суперсети, і спричинили активне використання цього типу тренування.

Щоб використати всі переваги суперсетів, необхідно враховувати такі нюанси:

• вправи слід підбирати аналогічними один одному, тобто ізолюючі "плюс" ізолюючі, базові "плюс" базові;
• не рекомендується задіяти в рамках одного суперсету два антагоністи, які розташовані далеко один від одного;
• перерви після підходів не роблять взагалі або зовсім короткі, якщо ритм поки що не став звичним;
• відпочинок між окремими блоками суперсетів, навпаки, збільшують у порівнянні з паузами, що роблять між звичайними підходами.

Якщо атлет ставить собі за мету - натренувати руки, а, точніше, досягти подальшого прогресу у збільшенні обсягу, то роблять суперсет із:

• підйому штанги на опрацювання біцепса;
• жиму з вузьким хватом на залучення трицепса.

Спочатку роблять два розминочні підходи. Усього необхідно виконати по три підходи на кожну групу м'язів.

Коли перший блок завершено, місце суперсетам поступаються звичайними вправами, що виконуються по три підходи з 8-12 повторами в кожному:

• молотки (біцепс);
• розгинання у тренажері (трицепс).

Завершенням тренування стає повернення до суперсетів, що дозволяє буквально «пробудити» м'язи до зростання обсягом:

• підйоми штанги, що виконуються хватом зверху (біцепс);
• французький жим (трицепс).

Кожен м'яз опрацьовують по три рази. Спочатку йде біцепс, потім – трицепс, знову біцепс і таке інше.

Суперсети, як можна переконатися, робити досить легко. Вони дозволяють уникнути стану плато, тому професіонали застосовують їх під час тренувань.

Програма складається з:

• Підтягування на перекладині широким хватом (3-4х8-10);
• Армійський жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнього блоку широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидячи (3-4х8-12);
• Тяга штанги у нахилі (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собою (3-4х8-12).

І армійський жим, і підтягування роблять у звичному темпі. Вони служать для розігріву. Робочі підходи починають із розминочних. Наступну пару вправ (тягу верхнього блоку і жим гантелей) роблять по 1 підходу, чергуючи до тих пір, поки не буде 3-4 повні цикли на кожну групу м'язів.

Тягти штангу і робити махи теж можна суперсетом, але тільки тоді, коли на це є сили. Якщо доводиться перемагати себе, краще працювати у звичайному режимі. Таким чином, можна зробити або два суперсети, або один. Головне, правильно розрахувати власні можливості.

Зазвичай включає дві вправи, до кожної з яких ви робите 2-3 підходи. Це означає, що, закінчивши одну вправу, ви відразу ж переходите до іншого, після якого знову ж таки без паузи повертаєтеся до першого і т.д. Більш підготовлені спортсмени в суперсет, або, як його ще називають, суперсерію включають 3 вправи. Тоді отримуємо трисет. Ну, і дуже просунуті спортсмени можуть наповнювати суперсети більш ніж трьома вправами. Тоді це гігант-сет.

У таких великих серіях зазвичай вправи через одне спрямовані одну м'язову групу. Тобто. обраний для опрацювання м'яз (зазвичай для суперсетів вибирають м'язи, які відстають у розвитку від інших) відпочиватиме під час другої вправи в сеті, а в третій вже знову буде задіяна.

Хоч як це дивно, але тренування суперсетами легше дається жінкам, а не чоловікам. Тому, дорогі жінки, радимо вам звернути особливу увагу на таку. Адже вона має низку визначних переваг:

- по перше, суперсерії - це досить інтенсивний тренінг, що дозволяє досягти хорошого результату в схудненні.
- по-друге, суперсети, допомагають зробити тіло підтягнутішими, а м'язові групи виразнішими.
- по-третє, відсутність перерв на відпочинок між вправами в суперсеті дозволяє скоротити загальний час тренування без шкоди для її ефективності.

Для дівчини такий стиль спортивного тренінгу практично не має недоліків. Для чоловіка тренування суперсеріями обмежує його в роботі з вагою. В даному випадку робота можлива лише з малою та середньою вагою. Адже при закладеній високій інтенсивності заняття суперсетами робота з великою вагою неможливо. Це своє чергу не дозволяє розвивати силу м'язових груп. Для більшості дівчат цей момент не є принциповим, а для чоловіків важливо бути сильними.

Як правильно компонувати суперсети. Тут є кілька шляхів:

По першеУ суперсерію можна включати 2 вправи на м'язові групи, які ніяк не пов'язані між собою. Скажімо, перша вправа ви робите для ніг, а друга – для рук. Вибираючи такий підхід до роботи в тренажерному залі, ви збільшуєте витривалість, отримуєте визначний ефект у схудненні, задієте максимальну кількість м'язових груп за одне тренування. Недоліком такого підходу є слабкий приріст м'язової маси, оскільки робота надто розпорошена різні частини тіла.

Фото Наталії Гришко

По-третє, і такий підхід є золотою серединою між попередніми двома – суперсерію можна включати вправи на м'язи-антагоністи. Такими є пари біцепс-трицепс, грудні та широкі спини, прес та розгинач хребта. Сенс у тому, що даючи навантаження одному м'язу, ви покращуєте кровопостачання у його антагоністі. В результаті такий тренінг дає і гарний схудальний ефект, і помітне вдосконалення м'язового тонусу.

Тепер зупинимося на конкретних прикладах вправ для суперсетів.

Для опрацювання спини можна використовувати суперсерію з наступних вправ:

Фото Наталії Гришко

Для грудних м'язів підійде суперсет із наступних елементів:
- ;
- зведення гантелей лежачи.

Для роботи плечей використовуйте суперсерію:
-жим обтяжувача стоячи;
-розведення рук з гантелями стоячи.

Для рук підійдуть елементи суперсету:
- згинання рук у блочному тренажері стоячи;
- Розгинання рук у блочному тренажері стоячи.

Для преса ефективна суперсет-пара:
- лежачи на горизонтальній лаві;
- Нахили в сторони з однією гантеллю.

Фото Наталії Гришко

І це далеко не повний перелік можливих наповнень для суперсетів. Вибирайте пари відповідно до ваших завдань у фітнесі. Якщо сумніваєтеся у виборі, порадьтеся з досвідченим тренером. Нехай він допоможе вам грамотно скласти суперсет-програму тренувань. При цьому не забувайте, що класичним способом чи суперсетами тренування не принесуть очікуваного результату, якщо ви харчуватиметеся безладно. Переконайтеся, що ваш режим харчування відповідає правилам здорового способу життя, і тоді ваші тренування дадуть вам радість і відмінний результат вже до першого весняного потепління!

На фото – Тетяна Жалковська

Суперсерія або звичніша для нас назва « суперсет» має досить велику популярність застосування у світі культуризму. Це настільки поширене поняття в бодібілдингу, що нам варто розібрати його більш докладно.

СУПЕРСЕТ – Ідеальний борець із ПЛАТО

Думаю, більшість із нас знає, що одноманітні програми тренувань викликають у наших м'язів звикання. Ефект від одноманітного тренінгу з часом згасає, для цього потрібно регулярно змінювати програму тренувань, вносити якісь корективи, додавати щось нове, своє, щоб покращити свій результат. Одним словом експериментувати. Для того, щоб ваш організм не звикав до цих навантажень і було придумано кілька цікавих прийомів, які в наш час широко використовуються і з досить хорошим результатом. Одним із цих прийомів якраз і є СУПЕРСЕТ.

Ми звикли думати, що один підхід, це означає виконати одну якусь вправу з певною кількістю. Так ось, суперсет включає дві вправи за один підхід. Тобто ви виконуєте одну вправу, за тим, без перерви або з дуже короткою паузою (тривалість якої не повинна становити більше 20 секунд) переходьте до виконання другої вправи. Після виконання двох вправ, як і після звичайного сету, йде відпочинок від 1-2 хвилин. Зазвичай суперсет спрямований на опрацювання кількох груп м'язів за підхід. Найкраще тренування з суперсетами є тренування м'язів-антагоністів.

– це назва м'язових груп, які власними силами, виконують протилежні функції. Існують м'язи «агоністи», які, за рахунок скорочення, виконують рух певної частини тіла, наприклад руки. А м'язи-антагоністи під час руху агоністів розслабляються. Яскравий приклад: Згинання ліктя, у якому біцепс є агоністом, а трицепс – антагоністом. І так із усіма групами м'язів.

Коли йдеться про тренування м'язів антагоністів, мається на увазі, наприклад, тренування біцепса і трицепса. Спочатку виконуємо вправу на біцепс, потім одразу переходимо на виконання вправи, спрямованої на трицепс (один підхід). Це і є тренування із застосуванням суперсетів на м'язи антагоністи.

Чому треба тренувати саме м'язи-антагоністи? Це дуже просто. Є низка причин, через які потрібно направляти суперсет саме на тренування цих м'язів. Припустимо, ви зробили суперсерію спрямовану на груди та квадрицепс. Відповідно, організм замість того, щоб сконцентрувати нагнітання кисню і поживних речовин у верхню область торсу, він намагатиметься встигнути поставити ці поживні речовини по всьому організму, забезпечивши ними і м'язи грудей і м'язи ніг. Як ви зрозуміли, ефективність такого невдалого поєднання помітно зменшиться. Суперсет чимось схожий на , основна мета його полягає в тому, щоб накачати кров'ю певну область тіла.

Дуже ефективним застосуванням суперсетів є період сушіння. Оскільки, самі по собі, суперсерії, добре допомагають у спалюванні зайвого жиру. Звичайно ж, без певної, такий тренінг буде малоефективним.

Також, якщо вашою метою є зміцнення м'язів, а також трошки піднабрати ваги, суперсет і тут стане вам у нагоді, і буде доцільно включити різні варіації суперсерій в . Всім відомо, що коли існує хороший приплив крові до м'язів під час тренування, тоді і працездатність та віддача ваших м'язів у плані відновлення та м'язового зростання значно збільшується. Саме при тренуванні суперсетом, приплив крові в м'язи божевільний, це створює так звану кров'яну подушку, яка допомагає виштовхувати вам великі ваги, порівняно зі звичайним тренуванням. Ви це помітите, якщо хоч раз потренуєтесь за цією методикою.

Приклади виконання Суперсетів

Тренування суперсетамидосить різноманітна, зараз ми наведемо вам кілька прикладів, в які будуть включені і суперсети, спрямовані на тренування однієї групи м'язів і спрямованих на опрацювання м'язів антагоністів:

• суперсет на плечі: - Підйоми гантелей через сторони (стоячи або в нахилі);
• суперсет на груди та спину: Жим лежачи – Тяга Т-штанги;
• суперсет на біцепсі трицепс: Підйом гантелі на біцепс - Французький жим;
• суперсет на квадрицепс: Жим ногами у тренажері – Згинання ніг у тренажері;
• суперсет на прес: Нахили тулуба, стоячи біля блоку – зворотні скручування;
• суперсет на литкові м'язи: Підйом на шкарпетки в тренажері стоячи – Підйом на шкарпетки в тренажері сидячи.

Ніколи не лінуйтеся! Якщо ви виконали одну вправу енну кількість разів, після чого вам потрібно відразу приступить до виконання наступної вправи, а ви сумніваєтеся що у вас вистачить сил, попросіть підстрахувати, якщо це потрібно, але зазвичай це помилкове відчуття.

Що стосується пауз між суперсетами, вона повинна становити не більше двох хвилин. Безпосередньо всередині самого суперсету, паузи взагалі не повинно бути чи винна, але не більше 20 секунд.

Щоб ускладнити собі завдання можна виконувати трисети. Це як звичайний суперсет, який складається не з двох, а вже з трьох вправ.

Приклади програм тренувань із Суперсетами

Понеділок (Тренування №1)

1. Суперсет: Жим штанги лежачи - Розведення рук із гантелями 4х10
2. Суперсет: Згинання рук зі штангою стоячи – Французький жим лежачи 3-4х10
3. Суперсет: Згинання рук із гантелями стоячи – Жим на блоці вниз (трицепс) 3х10-12

Середа (Тренування №2)

1. Розминка та
2. Підтягування (можна з вагою)
3. Станова тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги в нахилі - Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 3х8-10

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Завдання плану:

1. Зниження кількості підшкірного жиру.
2. Збільшення обсягу та рельєфу м'язів.
3. Розвиток силової витривалості.

Складність – важка

Цей план розрахований насамперед на мужиків, яких влаштовує вага їхнього тіла, але не влаштовує фігура. Наприклад, у вас зріст 180 см і вага 95 кг. Загалом, нормальне співвідношення зростання та ваги. І м'язистий хлопець з такими параметрами виглядає дуже ефектно. Але якщо у вас здебільшого жир, то ваша фігура далека від ідеалу.

Загалом, що нам потрібне? Та й те, що й більшості. Забрати зайвий жирок і наростити трохи м'язів. Звучить привабливо, чи не так?))

Даний тренувальний план – це щось середнє між типовим планом для схуднення та не менш типовим планом для набору маси. Ви ніби точково вантажите м'язи, щоб вони росли, але робите це в більш інтенсивній манері, зміщуючи навантаження в аеробну сторону. Що сприяє спалюванню жиру.

Метод виконання всіх вправ побудований із суперсетів. Причому майже всі суперсети складаються з вправ на ту саму групу м'язів (для кращого їх росту). Докладніше про цей метод ви можете дізнатися у статті Особливості тренувань із суперсетами.

Перше тренування (груди спина)

1. Скручування на похилій лаві (3х12-20)

Підйом ніг в упорі (3х12-20)

1. Тяга станова (5х8-12)

Нахили зі штангою стоячи (5х10-15)

1. Жим штанги лежачи (4х8-12)

Розлучення з гантелями лежачи (4х12-15)

1. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом (4х8-15)

Тяга за голову з верхнього блоку (4х10-15)

Друге тренування (руки)

1. Віджимання від брусів на трицепс (5х8-12)

Розгинання рук із верхнього блоку (5х10-20)

1. Підтягування зворотним хватом (4х8-12)

Згинання рук зі штангою стоячи (4х12-15)

1. Французький жим із гантелей стоячи (3х10-20)

Біцепс «молот» із гантелями (3х10-15)

1. Згинання кистей сидячи (3х12-20)

Пуловер з гантелей лежачи (3х12-15)

1. Робота на кардіотренажері 10 хвилин

Третє тренування (ноги та плечі)

1. Скручування з верхнього блоку (3х12-20)

Гіперекстензія (3х10-15)

1. Присідання зі штангою на плечах (5х8-12)

Розгинання ніг у тренажері (5х12-20)

1. Жим штанги стоячи з грудей (4х8-12)

Махи гантелями в сторони (4х12-20)

1. Жим штанги стоячи з-за голови (4х10-12)

Махи гантелями вперед поперемінно (4х12-20)

1. Робота на кардіотренажері 10 хвилин

Тепер трохи про навантаження. У кожній парі робимо по 3 - 4 підходи (іноді можна і 5). У дужках вказано приблизну кількість підходів та повторів. Ваги великі брати не треба. У базових вправах це приблизно 10 – 12 повторень. У решті – 12 – 20 повторень. Тобто жими, присідання та тяги робимо на 10 – 12 разів. За терезами ганятися не треба. Пам'ятайте, що ви все одно не вийде одночасно прибрати жир, наростити м'язи і істотно збільшити силу м'язів. Сила виросте, але спеціально працювати на неї не варто.

Наприкінці кожного тренування на вас чекають кардіонавантаження. 10 хвилин - цілком достатньо (більше 15 хвилин, не бачу сенсу). Вид кардіотренажера не має значення. Головне, щоб ваш пульс під час цієї роботи був близько 140 – 160 ударів за хвилину. Якщо немає кардіотренажеров, можна використовувати скакалку, просто побігати легким бігом або ще щось на кшталт цього.

Якщо все буде добре, то за пару місяців такої роботи у вас піде приблизно 5 кг жиру і стільки ж наросте м'язів. А це, повинен зауважити, досить сильно змінить вашу фігуру на краще. Успіхів!

Комплекс вправ для набору маси на 5 тренувань на тиждень

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php

Завдання плану:

1. Збільшення сили та обсягу м'язів.
2. Точкове опрацювання м'язових груп.
3. Створення умов швидкого відновлення.

Складність – середня

Більшість тренерів радять тренуватися тричі на тиждень. І вони мають рацію)) Але справа тут не в тому, що 3 рази - найбільш ефективний варіант. Просто так легше захистити себе чи своїх вихованців від перетренованості.

Проте можна тренуватись майже щодня. Просто підхід до побудови занять за таких частих тренувань має бути трохи іншим. Навантаження на кожному тренуванні – більш точкове. Тобто опрацьовується одна чи дві групи м'язів. Такий принцип не зовсім підходить новачкам. Їм спочатку краще розпорошувати свої зусилля на більшу кількість м'язів за одне тренування. Тому цей план більше розрахований на хлопців, які мають за спиною хоча б 2 – 3 місяці тренувальної практики.

Ще хочу сказати, що якщо ви багато працюєте, постійно не висипаєтеся і так далі – краще спробуйте схожу програму на 3 рази на тиждень. А з цією програмою ви повинні постійно та повноцінно відпочивати.

Загалом маніякам, які хочуть щодня проводити в залі, присвячується.