живлення

Коли та як правильно пити гейнер. Гейнер: що це таке та як його вживати? У дні відпочинку від основного фізичного навантаження

Слово «гейнер» походить від англійської gain – приріст. Він є білково-вуглеводною сумішшю для спеціального харчування спортсменів, які займаються атлетизмом. Білків у ньому міститься від 15 до 30%, вуглеводів – від 50 до 70%. Основна функція цієї поживної речовини – нарощування маси тіла та його енергетичного потенціалу. Щоб зрозуміти, як правильно пити гейнер, познайомимося трохи ближче з особливостями його застосування та події.

Особливості застосування та дії

На момент після тренування в організмі спортсмена утворюється білково-вуглеводне вікно. Образно кажучи, прийом суміші закриває це вікно. Тому найоптимальніший час для вживання речовини – час після занять. У цьому випадку організм найкраще протидіє катаболічним процесам, відновлює енергію та регенерує тканину м'язів.

Прийом перед тренуванням - також дуже ефективний з двох причин: вуглеводи, що надійшли в організм, забезпечать можливість більш інтенсивних і тривалих занять, водночас амінокислоти блокуватимуть катаболічні процеси. Недоліком при цьому може вважатися те, що в період тренування не відбуваються втрати жиру, і, можливо, навіть його накопичення.

Про те, як правильно приймати гейнер, є різні думки. Дехто вважає, що його потрібно вживати не раз на добу, а два-три чи навіть чотири. Цей погляд має свої підстави: така схема прийому підходить худим спортсменам, які прагнуть максимально короткі терміни збільшити масу тіла. Повним вона протипоказана, оскільки є ризик набрати зайвий жир. Тому найбільше доцільно вживати суміш один раз на день, а 2-3 рази - протеїн.

Чи можна поєднувати гейнер із прийомом іншого спортивного харчування? Так, він добре поєднується з креатином, а останній набагато краще засвоюється завдяки білкам та вуглеводам. З речовин можна зробити коктейль та випити після тренування. Спільно з гейнером можна приймати протеїн, анаболічні комплекси, вітамінно-мінеральні. Не слід використовувати його на етапах схуднення та роботи на рельєф.

Важливо також, як правильно пити гейнер. Речовину можна розмішувати із водою, соком, молоком. Кількість рідини, що доповнює, не лімітована. З окропом змішувати не можна, тому що в ньому відбувається денатурація білка і він втрачає свої корисні властивості.

Об'єм гейнера, необхідний для вживання

Подібно до протеїну, щодня потрібно приймати однакову кількість речовини. Проте не можна перевищувати раціональну, встановлену дозу, на відміну протеїну, де доза прийнятна і збільшена. Вуглеводи швидко перетворюються на жир, і можна просто погладшати. Денна доза безпосередньо пов'язана з вагою вашого організму, а також певним режимом харчування. Наступна схема показує, як використовувати гейнер залежно від цих показників.

Вага 50 кг: при чотириразовому харчуванні – 80 гр., при триразовому – 90 гр., при дворазовому – 100 гр.
Вага 60 кг: відповідно - 92 гр.; 106 гр.; 120 гр.
Вага 70 кг: 104 гр.; 122 гр.; 140 гр.
Вага 80 кг: 116 гр.; 138 гр.; 160 гр.
Вага 90 кг: 128 гр.; 154 гр.; 180 гр.
Вага 100 кг: 140 гр.; 170 гр.; 200 гр.

Досвід практичного застосування

Як правильно вживати гейнер, нам нагадує також досвід його застосування. Ваш особистий досвід також може мати значення у спільній скарбничці знань бодібілдерів про використання цього виду харчування. Тому ми просили б усіх колег зі спортивного цеху ділитися з собі подібними адептами атлетизму враженнями про особливості вживання даної речовини та її результати. Ви можете залишати свої коментарі нижче.

Наводимо деякі відгуки, що займаються цією поживною сумішшю.

Ігор, 22 роки, атлетичний стаж 3 роки.
Зауважу, що гейнер добре працює, при цьому ціна та якість співвідносяться дуже гармонійно. Спочатку приймав для адаптації організму, дещо знижуючи дози. Потім за схемою – 1 порція тричі на день. При початковій вазі 71 кг. прийом однієї пачки додав мені 6 кілограмів. Спочатку важко вірилося в це. Дуже добре розчиняється, приємно пити із молоком. Всім раджу!

Олексій, 23 роки, займається 5 років.
Вживав цю суміш у великій кількості. Висновок простий – вона добре працює.

Геннадій, 20 років, спортсмен із 2-річним досвідом.
Хоча маю худу статуру, вже перший тиждень прийому гейнера збільшив мою вагу на 5 кг. Один нюанс тільки засмутив: у перші три дні часто бігав у туалет, тож зловживати спочатку не треба.

Михайло, 20 років, атлетизм займається 1 рік.
Про гейнера пишуть правильно. Купив і не пошкодував. Працює швидко та чітко.

Завдяки своїм якостям цей вид спортивного харчування набув популярності. Відмінною рисою цього препарату є багато вуглеводів. Однак до його складу входить і певна кількість білка, достатня для харчування та реабілітації м'язів після тренування. Головне, на що потрібно звернути увагу, це на те, в який час і як приймати гейнер, щоб його корисні компоненти діяли максимум.

Гейнери – це найефективніший вид спортивного харчування для швидкого набору м'язової маси

Коли приймати білково-вуглеводний коктейль?

Кількість білків, жирів і вуглеводів у добавці може змінюватись, так як і спосіб прийому, і склад можуть відрізнятися. Дозування, зазначене в інструкції, не повинно перевищуватись. Якщо спортсмен вживатиме добавку в більшій кількості, ніж рекомендовано, то надлишки корисних речовин можуть просто не засвоїтися організмом.

Коли краще пити білково-вуглеводний коктейль у дні тренувань?

З метою підвищення ефективності занять та для набору м'язової маси вживати добавку потрібно перед та після заняття у спортивному залі. Час прийому залежить від того, який ефект хоче отримати спортсмен.

Для збільшення витривалості під час тренування та швидкого зростання м'язів препарат краще приймати перед початком занять. Щоб краще відновитися, потрібно вживати суміш після заняття з вагою.

З метою підвищення ефективності занять та для набору м'язової маси вживати добавку потрібно перед та після заняття у спортивному залі

Як правильно пити гейнер у тренувальні дні і скільки грамів порошку можна вжити за раз? Для зростання м'язової маси порошок приймають 2-3 десь у день. Середня денна норма порошку, з якого готують коктейль, дорівнює 100 чи 150 грам.

Спосіб приготування коктейлю завжди однаковий. Порошок необхідно розводити у рідині. Можна розводити добавку кефіром чи молоком. Можна заважати його із водою чи фруктовим соком. Об'єм рідини, що використовується для коктейлю, може дорівнювати 300-500 грамів. Цю кількість ділять на кілька прийомів та п'ють протягом дня.

А скільки має бути білка у коктейлі? Професійні спортсмени радять готувати коктейль так, щоб кількість протеїну в одній порції не перевищувала 30 грам. Оскільки людський організм не може засвоювати одночасно більше 50 грам білка.

Як правильно вживати гейнер? Приймати його перед заняттям слід пізніше, ніж за годину до її початку. Тільки так можна досягти необхідного рівня витривалості під час інтенсивного тренування з підйомом ваги. Приймати добавку перед самим походом у спортзал не варто, тому що відчуття повного шлунка заважатиме займатися.

Приймати його перед заняттям слід не пізніше, ніж за годину до початку

Як правильно приймати гейнер? Для більш швидкого та ефективного відновлення м'язів, а також для набору м'язової маси слід пити гейнер після тренування. При цьому не повинно пройти більше ніж 30 хвилин. Багато хто знає про так зване «білково-вуглеводне вікно» після тренування. Гейнер - це ідеальний варіант спортивного харчування добавка, яка дозволить усунути вікно і заповнити запас вуглеводів і білка в організмі, щоб м'язи могли швидше відновитися після перенесеного навантаження.

Прийом гейнера з метою набору м'язової маси має здійснюватися за такими правилами:

Більшого ефекту можна досягти, якщо заважати білково-вуглеводний склад з глютаміном
Корисно заважати білково-вуглеводний коктейль з креатином, тому що перший допомагає другому засвоїтися повніше, через високий вміст вуглеводів у цьому препараті
При інтенсивних заняттях із вагою краще заважати гейнер із протеїном.

Для більш швидкого та ефективного відновлення м'язів, а також для набору м'язової маси слід пити гейнер після тренування.

Чи варто приймати добавку у нетренувальні дні?

Якщо спортсмен серйозно налаштований те що, щоб набрати м'язову масу, він повинен приймати препарат курсом. А це означає, що потрібно пити коктейль і в дні відпочинку, коли тренування не проводяться. Спосіб прийому залишається незмінним, але знижується денна норма добавки.

А коли краще приймати добавку в нетренировочные дні для набору маси худим спортсменам? Час прийому повинен припадати на проміжки між їдою.

Якщо нестачі маси тіла немає, то в день без тренування можна пити білково-вуглеводний коктейль один раз на день через півгодини після їди.

Як досягти результату при прийомі гейнера? Необхідно дотримуватись наступних рекомендацій від фахівців:

Порошок не слід розводити у надто гарячій воді чи молоці, інакше білок у складі спортивної добавки денатурує. Протеїн у разі втрачає свої корисні властивості і організм його здатний засвоювати.

Порошок не слід розводити у надто гарячій воді чи молоці, інакше білок у складі спортивної добавки денатурує.

Спортсменові, який серйозно налаштований, слід купити гейнери двох видів. В одному мають переважати вуглеводи, а в іншому – білки. Час прийому першого типу добавки перед заняттям у тренажерному залі. Для коктейлю з великою кількістю протеїну показано застосування після занять.
Не менш важливо, які вуглеводи містять порошок – повільні чи швидкі. Не варто застосовувати добавки, що містять більше третини простих вуглеводів, які швидко засвоюються. Цукор, що міститься в таких сумішах, досить швидко стає зайвим жиром.

Щоб отримати найкращий результат від застосування білково-вуглеводних добавок, слід поєднувати їх з правильно складеним раціоном, що містить велику кількість білка.

Купити гейнер можна на американському сайті, де завжди відбуваються акції, а за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову знижку 5%. Також діє тому, якщо ви вже визначилися, який гейнер вам більше підходить, то його можна знайти на.

Як поєднувати гейнер з іншими видами спортивного харчування?

Білково-вуглеводний коктейль можна приймати разом із креатином. Ці препарати можна змішувати в одному коктейлі та пити після занять.

Тренування стануть ще продуктивнішими, якщо поряд з гейнером приймати передтренувальний комплекс, вітамінно-мінеральну добавку та протеїн.

Спортивне харчування з високим вмістом вуглеводів не варто застосовувати під час сушіння, при схудненні та опрацюванні рельєфу. Крім того, перевищуючи рекомендовану норму можна отримати непотрібний побічний ефект у вигляді приросту не м'язової, а жирової маси.

Скільки порошку на день вживати кожен спортсмен вираховує індивідуально. Адже раціони кожної людини та її вага відрізняються.

А скільки потрібно приймати гейнера залежно від ваги спортсмена? Наприклад, якщо вага спортсмена становить 50 кг, і він живиться чотири рази на день, то норма добавки повинна становити 80 грам, якщо тричі на день – 90 грам, а при дворазовому харчуванні дозу краще збільшити до 100 грам.

За бажання наростити масу за допомогою гейнера слід вибирати якісні добавки від відомих фірм-виробників. У складі таких добавок повинно бути багато цукру. Також дуже важливо дотримуватися дозування і не перевищувати норму, що рекомендується, тоді вживання білково-вуглеводної добавки не позначиться на здоров'я і не призведе до набору зайвої ваги.

Якщо ви хочете виглядати, як супергерой або антична скульптура, потрясаючи всіх виглядом своїх м'язів та атлетичною статурою, додайте до свого раціону гейнер- І результат не змусить себе довго чекати!

З гейнером ваші тренування стануть тривалішими та ефективнішими, а м'язи стануть рости, як на дріжджах. Головне, правильно розрахувати дозування та не промахнутися з вибором виробника.

Що таке гейнер?

Гейнер – це спеціальна харчова добавка, яку використовують спортсмени для нарощування м'язової маси. Складається головним чином з вуглеводів (простих та складних), білків (їх у кілька разів менше, ніж вуглеводів) та ненасичених жирів.

Залежно від виробника та фірми, кількість та пропорції цих трьох складових можуть змінюватися, до того ж гейнер може містити вітаміни, мінерали та амінокислоти, які необхідні при інтенсивних та тривалих навантаженнях.

Навіщо потрібен гейнер? Гейнер забезпечує спортсмена додатковою енергією,дозволяючи тренуватися довше та інтенсивніше.
Гейнери можуть бути у вигляді:

порошків;
готові батончики.

Крім того, їх можна придбати у спеціалізованому магазині спортивного харчування або приготувати самостійно. Досвідчені фахівці з нарощування м'язів зазвичай роблять ставку на покупний продукт - це зручно, і не треба розраховувати самостійно дозування і кількість калорій.

До складу гейнера можуть входити швидкі та повільні вуглеводи. Важливо розуміти та розрізняти їхню дію: гейнери на основі швидких вуглеводівпідходять в основному для тих, хто худне і для швидкого вгамування голоду після енерговитратного тренування. Гейнери на основі повільних вуглеводіввикористовуються як окремий прийом їжі для безпосереднього нарощування м'язової маси.

Для людей, схильних до повноти, але які вже досягли яких-небудь помітних результатів у спортзалі, гейнер приймати категорично заборонено! М'язи не з'являться, а додатковий жир та зайва вага – однозначно стануть вашими супутниками вже після кількох прийомів!

Більш детальну інформацію про користь та шкоду гейнера зі статті «Гейнер для набору маси».

Як правильно вибрати гейнер

Якщо ви вирішили купувати готовий гейнер, перше, на що варто звернути увагу – це його вартість. Це не означає, що найдорожчий гейнер, буде найкориснішим, але хороше спортивне харчування просто не може коштувати дешево!

Низька вартість гейнера говорить про погану якість білка, який також входить до складу гейнера та відповідає за будівництво та зростання мускулатури.

Наявність у складі вітамінів та необхідних мікроелементів також значно збільшить вартість гейнера. Але якщо ви вже приймаєте групу вітамінів, то переплачувати за них ще раз не варто (організм просто не може засвоїти дві добові норми замість однієї).

Тому оптимальним буде вибір гейнера. середнього цінового сегмента(Ціна гейнера може коливатися від 30 до 60 доларів).

Пити коктейль або жувати батончик - знову ж таки це питання вартості та елементарної зручності. (Батончик дешевший і зручніший, порошки в рази дорожчі, і в кишеню їх не покладеш.) Але в порошках частіше використовують повільні вуглеводи, а в батончиках швидкі, відповідно, і дія у них різна.

Вік, вага, фізична підготовка, стан здоров'я та елементарне самопочуття – це індивідуально для кожної людини(Не тільки для спортсмена). І те, що одна добавка підійшла до вашого друга, не робить її універсальною і для вас.

Уважно читайте склад і вибирайте гейнер, виходячи зі своїх особистих потреб та потреб!

До речі, якщо ви вирішили купити спортивне харчування на місяць вперед – не забувайте, що гейнер – це в першу чергу добавка, а не основний раціон. Замінити повноцінне харчування одним гейнером неможливо (та й чи потрібно?).

Як правильно приймати гейнер для набору маси

Дати універсальну пораду з прийому гейнера не вийде через особливості спортсмена і цілі, які він переслідує. Але є кілька рекомендацій загального характеру, які слід врахувати перед прийомом гейнера:

Коли та як приймати гейнер

Якщо ви займаєтеся якийсь час, але результатів так і не побачили, цілком можливо, що спочатку обраний вами гейнер не працює. Можна замінити його іншим за складом та виробником.

Але не варто чергувати гейнери- Так ви ніколи не зрозумієте, який гейнер краще і що насправді підходить саме вам. Оптимальним вестиме записи і постійно зважуватиметься, що є природною практикою професійних спортсменів.

Топ-8 найкращих гейнерів для спортсменів

Ми провели власне дослідження та склали свій рейтинг гейнерів, Виходячи з співвідношення ціни та якості.

1. Up Your Mass від MHP

Вважається одним із найкращих гейнерів, до того ж має у своєму складі повний вітамінний комплекс. Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 34% -8% -45%.

2. ISO Mass Xtreme Gainer

Гейнер виробництва Ultimate Nutrition. Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 42% -4% -53%. Найкращий представник у категорії ціна/якість. Багато професійних спортсменів і новачків віддають перевагу саме цій добавкі.

3. Pro Complex Gainer

Гейнер виробництва компанії Optimum Nutrition (оптимум нутрішн). Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 34% -4% -53%. Кількість жиру мінімальна при максимумі вуглеводів. Дозволяє швидко набрати м'язову масу без наслідків.

4. Elite Mass Gainer

Неймовірна ціна на Гейнер в Dymatize (диматайз) від компанії Dymatize. Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 37% -4% -51%. Містить переважно повільні вуглеводи, що допоможе вам у відновленні м'язів після тренування. До того ж, розчиняється без особливих проблем та має приємний смак.

5. Real Gains

Гейнер виробництва Universal Nutrition. Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 32% -4% -56%. Стане чудовим варіантом для тих, хто худне. До того ж, за рахунок харчових волокон, що входять до складу цієї добавки, навантаження на систему травлення буде мінімальним.

6.Serious Mass (сиріус мас)

Гейнер від компанії Optimum Nutrition. Вважається у своєму роді важкою артилерією. Кількість вуглеводів просто зашкалює, а калорій налічується 1200. Збагачений вітамінами та мікроелементами, нарівні з максимальною кількістю креатину та глютаміну.

7. True-Mass (тру мас)

Гейнер від компанії BSN. Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 32% -11% - 52%. Даний гейнер відноситься до категорії преміум-класу, за рахунок складних вуглеводів, що входять до його складу, з низьким глікемічним індексом. Крім того, він збагачений унікальним амінокислотним складом, здатним забезпечити азотний баланс протягом кількох годин.

8. Mutant mass (мутант мас)

Гейнер виробника PVL Відсотковий вміст білків/жирів/вуглеводів: 16% -17% -67%. Є однією з найпопулярніших спортивних добавок, яка широко поширена та доступна для всіх бажаючих набрати м'язову масу. Може похвалитися повною протеїновою матрицею та широким спектром необхідних амінокислот.

З позитивних сторін добавки можна виділити:

Високий вміст вуглеводів та білка, необхідних для зростання нових клітин протягом дня та після тренування.
Містить ВСАА – незамінні амінокислоти.
Забезпечує швидке відновлення ушкоджених м'язів;
Додає сили, якщо у складі присутні .
Попереджає руйнування м'язів під час та після навантажень.
Надає енергію для повноцінних тренувань.
Забезпечує надлишок калорій, необхідний зростання.

До мінусів належать:

Можливі побічні ефекти гейнера: проблеми із кишечником – газоутворення, діарея.
Висока кількість калорій із цукру може провокувати накопичення зайвого жиру в організмі.
Чи не замінює продукти харчування.
Може містити , крейду та інші дешеві домішки, глютен.
Гейнер протипоказаний при діабеті, дисфункції кишківника, індивідуальної непереносимості лактози.

Як приймати гейнер?

Незалежно від виду гейнера, виробники рекомендують приймати дві порції порошку на день. Доза однієї порції (1 мірна склянка) містить 100-130 г сухої білково-вуглеводної суміші.

Одну порцію можна приймати за годину до тренування, в процесі тренування добавка вивільняє калорій, необхідних енергії, можливий креатин у складі буде наповнювати м'язи рідиною, а це збільшить м'язову силу.
Друга порція приймається відразу після навантаження не пізніше 40 хвилин.

Добавка закриває «білково-вуглеводне» вікно, відновлює енергетичні запаси та заповнює всі необхідні поживні речовини.

Зазвичай дві порції гейнера постачають 2000-2600 калорій на день. Хоча багато професіоналів можуть приймати до 4 порцій на день, все-таки, не варто отримувати добову калорійність лише з гейнера.Високий вміст цукру спровокує швидке накопичення великої кількості жиру. Доцільно приймати одну порцію після тренування, а решту часу повноцінно харчуватися. У дні відпочинкуможна вживати одну порцію гейнера вранці або протягом дня замість перекушування.

У коктейлі гейнера, незалежно від його компонентів, можна і порошкової форми ВСАА, приймати такий коктейль потрібно перед тренуванням.
Щоб збільшити енергію, в цю суміш можна додати такий коктейль підходить для тих, хто дуже важко набирає вагу. Також для збільшення калорій можна додавати в гейнер продукти харчування: банан та сир.

Як розводити гейнер

Можна вибрати будь-який напій: сік, молоко, воду обсягом 300 мл. Засипати в шейкер мірну склянку порошку, додати рідину і ретельно збовтати. Не зберігати коктейль більше 3 годин у розведеному вигляді.

Висновок

Залежно від компанії, яка випускає гейнер, упаковка може містити від 1 до 7 кг сухої суміші. Якщо стандартна мірна склянка вміщує 100 г суміші, то 1 кг гейнера вистачає всього на 10 порцій (5-10 днів прийому). Ця добавка допоможе набрати масу будь-якому атлету, незалежно від віку та досвіду тренувань. Худим від природи хлопцям, які важко набирають вагу, за допомогою такого висококалорійного спортивного харчування можна набрати сухішу м'язову масу, за умови 6-разового харчування. В інших атлетів, з нормальним і високим вмістом жиру в організмі, гейнер може збільшити не тільки м'язи, але й жир, з якою б інтенсивністю атлет не займався. У будь-якому випадку суміш можна підібрати індивідуально, або зупинити свій вибір на високобілковій суміші, або навпаки - додати інші компоненти для збільшення калорійності.

Як приймати гейнер правильно? Відповідно до рекомендацій, гейнер необхідно приймати 1-4 рази на день, залежно від калорійності харчування та цілей тренування. Просто змішав порошок з молоком або соком і випив відразу після тренування або між основними прийомами їжі.

Зазвичай гейнер використовують, якщо тренуються за масонабірною чи силовою програмою. Якщо відразу після такого тренування прийняти хорошу порцію гейнера, відновлення енергії та м'язової тканини відбувається більш швидкими темпами. Адже гейнер містить швидкі вуглеводи та багато білка. Все вірно! Це саме те, що потрібно для закриття білково-вуглеводного (в побуті просто).

У чому проблема правильного прийому гейнера?

Як правило, основним вуглеводним компонентом гейнера є мальтодекстрин. Це продукт неповного гідролізу крохмалю. За складом це складний вуглевод (і багато хто на це купується), однак його дорівнює приблизно 125 одиницям, тобто вище, ніж у цукру! Виходить, що основний вуглеводний компонент гейнера це швидкі вуглеводи. І ще якісь швидкі!

Прийом гейнера відразу після тренування є дуже правильним і корисним кроком. Однак, саме ця особливість гейнерів вимагає уточнення графіка їхнього прийому, щоб уникнути дуже неприємного ефекту - швидкого накопичення підшкірного жиру поряд з м'язовою масою.

Якщо приймати гейнер не після тренування, а просто як щоденна спортивна добавка до харчування, жировий прошарок росте казковими темпами. Але ж можна цього уникнути! Навіщо атлету зайвий жир?

Як приймати гейнер правильно?

Уся фішка в тому, що гейнерварто приймати виключно після силового тренуванняі ніяк інакше. Решта всіх прийомів спортивного харчування повинні складатися з протеїну з мінімумом швидких вуглеводів. Саме такий підхід дозволить вирощувати м'язи так само швидко, але при цьому накопичувати мінімум жиру.

Отже, приймати гейнер у будь-який інший час, наприклад, у дні між тренуваннями не варто. Саме тому, що гейнер містить переважно швидкі вуглеводи, що призводять до швидкого накопичення жиру в організмі.