Фітнес вправи для боків та живота. Вправи для боків та живота: моделюємо силует. Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Живіт – це справжній камінь спотикання на шляху до стрункої фігури. Коли всі інші частини тіла вже "здалися" і максимально наблизилися до ідеалу, живіт ще навіть не збирається розлучатися із зайвими сантиметрами. Єдиний спосіб перемогти такого підступного супротивника - використовувати важку артилерію: спеціальні дієти та вправи, спрямовані на схуднення саме в животі.

Як харчуватись жінці, щоб прибрати з талії ненависні складочки, ми вже розповідали. Сьогодні ми поговоримо про те, які фізичні вправи потрібно робити, щоб усунути живіт і боки. Нічого надприродного - все просто, зрозуміло і легко виконується навіть удома. Немає причин відкладати тренування на завтра – читайте нашу статтю та починайте прямо зараз!

Ми підібрали вам кілька варіантів тренувань - починаючи від ранкової зарядки і закінчуючи повноцінним тренуванням на прес. Вибирайте варіант, який вам більше подобається, а ще краще – чергуйте чи поєднуйте кілька різних тренувань.

Заряджання

Займатися вранці завжди набагато ефективніше, ніж увечері. Тому якщо ви хочете наблизитися до заповітного 90-60-90 якнайшвидше – рекомендуємо проводити ранкові тренування щодня. Отже, прості вправи, щоб прибрати живіт та боки:

• Базове піднесення.Лягайте на підлогу, зігнуті в колінах ноги поставте на ширину плечей. Руки заведіть за голову, при цьому лікті повинні дивитися убік. Тримайте голову прямо, очі дивляться нагору. Піднімаєте тіло на вдиху, на видиху – повертаєтеся у стартову позицію. Поперек від підлоги ні в якому разі не відривати! Плюс обов'язково слідкуйте, щоб руки не підтримували шию – підніматися потрібно лише за допомогою м'язів преса. Вправу повторіть 45 разів – 3 підходи по 15 підйомів.

Підйом прямих ніг.Продовжуючи лежати на спині, заведіть руки під сідниці. З такої позиції починайте повільно піднімати абсолютно прямі ноги нагору (якщо важко, можна трохи зігнути). Дійшовши до потрібної точки, зафіксуйте таке положення щонайменше на три секунди. Повторіть рух 15 разів, трохи відпочиньте та зробіть ще два підходи по стільки ж. І не забувайте про дихання під час вправи: ноги вгору – вдих, вниз – видих.

Ножиці для пресу. Стартова позиція така сама, як і в минулій вправі: ви лежите на підлозі, руки під сідницями. Потім потрібно щільно притиснути спину до підлоги, напружити прес, підняти прямі ноги на 20-30 сантиметрів нагору і зафіксувати це положення як вихідне. Далі піднімаємо одну ногу вгору, приблизно до кута 45 градусів, а протилежну - одночасно опускаємо, ледь не торкаючись підлоги. Потім міняємо ноги. Кількість підходів - те саме, що й у попередніх вправах.

Лікоть коліно.Так-так, як і раніше, потрібно лежати на підлозі. Зігніть ноги в колінах, як у першій вправі. Руки при цьому зчеплені за головою. Поперемінно підтягуйте лікті до протилежних колін. Вдумливо і повільно повторіть рух 45 разів, розбивши цю кількість на 3 підходи, - так само, як і перераховані вище вправи для талії і боків в домашніх умовах.

Як правильніше виконувати підходи – одразу робити один рух 45 разів чи просто повторити все тренування тричі – вирішуйте самі. Ефект буде однаковим.

А для тих, хто любить займатися відео - вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, які займуть лише п'ятнадцять хвилин ранкового часу жінки. Для любителів поспати довше – те, що лікар прописав!

Ця відео зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах допоможе не лише зміцнити м'язи живота та сформувати талію, але й додасть гарний рельєф спині. Додаткові опції ніколи не бувають зайвими, тому радше починайте тренуватися!

Так, варто відзначити, що підійде така відео зарядка для схуднення живота та боків і початківцям, і тим, хто давно тренується. Загалом, рівень не важливий – корисно буде всім!

Другий комплекс вправ

Наша друга добірка вправ - для тих, хто не може займатися спортом вранці через різні причини. Він трохи довший, оскільки вечірні тренування менш ефективні, ніж ранкові. Весь комплекс потрібно повторити 2-3 рази, кожен рух – по 10-15 разів.

Отже, вправи, щоб прибрати живіт та боки в домашніх умовах:

1. Прогулянка на місці протягом 30 секунд. Вдихаючи, робіть 4 кроки, видихаючи – ще стільки ж. Не халтурьте - коліна задирайте якнайвище!
2. Тепер лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки – вздовж корпусу. Повільно піднімайте таз і опускайте назад.
3. З того ж піжачого положення повільно піднімайте ноги вгору – так, щоб сформувати ними кут 90 градусів. Замріть на кілька миттєвостей і плавно опустіть ноги назад на підлогу.
4. Встаньте рівно, спина пряма, руки – на талії. При цьому живіт напружений та втягнутий. Поперемінно робіть випади ногами вперед максимально віддалену відстань. Простежте за коліном - воно не повинно виступати за носок. Коліно протилежної ноги у своїй йде вниз.
5. З тієї ж позиції робимо махи ногами нагору. Піднімайте їх якомога вище, не лінуйтеся!
6. Стоячи, руки складіть на грудях і глибоко сядьте. Стегна відведіть трохи назад, корпус - вперед, голова прямо, шкарпетки не виступають за коліна. Живіт має бути притиснутий до хребта. Слідкуйте за диханням: присідаючи, робіть глибокий вдих, піднімаючись нагору – вдихайте.

Тепер ви знаєте, якими вправами прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Але звісно, ​​перед вами не всі тренування, які існують у природі. На жаль, описати їх у одній статті неможливо. Тому ми додали пару комплексів відео вправ для боків та талії. Просто вмикайте та повторюйте за тренером!

Відмінні фітнес відео уроки для схуднення живота та боків - від нашого, вітчизняного інструктора:

Це так званий варіант вправ для схуднення живота та боків за 3 дні. За 72 години ви, звичайно, по-справжньому не схуднете, але трохи покращите ситуацію, якщо не налягатимете на ніч на вуглеводи.

Ми розповіли, які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт та боки. Далі річ за вами. Рекомендуємо почати тренуватися зараз. А після того, як перепробуєте всі вправи для схуднення живота та боків – фото “до” та “після” у студію! Впевнені: результат буде вражаючим!

З найбільш проблемною зоною у жінок вважається живіт. Для того щоб накопичити на ньому жир багато часу не потрібно, але щоб потім його позбутися, можна витратити кілька місяців.

Існує безліч факторів, через які на животі може накопичитися жир і зайві кілограми. Для того щоб цього позбутися, потрібно стежити за своїм харчуванням і виконувати деякі вправи для живота, які можна робити в домашніх умовах.

За статистичними даними, більшість жінок не в захваті від зовнішнього вигляду свого живота. І це зрозуміло, адже складки помітні оточуючим і не дуже привабливі. І більшість жінок, які мріють про схуднення, вдаються до різних методів та способів, аж до голодування. Не багато хто знає, щоб виглядати гідно, підтягнуто, слід просто дотримуватись певного раціону та виконувати кілька простих вправ для живота.

Причини появи жиру та зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі має бути невелика кількість жиру, адже саме він служить якимось захисним бар'єром усіх внутрішніх органів та кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень має стати предметом занепокоєння. Тож через що з'являються зайві кілограми і жир на животі?

1. Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або матері існують проблеми з жировими відкладеннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» та «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть у нижню частину тіла, якщо ж «яблуко», то живіт.
2. Поганий обмін речовин. З роками метаболізм суттєво уповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру в черевній порожнині. Відомо, що жінки схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
3. Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж потрібно, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
4. Нерухомий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і немає фізичних вправ, то зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
5. Стрес, нервова напруга, хвороби. Стрес чи хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес та нервова напруга підвищують рівень картизола в організмі, через що можуть з'явитися відкладення на талії та черевній порожнині.
6. Будь-які гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно перетнув рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитися пропорційно до маси тіла.

Ефективні вправи для живота

Вправи для схуднення живота дуже важливі. Найголовніше, виконувати їх і чітко розуміти, ефект можна досягти тільки в тому випадку, якщо такі вправи будуть постійними і будуть поєднуватися з певним харчуванням.

Розглянемо, які вправи найбільш ефективні і важливі для схуднення в області живота:

1. Вакуум

Досить легка вправа, пов'язана з диханням. Вставши рачки, тіло тримається на ліктях і колінах, зробити глибокий вдих з розслабленим животом. При видиху живіт слід напружити і втягнути в себе. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.

2. Підйом ніг

Рівно сівши на стілець, руки слід покласти з боків долоньками донизу, щоб вони опинилися під ногами. На видиху коліна необхідно підняти так, щоб вони максимально притиснулися в грудях. У такому положенні слід протриматися до 10 секунд.

3. Нахили на всі боки

Вправа для живота, а також боків. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, руки слід підняти над головою і скласти їх. Тулуб необхідно нахилити вліво так, щоб відчулося розтягнення правої частини тіла. В ідеалі у такому положенні варто протриматися 15 секунд. Повернувшись у вихідне, те саме потрібно виконати і з правою стороною.

Планка з поворотами

Така вправа благотворно впливає на прес, стегна та нижню частину спини. Необхідно прийняти положення планки, щоб лікті та шкарпетки торкалися підлоги, а тіло було максимально рівне. Так слід протримати корпус 30 секунд і зробити розворот у позицію бічної планки. Протриматися на шкарпетках та передпліччі однієї руки (правої, потім лівої) бажано близько 30 секунд.

Скручування

Найпопулярніша вправа на плоский живіт, що відрізняється своєю легкістю та відмінним результатом. Необхідно лягти на килимок – обличчя вгору, ноги зігнути, при цьому вся стопа має бути на підлозі. Руки закинути за голову, зробити вдих, верхню частину тіла потрібно підняти від підлоги. Потрібно максимально скрутитися, голову якомога ближче притиснути до живота. Видихати потрібно під час підйому.

Косе скручування

Суть такої вправи дуже схожа на попередній вигляд. Слід лягти на килимок, руки за голову, ноги зігнути в колінах, але щоб стопи зовсім не торкалися підлоги, а були наче на вазі. Верхню частину тіла слід підняти як при простому скручуванні, але при цьому праве плече потрібно повертати до лівого. Ліва частина має бути нерухомо на підлозі. Також потрібно зробити і для іншої сторони.

Скручування велосипед

Необхідно лягти на підлогу, руки за головою, підняти ноги, потім зігнути в колінах. Праве коліно необхідно потягнути до грудей, потім ліве та постійно їх міняти. При цьому верхню частину тіла слід підняти. Створюється відчуття, ніби крутиться велосипед. Коліна повинні максимально притягуватися до грудей, живіт повинен бути напружений.

Скручування з піднятими ногами

Потрібно прилягти на килимок обличчям, ноги витягнути вгору і схрестити. Верхню частину тіла підняти максимально вгору, і спробувати руками дотягнутися до стоп. Дуже важливо стежити за диханням, видих при піднятті тіла, вдих при опусканні.

Вище перераховано кілька простих і доступних вправ, які з легкістю допоможуть позбутися жиру та зайвих кілограм. Приділяючи на такі вправи до 20 хвилин на день у домашніх умовах, можна не тільки отримати плоский живіт та точену талію, але й залишитися здоровою, красивою на довгі роки.

Сидячий та малоактивний спосіб життя, регулярні переїдання сприяють накопиченню жирових відкладень.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

• Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
• Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
• Сидячий та малоактивний спосіб життя.
• Регулярні переїдання.
• Стрес та захворювання.
• Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

• Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
• Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
• За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
• Перед тренуванням слід робити розминку.
• Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
• Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
• Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

• Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
• Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
• Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
• Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
• Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

• Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
• Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
• Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

1. Виконуються кругові рухи плечима.
2. Такі ж рухи виробляються руками.
3. Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
4. Ходіння на шкарпетках.
5. Повороти тулуба обидві сторони.
6. Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
7. Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

1. Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
2. Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
3. Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
4. Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
5. Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
6. У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
8. Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

• Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
• Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
• На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
• Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
• На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
• Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

• Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
• Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
• Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

• Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
• Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
• Слід добре висипатись.
• Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
• Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна робити прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки не допоможуть такі популярні методики.

1. 1. Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
   2. Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
   3. Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під впливом обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
   4. Упор на силові вправи за повної відсутності кардіо. Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
   5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Зовсім необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на вправах для косих м'язів живота. Скажу лише, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів та підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, або .

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, як розпочати виконувати вправи. Забрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування на протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчеплять. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найбільш ефективні вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Підніміть ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої підлоги, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатес. Злегка змінена «Човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчепивши замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана "Посох" (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитись. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться догори, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще двічі.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть вправу на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо та вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть принаймні кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!