Згинання зап'ясть сидячи зі штангою. Згинання та розгинання кистей: тренуємо передпліччя та силу хвата Поширені помилки при виконанні згинань кисті

є класичною вправою для гіпертрофії м'язів передпліччя, тобто ця вправа спрямована саме на розвиток м'язової маси, а не силових показників. Якщо Вам потрібна сила хвата, щоб утримувати штангу під час станової тяги, або інших тяг, то Вам краще підійдуть вправи зі статичним навантаженням або вправи, що розвивають функцію стискання пензля. Передпліччя виконує 5 основних функцій: згинає кисть донизу, розгинає її назовні, пронурує і зупиняє кисть, а також стискає пальці. В даному випадку Ви тренуватимете функцію згинання пензля, що, між іншим, зробить Вас сильнішим у боротьбі на руках. Чи є цей спосіб тренування передпліччя оптимальним? Так, згинання входять у масонабірний комплекс вправ у розвиток кисті.

Згинання кистей можна виконувати в кінці тренування рук, або після тренування спини. Якщо Ви не виділяєте достатньо об'ємне тренування передпліччя з 3-4 вправ, то краще тренувати передпліччя після того, як Ви його стомили. Навантаження передпліччя отримує тоді, коли йому доводиться утримувати вагу штанги на вазі, тому його і рекомендується тренувати після тренування м'язових тягових груп. Справа в тому, що, незважаючи на свій розмір, передпліччя досить витривалі, в них міститься багато повільних м'язових волокон, внаслідок чого їх необхідно тренувати не більшими вагами, а ретельним повільним об'ємним навантаженням.

Робота м'язів та суглобів

Під час виконання згинання пензля в основному працює внутрішня частина передпліччя, так звані, згинач зап'ястя. Вправа ізолююча, тому інші м'язові групи не задіяні, але це в даному випадку добре, оскільки передпліччя складається з дуже невеликих м'язів, внаслідок чого, якщо будуть задіяні додаткові м'язи, то цільовий м'яз просто не отримає навантаження, вірніше, навантаження буде недостатнім для її гіпертрофії. . Саме тому передпліччя не рекомендується тренувати новачкам, оскільки погана нейром'язовий зв'язок просто не дозволить їх якісно навантажити.

Згинання пензля навантажують лише один суглоб, тому отримати травму навіть із незначною вагою досить просто. Переважна більшість повільних м'язових волокон разом із концентрацією навантаження щодо одного суглобі змушує виконувати вправу в повільному темпі. Найкраще тренувати передпліччя у великій кількості повторень, до легкого печіння. Важливо, щоб печіння було легким, а чи не надмірним, оскільки сильне печіння свідчить про надлишок молочної кислоти. Молочна кислота розпадається на іони водню і лактат, останній уповільнює відновлення скорочувальних білків, а перший необхідний їх синтезу. Найбільш вигідне співвідношення лактату та іонів водню тоді, коли печіння помірне.

Згинання пензля – схема

1) Поставте перед собою лавку, розгорніть кисті долонями до себе, візьміть у руки штангу, сядьте на коліна і вперти передпліччя в лаву.
2) Так само можна виконувати вправу сидячи на лаві, поклавши руки на ноги або стоячи, розгорнувши долоні від себе і відвівши руки за спину.
3) Повільно опустіть зап'ястя вниз, вдихаючи повітря, після чого максимально зігніть пензель вгору і зафіксуйтеся в такому положенні.
4) Повільно та підконтрольно повторіть згинання 15-20 разів, кожне повторення повинне займати 3-4 секунди.

Згинання пензля –примітки

1) Для поглиблення навантаження можна не просто згинати та розгинати кисть, але ще скочувати штангу на пальці, що дозволить краще розтягнути м'язи.
2) Дихати необхідно рівно і глибоко, що дозволить краще сконцентруватися на роботі цільової групи м'язів.
3) Тримайте спиною лордоз, тобто прогинайте її в попереку, це необхідно не для того, щоб розвантажити хребет, а для якіснішої циркуляції крові.
4) Замість штанги можна використовувати гантелі, що уможливить поперемінні згинання кистей. Такий метод їх тренування можна використовувати в тому випадку, якщо Ви погано відчуваєте роботу м'язів, або одна рука відстає.

Анатомія

Передпліччя є дуже маленькою групою м'язів, але воно виконує важливі силові функції. У бодібілдингу, звичайно, можна використовувати лямки, що знімають навантаження із зап'ясть, що нівелює необхідність у сильному передпліччі. Тим не менш, передпліччя завжди на увазі, тому тренування передпліччя у бодібілдингу має місце бути. Основними групами м'язів, які має сенс тренувати саме бодібілдеру, є плечопроменеве м'яз, пронатор і згинач кисті. Звідси випливає, що найефективнішими вправами для нарощування м'язової маси передпліччя є згинання штанги зворотним хватом, згинання кисті та розвороти пензля усередину з односторонньою гантеллю.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що згинання пензля є ефективною ізолюючою вправою, що дозволяє цілеспрямовано навантажити і тим самим гіпертрофувати внутрішню поверхню передпліччя. Виконувати вправу варто лише тим атлетам, які вже досить розвинули загальну масу м'язів і у яких передпліччя відстає. Якщо Ви почнете тренувати передпліччя в перші ж дні своїх тренувань, то це буде безглуздо, оскільки Ви тільки витратите на них час і сили, замість приділити достатній час великим м'язовим групам. Тим атлетам, які погано відчувають роботу згиначів кисті, рекомендується попрацювати над розвитком нейром'язового зв'язку.

Згинання кистей зі штангою, поряд з розгинаннями використовується для розвитку м'язів передпліч і без якої неможливий прогрес у багатьох силових вправах. Згинання і розгинання кистей можна виконувати в залі або в домашніх умовах, використовуючи як штангу, так і будь-який інший важкий інвентар. Розберемо вправу докладніше.

Особливості вправи

Згинання рук у зап'ястях забезпечують невеликі, глибоко розташовані м'язи з однойменною назвою - згиначі зап'ясть. Антагоністами виступають відповідно розгиначі. Спільно вони забезпечують рухливість кистей, і за належного розвитку, разом із плечелучевой м'язом, надають передпліччю характерний обсяг і рельєф. Також при тренуванні передпліч з вагою навантаження зазнають м'язів згиначів пальців, які забезпечують силу хвата.

У повсякденному житті ми здійснюємо досить багато рухів пензлями, однак для потрібного спортсмену рівня розвитку м'язів цього недостатньо.

Згинання та розгинання зап'ястей виконуються з максимальною кількістю повторів та підходів. Як опору можна використовувати спеціальну тумбу, підставку, лаву, власні стегна. Обтяження слід брати невелике (м'язи досить дрібні). Можете використовувати:

• Штанга або порожній гриф.
• Гантелі. У цьому випадку зручніше тренуватиме праву і ліву руку по черзі.
• Еспандер, який можна закріпити біля підлоги.
• Будь-яке інше обтяження, яке знайдеться під рукою (для домашнього варіанта тренувань).

Протипоказанням до виконання згинання та розгинання кистей є наявність свіжих травм у цій галузі.

Техніка згинання та розгинання

Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно встати або сісти так, щоб ваші лікті стояли на опорі, кут у ліктьових суглобах становив 90 градусів, а кисті могли вільно рухатися. Ви можете сісти на лаву «верхом» і поставити передпліччя на її край, стати на коліна перед тумбочкою і також покласти на неї передпліччя або просто сісти і оперти руки про власні стегна. Головна умова – нерухомість плеча та передпліччя під час виконання вправи.

Для виконання згинань зі штангою:

1. Візьміть гриф хватом знизу, кисті поставте вже трохи плечей. Займіть вихідну позицію. Якщо займаєтесь у залі – сядьте на лаву, поставте на неї передпліччя так, щоб кисті звисали вниз. Щоб було зручніше, ви можете спочатку правильно сісти, а потім попросити партнера подати штангу.
2. З крайнього нижнього положення виконуйте згинання рук у зап'ястях.

Вправа виконується по 15–20 повторів, у 3–4 підходи. Можна робити його вщент.

Щоб виконати розгинання:

1. Не змінюючи вихідного положення, змініть хват. Тепер ви повинні тримати вагу хватом зверху. Можливо, обтяження доведеться трохи зменшити, оскільки розгинати руки важче, ніж згинати.
2. Піднімайте пензлі вгору, наскільки дозволить гнучкість ваших суглобів і опускайте у вихідне положення.

Кількість підходів та повторів аналогічно згинанням. Тобто робите 15-20 разів або до відмови в 3-4 підходи.

Незважаючи на те, що техніка виконання вправ досить проста, дотримання цих рекомендацій допоможе вам тренувати передпліччя та хват максимально ефективно:

• Під час виконання руху не відривайте передпліччя від опори. Кут у ліктьовому суглобі завжди прямий. Згинання та розгинання відбувається в променево-зап'ястковому суглобі.
• За наявності деякої вправності (якщо вправа вам не в новинку), коли ви виконуєте згинання в зап'ястях, можете трохи розігнути пальці в нижній точці руху. Вага зміститься ближче до кінчиків пальців, амплітуда руху збільшиться, відповідно опрацювання м'язів буде ефективнішим.
• Контролюйте свої відчуття під час заняття та не робіть різких рухів.

Ви можете робити розгинання та згинання рук у зап'ястях у будь-якому варіанті (сидячи, стоячи на колінах тощо). За ефективністю вони загалом однакові. Вирішальну роль у цій вправі грає кількість повторів/підходів та техніка виконання.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Спортсмени, які люблять єдиноборство або важку атлетику повинні мати потужні кисті і зап'ястя. У даному виді спорту дуже важливим є потужний хват і відмінна ударна сила. Найефективнішим способом зміцнити кисті вважається згинання зап'ясть зі штангою сидячи.

Це заняття дуже нагадує розгинання зап'ясть зі штангою. При виконанні занять, на згинання бере участь довгий долонний м'яз, а також ліктьовий і променевий згинач зап'ястя. Крім головних м'язів, у ньому беруть участь і другорядні м'язи, які допомагають головним м'язам витримати вантаж.

Частина вантажу припадає на поверхневі та глибокі згиначі пальців. Саме тому, як вони натреновані і залежить сила хвата атлета. Коли м'язи не дуже потужно натреновані, то атлет не здатний завдати сильного удару і утримати важку штангу.

Дане заняття завжди робиться разом з іншими такого ж плану заняттями, спрямованими на роботу м'язів. Ніхто не виконує згинання на початку тренування, оскільки вони мають дуже високе навантаження. Саме тому спортсмени спочатку повинні прогріти зап'ястя та передпліччя дещо іншого виду заняттями.

Як правильно робиться дана вправа

Згинання зап'ясть зі штангою є простим заняттям, але ті, хто щойно почав їх виконувати, обов'язково повинні вивчити тактику. Так як неточне виконання даного згинання здатне завдати серйозної травми. Ось тому щоб уникнути травматизму в момент тренувань, слід дотримуватися правильної техніки:

1. Прийняти початкове становище. Атлету слід сісти на горизонтальну лаву і взяти до рук штангу зворотним хватом. Передпліччя розташовуються так, щоб вони були паралельно один одному. Пензлі повинні бути добре напружені під вагою ваги.
2. Пальці повинні потужно тримати гриф, не дозволяючи йому гойдатися, доки виконується вправа. Необхідно нерухомо тримати передпліччя та лікті. Оскільки кожен непотрібний рух тіла дуже втомлює фізкультурника.
3. Зап'ястя повинні згинатися нешвидко, гриф слід тримати горизонтально. Досягши найвищої точки, слід витримати малу перерву, після чого зап'ястя повинні повернутися до початкового положення.
4. Силою, можливо, негайно скручувати штангу вгору, і згинати руки в області зап'ясть.
5. Слід повторювати у такій кількості, скільки потрібно.

Згинання дозволяється виконувати як із прямим, так і з вигнутим грифом. Слід просто вибрати найбільш зручну позу, головне, щоб не відчувати незручностей у районі зап'ясть. Комусь зручно виконувати це завдання з прямим грифом, а декому більше підходить виконувати із вигнутим.

Вибір залежить від особистих переваг. Початківцям, наприклад, пропонується замінювати штангу гантелями.

Які м'язи працюють

Чоловіки новачки повинні займатися зі штангою, яка має вагу не більше 15 кілограмів, а дівчата новачки займаються зі штангою 12 кілограмів. Необхідно робити 10-13 повторень в один підхід, цього вистачить м'язам передпліччя та кисті отримати гарне навантаження. Слід виконати два чи три сета все залежить від того, який рівень підготовки у атлета.

Дані вправи значно посилюють хват за рахунок пальців. Такі заняття необхідні борцям та важкоатлетам, у яких має бути сильний хват. Найголовніше не перенапружуватися під час тренування, оскільки зап'ястя є слабким місцем для всіх людей.

Нюанси

Якщо неправильно підійти до виконання цієї вправи, то ймовірність отримання травми зап'ястя. Саме тому потрібно дуже уважно вивчати тактику згинань. На самому початку звертається увага на робочу вагу.

Перші заняття не потрібно користуватися важкою штангою, оскільки зап'ястки кожного новачка дуже слабкі. Найкращий варіант це починати тренування з порожнім грифом або не важкими гантелями для того, щоб суглоби звикли до нових навантажень. Якщо відчуваєте, що біль, зменште навантаження.

Щоб створити додатковий захист, слід припинити всілякі гойдання штангою. Якщо вага стане стрибати в різні боки, то атлету потрібно буде використовувати всі існуючі сили, щоб гриф повернувся в нормальне положення. Буває, що таке не можна зробити без застосування різкого руху, у разі ризик отримати травму зростає.

Найчастіше помиляються недосвідчені атлети, які не знають тактики виконання вправ. Найбільша помилка – це багато зайвих рухів спиною. Майже кожен непідготовлений атлет хоче за допомогою ніг та спини, піднімаючи при цьому вагу.

Висновок

Завжди слід виконувати розминку. Без розминки суглоби неможливо підготувати, для цього слід робити кілька обертальних рухів кистями.

Згинання зап'ясть сидячи зі штангою найкраще на зручній горизонтальній лаві. Необхідний вигнутий чи прямий гриф. Борцям, які займаються великою вагою, слід обмотувати руки еластичним бинтом.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Мета вправи:Розвиток м'язів – згиначів передпліччя. Це справжня силова вправа для м'язів передпліччя, і ви можете виконувати її з великим обтяженням.

Виконання:(1) Наблизьтеся спиною до стійки та візьміться за гриф штанги. Зніміть її зі стійки та тримайте на витягнутих руках за собою, розставивши руки приблизно на ширині плечей долонями назад. (2) Утримуючи руки нерухомо, трохи розігніть пальці і дайте штанзі скотитися вниз до фаланг пальців. Потім зігніть пальці, обхопіть гриф штанги і підніміть її вгору і назад так далеко, як тільки можете, напружуючи передпліччя м'язи. Слідкуйте, щоб під час вправи рухалися тільки зап'ястя.

Зворотне згинання зап'ясть зі штангою (сидячи або на лаві, що ізолює)

Мета вправи:Розвиток зовнішніх м'язів – розгиначів передпліччя.

Виконання:(1) Візьміть штангу верхнім хватом, розставивши руки приблизно на 10 дюймів. Покладіть передпліччя на стегна або на лаву, що ізолює, щоб вони були паралельні підлозі, а зап'ястки вільно висіли в повітрі. Зігніть зап'ястя вперед і опустіть штангу так далеко, як можете. (2) Потім підніміть зап'ястя якомога вище, намагаючись утримувати передпліччя в нерухомому положенні.

Зворотне згинання зап'ясть із гантелями

Ця вправа тренує м'язи – розгиначі передпліччя. Користуючись гантелями, ви дозволяєте кожній руці працювати окремо, не допомагаючи один одному.

Зворотне згинання зап'ясть зі штангою (стоячи)

Мета вправи:

Виконання:(1) Візьміть штангу верхнім хватом, розставивши руки на ширину плечей. Опустіть штангу на витягнутих руках перед собою. (2) Утримуючи лікті нерухомо, зігніть руки зі штангою та підніміть її вгору, починаючи рух зі згину зап'ястя. (3) Довівши штангу до підборіддя, напружте біцепси, потім повільно опустіть снаряд у вихідне положення.

Зворотне згинання зап'ястей зі штангою на лаці ізолюючої (варіант)

Мета вправи:Розвиток біцепсів та м'язів – розгиначів передпліччя.

Виконання:(1) Візьміться на лаву, що ізолює, і витягніть руки над нею. Візьміть штангу верхнім хватом, руки на ширині плечей і тримайте її перед собою на витягнутих руках. (2) Зігніть руки зі штангою, починаючи рух зі згину зап'ястя, і підведіть снаряд якомога ближче до підборіддя. Ваше становище на лаві має бути таким, що у верхній точці руху передпліччя не згинаються під прямим кутом до підлоги. Далі повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Зворотне згинання однією рукою на нижньому блоці

Мета вправи:Ізоляція та розвиток м'язів - згиначів передпліччя.

Працюючи однією рукою на блоковому пристрої, ви отримуєте постійний опір по всьому діапазону руху, який не так залежить від вашого положення, як у тому випадку, коли ви працюєте з гантелями. Ця спеціалізована вправа добре підходить для припасування слабких місць, особливо якщо одна рука більша і сильніша за іншу.

Виконання:(1) Візьміться за ручку троса верхнім хватом. Зосереджено утримуючи лікоть у нерухомому положенні, як шарнір, зігніть руку вгору до плеча, наскільки це можливо. (2) У верхній точці руху почніть повільно опускати руку, долаючи опір троса. Закінчивши серію однією рукою, повторіть вправу для іншої руки.

І. п.: сидячи на лаві, штанга на витягнутих вгору руках, захоплення зверху, вузький хват.

Опустити штангу за голову, по півкруговій дузі підняти її у вихідне положення. Лікті в сторони не розводити, тримати їх ближче до голови. Замість штанг можна використовувати гантель (фото 3.142-3.144).

Опрацьованім'язи: основні-триголовий м'яз плеча;

додаткові - дельтовидний м'яз, м'язи передпліччя.

3. Згинання-розгинання рук (сидячи налаві з упором ззаду)

І. п.: сидячи на лаві, упертися руками об край будь-якого піднесення ззаду, ноги покласти

на інше піднесення. Згинаючи руки, повільно опускати тулуб до крайнього становища. Потім, розгинаючи руки, повернутися у вихідне становище. Для збільшення навантаження рекомендується покласти на стегна диск від штанги (фото 3-145 -3 -147)-

М'язи, що проробляються:основні - триголовий м'яз плеча;

додаткові - задні пучки дельтоподібнім'язів.

4. Відведення руки з гантеллю назад (стоячи в нахилі)

І. п.: стоячи в нахилі на правій нозі, спертися лівою рукою і лівим коліном про лаву,

гантель тримати у правій зігнутій руці, лікоть якої спрямований нагору. Розігнути руку в ліктьовому суглобі до повного випрямлення. Зафіксувати верхнє кінцеве положення на 1 -2 секунди та опустити гантель у вихідне положення (фото 3.148-3.150).

Опрацьованім'язи:

додаткові – задні пучки дельтоподібних м'язів, найширші м'язи спини.

5. Розгинання руки з гантеллю (через голову вгору)

І. п.: сидячи на лаві, гантель над головою на витягнутій догори руці, лікоть розташований ближче до голови. Опустити гантель за голову до положення передпліччя паралельно підлозі. Потім

підняти руку у вихідне положення (фото 3-151_3-153)-

Опрацьованім'язи: основні - триголовий м'яз плеча;

додаткові - дельтоподібнам'яз, м'язи передпліччя.

Фото 3.139Фото 3.140Фото 3.141

Фото 3.142 Фото 3.143 Фото 3.144

Класифікація фізичних вправ у пауерліфтингу

Фото 3.145 Фото 3.146 Фото 3.147

Фото 3.148Фото 3.150

Фото 3.151Фото 3.152Фото 3.153

Тяга верхнього блоку вниз (стоячи)

І. п.: стоячи обличчям до блокового тренажера, ноги на ширині плечей, спина пряма. Захоплення грифа зверху лише на рівні грудей, руки зігнуті у ліктьових суглобах і притиснуті до тулуба. Розгинаючи передпліччя, повільно потягнути гриф тренажера до повного випрямлення рук у ліктьових суглобах. Зафіксувати на 1-2 секунди положення у нижній точці амплітуди руху,

потім, згинаючи руки, повернутися у вихідне становище (фото 3.154-3-15б).

М'язи, що проробляються:

основні - триголовий м'яз плеча;додаткові - дельтовидний м'яз, м'язи передпліччя

Широкий хват навантажує переважно довгу головку трицепса плеча, вузький хват - латеральну головку.

Пауерліфтинг. Від новачка до майстра

Фото 3.154 Фото 3.155Фото 3.156

Загальнопідготовчі вправи для розвитку двоголового м'яза плеча

Згинання рук у ліктьових суглобах (зі штангою, стоячи)

І. п.: стоячи, ноги на ширині полон, штанга в опущених руках (хватом знизу). По широкій дузі підняти штангу якомога вище (при цьому лікті нерухомі і притиснуті до тулуба). Зробити у верхній точці паузу. Потім опустити штангу вниз за тією ж дугою до повного випрямлення рук. Якщо під час руху долоню розгорнуто вгору, то рівномірно навантажується весь біцепс. Якщо по всій траєкторії руху великий палець спрямований нагору, то навантажується нижня частина біцепса. Цю вправу можна виконувати з гантелями, згинаючи руки одночасно.

менно чи поперемінно (фото 3-157 -3 -159)-

Опрацьованім'язи: основні - двоголовам'яз плеча;

додаткові - плечовам'яз, плечопроменеві м'язи, передні пучки дельтоподібних

м'язів, м'язи передпліччя