Як накачати м'язи всього тіла. Як швидко накачати м'язову масу тіла? Потрібно накачати м'язи

Накачати м'язи в домашніх умовах напрочуд легко і для цього не потрібно купувати складне тренажерне обладнання. Просто виявите трохи винахідливості та дотримуйтесь регулярного режиму тренувань. Навіть із таким підходом можна досить серйозно наростити м'язову масу без будь-якого професійного тренажерного обладнання та інвентарю. Якщо ж ви хочете безпечно та рівномірно привести м'язи в тонус, то домашні тренування будуть просто ідеальним варіантом.

Кроки

Опрацювання верхньої частини тіла та торсу

Виконуйте віджимання, щоб прокачати руки та груди.Віджимання можна назвати своєрідною основою домашніх тренувань. Ви повинні бути в досить гарній формі, щоб отримати з них максимальну користь. Виконуючи віджимання, тримайте спину прямо і нарівні з сідницями, не прогинайтеся. Зазвичай руки ставлять трохи ширше плечей, але щоб краще прокачати груди, можна поставити їх ще ширше, а для кращого прокачування рук навпаки ставлять їх ближче один до одного. На додаток до звичайних віджимань виконуйте віджимання з нахилом вгору та вниз, щоб забезпечити більш рівномірне зростання м'язів.

• Віджимання з нахилом нагору дозволяють прокачати й інші м'язи. Щоб виконати похилі віджимання, просто обіпріться руками на низький журнальний стіл або стілець, забезпечивши тілу нахил вгору.
• Для віджимань з нахилом вниз необхідно розташувати ноги на 30-60 см вище за руки і виконувати вправу з такого положення. Пам'ятайте про те, що голову та спину слід тримати прямо.
• Кожен підхід має складатися із 8–12 повторів вправи. Спробуйте виконувати до трьох підходів.

РАДА ФАХІВЦЯ

Мішель Долан – персональний тренер, сертифікований BCRPA, із Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований персональний тренер

Мішель Долан, ліцензований персональний тренер, радить:«Найкраще рознести тренування в часі, щоб ви не повторювали один і той же комплекс вправ щодня. Якщо займатися щодня, ваші м'язи не матимуть можливості відновлюватися і рости».

Виконуйте віджимання у стійці на руках біля стіни, щоб зміцнити м'язи плечей та спини.Незважаючи на те, що така вправа не для слабких духом, вона дозволяє опрацювати відразу багато м'язів. Щоб зайняти правильну позицію, спочатку сядьте навпочіпки, притулившись спиною до стіни. Поставте руки на підлогу і ногами повільно "зійдіть" по стіні. Далі, намагаючись підтримувати власну рівновагу пальцями ніг, повільно опустіться на руках головою до підлоги, а потім знову виштовхніть тіло вгору, щоб завершити вправу. Спробуйте виконати три підходи із десяти повторів вправи.

• Якщо ви не наважуєтеся виконувати вправу у вертикальній стійці, її можна спростити, використовуючи високий стіл для опори. Обіпріться ногами на стіл, розташувавши стегна і торс досить далеко за його краєм, щоб у вас була можливість поставити руки на підлогу. Нахиліть голову до підлоги і почніть віджиматися з цього положення. У вас вийде щось середнє між похилими віджиманнями та віджиманнями у стійці на руках.

Ви вже знаєте, як виглядає штанга і що потрібно робити на лаві Скотта. Тепер настав час почати дорослу розмову про те, якою має бути ваше тренування і про те, як правильно формувати та накачати м'язи.

Ви вже не новачок у тренажерному залі, і навіть можете відрізнити пронований хват від супінованого, проте все це – дитячі ігри, і вам час дізнатися все про те, як накачати тіло в будь-якому віці, хоч у 20 або в 40 років.

Повний посібник від професіонала зі складання інтенсивної грамотної тренувальної програми. Ви вивчите такі поняття, як тренувальна навантаження та обсяг, навчитеся оптимізувати тренування, щоб досягати максимальних результатів. Тренувальний комплекс на все тіло буде поділено на 3 дні за спліт форматом:

Як швидко накачати м'язи тіла

Початкове бажання «хочу накачатися», завдяки якому ви взагалі потрапили до тренажерної зали, згодом має вирости та трансформуватися у прагнення накачатися правильно та уникнути непотрібних травм. Правильне опрацювання м'язів ґрунтується на знанні техніки, розподілі навантажень, обсягах, грамотно збудованих інтервалах відпочинку та знанні біомеханіки тіла.

При визначенні рівня інтенсивності складання ефективної програми тренувань для досвідчених є три речі, про які необхідно продумати в першу чергу. Це обсяг, навантаження та уникнення перетренованості. Використання різної ваги та різної кількості підходів може бути важким, проте це дозволить вам подолати плато застою, і не просто правильно накачати м'язи, а максимізувати свій генетичний потенціал.

Ці варіації можуть змінюватися при тренуванні різних частин тіла залежно від ваших індивідуальних слабких сторін.

Вашою метою у побудові вашої індивідуальної стратегії періодизації має стати вихід на оптимальний рівень тренувань, що супроводжується ефектом суперкомпенсації. На даному етапі, ви можете планувати не більше 3-4 силових на тиждень з додаванням активностей, що підтримують: йога, кардіо, розтяжки, трекінг, плавання ітд для поліпшення показників вашої аеробної та загальної витривалості.

Структуру силових тренувань можна вибудовувати в спліт-форматі, поділяючи опрацювання цільових груп м'язів у різні дні, або дотримуватися кругових тренувань на все тіло. У нашій статті ми рекомендуємо спліт-тренінг. Спробуйте цю інтенсивну триденну програму для більш розвинених атлетів та атлеток.

Тренування м'язів грудей та спини

Кожен силовий тренінг рекомендуємо починати з опрацювання м'язів преса однією-двома вправами. Таким чином ви відмінно розігрієте тіло і якісно завантажите один з найважливіших м'язів - прямі та косі м'язи живота. В основній частині тренування використовуйте 3-4 робочі підходи та 1 розминочний з 8-12 повтореннями. Намагайтеся підходити близько до м'язової відмови у останніх 2-х підбираючи відповідні ваги.

День 1 - груди та спина

Тренування м'язів плечей та ніг

Сьогодні - основний день тижня і ви працюєте з одними з найскладніших м'язів. Почавши традиційно з преса, рекомендую зробити 2-3 вправи на плечі на початку тренування. Це дозволить вам точно контролювати траєкторію руху, краще відчувати своє тіло та уникнути втрати контролю за технікою. За бажання, додайте в комплекс жим гантелей сидячи, армійський жим або в машині Сміта на загальне опрацювання всіх пучків плечового пояса.

День 2 - плечі та ноги

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Тренування м'язів рук

Наприкінці тижня вам належить найприємніший тренінг. Ваші руки зачекалися в запасі і почуваються чудово після кількох днів перерви після тренування грудних м'язів та спини, де їхня роль була висока. Почніть з м'язів преса і поступово переходьте від суглобових до ізолюючих вправ. Закінчити бажано тренуванням передпліч і гарною розминкою.

День 3 – руки

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Відновлення м'язів

Обов'язковим елементом швидкого накачування ваших м'язів є розтяжка після тренування. На них ніколи не вистачає ні часу, ні сили, та й ефект не видно збройним поглядом. Але дійсно одне це доповнення вашого тренувального процесу виведе вас на наступний рівень. Одне те, що всі професіонали, як бодібілдери, ліфтери або кросфітери як один роблять на цій раді акцент у своїх інтерв'ю, має порушити інтерес до розтяжок. Пропонуємо наступний комплекс.

Наступним елементом швидкого відновлення м'язів є персональний масажний ролер. Якісним доповненням до ваших м'язових розтяжок після тренування стане повний міофасціальний масаж всього тіла. Теорія "анатомічних поїздів" досить впевнено довела важливість масажу фасцій для якнайшвидшого відновлення організму, а розташування в тілі функціональних ліній підказує тренування яких частин тіла бажано поєднувати один з одним.

І насамкінець, у ваш набір відновлювальних технік повинен увійти розслаблюючий масаж для спортсменів хоча б раз на тиждень.

Як правильно накачати м'язи тіла

Розібравшись із тренуваннями, розглянемо як методи різної інтенсивності, чергування навантажень формують наші м'язи.

Збільшення інтенсивності тренувань

Існують різні способи накачатися, але сміливих та рішучих хлопців, цікавлять лише дієві техніки. Давайте розберемося, як методи прокачати м'язи тренуваннями різної інтенсивності можуть призвести до формування рельєфного тіла.

Необхідність постійно збільшувати інтенсивність тренувань ігнорують не лише середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу, багато досвідчених культуристи та учасники цього змагань також не розуміють. Не має значення, який у вас рівень підготовки, всі ви повинні пам'ятати одне: інтенсивність – запорука прогресу.

Якщо ви щодня виконуєте 4 підходи присідань по 10 повторень з однією і тією ж вагою протягом кількох місяців або – страшно подумати – років, не намагаючись збільшити інтенсивність тренування, то крутих м'язів вам не бачити. Просто тому, що ваше тіло не докладатиме жодних зусиль, щоб змінити розмір м'язів.

Те, що ви трохи збільшуєтеся у розмірі після тренування, не означає, що стимулюєте зростання м'язів. Це особливо важливо для досвідчених атлетів, адже після того, як люди послідовно тренуються протягом багатьох років, доводиться вживати крайніх заходів, щоб значно покращити показники та накачати величезні м'язи.

Коли доходить до підготовки, термін «інтенсивність» отримує багато різних значень. При складанні тренування необхідно збільшувати та зменшувати інтенсивність програми у всіх її формах, щоб накачати м'язи та уникнути перетренованості. Для цього слідкуйте за станом тіла щодня, робіть ортостатичні проби, особливо після важких днів. Знання реакцій організму на різні рівні інтенсивності дозволить вам використовувати безліч різних методів для збільшення м'язів і правильно прокачати тіло.

Планування навантаження

Вважається, що для обсягу м'язів краще працювати з більшими вагами в невеликому діапазоні повторень. Такий тип навантаження дозволить вам покращити силові показники, ось тільки величезного приросту м'язової маси від таких тренувань можете не чекати.

Другий варіант – працювати з маленькими вагами та великою кількістю повторень. У такому разі ви збільшуєте гіпертрофію м'яза, залишаючи силові показники на колишньому рівні.

Помилково працювати тільки в одному діапазоні, використовуючи лише один тип навантаження. Серйозна програма тренувань для досвідчених атлетів повинна включати важке, середнє і мале навантаження.

Щоб накачувати м'язи протягом тривалого часу з досягненням прогресу, використовуйте метод прогресії. Збільшення максимальної ваги при великій і малій кількості повторень має стати кінцевою метою будь-якої тренувальної програми, адже тільки це один з найважливіших факторів накачування величезних м'язів тіла.

Збільшення обсягу

Обсягом силового тренування вважається сума зроблених вправ та ваги обтяження. Якщо ваша мета – максимізувати обсяг і накачати собі величезні м'язи, використовуйте високу інтенсивність та високий тренувальний обсяг. Це дозволить включитися до процесу ще одного механізму – гіперплазії. На відміну від гіпертрофії, яка збільшує розмір м'язових клітин, що існують у вас, гіперплазія допомагає збільшити їх число.

Однак, незважаючи на таку супер ефективність, різке і часте нарощування кількості підходів і повторень може спричинити перетренованість.

Найкращий варіант у цьому випадку: максимізувати зростання м'язів високооб'ємними тренуваннями і виконувати періодичні тренування низького об'єму, щоб переконатися, що ваш організм йде в ногу з вимогами накачування м'язів, які ви до нього пред'являєте.

М'язова відмова

У цьому способі накачування тіла можна використовувати як великі, так і малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно без допомоги партнера-коригувальника.

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням та перед сном.

Як збільшити м'язову масу чи просто накачати м'язи? Це питання хвилює і новачків, і досвідчених культуристів. Власне, це і є основним завданням бодібілдингу - наростити м'язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти у нарощуванні м'язової маси та їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть чудовою основою для подальших тренувань у спортивному залі.

Тренування - чудовий спосіб накачати м'язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою – до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами та впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнє отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів та внутрішніх процесів, у тому числі й м'язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до зовнішніх умов, що створилися.

На нашому сайті розміщено багато програм тренувань, складених професіоналами. Система фільтрів, рейтинги, а також можливість редагування "під себе"! Переходьте до розділу з тренуваннями та підберіть програму тренувань!

Під час регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м'язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнуванням, доводиться м'язам адаптуватися. Тобто, у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно зростати, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вагу вже в 100 кг, то можна сказати, що м'язи стали сильнішими, а їх обсяг зріс приблизно вдвічі. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже насправді є великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м'язи швидко, то потрібна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до вимог, що збільшуються. То як правильно накачати м'язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який сприятиме найкращій адаптації м'язів у короткий термін.

Основні засади тренінгу, спрямованого на зростання м'язів

Як мовилося раніше, клітини м'язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і їсте після тренування, він веде активну роботу, заліковуючи пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай цей процес йде близько кількох днів. Потім м'язи та сили приходять у свій звичний стан. Ось тут і починається незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням у майбутньому, організм відновлює м'язову тканину, але робить це із деяким запасом. Цей процес прийнято називати , яке тривалість приблизно може поширюватися кілька тижнів. Сказати більш точно про терміни його настання і завершення досить складно, кожен організм має свої рамки. Якщо навантаження виявилося разовим, то протягом деякого часу м'язи відновлюють свій початковий стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

• Прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище, звичайно, хороше, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не регулярно відчуватиме стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М'язи, навіть отримавши певний запас, якось повернуться до свого природного обсягу. Щоб цього не сталося, і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути більшу силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

1. Іти на тренування слід у той момент, коли ви відчули приплив сил.
2. Під час тренування необхідно трохи збільшити вагу, що піднімається, і навантаження.

Усі подальші тренування мають припадати на період суперкомпенсації. Тоді прогрес у зростанні м'язової тканини буде помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування має починатися в самий пік сили. Однак насправді визначити момент настання суперкомпенсації досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті почуття. Обов'язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоби виникло стійке бажання і сили потягати залізо.

Ми вже детально розповідали про те, в який час тренуватися краще в цій статті. Прочитайте, і ви дізнаєтесь, коли ефективніше займатиметься з обтяженнями, а коли краще побігати.

Щоб наростити м'язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі намічені підходи. На адаптацію приділяється приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як нова вага з певною кількістю повторень даватиметься вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, то ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які відбуватимуться пізніше чи раніше настання моменту суперкомпенсації. Відповідь одна - жодних змін на краще просто не відбудеться. Якщо тіло не перебуватиме на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви тренуватиметеся в колишньому режимі зі звичною вагою. Оскільки організм вже адаптувався до умов, те й стресу спрямованого зростання м'язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренувань бл. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, тому що тіло не встигатиме відновлюватися. У такому темпі можна досягти негативного результату і зростання м'язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто -перетренованість.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше ніж раз на 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви тупцюєте на одному місці, адже час тренувань припадає на спад суперкомпенсації. Тобто організм отримує чергове навантаження в той момент, коли він повернувся у вихідний стан. Отже, про реалізацію принципу прогресії не може йтися.

Такий докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м'язової тканини. Кожне наступне тренування має проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м'язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить одержати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м'язи у новачків за будь-якої силової програми ростуть активніше і швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м'язової тканини. Проте минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так, у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м'язів слід постійно збільшувати навантаження всіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів та методів. Це може бути дроп-сети, суперсети, більша кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть у таких випадках працює чудово. І називається він – циклування навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне та наукове підтвердження. Полягає він у чергуванні збільшення та зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно усунути або знизити певний вид навантажень. Недоотримуючи стресу, м'язи починають повертати свій вихідний стан, тому цілком адекватно реагують її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а отже, і м'язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з будь-яких причин, необхідно послабити м'язи у примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань передбачає циклічність зменшення та збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу – це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального рівня.

Максимальна адаптація може бути досягнута лише під час роботи у певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м'язи та одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м'язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви змогли б досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно виявитеся останнім із його учасників. З цього можна дійти невтішного висновку: тіло здатне досягти максимальної адаптації лише за виконання певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає практично? Не варто робити кілька різних вправ для однієї групи м'язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Проте більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються у своєму розвитку. А все тому, що м'язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що призводить до вельми несподіваного результату. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різних стресів, і в результаті м'язи навіть якщо й ростуть, то дуже незначно.

Єдине, що потрібно для зростання м'язів – це концентрація на певній силовій роботі. При цьому слід збільшувати навантаження у конкретній вправі, яка спрямована на одночасну дію великої кількості м'язів. Тіло відповість на одну цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яка задіяє певну групу м'язів і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м'язи ефективно та максимально швидко.

Щоб активізувати процес зростання м'язової тканини, необхідно дотримуватись певних правил:

1. Тренуватися бажано вечорами – саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону та кортизолу.
2. Обов'язково проводьте розминку перед тренуванням. Усього 10 хвилин підготують організм та м'язи до подальших навантажень.
3. Більше часу приділяйте базовим вправам, у яких задіяна максимальна кількість м'язів. Це допомагає прискорювати обмінні процеси та стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх треба правильно. Хороший ефект мають віджимання, для ретельного опрацювання верхньої частини тіла варто використовувати гантелі.
4. Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки та вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливе вживання харчових добавок, що сприяють зростанню м'язової маси.
5. Тренуватися необхідно регулярно, це вестиме до регулярних стресів, а значить і зростання м'язів. А ось при тривалих перервах можна забути про очікуваний ефект.
6. Обов'язково потрібно відпочивати. Для відновлення м'язів обов'язково потрібен час. Тобто качати певну групу м'язів рекомендується не раніше ніж через 2-3 дні.
7. Кожне тренування трохи збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, надто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
8. Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а відтак і накачати м'язи швидко.

Насамкінець хочеться сказати, що бодібілдинг у дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципів і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Правильно хитатися у тренажерному залі дуже важливо, оскільки від цього залежить і результат Ваших занять. Але правильність тренувань визначається як загальними, а ще й індивідуальними чинниками. Таким чином, для атлета-початківця правильно побудований спліт - це одне, а для більш просунутого спортсмена - зовсім інше, при цьому, слід враховувати ще й етап тренувань. Одні правила - характери для набору м'язової маси, інші - під час опрацювання силових показників і треті - під час роботи над якістю. Важливо зауважити, що розглядати тренування окремо від відновлення неможливо, оскільки тренувальний процес є системою навантажень та адаптації. На тренуванні Ви створюєте стрес, який запускає процес синтезу скорочувальних білків, але після закінчення починається ще важливіший етап – відновлення, від чого, по суті, і залежить Ваш прогрес. Якщо Ви правильно потренуєтеся, але потім не відновитеся, то замість зростання відбудеться регрес, а постійні тренування в режимі невідновлення взагалі призведуть до тренувального плато.

У цій статті Ви дізнаєтесь, як правильно гойдатися в залі, враховуючи тренованість, мету тренування та відновлювальні можливості атлета. Також Ви дізнаєтесь загальні правила тренувань, яких слід дотримуватися не залежно від конкретної програми тренування. Тим не менш, не всі ці рекомендації мають регламентуючий характер, оскільки кожна людина має свою генетику і по-різному реагує на тренувальний стрес. Тут відіграє роль дуже велика кількість факторів від м'язової композиції до фармакологічної підтримки. Але існують такі правила, які справедливі завжди! Наприклад, прогресія навантажень та систематичність тренувань. У той же час, існують і такі правила, які Вам потрібно взяти до уваги, але це не означає, що їх не можна адаптувати під себе. Навпаки, можна і потрібно, а для цього необхідно дотримуватися ще одного недоторканного правила – вести тренувальний щоденник!

Загальні правила тренувань

Обсяг тренування має бути таким, щоб організм був здатний його перетравити, тому ключовим фактором у цьому випадку є тривалість тренування. Тренування в тренажерному залі залежить від його мети, але перевищувати 60 хвилин воно не повинно. Мається на увазі безпосереднього тренінгу із залізом, не включаючи розминки. Суть у тому, що за 60 хвилин гормональне тло різко погіршується, падає рівень тестостерону, інсуліну, внаслідок чого катаболічні процеси починають переважати над анаболічними, і замість прогресу відбувається регрес. Звичайно, тут важливо враховувати ще й інтенсивність тренування, що залежить від того, які м'язові волокна Ви проробляєте. Саме тому, коли атлет тренується на силу, то хитатися можна довше, ніж під час роботи на масу, оскільки в першому випадку тренуються гліколітичні та високопорогові швидкі м'язові волокна, а в другому окисні.

Від мети, сила чи маса залежить і час під навантаженням, і час відпочинку між підходами. Якщо для того, щоб правильно гойдатися на силу, необхідно навантажувати м'язи в кожному підході 10-20 секунд, що приблизно дорівнює 3-6 повторень, то тренуючись на масу, атлет виконує 6-12 повторень, внаслідок чого м'язи під навантаженням знаходяться 20- 50 секунд. А ось час відпочинку між підходами під час тренування сили навпаки більше, атлет може відпочивати і по 5 і 10 хвилин, а під час набору маси відпочинок триває до 1 хвилини між підходами. Що характерно, під час тренувань на рельєф відпочинок між підходами ще менше, а повторень ще більше, при цьому таке тренування є найкоротшим. Неважко дійти невтішного висновку, що із зростанням інтенсивності тривалість тренування скорочується.

Прогресія навантажень – недоторкане правило тренувань, яке полягає у постійній спробі дати своїм м'язам велике навантаження. Такий прогрес найлегше здійснювати за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Це не означає, що Вам необхідно від тренування до тренування рости у всіх підходах усіх вправ, ні, це не так. Вам достатньо виконати з великою вагою хоча б один підхід у базовій вправі на м'язову групу, що тренується. Скажімо, Ви намагаєтесь накачати груди Отже, базовою вправою є жим лежачи або жим під кутом, ось у них, в першу чергу, Ви повинні намагатися зпрогресувати. У той же час, в інших вправах так само необхідно намагатися збільшити вагу, але знову ж таки не обов'язково у всіх підходах.

Але навіть, якщо Ви абсолютно правильно хитатися, швидше за все, дуже скоро прогресувати за рахунок ваги стане проблематично. Власне, навіть коли це буде можливо, то все одно рідко виходитиме збільшити вагу і зберегти кількість повторень на колишньому рівні. Найчастіше Ви збільшуватимете вагу, а кількість повторень падатиме. Тому прогресія навантажень відбуватиметься циклами. У першому циклі Ви збільшите вагу, відповідно, повторення впадуть, а у другому циклі Ви намагатиметеся з великою вагою виконати колишню кількість повторень. Така схема прогресії найпростіша і найефективніша, але з часом її ефективність починає падати і тоді доводиться застосовувати більше прогресивні методи тренувань. Вони не краще, просто коли м'язи вже звикли до певного стресу, то для того, щоб їх «здивувати», дати їм стимул до адаптації, потрібне незвичайне навантаження. Суть у тому, що зростання м'язової маси є лише зовнішнє відображення адаптації організму до того навантаження, яке він отримує на тренуваннях.

Систематичність – це ще одне правило тренувань, якого слід дотримуватись завжди, не залежно від тренованості чи тренувального етапу. Насамперед Вам необхідний щоденник тренувань , який допоможе дотримуватися принципу постійної прогресії навантажень. Без щоденника Ви не зможете ні відстежувати свій прогрес, ні вносити коригування в програму, оскільки Ваші тренування просто не будуть системою. Дуже багато хлопців займаються без щоденника, і вони не мають результатів роками, тому заводьте обов'язково щоденник, все в ньому фіксуйте і намагайтеся кожне тренування побити свої попередні «рекорди». У той же час недостатньо лише правильно хитатися, важливо ще й правильно відновлюватися. Те, що саме слід робити для коректного відновлення, ми розглянемо пізніше, оскільки це залежить від конкретного тренувального циклу, зараз важливо відзначити, що відновлення має призводити до суперкомпенсації .

Висновок: правила тренувань необхідно дотримуватись для того, щоб організм отримував адекватне навантаження під час тренувань, завдяки чому атлет зможе уникнути перетренованості. У той же час, обов'язково слід намагатися прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб змусити організм адаптуватися, а адаптація організму зовні і виглядатиме як зростання м'язової маси. Для того щоб прогрес став можливим, необхідно завести тренувальний щоденник і стежити за відновленням, оскільки прогресувати можливо в одному випадку, якщо м'язи під час наступного їх тренування досягають моменту суперкомпенсації.

Як правильно початигойдатися

Початківцю атлету, перш за все, необхідно правильно поставити собі за мету, оскільки на початковому етапі немає потреби прагнути набрати м'язову масу, або підвищити силові показники, цим належить займатися в майбутньому. Основне завдання атлета-початківця – це підготовка всіх систем організму до майбутніх занять у тренажерному залі. Насамперед, необхідно розвинути м'язове почуття тобто відпрацювати техніку і навчитися правильно скорочувати м'язові волокна. Найкращим способом досягти поставленої мети є кругові тренування, в яких використовуються невеликі робочі ваги, близько 50%, а складатися такі тренування мають базові вправи. Програма тренувань для початківців чудово підходить для вирішення цих завдань. Триває цей тренувальний період від 2 до 4 місяців, залежно від фізичної підготовки спортсмена.

Докладно про рекомендації саме новачкам ми вже писали у статті про бодібілдинг для початківців , тут же тезово відзначимо основні правила: під час тренувань атлет не повинен досягати позитивної відмови, з цією метою використовується лише 50% від робочої ваги; тренування мають бути короткими та триває не більше 40 хвилин; тренування мають бути круговими, а техніка виконання вправ має бути ідеальною. Підготовчий етап тренувань найважливіший, тому ми рекомендуємо не поспішати, за 2 місяці Ви все одно не наберете м'язову масу, як би правильно Ви не гойдалися, тим більше що без належної підготовки Ваш організм просто не перетравить такого навантаження, яке теоретично може стимулювати гіпертрофію м'язів. Придбайте терпінням і приділіть хоча б 2 місяці підготовці. Повірте, це окупиться втричі і найближчим часом!

Як треба правильно гойдатисяна масу

Набір м'язової маси є процесом поступової гіпертрофії м'язів внаслідок регулярних навантажень певного типу. Але у процесі тренінгу тренуються не просто м'язи, а певні м'язові якості. Для гіпертрофії найбільше ефективно тренувати якості силової витривалості м'язів, тобто здатність виконувати важку роботу довго. Саме тому бодібілдери тренуються об'ємно, у великій кількості підходів та повторень. Найважливішими правилами тренувань на масу є швидкість виконання кожного повторення, сумарний час м'яза під навантаженням у підході, відпочинок між підходами та сумарна кількість підйомів штанги за тренування. З іншого боку процесу нарощування м'язової маси знаходиться відновлення, яке, як Ви знаєте, має забезпечувати можливість досягнення суперкомпенсації. Вашим завданням є підбір адекватного навантаження, яке здатне стимулювати гіпертрофію і яке здатне перетравити Ваш організм, а також підбір адекватної системи відновлення. Як це виглядає з практичної точки зору Ви зараз дізнаєтеся, але пам'ятайте, що все індивідуально, тому якщо в середньому між важкими тренуваннями ніг потрібно відпочивати 2 тижні, то Вам може бути достатньо 10 днів, а Вашому напарнику не вистачить і 20. Все індивідуально тому не бійтеся експериментувати!

Правила тренувань на масу

Тривалість тренування на масу не повинна перевищувати 60 хвилин, бажано укладатися в 50. Кожен підхід повинен тривати від 20 до 40 секунд, за цей час Ви повинні зробити від 6 до 12 повторень залежно від вправи, яку Ви виконуєте. Присідання зі штангою складніша вправа, ніж жим вузьким хватом, тому за 50 секунд можна виконати близько 8 повторень присідань і близько 12 повторень жиму вузьким хватом. Саме тому «трицепс любить багато повторень». Суть у тому, що м'язи найкраще зростають тоді, коли енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення м'язів: 2 анаеробних та 1 аеробний. Протягом перших 10-20 секунд атлет виснажує запас креатину фосфату, за наступні 20-30 секунд запас глікогену, після чого м'язи починають «закислятися» - це і є процес енергозабезпечення за участю повітря.

Оскільки для того, щоб правильно гойдатися на масу, необхідно виснажувати запаси глікогену, то й відновлюватися між підходами слід стільки часу, щоб вистачило для відновлення запасів саме глікогену. Оптимальним часом відпочинку є 1 хвилина. Чи було б корисним відпочивати більше? Так, було б! Але тоді Ваш тоннаж за тренування був би низьким. Ви пам'ятаєте, що процес гіпертрофії м'язів – це процес адаптації організму до виконання об'ємної силової роботи, тому КПШ, кількість підйомів штанги, за тренування має бути більшою. Існує метод збільшити час відпочинку між підходами, не зменшуючи КПШ, це супер серії по 2-3 вправи, найчастіше 2. Атлет вибудовує тренувальний спліт так, щоб за 1 тренування прокачати 2 групи антагоністів, наприклад, біцепс і трицепс, і тренується суперсетами .

Така методика тренувань підходить більш просунутим атлетам, які вже не можуть обійтися більш простими способами тренінгу, але це, мабуть, перше, що варто включити у свою тренувальну програму на масу коли м'язи перестають реагувати на стрес. Суперсерії виконуються так: Ви виконуєте підхід на біцепс, після чого відразу без відпочинку виконуєте підхід на трицепс, потім відпочиваєте хвилину і повторюєте все ще раз. Таким чином, кожен м'яз відпочиває 2 хвилини, при цьому він активно омивається кров'ю, коли Ви тренуєте її антагоніста. Класичними парами м'язів антагоністів є: біцепс та трицепс, спина та груди, квадрицепс та біцепс стегна, передня та середня дельти.

Необхідна кількість підходів за тренування на робочу м'язову групу залежить від рівня тренованості атлета і безпосередньо самої м'язової групи. Атлетам, які тільки перейшли на систему спліту після періоду підготовки, на великі м'язові групи слід виконувати 6-8 робочих підходів, на маленькі групи м'язів 4-5 підходів. Атлетам, які вже займалися півроку, можна збільшити кількість підходів до 10-12 та 6-8 відповідно. Надалі обсяг тренувань необхідно коригувати більш індивідуально, експериментуючи та фіксуючи результат у тренувальному щоденнику. Швидше за все, на якісь м'язові групи Ви додаватимете вправи швидше, ніж на інші, оскільки кожен з нас має свою генетику. Але все це має забезпечувати ще й правильну систему відновлення.