Взуття

Ефективні вправи для розтяжки тіла в домашніх умовах. Зрозумілі вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах Гімнастичні вправи для посиленої розтяжки

Дуже важливою складовою будь-якого тренування є вправи, спрямовані на підвищення еластичності м'язів та зв'язок. Щоденна розтяжка сприятливо впливає на гнучкість, легкість рухів, допомагає зняти напругу із суглобів.

Стретчинг зв'язок паху та ніг покращує кровообіг в органах малого тазу та показаний навіть вагітним. Якщо щодня приділяти хоча б десять хвилин заняттям, можна досягти чудових результатів: знайти грацію, гнучкість, сісти на шпагат.

Користь розтяжки та кому вона потрібна?

Фізіологічне поступове розтягування зв'язок і м'язів необхідно, щоб підтримувати організм у тонусі та поступово підготувати його до тренування або допомогти йому швидше відновитися після заняття.

З віком та під впливом різних факторів, наприклад, сидячої роботи, вагітності, хвороби або травми рухливість суглобів та еластичність зв'язок знижується. Коли йдеться про гарну розтяжку, не завжди маються на увазі шпагати або складні асани з йоги. Іноді це здатність без зусиль зав'язати шнурки, нахилитися, дотягнутися до полиці.

Вправи на гнучкість іноді здаються нудними та необов'язковими, але вони вкрай важливі:

Вагітним, щоб підготуватися до появи малюка світ, уникнути розривів промежини і підготувати зв'язки до руху плода крізь таз.
Жінкам після пологів для швидкого відновлення, усунення діастазу, зміцнення м'язів тазового дна та спини.
Бігом, що займається, особливо на довгі дистанції.
Тим, хто захоплюється бодібілдингом та хоче гармонійно нарощувати м'язи.
Чоловікам, які зайняті на тяжкій фізичній роботі для зняття затискачів з хребта, зменшення болів у спині та профілактиці захворювань, пов'язаних із надмірними навантаженнями.
Усім, хто багато часу проводить сидячи, веде малорухливий спосіб життя.
Тим, хто хоче швидше відновитися після травм скелета та м'язів, після хвороби та хірургічних операцій.
Літнім людям, щоб надовго зберегти рухливість тіла, добрий кровообіг, радість від активності.
Підліткам та молодим людям для підтримки гарної постави, грації, привабливості та тонусу м'язів.

Гнучкість – індивідуальна властивість. Хтось від природи легко сідає на шпагат, піднімає ноги на рівень голови, нахиляється та встає у місток. Комусь необхідно довго цілеспрямовано тренуватися навіть заради скромних результатів.

Жіночі зв'язки еластичніші, ніж чоловічі. Проте одне можна сказати точно — з віком менш гнучкої людині буде ще важче виконувати дії, пов'язані з розтягненням зв'язок, збільшиться ймовірність травм. Тому краще якомога раніше починати систематично займатися стретчингом, щоб зберегти рухливість і легкість до глибокої старості.

Користу розтяжки важко переоцінити. Усі, хто займаються спортом, знають, як важливо чергувати силові та кардіо з комплексами, спрямованими на розтяг м'язів та зв'язок.

Розтяжка необхідна, щоб:

Запобігти розривам м'язової тканини, знизити ризик травм та болю після основного тренування.
Зняти затискач із мускулатури після серйозного навантаження.
Збільшити гнучкість тіла, допомогти йому залишатися у тонусі.

Стрейчінг показаний не лише спортсменам або тим, хто стежить за фігурою, регулярно відвідуючи спортивний зал. Прості комплекси можна виконувати й у домашніх умовах.

Види розтяжки

Вправи на еластичність зв'язок, суглобів та мускулатури мають різну спрямованість, інтенсивність та поділяються на:

Активні, коли людина сама докладає зусиль на витяг, наприклад, нахиляючись до прямої ноги біля верстата або виконуючи нахил уперед.
Пасивні, які виконує масажист чи лікар-кінезітерапевт, тоді як пацієнт перебуває у розслабленому стані.
Динамічні, характерні для йоги або ушу, коли натяг однієї групи м'язів та зв'язок плавно перетікає на іншу.
Статичні, коли відбувається тривале розтягування однієї групи м'язів на одній позиції.
Балістичні, при яких коротким різким ривком людина намагається якнайсильніше потягнути заздалегідь розігріті зв'язки.

У кожного виду є свої показання та протипоказання, техніка виконання та запобіжні заходи. З ними потрібно обов'язково ознайомитись перед початком тренування.

Фізична та психологічна підготовка

Якщо хочеться всерйоз зайнятися стрейчінгом і досягти певних результатів, наприклад, навчитися сідати на шпагат або вставати в місток, слід уважно підійти до підготовки.

Щоб не перегоріти і не закинути тренування, потрібно врахувати такі психологічні моменти:

Прийняти свою стать, вік, стан тіла та здоров'я. Чи не завищувати вимоги до себе, але й не занижувати планку. Приготуватися не порівнювати себе з іншими лише з самим собою в минулому.
Знайти адекватне заохочення за тренування. Нехай це буде не тістечко чи чай із цукерками, а позначка у календарі досягнень, фотографія у соціальних мережах, спілкування з однодумцями, відпочинок наодинці із собою.
Виділити та виписати тригери, які спонукатимуть тренуватися. Наприклад, робити нахили, щоразу проходячи повз дзеркала, або заводити будильник для п'ятихвилинної розтяжки.
Чи не чекати миттєвих результатів. Не розчаруватися допоможуть позначки у спеціальному щоденнику чи календарі. Якщо прогрес фіксуватиметься, з'являться сили продовжувати.

Крім моральної, варто приділити увагу спеціальної фізичної підготовки:

Обов'язково заздалегідь розім'яти м'язи та зв'язки. Для цього добре підійде суглобова гімнастика, яку потрібно виконувати планомірно, починаючи з шиї та закінчуючи ступнями ніг.
Натяг зв'язок слід контролювати, збільшуючи навантаження тоді, коли вони розслабляться і перестануть відчувати дискомфорт.
Допомагати тілу бути у тонусі за допомогою масажу, легкого кардіо.

Найкращим часом для вправ на розтяжку вважається ранок.

Техніка виконання

Найчастіше розтяжка для початківців – досить болісний процес. Біль неминучий, але він повинен бути терпимим, таким, до якого поступово можна звикнути. Не повинно бути відчуттів зв'язок, що рвуться, і різких нестерпних відчуттів.

Для новачків є низка правил, дотримуючись яких можна тренуватися, не побоюючись за травми.

Увага слід звернути на:

Достатній розігрів усіх м'язів та зв'язок. Для цього потрібно зробити кілька інтенсивних комплексів розминки, посилити кровообіг і привести себе до розпаленого стану.
Розігрівання дрібних м'язів. Почати тренування варто з нахилів, потягувань і лише потім переходити до шпагатів, метеликів та жаб.
Рівномірне та глибоке дихання під час вправ.
Розслаблення, що йде зсередини. Вправу слід виконувати на видиху, уявляючи, як поступово розм'якшуються та тягнуться м'язи. Без зв'язку мозку і тіла досягти результату не вдасться.
Плавність рухів. Не можна робити різких ривків, зіскакувань, переворотів.
Характер болючих відчуттів. Вони можуть завдавати дискомфорту, але не повинні бути такими, як при травмі. Не можна терпіти біль у зв'язках і суглобах.

Комплекс для тренування

Тим, хто не знайомий близько з розтяжкою та хореографією, хто ніколи не займався йогою і не знає з чого розпочати заняття, підійдуть ці прості, але ефективні вправи.

Кішечка

Потрібно встати на карачки, спину випрямити паралельно підлозі. Потім повільно виконувати прогини вгору та вниз, фіксуючи крайні положення на кілька секунд.

Розтяжка сідниць

Для виконання вправи потрібно лягти на спину. Одну ногу зігнути в коліні, а іншу піднімати до себе, допомагаючи руками, залишаючи її прямою. Поступово другу ногу також можна випрямити.

Тягнути сідниці можна, виконуючи нахили вперед із положення сидячи.

Ікроніжні м'язи та біцепс стегна

Зробити випад вперед, залишаючи стопи землі з п'ятами, щільно притиснутими до підлоги.

Нахили вперед із положення стоячи добре тягнуть всю задню поверхню ніг, включаючи ікри. Тут головне не забувати про те, що не можна округляти поперек та згинати ноги.

Передня поверхня стегна

Ці м'язи добре розтягуються, якщо взяти себе рукою за носок і потягнути ногу назад, у напрямку сідниць.

Цю ж вправу можна виконати лежачи на спині, якщо при цьому зігнути ноги в колінах і рухати ступні в напрямку голови, намагаючись покласти коліна на підлогу. Можна використовувати гумовий джгут для зручності.

Грудна клітина

Для розслаблення грудопоперекового відділу хребта та плечового поясу добре допомагає підйом зчеплених у замок за спиною рук.

Поперековий відділ

Прогини вперед, назад і вбік із положення сидячи, лежачи або стоячи добре розтягують м'язи спини в районі попереку. Скручування корисні для формування красивої лінії талії та зняття больового синдрому після підйому тяжкості.

Дуже уважно підходити до занять потрібно, якщо у того, хто займається:

Остеопороз чи генетична крихкість кісток.
Захворювання серцево-судинної системи, гіпертонія, тромбоз, варикозне розширення вен.
Артрит та гіпоплазія суглобів.
Грижі та протрузії у хребті.
Сколіоз, зміщення хребців, защемлення нервів.
Хвороби в гострому періоді, що супроводжуються лихоманкою, болями, слабкістю.

Перед заняттями цим людям слід проконсультуватися з лікарем і кінезітерапевтом.

Стретчінг для вагітних і худнуть

Якщо гінеколог не висловлює побоювань щодо помірних фізичних навантажень, стрейчінг ідеально підійде жінкам для підготовки до пологів та гармонійного перебігу вагітності. Про свій стан потрібно попередити тренера або спеціально записатися до групи майбутніх мам.

Комплекси на розтяжку відрізнятимуться, але при цьому збережуть всю корисність та ефективність.

Відновитись після пологів за допомогою розтяжки теж можна.

Вправи допоможуть налагодити травлення рахунок посилення перистальтики. Крім цього, покращиться відтік лімфи та кровотік усередині м'язових волокон, що сприяє їх зміцненню та профілактиці целюліту. Шкіра поступово приходитиме в тонус, а гарний настрій підвищить самооцінку та самопочуття.

Помилки про розтяжку

Будь-яке заняття, чи то спорт чи гімнастичний комплекс, згодом обростає поруч міфів. Головним джерелом помилок стають ті, хто шукає перешкод для того, щоб не тренуватися. Набагато простіше знайти формальні причини відмовитися від вправ, ніж систематично терпляче їх виконувати, працюючи результат.

Зі стрейчингом пов'язані такі міфи:

Гнучкість - це вроджена властивість, якщо від природи зв'язки погано тягнуться, то досягти пластичності не вийде. Це не так. Спочатку грубі зв'язки та суглоби повільно піддаватимуться щоденним навантаженням. Гутаперчевої розтяжки досягти може і не вийде, але здорова рухливість буде забезпечена.
Займатися розтяжкою після 30 років вже запізно. Безумовно, зв'язки втрачають еластичність із віком, але вони не стають кам'яними. Якщо ви ніколи не тягнулися, відновлення гнучкості просто займе більше часу.
Це дуже боляче та травмонебезпечно. Різкий біль під час та після виконання вправи говорить про порушення техніки та недостатнє розігрів. В ідеалі має відчуватися лише невеликий дискомфорт під час розтягування.
За допомогою розтяжки не можна покращити фігуру. Можливо, витрати калорій при стрейчінг не такі інтенсивні, як при силових або . Але й мета її — не лише витрати енергії.

Гармонійне тіло складається з рівномірного навантаження на всі групи м'язів і зв'язок, рухливих гнучких суглобів, з легкості і грації.

Не варто шукати відмовок, що виправдовують небажання допомогти своєму організму зберегти молодість та функціональність. Почати займатися можна з кількох хвилин на день. Вони вже будуть корисними для здоров'я.

Щодня виконуючи тренування розтяжки, ти робиш чудовий внесок у своє здоров'я. Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах допоможе скинути напругу з м'язів, наприклад після дня на сидячій роботі або довгої поїздки в автомобілі, підніме настрій і налагодить ритм дихання.

Щоб уникнути травм перед розтяжкою потрібно зробити розминку. Ідеальний варіант – розтягуватися після тренування. В іншому випадку зроби кілька простих вправ на кардіо (біг на місці, стрибки, віджимання, махи) та розігрів суглоби (нахили, обертання плечима та тазом, повороти корпусу).

Вправи для розтяжки на шпагат

Жаба

Виконується на підлозі. Ляж на живіт, зігни ноги під прямим кутом і розведи коліна. Тягнись тазом до підлоги. Не роби різких рухів. Плавно та поступово опускай таз все нижче. Затримайся в точці максимальної розтяжки щонайменше 30 секунд. Виходь із цієї вправи, обережно збираючи коліна.

Популярне

Розтяжка на поперечний шпагат

Сядь на підлогу, розведи прямі ноги нарізно, витягни руки перед собою. Тягнися за руками вперед. Намагайся насамперед не покласти живіт на підлогу, а тримати спину максимально прямою.

Розтяжка біля стіни

Ляж на підлогу на спину, ногами до стіни. Розведи прямі ноги. Вони почнуть опускатися під власною вагою. Вправа дозволяє поступово розтягувати поперечний шпагат та підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Метелик

Сядь на підлогу, тримаючи спину прямо, склади ноги перед собою, з'єднавши стопи підошвами один до одного. Повільно опускай коліна. Якщо складно випрямити спину самостійно, можеш притулитися до стіни. Не тисни на коліна руками, нехай вони опускаються за допомогою м'язів.

Вправи для розтяжки ніг

Розтяжка ніг по черзі

Сядь на підлогу, витягни перед собою прямі ноги. Одну ногу зігни в коліні і поклади щиколотку на стегно іншої ноги. Тягни коліно зігнутої ноги до підлоги. Потім поміняй ноги та повтори вправу.

Присідання

Вправа ефективна для розтяжки задньої поверхні стегон та сідниць. Постав ноги на ширину плечей і роби присідання наскільки можливо глибоко. Відчуй розтяг м'язів ніг позаду. Затримайся внизу, зроби кілька присідань.

Випад

З положення стоячи винеси одну ногу вперед і зроби глибокий випад. Руки постав з обох боків від зігнутої ноги. Коліно прямої ноги намагайся покласти на підлогу. Стеж, щоб таз був спрямований строго вперед і не йшов убік. Повторіть вправу на іншу ногу.

Вправи на розтяжку спини

Скручування на підлозі

Ляж на спину, прямі руки розведи убік. Підійми зігнуту в коліні праву ногу, заведи її за ліву і намагайся опустити праве коліно на підлогу. Обидва плечі повинні лежати не підлозі. Затримайся у цій позі мінімум на 30 секунд. Поміняй ноги.

Собака мордою вгору

Ляж на живіт, руки під плечима. Спираючись на руки, тягнися головою вгору, грудьми вперед, а таз, навпаки, тягни до підлоги. Ноги прямі, плечі опущені.

Нахили

Встань прямо, підніми праву руку над головою, ліву витягни вздовж тулуба. Нахили корпус вліво, тягнися за правою рукою. Ліву руку тягни в протилежний бік. Затримайся в цьому положенні. Потім повільно випрямися і повтори вправу в інший бік.

Щоб дізнатися, як ефективно тренуватися, не встаючи з ліжка, читай статтю за посиланням.

Улюблені вправи актриси Ганни Хількевич для рельєфних рук та пружних сідниць, знайдеш .

Ці навички стають ознакою спортивності, гнучкості, здорового способу життя.

Ідеальний шпагат – це предмет гордості та заздрощів. Тренування щодо покращення еластичності зв'язок не обов'язково проводити у залі. Досягти непоганих результатів можна і вдома.

Підготовка

Перед початком вправ на розтягнення м'язів та зв'язок потрібно ретельно розігрітися. Нехтування повноцінною розминкою загрожує травмами. Слід протягом 20-30 хвилин підготувати тіло, зробити суглобову гімнастику, трохи пробігтися чи пострибати на скакалці, виконати комплекс асан йоги.

Відчуття у тілі мають бути легкими, добре, якщо відчувається тепло у м'язах. Потовиділення – ще одна ознака того, що організм готовий до розтяжки. Однак, ви не повинні втомитися ще на розминці. При цьому важливо приділяти увагу диханню. Потрібно стежити, щоб воно було глибоким і рівним, при цьому м'язи рівномірно насичувалися киснем.

Перед розтяжкою можна сходити до сауни або прийняти теплий душ. Для додаткового розігріву зв'язок підійдуть теплі легінси або гетри.

Розтяжка на шпагат для початківців

Гнучкість залежить тільки від рівня початкової підготовки, а й від віку і навіть від генетичних особливостей. Не варто впадати у відчай, якщо вік вже за тридцять і від природи зв'язки погано і довго розтягуються. Бажаного результату вдасться досягти щоденними тренуваннями, просто це займе більше часу, ніж у 16 років.

Існують вимоги, які необхідно враховувати перед тим, як почати тягнутися.

Шпагат для початківців – це:

Обов'язкова ретельна розминка та розігрів усіх груп м'язів, а не тільки тих, що на ногах. Дуже важливо підготувати до розтяжки весь опорно-руховий апарат, інакше підвищується ризик травмування спини, тазу або плечей.
Плавність та поступовість у тренуваннях. Початківцям слід уникати ривків та сильного тиску на зв'язки. Біль може бути присутнім, але має носити терпимий характер на межі з приємними відчуттями. Не можна терпіти відчуття, що ріжуть і рвуть, будь-які неприємні прояви в суглобах.
Регулярність тренувань. Кожне заняття наближає бажаний результат. Потрібно займатись не менше 3 разів на тиждень.
Терпіння та завзятість знадобляться, щоб отримати шпагат тим, хто від природи негнучкий або ніколи не займався стретчингом. Не потрібно необачно чекати на миттєвий результат, щоб, не дочекавшись, розчаруватися і покинути.

Хорошою мотивацією буде щоденник досягнень, у якому відзначатиметься прогрес. Якщо він є, то тренування виконуються ефективно і сісти на шпагат обов'язково вийде.

Правила безпеки під час самостійних тренувань

Домашні заняття стретчінгом без спостереження досвідченого тренера вимагають підвищеної уваги до правил безпеки. Погоня за швидкими результатами може призвести до серйозних травм зв'язок і м'язів і унеможливити подальші тренування. Слід із любов'ю та турботою поставитися до свого організму і дати йому час адаптуватися.

Так, усім, хто самостійно хоче досягти ідеального шпагату, потрібно пам'ятати про такі важливі речі.

Тривалість

Сісти на шпагат за тиждень і навіть за місяць навряд чи вийде, якщо раніше ніколи не було гарної розтяжки. Систематичні вправи, завзятість та увага до відчуттів допоможуть досить добре підготувати м'язи, зв'язки та суглоби. Щоб уникнути розривів та хворобливих розтягувань, потрібно уважно «слухати» власні відчуття, не допускати перевантаження, не ставити собі жодних термінів і постаратися отримувати задоволення від процесу. Важливо хвалити себе за прогрес та не припиняти тягнутися.

Розминка

Розминка необхідна завжди. Невелика зарядка на всі групи м'язів, суглоби та зв'язки допоможе уникнути болю та травм. Не варто надто швидко переходити до стретчингу. Чим краще підготовка, тим приємнішим і продуктивнішим буде шлях до шпагату.

Графік

Графік тренувальних днів складається індивідуально. Це залежить від цілей, що ставляться перед собою. Повноцінне розтягування триває близько години, включаючи розминку. Для хорошої динаміки достатньо трьох якісних тренувань на тиждень.

Можна чергувати їх із силовими чи кардіо навантаженнями. У ті дні, коли не проводиться повноцінний стретчінг, досить просто трохи розігріти зв'язки легкою розминкою або виконати кілька комплексів з йоги. Це допоможе уникнути больових відчуттів у м'язах.

Техніка та правила

Початківцям необхідно уникати різких ривків, махів та скоків. Кожна вправа виконується плавно з грамотним та вдумливим розподілом навантаження.

Для прогресу розтягнення зв'язок має йти через терплячий біль.

Не можна затримувати дихання. Навпаки, краще глибоко дихати, зосереджуючи зусилля на видиху.

У момент виконання вправи вся увага концентрується на відчуттях у тілі, важливо «чути» себе та вчасно зупинятися.

Види розтяжки

Існує два основні види розтяжки: статична та динамічна. При статиці вправи спрямовані саме на сидіння у шпагаті. Динамічний – це мах ногою, у якому шпагат виходить рахунок руху ноги вгору чи убік. Деяким динамічна розтяжка дається легше, інші, навпаки, швидше досягають результату у статичному варіанті.

Для ефективного тренування слід поєднувати обидва види.

При спробі сісти в поздовжній чи поперечний шпагат не треба просто статично зволікати. Набагато ефективніше, якщо здійснювати легкі похитування з короткою амплітудою.

Одяг

Одяг не повинен сковувати рухи і заважати працювати зв'язкам та м'язам. Добре буде одягнути шкарпетки або ковзне взуття, щоб ноги легко роз'їжджалися і тягнулися під власною вагою.

Контроль часу

Для контролю над часом тренування зручно користуватися спеціальними програмами для смартфонів або простим таймером, щоб чергувати вправи і водночас приділяти достатню увагу кожному. Відчувши біль і дискомфорт, багато хто швидко закінчує і переходить до того, що дається легше. У такому разі чекати шпагату доведеться дуже довго.

живлення

Сісти на шпагат допоможуть коректування в харчуванні. Вживання достатньої кількості води, омега-3 жирів та колагену позитивно позначається на еластичності тканин.

Є ще кілька простих порад тим, хто хоче сісти на шпагат:

Щоб добре розтягнути зв'язки, особливо ті, що під колінами, стопи слід тримати він, а чи не витягнутими.
При виконанні вправ спина та плечі повинні бути прямими. Якщо не виходить, краще взяти додаткові пристрої, наприклад, цеглу або стільці. Якщо під час розтяжки починають хворіти коліна чи спина, значить, порушена техніка та навантаження розподіляється нерівномірно.
Найпродуктивніший час для стретчингу – це ранок. Однак на початку тренування краще проводити ближче до вечора, оскільки до цього часу тіло більш розігріте за рахунок природних рухів протягом дня.
Від допомоги у розтяжці від сторонніх осіб краще відмовитись. Тільки тренер зі знанням анатомії та фізіології знає, як правильно дозувати навантаження. Незграбні рухи можуть травмувати.

Комплекс на подовжній шпагат

При поздовжньому шпагаті задіюється той же руховий апарат, що і при бігу та ходьбі. Існує безліч вправ цього типу розтяжки.

Випади вперед

На видиху потрібно зробити широкий випад вперед і зігнути опорну ногу (та, що попереду) в коліні.
Друга нога пряма, акцент робиться на кисті рук.
У нижній точці здійснити кілька рухомих рухів з короткою амплітудою, голова дивиться вперед, після чого повернутися у вихідне положення і зробити випад з іншою опорною ногою. Можна допомагати собі руками, відштовхуючись від статі.

Прогин із випаду

Зробити аналогічний випад вперед, але підняти руки і з'єднати в замок.
Плечі слід розвести і трохи прогнути в спині. Ця вправа не тільки добре тягне зв'язки ніг, а й знімає напругу з хребта та тазу.
За хвилину виконати аналогічно на іншу ногу.

Руками впертись у поперек і максимально прогнути спину назад. Голову теж відкинути чи тримати прямо.

© fizkes - stock.adobe.com
Віджимання у випаді
1. Робиться широкий випад вперед, гомілка опорної ноги тримаємо перпендикулярно до підлоги, друга нога пряма і спирається на подушечки пальців.
2. Долоні опускаються на рівень ступні з одного боку від опорної ноги, груди тримаємо близько до паралелі з підлогою. Пружними рухами виконується нахил вниз грудною клітиною, руки згинаються в ліктях.
На рівні можна покласти груди на підлогу.
1. Положення ніг, як у випаді.
2. Поступово плавними рухами потрібно опустити колінну філіжанку на підлогу. Одночасно з цим постаратися випрямити опорну ногу, зігнуту в коліні.
3. Долоні при цьому можна щільно вперти в підлогу або в спеціальну цеглу, а спину залишати прямою.
© khosrork - stock.adobe.com
Комплекс на поперечний шпагат
Виконати поперечну розтяжку складніше, але її користь здоров'ю неоціненна. Завдяки такому шпагату, розтягуються та насичуються кров'ю м'язи тазового дна, що дуже корисно для профілактики гінекологічних та проктологічних захворювань.
Поперек приходить у фізіологічне становище, покращується форма ніг.
Підготовка до поперечного шпагату може тривати триваліший час.

Сісти в нього вийде при регулярному виконанні наступного комплексу.
Прогин назад
1. Ноги поставити широко, щоб вони утворювали рівносторонній трикутник з підлогою.
2. Кисті потрібно вперти в поперек і максимально прогнутися назад. Вправа вийшла, якщо вдалося побачити підлогу за спиною.
Не завжди виходить відразу, варто продовжувати тренування і згодом спина стане гнучкішою.
1. Ноги в положенні ширші за плечі, так, щоб відчувалася напруга на внутрішній поверхні стегна.
2. Руки потрібно підняти вгору, з'єднати та вивернути долонями вгору.
3. Далі необхідно потягнутися руками і головою вгору і в такому витягнутому стані виконати нахил вперед до положення спини паралельно до підлоги. Спину слід тримати прямо, не округляти поперек.
1. Ступні в положенні попередньої вправи, далі виконується нахил вперед.
2. Не можна згинати ноги в колінах, округляти поперек. Кіпчик спрямований нагору, спина максимально пряма.
3. Вправа вийшла, якщо вдалося поставити верхівку на підлогу.
Дуже багато хто мріє сісти на шпагат, та не всі знають, як це зробити. Звичайно, чекає довга і копітка робота, яку, можливо, захочеться закинути ще на самому початку шляху. Потрібно запастися терпінням та правильно тренуватися. Тобто знати, які потрібно робити вправи для розтяжки та правильно виконувати їх.

Вправи для розтяжки на шпагат: перетворити на корисну звичку

Фахівці стверджують, що ця звичка має утворитися за три тижні, тобто за 21 день.

Основні правила виконання:
- Планомірна робота над собою та цілеспрямованість.
- Рівний темп виконання, без ривків та різких рухів.
- Дуже важливо зуміти розслаблювати м'язи.
- Дотримуватись правильного, рівного дихання.
Як засіб для розслаблення тіла, заспокоєння нервів і відволікання від неминучих больових відчуттів можна включити музику – приємну та заспокійливу.

Для ефективних занять потрібен лише гарний настрій!

Вправи на розтяжку для початківців: почати з азів

Для розтяжки виконують нахили із положення сидячи – ці вправи дуже ефективні. Це дозволяє якісно розтягнути ікри, підколінні зв'язки та пах. Як займатися:
- «Метелик». Дуже популярна вправа. Щоб його правильно зробити, стопи зводять разом і підтягують до паху. У цій позі коліна відводять до підлоги, допомагаючи руками, чинячи тиск на коліна зверху.
- Далі, сісти на підлогу, розвівши ноги убік. Одна нога зігнута та підтягнута таким чином, щоб ступня була повернена до стегна. У цьому положенні треба робити нахили вперед.
- З цього ж становища, тільки цього разу ступня лежить зверху на стегні іншої ноги – виконуються нахили.
- Нахили роблять ще з позиції метелика, при цьому потрібно нагинатися нижче, як тільки можливо, а руки при цьому треба тягнути вперед.
В останній вправі правильно намалювати на підлозі лінію, до якої необхідно тягтися. Замість неї можна використовувати якийсь предмет. Коли мети буде досягнуто, предмет переставляють довше, або стирають стару лінію і креслять нову.

Дуже часто у спортсменів, танцюристів, бігунів трапляються травми і проблема криється в нерозтягнутих стегнах!

Вправи для шпагату: йти від найпростішого

Найбільш простими динамічними вправами є махи та нахили. Як робити махи:
- Вперед
- назад
- У сторони
Кожен підхід має близько тридцяти махів. Робляться вони або стоячи, або лежачи на підлозі. В останньому випадку нога піднімається нагору, а опускається вже до голови.

Нахили робляться в положенні стоячи. Це дозволяє здійснити розтяжку ніг та корпусу. Правильне виконання:
1. Рівна спина.
2. Корпус слід нахиляти вперед-вниз, стежачи за положенням колін, які не повинні бути зігнутими.
Правильне виконання нахилів дає відчуття напруги під колінами, спина також має бути прогнутою.

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах

Займаючись у домашніх умовах, слід тренуватися не з натхнення, а дотримуючись точної та правильної методики.

Багато людей з різних причин не можуть відвідувати фітнес-центри і хочуть займатися вдома. Причини:
- Дальність фітнес-центру від будинку.
- Дорожнеча абонементу.
- Недоступність послуг професіонала з тих самих причин.
Звичайно, заняття з тренером значно полегшують завдання, оскільки саме він може підібрати для спортсмена-початківця індивідуальний комплекс і вказати на помилки в процесі занять.

Займаючись вдома, не можна забувати, що травмонебезпечна розтяжка, і заняття потрібно проводити з обережністю. Крім того, умови квартири повинні дозволяти це робити максимально безпечно.

Як швидко спортсмен (спортсменка) сядуть на шпагат залежить:
1. Від правильних тренувань та регулярних занять.
2. Індивідуальні дані людини. Зв'язки у людей бувають еластичніші – такі краще тягнуться, або менш м'які. Щодо сухожиль — то й тут та сама картина.
Отже, людина хоче у рекордні терміни сісти на шпагат у себе вдома.

Одна справа, якщо людина розтягувалася вже раніше, у минулій спортивній кар'єрі і вирішила надолужити форму, інша – якщо вона цим ніколи раніше не займалася.

Результатів можна досягти досить швидко, без зайвої метушні, прислухаючись до реакції свого тіла. Вправи:
- Для спини. Потрібно стати на карачки. Спочатку спина плавно вигинається вгору, потім так само плавно вниз. У кожній кінцевій фазі виконується фіксація на кілька секунд.
- Для сідниць. Легти на спину – одна нога зігнута в коліні, а інша тягнеться до грудей. Цю ногу потрібно намагатися зберігати якомога пряміше. Крім цієї вправи можна виконувати ще одну – сидячи на підлозі та зігнувши одну ногу, робити спроби нахилу до іншої ноги.
- Розтяжка литок. Вихідне становище – стоячи. Робиться випад ногою зі згином їх у коліні. Стопи при цьому повністю притиснуті до підлоги. Далі, так само, але вже для іншої ноги.
- Передня поверхня стегна. Стоячи, одна нога згинається в коліні і тягнеться до сідниці. Робиться на кожну ногу поперемінно.
- Грудна клітина. Руки зі становища у замку за спиною піднімаються вгору.
- Бічна поверхня стегна. Сидячи, одна нога згинається в коліні, а інша відводиться убік. Далі, слід нахил убік. Так робити по черзі, кожною стороною.
- Прес. Потрібно лягти на живіт і впертись руками в підлогу. Потім здійснити підйом точніше частини корпусу.
Перераховані елементарні вправи на розтяжку ніг, вправи для розтяжки спини та хребта неодмінно допоможуть покращити загальні показники тренувань.
Виконувати цей комплекс вправ на розтяжку потрібно доти, доки тіло звикне остаточно до такого навантаження. А потім можна буде приступити до більш складної розтяжки, збільшивши амплітуду та навантаження.

Використовувати методику Кокконена та Нельсона: все просто і зрозуміло

Допоможе досягти успіхів у галузі розтяжки відома книга «Анатомія вправ на розтяжку», авторами якої є Юкко Кокконен та Арнольд Нельсон. Вони – доктори фізіологічних наук, професори.

Їхня спільна робота — добре ілюстрований посібник, завдяки якому читач ясно уявить, що відбувається з його м'язами під час тренувань. Заняття стануть набагато ефективнішими після прочитання книги та детального вивчення ілюстрацій.

Певні зони потребують опрацювання, і книга допоможе дізнатися завдяки кольоровим ілюстраціям, які саме рухи впливають на роботу м'язів, і як тренування крім ефективності можна зробити максимально безпечними.

У посібнику вказані як, скажімо, вправи на розтяжку хребта, а й вправи для розтяжки всього тіла.

Оскільки кожен рух підкріплений докладними інструкціями, легко зрозуміти, які саме групи м'язів схильні до основного навантаження, а які – допоміжного.
Таблиці наприкінці розділів спростять складання індивідуальної програми тренувань з огляду на власні потреби.

Наявні відгуки про книгу говорять про те, що книга того варта, хоча є деякі розбіжності серед читачів – це нормально.

Наведені у посібнику вправи на розтяжку і гнучкість дозволять швидше досягти поставленого завдання.

Відеоматеріали на допомогу: не тільки розтяжка а й відновлення

Непоганим варіантом для тренувань буде використання відеоматеріалів, які розповідають, що можна зробити за допомогою розтяжки, крім того, як сісти на шпагат.

Наприклад, відновити гнучкість та пластичність хребців у наступних відділах:
1. У шийному
2. У верхньому грудному
3. Поперековому
4. Попереково-крижовий
Людям як хворим, так і здоровим необхідна розтяжка грудного відділу хребта.

Досить прості вправи на розтяжку цієї області допомагають не лише позбутися болю, а й відновити багато функцій хребців.

Звичайно, подібні заняття робляться після ґрунтовного прогріву м'язів, сухожиль та суглобів. Отже, це слід робити після тренувань з ОФП або ЛФП.

Багатьох турбує біль у ділянці нирок. Це трапляється навіть у молодих та працездатних людей.

Перегляд відео дозволяє звести ризик травматизму під час занять до мінімуму.

Можна багато прочитати різних статей та вивчити чимало методик, але саме відеоролики дозволяють «наживо» побачити правильність занять з цієї дисципліни.

Контроль своїх досягнень: облік надихає

Будь-яка робота цікава лише тоді, коли видно хоч якийсь результат. Якщо мета - шпагат, то має сенс вести щось на зразок щоденника, контролюючи, таким чином, прогрес або застій у власній роботі. Потрібна вагома мотивація!

Рано чи пізно людина відмовляється від витівки, яка не несе задоволення.

Календар занять

Так, його варто зробити для того, щоб відзначати кількість проведених тренувань.

Досвід показує, що календар краще вести на папері, а не на комп'ютері або телефоні. Крім того, він завжди повинен знаходитися на найвиднішому місці.

Це наочно покаже та підкреслить усі етапи на шляху до успіху. Відмітки про минулі заняття будуть підтвердженням про неабияку волю людини, що тренується, і планомірний успіх.

Фото у шпагаті

Буде дуже непогано, якщо спортсмена-початківця хтось зніматиме на фото- або відеокамеру на тому етапі, який відповідає сьогоднішньому часу – це допоможе відобразити поетапно рівень занять і дасть привід для подальших досягнень.

На думку експертів, потрібно ще робити і виміри. Це також буде чудовою мотивацією для подальших досягнень.

І вже зовсім не завадить колаж із фото.

Висновок

Сідати на шпагат чи ні – справа кожного. Однак користь розтяжки для здоров'я людини цілком очевидна та науково доведена. У добу тотальної гіподинамії це особливо актуально. Так що буде краще, якщо люди різного віку займуться, не заважаючи цією корисною справою, яка збереже, поверне або підтримає їх здоров'я, позбавить нестерпних болів поперекового відділу, грудних хребців, або ж людину перестане мучити грудний остеохондроз хребта.

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть або тільки починають вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хтось і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківцівЦе прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє покращувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися та просто покращити настрій та самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку безліч. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безперечно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчингу (розтяжки) існують.

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна. Вони поділяються ще на кілька типів, але про них ми не розповідатимемо. Отже, статична розтяжка- Це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендуєтьсявикористовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні здійснювати жодних різких рухів. Приймаючи одне становище, ви повинні перебувати в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічній розтяжці(яку не рекомендують використовувати новачкам), що тренується повинен здійснювати всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найефективніші вправи для розтяжки, які підійдуть початківцям. Усі вони статичні та не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємось, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжки ніг у домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг м'язів стегон, замріть у цьому становищі на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть у цьому положенні ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу.
Тепер випряміть праву ногу, повністю спершись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся в підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд, і з видихом спробуйте ще нижче. Відчувайте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв'язки. Тепер поверніться, повільно, у початкове становище і поміняйте ногу. Ляжте спиною на підлогу, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою в місці трохи вище коліна. Тепер розслабтеся, зробіть глибокий вдих і, видихаючи, повільно тягніть руками ногу на себе. У піковій точці знову протримайтеся 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з другою ногою. Під час виконання вправи слідкуйте, щоб ваша нога весь час була пряма, не допускайте згинання в колінному суглобі. Ще намагайтеся, щоб ваші м'язи були розслаблені, надмірна напруга м'язів може призвести до травми. Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок). Повільно тисніть ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. При цьому слідкуйте, щоб ваша спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся на 30 – 40 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв'язки паху та внутрішні м'язи стегон.
Вправи для розтяжки хребта

Тепер подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте рачки, прогніть спину і дивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, спрямовуючи грудний відділ вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть до пояса до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс у поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Лежіть у такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правий бік.

Встаньте з підлоги та сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягуйте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і тягніть вперед. Це завершальна вправа у нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якнайповільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.
Ну і насамкінець, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже велике спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті чи вправ для розтяжки ніг чи хребта, сміливо ставте їх у коментарях нижче.