Жироспалювання

Армійський жим стоячи і сидячи: техніка виконання. Жим штанги стоячи Армійський жим для дівчат

Армійський жим (ще його називають жим штанги стоячи з грудей або класичний жим на плечі) – чудова вправа, спрямована на розвиток м'язів рук та плечей. Водночас спортсмен покращує опорно-амортизуючі якості свого тіла.

Робота м'язів у вправі

Жим штанги з грудей у армійському стилі (військовий, солдатський) є базовою вправою. Тобто за його виконання працюють відразу кілька м'язових груп. Основне навантаження посідає дельтоїди – м'язи, що охоплюють плечовий суглоб. До роботи залучаються задній, передній та середній пучки. Максимально задіяний передній, мінімально задній.

Регулярне тренування дельтоїдів робить плечі візуально ширшим і об'ємнішим.

Крім плечей рух задіює трицепси (адже ви розгинаєте руки, коли піднімаєте штангу перед собою) і верхню частину великих грудних м'язів.

За стабілізацію корпусу під час виконання вправи стоячи відповідають м'язи преса, спини, ніг та сідниць. Якщо ви робите жим штанги, сидячи на лаві з опорою на вертикальну спинку – навантаження з ніг знімається повністю, а на спину суттєво зменшується. Загалом жим сидячи – дещо більш простий і безпечний варіант вправи.

Принади армійського жиму

Як і з назви, армійський жим – це традиційний елемент фізичної підготовки військовослужбовців. Назва прийшла з англійської мови, але цілком адаптувалася серед російськомовних спортсменів.

Функціональність вправ у разі військової підготовки стоїть першому місці. Жим стоячи (підйом штанги над головою) дозволяє збільшити силу вертикального поштовху від плечей, що дозволяє ефективно підсаджувати бійців, коли це потрібно. Наприклад, для подолання високих перешкод, або коли потрібно потрапити у високо розташоване вікно.

Вправа виконується стоячи (жим штанги сидячи – спрощена версія), а вага штанги лягає на все тіло. Потрібно підтримувати рівновагу протягом усієї вправи. Це дозволяє розвинути м'язи, що стабілізують положення тіла людини у вертикальному положенні. Внаслідок цього зміцнюються м'язи ніг, спини, попереку.

Так як жим штанги стоячи задіює трицепси (про це було сказано вище), це буде корисно і під час боротьби, коли потрібно відштовхнути від себе противника.

Таким чином, армійський жим (він вертикальний жим) - базова вправа для бійця.

Громадянські спортсмени зацікавлені у силі м'язів і підвищенні можливостей власного тіла, а й у гармонійності постаті, що досягається з допомогою розвитку плечового пояса.

У фітнес-клубах атлети виконують жим над головою як стоячи, і сидячи. Обидва варіанти добре розвивають плечі. Перший підходить для досвідчених спортсменів, а другий хороший для новачків або людей, які мають проблеми з хребтом.

Якщо розглядати жим із грудей перед собою як елемент силової підготовки, то тут є і поштовх, і ривок, і гальмування за рахунок амортизації ніг. Про це докладніше у техніці виконання.

Великим плюсом вправи є те, що він розвиває все тіло (а не лише м'язи плечей), загальну координацію та стійкість. Це добре як солдата, так громадянського спортсмена.

На громадянці навряд чи доведеться піднімати когось над головою, підсаджувати і так далі. Але дуже корисною вправа буде для відкривання люків, стельових вікон, підняття чогось високо вгору. Тож прокачуйте ваші плечі.

А тепер поговоримо про мінуси

Армійський жим поєднує в собі два серйозні мінуси:

Травмонебезпека (можна пошкодити м'язи та суглоби).
Ризик впасти і упустити штангу (особливо коли техніка виконання неправильна).

Справа в тому, що жим над головою має на увазі рух з гасінням інерції снаряда, що опускається. Це відбувається за рахунок згинання колін та невеликого відхилення тазу від вихідного положення.

Якщо виконувати жим стоячи на прямих ногах – амортизації не буде, а удар гаситиметься за рахунок пружності суглобових хрящів. Це означає, що шкідливе навантаження отримають суглоби колін, тазу, хребта, гомілковостоп. Усього цього легко досягти, якщо робити армійський жим на прямих ногах (тобто, коліна «защемлені»).

Ще один ризик – підвищене навантаження на поперек. Тому рекомендується виконувати вправу із спеціальним атлетичним поясом. Якщо у вас з якихось причин є остеохондроз поперекового відділу хребта, а лікар порекомендував ортопедичний пояс – одягайте його під час підходів. Це знизить рівень компресії хребта.

Найбезглуздіше, що може статися - це падіння або скидання штанги на підлогу. Таке може статися з кількох причин: ви взяли велику вагу, ви недостатньо досвідчений атлет. Для спортсменів з невеликим досвідом рекомендуємо відпрацювати техніку вправи, перш ніж збільшувати .

Також у зоні ризику знаходяться м'язи плечей та плечові суглоби. У жодному разі не можна приступати до виконання армійського жиму без ретельного попереднього розігріву.

Техніка вправи

Приготуйте стійки для штанги: виставте на потрібну висоту. Можна використовувати силову раму, або звичайні стійки для присіду. Для розминки зробіть 10-12 повторів із порожнім грифом.

Порожній гриф (олімпійський) важить близько 20 кг, разом із заглушками – 25 кг. Для новачків це солідна вага, тому пошукайте в залі легші грифи.

Техніка виконання армійського жиму:

Штанга повинна бути на рівні трохи нижче ваших плечей, щоб ви могли зняти її за рахунок розгинання ніг в колінах, а не підняття тіла на носках.
Положення рук має бути на ширині або трохи ширше за плечі. Лікті спрямовані вниз, долоні спрямовані вгору.
Зайдіть під штангу, поки не торкнетеся грифа, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно, можна трохи розвести шкарпетки убік.
Візьміться за гриф, як описано в пункті 2. Штанга має розташуватися на ключицях, а з боків від них фіксуватись на ваших долонях.
Ноги зігніть у колінах для амортизації. Підніміть штангу вгору перед собою, вивівши її над головою. Штанга має знаходитися на одній осі з вашою головою, тазом та п'ятами. Якщо штанга відхиляється кудись - ви робите жим над головою неправильно!
Опустіть штангу назад на ключиці, трохи присівши, коли штанга торкнеться їх. Рухи здійснюються з помірною швидкістю, не повільно, але й швидко. Збоку це схоже на ривки, але це не так. Кожен рух має повністю контролюватись атлетом.
Зробіть 10-12 повторів у трьох підходах.

Не забуваймо, що під час підйому штанги (на зусиллі) потрібно робити видих через рот, а при опусканні – вдих через ніс.

Хто хоче себе повністю убезпечити від травм, може виконувати жим штанги, сидячи на похилій лаві, виставивши спинку під 90 градусів до підлоги і щільно притиснувши до неї спину. В даному випадку ви повністю виключаєте травми попереку та спини, тому що вони фіксовані на спинці лави та отримують лише частину навантаження. Однак жим сидячи не дозволить вам прокачати поштовхові навички, розвинути велику силу, навчитися краще тримати рівновагу. Тому думайте самі, який варіант краще підійде саме вам: жим штанги стоячи, або все ж у сидячому положенні.

Слідкуємо за технікою: часті помилки

Плутаємо з іншими вправами

З армійським жимом часто плутають жим штанги через голову. У другому випадку штанга ходить за головою вгору-вниз, а руки спортсмена беруться за гриф ширше за плечі. Коли штанга опускається, вона йде на верх трапецій, або що частіше, не опускається нижче вух атлета. У разі армійського жиму штангу слід тримати на грудях-ключицях, підтримуючи її долонями, зверненими пальцями до спортсмена.

Зайві рухи

Йдеться про зайві коливання тазу, рухи головою, підскоки. Якщо ви сильно відводите таз назад під час підйому штанги – ви робите вправу неправильно.

Якщо ви підстрибуєте, щоб підняти більшу вагу – ви займаєтеся читингом, при опусканні є ризик отримати травму. Перед підходами згадайте, як робити вправу, скориставшись порожнім грифом.

Неправильне положення тіла

Деякі любителі гострих відчуттів піднімають штангу вгору, відхиляючи корпус назад, тим самим перевантажуючи стабілізатори вертикального положення тіла. По-перше, можна впасти, по-друге – травмувати плечі та поперек.

Штангу потрібно тримати над головою (погляд при цьому спрямований наперед), а корпус вертикально.

Занадто важка вага

Найчастіша помилка новачків – це бажання справити враження. Запам'ятайте, на давніх мешканців тренажерного залу ви ніякого враження не справите, хіба що розсмішите. А заради інших новачків виготовлятися навіть не варто. Ціна надто висока.

Наприклад, ви берете штангу вагою 50 кг і намагаєтеся підняти в поштовху вгору. Один раз у вас вийде, а далі ви не зможете її утримати. Потрібно грамотно підбирати вагу. Для початку досягайте того, щоб техніка виконання була близькою до ідеальної, зробіть вправу правильно. Потім уже можна нарощувати ваги. Техніка виконання – це все. Є техніка – буде результат. Нема її – буде травма.

Відсутність розминки

Дуже ризикована та поширена помилка – відразу ж братися за робочі ваги. Плечі та їх м'язи дуже вразливі до травм. Багато хто з вас чудово знає, як все це відбувається - спочатку різкий біль, потім півроку складно (або навіть неможливо) підняти руку в якомусь напрямку. Саме так протікає процес надриву дельтоїдів.

Лікується все це довго, потребує дотримання обмежень, додаткового розігріву в майбутньому.

Чи вам це потрібно? Добре розігрівайте ваші м'язи перед вправою. Після кардіонавантаження попрацюйте над плечовим суглобом, потім виконайте вправу з легкою вагою. Якщо у вашому тренажерному залі всі грифи по 20 кг, спробуйте розім'ятися гантелями. Це дуже зручно – адже вага значно менша, ніж у грифа. Зробіть 10-15 повторів розминки. Потім уже беріться за гриф, а до робочої ваги підходить поступово.

Краще зробити 2-3 проміжні підходи по 4-5 разів, ніж потягнути плече. І пам'ятайте - правильна техніка виконання не менш важлива, ніж розігрів.

Наприклад, якщо ваша робоча вага 55 кг, почніть розминку з порожнього грифа (це 20 кг). Зробіть 15 повторень. Додайте 10 кг, зробіть 4-5 повторів. Повісьте ще 10 кг, виконайте вправу 5 разів. Тепер можна вішати робочу вагу (55 кг) та виконувати потрібну кількість повторів та підходів.

Можливі проблеми та їх вирішення

Вам боляче піднімати штангу

Біль найчастіше спостерігається у плечах, трицепсах та зап'ястях. Якщо працювати без спеціального поясу - то ще може захворіти і поперек.

Якщо у вас болять плечі – потягнута одна із дельт (на вибір: середня чи передня). Потрібно почекати деякий час без тренувань – дайте м'язам відновитись протягом хоча б місяця.
Якщо болить поперек - завжди надягайте ортопедичний пояс (не атлетичний, зауважте).
При болях у зап'ястях можна використовувати еластичні бинти.

Не вдається утримати рівновагу

Є й інший спосіб постановки ніг – одна попереду, інша трохи позаду. Однак його використовують скоріше важкоатлети. Таким чином, людина стійкіше стоїть на ногах, але створюється навантаження на хребет. Тому ставте ноги рівно (стопи паралельно) і беріть таку вагу, яку ви зможете утримати у такому положенні. Для зручності займайтеся перед дзеркалом.

Недостатня гнучкість суглобів

Якщо ваші суглоби не дозволяють виконати жим штанги з грудей правильно – не треба. Доведеться обмежитися іншими варіантами прокачування плечей. Не переживайте, чи є маса інших вправ.

Якщо болить спина

Жим штанги сидячи – варіант для людей зі слабкою спиною. Притуліться до спинки похилої лави. Це знизить навантаження на поперек. Також жим штанги сидячи зменшить ризики впасти або впустити штангу.

Перетренованість

Не забуваємо, які групи м'язів працюють, коли ви робите жим штанги, стоячи або сидячи, і правильно плануємо тренування. Не завантажуйте дельтоїди надто часто.

Люди, які починають активно займатися спортом, повинні розуміти, що всі м'язи повинні отримувати навантаження, інакше тіло не буде поступово розвиватися і фігура стане не пропорційною. Для плечового пояса рекомендується використовувати армійський жим.

Що це армійський жим?

Одна з найкращих вправ, призначених для розвитку дельти, верхньої частини грудей та трицепсу – армійський жим. Якщо розглядати його технічно, такий жим відноситься до вертикального типу. Армійський жим – базова вправа, яку виконують сидячи та стоячи. Як додатковий інвентар може використовуватися штанга або гантелі. Для отримання результату велике значення має правильна техніка. Назва вправи прийшла з Америки – military press, що перекладається як «військовий жим».

Армійський жим – плюси та мінуси

Підбираючи вправи для своїх тренувань, необхідно обов'язково враховувати існуючі переваги та недоліки. Ефективність армійського жиму підтверджують спортивні тренери та досвідчені спортсмени. Фахівці стверджують, що ця вправа найкраща в опрацюванні плечового пояса і її слід додавати у своє тренування з огляду на можливі недоліки.

Чим корисний армійський жим?

Є низка переваг цієї вправи, що зумовлює його ефективність. Для початку варто розібратися, виконуючи армійський жим, які м'язи працюють, так у роботу включаються м'язи верхньої частини тіла. Ця вправа підвищує силу та обсяг трицепсу та всіх пучків дельт. Крім цього, навантаження одержують і . Щоб забезпечити стабілізацію тіла, працює верхня частина стегон, сідниць та преса. Армійський жим має велику перевагу і полягає в тому, що розвивається все тіло, загальна координація та стійкість.

Армійський жим – шкода

Якщо говорити про недоліки, то їх лише два: травмонебезпека та ризик падіння штанги. Під час тренування необхідно злегка згинати коліна, а якщо цього не зробити, тоді амортизації не буде, і удар гаситиметься за рахунок пружності суглобових хрящів. В результаті страждають суглоби колін, тазу, хребта та гомілковостоп. Приносить травми армійський жим для попереку, тому при використанні великої ваги рекомендується одягати спеціальний атлетичний пояс. Важливо перед тренуванням, щоб підготувати м'язи та суглоби.

Армійський жим – техніка виконання

Доведено, що навіть мінімальні відхилення від правильної техніки виконання знижує ефективність вправи, тому важливо дотримуватися всіх нюансів. Щоб зрозуміти, як правильно робити армійський жим, слід розглянути основні помилки.

Багато спортсменів виконують зайві рухи, тут мають на увазі, наприклад, коливання таза, рухи головою і підскоки. Тіло має бути зафіксовано, а рухаються лише руки. Не можна розслаблювати м'язи спини та прес. Армійський жим у змиті допомагає уникати коливань рук, адже штанга рухається прямою траєкторією.
Під час виконання вправи не можна відхиляти корпус назад, оскільки це призводить до перевантаження стабілізаторів. В результаті спортсмен може впасти, а ще підвищується ризик отримання травми плечей та попереку. Правильна техніка має на увазі вертикальне положення корпусу.
Серед найпоширеніших помилок варто згадати неправильний вибір навантаження. Багато хто використовує надто важку штангу чи гантелі, а це призводить до того, що вправа виконується неправильно. Початківцям потрібно вибрати невелику вагу, щоб наблизити техніку виконання до ідеальної.
Армійський жим із гантелями чи штангою необхідно виконувати лише після гарної розминки. Пам'ятайте, що м'язи плечей уразливі до травм. Спочатку слід виконати обертання рук, а потім зробити підхід з легкою вагою.

Слідкуйте за тим, щоб голова була у нерухомому положенні. Деякі спортсмени мимоволі нахиляють назад голову, що призводить до того, що змінюється положення тіла.
Після кожного повторення важливо повністю випрямляти руки, що допоможе досягти максимальної інтенсивності скорочення м'язів трицепсів та дельти. Якщо є проблеми із ліктьовими суглобами, то робити це не варто.
Під час виконання армійського жиму рекомендується тримати лікті розгорнутими назовні. Це допоможе утримувати стійке положення.
Пам'ятайте про важливість правильного видихання, тому видих здійснюється під час навантаження, тобто при підйомі штанги. Це важливо для забезпечення нерухомості спини та для повноцінного скорочення м'язів.

Армійський жим стоячи

Це класичний варіант вправи і робити його можна з гантелями та зі штангою. Армійський жим стоячи, техніка якого має бути дотримана повністю, може виконуватися вдома та в залі.

Покладіть снаряд на підлогу та встаньте поряд, утримуючи ноги на ширині плечей.
Візьміть снаряд так, щоб долоні знаходилися на відстані трохи ширші за плечі, і утримуйте його на плечах і верхній частині грудей. Важливо, щоб спина була прямою.
Видихаючи піднімайте штангу над головою, за рахунок випрямлення рук. Важливо, щоб кінцівки рухалися по прямій лінії і не рухалися в сторони, інакше слід зменшити робочу вагу.
Опускати штангу на плечі слід на вдиху.

Армійський жим сидячи

Цей варіант вважається більш зручним та простим для освоєння техніки. У цьому випадку використовуватиме гантелі, що також полегшує процес тренування.

Щоб виконувати вправу армійський жим, сядьте на лаву, утримуючи спину прямому положенні. Важливо, щоб вся стопа упиралася в підлогу і між ними ширина була ідентична плечам.
Гантелі утримуйте на рівні плечей, причому долоні мають бути спрямовані вперед.
Виконуйте армійський жим на видиху, враховуючи, що у верхній точці руки не повинні розгинатися повністю. Не забувайте, що спину важливо утримувати у прямому положенні. У верхній точці зробіть паузу і, вдихаючи, опускайте гантелі до плечей.

Армійський жим лежачи

Ще один варіант виконання вправи, але в цьому випадку основне навантаження посідає груди, але плечі теж працюють. Правильний армійський жим із горизонтального положення виконується за такою схемою:

Розташуйтеся на лаві та тримайте штангу середнім хватом, тобто кут між плечем та передпліччям буде прямим. Підніміть снаряд над собою.
Вдихаючи опускайте штангу до того, як гриф не торкнеться середини грудей. Після невеликої паузи знову випряміть руки.

Чим можна замінити армійський жим?

Для плечового пояса представлена вправа є однією з найефективніших, але є й інші варіанти для тренування цих м'язів. Якщо цікавить, чим замінити армійський жим, слід знати таку інформацію:

Для переднього пучка дельт слід використовувати жим Арнольда та підйом рук уперед.
Для переднього та середнього пучка дельт підійде жим гантелей вгору та розведення рук убік.

З цією метою вони виконують безліч різних вправ, при цьому роблячи багато підходів та повторень. Така методика дуже ефективна, дає позитивний результат. Але можна вибрати одну вправу для м'язів плечового пояса, яка повною мірою допоможе досягти поставленої мети, а саме – армійський жим.

Суть вправи

Армійський жим– заняття, яке включають у тренування, як для набору м'язової маси, так і для того, щоб надати вже сформованій мускулатурі гарного рельєфного вигляду.

Суть вправи у тому, щоб добре розвинути мускулатуру плечового пояса. Дуже важливо при виконанні жиму дотримуватися правильної техніки виконання, інакше можна не досягти бажаного. Вправа ідеальна для людей, які бажають накачати міцні плечі.

Які м'язи працюють?

За допомогою армійського жиму можна добре розвинути групу м'язів, що розміщується у верхній частині тіла, результативно працює м'язовий апарат спини. Трицепси при цьому набирають сили, збільшують розмір, дельтоподібні м'язи додаю у рості.

Вправа є основою тренування, спрямованої на те, щоб накачати плечі. Хоча варто зауважити, при цьому процес втягуються й інші м'язи. Крім усього іншого, за допомогою армійського жиму можна зміцнити м'язи стегон (а саме верхньої частини), сідничні м'язи, прес. Для того щоб стабілізувати тіло під час руху, ці частини повинні також бути добре прокачані.

Варіанти

Існує 2 варіанти, які вважаються основними:

Стоячи;
Сидячи.

Другий варіант часто виконують з , але можна замінити гантелями. Перший можна вважати класичним, багато людей його використовують, мотивуючи це тим, що він є більшою мірою правильним.

Але якщо розглядати жим сидячи, варто зауважити, що він менш небезпечний, так як при його виконанні деякі м'язи для стабілізації не працюють, поперек піддається набагато меншому навантаженню.

Вважається, що використання гантелі при занятті сидячи набагато зручніше, та й за технікою виконання простіше. Пов'язано з тим, що гантелі значно легше підняти, порівняно зі штангою. Але не варто забувати, більше ефекту можна отримати від класичного стоячи.

Окрім своїх переваг, вправа має і свій головний недолік. Будь-який варіант виконання може призвести до травматизму, під удар потрапляє поперековий відділ.

Для того, щоб не трапилася така неприємність, необхідно дотримуватися двох правил:

Правильна техніка виконання.
Розминка перед початком тренування.

Початківцям варто звернутися за допомогою до професіонала, щоб він міг показати правильну техніку. Це не тільки допоможе досягти хорошого результату, а й убезпечить від можливих травм. Не варто нехтувати допомогою тренера, які навчають відео, пробними підходами.

Техніка виконання жиму стоячи

Для початку зробіть розминку. Хороша розминка м'язів плечового пояса, розтяжка інших допоможе уникнути травмуючих ситуацій.

Перед початком виконання переконайтеся, що млинці на грифі добре зафіксовані. Крім цього, також важливі додаткові кілограми, і найголовніше – техніка, яка має бути правильною. Дотримання всіх правил допоможе досягти результату.

Техніка полягає в наступному:

Протипоказано виконувати армійський жим, коли людина має захворювання, пов'язані з хребтом чи суглобами плечового пояса.

Найкраще вправу зі снарядом робити, коли тільки починаєте заняття, тому що сили ще збережені, і можна взяти більшу вагу. Але варто реально оцінювати свої можливості, може краще взяти менше терезів, якісно виконати жим. Вага має бути розрахована так, щоб можна було зробити 3-4 підходи з числом повторів 5-10.

Техніка виконання сидячи з гантелями

При виконанні цієї вправи варто взяти ваги набагато менше, ніж при жимі стоячи зі штангою, щоб була дотримана техніка:

Сісти на лаву, край. Стопами добре впертись у підлогу. У кожну руку по гантелі. Руки підняти на рівень шиї, руки зігнуті у ліктях. Кисті рук повернути долонями усередину. Спина пряма, голова прямо зафіксована.
Вдих (глибокий), дихання затримуємо, гантелі вичавлюємо нагору. Видих робимо у верхній точці, при цьому секундна затримка, і повернення у початкове положення.

Для початку, коли тільки ставиться техніка, потрібно працювати з невеликою вагою, щоб опрацювати рухи, тільки після цього додавати млинці.

У будь-якій вправі вага і кількість підходів залежить від того, з якою метою вона виконується. Для нарощування маси краще взяти вагу, з якою можна зробити 3-4 підходи з числом повторів 6-8. якщо ваша мета спалити жир, то потрібно брати меншу вагу, але кількість повторів при цьому становитиме 10-12.

Часті помилки

Для будь-якої вправи, яка використовується для мускулатури плечового пояса, важливою є розминка. Хоча часто більшість її не робить, і як наслідок травми, судоми.
Новачки дуже часто припускаються загальної помилки, а пов'язана вона з неправильним становищем снаряда. За правилами штанга у верхній точці повинна розташовуватися над головою.
Як згадувалося вище, спина повинна бути рівною, і злегка вигнутою в поперековому відділі. Але коли людина бере надто велику вагу, то корпус відхиляє назад. Цього робити не можна, можна травмувати спину.
Всі рухи повинні виконуватися не поспішаючи та плавно.Деякі спортсмени хочуть якнайшвидше закінчити вправу починають підйом із швидкого ривка та опускання штанги на груди.

Дуже рідко у спортзалі можна зустріти людину, яка виконує армійський жим стоячи. Це пов'язано з тим, що ця вправа дуже складна в плані техніки та небезпечна через можливість отримання травм. Але, незважаючи на це, воно є найефективнішим з базових. Якщо Ви все ж таки вирішили включити його у своє тренування, пам'ятайте про правила безпеки, правильну техніку виконання. Це допоможе досягти хорошого результату та уникнути плачевних наслідків.

Учасники змагань виконують жим лежачи без екіпірування (жимових майок, слінг шотів) на максимальну вагу у трьох підходах. Атлетичні пояси та кистьові бинти дозволені.
Вправа виконується за прийнятими правилами:
Атлет повинен лежати на спині, плечима та сідницями стикаючись з поверхнею лави, ноги на вису зігнуті в колінах і схрещені між собою. Підошва взуття не повинна стикатися з поверхнею лави. Ноги мають бути схрещені між собою. Якщо в ході виконання вправи, спортсмен випрямив ноги та/або торкнувся ногами лави, або поставив ноги на підлогу, або розвів ноги в сторони, то суддя зобов'язаний дати команду "НОГІ" і має право не зарахувати підхід/повторення.

Відстань між руками на грифі не повинна перевищувати 81 см. Спортсмен ТІЛЬКИ за допомогою помічника знімає штангу зі стійок, опускає її до торкання з грудьми і чекає на сигнал старшого судді. Сигнал повинен складатися з виразної команди "Жим", "Старт" (або "Press" ("прес") - для міжнародної версії) і повинен бути дано відразу ж, як тільки штанга прийме нерухоме становище на грудях.
Після отримання сигналу атлет повинен вичавити штангу вгору. Штанга не повинна провалюватися на груди або рухатися вниз під час спроби вичавити штангу вгору, і не повинна зупинятися під час виконання жиму. Атлет повинен вичавити штангу на випрямлені руки та утримувати її нерухомо. Після фіксації штанги у цьому положенні старший суддя має дати виразну команду «Стійки» (або ”Rack” («річ») – для міжнародної версії). Спортсмен лише за командою судді «Стійки» повертає її у вихідне становище. Перекіс штанги під час руху нагору не повинен становити більше 10 см. Заборонено будь-який дотик ступнями ніг атлета лави, підлоги або її опор. У ході виконання вправи на помості має бути не менше трьох помічників страхувальників атлета. Знаходження помічників не повинно заважати суддям бачити виконання вправи.

ОБЛАДНАННЯ ТА ЙОГО СПЕЦИФІКАЦІЇ

1. ПОМІСТ

Вправа повинна виконуватися на помості розміром щонайменше від 2.46м Х 2.46м (8Х8 футів). Поверхня має бути міцною, неслизькою та абсолютно плоскою в тій частині, де здійснюються змагальні вправи. Поверхня помосту може бути покрита гумовими матами або іншим схожим настильним матеріалом. Під час проведення змагань на помості забороняється присутність інших осіб, крім атлета, асистентів, трьох суддів та інших офіційних осіб, якщо в цьому виникає потреба. Будь-які дії з чищення або встановлення помосту повинні здійснюватися лише помічниками. На всіх Чемпіонатах та Кубках Казахстану, майстер-турнірах та міжнародних змаганнях, в обов'язковому порядку має бути п'єдестал для нагородження атлетів.

СПЕЦИФІКАЦІЇ:

a) Гриф повинен бути прямим, мати хорошу насічку або нарізку і відповідати наступним обміркам:

1. Загальна довжина грифу має перевищувати 2.2м.
2. Відстань між втулками грифу має перевищувати 1.32м і має бути менше, ніж 1.31м.
3. Діаметр грифу не повинен перевищувати 29мм і не повинен бути меншим, ніж 28мм.
4. Вага грифа із замками повинна дорівнювати 25 кг.
5. Діаметр втулки наконечника грифа не повинен перевищувати 52мм, і не повинен бути меншим, ніж 49.5мм.
6. На грифі повинні бути кругові насічки, відстань між якими повинна дорівнювати 81см.

b). Диски повинні відповідати таким вимогам:
1. Різниця між маркувальною вагою диска, який використовується на змаганнях, та його реальною вагою не повинна становити більше 0.25% від його ваги.
2. Діаметр отвору в центрі диска повинен відповідати діаметру грифа, щоб унеможливлювався зайвий рух.
3. Повинні використовуватися диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг та 50кг. 4. Усі диски повинні мати чітке маркування ваги і обов'язково повинні встановлюватися на гриф у наступному порядку: важкі диски всередину (ближче до центру грифу), а дрібніші диски – у спадному порядку зовні.
5. Найперші та найважчі диски мають бути встановлені на гриф лицьовою стороною всередину, а решта дисків – лицьовою стороною назовні.
6. Діаметр найважчих дисків не повинен перевищувати 45см.
7. Бажано, щоб диски за кольором відповідали наступним вимогам: диски в 10кг і менше - будь-якого кольору, 15кг - жовті, 20кг - сині, 25кг - червоні, 50кг - зелені.

1. Обов'язково повинні використовуватись на змаганнях.

d) Різне. i. Якщо на штанзі або спортсмені з'явилися сліди крові, вони повинні бути негайно видалені. Штанга має бути дезінфікована 50% розчином перекису водню

3. ЛАВА ДЛЯ ЖИМУ ЛЕЖАЛава для жиму лежачи повинна мати міцну конструкцію та забезпечувати максимум стійкості, а також відповідати таким вимогам:
a). Довжина не повинна бути меншою, ніж 1.22м. Лава повинна бути гладкою і розташована горизонтально.
b). Ширина має бути менше, ніж 29см, і має перевищувати 32см.
c). Висота має бути менше, ніж 42см, і має перевищувати 45см. Висота вимірюється між підлогою та верхом м'якої поверхні лави, причому м'яка поверхня не повинна стискатися будь-яким способом.
d). Висота стійок лави з регульованою висотою має бути мінімум 82см і максимум 100см. Висота стійок лави з нерегульованою висотою має бути мінімум 87см і максимум 100см. Ця висота вимірюється між підлогою та грифом, який знаходиться на стійках.
e). Мінімальна ширина між стояками лави повинна становити 1.10м.
f). Обов'язкові для використання спеціальні «безпечні» жимові стійки, що унеможливлюють травмування атлета у разі падіння штанги.

4. ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ

a). Якщо гриф або обладнання забруднюються кров'ю або іншими субстанціями, вони повинні бути негайно очищені 50% розчином перекису водню. Гриф чи інше обладнання мають бути витерті насухо.
b). У разі, якщо атлет виявиться забрудненим кров'ю або іншими субстанціями, він повинен бути негайно оброблений, на рану має бути накладена пов'язка, щоб уникнути подальшого забруднення грифа чи іншого обладнання. КОСТЮМ І ПРЕДМЕТИ ОСОБИСТОГО ЕКІПУВАННЯ
Усі предмети особистого екіпірування та одягу спортсмена повинні бути чистими та не мати потертостей та розривів. Строго заборонені лайливі написи будь-якою мовою! Також заборонено зображення на одязі спортсмена черепів, кісток, демонів, рогів та інших малюнків сатанінського штибу.
Шорти. Шорти мають бути одного тону з футболкою.

Трико.

Обов'язково одягати трико, що не підтримує, на Республіканських змаганнях. Воно має бути одношаровим і бути єдиним предметом одягу Лямки костюма повинні бути надіті на плечі атлета під час виконання всіх вправ на змаганнях. Костюм може бути будь-якого кольору, однотонним чи різнокольоровим. Костюм повинен мати штанини, довжина яких не повинна перевищувати середини стегна (серединна лінія, що визначається між промежиною та верхньою частиною колінної чашки). Жінкам можна одягати одноцільне трико, що відповідає необхідному дизайну костюма. Трико з рукавами або високо обрізаними штанинами (подібно до купальника) заборонено для використання на змаганнях. Не допускається надягання більш ніж одного костюма.

Жіноча футболка.

Під костюм допускається надягання однієї майки (напіврукавки, футболки відомої під назвою «Т-шерт»), що має рукави, або без них. Вона повинна бути виготовлена з одного шару тканини та являти собою окремий предмет одягу. Рукави не повинні бути нижче ліктів при опущеній руці атлета. Майка може бути будь-якого кольору, однотонної або різнокольорової, не допускаються написи образливого характеру або суперечать духові змагання.

Пояс (ремінь).

Учасник може застосовувати пояс (ремінь). Його слід надягати поверх трико.

Матеріали та конструкція:

a) Пояс виготовляється зі шкіри, вінілу або іншого подібного матеріалу, що не розтягується, з одного або декількох шарів, склеєних і (або) прошитих між собою. Не допускаються металеві деталі, крім описаних нижче.
b) Пояс не повинен мати додаткових м'яких прокладок, скріплень чи підпірок з будь-якого іншого матеріалу зовні чи всередині пояса.
c) Пряжка, заклепки та стібки є єдиними деталями, зробленими не зі шкіри, допустимими у поясі. Пряжка повинна бути прикріплена до одного кінця пояса за допомогою заклепок та/або пришита. Пояс не повинен мати додаткового матеріалу набивки зовні або всередині пояса.
d) Петля для язика пояса повинна бути прикріплена до ременя в безпосередній близькості з пряжкою заклепками та/або пришита.
e) На зовнішній стороні пояса можна поміщати ім'я атлета, назву країни або клубу, за які він виступає.
f) Пояс може мати пряжку з одним або двома зубцями (вилками) або спеціального типу замок важеля (карабін).

Шкарпетки.

Дозволяється надягання шкарпеток.

Взуття

Під час виконання вправ атлет, крім шкарпеток, має одягати взуття. Єдині обмеження стосуються взуття з металевими шпильками, планками або черевиками з обтяжувачами.

Кистові бинти.

Можна використовувати бинти, що не перевищують 1м завдовжки і 8см завширшки. Комбінація їх із бинтами не дозволяється. До бинтів може бути прикріплена петля та липучки застібки. Під час підйому штанги петля не повинна бути надіта. Ширина намотування від середини зап'ястя вгору – трохи більше 10см і вниз (на пензель) – трохи більше 2см. Загальна ширина намотування – не більше 12см.

Пластирі.

a) Два шари медичної стрічки можна накладати на великі пальці. Забороняється використовувати медичну стрічку або її аналог будь-де на тілі без офіційного дозволу. Медична стрічка чи пластирі не повинні допомагати атлету утримувати штангу в руках.
b) З дозволу суддів офіційний черговий лікар чи черговий фельдшер можуть накладати пластир чи бинт на травмовані частини тіла. Аналогічно, медичні пластирі та бинти можуть накладатися у разі травм долонь, але за жодних умов ці пластирі не повинні обмотуватись навколо долоні.

Загальні вимоги.

a) Суворіше забороняється використання олії, мазей чи іншого мастила на тілі, костюмі чи предметах екіпірування під час виконання вправи. Це не відноситься до мазям і розтирання, що використовується в терапевтичних цілях. Однак, подібні засоби не повинні бути помітними під час виконання вправ. Дозволяється використання сухої магнезії.
b) Заборонено використання будь-яких сторонніх речовин для обробки обладнання для пауерліфтингу: помосту, лави або грифа.
c) Усі атрибути форми та особистого екіпірування спортсмена повинні бути чистими та охайними. У разі недотримання цієї вимоги атлет за рішенням суддів може бути не допущений до подальшої участі у змаганнях.

Армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. І до сьогодні всі, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійська): відео

Правила виконання вправи

Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідну вагу. Візьміть штангу пронорованим хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
Злегка зігніть коліна та помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей.
Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна бути трохи попереду голови.
На вдиху повільно опускайте штангу до ключиць.
На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, хто має проблеми з нижньою частиною спини. Ще для кращої ізоляції м'язів можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям із проблемами плечей.

З детальною технікою виконання можна ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Існує така думка, що армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. З кінця XIX – початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але вони недостатньо були оснащені. Зазвичай у них були лише штанга і гирі. Виходячи з цих умов, військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим стоячи штанги або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що він дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні під час виконання армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь у роботі під час виконання цієї базової вправи – армійський жим стоячи. Армійський жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої та задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, одержують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиною грудей, трапецієподібними м'язами та м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі справді унікальне навантаження, і справа тут у тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Перед вправою якісно розімніть дельтоподібні м'язи та м'язи кори. Якісно розігріті м'язи плеча і розтяжка дозволять уникнути вивихів, розтягувань і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені помилки пов'язані з втратою концентрації та загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків та безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках нагору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це заокруглення спини. Кругла спина і величезна вага на штанзі дають у купе різке збільшення навантаження на хребет - це стовідсоткова можливість отримання травми поперекового відділу (поява гриж і протрузій в хребті).

Альтернативні заміни Армейському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму, ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи, спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового поясу.

Однією з таких вправ є Жим гантелей сидячи або Комплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксації хребта, що дозволяє максимально задіяти дельтоподібні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепса.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як за наявності спинки, так і без неї) проявляється інтенсивніше завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомоги м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу лише на м'язах плеча та трицепсах.

Наступним набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є різноманітні варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для спортсменів-початківців. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по напрямних.

Третя група вправ на заміну Армейському жиму – це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі із підлогою.

В іншому випадку, якщо ви підніматимете гантелі вище паралелі, то в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи. Але для когось це може стати плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає одразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелі перед собою

Підйом гантелі вперед та в сторони

Докладніше включення м'язів під час виконання вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ – це потяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна потяг гантелей до грудей, а також Вертикальна потяг на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким, так і широким хватом.