Чи можна робити кардіо на масі? Ідеальне кардіотренування для тих, хто не хоче втрачати м'язову масу. Кардіо та типи статури

Хочете одночасно спалити жир, покращити стан серцево-судинної системи та при цьому не втратити обсяг м'язів?! Читай і дізнайся всю правду!

Найкращим результатом фітнесу та бодібілдингу, буде гармонійно побудована фігура з гарною рельєфністю м'язів без зайвих ділянок жиру. На початку, як відомо, йдуть, потім додають кардіонавантаження для спалювання зайвих калорій та створення фігури супер атлета, а що станеться, якщо поєднувати кардіо з одночасним збільшенням м'язів?!

Кардіо для м'язів

Якщо застосовувати одночасно кардіонавантаження з програмою зростання м'язової маси, науково доведено, що обсяг м'язів зменшується. Чому так відбувається:

По перше - вчені проводили наукові експерименти по суміщенню кардіо та збільшення м'язових волокон, дотримуються погляду, що адаптація організму до кардіонавантажень зовсім інше, ніж те, що відбувається при силових тренуваннях. Під час кардіо головна мета тренувань – це адаптація та покращення роботи серця, а на зростання маси відводиться остання роль.

По-друге – будь-яке кардіонавантаження відбувається у підвищеному темпі, а це у свою чергу збільшує процес м'язів, після звичайного силового тренінгу.

Після цього напрошується результат, що кардіо не можна поєднувати з одночасними тренуваннями на зростання м'язової маси, але не поспішайте з такими висновками. Це залежить від того, який вид кардіонавантаження вибираєте і рівень інтенсивності!

Біг чи велосипед: що краще при наборі маси?

В результаті наукових досліджень за основу були взяти 2 найпопулярніші види аеробних навантажень - і . Зрештою було доведено, що велосипед має менш негативний ефект на шляху зростання м'язової маси ніж біг.

На підставі чого зроблено такі висновки:

Велосипед- їзда на велосипеді, не призводить до значного пошкодження м'язових ділянок (це щадний вид кардіо при наборі маси), отже вони відновлюються швидше і шанс м'язів набагато нижчий, ніж під час бігу. Під час їзди активно працюють стегна, а навантаження на коліна набагато менше, ніж під час бігу. Запам'ятайте, на велосипеді потрібно педаль прокручувати по колу, а не тиснути всією силою вниз, ноги качатимете в тренажерному залі.

Біг- Надає набагато більше навантаження на коліна і сухожилля, йде безпосередній контакт з поверхнею, при цьому йде навантаження всього тіла. Ви витрачаєте більше енергії, м'язи більше напружуються, тому що незалежно біжіть ви на верх чи вниз, навантаження на організм постійне, на відміну від їзди велосипедом, де спускаючись з гори ви фактично відпочиваєте.

Інтенсивність та тривалість навантаження

Дуже важливий момент, який не можна залишити без уваги.

Довготривалі навантаження в помірному або низькому темпі, слабко впливають на спалювання жиру, але при цьому значно
спалюють чисту м'язову масу.

Короткочасні навантаження у високому темпі мають максимальний ефект при спалюванні жирових відкладень і при цьому мінімально діють на зменшення об'єму м'язів.

Наочний приклад подивіться на бігунів: ті хто бігають по 10-20 кілометрів худі як оселедці, інша справа спринтери на 100-200 метрів, зверніть увагу на їхні ноги, і всю мускулатуру тіла в цілому - це справжні володарі рельєфної мускулатури.

За рахунок різких, вибухових рухів активується м'язові волокна, які не діють під час силового тренінгу. Поєднуючи короткочасні інтенсивні навантаження + силовий тренінг, ви залучаєте до роботи повільні та швидкі м'язи, що дає кінцеве зростання м'язів.

Наприклад, швидка їзда на велосипеді або різкий спринтерський біг по 20-30 секунд, від 5 до 10 разів, відмінно збільшує обсяг м'язів, створюючи анаболічний ефект, підсушує фігуру і спалює жир.

Розставляй пріоритети

Ніхто не каже, що біг підтюпцем на свіжому повітрі не спалює зайві калорії і не призводить до загального зменшення ваги, але ви повинні розуміти, яку мету ви переслідуєте. Якщо ви хочете просто схуднути і м'язи вас не цікавлять, будь ласка, бігайте на здоров'я підтюпцем, це зміцнює серце, розробляє легені, але при цьому доведеться витратити набагато більше вільного часу.

Якщо Ваша мета зберегти м'язову масу, значить для кардіо при наборі маси, необхідно використовувати спринт на максимальній швидкості, ніби Вас ось-ось наздожене злий собака і Вам щосили потрібно від нього відірватися, це звичайно складніше ніж звичайний біг, але результат ви хочете теж чудовий.

Переходити відразу на супер різкий біг не можна, необхідно добре розігріти м'язи, виконавши попередню м'язи і починати із середньої швидкості бігу, поступово збільшуючи темп до максимального. Вашому організму потрібно небагато часу, щоб звикнути до стресового навантаження.

Насамкінець скажу, розділяйте тренування ніг і кардіонавантаження різними днями, науковими дослідженнями, що проводилися доктором Джейкобом Вілсоном, доведено, що кардіо впливає на працюючі групи м'язів.

Іншими словами, різкий спринт запускає анаболічний ефект і надає зростання м'язів ніг, для того щоб не порушити цей ефект і не викликати перетренованість, між спринтерськими забігами, повинно пройти не менше 1 повної доби (24 години).

Вибирати, звичайно Вам, але подумайте уважно, адже одне неправильне рішення, може звести нанівець, весь годинник важкої роботи в тренажерному залі, бажаю удачі 😉 !

Як відомо, аеробні навантаження існують для того, щоб допомагати людині, скинути зайву вагу, підтримувати себе в хорошій фізичній формі та тренувати серцево-судинну систему. Правильні силові навантаження, безумовно, також сприяють покращенню роботи серця. Однак щоб повноцінно розвивати найголовніший м'яз у нашому організмі, вправ із вагою недостатньо, потрібно вдаватися до використання кардіотренувань.

Як відомо, в бодібілдингу, основним завданням є набір чистої м'язової маси, це має на увазі виконання в більшій мірі силових вправ. У багатьох людей для аеробних навантажень у тренуванні на масу місця взагалі немає, тому що більшість бояться включати у свій тренінг довгі аеробні навантаження типу бігу, бо не хочуть втратити дорогоцінні кілограми. То що залишається, чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Безумовно, що потрібно, адже здорове серце куди важливіше за велику купу м'язів, проте це слід робити правильно і про це ми зараз з вами і поговоримо.

Для початку давайте розберемо, що означає аеробне навантаження. Це тривалий вид навантаження, який передбачає використання кисню як основного джерела енергії для фізичної активності тіла. Якщо говорити простою мовою, коли людина виконує базові вправи, тривалість навантаження в яких становить 10-30 секунд, в цей момент використовуються молекули АТФ, глюкоза та інші речовини для підтримки фізичної активності людини в момент навантаження. Тобто йде прискорений процес розпаду різних речовин, у якому кисень не бере участі. Такий вид навантаження називається анаеробним. Коли навантаження не значне і триває більше хвилини, наприклад біг на біговій доріжці або будь-яку іншу аеробну вправу, в енергетичний процес вступає кисень.

ВАЖЛИВІСТЬ КАРДІОТРЕНІНГУ У БОДИБІЛДИНГУ

При тривалих навантаженнях подібно до бігу, організм краще спалює жирові відкладення, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, прискорює обмін речовин, збільшує серце в обсязі, знижує ризик діабету та захворювань, пов'язаних із серцем. Як ви бачите, плюсів дуже багато, і я хочу виділити один з основних. Як я вже сказав раніше, метою бодібілдингу є приріст м'язової маси, а відповідно, зростає об'єм крові в організмі атлета. Наприклад, людина багато років займалася у тренажерному залі, набирала м'язову масу, проте не виконувала різноманітних аеробних вправ, щоб тренувати своє серце. Уявіть, цей спортсмен з 70 кілограмів підвищив свою вагу до 100 кілограмів, тим самим збільшивши об'єм крові в організмі. Але через те, що він практично не приділяв уваги кардіо, серце у нього залишилося з таким же обсягом, як і при вазі 70 кг. Тепер уявіть, яке навантаження отримує наш головний м'яз, перекачуючи таку кількість крові. Через це можуть виникнути різні проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою. Щоб цього не сталося, обов'язково потрібно виконувати кардіотренування.

ЧИ ВАРТО ВИКОНАВАТИ КАРДІО ПРИ НАБОРІ МАСИ?

Будь ви на масі або схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашому тренуванні і якою вона є інтенсивністю. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардитренуванню більше уваги, робіть її інтенсивнішою, тривалішою і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.

Якщо ви набираєте масу, просто зменште інтенсивність аеробного навантаження та її тривалість. Наприклад, достатньо 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування як розминка і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування як затримка. Існує ще й інтервальне кардіо, яке навіть сприяє набору м'язової маси безумовно при правильному харчуванні. Це дуже корисний вид тренінгу, який ефективний при схудненні. Однак якщо інтервальне тренування з'єднати разом із силовою, вийде чудова програма, при якій можливий набір чистої м'язової маси без жиру.

Особливу увагу слід приділити частоті серцевих скорочень під час виконання аеробних вправ. Справа в тому, що за певної частоти серцевого ритму залежить те, яким чином навантаження впливатиме на організм. Наприклад, із ЧСС 50-60% від максимальної частоти, це помірне навантаження, при якому ви зможете спалити невелику кількість калорій, з мінімальним впливом на м'язи. Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, то це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто чим інтенсивніший тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати оптимальний приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування коротким, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.

Максимальна частота серцевого пульсу

Пам'ятайте, що найважливіше це харчування. Основний упор робіть на харчування, тому що навіть якщо ви постійно виконуватимете базу, без правильного харчування на масу, ефект буде як від тренування спрямованої на схуднення.

Кардіо і типи тілоскладання

Ще один момент, на який слід звернути увагу, це тип статури. Справа все в тому, що вчені виділили три основні типи, які називаються: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Це три типи, які докорінно відрізняються один від одного, наприклад, ектоморф худий від природи людина, з довгими кінцівками і не дуже гарною генетикою. Такому спортсмену не бажані високоінтенсивні аеробні тренування, достатньо в міру інтенсивного кардіо протягом 10 хвилин. Можете звичайно експериментувати, я думаю нічого не трапитися, якщо аеробне навантаження буде інтенсивним, але не довгим, наприклад 5 хвилин швидкісного бігу. Однак, я рекомендував би помірний біг протягом 10 хвилин, який відмінно розігріє ваші м'язи, і ваш організм буде готовий до силового тренування.

Ендоморф – це людина з постійними проблемами із зайвою вагою. Зрозуміло, перш ніж набирати м'язову масу, потрібно позбавитися основної частини зайвого жиру. Таким людям просто необхідно виконувати кардіотренування, причому більш інтенсивне, ніж для інших спортсменів, щоб набирати чисту м'язову масу без жирових відкладень. Тому тут взагалі без варіантів, а основну увагу потрібно приділяти харчуванню, оскільки без правильної дієти людина легко може набрати зайву вагу.

Мезоморф - це ідеальний тип статури для заняття бодібілдінгом. Такі люди легко набирають м'язову масу, скидають зайву вагу при правильному тренінгу та харчуванні. Тому їм також можна виконувати аеробні навантаження, як в інтенсивному темпі, так і в помірному режимі.

Щоб дізнатися, який у вас тип статури та отримати рекомендації з приводу тренувань, харчування та іншого, ви можете скористатися нашим тестом, перейшовши за цим посиланням.

ВИСНОВОК

Загалом, з усього перерахованого вище, можна зробити цілком зрозумілий і логічний висновок, що кардіо потрібно як при наборі м'язової маси, так і при схудненні, відмінність лише в інтенсивності і тривалості аеробного навантаження. Повірте, при правильному харчуванні та виконанні кардіонавантаження разом із силовим тренуванням, ви зможете ефективно набирати м'язову масу, при цьому тренуючи серце та своє здоров'я.

Ви чули про користь високоінтенсивних кардіонавантажень для схуднення, але вас лякає перспектива втрати м'язової маси. Дізнайтесь правду!

ПИТАННЯ:Сьогодні люди постійно говорять про високоінтенсивні кардіонавантаження, але я знаю чимало хлопців, які і в наші дні присвячують багато часу низькоінтенсивному тренінгу. Особисто мені підійде будь-яка програма, яка негативно не впливатиме на м'язову масу. Що ви порадите?

Безперечно, візитною карткою бодібілдингу є надзвичайна м'язистість. Ще один фірмовий знак - промальований до дрібних деталей м'язовий рельєф. Подивіться на більшість тренувальних програм, і ви побачите стандартні підходи до вирішення цих завдань: силовий тренінг для набору м'язової маси, за яким йдуть кардіонавантаження для спалювання жиру. Все просто, правда?

Наука підтверджує ефективність цих методик. Але в точці їхнього перетину, у фазі «одночасного тренінгу», ситуація різко ускладнюється. Наприклад, дослідження, опубліковані в «Журналі Прикладної Фізіології» у 1998 році, виявили, що 10-тижневий силовий тренінг у комбінації з кардіонавантаженнями веде до більшої втрати маси, ніж ізольовані силові навантаження. На жаль, у тому ж дослідженні показано, що підключення до силових вправ аеробного тренінгу уповільнює удвічі зростання силових показників. Інші дослідження дали аналогічні результати – після інтеграції кардіонавантажень у тренувальний цикл м'язове зростання різко сповільнювалося.

Чому кардіонавантаження уповільнюють зростання? Цьому є кілька пояснень. По-перше, аеробний тренінг – це додатковий обсяг навантаження, який помітно ускладнює після стандартного тренування. По-друге, вчені наполягають на тому, що процеси фізіологічної адаптації до кардіонавантажень є повною протилежністю тому, що відбувається на тлі силового тренінгу. На перший план виходить адаптація серцево-судинної системи, яка зводить нанівець усі ефекти силового тренінгу.

Обидва описані сценарії мають зрозумілий вплив на тих, хто прагне набору м'язової маси: у фазі сушіння вони занадто обережні. Питання в тому, чи можна досягти максимального ефекту від кардіонавантажень та одночасно елімінувати весь негатив? Разом із колегами з Університету Тампи я вивчав це питання протягом кількох останніх років, і у нас є для вас добрі новини: це можливо. Все залежить від того, який тип аеробного тренінгу ви виберете, і в якому обсязі його виконуватимете.

Крути педалі подалі від бігової доріжки

В одному з наших недавніх досліджень вивчався вплив на м'язове зростання різних типів кардіонавантажень, їх інтенсивності та розведення у часі аеробного та силового тренінгу. Нашою метою було з'ясувати, які кардіонавантаження негативно впливають на результати силового тренінгу. Наприклад, порівнявши біг і їзду велосипедом, ми дійшли висновку, що біг супроводжується більш вираженим уповільненням м'язового зростання. Це корелює з результатами, отриманими 2009 року іншою лабораторією: ходьба в гору призводить до більш вираженого зниження силових показників, ніж велосипед.

Порівнявши біг і їзду велосипедом, ми дійшли висновку, що біг супроводжується більш вираженим уповільненням м'язового зростання

Є два пояснення чому це відбувається. Перша теорія: рухи, що використовуються в бігу підтюпцем або при ходьбі в гору, настільки сильно відрізняються від біомеханіки силових вправ (наприклад, присідань), що веде до падіння результатів силового тренінгу. На відміну від бігу, в їзду на велосипеді значно більше залучені стегна і коліна.

Друга теорія: їзда на велосипеді заснована на концентричних рухах, які не ведуть до суттєвого пошкодження м'язів, тоді як біг викликає значне пошкодження м'язів під час ексцентричної фази та розтягування. Саме тому після їзди велосипедом відновлення відбувається швидше, ніж після бігу.

Важливість інтенсивності

Інтенсивність і тривалість навантаження мають більше значення, ніж її тип. Ми дійшли висновку, що довгострокова втрата жирової маси найменш виражена у разі помірних, але дуже тривалих кардіонавантажень. А найбільш помітного схуднення можна досягти за допомогою коротких і високоінтенсивних сесій, наприклад спринтерських забігів. Також ми виявили, що чим триваліший аеробний тренінг, тим суттєвіша втрата сухої маси. При цьому ми зафіксували вкрай незначне зниження м'язової маси та силових показників на тлі коротких (не більше 20 хвилин на день) кардіонавантажень.

"А що щодо зони спалювання жиру?" — ви кричите з бігової доріжки. Ви, звичайно, маєте на увазі дослідження, проведене на початку 90-х доктором Romijn. Він дійшов висновку, що левову частку жирів ми спалюємо під час тривалих (45-60 хвилин) аеробних навантажень із середньою інтенсивністю (трохи більше 65 % максимальної частоти пульсу). Наслідком цього експерименту стала поява програм спалювання жиру практично у всіх кардіо тренажерах. Однак ахіллесова п'ята цього дослідження в тому, що процеси, що відбуваються в організмі під час вправи, не завжди корелюють із віддаленими наслідками тренування. І на цьому я хочу загострити вашу увагу!

Тривалі кардіонавантаження зменшували обсяг мускулатури, а спринт збільшував обсяг м'язів.

Нещодавно наша лабораторія провела такий експеримент. Ми порівняли низькоінтенсивні тривалі (60 хвилин) аеробні сесії з 4-10 спринтерськими забігами на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Як ми й думали, тривалі кардіонавантаження негативно впливали обсяг мускулатури. А тепер увага: хоч як це дивно, але спринт збільшував обсяг м'язів. Висновок: спринт має анаболічну дію і одночасно сприяє сушінню та створенню рельєфу!

Складемо все докупи

Знаю, у багатьох виникла та сама думка: «Якщо все це правда, тоді чому стільки бодібілдерів досягли успіху за допомогою тривалих і низькоінтенсивних кардіонавантажень? Виходить, у тому випадку це спрацювало….» Відповідаю: справа не в тому, що тривалі аеробні сесії неефективні щодо спалювання жиру – вони ефективні. Усе питання в тому, що ви як спортсмен маєте зробити, щоб оптимізувати свій тренувальний процес і досягти максимального результату найкоротшим шляхом? У нашому випадку відповідь очевидна: високоінтенсивний спринт веде до більшої втрати жиру, ніж біг підтюпцем. До того ж, спринт зберігає і, можливо, навіть збільшує м'язову масу.

З іншого боку, зі спринтом не все так просто, до нього потрібний правильний систематичний підхід. Бодібілдери, які прагнуть зниження жирової маси, повинні виконувати від 4 до 10 забігів на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Коли я говорю про максимальну швидкість, і маю на увазі, що наприкінці забігу вас має вивертати навиворіт. Однак починати раджу з меншою інтенсивністю та поступово піднімати планку.

Набравши форму, а на це знадобиться близько місяця, ви повинні скласти графік спринтерських забігів. Наприклад, якщо ви плануєте три спринтерські сесії на тиждень, рекомендую зробити одну коротку і дуже інтенсивну сесію – шість десятисекундних забігів у гору, одне тренування середньої інтенсивності – шість п'ятнадцятисекундних забігів рівною місцевістю. Остання тренування має бути найтривалішим – чотири тридцятисекундні спринти на граничній швидкості. Крім того, я є шанувальником таких вправ, як штовхання автомобіля, тяга або штовхання причепа тощо.

І останнє. Намагайтеся розділяти кардіонавантаження та тренінг для ніг як мінімум одним днем. Нашою лабораторією та й іншими теж доведено, що кардіо впливає на працюючу групу м'язів. Отже, якщо сьогодні ви зробили високоінтенсивне кардіотренування для ніг, воно безпосередньо активує м'язове зростання в цій анатомічній області. Результати досліджень показали, що між кардіонавантаженням та тренуванням для ніг має пройти не менше 24 годин. Інакше ви ризикуєте уповільнити своє зростання.

Можливо, це прозвучить як настанова, але подумайте про той час, який ви заощадите, якщо не годинами крокуватимете по біговій доріжці. Це напевно варте того, щоб внести додатковий пункт у ваш графік тренувань.

Цілком протилежні думки про користь кардіо тренувань у бодібілдингу здатні заплутати не лише новачка. Це змушує спортсмена-початківця, якщо звичайно він серйозно ставиться до обраного спорту, шукати чітку відповідь на питання потрібні вони чи ні, робити або, краще, все-таки, не робити кардіо.

Хтось говорить про їхню обов'язковість та користь, інші, що в бодібілдингу вони зайві. Що взагалі таке кардіо тренування, бодібілдинг у поєднанні з ними, гальмує прогрес чи посилює його? Пропоную розібратися у цьому питанні.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

Для початку потрібно зрозуміти, в чому особливість таких вправ, їх принципова відмінність від решти тренінгу. Отже, слово кардіо (kardia) у перекладі з грецької означає «серце». Забігаючи наперед, скажемо, що, як видно з назви, такий вид навантаження тренує передусім серце. Кардіо тренування називають ще аеробними, по суті це те саме. Їхня відмінність від основного тренінгу в наступному:

1. При кардіо навантаженнях працює максимальна кількість м'язів.
2. Такі тренування характеризуються безперервністю навантаження.
3. Їх виконання провокує посилену роботу легень та серця.

До найпопулярніших кардіо або аеробних видів навантаження відноситься біг (пробіжка на свіжому повітрі або біговій доріжці), швидка ходьба, їзда на велосипеді (велотренажер) та плавання. Кардіо під час набору маси та при сушінні виконуються по-різному. Відрізняються за тривалістю та інтенсивністю. Яка з них користь? Насправді величезна, яскраво виражена, властива саме цьому виду навантажень. А саме, це:

1. Тренування серця та всієї кровоносної системи.
2. Загальний оздоровчий ефект організму.
3. Істотне підвищення витривалості.
4. Жироспалювальний ефект.

Такі заняття не лише тренують серце, а й збільшують його обсяг. Це означає, що за те саме кількість ударів, треноване таким чином серце, прокачує більший об'єм крові, ніж треноване.

Тіло бодібілдера

Збільшується, серцю потрібно вже більше зусиль, щоб прокачувати по всіх тканинах кров, а для натренованого серця зробити це набагато легше. Багато в чому завдяки цьому підвищується витривалість.

Докладніше розглянемо кардіо тренування в контексті занять бодібілдингом. Зокрема, поговоримо про те, як поєднати кардіо та силові тренування у бодібілдингу, і чи взагалі сумісні вони в принципі.

Кардіо при наборі м'язової маси

Бодібілдерів-початківців, зокрема, цікавить таке питання: чи потрібно робити кардіо при наборі маси? До того ж застосування кардіо саме в цей період викликає найбільшу кількість суперечок серед бодібілдерів. Противники стверджують, що аеробні тренування перешкоджають набору маси, викликаючи катаболічні процеси – спалюють м'язи. Прихильники ж бачать у них лише користь. І не просто рекомендують кардіо, а вважають такі тренування обов'язковими, необхідними.

Справа в тому, що кардіо тренування в залежності від мети можуть бути різними. Кардіо, що щадить, наприклад, 10-ти хвилинна розминка на біговій доріжці перед роботою з вагами необхідна всім, незалежно від того готується спортсмен до змагань або це тренінг у міжсезоння. Це підготує серце, "розжене" кров, розігріє м'язи перед основним тренуванням. Таке кардіо тренування набору м'язової маси зовсім не завадить. При цьому не відбуватимуться і катаболічні процеси.

Чи потрібне кардіо при наборі маси? Однозначно так. Але, як ми сказали, невеликої тривалості – досить 10 хвилин бігу на початку тренування. Більшої ж присутності кардіо краще уникати, оскільки це може перешкоджати зростанню м'язів.

Сушка та кардіо-тренування

Кардіо для сушіння відрізняється більшою тривалістю та особливо актуально для ендоморфів (спортсменів схильних до набору зайвої ваги). Бодібілдер на цьому етапі необхідно спалити зайвий жир. Але, тут є трудноща, яка мучить багатьох бодібілдерів: яке і скільки робити кардіо на сушіці для ефективного позбавлення жиру, і, при цьому, не втрачати дорогоцінну м'язову масу.

Для цього можна використати класичне кардіо. Таке тренування відрізняється монотонністю та тривалістю (від 30-ти хвилин і більше). Дуже важливо, щоб вона протікала в помірному ритмі, коли енергія виходить за рахунок розщеплення жирів, а катаболічні процеси мінімізуються. Тут важливо дотримуватися оптимальної частоти пульсу – вона становить 65% від максимального значення і обчислюється за такою формулою:

(220 - вік) × 0,65 = оптимальне значення пульсу для спалювання жиру.

Наприклад, якщо 30, то (220-30)×0,65=123,5. Отже, ваш оптимальний пульс повинен перебувати в межах 120 – 130 ударів за хвилину.

Також, багато хто вважає, що найкращий варіант під час сушіння - це інтервальне кардіо. На відміну від класичного, навантаження чи інтенсивність у ньому чергуються. Часто для цього використовують спринтерський біг: спортсмен пробігає певну відстань з високою інтенсивністю, потім біг змінюється кроком, при якому серце заспокоюється, після чого знову слідує прискорення і так повторюється кілька разів.

Таке тренування збільшує швидкість обміну речовин, ефективно позбавляє зайвої ваги. Крім того, це чудовий спосіб підвищити витривалість м'язів, зміцнити здоров'я та одночасно з цим зберегти м'язову масу.

Але, правильно робити кардіо на сушінні – міра не достатня. Не менш важливою є грамотна зміна дієти, при якій знижується її калорійність. Цей момент можна назвати ключовим. Тому самі по собі кардіо тренування не є панацеєю для позбавлення від жиру.. На доказ наведемо такий факт: люди, які займаються аеробікою для позбавлення від зайвої ваги, без зміни харчування, не досягають мети, а, навпаки, отримують зворотний ефект. Пояснюється це тим, що такі тренування дійсно ефективно спалюють жир, але, при цьому, настільки ж, або навіть більшою мірою, підвищують апетит. В результаті людина набирає ще більше ваги.

Таким чином, для ефективного кардіо та сушіння тіла можна і потрібно використовувати помірне класичне кардіо або інтервальне кардіо.

Але слід пам'ятати,

що оптимально відкоригована дієта та чітке її дотримання є також важливою (якщо не більш важливою) умовою для отримання бажаного результату при сушінні.

З усього сказаного видно, що правильне сушіння бодібілдінгу кардіо навантаження, набір маси та особливості харчування на цих етапах – все це тісно взаємопов'язане між собою. До цього, насамкінець, треба сказати ще про один важливий момент, що доводить необхідність кардіо тренувань. Суть у тому, що силові вправи у бодібілдингу не зовсім природними. Що мається на увазі? Всі природні рухи тіла в природі, що здійснюються і людиною, і тваринами, відносяться саме до кардіо або аеробних видів навантаження.. Вовк біжить за зайцем, політ птаха, ведмідь лізе на дерево, а також, якщо хочете переміщення мавп по ліанах – все це стосується кардіо навантажень.

Це дійсно так, адже ніхто й ніколи не спостерігав, як той же ведмідь, наприклад, монотонно підтягується на одній і тій самій гілці, вгору-вниз, вгору-вниз, або, таким же манером, працює з колодою, причому вибравши його важче . Так, це виглядало б щонайменше смішно. Навіщо це сказано? До того, що силові вправи та кардіо досить сильно відрізняються один від одного. Перші добре навантажують м'язи, але недостатньо тренують серце. Другі ж гармонійніші в цьому плані.

Тому без кардіо ми можемо отримати розвинену мускулатуру, але при цьому серце, що відстає від неї.

Саме недостатньою кількістю аеробних навантажень пояснюються досить поширені проблеми, пов'язані з серцем у бодібілдерів, які можуть призводити до неприємних і сумних наслідків. Тому, пам'ятайте, що серце - це складний і найважливіший орган, що працює для нас вдень і вночі, з потужним м'язом, який також потребує прокачування, тим більше, якщо ви займаєтеся бодібілдингом.

На цьому поки що все. Робіть кардіо і не забувайте про природні вітаміни.

Тренер Nike та засновник The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знає, як правильно визначити необхідну кількість кардіотренувань та як включити їх у свій стандартний план занять.

Це не просто кардіотренування. Це загартування!

Загартування – це своєрідний інструмент, який покращує стан вашої серцево-судинної системи та робить це без втрати м'язової маси. Для багатьох із нас означають біг, заняття на еліптичному тренажері або стомлюючі заняття на біговій доріжці. Насправді, це не зовсім правильне уявлення. Кардіотренування розвивають аеробну систему, але не дозволяють досягти максимально ефективного стану. Загартування працює набагато краще, розвиваючи всі наші енергетичні системи.

Нам потрібні красиві та об'ємні м'язи в парі з добре розвиненою та здоровою серцево-судинною системою. Домогтися цього можна, поєднуючи спринт із силовими тренуваннями у залі, практикувати темпові тренування та відновлювальний біг.

Основні енергетичні системи

У нас є три основні енергетичні системи: анаеробна алактатна, анаеробна лактатна та аеробна.

Анаеробна алактатна системавідповідає за енергетичні сплески у короткі проміжки часу (до 20 секунд), які збільшують максимальну силу та/або швидкість. Вона не використовує кисень і не створює молочної кислоти. Система отримує необхідну їй енергію рахунок розщеплення фосфатних сполук - аденозинтрифосфата (АТФ) і креатинфосфата (КФ). Щоб розвинути цю систему, потрібно тренуватися тривалий час при максимальних навантаженнях.

Анаеробна лактатна системазабезпечує енергією діяльність тривалістю до однієї хвилини. Їй не потрібен кисень, і вона виробляє енергію за рахунок розщеплення глюкози та глікогену. Побічний ефект ланцюжка складних реакцій – поява молочної кислоти, яка потім розкладається з утворенням солі (лактату). Саме лактат відповідає за відчуття втоми у м'язах (сповільнюється відновлення запасів АТФ, припиняється розщеплення глікогену).

Аеробна системавідповідає за забезпечення організму енергією більш тривалі проміжки часу, розбиваючи вуглеводи, амінокислоти і жирні кислоти. Цей процес вимагає кисню, і в результаті може вироблятися молочна кислота – якщо тренування досить інтенсивне.

Кожна з цих систем має своє призначення, і в залежності від ваших цілей потрібно наголошувати на розвитку потрібної саме вам.

Ідеальне тренування

Якщо ви хочете максимально збільшити свою м'язову масу, тренуйтеся 2–3 рази на тиждень.

Проводячи кардіотренування низької інтенсивності більше трьох разів на тиждень, ви, швидше за все, нехтуєте силовими тренуваннями, які зберігають наявний на даний момент обсяг м'язів та сприяють його подальшому нарощуванню. Також ви, можливо, уникаєте активностей, які загартовують та зміцнюють енергетичні системи загалом. Але ж ви пам'ятаєте, що наша мета - зміцнення аеробної системи і при цьому збереження, навіть збільшення, м'язової маси.

Якщо ви проводитимете тренування-загартування 3 рази на тиждень, м'язова маса збережеться. Більше чотирьох тренувань на тиждень призведуть до того, що обсяг м'язів почне зменшуватися, тому що тіло буде підлаштовуватися під те, до чого його готують (приклад - худі та жилисті тіла бігунів на довгі дистанції). Не забувайте про це!

Тижневий розклад правильних кардіотренувань

Слід проводити три кардіотренування на тиждень: одна розвиває анаеробну алактатну систему, інша - анаеробну лактатну, третя спрямована на розвиток аеробної енергетичної системи.

Холдер вважає, що для перших двох тренувань чудово підходять спринти. В результаті збільшуватиметься швидкість відновлення тіла і ваша працездатність під час тренувань, а також поглинання енергії м'язами під час силових тренувань.

Третє тренування призначене для розвитку аеробної системи (біг, велосипедний спорт, бокс). Також це може бути темпове тренування або відновлювальний біг.

Приклад спринту

Два підходи: п'ять пробіжок по 20–40 метрів, 2 хвилини відпочинку між ними та 4 хвилини відпочинку між підходами. Докладні зусилля під час цього тренування є ключовими. Поступово збільшуйте відстань і кількість спринтів щотижня тренувань. Якщо є можливість, додайте біг по пагорбах.

Також тренування можна проводити велосипедом за наступною схемою: 8-секундний спринт, 12 секунд на відновлення. Повторювати протягом 20 хв.

Приклад темпового тренування з бігу

• Тричі по 800 м-коду.
• Тричі по 400 м-коду.
• Один раз – 1 600 м.

Це тренування можна виконувати як на вулиці, так і в залі. Не забувайте додавати 90 секунд відпочинку після кожного інтервалу.

Приклад відновлювального бігу

Це може бути швидка ходьба на біговій доріжці з невеликим кутом підйому, біг підтюпцем або їзда велосипедом у дуже спокійному темпі протягом 20–30 хвилин.

Також ви можете додавати невеликі спринти після легкого розігріву перед основним тренуванням в залі. Для цього підійдуть 5-секундні спринти з інтервалами відпочинку між ними за 30–60 секунд. Бажано виконати 5 підходів. Потім відпочиньте протягом 4 хвилин і починайте силове тренування.